Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 2627 / 3227 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

немогу сделать сэтой ситуацией» или «Язамечаю мысль отом, что яведу себя отвратительно иначальник правильно сделал, что накричал наменя». Замечайте негативные мысли иубеждения как пиявок впруду: это непризнак чего-то большего, неспособ лучше понять себя, нечасть вас самих. Пиявки— это просто пиявки.

Порой, когда вы верите вистинность одной мысли, скажем, что «свами что-то сегодня нетак», тоследом приходит другая иподдерживает первую: «Да, ивообще ты ничтожество». Так критикующие мысли нарастают словно снежный ком. Когда одна неприятная мысль сменяет другую ипроцесс растягивается, это называется руминированием. Развивая негативный монолог, размышляя обо всех ошибках прошлого, освоих недостатках, обо всем, вчем вы якобы провинились, прокручивая вуме тысячи негативных версий будущего,— мы руминируем. Вчем смысл руминаций? Иногда нам кажется, что если мы будем думать «плохие мысли», товыучим урок или подготовимся кчему-то неприятному вбудущем. Что так мы узнаем новое осебе или ситуации, чему-то научимся. Иногда руминации— это способ замаскировать другие, более сильные эмоции, которые мы сейчас испытываем. Порой кажется, что, если как следует подумать обэтом, прибавится мотивации действовать лучше вбудущем. Вреальностиже мы просто портим себе настроение иподкармливаем своих пиявок. Увы, отруминирования нет никакого толка. Если знать, что пользы отнего мало, аминусов предостаточно, тостановится проще вылезти измыслей наповерхность, как только вы заметили, что увязаете вних все глубже.

Впрочем, вы необязаны верить нам наслово. Важным шагом напути кпрекращению руминаций является оценка их пользы ивреда именно для вас. Попробуйте подумать, что вы получаете, продолжая слушать голос внутреннего критика, азатем обратите внимание нацену, которую вы заэто платите.

Негативное восприятие себя 

Плюсы руминирования Минусы руминирования

Доводы впользу того,

чтобыпрекратить

Доводы против того,

чтобыпрекратить

Допустим, вы увидели, что уруминирования иправда много побочек имало выгоды. Как выбраться изэтого хоровода мыслей? Постарайтесь заметить их как можно раньше. Заметив, назовите происходящее: «Кажется, ясейчас руминирую». Попробуйте посмотреть насвои мысли состороны, будто вы сидите вкинозале. Аможете выполнить навык «СТОП», который мы рассматривали раньше, изатем переключить себя сруминаций надругое занятие, которое может вас увлечь.

Вырабатывая привычку отлавливать критикующие мысли, недавая себе слушать иразвивать эти пиявочные разговоры, вы сможете наконец переплыть пруд идостичь ручья новой жизни, какбы нивозражали голоса вголове.

ЧастьII. Практика

Дружим стелом

Для многих людей скПТСР всилу травматического опыта собственное тело становится чуждым, априори воспринимается мерзким, стыдным, неприятным.

Андрей после опыта сексуализированного насилия говорил осебе как о«мерзком теле, которым могут пользоваться те, кому это нужно». Он относился ксебе, иособенно ктелу, сненавистью ипрезрением. Сравнивал себя спепельницей вночном клубе, где понатыкана куча окурков. Андрей ощущал, что он грязный, аего тело— просто сосуд для использования другими. Подобное пренебрежение ксебе будтобы исключает самокритику поотношению квнешнему виду, нонет, смотря насебя взеркало, Андрей физически ощущал боль откаждой выпирающей из-под кожи кости, каждого заметного синяка, шрама или складки. Тело было ему отвратительно настолько, что он струдом мог видеть свое отражение, араздеваться, чтобы принять душ, было настоящей пыткой.

Наш образ себя строится нетолько насобственном восприятии личности, ноинаотношении ксвоему телу. Поэтому давайте для начала разберемся, как именно вы кнему относитесь.

Упражнение «Сканирование тела»

Практика осознанности сконцентрацией нателе исвоих ощущениях внем поможет лучше понять, каковы ваши отношения стелесностью.

Дисклеймер: вам может быть сложно делать эту практику, отконтакта ссобственным телом вы можете испытать дискомфорт. Если станет тяжело, если вас захлестнут эмоции, есть смысл закончить упражнение, перенести свое внимание

Негативное восприятие себя 

надыхание или окружающий мир, апрактику попробовать вдругой раз, начав сболее простого варианта. Например, сканировать невсе тело, атолько течасти, которые легче даются, например кисти рук, ладони или стопы. Вы можете непросто наблюдать заними, ашевелиться: сжимать иразжимать руки, загибать иразгибать пальцы наногах. Кроме того, можно незакрывать глаза.

