Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психосоматические заболевания. Полный справочник
.pdf
цивилизованного мира. Если вы предпочли домашнюю обстановку,
забудьте на это время о телевизоре и радио.
Инструкция
I. Проведите в тишине уик-энд, а еще лучше — весь свой отпуск.
Не разговаривайте ни с кем.
II. Во избежание затруднительных ситуаций посвятите в свои пла-
ны кого-либо из друзей и попросите его быть на это время вашим представителем.
III. Если вы останетесь дома и вам необходимо выйти на улицу,
постарайтесь не встречаться со знакомыми. В случае надобности ваш представитель объяснит, в чем дело. Не ведите никакой
переписки.
Результат: временный обет молчания позволит вам ощутить и радость, и ограниченность вербального общения. Оставшись наедине со
своими мыслями и чувствами, вы, возможно, испытаете целую гамму
эмоций — от угнетенности до эйфории. Поинтересуйтесь реакцией
знакомых на сообщение о том, что вы «не можете» разговаривать.
Полезное бодрствование
Цель: испытать мистическое состояние. Попробуйте отказать себе во сне (это упражнение требует хорошей физической и психической формы, поэтому проконсультируйтесь с врачом о возможных
противопоказаниях).
Указание: выполняется дома.
Инструкция
I. Необходимо бодрствовать по крайней мере 24 ч. Чтобы сохра-
нить энергию, избегайте тяжелой физической работы.
II. Займите себя на все это время каким-нибудь приятным для вас
делом: напишите письма, поздравительные открытки или приготовьте новые вкусные блюда. Это поможет отвлечься от
мыслей о сне, которого вы сейчас лишены.
III. Через несколько часов усядьтесь в удобном вам месте, погаси-
те свет и в течение некоторого времени наблюдайте движение
секундной стрелки часов на освещенном циферблате.
IV. Глубоко вдохните и задумайтесь о каком-нибудь значитель-
ном событии, которого вы ждете. Прикиньте, через сколько
дней оно должно произойти. Затем подсчитайте, сколько это
составит часов, минут, секунд. Еще раз глубоко вдохните. Понаблюдайте, как минутная стрелка перемещается по циферблату: секунды постепенно переходят в минуты, минуты становятся часами.
Результат: лишение сна часто вызывает более острое восприятие
реальности: вы словно рассматриваете свои ощущения со стороны.
Наблюдая за собой таким образом, вы без всякого опасения можете
491
усомниться в собственной личности или в тех ролях, которые вы
играете.
Лишение сна может также вызвать у вас ощущение, будто только
что возникшая незнакомая ситуация хорошо знакома вам из прошлого. Однако такому ощущению нельзя подобрать никакого рационального объяснения. Если подобное ощущение уже виденного возникает при выполнении упражнения, не спрашивайте себя, почему
ситуация кажется вам знакомой. Представьте, что вы действительно
были «здесь» в какое-то другое время. Пофантазируйте и посмотрите, что у вас из этого получится.
Наблюдая за временем таким образом, вы можете начать отдавать себе отчет в его субъективном качестве и осознать, что оно воспринимается нами главным образом на основе культурных традиций. По мере того как проходят часы, ваше чувство времени может
начать изменяться. Ваш внутренний фокус внимания будет воздействовать на субъективное ощущение этого понятия.
Центр вселенной
Цель: понять, чем вы отличаетесь от других людей и в чем одновременно схожи с ними.
Указание: выберите какое-нибудь многолюдное место — аэропорт, автобусную остановку или железнодорожный вокзал. Попытайтесь провести там день или, по крайней мере, несколько часов,
наблюдая за людьми.
Инструкция
I. Запомните окружающую вас обстановку — скамейки, автома-
ты, газетные киоски, кафе, рестораны.
II. Наблюдайте за потоком людей, которые входят в самолеты,
автобусы, поезда, такси или выходят из них. Уже через час вы,
возможно, заметите закономерное в их движении, которое первоначально казалось совершенно случайным.
III. Подумайте о том, что никто из этих людей вокруг вас не вос-
принимает реальность в таком виде, как вы. Выберите незнакомого человека и сравните его реальность со своей. Не фиксируйте внимания на поверхностных различиях между вами,
таких как внешность, национальность или культура, задумайтесь лишь над различием между вами в восприятии мира. То,
что вы существуете с посторонними в одной и той же реальности, может быть иллюзией. Задайте, например, себе вопрос,
воспринимаете ли вы одинаково красный цвет.
