Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1112 / 3212 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

боль). Подобные мысли вызывают сильные иболезненные реакции— отинтенсивного страха довины иненависти ксебе.

Юля, будучи аутисткой, была склонна кзалипанию наопределенных мыслях. Апосле эпизода сексуализированного насилия интрузивные мысли преследовали ее постоянно, особенно когда она оставалась вечером одна. Вэти моменты она, также как инасессии, много раз повторяла покругу одни итеже фразы: что она непонимает, почему это случилось именно сней, что незнает, почему так сильно реагирует напроизошедшее, что всего этого быть недолжно, просто недолжно, ивсе тут. Отвлечься ипереключиться, перестать думать покругу унее неполучалось, имысли вызывали сильные страдания— чувства беспомощности, одиночества истраха, что все это никогда незакончится.

Флешбэки

Когда мысли или образы ввашей голове ощущаются как реальность, когда вы реагируете так, как еслибы травма происходила снова, когда вы теряете контакт снастоящим, хотя умом понимаете, что вреальности ничего непроисходит, это называется флешбэками. Испытывая флешбэки, вы как будтобы играете всимулятор реальности вVR-очках, заново переживая прошлое.

Флешбэки вызывают сильнейшую эмоциональную ифизиологическую реакцию: страх, отвращение, боль, тремор, учащенное сердцебиение, ощущение, что вы сейчас задохнетесь, активное потоотделение ит.д.

Интенсивность флешбэка или его длительность могут различаться, нофакт втом, что такие переносы впрошлое выводят вас изравновесия ипортят жизнь, заставляют чувствовать себя потерянно ибеспомощно.

Симптомы перепроживания 

Андрей, ребенком живший взоне военных действий, реагировал флешбэками нагромкие звуки. Если кто-то запускал фейерверки, он чувствовал интенсивную панику иострое желание спрятаться, забиться вбезопасный угол. Он невидел зрительных образов, связанных свой ной изего детства, ночувствовал внезапно, как сердце словно вырывается изгруди, ноги подкашиваются ивглазах темнеет.

Кошмары

Ночные кошмары— повторяющиеся сновидения, которые вызывают сильные негативные эмоции итематически связаны сопытом травмы. Засчет воображения сны возвращают нас встрашные истории изпрошлого иощущаются яркими иреалистичными, аеще заставляют просыпаться счувством страха, непозволяют расслабиться. Проблема ночных кошмаров втом, что они нетолько недают выспаться, нарушают режим ивызывают страх сна, ноиведут кобщей усталости, измотанности, раздражительности, прерывистому сну, который невосстанавливает силы.

Маша вкошмарах обычно видит мать, которая уже выпила инападает нанее, вербально ифизически. Восне Маша забывает, что она уже взрослая, живет очень далеко иможет постоять засебя. Она снова чувствует себя маленькой ибеспомощной, исамое болезненное вэтих снах— ощущение, что ей некуда деться, что она никак неможет выбраться исбежать. Сюжет снов всегда одинаков, ноони отличаются деталями: другими могут быть действия матери, место, всцене могут присутствовать или отсутствовать другие персонажи. Раньше кошмары снились Маше практически каждую ночь, асейчас она видит их

ЧастьII. Практика

раз внесколько месяцев, обычно тогда, когда вее жизни ста-

новится больше стресса.

Как справиться сперепроживанием

Симптомы перепроживания раз заразом возвращают вболезненный опыт, пугают, мешают переосмыслить прошлые события. Для того чтобы выбраться изэтих переживаний, втерапии используют метод пролонгированной экспозиции. Засчет частого возвращения кстрашным воспоминаниям вбезопасной обстановке их удается «обезоружить». Таким образом тесобытия интегрируются вличную историю, становятся просто неприятной иболезненной частью жизни, анемонстрами, способными влюбой момент ворваться внастоящее ивыбить почву из-под ног. Чаще пролонгированную экспозицию используют виндивидуальной терапии, ноиногда применяют ивгрупповом формате. Внашей программе для работы скПТСР мы используем протокол групповой пролонгированной экспозиции. Это значит, что все участники делятся страшными воспоминаниями изпрошлого нетолько стерапевтом, ноисдругими участниками группы. Содной стороны, это часто страшнее, чем рассказать свою историю одному психологу. Сдругой — это помогает получить (иногда впервые вжизни) опыт валидации: чувствуя поддержку окружающих, слушая их слова отом, что испытывать страх втакой ситуации нормально, участники учатся исами смотреть нато, что пережили, под новым углом, сбольшей добротой исочувствием ксебе.

