Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 2829 / 3229 30 31 32 > Следующая >>>

• угрожает (вербально или намеками), что причинит вред или боль вам, близким людям, животным или себе, если вы «несделаете, как он говорит»;

ломает или выкидывает вещи, бьет посуду, колотит

• встены;

ведет себя жестоко сживотными, стариками, детьми, офи-

• циантами;

• налюдях ведет себя заботливо, анаедине проявляет холодность иплохое отношение;

• легко вскипает ипроявляет физическую агрессию;

• ведет себя вызывающе: отталкивает, недает пройти, замахивается;

запрещает работать или учиться, недает завести свой

• счет вбанке;

заставляет отчитываться окаждой потраченной копейке;

•

принуждает ксексу, навязывает свои желания вовремя секса;

• завидует любому чужому вниманию вваш адрес;

• принуждает вступить вотношения;

принуждает кбеременности, хотя вы много раз говорили,

• что нехотите детей, или каборту впротивоположном сценарии.

Что еще может снизить риск насилия вбудущем? Знание освоих факторах уязвимости иотом, как их можно нейтрализовать.

Если вситуациях опасности вы часто замираете, дис-

.

социируете, выпадаете изреальности, уделяйте особое внимание навыкам, необходимым для прекращения

Проблемы вотношениях 

диссоциации, чтобы вслучае опасности вы имели возможность действовать.

Если вам сложно отказаться оттого, что вам нехочется

.

делать, тостерапевтом или скем-то изблизких практикуйте ролевые игры, где нужно много, часто иоднозначно говорить «нет». Самая простая: поочереди отказываться оттого, что предлагает вам напарник. Чуть более сложный вариант: отказываться выборочно, отвечая согласием, только когда хочется.

Еслили у вас есть негативные оценочные суждения

.

осебе или других («Яничего нестою инезаслуживаю хорошего отношения», «Люди имеют право обращаться сомной плохо, если япровинилась», «Все люди жестоки, нет смысла заканчивать абьюзивные отношения, потому что другие будут нелучше»), тоони могут мешать вам отстаивать свои интересы вотношениях. Важно находить подобные убеждения иоспаривать их, самостоятельно или стерапевтом.

. Если вас привлекают жестокие партнеры, склонные про-

являть агрессию, вернитесь ксписку красных флагов иотметьте актуальные для ваших отношений. Проанализируйте все за и против отношений стакими людьми ивыбирайте то, что будет хорошим решением для вас вдолгосрочной перспективе. Помните, что даже вБДСМпрактиках важнейшим является правило «стоп» иего неукоснительное соблюдение. Ауверенность инапористость отлично сочетаются спринятием насебя ответственности изаботой исовсем необязательно сжестокостью.

Если алкоголь влияет навашу способность защитить

.

себя вопасной ситуации ипринять осознанное решение, вслучае кризиса заранее продумывайте, вкаких

ЧастьII. Практика

ситуациях риски могут быть слишком высоки, ивоздерживайтесь отнего вэтих случаях.

Умеетели вы распознавать свои ичужие эмоции? Это

.

важно, чтобы вовремя понять, что происходящее вам ненравится, атакже чтобы оценить степень угрозы вкоммуникации. Если увас есть сложности сэтим, попробуйте больше времени посвятить исследованию эмоций испособов их выражения. Лучше всего делать это стерапевтом, номожно иводиночку— начните сглавы, посвященной навыкам для регуляции эмоций.

Как пересобрать круг общения

Отношения сдругими людьми— важный элемент наполненной исчастливой жизни. Зачастую люди скПТСР изолируются или значительно сужают свой социальный круг. Это, содной стороны, вселяет вних чувство безопасности, асдругой— лишает жизнь чего-то важного. Вэтом упражнении мы предлагаем вам проанализировать, как выглядит ваш социальный круг сейчас, иразобраться, что стоилобы поменять.

