Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Травма что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2021 / 3221 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Навыки отвлечения

Если эмоции интенсивны инакатывают волнами, если из-за них вам хочется сделать что-то, очем вы пожалеете,— или, наоборот, вы неможете сделать того, что обязательно надо сделать,— важно использовать стратегии для переключения внимания сэмоций. Отвлечение помогает навремя уменьшить контакт сболезненными ситуациями итрудными переживаниями. Если вам кажется, что это все звучит как избегание,— вам некажется. Это иесть избегание, сознательное иограниченное повремени. Оно непоможет вам изменить ситуацию клучшему ирешить ваши проблемы, кним придется вернуться позже. Нооно поможет дать себе немного времени, чтобы успокоиться иперейти крешению, находясь вболее взвешенном состоянии. Отвлечение— временная мера, предназначенная для ситуаций эмоционального кризиса, важно помнить обэтом инезлоупотреблять им.Кроме того, если что-то вызвало увас сильные эмоции, то, безусловно, оно важно для вас, ивнимание будет переключаться обратно, даже когда вы отвлекаетесь. Потому, возможно, придется снова иснова возвращать себя ктому, начем вы решили сфокусироваться.

Итак, что можно сделать, когда эмоции зашкаливают, икак

можно переключиться навремя, чтобы обрести равновесие.

Помочь людям: это может быть помощь близким, или

• волонтерство, или просто передача вещей вблаготворительный секонд-хенд.

Переключиться надругие эмоции: найдите то, что может

• вызвать увас другие чувства, отличные оттех, которые владеют вами сейчас. Смотрите комедии или хорроры (если только вы небыли испуганы раньше), посидите всоцсети или танцуйте под кринжовую музыку. Неважно, насколько вы действительно любите ужастики

Эмоциональная дисрегуляция 

или стендап-комиков, главное— они должны помогать вам отвлечься.

• Занять себя другими мыслями: начните отнимать от по, дойдя донуля. Вспомните стихотворение, которое учили вдетстве, или спойте любимую песню отначала доконца. Посчитайте, сколько цветов вы видите вкомнате вокруг себя. Вспомните столько городов набукву «д», сколько сможете (ипопробуйте расположить их валфавитном порядке повторой букве).

Найти вовлекающие занятия: уделите время работе, сде-

• лайте уборку вдоме или закупите продуктов нанеделю. Поиграйте влюбимую компьютерную игру. Ответьте написьма. Сделайте коллаж излистовок или журналов. Разгадайте кроссворд. Попробуйте научиться жонглировать, посмотрев обучающий ролик. Введите всвой репертуар занятия, которые могут вас увлечь икоторыми вы можете увлечься: приготовьте необычное блюдо, нарисуйте картину пономерам, выйдите напробежку влес, свяжите шарф, сплетите браслет, соберите пазл, позвоните подруге, покатайтесь навелосипеде, разберите компьютер исоберите его заново.

• Использовать ощущения. Переместите фокус внимания насенсорные впечатления. Например, сжимайте владони кубик льда, пока он нерастает, полежите наколючем аппликаторе или массажном валике, съешьте дольку лимона или острый перец, примите горячий или холодный душ, погуляйте под дождем или громко включите тяжелую музыку.

Сравнить свою ситуацию сдругими. Можно подумать

• ореальных людях или героях ваших любимых фильмов икниг, которые тоже проходили через сложный итяжелый

ЧастьII. Практика

период вжизни. «Настольколи мне тяжело сейчас, как было Фродо попути вМордор?» Аможно вспоминать моменты, когда вам самим было тяжелее, чем сейчас, новитоге вы справились. Делайте эту практику, только если она приносит облегчение, анеусиливает боль.

Блокировать иотрицать проблему. Скарлетт О’Хара изле-

• гендарной книжки ифильма говорила, когда ей было слишком плохо: «Яподумаю обэтом завтра», используя именно этот способ. Отстранитесь оттекущей ситуации, возьмите отнее отпуск. Постройте воображаемую стену, которая отделяет вас отпрошедших событий. Блокируйте мысли ивоспоминания. Поместите боль вящик иуберите его глубоко вшкаф. Говорите «нет» всем попыткам мозга вернуться кпроблеме— пока вам нестанет легче испокойнее.

Сокращение диссоциаций

Диссоциация— защитная реакция отинтенсивных эмоций, ее механизм нужен, чтобы унас «выбивало пробки» истрадания неощущались. Находиться вдиссоциации— несамое приятное состояние, ивдобавок оно недает нам получить подтверждение, что мы способны справляться сосвоими переживаниями. Кроме того, внутри диссоциации легко пропустить сигналы вполне реальных угроз. Есть несколько шагов ктому, чтобы сократить количество приступов иинтенсивность диссоциации.

Первый шаг— изучение факторов, которые делают нас более уязвимыми физически иэмоционально ипотому способствуют уходу вдиссоциацию. Отметьте ваши факторы уязвимости:

• нехватка сна;

• продолжительный стресс;

Эмоциональная дисрегуляция 

• обезвоживание;

• голод;

• недостаточная физическая активность;

• употребление алкоголя;

• другое:

Подумайте над ответом навопрос: что вы можете предпри-

нять, чтобы уменьшить влияние этих факторов?

