Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 1920 / 3220 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Представьте, что вы простыли. Допустим, проснулись посреди ночи стемпературой, увас затуманен рассудок, вы впоту ибреду. Ставите градусник— ,. Ваши действия? Найдете жаро понижающее, выпьете воды, переоденете футболку, чтобы спать всухой, попробуете снова уснуть. Аесли увас , ипершит горло, план будет другой: может быть, хватит иледенца, чтобы снять боль изаснуть. Так, замечая сигналы вашего тела, вы интерпретируете их, чтобы оценить свое самочувствие ивыбрать подходящий план действий. Похожую идею можно применить икэмоциональному состоянию, чтобы найти оптимальную стратегию помощи себе.

Мы неможем измерить эмоции градусником— вместо него используем субъективную шкалу выраженности эмоции. Обычно мы делим эту шкалу назначения от до, где — это полное спокойствие, а— это максимально сильные возможные эмоции. Для того чтобы пользоваться этой шкалой было удобнее, ее полезно нарисовать ипопробовать соотнести сосвоим прошлым опытом. Попробуйте изобразить ее примерно так:

Эмоциональная дисрегуляция 

Как ощущаю?

Телесные ощущения ипобуждения кдействию

Интенсивность

эмоции

90–100

состояние

неконтролируемое

80–90

70–80

60–70

40–60

20–40

0–20

спокойно

Попробуйте вспомнить момент, когда вы были максимально спокойны. Если невыходит, попытайтесь вообразить себе ситуацию полного спокойствия, например представьте, что вы лежите вгамаке натропическом острове. Это будет ваша точка спокойствия. Кратко опишите ее рядом снулем нашкале.

Теперь попробуйте вспомнить или вообразить момент максимальной интенсивности, на баллов из , иопишите его тоже. Точно также попробуйте найти ситуации для промежуточных делений. Вуаля, теперь шкалой можно пользоваться: глядя на обозначения, вы можете в каждой конкретной ситуации примерно предположить, насколько баллов изтянет ваш дистресс вмоменте. Есть люди, которым непонятны имало помогают числовые шкалы. Если это ваш случай, топросто проведите для себя границу между состояниями «плохо» и «очень плохо»— тоже действенное решение.

Вдиалектической поведенческой терапии мы учим клиентов использовать разные навыки для состояний, когда эмоции просто есть икогда они очень сильны. Второе называется состоянием кризиса, и обычно к нему относят все, что превышает – баллов дистресса. Навыки отличаются, потому что всостоянии кризиса сложно думать здраво ипринимать комплексные меры. Поэтому для таких моментов лучше подходят прямолинейные ипростые способы саморегуляции. Оних мы ипоговорим дальше.

Для кризисных состояний

Сначала стоит сказать несколько слов отом, какие состояния можно отнести ккризисным.

Эмоциональная дисрегуляция 

.

Эмоции очень интенсивны (от– баллов пошкале дистресса), они захватывают вас целиком иполностью.

Ситуация краткосрочна (здесь мы рассматриваем как

.

кризис только пиковые состояния, которые длятся втече ние короткого времени). Это важно, потому что способы справляться скризисом нетолько непомогут, номогут инавредить, если использовать их как постоянное решение проблемы.

Вам нужно найти быстрое решение. Возможно, вэтот

.

момент вы ощущаете тягу кдеструктивному поведению, которое может дать временное облегчение: например, выпить разом бутылку водки или съесть огромный торт изхолодильника целиком. Сдругой стороны, возможно, вам вмоменте необходимо сделать что-то очень важное, и,если вы из-за своего состояния несделаете этого, будут последствия. Кпоследней категории можно отнести крайний срок для внесения денег покредиту, предоставление отчета начальнику, время забирать ребенка издетского сада ит.д. Если обобщить оба пункта, увас могут быть либо варианты действий, которые вам хочется предпринять, чтобы прекратить эмоции, либо неотложные дела, которым могут помешать эмоции. Вобоих случаях навыки для переживания кризиса могут вам помочь.

Часть таких навыков помогают вернуться вболее спокойное состояние, напрямую воздействуя нанервную систему— замедляя дыхание исердцебиение. Другие направлены нато, чтобы временно переключить внимание спроблемы идать себе время успокоиться. Их цель невтом, чтобы перейти откризиса кполному спокойствию, автом, чтобы помочь себе неусугубить ситуацию.

ЧастьII. Практика

Вавтобусе доКати случайно дотрагивается человек, стоящий сзади. Это вызывает флешбэк изпрошлого опыта, Катя чувствует ярость истрах, больше всего ей хочется закричать или ударить вответ. Ноэто нетолько ей непоможет, ноизначительно ухудшит ситуацию и,возможно, растянет ее вовремени. Вэтот момент навыки для кризисных состояний могут помочь Кате сдержаться иотвлечься. Ауже позднее, может быть выйдя изавтобуса ипрогулявшись, она сможет успокоиться.