Шаг первый. Возьмите лист бумаги, разноцветные ручки или фломастеры. Вы можете также использовать любое приложение для рисования схем.

Вцентре листа напишите свое имя. Вокруг расположите имена людей: родственников, друзей, коллег, соседей, приятелей потренажерному залу или курсам рисования, тренеров, однокурсников, родителей друзей вашего ребенка ит.д. Обведите каждое имя вкружок, ипусть размер этого кружка соответствует значимости человека ввашей жизни. Дальний родственник, которого вы изредка видите насемейных торжествах, может иметь совсем крошечный кружочек, авот близкий друг, скоторым вы иногда встречаетесь поговорить подушам,— очень большой.

Проблемы вотношениях 

Шаг второй. Доставайте разноцветные ручки! Теперь ваша задача— нарисовать ваши отношения совсеми этими людьми. Толщина, цвет истиль линии говорят отом, как строится ваше общение сэтим человеком.

Чем толще линия, тем чаще вы взаимодействуете счеловеком. Если вы видите продавщицу вмагазине удома каждый день, она явно заслуживает линии потолще. Авот важный близкий человек, скоторым вы общаетесь очень редко, может иметь большой круг, нопри этом соединяться свами совсем тонкой линией. Если вы ощущаете, что какие-то отношения прервались или закончились, можете нарисовать линию пунктиром или непроводить ее вовсе. Чем прерывистее пунктир, тем дальше вы отошли друг отдруга.

Цвет или стиль линии обозначает то, как выглядят ваши отношения счеловеком. Обозначить двоюродную сестру, скоторой вы все время ссоритесь, можно или зигзагообразной линией, или «злым» красным цветом (или любым другим, который ассоциируется увас сконфликтами). Обозначить любимого официанта, который всегда спрашивает, как ваши дела, иприносит печеньку ккофе, можно линией приятного для вас цвета.

Найдите свой способ обозначить разные типы отношений ввашей жизни: глубокие иповерхностные, теплые ипрохладные, спокойные иконфликтные, формальные иочень личные. Вы можете использовать только цвета, или только форму линии, или итоидругое влюбых сочетаниях. Нет никаких правил. Главное, чтобы это было понятным вам.

Шаг третий. Теперь, когда карта готова, внимательно посмотрите нанее. Оцените, всели важное вы наней изобразили. Стоитли что-то добавить? Поменять где-то размер кружка или толщину линии? Доработайте свою карту, чтобы она вас полностью устраивала.

ЧастьII. Практика

Теперь проанализируйте то, что вы видите.

Коля

Оля

• Много или мало людей навашей карте?

• Естьли люди, скоторыми вы часто общаетесь, ноэто общение скорее доставляет вам дискомфорт?

• Многоли тех, отношения скем прервались?

• Как много накарте тех, скем увас близкие итеплые отношения? Как много тех, скем они скорее формальные?

Подумайте отом, что вы хотелибы поменять вэтой схеме. Вкаких секторах жизни, наваш взгляд, непомешалибы новые люди? Естьли нарисунке люди, которых вы хотелибы видеть чаще или реже? Значимость которых хотелосьбы увеличить или снизить? Естьли те, скем хотелосьбы изменить формат общения?

Этот анализ— первый шаг ктому, чтобы построить свой социальный круг именно таким, каким вамбы хотелось его видеть.

Галя

Валя

Гоша

Лена

Настя

Соня

Ира

Маша

Катя

Женя

Катя

Лена

Даша

Алина

Саша

Проблемы вотношениях 

Если увас есть желание что-то изменить, первым делом выделите одного или двух человек, скоторыми вам хотелосьбы стать ближе. Если их больше, выбирайте тех, ского имеет смысл начать, потому что браться завсе отношения сразу обычно тяжеловато. Придумайте изапишите несколько шагов, которые могут улучшить ваши отношения сэтими людьми икоторые кажутся вам посильными. Иногда достаточно скинуть вмессенджер смешные мемы, аиногда спустя годы просто позвать погулять или созвониться повидеосвязи.