Мы неможем врамках книги предложить вам протокол про лонгированной экспозиции— ксожалению, его невозможно применять самостоятельно. Ноэто незначит, что ничего сделать

Симптомы перепроживания 

нельзя. Мы хотим предложить вам изучить навыки, которые помогут бороться синтрузивными мыслями ифлешбэками. Чтобы перестать быть заложником симптомов перепроживания, необходимо научиться различать вмоменте настоящее ипрошлое, возвращая себя вситуацию безопасности, где вы находитесь. Оспособах телепортировать себя обратно вреальность мы ипоговорим дальше.

Найди  отличий

Когда ваше прошлое затмевает настоящий момент, вы можете чувствовать сильные негативные эмоции ииспытывать ощуще ние, что неконтролируете ситуацию. Мозг пытается осмыслить текущий опыт через прошлый, оценить риски ипоследствия, нонедля реальной ситуации, адля ее дополненной версии. Таким образом он хочет помочь вам: защитить, недопустить повторения страшного опыта. Ксожалению, эта помощь оборачивается вредом, когда ситуация безопасна, астрадаете вы исключительно оттого, чт происходит вголове. Втакие моменты можно найти опору под ногами, найдя различия между настоящим иситуацией травмы.

Как это сделать? Вы можете выполнить это упражнение вуме или письменно, втелефоне или налистке бумаги. Напервых этапах его будет проще выполнять, делая заметки. Определив, что ваши мысли, эмоции иощущения больше связаны спрошлым, чем снастоящим, для начала обозначьте для себя проис ходящее: «Похоже, уменя сейчас интрузии/флешбэк». Это уже поможет чуть дистанцироваться отпереживаемого.

Следом попробуйте найти  отличий (можно меньше, можно больше) между настоящим моментом иситуацией травмы. Что вы слышали, видели ичувствовали тогда ичто сейчас? Что происходило тогда ичто происходит сейчас? Чем вы тогда отличались отвас внастоящем? Любые критерии подойдут, можно

ЧастьII. Практика

подумать про рост, длину волос, аможно про взгляды, знания испособности.

Такой нехитрый анализ помогает найти опору под ногами изаметить, что текущая ситуация отличается оттого, что было впрошлом, что внастоящем безопасно ивы можете себе помочь.

Настя испытывала флешбэки регулярно. Втерапии мы решили

попробовать эту практику— Настя должна была прибегнуть кней,

когда прошлое вочередной раз напомнит осебе. Она была дома

одна, уже лежала вкровати изасыпала, когда услышала стран-

ные звуки. Настя начала прислушиваться ипоняла, что прямо под

ее окнами пьяный мужчина громко ибессвязно кричит нака-

кую-то женщину, аона пытается его утихомирить.

Настя провалилась ввоспоминание, где она плачет иумоляет ее

молодого человека успокоиться, аон продолжает кричать нанее,

оскорбляет, хватает заволосы, дает пощечину. Настя заметила,

что прошлое как будто снова тут, ноона была при этом усебя

дома, вкровати, одна. Она схватила телефон иначала записы-

вать ответы навопросы: что ятогда видела? Парень, Олег, стоял

очень близко комне, он был одет вклетчатую рубашку, держал

вруках бутылку пива. Сзади него стоял большой деревянный

шкаф, сбоку столик инанем телевизор, наэкране показывали

футбол. Вкомнате горел тусклый ярко-желтый свет. Что сейчас?

Янахожусь дома, ядержу телефон вруке. Вспальне приятным

светом горит ночник. Явижу свою комнату, тут белая мебель,

много растений. Что яслышала тогда? Крики Олега, звуки фут-

больного матча. Сейчас? Тут тихо, хотя заокном иссорятся эти

двое. Что ячувствовала тогда? Ячувствовала бессилие, страх.

Ябоялась, что Олег меня сильно изобьет или сделает что-нибудь

похуже. Что ячувствую сейчас? Мне страшно, нобольше тре-

вожно. Чем пахло тогда? Пахло перегаром ипивом. Сейчас?

