Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1415 / 3215 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 > Следующая >>>

замечать, как вы чувствуете их втеле. Принимайте свои эмоции, чтобы прийти квнутренней свободе.

Исследуйте мир вокруг себя. Расширяйте горизонты.

• Ищите всебе готовность ктому, чтобы пробовать новое, даже когда это неуютно. Ищите новые занятия, посещайте новые места, встречайтесь сновыми людьми. Говорите «да» вещам, которые могут принести вам радость исоздать новые возможности. Постарайтесь полностью присутствовать вмоменте, неуходя врефлексию.

Избегание 

Выводы

•

Избегание— основной механизм поддержания травматических

реакций при ПТСР, потому что оно мешает мозгу получить новую

информацию ипереучиться.

•

Избегание усиливает страх итревогу, оно также имеет свой ство

распространяться содного объекта надругие, похожие нанего.

•

Избегать можно физически, вповедении, аможно— всобствен-

ном сознании.

• Избегание бывает прямолинейным иболее незаметным, когда

мы снижаем дискомфорт через ритуалы ипривычные действия,

ипоследнее называется охранительным поведением.

•

Основной метод работы сизбеганием— экспозиция, которая

бывает формальной, поалгоритму, инеформальной, когда мы

стараемся идти навстречу пугающим нас, нобезопасным вприн-

ципе вещам помере их появления внашей жизни.

Ощущение угрозы

Еще один изсимптомов кПТСР— всепроникающее чувство опасности, втом числе вситуациях, где риска нет ивпомине. Для чувства угрозы характерны повышенная бдительность, настороженность, мнительность, постоянное состояние возбуждения итревоги. Когда испытываешь такие эмоции бльшую часть времени, жить может быть очень непросто. Трудно доверять другим, расслабляться иотпускать контроль, когда есть хроническое ощущение, что потенциальная опасность поджидает закаждым углом. Перспективы будущего видятся всвете катастрофы ивызывают беспокойство, сосредоточиться наположительном опыте внастоящем тоже кажется небезопасным (нельзя расслабляться!). Вся жизнь может восприниматься как череда угроз, которые могут обрушиться, откуда неожидаешь.

Откуда берется ощущение угрозы

После встречи стравмирующей ситуацией мы становимся бдительны ковсему, что так или иначе ассоциируется спережитой опасностью. Некоторые новые ассоциации исвязанное сними охранительное поведение появляются осознанно: если навас напал мужчина, вы можете задуматься отом, чтобы избегать мужчин вообще. Другие связи возникают ненамеренно:



услышав пение птиц заокном вмомент травмы, вы можете этого даже неотследить, нотем неменее будете чувствовать угрозу каждый раз, когда услышите эти звуки вдальнейшем. Наша память нестатична, как жесткий диск компьютера, ас социативные связи развиваются именяются, что ведет крас-

пространению ощущения угрозы

Допустим, вы попали встрашную ситуацию, пока ехали вмашине (рисунок А). Скорее всего, после этого ваш мозг создаст ассоциативную связь «машина = опасность» (рисунок B). Даже вид вашей машины будет вызывать учащенное сердцебиение ижелание уйти отнее как можно дальше, потому что вы слишком хорошо помните, как опасно может быть вней находиться. После этого возможны два варианта развития событий: ассоциация либо распространится надругие раздражители, ивы начнете считать опасными все машины вообще, либо угаснет (например, вы увидите много похожих машин ипридете квыводу, что сбольшинством изних ничего плохого

ЧастьII. Практика

непроисходит)— это рисунок С. Наконец, восприятие угрозы влияет напроцесс принятия решений (рисунок D). Например, при выборе между вождением автомобиля или поездкой навелосипеде вы, скорее всего, выберете последнее, если машины означают для вас опасность. Таким образом, ассоциативные связи, даже несамые полезные иактуальные, могут управлять нашими поступками, решениями, всей нашей жизнью.