Заметьте свои негативные прогнозы. Чего вы боитесь? Что произойдет, если вы решитесь написать, позвонить, встретиться? Важно знать пугающие вас мысли ирассматривать их как гипотезы, анекак истину. Например, вы думаете: «Она меня пошлет, унее полно друзей, зачем ей встречаться сомной?» Подумайте, что помоглобы вам противостоять этим мыслям? Может быть, стоит вернуться внастоящий момент? Посмотреть намысль как напредположение? Найти доказательства, почему мысль неверна? Подумать одругих вероятных сценариях развития событий? Инаконец, действуйте— влюбом случае вкомпании своей тревоги мы можем делать все тоже самое, что ибез нее. Витоге, если вы попробуете сблизиться сважным человеком, тоэто либо получится, либо нет. Аесли непопробуете, тосближения точно непроизойдет.

Как понять, чего нам надо отлюдей

Навыки общения формируются врезультате взаимодействий сродителями идругими близкими людьми. Сними мы учимся выражать наши желания ичувства, просить иотказывать, слушать иделиться важным. Ксожалению, неувсех этот обуча ющий период проходит успешно ивхорошей компании, невсегда родители иокружение могут подать хорошие примеры социальных навыков. Асреди людей скПТСР позитивный опыт вэтой

ЧастьII. Практика

сфере встречается итого реже. Соответственно, проблемы вотношениях могут быть связаны нетолько сострахами идругими сильными эмоциями, ноиснедостатком навыков. Про самые базовые изэтих навыков мы сейчас ипоговорим.

Цели вобщении

Улюбого взаимодействия есть цели— отромантического свидания дополучения заказа укурьера. Мы общаемся сокружающими по-разному, разного отних хотим, разными способами этого достигаем. Все возможные приоритеты вобщении можно разделить натри группы.

Есть ситуации, где нам важно получить желаемое, достичь

.

цели. Целью может быть что угодно: например, получить свою посылку впункте выдачи заказов маркетплейса, или добиться, чтобы ребенок убрался вкомнате, или отказаться давать денег вдолг ненадежному приятелю.

Порой важнее всего сохранить хорошие отношения, чтобы

.

итогом взаимодействия была доброжелательность. Примером могут быть примирение после ссоры, или хорошая совместная прогулка иглубокий разговор, или поиски компромиссного решения, когда вам ивашему партнеру хочется поехать вотпуск вразные места (новместе).

Бывает, что нет ничего важнее сохранения самоуваже-

.

ния. Это моменты, когда защитить себя иподдержать чувство собственного достоинства важнее, чем наладить контакт или добиться желаемого. Например, если официант вкафе грубит, принимая ваш заказ, встать иуйти гораздо важнее, чем поесть или создать уокружающих приятное впечатление осебе.

Проблемы вотношениях 

Эти цели помогают нам балансировать между тремя опорами эффективных взаимоотношений: ассертивностью иотстаиванием того, что важно, умением ценить потребности иточку зрения других людей испособностью уважать самих себя.

Невсегда вжизни нам бывает очевидно, какая изтрех целей стоит перед нами сейчас: добиться своего, вложиться вотношения или поддержать самоуважение. Есть ситуации, где это просто: обычно они связаны снезнакомыми или малознакомыми людьми. Ноесть иболее сложные случаи.

Представим, что вам звонит бабушка. Она говорит, что очень ску-

чает ихочет, чтобы вы зашли вгости вечером, атакже повторяет,

что вам нестоит поступать вуниверситет навыбранную специ-

альность, потому что вы недостаточно умны для этого предмета.