Шаг второй— выделение непосредственных триггеров, внутренних ивнешних, которые так болезненны, что ведут квыпадению изреальности. Отмечая присутствие триггеров, вы можете предсказать, что сейчас вас может выкинуть вдиссоциацию, ипринять меры заранее.

Подумайте отипичных для вас триггерах диссоциации.

• Звуки:

• Запахи:

• Прикосновения:

• Предметы:

• Места:

• Люди:

• Занятия:

• Мысли:

• Воспоминания:

• Эмоции:

• Другое:

ЧастьII. Практика

Подумайте, какие триггеры особенно сильны, какие возни-

кают чаще других.

Шаг третий— определение признаков того, что диссоциация вот-вот начнется. Вопреки мнению, что она выключает человека чутьли немолниеносно, есть ряд предвестников того, что вы сейчас внее провалитесь. Чем раньше вы примете необходимые меры для того, чтобы вернуть себя обратно, тем эффективнее они будут. Подумайте оваших типичных признаках того, что диссоциация приближается.

• Изменения ввосприятии мира.

• Изменения ввосприятии себя.

• Стертость границы между своим телом имиром.

• Изменение звуков.

• Ощущение, будто время остановилось.

• Ощущение нереальности происходящего.

• Ощущение оторванности отсвоего тела или эмоций.

• Онемение иоцепенение.

• Покалывание вконечностях.

• Затуманенность сознания.

• Другое:

Шаг четвертый— возвращение вреальность. Когда знаем, как начинается диссоциация, мы способны помочь себе остаться вконтакте свнешним миром исвоими эмоциями. Ниже приведен список полезных действий.

Проводить регулярный чек-ин (ставить будильники, при-

• клеивать стикеры или просить близких интересоваться увас периодически: «Как ты? Где ты?»).

Эмоциональная дисрегуляция 

•

Планировать иделать перерывы, если вы перегружены наработе/учебе или находитесь всложной ситуации (например, ведете трудный разговор).

Фокусироваться навнешнем мире, если появляются при-

• знаки ухода вдиссоциацию:

тактильные ощущения: катайте владонях ипотелу

—

игольчатый мячик, встаньте босыми ногами наразбросанные наполу карандаши иперекатывайте их, примите холодный душ или сделайте компресс, ущипните себя, потрогайте предметы рядом свами;

обоняние: понюхайте что-то приятное (апельсин,

—

ваниль, мятный чай) или что-то срезким запахом (мятная мазь, нашатырь, хрен);

вкус: съешьте что-то снасыщенным вкусом (лимон,

—

имбирь, шипучую конфету, каперс или халапеньо, острый соус, васаби или халву);

— зрение: опишите пять вещей, которые видите вокруг

себя (назовите все коричневые предметы вокруг, все квадратные ит.д.);

— звук: послушайте или создайте ритмичный звук (по-

хлопайте ногами пополу или владоши, постучите руками постолу, будто играете набарабане), послушайте или спойте песню;

движение: постойте наодной ноге, побегайте наместе

—

или полестнице, поприседайте, потанцуйте, попрыгайте соскакалкой, напрягите ирасслабьте мышцы, постойте набалансборде;

целенаправленные действия: назовите точную дату,

—

время иместо, где вы сейчас находитесь; попробуйте жонглировать тремя мячиками или мандаринами;

ЧастьII. Практика

посчитайте от до, отнимая по; возводите  встепень (или умножайте) так долго, как сможете.

Ниодно изперечисленных действий, скорее всего, непокажется желанным или осмысленным всостоянии диссоциации. Навыки для выхода изярких эмоций вмомент кризиса тоже могут представляться незначительной глупостью нафоне мас штаба проблем, скоторыми вы столкнулись. Поэтому так важно договориться ссобой, что вы практикуете их влюбом случае— какимибы дурацкими они никазались вмоменте, какимибы бесполезными или странными нивыглядели. Взяв насебя это обязательство, вы поможете себе хотябы раз или два, преодолевая туман аффекта, выполнить их. Так вы сможете убедиться, что отэтих действий становится немного легче (особенно если повторить их несколько раз). Важно неожидать, что отперечисленных упражнений вы немедленно окажетесь всостоянии дзена, потому что этого, скорее всего, непроизойдет. Основные цели этих навыков— вернуть себя вреальность, немного снизить уровень страдания, удержать себя отнеобдуманных поступков, помочь сделать тонеобходимое, что важно сейчас. Апуть кспокойствию лежит через работу сумеренными эмоциями.

Для умеренных эмоций

Вернемся кнашему градуснику эмоций иметафоре про простуду изначала главы. Кризисные эмоции можно сравнить спробуждением среди ночи стемпературой под  ираскалывающейся головой. Нобывает, что простуда проявляется иначе: сидели себе, работали ипоняли, что чувствуете себя неочень, голова тяжелая инемного першит вгорле… Решили померить температуру, анаградуснике . Тут ваш план действий будет иным, чем при сильном жаре.

