Особенности бега на различных спринтерских дистанциях

Бег на 100 м. Эта дистанция пробегается по прямой. Дистанцию от начала до конца необходимо пробегать с максимальной скоростью. Темп шагов с первого до последнего шага также должен быть максимальный при сохранении его до самого финиша. Спортсмены набирают максимальную скорость к 50-60 м дистанции, сохраняя ее до 80-90 м, далее скорость несколько снижается.

Бег на 200 м и 400 м. Главные отличия этих дистанций по сравнению с бегом на 100 м заключаются в пробегании спортсменами части дистанции по повороту (в беге на 200 м - один поворот и одна прямая, в беге на 400 м - два поворота и две прямых). К особенностям бега на этих дистанциях также относится выполнение старта и стартового разбега в поворот, что, в свою очередь, приводит к необходимости расположения стартовых колодок на вираже (их следует ставить на правой стороне дорожки в направлении касательной к левой границе дорожки) и бег по повороту (необходимо более активно работать правой рукой и правой ногой вперед-внутрь, несколько развернуть стопы влево, увеличить наклон в сторону поворота). В беге на 200 м наивысшая скорость достигается позже, чем на 100 м (на 6-й-8-й с). Между двумя участками падения скорости (в среднем от 80 до 105 м и от 150 до 200 м) бег проходит со стабильной скоростью.

При оптимальной раскладке на 200 м первые 100 м пробегают на 0,2-0,3 с медленнее лучшего результата на 100 м, а вторые 100 м – на 0,5-0,6 с быстрее первых. При этом достигается результат, близкий к удвоенному лучшему достижению на дистанции 100 м.

Особенность бега на 400 м состоит в достижении оптимальной скорости на первой четверти дистанции и стремлении к ее поддержанию до конца. При этом неизбежно падение скорости, особенно на 3-м и 4-м стометровых отрезках. На первой половине дистанции наблюдается меньшая частота шагов по сравнению с максимальной при некотором увеличении длины шагов (на 4-9 см) по сравнению со спринтерским бегом, что позволяет поддерживать высокий уровень скорости бега. Сильнейшие бегуны показывают лучшие результаты при пробегании первой половины на 0,3-1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а второй – на 1,2-2,6 с медленнее первой части. Длина шагов на всей дистанции изменяется у разных бегунов в пределах 14-26 см.

Выбор эффективного варианта тактики связан с оптимальным соотношением скорости и выносливости бегуна. Спортсмен «спринтерского типа» (коэффициент выносливости, т. е. отношение лучшего результата на 100 м, умноженного на 4, к лучшему времени на 400 м, составляет 85-90%) пробегает первую половину с большим запасом скорости (на 0,8-1,0 с) и имеет большую разницу времени на двух половинах (2,5-3,0 с). Тип «средневика» (коэффициент выносливости 90-95%) должен быстрее начинать дистанцию, но не по абсолютному времени, а относительно лучшего результата на 200 м (запас 0,5-0,7 с) и показывать более равномерный бег – вторые 200 м на 2,0-2,3 с хуже первых.

Методика обучения

Обучение бегу должно отличаться от обучения другим видам легкой атлетики, так как бег – естественная способность, генетически заложенная в человеке. Каждый человек имеет определенный двигательный опыт в этом упражнении с первых лет жизни. Большинство детей к 9-11 годам уже владеют навыком беговых движений. Поэтому речь должна идти не о начальном обучении двигательному действию, а о совершенствовании двигательного навыка быстрого бега, коррекции отдельных элементов бега. При этом процесс педагогической коррекции должен учитывать как общий уровень владения двигательным действием, так и характер ошибок при выполнении.

Основное внимание в обучении должно быть сосредоточено на формировании умения правильно выполнять низкий старт и стартовый разгон, а также бег по виражу.

Задача 1. Создать представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства:

1. Ознакомить занимающихся со спринтерским бегом и особенностями бега на различный дистанции.