Прочитайте инструкцию, апотом попробуйте сделать упраж

нение самостоятельно.

Сядьте удобно, закройте глаза или оставьте их открытыми, сделайте глубокий вдох через нос ивыдох через рот. Заметьте, как вы ощущаете свое тело вцелом прямо сейчас.

Далее сконцентрируйтесь намакушке головы. Сделайте несколько вдохов ивыдохов, прислушайтесь ипопробуйте определить свои ощущения: может быть, покалывание, прохладу или тепло. Обратите внимание нато, комфортноли вам сними. Какие мысли иэмоции появляются увас, когда вы наних фокусируетесь.

Постепенно спускайтесь отмакушки вниз иплавно, давая себе время, задерживаясь хотябы нанесколько циклов дыхания вкаждой точке концентрации, переходите отодной области тела кдругой. Делайте это точно также, как раньше смакушкой. Задача здесь— понаблюдать, как ощущается ваше тело икак вы чувствуете себя сним ивнем. Пройдите все тело сверху вниз своим вниманием, докончиков пальцев наногах.

Если эта практика вызовет увас очень сильные негативные эмоции, остановитесь инепродолжайте.

Просканировав свое тело, вы можете заметить, что фокус наопределенных частях тела приводил ктяжелым мыслям иэмоциям. Может быть, какие-то части тела вызывали увас стыд или ненависть ксебе, акакие-то печаль? Возникалили мысли: «Яненавижу свои бедра» или «Яничего нечувствую,

ЧастьII. Практика

это просто кусок плоти»? Было желание накаких-то частях быстрее отвлечь отних внимание? Хотелосьли вкакие-то моменты напрячься или спрятаться?

Люди, пережившие травматические события (особенно сексуализированное насилие), часто отвергают свое тело или его части, порой игнорируют инеощущают тело вовсе, как при диссоциации. Кто-то, ощущая тело, невоспринимает его частью своей личности: «Япросто абстрактное сознание внеудобной оболочке измяса икостей». Некоторые считают тело или его части уродливыми иомерзительными. Очень часто образ тела погружает внегативные мысли онем ивцелом осебе.

Порой тело служит триггером ктравматическим воспоминаниям, поэтому жить внем невыносимо ипроще максимально избегать его. Контакт ссобственным телом может вызывать навязчивые мысли ифлешбэки, возвращать втравматические события, заставлять чувствовать гнев или вину. Иногда активированная сеть болезненных воспоминаний приносит изпрошлого ифизические симптомы: кто-то ощущает давление вобласти таза, чувство проникновения, удушье, акто-то— кровь или сперму накоже. Ивсе это— только при взгляде насвое тело. Относиться кнему нейтрально или положительно втакой ситуации всамом деле невероятно сложно.

Хорошо это или плохо, новсовременном мире мы неможем жить без тела (нокто знает, что нас ждет вбудущем?). Поэтому хотим мы или нет, нонам важно найти способ уживаться сним ипринимать его как неотъемлемую часть самих себя.

Упражнение сзеркалом

Чтобы обрести контакт стелом ине воспринимать его как триггер ктравме, нужно работать постепенно, вкомфортной ибезопасной обстановке. Это упражнение технически простое, номожет оказаться очень сложным для людей снегативным

Негативное восприятие себя 

образом тела, поэтому нетребуйте отсебя моментального иошеломляющего прогресса.

Найдите зеркало, отражающее вас вполный рост, или зеркало меньшего размера. Расположите его накомфортном отсебя расстоянии (чем ближе вы кзеркалу, тем интенсивнее будет ощущаться практика). Вы можете выбрать любую одежду насвой вкус или раздеться догола.

Вдальнейшем вы сможете менять инастраивать под себя интенсивность практики, меняя размеры зеркала, расстояние донего, количество одежды ито, насколько сильно она скрывает тело, свой фокус внимания. Чем больше зеркало, чем ближе вы кнему, чем меньше навас одежды, тем интенсивнее ощущения. Вы можете начать сразу с«продвинутого уровня», аможете взять маленькое зеркало пудреницы ирассматривать внем только свой лоб нарасстоянии двух метров. Постепенно практика становится более интенсивной, нотемп изменений выбираете вы.

Шаг первый. Сядьте перед зеркалом ввыбранной вами одежде или без нее. Поставьте таймер на– минут. Ненужно смотреть взеркало сразу, закройте глаза или отведите взгляд ипопробуйте настроиться надоброту ипринятие поотношению ксебе. Можно представить себе вашего сострадательного друга иего поддержку— будто он стоит рядом свами напротяжении всей практики. Слегка улыбнитесь, положите расслабленные руки наколени ладонями вверх, найдите внутри направленное насебя дружелюбие. Попробуйте сохранять это ощущение иосознанность кпроисходящему напротяжении всех следующих шагов.