Эмоциональная дисрегуляция 

Если вы чувствуете злость, или тревогу, или стыд, новсего баллов на– из, тосправиться сэтим можно спомощью следующих шагов:

) заметить иназвать эмоцию (определяя ее, мы уже сни-

жаем ее интенсивность);

) принять, что эмоция есть— иименно такая (это важно,

потому что, пока мы говорим, что «недолжны сейчас так чувствовать», нам становится еще больнее);

проверить, насколько эмоция соответствует тому, что

)

происходит вреальности (если мы заметим, что реагируем только насвои мысли опроисходящем, ареальность им вообще-то несоответствует, это может принести облегчение);

если эмоция всеже отражает реальность ипроблему

)

можно решить, тоследующим шагом будет устранение проблемы. Если эмоция реальности несоответствует или проблему решить нельзя, тонужно менять свое состояние, снижая интенсивность своей реакции.

Расскажем подробнее обэтих шагах.

Распознавание эмоций

Чуть раньше мы разбирали каждую эмоцию отдельно иперечисляли характерные именно для нее физические ощущения, мысли ипобуждения кдействию. Если вы точно незнаете, что чувствуете, попробуйте пройтись поэтим критериям и узнать эмоцию с их помощью. Самый прямолинейный способ обычно— спросить себя, что вам сейчас хочется сделать. Эмоция двигает нас кдействию, поэтому, поняв, какое действие нам хочется совершить, можно определить, какой была эмоция.

ЧастьII. Практика

Чем больше вы практикуетесь враспознавании своих эмоций вмоменте, тем лучше будет получаться. Тренироваться можно, кпримеру, спомощью дневника эмоций.

Попробуйте отслеживать эмоции втечение дня, сопоставлять их ссобытиями. Замечайте интенсивность, ощущения втеле, побуждения идействия. «Так, кажется, мне тревожно, иятретий час невылезаю изсоциальных сетей, ачто происходит втеле? Втеле как будто есть электрическое напряжение»— пример отличного наблюдения.

Подобные практики мониторинга позволяют нам наладить более близкий контакт ссамими собой.

Принятие эмоций

Неприятные эмоции обычно неприятны. Позиция «янедолжен так чувствовать», «это неправильная реакция» часто сама собой включается вответ наних. Помогаетли она решить проблему или перестать чувствовать то, что чувствуется? Обычно наоборот— она переводит страдания насовершенно новый уровень. Это то, что вбуддизме принято называть второй стрелой: когда мы страдаем ивозмущаемся поэтому поводу, страдание (первая стрела) никуда неуходит, нокнему добавляется дополнительная боль (вторая стрела) оттого, что мир устроен совсем нетак, как нам хотелось бы.

Принятие эмоций означает признание их существования: «Все идет так, как идет». Оно дает возможность занять позицию стороннего зрителя, анепросто тонуть всобственных чувствах. Наблюдая засвоим состоянием, мы можем понять, что возможно испытывать переживания ипродолжать действовать всоответствии сосвоими ценностями. Принимая свои эмоции, мысли иреальность, непытаясь подавлять их иблокировать, мы даем отпор внутренней критике, навязчивому анализу прошлого, злости, вине истыду. Замечая свои чувства ивыбирая

Эмоциональная дисрегуляция 

действовать осознанно исогласно своим целям, мы принимаем саму жизнь такой, какая она есть, стеми переменными, которые неподдаются нашему контролю.

Примеры:

Чувствуя боль игрусть отнакативших мыслей, вы можете все равно пойти навстречу сдрузьями. Атам непытаться притворяться счастливым, новтоже время инеставить крест наидее хорошо провести время.

Если вас разозлили слова родителей, вы можете заметить эту злость и,непытаясь ее устранить, сделать несколько вдохов ивыдохов, азатем отправиться напрогулку влес, как исобирались. Злость все равно будет свами, присутствовать рядом, нонебудет определять ваши действия инепомешает вам провести время наприроде. Покрайней мере, пока вы концентрируетесь ненаобидевших вас словах, анатом, что видите вокруг себя,— зелени, небе, тропинках впарке, прохожих.

Проверка фактов

Наши мысли особытиях вжизни, их восприятие могут быть причиной болезненных эмоций.

Представим, что вы только что написали симпатичному вам коллеге искренний комплимент, потому что он очень вам нравится. Проходит пять минут— нет ответа. Десять, пятнадцать, полчаса— ничего. Возможно, он отвлекся надомашние дела, или унего началась тренировка взале, или он пытается догнать убежавшую напрогулке собаку. Аможет, вы ему совсем ненравитесь ион незнает, как вежливо дать вам это понять. Оттого, какая интерпретация будет казаться вам вероятнее, будут зависеть ваши эмоции вмоменте.

ЧастьII. Практика

<<< < Предыдущая 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2021 / 3221 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]