2. Показ бега в целом с низкого старта на дистанции 30-60 м.

3. Повторный бег на отрезках 30-50 м .

Методические указания. При объяснении техники использовать кинограммы, видеофильмы. Показ техники бега в исполнении квалифицированного бегуна. Так как движения быстротечны и занимающиеся не смогут сразу понять сущности спринтерского бега, желательно демонстрировать технику 2-3 раза.

Задача 2. Обучить технике отталкивания в спринтерском беге.

Средства:

1. Специальные беговые упражнения - бег прыжками, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах.

2. «Три беговых шага-прыжок» – акцентирование далекого или высокого полета на каждый 3-й шаг бега.

3. Бег с акцентированным выпрямлением ноги в фазе отталкивания с проталкиванием вперед-вверх на отрезках 60-80 м.

Методические указания. Осваивать движения с помощью специально-подготовительных упражнений. Во время их выполнения следить за тем, чтобы нога ставилась на грунт с передней части стопы, а при отталкивании полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах; движения выполнять без излишнего напряжения, в различном темпе, на мягком грунте (опилочная дорожка, травянистый покров футбольного поля и др.).

Задача 3. Научить технике бега по прямой.

Средства:

1. Бег с ускорением в 3/4 интенсивности на 60-80 м.

2. Бег с нарастанием скорости на 40-60 м с последующим свободным бегом по инерции.

3. Бег с ускорением на 60, 80, 100 м (высокая скорость удерживается на 30-50 м).

4. Бег на 60-100 м с околопредельной скоростью.

5. Бег на 60-100 м с максимальной скоростью.

Методические указания. Обучая технике бега по прямой, обращать внимание на:

а) прямолинейность и равномерность бега;

б) эффективность отталкивания, направляя его больше вперед;

в) постановку ноги на грунт с передней части стопы ближе к линии тяжести тела;

г) энергичные движения руками;

д) прямое положение туловища и головы.

Бег с ускорением начинать с постепенного наращивания скорости. Скорость бега увеличивается до тех пор, пока сохраняется легкость и правильная структура беговых движений. По окончании ускорения уменьшать скорость постепенно, без специального торможения. Бег с ускорением проводить индивидуально, в парах и группами по 3-5 человек. По мере овладения техникой бега постепенно увеличивать длину пробегаемых отрезков, скорость их пробегания и темп.

Задача 4. Обучить технике бега по повороту.

Средства:

1. Равномерный бег по кругу различного радиуса.

2. Бег с ускорением по прямой и с входом в поворот (60-80 м).

3. Бег с ускорением по повороту на 60-80 м (6-4-я дорожка).

4. То же с выходом на прямую (1-3-я дорожка).

5. Равномерный бег по повороту с высокой скоростью.

Методические указания. Проводить бег с околопредельной и предельной скоростью. Занимающимся следует объяснить, в чем заключается своеобразие постановки стоп на грунт при беге по повороту и движений рук, рассказать о наклоне туловища в сторону поворота и о причинах, вызывающих эти.

Задача 5. Обучить технике бега с низкого старта (стартовому разгону).

Средства:

1. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!»

2. Начало бега без сигнала (5-6 раз).

3. Бег по сигналу «Марш!» (5-6 раз по 30-50 м).

4. Старт с опорой о землю одной рукой (полунизкий старт). Пробежать по сигналу 20-30 м.

5. Ознакомление с другими вариантами низкого старта, со стартовыми станками (колодками) и их установкой.

6. Бег с низкого старта по одному человеку на 20-30 м.

7. Бег с низкого старта группой 3-5 человек на 25-35 м.