Итак, что делать, если эмоции очень сильные.

Дыхание попрямоугольнику

Положите руку наживот, вдыхайте через нос ивыдыхайте через округленные трубочкой губы, как будто задуваете пламя свечи. Делайте вдох начетыре счета, азатем выдыхайте нашесть счетов. Вы можете изменять количество вдохов ивыдохов, чтобы вам было комфортно, главное, чтобы выдохи получались более длинными, чем вдохи (именно это помогает нервной системе замедлиться). Наблюдайте, как рука поднимается иопускается наживоте. Продолжайте как минимум несколько минут.

Навык СТОП

Вкризисных ситуациях кажется, что решение надо принять прямо сейчас,— иименно импульсивные действия под влиянием сильных эмоций становятся источником дополнительных проблем. Поэтому так важно дать себе время подумать ивзять тайм-аут. Навык СТОП (это акроним, попервым буквам шагов) позволяет привести мысли впорядок идействовать так, чтобы неухудшить ситуацию. Вот как он выглядит.

С — Стойте. Когда чувствуете, что эмоции затапливают вас, остановитесь. Замрите и ничего не делайте. Если вы

Эмоциональная дисрегуляция 

говорили— замолчите, если шли куда-то— остановитесь, если набирали сообщение— прервитесь. Если вы покругу раскручивали неприятные мысли, остановите их намгновение. Можно представить красный дорожный знак «СТОП!» прямо перед вами. Мы неможем прекратить думать вообще, ноостановиться посреди мысли напару секунд— вполне реальная задача.

Замирание позволит вам вернуть контроль над собой.

Пример: вы решили ходить втренажерный зал, новас очень

пугает эта идея. Ивот наконец вдень X вы, собираясь, чувствуете,

как подкатывает паника. Хочется наминуту открыть соцсети

ипочитать ленту, новы понимаете, что есть риск залипнуть часа

натри итак иостаться дома. Замрите, когда идете всторону те-

лефона или ноутбука, просто прекратите двигаться.

Т — Только один шаг назад. Под влиянием сильных эмоций сложно принять верное решение отом, как действовать дальше, поэтому имеет смысл навремя дистанцироваться отситуации. Можно сделать «шаг назад» физически, выйдя изкомнаты или закрыв крышку ноутбука, вкотором вы общались вмессенджере, аможно— мысленно. Дышите глубоко имедленно ипродолжайте, пока непочувствуете, что успокаиваетесь.

Пример: выходя измагазина вторговом центре, вы видите

вхолле своего бывшего. Вам хочется направиться прямо кнему,

чтобы сказать, что вы еще его любите или как сильно он заста-

вил вас страдать. Вы понимаете, что, скорее всего, это разрушит

весь ваш дальнейший день, поэтому, замерев насекунду, вы раз-

ворачиваетесь впротивоположном направлении.

О — Осмотритесь. Не спешите действовать, попробуйте еще немного успокоиться исобрать больше информации

ЧастьII. Практика

опроисходящем. Где вы? Попробуйте описать место иокружающие предметы. Что происходит вокруг вас? Как могбы описать это сторонний наблюдатель, который невкурсе ситуации? Как моглибы вы сами охарактеризовать происходящее, носпустя три месяца? Опишите, какие мысли проносятся ввашей голове, что вы чувствуете втеле, какие эмоции испытываете.

П — Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя, какие цели увас есть, втом числе долгосрочные. Что важно для вас сейчас ичто будет важно через несколько месяцев? Что поможет вам приблизиться квашим целям, акакие действия скорее усугубят положение?

Пример: вситуации споходом втренажерный зал, задав себе вопрос оцелях, вы можете понять, что вам важно, чтобы увас было больше сил инеболела спина. Атакже признать: если вы откажетесь оттренировки сейчас, вследующий раз будет еще труднее нанее решиться. Возможно, если вы возьмете такси дозала, вы всеже донего доедете ипозанимаетесь.

Вситуации сторговым центром ибывшим вы уже отметили про себя, что разговор сним влюбом случае почти наверняка испортит вам день: вы будете плакать, грустить идолго восстанавливаться. Втоже время, если вы просто уйдете, топлохое настроение улетучится быстрее илегче. Вы понимаете, что можете написать сестре ипопросить оподдержке— это вам поможет.

