Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 2526 / 3226 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

• Равенство: участвовать вблаготворительности, быть волонтером, помогать менее обеспеченным людям комфортно ибезопасно жить.

Откуда язнаю, что это всамом деле ценно для меня?

Иправда, важныли выбранные ценности именно для нас или навязаны семьей, обществом, соцсетями? Наэтом этапе стоит задать себе следующие вопросы.

Еслибы никто (ни родители, нидрузья, ни коллеги,

• вообще никто) неузнал, что вы выбрали именно эти ценности, осталсябы ваш выбор всиле? Изменилисьбы ваши приоритеты, еслибы общество несообщало вам, что вы должны хотеть именно этого?

Еслибы близкие поддержали абсолютно любой ваш выбор,

• скорректировалибы вы что-либо вваших ценностях?

Еслибы случилось чудо ивам ненадо былобы никому

• ничего доказывать, угождать другим, зарабатывать деньги, тревожиться из-за будущего, осталосьбы выбранное ценным для вас?

Если бы вы узнали, что вам остался жить год, какбы вы его

• провели? Сталибы реализовывать выбранные ценности или предпочли бы посвятить свое время чему-то другому?

Отценностей кцелям

Обратите внимание навыбранные вами ценности. Какие оказались важнее всего внастоящий момент? Согласно каким ценностям вы живете сейчас, какие ценности игнорируете? Что стоилобы поменять впервую очередь?

Негативное восприятие себя 

Работать над всем сразу малоэффективно. Выберите одну– две ценности, которые наиболее значимы для вас сейчас, идалее работайте сними.

Шаг первый. Выберите приоритетную ценность, над которой хотите работать впервую очередь икоторую хотите видеть всвоей жизни сейчас ивбудущем.

Например, Андрею важно быть частью значимого иинноваци-

онного проекта, проявлять усердие исоздавать что-то большее,

чем он сам.

Шаг второй. Поставьте несколько целей, связанных сэтой ценностью. Цели должны быть значимыми для вас, достижимыми, измеримыми (выдолжны понимать, достигнуты они или еще нет), ограниченными повремени, конкретными иреалистичными именно для вас. Помните, что только ваше собственное поведение поддается вашему контролю, вы неможете контролировать мысли, чувства иповедение других людей, поэтому постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели.

Андрей поставил перед собой цели:

найти работу всфере, где можно создавать что-то новое

)

имасштабное; научиться работать снейросетями иискусственным интел-

)

лектом;

) стать волонтером.

Шаг третий. Выберите одну цель, наиболее актуальную сейчас.

Андрей решил сосредоточиться напоиске работы вкомпа-

нии, где он сможет выполнить свое желание реализовывать

ЧастьII. Практика

инновационные проекты. Его цель— устроиться наработу вкрупную компанию, которая занимается созданием новых продуктов.

Шаг четвертый. Разделите цель нашаги, которые позволят вам получить желаемое.

Наэтом этапе вам помогут стикеры. Возьмите пачку стикеров, наодном напишите ваш первый шаг, определите положение, вкотором находитесь сейчас, например: «Японяла, что хочу написать книгу». Навтором отметьте, где вам нужно оказаться, чтобы цель была достигнута, скажем: «Вижу, что моя книга продается вмагазине». Дальше задача втом, чтобы перечислить шаги наэтом пути между крайними точками наотдельных стикерах. Иногда такой путь выглядит бесконечным, икажется, что никаких стикеров нанего нехватит. Втакие моменты помогают «подцели», большие ималенькие шаги. Например, если ваша цель— написать книгу, топодцели могут быть такие: написать примерный план содержания, написать каждую главу, отредактировать каждую главу.

Дальше начинается нехитрая игра: берешь стикер— выполняешь. Иногда шаг может оказаться больше или сложнее, чем казалось напервый взгляд, иэто может демотивировать, напугать ивынудить отказаться отцели. Нам такого ненадо, поэтому нужно разбить сложный шаг нанесколько стикеров ивстроить их вобщий путь. Бонусом будет возможность комкать стикеры среализованными планами ибросать их вмусорное ведро, будто играя вбаскетбол.