IV. Расслабьтесь, глубоко вдохните и переключите свое внимание
на окружающую обстановку. Теперь подумайте о том, что
у вас общего с людьми, которых вы наблюдаете: все вы живете
в один и тот же момент человеческой истории, сейчас ваши
492
жизненные дороги пересеклись, хотя и на приличном расстоянии.
Результат: чтобы упрочить вашу ослабевшую связь с окружающими людьми, достаточно всего лишь неожиданного события — нападения террориста, землетрясения, пожара. В подобных обстоятельствах многие индивидуальные различия могут быстро
исчезнуть, и люди обнаруживают, что у них много общего друг
с другом. Но, для того чтобы ощутить чувство товарища, вам необязательно проходить через подобные испытания. Представьте себя и
посторонних людей, за которыми вы наблюдаете, как единую группу, одно целое без индивидуальных различий. Вы, возможно, почувствуете себя ближе к ним. Понимая при этом, что ваше восприятие
реальности уникально, вы можете получить ключ к собственной
личности. Спросите себя: «Если я единственный, кто воспринимает
реальность таким образом, то мои ощущения могут рассказать мне
о том, кто я есть». Повторяйте этот вопрос до тех пор, пока не вживетесь в его смысл.
Ощущение единства
Цель: ощутить реальность как единое целое, а не как собрание
разрозненных объектов.
Указание: выберите какое-нибудь совершенно обычное место —
ваше любимое кресло дома, скамейку в парке, пляж. Упражнение выполняется в расслабленном состоянии.
Инструкция
I. Сосредоточьте внимание на самом обычном предмете вашего
ближайшего окружения, таком как ваза с конфетами, ракушка
или лист.
II. Глубоко вдохните и концентрируйтесь на предмете до тех пор,
пока он полностью не овладеет вашими мыслями. При выдохе
предположите, что, скажем, ваза с конфетами — это всего
лишь емкость. В зависимости от назначения она может быть
сосудом для благовоний или пепельницей.
III. Представьте ее строение на молекулярном или квантовом
уровнях. Если вы и объект состоят из одних и тех же элементарных частиц, то, возможно, вы не так уж сильно и отличаетесь от наблюдаемого предмета.
Результат: мистики считают, что любая реальность однозначна.
Может быть, в течение нескольких мгновений весьма полезно ощутить реальность с этой альтернативной точки зрения.
Новости дня
Цель: достичь чувства идентичности со всем человечеством.
Указание: упражнение проводят в гостиной.
493
Инструкция
I. В течение, по крайней мере, двух недель не смотрите телевизор,
не читайте газет и журналов. Даже если вы краем уха услышите обрывки новостей или случайно увидите заголовок, вы, вероятно, почувствуете свою отчужденность от событий, происходящих в мире.
II. Через две недели выберите время, чтобы посмотреть передачу
вечерних новостей. Выключите освещение. Усядьтесь подальше от телевизора, предварительно выключив звук. Ваша задача — сосредоточиться на изображении, а не на комментариях
обозревателя.
IV. Понаблюдайте за выражением лиц ведущих, которые расска-
зывают о новостях дня. Соотносится ли их выражение с теми
событиями, о которых они говорят? Улыбаются ли они, представляя репортажи о трагических происшествиях? Насколько
новости положительны? Сколько происходит во всем мире
несчастий? Обратите внимание на последовательность новостей и рекламы, которые чередуются с сообщениями ведущих.
V. Продолжите это упражнение в ночное время в течение пример-
но 10 дней, сидя в темноте и наблюдая за новостями при выключенном звуке. Вы можете время от времени прерываться
и пропускать отдельные новости, чтобы сохранить объективность и чувство дистанции.
Результат: теперь спросите себя, как эти ежедневные просмотры
воздействуют на ваше мировоззрение и понимание человеческой натуры. Не судите о мотивах ведущих, просто вообразите себя инопланетянином, впервые наблюдающим за поведение людей. Что вы почерпнули из этого?
