Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1213 / 3213 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

расслабляя тело, пока делаете упражнение. Сделайте отход косну максимально комфортным для себя— это тоже повысит шансы науспех вокончательной трансформации сна.

Это упражнение требует терпения ипрактики. Ноесли еже-

дневно вы будете рассказывать себе новую версию старого кош мара по– минут вдень иперед сном визуализировать ее, находясь врасслабленном состоянии, тосовременем кошмар уйдет ивы начнете спать спокойнее. Разобравшись содним кошмаром, можно браться задругие. Старайтесь неработать больше чем сдвумя кошмарами заодин раз. Давайте себе время напереосмысление.

Если ваши кошмары всегда разные иуних нет общего сюжета, попробуйте найти общие мотивы, которые их объединяют. Чаще всего это какой-то страх. Вэтом случае задача будет втом, чтобы преодолеть его, придумав альтернативный сюжет.

Например, если пугает проникновение вдом или нападение

вразных контекстах, всны можно добавить мощную личную охрану (людей вчерном или отряд боевых волшебников). Любой вариант, который вам нравится, хорош— ввоображении допустимо все что угодно.

Симптомы перепроживания 

Выводы

•

Ксимптомам перепроживания относят флешбэки, интрузивные

мысли икошмары.

•

Флешбэки отличаются отинтрузивных мыслей тем, что вовремя

них теряется связь среальностью иучеловека появляется ощу-

щение, что он вернулся вситуацию травмы иперепроживает

ее заново. Интрузивные мысли напоминают отравме ивызы-

вают болезненные эмоции, ноконтакт снастоящим сохраняется.

• Можно помочь себе выйти изсостояния флешбэков иинтрузий,

целенаправленно возвращая себя внастоящее,— через сенсор-

ные ощущения или поиск различий между реальностью иси-

туацией травмы.

•

Избавиться откошмаров можно, если работать своображением

ипереписывать сценарий сна.

Избегание

После пережитого сексуализированного насилия выходы издома стали для Юры огромным испытанием. Люди наулице, пение птиц, сигаретный дым имногое другое вне квартиры возвращали его вситуацию насилия, ифлешбэки были мучительными. Поэтому мужчина постарался устроить свою жизнь так, чтобы покидать квартиру как можно реже. Работа дома, доставки еды ипродуктов, минимум общения— Юра ограничил свою жизнь четырьмя стенами. Носовсем абстрагироваться отмира запорогом было невозможно, поэтому он серьезно готовился ккаждому выходу наулицу.

Если Юре нужно было пойти недалеко, он выбирал такое время идорогу, где вероятность встретить людей была минимальной. Перед выходом он выпивал противотревожное средство, оценивал обстановку наулице изокна, брал ссобой медицинскую маску, таблетки иводу. Собираясь, он без конца повторял себе, что все будет хорошо. Выходя изподъезда, он озирался посторонам, шел быстрым шагом, продолжая повторять: «Все хорошо, все хорошо», и,случайно заметив кого-то впереди, искал маршрут вобход.

Если Юре было необходимо съездить куда-то подальше отдома, подготовка становилась гораздо серьезнее изанимала



донескольких недель. Все это время он спал урывками, практически неел, испытывал диссоциацию, струдом узнавал себя взеркале ипостоянно чувствовал туман вголове.

Так может выглядеть еще один симптом кПТСР— избегание, когда человек всеми правдами инеправдами пытается несталкиваться стриггерами. Избегание коварно, потому что действительно вмоменте снижает тревогу истрах: вы испугались, сбежали ивам стало значительно легче. Но,ксожалению, именно благодаря избеганию травматические реакции сохраняются втечение долгих лет.

Избегание как вечный двигатель кПТСР

Выше мы уже рассказывали, почему кПТСР редко проходит самостоятельно, как насморк или растяжение связок. Избегание служит вечным двигателем для травматических реакций.

Избегая безопасных, нонапоминающих отравме вещей, мы продолжаем воспринимать их как опасность ипродолжаем испытывать страх, сталкиваясь сними. Мы недаем себе шанса выяснить, что угрозы нет, азначит, нет ивозможности перестать бояться. Чем больше мы избегаем, тем выше потребность убежать вследующий раз, лишьбы несталкиваться ссобственным страхом.

