Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР
.pdf
Представьте себе, что увас есть старые солнечные очки, которые прошли свами долгий путь. Их потрепала жизнь: они поцарапались, где-то заляпались, стекла стали мутными иначали искажать изображение. Новы так свыклись сними, что неготовы
купить новые— так все время иносите неснимая. Мир для вас
становится более мутным, размытым иискаженным, чем еслибы
вы посмотрели нанего без очков. Очки иесть ошибки мышления, аневозможность их снять создает массу проблем свосприятием реальности.
Вконтексте травмы нареакции могут повлиять несколько
когнитивных ошибок. Отметьте теизних, которые вы замечаете усебя.
• Катастрофизация. Склонность предвосхищать ипреувеличивать негативные последствия, воспринимать текущие ситуации более страшными, чем они есть насамом
деле. Например, вы поругались спартнером, амышление исказило проходную ссору дорасставания исмерти
водиночестве, ивы думаете ичувствуете так, как будто
худшее уже произошло.
Персонализация. Обвинение себя втравмирующем собы-
•
тии или чувство ответственности завсе ився. Мифы окороткой юбке или вызывающем поведении жертв сексуализированного насилия, примененные ксамим себе,— это
пример персонализации. Плохая погода, которая испортилась именно потому, что вам надо было выйти наулицу,—
еще один, более универсальный, случай.
• Чрезмерное обобщение. Обширные негативные выводы
осебе, других людях или мире, сделанные наоснове травмирующего опыта. Например, все мужчины опасны, асекс
всегда предполагает насилие.
Эмоциональная дисрегуляция
•
Дихотомическое (черно-белое) мышление. Видение вситуации либо только хорошее, либо только плохое, без учета
оттенков инюансов. Например, упрощенное представление осебе: либо «Явсе делаю правильно», либо «Яхудший
человек насвете».
Замечать свои ошибки мышления очень важно, потому что
любое конкретное событие имеет для нас ровно тозначение,
которое мы ему придаем. Техника проверки фактов отлично помогает работать сошибками мышления, дает опору под ногами
ипомогает увидеть разницу между реальностью имыслями,
обусловленными пережитым опытом.
Рубрика «Эксперименты»
Вышеописанные практики отлично помогают посмотреть наситуацию иначе, нопорой работать смыслями только всвоей
голове недостаточно. Мы нуждаемся вподтверждении или
опровержении наших убеждений вреальном мире, через практику. Вэтом нам помогают поведенческие эксперименты: мы
формулируем гипотезу омире, которая унас есть, составляем
план опыта для ее проверки, проводим наше исследование
иосмысляем выводы. Врезультате мы можем либо поменять
свои убеждения, либо доказать себе, что все поняли правильно.
Давайте обсудим, как провести такой эксперимент.
Шаг первый: выявляем убеждения. Запишите убеждения, которые увас есть осебе иодругих людях. Попробуйте разделить
их напредставления олюдях вцелом, ознакомых, одрузьях,
очленах семьи, опартнерах. Запишите также, чего вы избегаете делать из-за своих убеждений.
ЧастьII. Практика
Настя думала осебе как о никчемном человеке, который
недолжен доставлять другим людям никаких неудобств. Вее
жизни были сексуализированное насилие итравля. Наоснове
этого опыта она пришла квыводу, что ей нужно быть незаметной при общении слюдьми: непривлекать внимание, неспорить. Она всегда была вежливой, податливой, старалась всем
угодить. Вкакой-то момент началась депрессия, сил натакую
работу хватать перестало, она закрылась дома ипрекратила общение сосвоим крошечным социальным кругом, состоявшим
изсестры иподруги.
• Ее убеждения осебе: «Яникчемная, янедолжна доставлять
неудобства окружающим, янедолжна привлекать внимания».
•
Ее убеждения одругих людях: «Мне сделают больно, если
ядоставлю неудобства; меня осудят замои эмоции; надо
мной будут смеяться».
•
Вот список того, чего Настя избегала из-за перечисленных
убеждений:
• выходить издома;
• общаться смужчинами;
• контактировать спьяными людьми;
• громко смеяться;
• громко разговаривать;
• носить яркую или женственную одежду;
• посещать новые места;
• ходить туда, где много людей.
Шаг второй: планируем эксперимент. Давайте попробуем
создать экспериментальную ситуацию, которая может показать, верныли ваши убеждения осебе идругих. Для начала нам
нужно сформулировать гипотезы для проверки.
Эмоциональная дисрегуляция
Первым делом мы сНастей попробовали оценить, насколько
она верит всвои убеждения пошкале от% до%, где %—
неверю вэту гипотезу, а%— это точно соответствует действительности. Вот что унас получилось.
• Янедолжна доставлять неудобства— %.
