Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР
.pdf
Выводы
• Ощущение угрозы часто преследует людей скПТСР, втом числе
вситуациях, где никакого риска нет. Оно проявляется через
ощущение страха иактивацию свой ственных человеку реак-
ций нанего.
•
Чувство опасности может распространяться содних ситуаций
надругие, потому что наша память изменяется, амозг строит
новые ассоциативные связи.
•
Мы можем снижать ощущение угрозы, отказываясь отизбега-
ния пугающих ситуаций, которые насамом деле достаточно
безопасны.
•
Если мы неуверены, являетсяли ситуация безопасной, то можем
задать себе вопрос, как ее воспринялибы люди, вчьей адекват-
ности мы уверены.
•
Осознание своей тревоги идействия вопреки ей помогают кон-
тролировать тревогу куда лучше, чем избегание.
5
Эмоциональная
дисрегуляция
Что такое эмоции
Эмоция— химическая реакция ворганизме, которая влияет
нанего комплексно: под влиянием эмоций меняется восприятие происходящего, язык тела, мимика, голос, побуждения кдействию, мысли, ощущения втеле.
Попробуйте вспомнить момент, когда внезапно разозлились
накого-то. Скорее всего, увас появилось желание отодвинуться
подальше, восприятие сконцентрировалось нанедостатках этого
человека или натом, насколько он неправ прямо сейчас, вголосе
имимике появилось напряжение, плечи поднялись, тело напряг-
лось. Все это— результат того, как работает эмоция.
Умение распознавать эмоции и опираться на них как
насигнал (который может быть кместу или некместу— еще
надо разобраться) здорово помогает регулировать свое состояние истроить взаимоотношения свнешним миром. Вцелом
уэмоций есть три основные функции:
• они помогают нам заметить, что ситуация вокруг изменилась и,возможно, нам надо что-то сделать поэтому
поводу;
готовят организм кдействию, которое может быть не-
•
обходимо (напасть или защищаться иззлости, убегать
изстраха ит.д.);
• помогают нам максимально быстро передать информацию освоем состоянии окружающим.
Представьте, что ввашем офисе начался пожар итолько вы заметили неладное. Как эффективнее донести доваших коллег,
что они вопасности иим надо срочно убегать изздания? Спокойно сказать, что вы увидели возгорание, или громко закричать: «Пожа-а-а-ар!»? Второе обычно работает лучше. Все
потому, что любые слова, приправленные эмоциями, обычно
звучат более доходчиво: просто мы устроены таким образом,
чтобы реагировать наэмоциональную окраску— и в себе,
ивдругих людях.
Чем эмоция сильнее, тем сложнее нам увидеть мир беспристрастно. Эмоции доминируют над нашим разумом. Так происходит потому, что эмоции— это, посути, способ нашего мозга
сказать нам: «ЭТО— важно, обрати внимание, сфокусируйся
только наэтом!»
Эмоция невозникает сама посебе, она появляется врезультате восприятия ирасшифровки внутренней информации (например, мыслей, сердцебиения, боли) либо внешних триггеров
(мест, ситуаций, людей).
Сначала что-то привлекает внимание: например, боль
вживоте. Потом появляется интерпретация происходящего.
Почувствовав боль, мы можем сказать себе: «Пятая пачка чипсов
Эмоциональная дисрегуляция
была лишней» или даже «Анеракли это?». То,что мы подумаем вответ настимул, вызвавший реакцию, зависит отмножества параметров:
• прошлого опыта;
• убеждений ипривычных паттернов мыслей;
• состояния вмоменте;
• других внешних факторов.
Такие мысли вкогнитивно- поведенческой терапии называют автоматическими: мы неуправляем ими, они появляются вне зависимости отнашего желания, имы можем практически незамечать их— относиться кним как кнормальному
процессу, ккоторому привыкли. Ноименно эти мысли определяют, какая эмоция унас появится. Подумав очипсах, можно
разозлиться насебя или почувствовать вину. Если вам свойственно тревожиться освоем здоровье имысль ораке пришла
вам вголову, скорее всего, вы испугаетесь.
Спорный вопрос: бываютли эмоции, которые вызываются
напрямую стимулами, без мыслей. Вдиалектической поведен
ческой терапии считают, что бывают: иногда мы можем ничего
недумать, новсе равно отреагировать. Например, внезапно
выбежав кобрыву ипокачнувшись, можно испугаться, ничего
неинтерпретируя. Ностоит оговориться, что такие ситуации
всеже случаются гораздо реже— чаще путь кэмоциям лежит
через мысли.
