Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 2425 / 3225 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

небольше нескольких часов. Если событие длилось долго, тонай дите момент, который является самым значимым. Например, если все ваше детство— одна сплошная боль, товы точно вспомните несколько ситуаций, которые въелись впамять как самые болезненные исыграли ключевую роль ввашем понимании себя.

Опишите событие, как вы его помните: ито, что происхо дило, ито, что вы думали ичувствовали вмоменте. Нестрашно, если вы помните невсе,— просто оставьте пробел ипродолжайте стого места, откуда можете восстановить хронологию. Прочитайте то, что записали.

Помните, что это одно изсамых сложных иболезненных упражнений, которые существуют. Это важный шаг для лучшего понимания себя, ноподобная практика может вызвать шквал эмоций или онемение, поэтому дайте себе время наее выполнение. Если вы почувствуете себя плохо, вам могут помочь навыки израздела для регуляции эмоций, особенно «ТРУД». Иобязательно дайте себе передышку после упражнения, позаботьтесь осебе.

Шаг второй. Убеждения

Прочитав то, что вы записали, попробуйте ответить наследующие вопросы.

Что вы заметили вовремя чтения? Какие моменты вы-

• зывали больше эмоций?

• Что бросилось вам вглаза? Что выделяется?

• Какие эмоции были интенсивнее всего, пока вы читали? Какие мысли осебе иопроизошедшем вызвали увас эти эмоции?

Как вам кажется, чт пережитый травматический опыт

• говорит овас? Одругих людях? Омире вцелом?

Негативное восприятие себя 

•

Как вы относитесь кэтому событию сейчас? Изменилосьли современем ваше отношение кнему?

Ранее, составив линию жизни, вы уже выписывали убеждения, которые связаны для вас стравматическим опытом. Вернитесь кним. Попробуйте дополнить их теми мыслями, которые пришли вам вголову сейчас. Если вам хочется что-то исправить вболее раннем списке, сделайте это. Посмотрите наобновленный список.

Скорее всего, среди ваших мыслей есть убеждения овас, особственной виновности, никчемности, ущербности, неполноценности. Их важно оспорить ипереосмыслить. Необходимо найти более адаптивные исбалансированные убеждения, которые помогут изменить представление осебе наболее здоровое. Как это сделать?

Шаг третий. Меняем убеждения

Возьмите одно конкретное убеждение (неубирайте далеко текст систорией травмы). Ответьте навопросы.

Естьли внем черно-белое мышление (когнитивное иска-

• жение, при котором мы невидим нюансов вситуации)? Какбы поменялось ваше убеждение, еслибы его небыло?

•

Естьли внем катастрофизация (ожидание ипредугадывание негативных последствий, восприятие события более страшным, чем оно есть)? Какбы поменялось убеждение, еслибы ее небыло?

• Естьли внем чрезмерное обобщение? Как вы моглибы переписать убеждение, неприбегая кобобщению?

• Естьли внем персонализация (обвинение себя или чувство ответственности засобытия, которыми вы неуправляете)? Если убрать персонализацию, что изменится?

ЧастьII. Практика

Упражнение «История подруги»

Откройте вашу историю травмы. Представьте себе человека, который однозначно вам симпатичен, которого вы уважаете, окотором вам хочется заботиться икоторого вы готовы поддержать. Попробуйте вообразить (потратьте наэто время!), как этот человек рассказывает вам историю, которую вы видите перед собой, изаявляет, что вынес изнее тосамое убеждение, скоторым вы работаете. Подумайте, что вы ответилибы ему? Согласилисьбы сего выводами или поспорили? Какие аргументы использовалибы? Какие конкретно слова подобрали бы? Если вы нашли аргументы, которые звучат убедительно, выйдите изроли изапишите их. Прочитайте получившийся текст иперечитывайте его каждый день как минимум втечение двух недель.