Как выглядит ощущение угрозы

Втеле

Физические ощущения при чувстве угрозы— следствие естественной реакции организма настрах, способ подготовиться кборьбе или бегству отопасности. Они могут включать следующее:

• учащенное сердцебиение;

• поверхностное дыхание, или гипервентиляция;

• мышечное напряжение, чувство скованности;

• потливость;

• тошнота или дискомфорт впищеварительной системе;

• головокружение;

• дрожь или озноб;

ощущение двигательного беспокойства, ажитации, на-

• пряжения.

Ощущение угрозы 

Вмыслях

Специфика восприятия имышления при ощущении угрозы такова, что беспокойство инедоверие разрастаются изаполняют собой все пространство. Вот как это проявляется:

постоянное беспокойство поповоду потенциальных опас-

• ностей;

•

повышенная бдительность исканирование окружающей среды;

•

навязчивые мысли отравмирующих событиях прошлого;

• трудности сконцентрацией внимания;

•

катастрофизация, представление наихудших возможных исходов ситуации;

• трудности сдоверием другим людям, ощущение угрозы вотношениях.

Вповедении

Какие действия обычно хочется совершать под влиянием ощу- щения угрозы:

избегать пугающих мест, занятий или людей, чтобы свести

• кнулю риск причинения вреда;

конфликтовать или иначе проявлять агрессию, чтобы по

• чувствовать контроль над ситуацией ибезопасность;

выполнять ритуалы ирутины, которые помогают обез-

• опасить себя: перепроверять замки надвери, установить видеокамеры, все время оглядываться, неносить наушники впубличных местах, многократно просить близких еще раз заверить вас, что все впорядке.

Эти побуждения помогают снизить давящее чувство небез-

опасности, новтоже самое время они подкрепляют его, мешая

ЧастьII. Практика

обнаружить, что никаких актуальных угроз насамом деле несуществует.

Как неощущать угрозу

Продолжительность жизни эмоции измеряется минутами. Мы неможем грустить, радоваться, злиться или тревожиться вечно. Нопри этом можем вручную продлевать эмоцию тревоги как угодно долго. Восновном для этого применяют избегание. При этом мы получаем облегчение вмоменте, ноодновременно долгосрочно поддерживаем ощущение угрозы, поскольку унас нет возможности усвоить, что опасности инебыло. Это как зажмуриваться всамый страшный момент фильма иубегать иззала: делая так раз заразом, вы неузнаете, что страх прошелбы через несколько минут ивы получилибы облегчение или даже приятные впечатления.

Избегание можно еще сравнить сугощением собаки лакомствами, чтобы она перестала сходить сума илаять. Навремя это сработает, собака замолчит, пока ест вкусняшку, нополучит мотивацию лаять еще больше, поскольку теперь она знает, что это ведет кполучению лакомства. Точно также, раз заразом используя избегание, мы чувствуем все больше страха итревоги, чтобы убедить себя отказаться отдействий, даже отдаленно напоминающих обопасности.

Проверка фактов при помощи других людей

Когда мы рассказываем про ощущение угрозы иработу сним натренингах, которые мы ведем, почти всегда находится участник, который спрашивает: «Ачто, если угроза реальная? Что, если мне непоказалось?» Легко рассуждать обиллюзорности риска попасть вДТП вовремя поездки наавтобусе, если

Ощущение угрозы 

непопадал втакие ситуации сам. Людям стравматическим опытом иправда бывает сложно оценить, что можно отнести копасности, ачто нельзя.

Есть простое универсальное правило: если другие люди делают то, что вас пугает, ивоспринимают это как нормальное поведение, можно считать, что это неопасно. Или, покрайней мере, достаточно безопасно: да,вероятность опасности есть абсолютно везде, итем неменее каждый день мы выбираем делать достаточно безопасные вещи, анесидеть намягком диване вподземном бункере, расположенном нанеобитаемом острове. Так, например, можно прийти квыводу, что делать покупки вторговом центре, перемещаться поподземной парковке, ездить налифте или ходить насвидания вкафе сновыми людьми— нормальные активности, и,если вы ощущаете их как опасные, сэтим вполне можно работать.