Чем дольше Юра находился визоляции, тем больше времени

занимала подготовка квыходу издома итем страшнее было

выходить. Юра непонимал, почему его мозг неспособен усво-

ить, что угрозы нет. Проблема заключалась вогромном коли-

честве защитных мер, которые он использовал, когда выходил

издома: планирование, таблетки, маска, сканирование среды

ЧастьII. Практика

идаже бесконечное подбадривание. Юра немог поверить вто, что выходить наулицу безопасно, потому что факт выживания после выхода наулицу он объяснял себе тем, что «онсделал все правильно», авот еслибы его стратегий безопасности небыло, все моглобы закончиться намного хуже.

Избегание имеет свой ство разрастаться, охватывая новые сферы жизни, превращая все больше событий, людей имест втравматические триггеры.

Сначала триггером для Юры было только щебетание птиц—

он слышал его вмоменты насилия. Затем страх стали вызывать

нетолько звуки, ноивид птиц наулице, затем— дворы искверы,

где обычно можно увидеть птиц.

Избегание создает все новые источники страха иассоциации стравмой, даже если изначально речи оних нешло. Таким образом, постепенно избегание крадет учеловека все больше ибольше жизни.

Как работает избегание

Давайте попробуем пошагово проследить механизм работы избегания.

. Когда что-то напоминает отравме, мы чувствуем целый

каскад психических ифизических реакций— отскачущих мыслей доучащенного сердцебиения.

Ощущения воспринимаются как очень неприятные,

.

возникает стимул сделать хоть что-то, чтобы убежать отних.

Избегание 

. Мы принимаем меры для избегания: иногда физически

выходим изситуации, иногда блокируем эмоции имысли отравме, иногда практикуем охранительное поведение, совершая привычные действия, чтобы защитить себя отвоображаемой угрозы (например, носим всумке нож или выпиваем «для храбрости» перед публичным выступлением).

Успешное избегание неприятных переживаний прино-

.

сит кратковременное облегчение.

Наш мозг усваивает, что напугавшая нас ситуация всамом

.

деле была опасной иневыносимой ивдальнейшем стоит обязательно продолжать втомже духе, чтобы быть «вбезопасности». Цикл замыкается.

Все просто: мы хотим, чтобы нам было хорошо испокойно, поэтому убегаем оттого, что заставляет бояться ичувствовать себя плохо. Подвох лишь втом, что чем чаще становится хорошо вмоменте, тем чаще становится плохо вдолгосрочной перспективе.

Избегание напоминаний отравме замедляет естественный процесс восстановления после кризисных событий, непозво-

ляя современем снизить выраженность реакций

изаставляя думать ичувствовать, что любые ассоциации ссобытиями прошлого по-прежнему опасны.

Чего обычно избегают

Давайте поговорим отом, чего чаще всего избегают люди скПТСР. Посмотрите насписок ниже ипопробуйте отметить тетипы избегания, которые актуальны для вас:

ЧастьII. Практика

•

места, напоминающие отравме (например, площадки, маленькие помещения, лифты, подвалы, подъезды, парки, определенный район города, школы, больницы);

активности, напоминающие отравме или иначе вызыва-

• ющие чувство небезопасности (например, поход вкино или навечеринку, прогулка впарке, прохождение учебных курсов, заполнение документов, приготовление еды);

•

ситуации, которые заставляют чувствовать интенсивный стыд или вину (например, публичное выступление, экзамен);

скопления людей (например, торговые центры, концерты,

• учебная группа);

• предметы, напоминающие отравме (например, одежда, парфюм, машина, бутылка спиртного);

• звуки, напоминающие отравме (например, щебет птиц, скрип колес машины, музыка, сирены спасательных машин);

действия, напоминающие отравме (например, когда при

• касаются, обнимают, жестикулируют);

• секс или чувство сексуального возбуждения;

• ощущение своей привлекательности, сексуальности (его избегают выбором мешковатой исвободной одежды или намеренным набором веса);