Симптомы перепроживания 

Моим кремом. Что происходило тогда? Мы сОлегом ругались, он меня бил. Сейчас? Ядома, лежу вкровати.

Определив эти различия, Настя смогла почувствовать себя внастоящем, дома ивбезопасности, ей стало спокойнее.

Возвращаем себя вреальность

Если мы неощущаем себя вреальности, нужно помочь себе вернуться внее. Это можно сделать, направив свое внимание нанастоящее, наладив сним более активный контакт.

Встаньте наодну ногу ипопрыгайте наней, почувствуйте

• пол под ногами.

Топайте ногами или танцуйте, шевелите руками, делайте

• размашистые ибольшие движения.

Найдите неровную поверхность ипостойте наней босыми

• ногами.

• Побегайте наместе или полестнице.

• Ходите поквартире итрясите всем телом так сильно, как можете.

• Крепко обнимите себя иразотрите свои руки иноги.

• Постучите поразным частям своего тела.

Потрогайте предметы рядом свами, отметьте для себя

• текстуру, температуру, ощущения при прикосновении.

Включите громкую музыку или прислушайтесь кпяти

• источникам звука рядом свами, назовите, откуда исходит звук.

• Опишите пять вещей ввашем поле зрения или определите, что вцелом вы видите вокруг себя.

ЧастьII. Практика

• Расскажите себе про текущую реальность. Где вы? Скем вы? Сколько вам лет? Вочто вы одеты? Какой увас рост? Длина волос? Какой сейчас год? Сколько стоят ваши любимые сладости вмагазине?

Выполняя задание изпредыдущего упражнения, Настя решила неостанавливаться только напоиске различий. Она встала, дошла докухни, достала лимон изхолодильника, понюхала его. Затем написала набумажке: «ЯНастя, мне лет. Намне пижама, явсъемной квартире, которую арендую сама».

Настя попробовала уловить, как шумит холодильник, поставила чайник ислушала, как закипает вода, затем включила микро

волновку. Одновременно она прыгала наместе ипереступала содной ноги надругую. Она дождалась, пока вода закипела, налила себе чая. Пошла вкомнату наносочках, чтобы лучше чувствовать пол под ногами. Села вкровать ипила чай, ощущая его вкус. Все это помогло ей заземлиться иуспокоиться, после чего она легла обратно вкровать исмогла уснуть.

Меняем кошмары

Мы неможем просто запретить себе видеть сны, даже очень неприятные, номожем изменить их содержание. При работе сночными кошмарами мы засчет техник визуализации меняем сюжет страшного сна, иэто влияет как науровень стресса, который он вызывает, так иначастоту его возвращения72. Вот пошаговый алгоритм, как это сделать.

Шаг нулевой. Здесь мы выбираем кошмар, скоторым будем работать. Если вам снится несколько разных кошмаров, первым делом стоит взять тот, который вы хорошо помните: может быть, он снится вам чаще других исюжет повторяется раз заразом.

Симптомы перепроживания 

Еще один критерий выбора— уровень стресса. Для начала лучше выбрать тот изснов, который вам неприятен, нопри этом несамый страшный извсех. Вдальнейшем вы сможете перейти кболее тяжелым сюжетам.

Шаг первый. Возьмите лист бумаги изапишите выбранный кошмар отначала идоконца. Пишите все детали, которые помните, даже если что-то кажется неважным или вызывает стеснение. Пишите отпервого лица ивнастоящем времени, как будто вы проживаете этот кошмар прямо сейчас. Описывайте хронологию, все, что видите, что делаете, что чувствуете идумаете восне.