Иногда бывает сложно думать оповедении «людей вообще», ивэтом случае вы можете адаптировать это упражнение, представляя себе конкретного человека, который кажется вам адекватным, стабильным иуравновешенным, способным проявить стойкость при виде паука или сделать важный звонок.

Попробуйте отмечать, когда именно увас активируется чувство угрозы ичто вам хочется делать обычно втаких ситуациях— убегать, нападать, плакать ит.д. Вследующий раз, ощутив привычное беспокойство ипобуждение кдействию, спросите себя, чтобы сделал навашем месте выбранный вами человек. Какбы он поступил? Чтобы подумал? Можетели вы сделать тоже самое?

Саша шла поулице около восьми вечера, было уже достаточно

темно, часть улицы неосвещалась фонарями. Она заметила

надругой стороне дороги силуэт, это был крупный мужчина,

который шел немного позади нее.

ЧастьII. Практика

Саша заметила, что почувствовала тревогу, воображение рисовало ей, как мужчина нападет, ограбит, начнет приставать, как она будет кричать, ноникто непридет напомощь. Ей захотелось ускорить шаг, позвонить партнеру ипопросить ее встретить— так громко, чтобы мужчина слышал их разговор. Еще унее появилась мысль поднять острый камень сземли, чтобы защитить себя вслучае чего.

Саша спросила себя, чтобы наее месте сделала ее подруга Женя, которая была самым адекватным испокойным человеком изее окружения. Тут Саша поняла, что однажды уже спрашивала Женю, какбы тапоступила втакой ситуации. Женя сказала, что онабы постаралась побыстрее выйти наосвещенную часть улицы, пропустить мужчину вперед, чтобы убедиться, что он идет незаней. Если что-то вповедении мужчины встревожилобы Женю, тоонабы позвонила партнеру.

Вспомнив это, Саша свернула насоседнюю освещенную улицу изаметила, что мужчина идет своей дорогой, неследуя заней.

Выдерживаем тревогу

Для того чтобы усмирить тревогу, требуются время ивнедрение новых для себя способов реагировать напоявившееся чувство угрозы. Опираясь наследующий алгоритм, вы можете поменять привычные паттерны избегания ипостепенно снизить преследующее вас чувство опасности.

Замечайте ощущения. Непытайтесь избегать эмоций, отрицать их или бороться сними— это только усугубит ситуацию. Говорить себе «Давсе нормально, чего это яволнуюсь» или «Ану,перестань» точно непоможет. Вместо этого попробуйте сказать себе, что тревога— это нормально. Увас есть жизненный опыт, из-за которого ваши реакции сейчас именно таковы,

Ощущение угрозы 

ваши ощущения являются закономерным следствием вашей личной истории.

Наблюдайте заэмоцией. Постарайтесь неоценивать чувство угрозы как нечто плохое. Втом, что вы чувствуете именно так, нет ничего опасного или неправильного. Попробуйте отмечать интенсивность переживания, например пошкале от до, вразные моменты времени. Наблюдайте затем, как она меняется: достигает пика, спадает, усиливается иослабевает. Присвоение уровню тревоги цифры нашкале помогает замечать, что эмоция всамом деле меняется современем. Это позволит вам изопыта понять, что эмоции временны итревога небудет длиться вечно.

Действуйте «сквозь». Непозволяйте чувству угрозы обво- ровывать вас, неотдавайте ему свою жизнь. Делайте то, что важно для вас ичто вы запланировали, несмотря наэти переживания, даже если страх иощущение небезопасности продолжают вас преследовать. Избегание взращивает тревогу, адействия «сквозь» тревогу, вместе сней инавстречу ей помогают ее уменьшить.

Повторение иеще раз повторение. Тревога неуйдет извашей жизни заодно действие, направленное против нее, поэтому снова иснова практикуйтесь втом, чтобы воспринимать ощущение угрозы как эмоцию, рядом скоторой можно находиться иделать то, что важно для вас.

Ожидайте успеха. Каждая попытка— шаг кболее здоровым отношениям ссобственной тревогой. Замечайте ификсируйте даже маленькие достижения наэтом пути, что поможет вам продолжать двигаться вперед.

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1415 / 3215 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]