Андрей выделил для себя следующие шаги: создать новое резюме

для поиска работы (ему потребовалось три стикера: отредак-

тировать опыт работы, написать ожидания отбудущей работы,

оформить документ ведином стиле); составить список подход-

ящих компаний; уведомить рекрутеров или знакомых, которые

Негативное восприятие себя 

работают внужных компаниях, что он заинтересован вновых вакансиях.

Шаг пятый. Выберите один шаг, который можно сделать уже сейчас.

Андрей решил начать средактуры резюме ивнес внего свой последний опыт работы.

Шаг шестой. Сделайте выбранный шаг инаслаждайтесь.

Шаг бесконечный. Повторяйте предыдущие шаги покругу:

отформулирования ценности кпостановке целей, отвыбора одной цели кшагам поее реализации. Делайте шаг, потом еще один иеще один. Периодически сверяйте свои шаги сцелями, ацели сценностями.

Андрей работал над своим резюме, чтобы попасть всферу ИТ иработать сискусственным интеллектом. Когда он дошел доэтапа собеседований, топонял, что небольшой стартап больше соответствует его ценностям, чем крупная компания. Он понял это, сверившись сосвоими ценностями.

Замечайте, как скаждым маленьким, ноуверенным шагом

внужном направлении меняется ваша жизнь. Вы великолепны!

Понимание того, что вам важно икуда вы хотите двигаться, позволяет наметить путь развития ипочувствовать смысл всвоей жизни. Мы сним нерождаемся, носоздаем его сами, находя иреализуя то, что нам важно. Получая удовольствие отэтого процесса, мы лучше понимаем себя, обретаем целостность.

ЧастьII. Практика

Учимся быть ксебе добрее

Самосострадание предполагает отношение ксебе сдобротой ипониманием, сопереживание себе всложные моменты. Кроме этого, оно подразумевает восприятие своих мыслей, чувств иэмоций без осуждения. Почему это важно для целостного ипозитивного образа своего «я»? Допустим, вы практикуете описанные выше техники достаточно долго иони помогли вам создать цельное представление осебе. Если врамках этого образа вы раз заразом обзываете иругаете себя закаждый свой шаг, врядли увас получится думать осебе хорошо.

Представьте себе двух маленьких детей, которые еще неочень уверенно бегают, но решили поиграть вмяч в парке. Один бежал замячом, упал иударился. Мать начала упрекать его втом, что он бежал слишком быстро изаставил ее волноваться. Другой ребенок тоже упал, ноего мать жалела его, гладила поголове, обнимала, говорила сним спокойным голосом. Как вы думаете, какому издетей легче будет жить вэтом мире? Кому будет проще радоваться жизни ичувствовать себя спокойнее?

Сострадание ксебе ведет кпринятию себя, признанию того, что несовершенство иуязвимость являются частью опыта. Вместо того чтобы стремиться кнедостижимым стандартам идеала, мы учимся воспринимать себя такими, какие есть, совсеми недостатками. Самосострадание помогает осознать, что мы неодиноки всвоей борьбе ичто наша ценность независит отпредполагаемых неудач или недостатков.

Сострадание ксебе дает нам эмоциональные ресурсы для преодоления неудач. Сталкиваясь струдностями, добрые ксебе люди сбольшей вероятностью позаботятся осебе, анеударят

Негативное восприятие себя 

себя побольнее внаказание. Это здорово добавляет устойчивости ипомогает добиться успеха.

Упражнение «Воображаемый добрый друг»

Воображение способно научить нас сочувствию идоброте ксамим себе. Наоснове реального человека или вымышленного персонажа попробуйте придумать образ, который вам симпатичен, разделяет ваши ценности ипотребности, помогает получить опыт принятия. Назовем его воображаемым другом. Внем есть мягкость ивосприимчивость квашей уязвимости, ноесть исила, которая поможет преодолеть боль итрудности. Воображаемый друг валидирует ваши переживания, помогает пройти сквозь боль, выдержав ее, ипринимает вас сзаботой идобротой тогда, когда вам хочется раскритиковать себя впух ипрах.

