Методические приемы тренировки как средство восстановления

Лишь рациональное сочетание тренировочных нагрузок и необходимых пауз отдыха может обеспечить максимальный тренировочный эффект. Наличие таких сочетаний позволяет использовать различные приемы, определяющие эффективность восстановительных процессов: вариации интервалов отдыха между отдельными упражнениями, тренировочными занятиями, микроциклами, мезоциклами, соревнованиями и т.д.; волнообразность нагрузок в рамках микро-, мезо- и макроциклов тренировки; различные сочетания упражнений, активного и пассивного отдыха, занятий, проводимых в разных условиях (среднегорье, море, жаркая и холодная погода); переключение с одних видов упражнений на другие, рациональный режим дня и др. факторы.

Нагрузка и восстановление – взаимосвязанные стороны единого тренировочного процесса. Это положение определяет необходимость планирования восстановительных мероприятий в структуре процесса подготовки.

Реально построенные занятия предусматривают:

– выполнение полноценной разминки и заключительной части занятия;

– активный отдых и расслабляющие упражнения в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;

– использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления, лежа в оптимальной позе на кушетке или в воде;

– использование упражнений, создающих положительный эмоциональный фон, стимулирующий высокий уровень выполнения основной тренировочной работы и более активное восстановление;

– использование во время активного отдыха (а также в переходном периоде) упражнений, способствующих устранению психической усталости;

– использование медленного бега (трусцой) в интервалах отдыха, после тренировочных занятий и кроссового бега в восстановительном аэробном режиме энергообеспечения (ЧСС – 130-140 уд./мин).

В системе восстановления выделяют психологические и медико-биологические средства, комплексное использование которых определяется ближним тренировочным эффектом нагрузки, задачами тренировочного этапа, состоянием здоровья спортсмена, уровнем его подготовленности и индивидуальными особенностями.

Психологические средства восстановления

Тренировка и соревнования закономерно сопровождаются психическим стрессом, последствия которого могут оказать негативное влияние не только на психическую сферу, но и на общее состояние легкоатлета, снижая эффективность всей подготовки. Использование психологических средств необходимо для создания благоприятного эмоционального фона, оптимизирующего течение восстановительных процессов.

Нервно-психическое утомление обусловлено центральными механизмами, что определяет важность воздействий, регулирующих состояние психической сферы. Возрастает значение психопрофилактики, непосредственно связанной с обеспечением эффективности отдыха, снятием нервно-мышечного напряжения, настройкой на дельнейшие тяжелые нагрузки.

Медико-биологические средства восстановления

В группе медико-биологических средств выделяют физические и гигиенические факторы; рациональное питание, использование медикаментозных препаратов и витаминов.

Среди гигиенических мероприятий существенное место занимает организация режима дня, питания и быта в зависимости от числа тренировочных занятий, их характера, личной гигиены спортсмена.

В число гигиенических требований входит также правильное распределение восстановительных процедур в течение дня, микро-, мега- и макроциклов. Это распределение должно соответствовать суточной периодике физиологических функций.

Помимо этого важно учитывать внешние условия, которые могут отрицательно влиять на психическую сферу и функциональные возможности спортсмена.

Питание является одним из основных факторов регуляции обеспечения обменных процессов в организме, когда в условиях спортивной деятельности пластический и энергетический обмен претерпевает значительные изменения.

Сбалансированная диета, предусматривающая разнообразие продуктов, определяет поступление в организм белков, жиров, углеводов и витаминов в достаточном количестве.

Длительные интенсивные занятия, используемые легкоатлетами, связаны с постепенным и практически постоянным истощением углеводных ресурсов организма, что приводит к кумуляции утомления. Это происходит даже при сравнительно высоком содержании углеводов в пищевом рационе. После продолжительной нагрузки мышечный гликоген восстанавливается до 48 ч; однако при умеренном содержании углеводов в потребляемых продуктах его восстановление может затянуться до 96 ч. Для восстановления его предрабочего уровня требуются достаточный отдых и высокоуглеводная диета.

