Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР
.pdf
нарушает повседневное функционирование иухудшает отношения сокружающими. Акроме того, затрудняет идентификацию реальных опасностей.
Диссоциация может проявляться внескольких формах.
— Деперсонализация: чувство отстраненности, ощуще-
ние, будто вы состороны наблюдаете засобственными
мыслями, чувствами, ощущениями, телом или действиями. Ощущение нереальности происходящего или
ощущение, будто вы робот или находитесь «застеклом», нарасстоянии.
Дереализация: восприятие внешней среды как не-
—
реальной или искаженной. Ощущение того, что мир
похож насон, скрыт туманом или визуально изменен.
Как вкомпьютерной игре, например.
— Амнезия: потеря памяти, выходящая зарамки обыч-
ной забывчивости. Пробелы впамяти, охватывающие
определенные периоды времени, события или личную
информацию.
Нарушение идентичности: значительные сбои всамо-
—
ощущении или сознании. Например, ощущение, что
есть несколько идентичностей (как это бывает при диссоциативном расстройстве идентичности, ранее известном как расстройство множественной личности).
Самоповреждения: порезы, ожоги идругие попытки
•
причинить себе боль как способ восстановить чувство
контроля или перенаправить эмоциональные страдания вфизические ощущения. Помогают временно избавиться отэмоционального стресса, ноимеют серьезные
долгосрочные последствия для физического иэмоционального благополучия.
Эмоциональная дисрегуляция
•
Злоупотребление психоактивными веществами, тоесть
алкоголем или наркотиками. Они могут обеспечить временное избавление отнеприятных эмоций, нопривести кзависимости иусугубить проблемы спсихическим
здоровьем.
• Изоляция себя, чтобы избежать эмоциональных триггеров исохранить чувство безопасности иконтроля. Когда
увас плохое настроение или вы устали, остаться дома—
это неплохой способ позаботиться осебе. Однако длительная изоляция приводит кчувству одиночества, депрессии иотсутствию социальной поддержки, усугубляя
эмоциональное страдание.
Переедание или недоедание. Известное многим заеда-
•
ние эмоций— способ успокоиться ипочувствовать комфорт, втовремя как недоедание может создавать ложное
чувство контроля. Итоидругое приводит кпроблемам
сфизическим здоровьем ирасстройствам пищевого поведения.
• Избегание ситуаций или людей, которые вас пугают, как
способ снизить стресс. Если они иправда опасны, тоэто
разумная стратегия, ночасто избегают ибезопасного,
если оно напоминает отравме. Такое избегание ограничивает пространство для жизни исоздает ощущение
застоя иупущенных возможностей.
Самокритика исамообвинения. Невероятно, нофакт:
•
само бичевание дает кратковременное облегчение засчет
фокуса наяркой эмоциональной реакции. Оно заставляет собраться, носовременем подрывает самооценку,
усиливая эмоциональные проблемы. Разовое давление
насебя может помочь, носистемное лишь сломает. Кроме
того, мы испытываем облегчение, совершая привычное
ЧастьII. Практика
действие (ведь именно критику мы чаще всего получали
вдетстве вкачестве реакции напроблемы).
Перфекционизм как способ чувствовать контроль над
•
жизнью исвести кминимуму эмоции. Его долгосрочные последствия часто включают эмоциональное выгорание, хронический стресс инапряженные отношения—
как ссобой, так исдругими.
Эскапизм, то есть стремление отвлечься спомощью
•
работы, хобби или жизни ввоображаемых мирах. Убегая
отсебя напостоянной основе, мы часто пренебрегаем
собственными потребностями, чувствуем эмоциональное
оцепенение иприходим ксоциальной изоляции. Нуичем
дольше оно длится, тем страшнее остановиться изадуматься овозвращении обратно: ксвоим эмоциям, мыслям
иужасам реального мира.
• Другие мои стратегии:
Открываем окно толерантности кэмоциям
Итак, кэтому моменту вы определили:
свои проявления эмоционального затопления и/или оне-
•
мения;
• свои триггеры для эмоций;
• свои стратегии совладания.