Вы сможете возвращаться квоображаемому доброму другу всложные моменты жизни ипредставлять, чт он сказалбы вам— втом числе вответ навашу самокритику. Вы сможете поддерживать себя, представляя себе, как он поддерживает вас.

Для того чтобы создать воображаемого друга, выберите спокойный момент водиночестве ипопробуйте, неспеша, подключая воображение, пройтись последующей инструкции.

Какой образ возникает увас, когда вы думаете очеловеке,

• который могбы поддержать вас, относиться квам сдобротой, теплом исочувствием, быть заботливым имягким? Это может быть реальный человек, персонаж изкниги или фильма, животное, фантастическое существо— кто угодно.

•

Дайте себе время, чтобы наделить его всеми качествами, которые важны для вас. Добавьте ему человечности, умения понять ваши горести истрадания. Представьте, что он всегда готов быть навашей стороне, когда вам тяжело.

ЧастьII. Практика

• Представьте себе вашего воображаемого друга. Его возраст, лицо, улыбку, его рост иразмер, телосложение, одежду. Как он двигается, какая унего мимика? Какой характер? Как его зовут? Как он взаимодействует свами, голосом или тактильно?

• Представьте себе, как моглабы выглядеть ваша встреча сним, чтобы вы ощутили себя вбезопасности, чувствовали его поддержку, доброту ипринятие? Как именно он проявилбы теплоту квам? Что сказал бы?

Возвращайтесь ксозданному образу всякий раз, когда вам

будет сложно.

Встреча сдобрым другом

Вы можете использовать образ друга, чтобы иначе посмотреть наболезненные события изпрошлого.

. Выберите эпизод последних дней или недель, когда вам

было трудно. Представьте, как вы рассказываете обэтой ситуации созданному воображаемому другу. Подумайте, как он отреагирует, как чутко воспримет ваши слова.

Представьте, как воображаемый добрый друг слушает вас.

.

Он разделяет свами боль, которую вы испытываете отслучившегося. Он принимает вашу злость, обиду, горечь, страх как часть человеческого опыта, объединяющего вас двоих— иеще миллиарды людей вмире.

Вообразите, как он говорит вам отом, что вы имеете

.

право насочувствие иподдержку. Как вы заслуживаете доброты ипонимания просто потому, что вам тяжело,— иненужно никаких дополнительных условий.

Представьте, как ваш воображаемый добрый друг дает

.

вам совет, как вы можете помочь себе сейчас, обратить

Негативное восприятие себя 

внимание насвои потребности, дать себе столько времени, сколько нужно, чтобы пережить боль. Для него нет ничего важнее, чем ваше благополучие, ион готов поддерживать вас столько, сколько потребуется.

Подумайте, что друг посоветовалбы вам, чтобы вы могли

.

избежать подобных ситуаций вбудущем или преодолевать их легче. Он искренне заботится овашем благополучии иготов пройти свами весь путь, который вам предстоит.

Когда вы почувствуете, что извлекли изэтого упражнения

.

достаточно пользы, позвольте образу доброго друга постепенно раствориться. Ипомните, что он всегда где-то рядом ивы всегда можете обратиться кнему снова.

Самосострадательная позиция позволяет признать, что трудности— это часть жизни, аиспытывать сложные эмоции— нормально иестественно, новтоже время итяжело. Если мы можем отнестись ксебе исвоим переживаниям бережно, желая помочь себе, томы уже облегчаем свою боль, становимся союзниками самим себе. Такая позиция ведет кгибкости, смелости, открытости кновому опыту иболее глубокому пониманию себя.

Непозволяем пить свою кровь

Итак, вы нашли иперерабатываете старые убеждения осебе, определились сценностями, обрели внутренний голос доброты иподдержки… Значитли все это, что вы перестанете критиковать себя кконцу этой главы? Вряд ли.