Эмоции, всвою очередь, влияют нанаши мысли, импульсы,
восприятие. Выбросимли мы оставшиеся дома чипсы, начнемли
искать винтернете симптомы рака, будемли прислушиваться
кощущениям втеле или абстрагироваться отних— зависит
оттого, как дальше будет разворачиваться цепочка изэмоций,
мыслей иреакций.
-
ЧастьII. Практика
Что травма делает сэмоциями
Мы устроены таким образом, что наш мозг запоминает все
детали, связанные сситуациями, вкоторых переживания были
интенсивными. Это механизм выживания: заметив похожие
детали уже вновой обстановке, мозг активизирует эмоции
имы начинаем реагировать еще дотого, как поняли, что про
исходит. Когда вжизненной истории есть множество травм,
наши эмоции «помнят», что мир опасен, даже если мы вбезопасности сейчас. Поэтому так важно учиться распознавать
ирегулировать свои эмоции: так можно освободиться отсвоего
прошлого.
При кПТСР эпизоды экстремальных эмоциональных состояний становятся частью жизни. Вот основные особенности эмоциональных реакций при этом диагнозе:
чувствительность: все что угодно может стать тригге-
•
ром для эмоций, вызывая длительную иболезненную
реакцию;
•
реактивность: интенсивность реакции может засекунды
вырасти многократно;
-
•
медленное затухание ивозвращение к нормальному состоянию (ситуация объективно завершилась,
нонауровне эмоций она продолжается): эмоции могут
длиться часами, днями или даже дольше. Часто трудно
успокоиться после того, как что-то расстроило.
Эмоциональное затопление ионемение
Эмоциональным затоплением называют всплеск сильных
эмоций. Втаком состоянии эмоции переполняют ивыходят
Эмоциональная дисрегуляция
из-под контроля. Онемениеже, напротив, проявляется как
неспособность почувствовать хоть что-то, внутренняя опустошенность, ощущение смерти внутри. Укого-то оно выглядит
как все время приглушенные эмоции, укого-то— как их полное
отсутствие. Кто-то живет втаком режиме практически постоянно, укого-то он включается при столкновении снапоминаниями отравме или стрессовыми ситуациями. Для кого-то
этот процесс происходит автоматически, акто-то управляет
им ипере ходит втакой режим осознанно.
Часто при кПТСР учеловека наблюдаются попеременно
и эмоциональное затопление, и онемение. Травматический опыт показывает людям, что эмоции разрушительны,
опасны испособны уничтожить, что их надо гасить чутьли
недоостановки дыхания. Втоже время иногда происходят
взрывы— возникают чувства такой интенсивности, что притормозить их кажется нереальным. Такие взрывы лишь укрепляют веру вто, что эмоции несут всебе опасность иподавлять их правильно.
Давайте подробнее поговорим отом, как проявляются затопление ионемение увас.
Как проявляется затопление эмоциями
• Всепоглощающие страх или тревога: их вызывают инапоминания отравме, ипросто стрессовые ситуации.
Сильный гнев: возникает как реакция натравму или
•
способ отстоять свои границы изащититься, вне зависимости оттого, естьли угроза насамом деле.
Всепроникающие вина истыд, которые часто ведут
•
ксамо обвинению или чувству ответственности затравмирующее событие.
• Отвращение ксебе или другим.
ЧастьII. Практика
•
Печаль, отчаяние ибезысходность, глубокие ипорой переходящие вапатию идепрессивные эпизоды.
Тревожные мысли ивоспоминания отравме, которые
•
часто возвращаются имешают нормально жить.
• Ощущение, как будто вы заново переживаете травму.
Сильное эмоциональное и/или физическое страдание, ко-
•
торое может вести кпостоянной усталости иистощению.
•
Чувство переполнения эмоциями, ощущение «награни».
• Добавьте свои:
Как проявляется онемение
• Чувство пустоты или омертвения внутри.
• Трудности соткрытым выражением эмоций или вообще
сих проявлением.
Отключение или подавление эмоций, как только они по-
•
являются.
Депрессия иэмоциональная вялость, проблемы споис-
•
ком мотивации иинтереса кжизни.