Эмоциональная дисрегуляция
Вы провели ревизию того, как могут выглядеть ваши сильные
Окно толерантности
Ограниченная способность справляться со стрессом Умение регулировать свое состояние в стрессе
узкий диапазон
эмоции, какие триггеры их вызывают икакие стратегии могут
помогать вкраткосрочной перспективе, новредить набольшой дистанции.
Давайте поговорим теперь, что можно сделать, чтобы нестра-
дать отпереизбытка чувств или внутреннего омертвения.
Существует концепция окна толерантности кэмоциям: это
такой диапазон стресса, скоторым человек может справиться,
неиспытывая перегрузки. Пока мы находимся вэтом окне, мы
«вывозим ситуацию», тоесть нетонем всвоих мыслях, недействуем вовред себе, попав всложное положение, знаем, как
привести себя вчувство ирешить проблемы. Находясь всвоем
окне толерантности, мы можем гибко реагировать навызовы
исохранять эмоциональное равновесие.
Содной стороны запределом окна толерантности находится
гипервозбуждение, состояние сильных эмоций ичрезмерной
активности нервной системы, совсем фейерверком доступных ей проявлений вроде одышки, сердцебиения, мышечного
Гипервозбуждение
подавленность,
непричастность,
закрытость
Гиповозбуждение
интенсивные
захлестывающие
эмоциональные
реакции
Гипервозбуждение
широкий диапазон
способность думать
и чувствовать
Гиповозбуждение
ЧастьII. Практика
напряжения ит.д. Сдругой располагается гиповозбуждение,
состояние оцепенения ивнутренней разобщенности, потерянности.
Улюдей скПТСР окно толерантности же, из-за чего внего
тяжело вписаться, агипер- игиповозбуждение постоянно чередуются между собой. Наранних стадиях восстановления после
травмы основное внимание втерапии уделяют тому, чтобы
удерживаться вокне толерантности засчет освоения навыков для регуляции эмоций. Как только этот фундамент создан,
процесс восстановления смещается всторону повышения эмоциональной устойчивости ирасширения окна толерантности,
способности гибко иадаптивно переживать больший эмоциональный спектр. Это иесть основная задача впреодолении
трудностей срегуляцией эмоций.
Как можно расширить свое окно толерантности? Через более
близкое знакомство ссобственными эмоциями. Когда мы умеем
лучше замечать их, распознавать иназывать, нам проще управлять тем, что снами происходит. Для этого важно быть осознанными поотношению кэмоциям ипроявлять кним любопытство. Афиксируя, какие события имысли оних вызвали
реакцию, связана она снастоящим или стенью прошлого, мы
получаем доступ к«панели управления» своим состоянием.
Сказать легче, чем сделать. Ноименно этим мы ибудем заниматься шаг зашагом вэтой главе.
Первый шаг красширению окна толерантности, который мы
сделаем, состоит враспознавании своего состояния. Называть
эмоции необходимо для того, чтобы дальше иметь возможность
работать сними. Пока вы непонимаете, чт свами происходит,
попытки поменять свое состояние похожи напопытки сделать
уборку вновом для вас доме сзавязанными глазами. Поэтому
дальше мы поговорим про конкретные эмоции ичувства, которые чаще всего связаны стравматическим опытом:
Эмоциональная дисрегуляция
• страх;
• стыд;
• вину;
• гнев;
• отвращение;
• грусть;
• бессилие;
• одиночество.
Два последних— более комплексные, чем остальные.
Эмоции, которые включают всебя более сложные мыслительные конструкции, мы обычно называем чувствами.
Разбирая их, мы поговорим отом, как каждые эмоция ичувство ощущаются науровне тела, скакими мыслями они обычно
связаны ичто нам хочется сделать под их воздействием, тоесть
ккаким побуждениям они ведут. Читая окаждой эмоции ичувстве, подумайте отом, какие телесные проявления, мысли ипобуждения сопровождают эти состояния увас, покаким признакам вам былобы проще распознавать их. Вовремя чтения
попробуйте всвоей повседневной жизни обращать больше внимания нато, чт вы сейчас чувствуете икакие сигналы позволяют вам это заметить.