СНастей мы выбрали ее повторяющийся кошмар очеловеке, который, когда ей было лет, следил заней несколько месяцев подороге вшколу идомой. Этот кошмар ощущался Настей на– баллов дистресса из. Настя записала кошмар налисте бумаги: «Ястою содноклассницами около крыльца школы после уроков, сегодня унас был хороший день, имы смеемся иочем-то разговариваем, унас вруках куртки ирюкзаки, мой рюкзак розовый итяжелый. Яставлю рюкзак напол, кидаю куртку сверху, мы все вместе бежим вокруг школы ипытаемся догнать друг друга. Нам весело, светит солнце. Мы бежим вокруг школы. Моя одноклассница Оля первая добегает доугла, откуда видно крыльцо, икричит: “Девочки, тут какой-то дядька рядом снашими вещами!” Меня охватывает ужас: японимаю, что это тот человек, который следит замной каждый день. Язамедляю бег, пропускаю девочек вперед. Боюсь увидеть, что это ивсамом деле он. Меня начинает трясти, кружится голова. Все девочки добегают доугла искрываются извида. Ямедленно иду, меня парализует отстраха, что сдевочками случилось что-то плохое. Яповорачиваю заугол ивижу его, унего

ЧастьII. Практика

вруках мой рюкзак, он разговаривает сдевочками. Они машут мне, кричат: “Иди быстрей, тут твой дядя пришел!” Явужасе, нокак будтобы неуправляю собой, просто иду кним. Мужчина говорит: “Вот твой рюкзак, Настенька, надевай, ипошли”. Янепонимаю, что делать, позволяю надеть насебя рюкзак. Он берет меня заруку, имы идем всторону магазина. Он говорит мне, что якрасивая иемубы хотелось, чтобы ячаще гуляла сним. Ячувствую, что сейчас потеряю сознание, иесли это случится, тоон сомной что-то сделает. Мне хочется заплакать, ноябоюсь. Яначинаю задыхаться отпопытки сдержать слезы ипросыпаюсь резко, иногда скриком, вхолодном поту, сбешено бьющимся сердцем».

Шаг второй. Найдите поворотный момент, после которого нейтральный сон становится страшным. Поставьте галочку или другой знак наэтом месте, азатем согните лист бумаги, чтобы все, что происходит после этого момента, оказалось назагнутой стороне листа.

Настя назвала поворотным момент, когда одноклассница добегает доугла икричит: «Девочки, тут какой-то дядька рядом снашими вещами», асама она вужасе думает, что это сталкер. Настя загнула лист перед этими словами.

Шаг третий. Придумайте, как можно видоизменить сон начиная свыбранной точки, чтобы он перестал быть кошмаром. Необязательно делать его красивым ипозитивным, достаточно, чтобы он стал нейтральным (впрочем, сделать его позитивным тоже можно). Вы можете менять всюжете все что угодно, неважно, насколько это соответствует реальности изаконам физики. Возьмите другой лист бумаги инапишите новый альтернативный конец вашего сна.

Симптомы перепроживания 

Настя взяла другой лист инаписала нанем: «Мыс девочками бежим вокруг школы, нам весело, светит солнце. Моя одноклассница Оля первой добегает доугла, откуда видно крыльцо, икричит: “Девочки, давайте быстрее, кто прибежит последней, та— дурочка!” Оля продолжает смеяться, мы все бежим быстрее кней, нам азартно, весело. Добегаем дорюкзаков, задыхаясь отскорости исмеха. Мы собираем свои вещи иидем всторону магазина, который находится рядом сошколой. Умагазина явижу моего дедушку, который ждет меня смороженым вруке. Мы обнимаемся ивместе идем домой, ярассказываю ему, какой классный был сегодня день».

Шаг четвертый. Возьмите третий лист бумаги изапишите нанем сон: отначала идоповоротной точки, апотом оттуда идальше— каким он стал витоговой версии. Может показаться, что это трата времени ибумаги, ноэто нетак: объединение старого инового помогает интегрировать вновь созданный опыт, дает сюжету целостность ипомогает осмыслить эту историю через письмо.

Шаг пятый. Перечитайте новую версию вашего сна. Атеперь сядьте удобно, сделайте какую-нибудь практику, снимающую напряжение (можно использовать медленное спокойное дыхание), постарайтесь максимально расслабить тело илицо. Проиграйте ввоображении новый сюжет сна, так, как еслибы вы смотрели его вкино. Неупускайте деталей, постарайтесь прочувствовать эмоции исостояние. Позднее, втечение дня, еще несколько раз прокрутите ввоображении новый сюжет— теперь можно сделать это быстрее исменьшим количеством деталей.

Шаг шестой. Перед сном, когда уже готовитесь засыпать, еще раз прочитайте или повторите ввоображении новый сон,

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1112 / 3212 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]