Шаг второй. Откройте глаза ипосмотрите насебя взеркало. Попробуйте безоценочно описать, что вы видите глазами, без критики иинтерпретаций. Смотрите насвое тело так, как будто

ЧастьII. Практика

видите его впервые. Как будто вам нужно, чтобы другой человек повашим словам смог нарисовать ваше изображение максимально точно.

Если вы выбрали описывать все тело сразу, тоначните сволос, затем двигайтесь ниже— клицу, шее, плечам, верхней части тела, рукам, животу, ногам.

Например:

Явижу свое предплечье. Кожа ближе кплечу светлая, покрыта

мелкими веснушками. Есть небольшой шрам отпрививки. Ближе

клоктю кожа темнее, наней заметны складки. Свнутренней

стороны видны вены, их много, они синими нитями проступают

под кожей.

Осуждающие мысли будут неизбежно возникать. Попробуйте их замечать ивозвращаться кописанию того, что видите, анетого, что думаете.

Тоже самое предплечье можно былобы сосуждением оце-

нить так: «Жирная дряблая ручища суродскими веснушками,

синюшными венами искладками лишней кожи». Номы этого

делать небудем!

Заметьте, накаких частях тела желание оценивать проявляется ярче, возрастает ощущение стыда идискомфорта? Продолжайте бесстрастно описывать. Когда становится сложно, возвращайтесь вниманием кдыханию. Дышите медленно икомфортно для себя.

Шаг третий. Вернитесь вмыслях кобразу сострадательного друга. Попросите его помочь вам описать ваше тело спозиции принятия иподдержки. Поначалу может быть очень непросто, ноэтому навыку можно научиться.

Негативное восприятие себя 

Например, вы можете сказать себе:

«Тытакая, какая есть. Твое тело стобой много лет, оно многое пережило, оно хорошее, как иты сама».

Шаг четвертый. Возьмите лист бумаги изапишите выводы. Что вы рассматривали иописывали? Каким был уровень напряжения: вначале, напике, вконце? Как именно вы пробовали продемонстрировать себе принятие собственного тела? Что вы себе говорили, что делали? Что чувствовали вответ?

Чтобы упражнение сработало, его нужно делать регулярно, хотябы несколько месяцев, несколько раз внеделю, алучше чаще (чем чаще, тем лучше!). Важно постепенно усложнять себе задачу: увеличивать зеркало, сокращать расстояние донего, оставлять все меньше тела закрытым одеждой. Ощущения врядли станут радикально меняться втечение одного подхода, ноэто будет происходить отодного повторения упражнения кследующему.

ЧастьII. Практика

Выводы

•

Комплексное ПТСР влияет наидентичность. Во-первых, люди

видят себя внегативном ключе, причем отрицательные оценки

следуют изтравматического опыта. Во-вторых, теряется целост-

ность исвязность представлений осебе.

• Работа систорией травмы, аточнее, ее восстановление изапи-

сывание ввиде рассказа помогает интегрировать воспомина-

ния иукрепить свою связность вовремени.

• Поиски собственных ценностей ипостроение жизни всоответ-

ствии сними помогают лучше понимать ибольше уважать себя.

•

Навык доброго отношения ксебе иподдерживающего внутрен-

него монолога можно постепенно развивать, аколичество само-

критики— снизить, поменяв отношение ккритикующим мыслям.

Проблемы в отношениях

Прожитый опыт формирует наше восприятие мира. Если прошлое было страшным, наполненным насилием ипре дательством, тоимир сейчас— даже спокойный ибезопасный— будет вызывать настороженность иожидание подвоха. Собственно, вэтом вся суть ПТСР. Исферы отношений это касается неменьше, чем прочих аспектов жизни.

Представления отом, чего ждать отлюдей, как выглядят близкие отношения инакаких принципах они строятся, формируются сраннего детства изакладывают основу для того, как будет выглядеть взрослая социальная жизнь.

Люди скомплексным ПТСР наличном опыте убедились, что людям доверять нельзя. Люди делают больно, предают, сними невозможно быть вбезопасности. Аесли так, важно нивкоем случае независеть отлюдей, держать их нарасстоянии, физически иморально. Можно невыходить издома инеобщаться повозможности нискем. Аможно строить отношения, ноникогда нераскрываться полностью ивсегда сохранять бдительность, чтобы отразить внезапный удар. Эти установки иформируют трудности вовзаимоотношениях, которые относят косновным симптомам кПТСР. Изоляция или отношения, полные конфликтов инедоверия,— две стороны одной проблемы.



<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 2627 / 3227 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]