Упражнение «Суд над мыслью»

Представьте себе зал судебного заседания. Вкресле обвиняемого— ваше убеждение. Унего есть адвокат, который заготовил много аргументов вего защиту, иесть прокурор, который уже готов разгромить все эти аргументы ивместо них предложить другие, альтернативные объяснения наблюдаемым фактам. Попробуйте разыграть вголове этот процесс. Какие аргументы взащиту вашего убеждения есть увас? Какие наблюдения ифакты подтверждают его? Теперь, какие аргументы вы можете найти против него? Естьли другие объяснения фактам исобытиям, которые вы перечислили ранее? Подумайте, каким моглобы быть альтернативное или скорректированное убеждение. Естьли более взвешенный или реалистичный способ взглянуть наситуацию? Опирайтесь только нафакты, неиспользуйте вкачестве аргументов домыслы идогадки.

Например, мысль звучит так: «Ясама виновата втом, что сомной случилось». Адвокат может сказать: «Еслибы вовремя травли

Негативное восприятие себя 

ядала отпор сразу, тообидчикибы отступили— значит, это явиновата, что она продолжалась». Обвинение, сдругой стороны, может ответить: «Прекратить травлю— это задача родителей иучителей, аябыла ребенком, иэто нормально, что дети немогут защитить себя сами втакой ситуации». Необязательно ограничиваться одной репликой скаждой стороны, устройте настоящие дебаты!

Заведите дневник, вкотором будете отмечать случаи, подтверждающие основные негативные убеждения или противоречащие им. Регулярно просматривайте записи, чтобы укрепить более адаптивные убеждения ибросить вызов отрицательным.

Упражнение «Как если бы»

Подумайте, как измениласьбы ваша жизнь, еслибы вы перестали верить вэто убеждение. Чем вам угрожает такой сценарий? Что страшного моглобы произойти? Рассмотрите альтернативные, менее экстремальные исходы ипродумайте, какбы вы справились сситуацией, еслибы случилось худшее.

Кпримеру, перестав верить, что травля вдетстве происходила

свами повашей собственной вине, вы начнете решительнее вы-

ражать свои желания, смелее отказываться оттого, что ненра-

вится, ипроявлять больше инициативы наработе. Угроза втаком

сценарии может заключаться втом, что вы станете предметом

осуждения или агрессии состороны коллег, вероятно, даже

произойдет новый эпизод травли. Однако это всего лишь один

изсценариев, самый страшный. Вполне возможно, что коллегам

понравится, что вы берете насебя больше ответственности. Аеще

может быть, что они иногда будут довольны, аиногда— шепо-

том обсуждать вас вкурилке. Еслиже реализуется самый страш-

ный сценарий ивы станете жертвой агрессии, вы повзрослели

ЧастьII. Практика

инебудете так беспомощны, как вдетстве. Вы сможете сказать, что свами недопустимо так разговаривать, аможет быть, решите этот вопрос сруководством иотделом кадров.

Подумайте, как изменилосьбы ваше поведение. Составьте план: что вы можете попробовать делать, еслибы увас уже небыло этих убеждений. Ненужно ждать, чтобы они ушли всамом деле: все, что вы можете делать содними мыслями, вы можете делать исдругими. Ивкачестве бонуса: это поможет вам изменить тесамые мысли. Поэтому ведите себя так, как велибы, еслибы убеждение магическим образом исчезло.

Если вы считаете себя слабым ибессильным, то можете предпо-

ложить, что без этого убеждения общалисьбы слюдьми более

проактивно иуверенно. Попробуйте так иделать. Замечайте,

подтверждает опыт такого общения прогнозы обугрозах или

опровергает их.

Формулируйте ипочаще повторяйте позитивные убеждения осебе. Используйте только те, вкоторые вы иправда верите, ипусть они станут противоядием отнегативных установок. Заменяйте радикальные, саморазрушающие убеждения более тонкими альтернативами, которые расширят ваши возможности. Новые убеждения должны быть реалистичными ифокусироваться насильных сторонах испособностях. Их можно сформулировать наоснове альтернативных объяснений или поитогам упражнения «История подруги».