• Янедолжна привлекать внимание— %.
• Мне сделают больно, если ядоставлю неудобства,— %.
• Меня осудят заэмоции— %.
• Надо мной будут смеяться— %.
Выберите изсписка теубеждения, вкоторые вы верите
больше всего. Дальше надо превратить их впроверяемые гипотезы, тоесть сделать так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть входе эксперимента, ориентируясь
нанаблю даемое поведение окружающих идругие факты внешнего мира.
Первая гипотеза, которую мы сформулировали сНастей: «Если
наменя обратят внимание, надо мной будут смеяться». Ее легко
проверить: если Настя привлечет ксебе внимание каких-то
людей иони засмеются, значит, так иесть. Если смеха небудет,
тогипотеза неверна.
Перевести убеждения «Янедолжна доставлять неудобства»
и«Мне сделают больно» вгипотезу было уже сложнее. Сами
посебе они недают понимания, начто смотреть ичто измерять.
Важно прояснить, что значит «доставлять неудобства» и«сде-
лают больно».
Настя выделила для себя, что «доставлять неудобства»— это
своими действиями отвлекать других людей отих дел без их
согласия. Например, спросить дорогу упрохожего предполагает
ЧастьII. Практика
согласие человека ее показать, авот прослушивание громкой
музыки вавтобусе действительно создает дискомфорт для окружающих инепредполагает права выбора. Причинение боли Настя
решила определить как физическую агрессию (толкнут, ударят)
или вербальное нападение (накричат, обзовут). Таким образом,
унас получилась вторая гипотеза: «Если яотвлеку людей отдел
без их согласия, они нападут наменя, физически или вербально».
Сформулировав гипотезы иубедившись, что они прове-
ряемы, мы переходим кпланированию эксперимента.
Эксперимент предполагает искусственное создание ситуации, где мы можем вбезопасных иконтролируемых условиях
проверить верность гипотез. Наша задача— придумать реальные ситуации, вкоторых мы можем оценить гипотезы нареалистичность. Лучше запланировать ситуации, которые заставят вас чувствовать дискомфорт на–% иневыше. Начните
смозгового штурма, чтобы набросать как можно больше идей.
Проверяемые гипотезы Насти
• Если наменя обратят внимание, надо мной будут смеяться.
Если яотвлеку людей отдел без их согласия, они нападут
•
наменя, физически или вербально.
Идеи для эксперимента
•
Попросить сестру вместе погулять впарке иидти посередине дороги, где ямогу мешать пройти другим людям (дискомфорт %).
Попросить сестру поехать вместе вцентр игулять посере-
•
дине дороги (дискомфорт %).
Пойти гулять ссестрой игромко разговаривать вовремя про-
•
гулки (дискомфорт %).
Эмоциональная дисрегуляция
• Пойти вмагазин игромко разговаривать внаушниках потелефону (дискомфорт %).
Дальше нужно выбрать одну идею, соответствующую уровню
дискомфорта на–% иреалистичную висполнении.
Настя выбрала для эксперимента идею «пойти гулять ссестрой
игромко разговаривать» суровнем дискомфорта в%.
Выбрав гипотезу иидею для эксперимента, важно сделать
прогнозы: что, как вы думаете, произойдет вовремя эксперимента? Опишите свое возможное состояние иреакции, реакции других людей. Как вы узнаете, что прогноз исполнился?
Запишите свои предположения, укажите, насколько вы верите
вних, от% до%.
Прогнозы Насти
• Мне будет тревожно на% (вера вмысль %).
• Будет стыдно на% (вера вмысль %).
Сестра начнет издеваться (будет специально очень громко
•
разговаривать) (вера вмысль %).
• Сестра убежит ибросит меня одну (вера вмысль %).
• Сестра тоже начнет стыдиться (вера вмысль %).
• Люди будут оборачиваться нанас (вера вмысль %).
• Люди будут кричать нам вслед (вера вмысль %).
Наследующем шаге стоит записать все подробности идетали
планируемого эксперимента. Какой эксперимент проверяет ваш
прогноз? Что вы станете делать? Где? Когда? Как долго? Скем
вы будете? Как вы узнаете, что эксперимент удался? Укажите
как можно больше деталей.
ЧастьII. Практика
Настя запланировала пойти гулять впарк около дома сестры
вместе сней наследующий день. Решила гулять поглавной аллее
парка и минут громко разговаривать опланах налето, наблюдая засвоим состоянием иреакциями прохожих.
Шаг третий: эксперимент ивыводы изнего. Теперь мы проводим эксперимент, как запланировали, азатем фиксируем его
результаты. Что произошло? Сбылисьли прогнозы? Былили
прогнозы точны? Насколько вы верите вгипотезы наоснове
своих наблюдений?