Вэтом вам может помочь ведение дневника эмоций. Он
может выглядеть примерно так:
ЧастьII. Практика
Побуждения Эмоция
Телесное
ощущение
Стыд
Убежать,
а лучше вообще
исчезнуть
Жар в груди,
лицо горит,
болит колено
«Дети катаются
лилась у всех
и не падают,
а я зава‑
на глазах,
какой позор!»
Ситуация Мысль
Упала с велоси‑
педа на улице
Взавершение мы поговорим про страх позитивных эмоций
иего причины.
Страх
Небудет преувеличением сказать, что страх— основная эмоция
всех живых существ. Благодаря страху мы все живы— каждый
изнас вотдельности ичеловек как вид. Страх помогает нам распознавать угрозы, учитывать риски иадаптироваться кмиру,
полному опасностей. Страх нужен для выживания. Мозг помнит
все ситуации, когда мы испытывали страх, чтобы предупредить
нас оновых угрозах. Страх— еще иоснова посттравматических
реакций. Когда унас есть опыт насилия или смертельной опасности, даже намек наугрозу врубает сигнализацию наполную
катушку. Слабой, как дуновение ветерка, ассоциативной связи
сситуацией травмы может быть достаточно, чтобы испугаться.
Попробуйте отметить тепроявления страха, которые свойственны вам.
Физические ощущения страха
•
Бабочки вживоте: трепещущее, беспокойное чувство вжелудке.
• Учащенное сердцебиение.
Учащенное дыхание: более быстрое иповерхностное, чем
•
обычно.
• Мышечное напряжение вплечах ишее.
• Стеснение вгруди иком вгорле.
• Потливость.
• Сложности сконцентрацией внимания, рассеянность.
• Сложности сформулированием мыслей иречью.
• Диарея или позывы кмочеиспусканию.
ЧастьII. Практика
• Диссоциация, ощущение выпадения изтела или изпроисходящего.
• Свое:
Когнитивные признаки страха
• Мысли отом, что произойдет что-то плохое.
• Беспокойство поповоду потенциальных угроз.
Представление наихудшего сценария развития событий.
•
•
Бдительность, концентрация напоисках признаков опасности.
Хаотичное ибыстрое перескакивание мыслей, без логики
•
или последовательности.
• Флешбэки: потеря контакта среальностью иощущение,
что снова происходит травмирующее событие.
• Свое:
Побуждение кдействию при страхе
• Желание убежать отисточника страха.
Ощущение застревания или паралича, неспособности
•
действовать.
• Стремление противостоять угрозе.
• Поиск поддержки или утешения, чтобы облегчить страх.
Желание рассказать другим острахе, чтобы получить
•
помощь или предупредить других.
Эмоциональная дисрегуляция
•
Капитуляция, покорность, смирение, согласие делать все,
что скажут.
• Свое:
Стыд
Стыд— социальная эмоция, ион также важен для нашего выживания, как истрах. Напротяжении тысячелетий быть изгнанным изгруппы означало для человека гарантированную
смерть, потому что выживание зависело отпринадлежности
кстае. Стыд— эмоция, которая сигнализирует, что сейчас наше
место всоциуме под угрозой, нас могут выгнать вон занаши
поступки. Таким образом, предчувствие стыда помогает избежать ошибок, непопасть впросак и,вконечном счете, неоказаться всоциальной изоляции.
Также как истрах, стыд улюдей скПТСР тоже часто ложно
срабатывает иимеет гораздо бльшую интенсивность. Чувство
отвергнутости знакомо пережившим травму намного лучше,
чем чувство принятия. Если человек сталкивался сунижением,
отвержением, критикой или обидными словами всвой адрес
(плохой, отвратительный, неправильный, глупый, никчемный
инезаслуживающий ни-че-го хорошего), чувство стыда превращается вовторую кожу. Формируются убеждения особственной
неполноценности. Более того, опыт беззащитности инедостатка
заботы вкритические моменты жизни как будтобы подтверждает и укрепляет их.
Кроме того, часто опыт травмы стигматизируется. Трудно
неиспытывать стыд инеожидать, что стыдить будут другие люди,
когда сама посебе травматическая ситуация— это унижение.
Окружение, семья вчастности, может подливать масло вогонь
ипопрекать человека вдополнение кпережитым событиям.
ЧастьII. Практика
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]