Перемена убеждений— недело одного дня. Они формировались годами именяться тоже будут медленно ипостепенно, современем испрактикой. Будьте терпеливы инастойчивы, зная, что изменение глубоко укоренившихся представлений отравме требует постоянных усилий ицелеустремленности.

Негативное восприятие себя 

Создавая дистанцию между собой исвоими негативными убеждениями, разрушая их по кирпичику, мы меняем наше представление опережитом опыте, азначит, и восприятие себя.

Ищем, что для нас важно

Ценности— это основные убеждения ипринципы, которые направляют наше поведение ипринятие решений, определяя, что мы считаем важным вжизни. Честность, справедливость, забота осемье, финансовый успех— примеры ценностей. Ценности служат нашим внутренним компасом. Вотличие отцелей, которые достижимы, ценности— это идеи, которые двигают нас кконкретным целям.

Знание своих ценностей помогает лучше понять себя, свою идентичность, свои мотивации иприоритеты. Оно помогает принимать решения более осознанно ивообще жить более счастливой инаполненной жизнью. Ценности дают нам внутреннюю опору втрудные времена, помогая сохранять уверенность ицелеустремленность. Вконечном итоге знание своих ценностей иследование им формирует иукрепляет наше позитивное представление осебе.

Для того чтобы ваше представление осебе было более четким ипозитивным, давайте попробуем разобраться, что для вас ценно.

Упражнение «Речь надень рождения»

Представьте себя насобственном дне рождения. Это большой праздник: вам лет, вы вокружении близких: любимых вами людей, друзей, детей ивнуков, соседей иколлег. Весь вечер завас поднимали тосты, говорили вам множество приятных

ЧастьII. Практика

слов. Попробуйте вдеталях представить это событие, обстановку, присутствующих людей иатмосферу юбилея.

Праздник всамом разгаре, вас просят сказать речь. Вы встаете, ивот увас есть возможность поразмыслить освоей жизни иотом, что вней действительно важно для вас. Какие ценности и качества вы хотели бы подчеркнуть? Что вы хотелибы, чтобы другие помнили иотмечали?

Попробуйте подготовить свою речь, отвечая наследующие вопросы.

• Что выбы хотели сказать осебе исвоей жизни? Что вам былобы приятно вспомнить?

Какие ценности были важны для вас напротяжении всей

• жизни, несмотря натрудности, скоторыми вы сталкивались?

•

Какими качествами или сильными сторонами вы обладаете? Какие ваши черты вам нравятся больше всего?

•

Какие достижения или вехи были значимыми для вас, какимибы незначительными они никазались напервый взгляд?

• Как ваш опыт сформировал того человека, кем вы являетесь сегодня, икакие уроки вы извлекли наэтом пути?

•

Как вы справлялись струдностями, которые вам встречались?

Ответы наэти вопросы дадут вам лучшее понимание тех ас пектов, которые делают вашу жизнь более наполненной изначимой, ради которых стоит жить ибороться.

Теперь представьте, что под конец вечера вы остались застолом ссамыми близкими. Вы хотите предаться воспо минаниям, обсудить то, что непредназначено для всех. Запишите пункты, которые являются значимой частью вашей

Негативное восприятие себя 

жизни ивашей истории, нонеподходят для публичной речи. Что нескажешь при всех, нодействительно важно для вас?

Ипоследний вопрос, который нужно себе задать. Как вам кажется, как иначто ввашей жизни повлияла травма? Влияние травматического опыта может быть негативным— например, вам сложно признать ваши истинные ценности или позволить себе радоваться. Нооно, как нистранно, может воспитать ввас важные ихорошие вещи: стремление заботиться облизких или помогать тем, кому тяжело. Мы неможем отменить травматический опыт, номожем определить, где нам хотелосьбы действовать непод его влиянием, авопреки ему. Подумать отом, где влияние травмы парадоксальным образом указало нам нареальные ценности, тоже может быть полезно.