В спортивной практике (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) используется метод углеводных нагрузок, обеспечивающий значительное увеличение содержания гликогена в организме. После мышечной работы, приводящей к истощению запасов гликогена в печени и работающих мышцах, спортсмена переводят на высокоуглеводную диету. Объем и интенсивность в этой фазе снижают. Истощающую диету проводят за 4-6 дней до старта.

Наряду с углеводами питание легкоатлетов должно включать адекватное потребление белков, жиров и воды, соответствующее особенностям соревновательного упражнения. Поступление в организм минеральных веществ необходимо для нормального протекания биохимических процессов. Оно удовлетворяется разнообразием продуктов в пищевом рационе. Для устранения витаминного дефицита используются поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.

В исследованиях последних лет было показано, что высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунной реактивности организма. Это объясняет снижение сопротивляемости организма спортсменов к различным простудным заболеваниям при достижении «спортивной формы». Очевидно, что мероприятия, направленные на повышение иммунитета, на определенных этапах тренировочного процесса являются базовыми, и сочетание с ними обусловит эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы, в число которых входит использование таких препаратов, как протеин, политабс, поливитаминный препарат, вивантол, кобабамид (кофермент витамина В₁₂) и некоторые другие. Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, вследствие чего улучшается память и соответственно способность к обучению.

Значительное место в системе медико-биологических средств занимают физические факторы. Они положительно влияют на функциональную активность отдельных органов и систем, повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям, в том числе иммунную активность, стимулируют процессы обмена веществ в организме, усиливают местный и общий кровоток.

Естественные физические факторы – это рациональное использование солярия, аэрария, водных процедур в естественных условиях, при возможности – аэроионизация и различные сочетания этих воздействий.

Физиотерапевтические факторы представляют собой самую значительную группу восстановительных средств. Сюда входят бани, ванны, души, массаж, электро-, свето-, гидро- и бальнеопроцедуры, общие и локальные баровоздействия, магнитотерапия, газовые смеси, электростимуляция мышц.

В день применяют одну-две процедуры. При этом локальные процедуры осуществляют в течение 20-60 мин после тренировки, подвергая воздействию преимущественно работающие мышцы. Если же воздействие проводят перед занятиями, то его заканчивают не позднее чем за 30-40 мин до начала работы (воздействию подвергаются мышцы, которым предстоит основная работа). Локальные воздействия, как правило, стараются осуществлять в интервалах между нагрузками, хотя их можно проводить и по окончании. Общие воздействия (сауна, ванна, общий массаж и др.) обычно проводят в конце тренировочного дня.

Сильные раздражители назначают с таким расчетом, чтобы они завершались не позднее чем за 2 ч до сна, щадящие – за 30 мин. Электросон можно заканчивать непосредственно перед сном. Любые виды воздействия назначаются не ранее чем спустя 1,5-2 ч после приема пищи либо за 1-2 ч до еды. Доза воздействия определяется мощностью и продолжительностью его применения, а также степенью утомления.

Назначать и осуществлять медикаментозные и физиотерапевтические процедуры могут только специально подготовленные медицинские работники.

В период больших нагрузок предпочтительнее использовать средства общего воздействия, в период менее значительных, а также в интервале между тренировочными занятиями – локальные.

При необходимости осуществления нескольких процедур следует учитывать их совместимость, а также влияние на реактивность организма во избежание ухудшения состояния организма.

При подборе дополнительных средств восстановления необходимо учитывать характер тренировочных нагрузок, внешние условия, характер и значение соревнований, в которых планируется участие легкоатлета. Иначе говоря, восстановительные средства разных групп используются в обязательном сочетании со средствами тренировки.

Оценка эффективности использования восстановительных средств является важным элементом анализа, текущего контроля тренировочной и соревновательной деятельности и должна быть комплексной, включая показатели, отражающие динамику функционального состояния наиболее «заинтересованных» органов и систем, а также общей и специальной работоспособности легкоатлета.

Углубленные медицинские обследования позволяют получить базовые данные для планирования мероприятий, направленных не только на восстановление и повышение спортивной работоспособности, но и для медицинской реабилитации.