Вы собирались вечером пойти наважную встречу, ипоэтому

сточки зрения ваших целей правильно былобы отказать иобъ-

яснить, что вы несможете сегодня навестить бабушку. Вы любите

ее, ивам хочется проводить сней больше времени, поэтому

ради поддержания отношений можно былобы отменить планы

или хотябы поговорить подольше потелефону. Ивтоже время

вам обидно слышать отбабушки неприятные слова, и,чтобы со-

хранить самоуважение, вы моглибы прервать ее иобъяснить,

почему ненадо говорить вам такие вещи.

Иногда мы можем добиться всех своих целей вобщении разом, иногда они конфликтуют друг сдругом. Впоследнем случае особенно важно понимать, чт для вас важнее при взаимодействии счеловеком: ваши цели, отношения или самоуважение.

Первым шагом квыбору могут стать следующие вопросы.

• Что вы хотите получить отвзаимодействия?

• Важноли вам стать ближе счеловеком?

ЧастьII. Практика

•

Важноли обозначить, чт для вас неприемлемо ичто свами надо обращаться уважительно?

Может быть, вам важно добиться своей цели вопреки всему?

•

Спомощью этих вопросов вы можете лучше понять, какая цель для вас приоритетнее вконкретной ситуации. Дальше мы поговорим отом, как помочь себе эффективнее двигаться ккаждой изэтих трех целей.

Добиться своего

Людям скПТСР (инетолько) бывает сложно однозначно говорить освоих желаниях ипроявлять активность вобщении. Если ваша цель вкоммуникации— что-то получить, договориться очем-то важном, сказать уверенное «нет» или отстоять свое мнение, эта инструкция для вас. Попробуйте проделать следующие шаги попорядку, сначала самостоятельно (проговаривая текст или репетируя перед зеркалом), потом— впростых ситуациях, где вы готовы попробовать что-то новое, апотом ивсложных— там, где это необходимо.

Итак, первым делом попробуйте сформулировать цель. Чем конкретнее она будет, тем лучше.

«Хочу, чтобы она перестала свинячить»— недостаточно конкретная цель.

«Хочу, чтобы она относила грязную посуду враковину после еды»— уже лучше.

Вооружившись знанием отом, что вам нужно, попробуйте сделать следующее:

Опишите проблему пофактам ибезоценочно, недоду-

.

мывая мотивы другого человека. Необвиняйте, неврите, ненападайте, необобщайте, говорите только оситуации, которая вам важна.

Проблемы вотношениях 

Правильно: «Мыдоговаривались, что ты приедешь домой пораньше и пропылесосишь квартиру, но сейчас уже 11вечера, ты только вернулся, ипол по-прежнему грязный».

Неправильно: «Тыникогда неслушаешь меня, игнорируешь мои просьбы».

Скажите освоем мнении исвоих чувствах поповоду

.

этой конкретной ситуации. Вы можете упоминать любые эмоции ипереживания, которые испытываете. Важно, чтобы вы говорили только осебе иотом, что происходит свами.

Правильно: «Мне обидно, что договоренность нарушена».

Неправильно: «Каждый раз, когда ятебе что-то говорю, ты начинаешь оправдываться!»

Скажите, чего вы хотите отчеловека, так конкретно

.

иодно значно, как можете. Вы объяснили, что проблема существует, что она важна для вас, теперь нужно предложить собеседнику конкретные изменения. Чем меньше пространства для интерпретаций будет ввашей просьбе, тем лучше!

Правильно: «Пожалуйста, пропылесось полы завтра сутра, сразу после прогулки ссобакой».

Неправильно: «Перестань быть таким безразличным!»

Люди охотнее делают что-то неприятное или неинтерес-

.

ное, если это обещает выгоду. Поэтому хороший способ повысить шансы навыполнение— сделать условия приятными для обеих сторон. Другими словами, объясните, почему выполнить вашу просьбу— винтересах другого человека (иесли сейчас вы подумали о«Крестном отце», тонет, мы неимели ввиду угрозы!).

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 2829 / 3229 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]