Для завершения упражнения наоснове своей речи сформулируйте несколько тезисов, которые будут сопровождать вас втрудные времена.

Например: «Яхочу быть доброй ксебе изаботиться облизких», «Яхочу каждый день выражать себя втворчестве», «Яхочу быть автономной инезависимой».

Если это упражнение дается трудно, топопробуйте написать

речь отлица близкого вам человека. Представьте, что друг на-

кануне вашего юбилея просит ответить наперечисленные выше

вопросы, чтобы сформулировать поздравительную речь. Итогда

ваша задача— написать несколько фактов осебе, чтобы близ-

кий вам человек мог упомянуть их. Затем можете дополнить эту

речь личным исекретным, что напублику нескажешь.

Составляем список ценностей

Подумать освоих ценностях можно инапрямую, без метафор. Мы приведем список категорий, накоторые можно условно

ЧастьII. Практика

разделить возможные ценности, авашей задачей будет подумать:

а) насколько важна для вас каждая изних внастоящий

момент пошкале от до, где — неподходит вам совсем, а— подходит полностью;

б) насколько ваша жизнь сейчас соответствует этой ценно-

сти инадоли что-то поменять, чтобы она больше присутствовала ввашей жизни. Оцените пошкале от до, где — изменения ненужны, а— нужны максимальные изменения.

Оценивайте именно свои действия, анеобстоятельства, которые отвас независят. Например, если отношения являются крайне важной для вас ценностью, при этом партнера сейчас увас нет, новы ходите насвидания инаходитесь вактивном поиске, значит, вы живете всоответствии сэтой ценностью на– баллов, несмотря наточто несостоите вотношениях.

Пункты могут пересекаться между собой иподходить вам лишь частично. Смело дополняйте список имодифицируйте понимание ценностей под себя.

Список ценностей

•

Отношения: иметь близкие отношения, поддерживать имеющиеся или заводить новые, иметь семью иблизких друзей.

Быть частью группы: ощущать чувство принадлежности,

• иметь близких подуху людей рядом, взаимно принимать участие вжизни друг друга, проводить вместе время.

• Самостоятельность: идти своим путем, быть свободным отнавязанных правил ипридумывать новаторские идеи, опираться насобственное видение, принимая решения.

Негативное восприятие себя 

•

Самореализация: быть уверенным всебе, ставить цели иидти кним, быть усердным ипродуктивным, достигнуть чего-то важного вжизни, воплотить вжизнь свои идеи.

Влияние: получить признание иуважение отдругих

• людей, иметь возможность делиться своими идеями, быть лидером мнений, руководить другими, взлетать покарьерной лестнице.

Здоровье: быть здоровым, уделять внимание физической

• форме, режиму ипитанию.

Финансовое благополучие: зарабатывать деньги, иметь

• высокий истабильный доход, владеть качественными вещами, позволять себе дорогие развлечения.

Жизнь вудовольствие: классно проводить время, наслаж-

• даться жизнью: вкусно есть, ходить наконцерты, гулять сдрузьями, любоваться искусством, иметь полноценную сексуальную жизнь.

Впечатления: пробовать новое, искать приключений, жить

• насыщенно исмело, разнообразно испонтанно.

Духовное развитие: понимать себя, свое призвание

• исмысл своего существования, исповедовать веру или религию, жить согласно духовным или философским принципам.

Вклад вобщественную жизнь: помогать другим, забо-

• титься облагополучии окружающих, делать мир лучше; думать нетолько осебе; жертвовать своими интересами ради других.

Забота обокружающей среде: жить экологично, сорти-

• ровать мусор, пользоваться велосипедом вместо поездок намашине.

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 2425 / 3225 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]