Представьте себе, что вы уже проделали огромный путь, прошли через горы, вулканы ипустыни впоисках собственной лучшей жизни — ивот она почти рядом. Единственное препятствие, которое осталось преодолеть,— небольшой водоем

ЧастьII. Практика

напути кпрозрачному ручью. Кнесчастью, этот пруд заколдован, внем живут говорящие пиявки. Допустим, вы все-таки решаетесь переплыть его— незряже вы проделали такой огромный путь. Предсказуемо, пиявки атакуют. Одна изних говорит: «Тебе ничего непоможет!», другая пиявка присасывается кноге скриком: «Что ты осебе возомнил(а)?», еще одна шепчет: «Стыдно быть таким (-ой) настойчивым (-ой)!» Ивот вас уже окружают десятки пиявок иговорят вслух тесамые едкие гадкие мысли, которые посещали вас так часто… Ислова, иукусы причиняют боль, иесли верить всему, что вы слышите, тодоплыть доручья невозможно (именно так пиявки иговорят).

Неточтобы мысли-пиявки появлялись только включевые моменты жизни. Мы живем сними годами идесятилетиями, уних есть своя экосистема внашем сознании, они поддерживают друг друга имучают нас все время. Ноих голоса становятся особенно громкими именно тогда, когда мы начинаем всерьез перестраивать свою жизнь. Все наши негативные убеждения осебе, все уничижительные мысли, самообвинения исписки собственных недостатков будут тянуть нас назад.

Сложно просто взять иотказаться откритикующих мыслей, которые присосались ипьют кровь, забирают силы иотравляют вас своим ядом. Сложно взять иоторвать отсебя пиявок, многие изкоторых свами чутьли несдетства. Процесс освобождения отних может быть долгим.

Радикальная идея состоит втом, что можно преодолеть водоем, несмотря наукусы. Пиявки живут впруду, это, вобщем-то, их дом. Пока вы плывете, они будут свами, дальше их будет меньше, ночасть останется свами. Отвсех пиявок неотделаешься, ноэто неповод отказываться отвашей цели исвоего путешествия кней.

Научитесь видеть всвоих пиявках неудобство, анесерьезное препятствие. Непреувеличивайте их значимость. Ненаделяйте

Негативное восприятие себя 

их силой, способной остановить вас. Так вы сможете идти вперед, ксвоим целям, необращая наних внимания.

Эта метафора иллюстрирует, как мы можем менять отноше ние ксобственным мыслям, чтобы они немешали нам доби ваться целей. Когда-то внутренний критик помогал нам, давал способ хоть как-то объяснить страшный инелогичный мир вокруг. Носовременем он стал обузой, отнимая веру всебя ирадость вжизни. Исекрет борьбы сним втом, чтобы научиться воспринимать самокритику некак отражение реальности, акак автоматическую активность мозга, которым она, посути, иявляется.

Ощущение обособленности отсвоих мыслей иубеждений предоставляет возможность непринимать их как абсолютную истину, дает нам капельку разумного сомнения вих правдивости или полезности. Неверя всамокритику поумолчанию иневовлекаясь внее, мы меняем свое отношение кней ипостепенно перерабатываем более глубокие убеждения осебе.

Если вы читали эту книгу очень внимательно, то, возможно, помните, как мы предлагали оспаривать свои негативные мысли. Атеперь внезапно что-то совсем другое: мы говорим отом, чтобы неспорить сними, апросто замечать их иникак нереагировать. Вчемже дело? Порой навязчивые идеи преследуют нас целым роем: мы невсегда способны разложить их наотдельные концепции, поскольку они создают общий негативный фон. Вслучае, когда мыслей очень много итрудно отделить одну отдругой, врядли получится их оспорить. Ноислушать их нестоит, поэтому важно развивать тусамую отстраненность, чтобы смотреть наних состороны, невовлекаясь вих содержание.

Как этого добиться?

Нужно просто увидеть, что мысль— это лишь мысль. Назвать ее, например: «Уменя есть мысль отом, что яничего

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 2526 / 3226 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]