Настя сходила напрогулку ивыполнила свой план. После
минут громкого разговора она записала взаметках телефона «погорячим следам» реакции людей, которые показались
ей важными, аеще отметила, как она себя чувствовала вначале,
вовремя исразу после окончания эксперимента. После чего она
вернулась домой ирядом скаждой гипотезой написала новый
процент, отражающий ее веру вэти мысли, исвои комментарии.
Результаты Насти
Было тревожно на% подороге впарк. После того как
•
начали разговаривать, тревога снизилась до% икконцу
прогулки была уже % (вера впервоначальную мысль %).
•
Впервые минуты было стыдно на%, затем уровень стыда
снизился до% (вера впервоначальную мысль %).
Сестра поддержала разговор иразговаривала также громко,
•
как иНастя (вера впервоначальную мысль %).
• Сестра неубежала (вера впервоначальную мысль %).
Сестра сказала, что в первые минуты ей было неловко,
•
нонестрашно (вера впервоначальную мысль %).
• Несколько проходивших мимо людей окинули их взглядом
(вера впервоначальную мысль %).
Эмоциональная дисрегуляция
•
Никто некричал иневел себя агрессивно вербально или физически (вера впервоначальную мысль %).
Шаг четвертый: выводы. Наоснове результатов важно сделать
выводы, которые объединят прогнозы ирезультаты, аеще помогут понять, чему вы научились вовремя эксперимента инасколько вероятно, что ваши прогнозы оправдаются вбудущем.
Настя сделала выводы, что ее ожидания отлюдей несоответствуют реальности. Она привыкла невыходить издома, аесли
выходила, то«мелкими перебежками» передвигалась вмагазин
или научебу. Несмотрела людям вглаза, старалась быть незаметной. Хотя ей было страшно исложно пойти наэксперимент,
ей удалось показать себе, что люди вреальном мире могут отличаться отобраза, который она создала.
Организуя посильные эксперименты, которые покажут, что
мир относится квам нейтрально, вы получите новый опыт, который поможет поменять убеждения осебе иодругих, аследом
иваши эмоции. Избавляясь отсвоих старых представлений, вы
приобретете больше гибкости исвободы исможете отказаться
отпривычных инесамых полезных способов защитить себя:
враждебности, избегания или угождения другим.
Подытожим! Чтобы провести эксперимент, вам потребуется следующее:
. Выявить собственные убеждения осебе иодругих.
Переформулировать убеждения впроверяемые гипотезы.
.
.
Придумать эксперименты, вкоторых гипотезы можно
проверить.
. Выбрать одну идею для эксперимента, где уровень дис-
комфорта будет –%.
ЧастьII. Практика
. Сформулировать прогнозы, как пройдет эксперимент.
. Спланировать эксперимент вовсех подробностях.
. Провести эксперимент.
Проанализировать результаты (сопоставить прогнозы
.
иреальные наблюдения, оценить верность прогнозов).
Сделать выводы: насколько ваши убеждения соответ-
.
ствуют результатам иочем это говорит?
Ура, вы великолепны! Придумайте еще миллион экспе-
.
риментов— ивыберите самые интересные! Исследование прогнозов иих проверка учат, что наши предсказания
могут быть ложными, алучший способ сделать что-то—
это взять исделать. Да,могут потребоваться время исилы,
номаленькие шаги вверном направлении приведут квпечатляющему результату.
Эмоциональная дисрегуляция
Выводы
•
Эмоции— комплексные реакции нашего организма, которые по-
зволяют засекунды подготовиться кдействию всоответствии
сситуацией.
•
При кПТСР эмоции становятся очень сильными, болезненными,
затапливают сознание. Некоторые люди справляются сэтим при
помощи ухода вэмоциональное онемение, другие подавляют
эмоции, проявляют агрессию, идут нариск или вредят себе соб-
ственным поведением.
•
Иногда одни неприятные эмоции помогают нам избежать столк-
новения сдругими, еще более неприятными.
•
Когда эмоции зашкаливают, помочь себе можно, воздействуя
непосредственно нанервную систему: через дыхание, физи-
ческие упражнения, расслабление мышц или воздействие хо-
лодной воды.
•
Концентрация наинтенсивных сенсорных ощущениях помогает
выходить изинтенсивных эмоциональных состояний ипреры-
вать эпизоды диссоциации.
•
Распознавание собственных эмоций, изменение отношения
кним исопоставление эмоций сфактами помогают менять наши
чувства вразных ситуациях.
•
Если наши эмоции несоответствуют фактам внешнего мира, для
того чтобы изменить их, нам нужно поменять мысли, которые
их вызвали. Есть разные способы сделать это, носамый нагляд-
ный— при помощи экспериментов.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]