В ином обличье
Цель: мысленно поменяться местами с собакой, кошкой, канарейкой или животными в зоопарке.
Указание: упражнение проводят дома или в зоопарке.
Инструкция
I. Расслабьтесь и сядьте перед животным так, чтобы можно было
заглянуть ему в глаза. Животное должно чувствовать себя с вами в безопасности.
II. Сделайте глубокий вдох. При выдохе посмотрите в глаза живот-
ного и вообразите, что часть вашего сознания передается через
ваше дыхание в его мозг. Наблюдайте за дыханием животного
и представляйте, что часть его восприятия переходит к вам.
III. Продолжайте смотреть прямо в глаза животного до тех пор,
пока не почувствуете как ваше сознание проявляется в его
восприятии.
494
IV. Если вам удается такое общение с домашним животным, по-
пробуйте сделать то же самое с диким в зоопарке.
Результат: по мере того как границы между вами и животным
расплываются, вы сможете почувствовать, будто на самом деле поменялись местами с представителем другого вида, будто одна часть вашего «я» стала животной. Это вершина субъективного перевоплощения. Вы сможете проникнуться большим сочувствием к животным.
Возможно, вы также осмыслите искусственно выделяемые различия
между миром человека и миром животных.
Большое небо
Цель: помочь поразмыслить над прошедшим годом вашей жизни
и приготовиться к будущим испытаниям.
Указание: найдите место, где вы сможете наблюдать небо в новогоднюю ночь.
Инструкция
I. В полночь расслабьтесь и обратите взгляд к созвездиям. Пом-
ните, что люди наблюдали те же самые небесные тела в течение
миллионов лет и что они будут такими же и после вашей смерти. Подумайте о том, что люди во всем мире могут наблюдать
те же самые созвездия.
II. Глядя на небо, пропустите перед мысленным взором события
прошедшего года и представьте, каким будет следующий год.
III. Рассматривая созвездия, подумайте о каком-нибудь далеком
месте, которое вы хотели бы посетить. Поразмышляйте над тем,
как эти же созвездия будут выглядеть в том месте. Представьте,
что вы уже добрались туда и рассматриваете очертания знакомых созвездий. А сейчас вы снова дома и снова смотрите на них.
Продолжайте перемещаться между этими двумя местами, пока
не почувствуете, что находитесь в обоих одновременно.
Результат: величие и необъятность ночного неба, возможно, наполнят вас чувством восторженного восприятия мира и своего места в нем, что является залогом всех желанных положительных изменений в вашей жизни. Многократно путешествуя между этими
двумя географическими точками, вы обнаружите, что ограничения
пространства и времени не так уж и существенны. Вы сможете заглянуть на 10 лет вперед, не беспокоясь о том, будете ли довольны
жизнью: вы уже начали принимать свое прошлое и то, что создает
вас как личность. Вы теперь можете положительно влиять на свое
будущее.
Комната с видом
Цель: вызвать сознание объективности в вопросах, касающихся
вашей жизни, и чувство связи с остальными космосом.
495
Указание: упражнение проводят в спокойном, тихом и уединен-
ном месте, с которого можно ясно видеть звездное небо.
Инструкция
I. Встаньте и немного поднимите голову, слегка расставьте ноги,
опустив руки по сторонам. Глубоко вдохните и сосредоточьтесь
на какой-то определенной звезде вашего любимого созвездия.
II. Представьте звезду как точку разума в космосе, с которой ваш
лоб связан невидимой силовой нитью.
III. Почувствовав эту связь со звездой, представьте, что вы — соз-
вездие, состоящее из отдельных звезд, расположенных в различных точках вашего тела.
IV. Еще раз глубоко вдохните, а выдыхая, вообразите, что ваше
тело растворяется. Останутся лишь звезды, придающие вам
очертания.
V. Продолжая медленно дышать, представьте, что звезды, из ко-
торых вы состоите, отражают положение звезд реального созвездия, словно оно является отражением вас самого. Поочередно представьте, что вы находитесь на Земле и смотрите на
созвездие, и наоборот — из космоса наблюдаете Землю.