Методические указания. Вначале все упражнения выполнять без стартовых станков или колодок. Только после того, как занимающиеся освоят правильную схему стартовых движений, следует переходить к их овладению с применением стартовых колодок. Сигнал к взятию старта подавать громкой командой «Марш!» или ясно слышимым ударом о металлический предмет, а позже – выстрелом. Следить за тем, чтобы занимающиеся выбегали со старта, а не выпрыгивали. Шаги со старта искусственно не укорачивать. На первых занятиях не требовать, чтобы легкоатлеты сильно наклоняли туловище вперед. Важно помнить, что не наклон позволяет быстро бежать в стартовом разгоне, а, наоборот, способность быстро бежать обусловливает возможность низко наклонять туловище. Поэтому прежде всего необходимо научить занимающихся быстро бегать, а потом требовать, чтобы они наклоняли туловище в стартовом разгоне. Упражнения 1-4 выполнять фронтальным методом. Не допускать фальстартов, т. е. начала бега до сигнала. Для этого нужно подавать стартовый сигнал «Марш!» (удар в металлический предмет, выстрел) после команды «На старт!», исключая подачу команды «Внимание!». Исходное положение бегуны принимают самостоятельно. По мере образования условного рефлекса только на команду (выстрел) следует применять все команды в соответствии с правилами соревнований.

Задача 6. Обучить технике бега с низкого старта на повороте.

Средства:

1. Ознакомление с особенностью установки стартовых колодок на повороте и причинами, вызывающими эти особенности.

2. Самостоятельная установка колодок при старте на повороте.

3. Бег с низкого старта на повороте 20-30 м с околопредельной и предельной скоростью.

Методические указания. Обратить внимание бегунов на особенность постановки рук на старте. Стартовое ускорение совершать по кратчайшему пути (по касательной к бровке). Объяснить необходимость форы по дорожкам и чем это вызывается.

Задача 7. Обучить технике финиширования.

Средства:

1. Объяснение и показ техники финиширования.

2. Пробегание финишной линии с предельной скоростью без броска на ленточку (40-60 м).

3. Пробегание финишной линии с броском на ленточку вариантом «грудью вперед» (40-60 м). То же, но вариантом «боком».

4. Пробегание финишной линии группой 3-5 человек и бросок на ленточку избранным вариантом. То же на предельной скорости (40-60 м).

Методические указания. Следует объяснить, что при бросках на ленточку ускоряется касание грудью ленточки, но не улучшается время. Бросок «грудью вперед» с отведением рук назад совершается обычно в опорном положении, а бросок «боком» с выносом рук вперед – в безопорном положении над линией финиша. Бегун не может предвидеть, в каком положении он окажется над линией финиша. Поэтому ему необходимо овладеть техникой различных способов финиширования и избирательно их применять (в зависимости от места опоры ноги в последнем шаге на дистанции). При изучении техники финиширования следует избегать прыжка на ленточку и растягивания или укорачивания шагов перед броском. После окончания дистанции необходимо пробегать еще некоторое расстояние, чтобы постепенно погасить скорость.

Задача 8. Совершенствование в технике бега на короткие дистанции.

Средства:

1. Повторные ускорения с ходу на различных отрезках (60-150 м).

2. То же с низкого старта на прямой и по повороту на 60-80 м.

3. Бег с низкого старта с фиксацией времени на дистанциях 60, 100, 200, 300, 400 м.

4. Специальные упражнения спринтера.

5. Участие в соревнованиях в беге на короткие дистанции.

Методические указания. Бегуны на 100 и 200 м пробегают отрезки 20, 30, 40, 50, 60, 80, 100, 150, 200, 250 м, а бегуны на 400 м кроме вышеуказанных – 300, 400, 600 м. Время пробегания отрезков с ходу и со старта следует фиксировать по секундомеру, чтобы объективно и субъективно судить об успешности выполнения пробежек. Однако не следует излишне часто фиксировать время.

Во время совершенствования в технике рекомендуется на отдельных отрезках (30-40 м) фиксировать время пробегания как с ходу, так и с низкого старта. Сравнение результатов этого бега позволяет понять, каково значение техники низкого старта. Следует обратить внимание на особенность дыхания при беге на короткие дистанции.