Техника бега на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

Основы техники бега легкоатлетов на всех дистанциях едины и уже описаны в предыдущих разделах учебника. С увеличением длины дистанции и снижением скорости бега изменяются отдельные элементы техники: уменьшаются длина и частота шагов, изменяется соотношение времени опорных и полетных фаз и постановка ноги на грунт, уменьшаются наклон туловища, особенно в стартовом разгоне и активность работы руками.

Длина шага характеризует индивидуальный стиль бега и зависит также от роста, длины ног и массы спортсмена.

В отличие от спринтеров, которые ставят ногу на дорожку с внешней стороны передней части стопы, средневики ставят ее с внешней стороны части стопы, а стайеры – с внешней стороны той части стопы, которая находится ближе к пятке. Марафонцы часто ставят ногу сразу на всю стопу. Таким образом, со снижением скорости бега в момент касания грунта пятка располагается все ниже и ниже и под действием массы тела касается земли.

Технику бега можно разделить на старт, стартовое ускорение, бег по дистанции (по прямой и виражу) и финишное ускорение. В основе техники лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности и свободы движений (рис. 5).

Бег на выносливость начинается с высокого старта (рис. 6).

Рис. 5. Техника бегового шага на средние и длинные дистанции

а б в

Рис. 6. Высокий старт

Обычно одна нога ставится непосредственно перед линией старта, а другая немного сзади. Рекомендуется ставить левую ногу, находящуюся ближе к внутренней стороне дорожки, в переднее положение, а противоположное плечо по диагонали выносить вперед. Начальное движение правой рукой назад – эта позиция является эффективным средством защиты против толчков с внешней стороны.

Взгляд бегуна направлен вперед. Допустима опора о землю одной рукой. Наклон туловища в стартовом разгоне обеспечивает более быстрое продвижение вперед.

Набрав необходимую скорость бега и заняв удобную с тактической точки зрения позицию, спортсмен переходит к бегу по дистанции. Ошибки в выполнении элементов бега ведут к снижению скорости и более раннему наступлению утомления. Благодаря сокращению мышц и взаимодействию ног с опорой возникают силы, способствующие передвижению бегуна как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении. Для бегуна одинаково важным являются и полет, и опора. В опоре создаются усилия для продвижения вперед, в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции длительность опоры и полета примерно одинакова. В беге на средние дистанции полет занимает несколько большее время, чем опора, а на сверхдлинных дистанциях, наоборот, полет длится чуть меньше, чем опора.

Поэтому важное значение имеет соотношение времени опоры и полета внутри одного шага, изменение этих параметров связано с изменением скорости бега.

В процессе выполнения бегового шага плечи перекрестно поворачиваются относительно оси таза. Руки двигаются вперед-назад и в переднем положении не доходят до уровня плеч, а в заднем – отводятся не на полную амплитуду. Кисти рук слегка раскрыты и расслаблены.

Важное значение в технике бега имеет работа ног. На предлагаемой кинограмме 5 заснят бег олимпийского чемпиона и рекордсмена мира К. Бекеле за 280 м до финиша на дистанции 5000 м (12.40,18 с) со скоростью 57,75 с на 400 м (6,92 м/с) при длине шага около 2 м и частоте 3,4 шаг/мин.

5 4 3 2 1

10 …………..9 …………….8 .....................7…………. 6

15 …………..14 ……….13………. 12 …………..11

Кинограмма 5. Бег К. Бекеле (Эфиопия)

Так как кинограмма стайера снята на скорости, близкой к бегу на средние дистанции, она может иллюстрировать большинство закономерностей бега на выносливость.

Прежде всего, следует отметить отличное отталкивание, оканчивающееся работой пальцев стопы (кадры 1, 6-8, 14-15). К. Бекеле отлично складывает маховую ногу после окончания отталкивания (кадры 4-6, 11-13). Пятка почти касается ягодицы. Это признак естественной свободы движения и хорошей подвижности в суставах. Таз бегуна достаточно продвинут вперед. Активный вынос бедра маховой ноги вперед обеспечивает свободное движение голени вперед без излишнего загребания (кадры 7-10) и постановку ноги на дорожку движением, очень близким к положению «сверху-вниз» (кадры 3-5 и 10-12). Контакт с дорожкой осуществляется с передней части стопы, и амортизация происходит в основном за счет голеностопного сустава. За это время ОЦМ тела проходит момент вертикали (кадры 5-6 и 12-13). Подседание в этой фазе незначительно и происходит за счет небольшого сгибания в коленном суставе.

Бег Бикеле упруг, колебания в вертикальной плоскости минимальны.

Дыхание бегунов на выносливость очень ритмично, а процесс вдоха и выдоха осуществляется за счет дыхательной мускулатуры. Поэтому не следует стремиться к очень глубокому дыханию.

При частоте шагов 3-3,6 шага в минуту ритм дыхания от 50 до 100 дыхательных циклов в минуту, т.е. 2 шага вдох и 2 шага выдох или 1,5 на 1,5 шага. В медленном тренировочном и восстановительном беге он может быть 3х3 и 4х4.

При скорости бега выше уровня анаэробного порога регуляция частоты и глубины дыхания осуществляется организмом автоматически.