контакт ссамим собой исвоим телом (склонность несмо-

• треть взеркало, неприкасаться ксвоему телу, принимая душ, непользоваться кремом для тела, неносить облегающую одежду);

занятия спортом (особенно это касается видов спорта,

• где учащается дыхание исердцебиение);

Избегание 

• чувство расслабления;

занятия, которые раньше нравились идавали впрошлом

• чувство удовлетворения;

люди, напоминающие отравме (например, родственники

• или люди, визуально похожие начеловека, осуществлявшего насилие);

контакт слюдьми, имеющими власть (например, поли-

• цейские или юристы);

контакт сврачами (например, гинекологом или гастро-

• энтерологом).

Как мы избегаем

Мы уже говорили выше, что есть много путей побега отпрошлого. Их можно разделить наповеденческие, когнитивные, эмоциональные. Кроме того, существует охранительное поведение. Давайте попробуем разобраться, какие методы характерны для вас.

Вповедении

Первым делом пройдемся поповеденческим стратегиям избегания. Отметьте те, которые свой ственны вам:

• суицидальное планирование ипопытки;

самоповреждение (причинение себе вреда: царапание,

• порезы, ожоги ит.д.);

осознанные действия сриском для жизни или здоро-

• вья (опасное вождение, незащищенный секс, прогулки порельсам, паркур навысоких этажах);

ЧастьII. Практика

• импульсивное поведение (шопинг, переедание, внезапные поездки);

• агрессивное поведение (ссоры, драки или порча вещей);

• злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами (сюдаже относится прием медикаментов без назначения врача);

навязчивое поведение (например, ритуалы поуборке

• дома или гигиене; постоянная занятость наработе или нескончаемый список задач, чтобы загрузить себя);

постоянный контроль (тщательная проверка проделан-

• ной работы, перечитывание сообщений перед отправкой или бесконечное редактирование документов; контроль может также выражаться впитании, например вограничениях веде или воде).

Смысл такого поведения— сместить фокус внимания сэмоций, нечувствовать их. Подумайте, используетели вы другие подобные стратегии, которые мы неупомянули.

Вмыслях

Посмотрите насписок ниже иподумайте, какие когнитивные (мысленные) стратегии избегания вы применяете:

• суицидальные мысли;

• руминирование («мыслительная жвачка», нескончаемое прокручивание негативных мыслей);

мысли особственной вине (втравматическом эпизоде

• или постоянно— влюбых других жизненных ситуациях);

•

размышления опервопричинах травмы, почему она произошла икак стоило себя вести, чтобы ее избежать;

Избегание 

• мысли, что никакой травмы небыло (как будто она произошла несвами);

мысли, что все, что случилось, нетак ужистрашно ивовсе

• неявляется травмой;

быстрое переключение мыслей надругую тему, как только

• появляются воспоминания отравме.

Подумайте, какие еще стратегии мысленного бегства характерны для вас? Некоторые изперечисленных пунктов представляют собой стратегии избегания водних случаях иобычный мыслительный процесс вдругих. Возьмем, кпримеру, мысль: «Произошедшее было нетаким ужстрашным, удругих бывают ситуации ипохуже». Если она появилась увас вспокойном состоянии, среди других размышлений— это, скорее всего, неизбегание. Другое дело, если она возникла как реакция натравматический триггер: что-то напомнило вам острашном событии изпрошлого ивы быстро сказали себе эту фразу. Втаком случае это избегание: говоря себе, что все нетак ужплохо, мы блокируем свои эмоции, получая облегчение вмоменте, новместе стем, ксожалению, обесценивая собственные переживания.

Вэмоциях

Иногда, чтобы убежать отодних эмоций, мы используем другие74. Травма заставляет чувствовать себя беспомощно, отвратительно, испытывать страх истыд. Авот злость насебя или диссоциация часто ощущаются менее болезненно. Есть ряд распространенных стратегий эмоционального бегства, имы вновь предлагаем подумать, что изсписка типично для вас:

• обвинять себя;

• стыдиться себя;

• испытывать ксебе презрение иненависть;

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1213 / 3213 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]