Неспособность испытывать положительные эмоции—
•
любовь, радость или счастье.
Чувство оторванности отсамого себя, ощущение, как
•
будто все вокруг нереальное или незнакомое.
Избегание эмоциональных триггеров: ситуаций, мыслей
•
или разговоров, связанных стравмой или впринципе
способных вызвать увас чувства.
Эмоциональная дисрегуляция
•
«Уменя нет никаких эмоций»: убеждение или ощущение,
что вы впринципе неспособны чувствовать.
• Добавьте свои:
Изучаем ваши триггеры
Изатопление эмоциями, иих полное отключение— острые реакции настимулы извнешнего мира. Иногда они привязаны
кконкретному травматическому опыту, носуществуют иобщие
для всех людей скПТСР. Знать особственных триггерах важно:
так мы можем лучше замечать эмоции наранних этапах или
предугадывать, что сейчас они появятся. Аэто, всвою очередь,
дает нам больше возможностей для управления ими— пока мы
неушли вчувства сголовой, проще найти равновесие.
Ниже мы перечисляем распространенные триггеры исобытия, провоцирующие острые реакции. Попробуйте отметить
свои ивспомнить конкретные примеры, как именно увас проявляется каждый изних, запишите их.
Напоминания отравме: конкретные места, запахи, звуки
•
или даже определенные фразы.
Мои напоминания:
Конфликты, споры, разногласия или даже напористое
•
ислишком активное общение— все, что может выглядеть как конфронтация иотстаивание своих интересов.
ЧастьII. Практика
•
Ощущение оставленности или отверженности, любые
намеки наэто чувство идаже мысли онем.
Потеря или горе, например смерть любимого человека,
•
разрыв отношений или потеря работы.
• Эмоциональная или физическая открытость, ощущение
близости скем-то, чувство уязвимости перед другим человеком.
Моменты, вкоторых теряется контроль над ситуацией,
•
отпрохождения медицинских процедур доожидания вочереди инахождения впространстве, изкоторого нельзя
выйти влюбой момент (вроде лифтов или самолетов).
• Столкновение стем, что выглядит несправедливым, жестоким, неуважительным.
Ситуации, вкоторых есть дисбаланс власти: иерархия
•
наработе, злоупотребление авторитетом или нарушение социальных норм (когда кто-то проходит вне очереди или требует особого отношения).
Тексты, видео иизображения насилия или травмиру ющих
•
событий.
Проблемы сфизическим здоровьем— отхронических
•
заболеваний дообычной простуды, особенно если они
воспринимаются как опасность для жизни или уязвимое состояние.
• Воспитание детей ивпринципе любая взятая насебя ответственность задругих, включая домашних питомцев,—
ситуации, где можно столкнуться сострахом повторения
ошибок взрослых извашего прошлого.
Критика, даже когда она конструктивная, новсе равно
•
ощущается как агрессия.
Эмоциональная дисрегуляция
• Добавьте свои, которых нет всписке:
Неудачные стратегии работы сэмоциями
Невозможно совсем убрать из своей жизни все триггеры.
Даже запершись вбункере, вы все равно будете сталкиваться
сосвоими мыслями, эмоциями, образами изпрошлого, воспоминаниями отравмирующих событиях ит.д. Это значит, что
втечение жизни вы сформировали привычные способы совладать спереживаниями, возникающими вответ натриггеры. Некоторые изних могут действительно помогать. Ноесть итакие,
которые приносят кратковременное облегчение, ноимеют
неприятные долгосрочные последствия. Мы хотим предложить
вам подумать оваших механизмах истратегиях совладания.
Отметьте те, которые вы используете.
Диссоциация как способ отключиться отпереполня ющих
•
эмоций.
Диссоциация— это состояние, когда мы чувствуем разрыв
связи между мыслями, идентичностью, сознанием, памятью
или самоощущением. Это временное нарушение восприятия.
Часто это механизм совладания вответ нанепереносимый
стресс. Всостоянии диссоциации может пропадать ощущение времени (моргнул— иуже час прошел), возникать чувство оторванности отсебя исвоего опыта, ощущение, что вы
смотрите насебя состороны. Чувство отстраненности притупляет эмоциональную боль, ноглобально она отделяет вас
отвашей жизни, мешает обрабатывать эмоции внастоящем,
ЧастьII. Практика
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]