Навык ТРУД

Бывают ситуации, когда эмоции захватывают полностью ивозникает ощущение, будто вы приближаетесь кточке невозврата. Втакие моменты высокое эмоциональное возбуждение лучше всего снижать нафизиологическом уровне. Напоминаем, что

Эмоциональная дисрегуляция 

нервная система состоит издвух частей— симпатической ипара симпатической. Первая отвечает заповышение возбуждения, реакции бегства иборьбы, авторая— заторможение иконтроль над эмоциями. ТРУД— акроним для четырех способов активизировать парасимпатическую нервную систему итаким образом снизить накал эмоций. Эти способы очень эффективны, работают быстро ипомогут вам удержаться отдействий, окоторых вы будете сожалеть вдальнейшем.

Т — Температура. Рефлекс ныряния умлекопитающих— врож денная реакция, возникающая при соприкосновении лица схолодной водой или льдом. Этот рефлекс замедляет сердцебиение идыхание, атакже сужает кровеносные сосуды вконечностях, что помогает сохранить кислород иперенаправить его кжизненно важным органам, мозгу исердцу. Когда мы намеренно активируем рефлекс ныряния, мы можем использовать эту естественную физиологическую реакцию, чтобы снизить интенсивность эмоций иуспокоиться.

Для выполнения этой техники наполните миску или раковину холодной водой. Можно добавить внее лед. Также можно использовать пакет сольдом иприкладывать его клицу, завернув всалфетку. Погрузите лицо вводу на– секунд, задержав дыхание. Если используете пакет сольдом, также задержите дыхание.

Эта техника работает краткосрочно: она дает несколько минут нато, чтобы придумать, что сделать дальше для изменения ситуации или своего состояния.

Если увас есть заболевания, накоторые может повлиять рефлекс ныряния, например проблемы ссердцем, важно проконсультироваться сврачом перед использованием этой техники.

ЧастьII. Практика

Р — Релаксация. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше тело часто реагирует физическим напряжением. Попеременно напрягая ирасслабляя мышцы, мы помогаем себе снять накопившееся напряжение. Такая техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Для ее выполнения лучше найти место, где можно сесть или лечь, ноесли эмоции застали вас врасплох вавтобусе, томожно выполнять истоя (выбрав тегруппы мышц, которые получается напрягать незаметно).

Сделайте несколько глубоких вдохов исосредоточьтесь надыхании. Вдыхайте, когда напрягаете мышцы, ивыдыхайте, когда снимаете напряжение. Вы можете также мысленно произносить навыдохе слова, которые ассоциируются увас срелаксацией, например «внутренний покой» (как в«Кунг-фу Панде»).

Можно напрягать ирасслаблять группы мышц влюбом удобном вам порядке, например:

) напрягите ирасслабьте мышцы стоп, сгибая пальцы;

вытянув вперед пальцы ног, переключитесь намышцы

)

икр ирасслабьте их;

сжав колени вместе, напрягите мышцы бедер ирасслабьте

)

их;

втянув пупок, напрягите мышцы живота ирасслабьте их;

)

)

подтянув плечи по направлению к ушам, напрягите мышцы плеч ирасслабьте их;

) сжав кулаки, напрягите мышцы рук ирасслабьте их;

) сморщившись, напрягите мышцы лица ирасслабьте их.

При желании вы можете повторить этот цикл несколько раз.

Эмоциональная дисрегуляция 

У — Упражнения. Упражнения помогают снять физическое напряжение, которое возникает вмоменты сильного стресса, иизменить эмоциональное состояние целиком. Иесли другие навыки этого раздела помогают активировать парасимпатическую нервную систему, тоупражнения направляют энергию активации симпатической нервной системы в«мирное русло».

Вмоменты интенсивных эмоций выбирайте тоупражнение, которое вам хорошо знакомо инравится. Оно также должно повышать частоту сердечных сокращений. Например, бег, прыжки, подъем испуск полестнице, отжимания, приседания или езда навелосипеде. Делайте упражнения от до минут— или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать учащенное сердцебиение иусталость.

Д — Дыхание. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше дыхание становится учащенным иповерхностным, что, всвою очередь, ведет кувеличению частоты сердечных сокращений, мышечному напряжению иеще большему эмоциональному разгону. Намеренно замедляя дыхание иделая его глубже, мы можем повернуть этот процесс вспять: всторону затормаживания иуспокоения.

Чтобы использовать дыхание для снижения дистресса, постарайтесь дышать медленнее испокойнее, делая выдохи немного длиннее вдохов: например, вдох может быть начетыре счета, авыдох— нашесть. Важно, чтобы живот надувался исдувался помере дыхания: это значит, что вы дышите именно так, как нужно. Продолжайте втечение нескольких минут, концентрируясь наощущении того, как воздух входит ивыходит извашего тела.

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 1920 / 3220 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]