Результат: выработав привычку покидать свою физическую оболочку и созерцать собственную земную жизнь, вы сможете начать
рассматривать ее с объективного расстояния, что будет способствовать уменьшению стресса. При взгляде из космоса ваша жизнь может
показаться незначительной, но помните: вы связаны с огромной реальностью — созвездием. Тогда и ваш личный каждодневный опыт
может представиться исполненным большого значения.
Иллюзия незыблемости
Цель: испытать отношения между вашей личной жизнь и жизнью
людей в прошлом и будущем.
Указание: упражнение проводят невдалеке от разрушаемого здания, а затем вблизи строительной площадки.
Инструкция
I. Встаньте на безопасном расстоянии от разрушаемого здания и
наблюдайте, как его медленно разбирают.
II. Представьте, каким незыблемым казалось это здание тем лю-
дям, которые в нем жили. Обратите внимание на соотношение
между различными этажами и комнатами. Не кажется ли вам,
что, после того как исчезли стены, они приблизились друг
к другу? Подумайте о тех людях, которые жили в этом здании,
об их мировоззрении, занятиях и даже речи, которая звучала
здесь.
III. Как можно скорее перейдите на строительную площадку ново-
го дома. Подумайте о том, что рабочие не просто возводят но-
496
вую структуру, но и создают реальность для тех, кто будет
жить и работать в этом здании. Кто они? О чем они будут говорить друг с другом?
IV. Дайте себе слово посмотреть интерьер здания, когда оно будет
построено. Осматривая готовое сооружение, вообразите, что
вы оставляете здесь мысленные следы своего опыта, о которых
будут думать грядущие поколения.
Результат: сознавая, что даже самое стабильное из вашего окружения может быть всего лишь временной частицей определенного
момента истории, вы сможете почувствовать себя менее связанным
своими представлениями с повседневной реальностью или мировоззрением тех, кто вас окружает. Уяснив, что нет ничего вечного, вы
сможете проявить больше смелости, стремясь к положительным изменениям в жизни.
Дорога куда-то
Эти упражнения сходны с посевом и страстным ожиданием всходов. Некоторые из них могут и не оказать никакого воздействия.
Нет никакой гарантии, что вы испытываете мистические переживания. Но, упражняясь, вы станете более осведомленными в мыслях,
чувствах и вопросах своего места во Вселенной — в той тонкой материи, о которой мы обычно не задумываемся в повседневной
жизни.
Медитация
Список упражнений для медитации
Упражнение «Абсолютное здоровье»
Примите позу, подходящую для медитации.
В течение нескольких минут занимайтесь медитацией, используя
знакомую вам технику, пока не почувствуете себя совершенно расслабленным.
Теперь обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить какие-то моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно
счастливым.
Выберите какой-то из этих моментов и постарайтесь как можно
ярче оживить его в своей памяти.
Пропустите через все свое тело ощущение абсолютного благополучия, направляя его на те части тела, с которыми у вас бывают
проблемы.
497
Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают
под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного
благополучия.
Наслаждайтесь ощущением полного телесного благополучия и
абсолютного здоровья. Представьте себе свое будущее, активное и
деятельное благодаря здоровому телу.
Упражнение «Оценка двигательной активности»
Сколько времени вы уже сидите и читаете?
Вспомните предыдущие два дня. Какова была ваша физическая
активность за это время?
Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?
Сколько времени вы играли в теннис, гандбол или занимались каким-то другим видом спорта?
Упражнение «Засыпание»
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Проследите, как воздух входит
в ваши легкие при вдохе и выходит при выдохе. Обратите внимание,
какие части тела двигаются во время дыхания. Теперь при следующем
вдохе сосредоточьте внимание на своем лбе. Он напряжен? Или расслаблен? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на своих веках. Они
неподвижны? Или немного подрагивают? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на глазных яблоках, затем на щеках, носе (обратите внимание, какова температура воздуха, который вы вдыхаете через ноздри, чувствуете ли вы легкое колебание волосков в носу при вдохе), рте
(он открыт или закрыт, губы влажные или сухие?), языке, зубах, ушах
(такой ли они температуры, как остальные части лица, теплее, холоднее?), мускулах шеи, горла и т. д. Заканчивая упражнение, сосредоточьтесь на руках, кистях, туловище, ногах. Однако, если вы сильно
устали, вряд ли вам удастся выполнить это упражнение полностью.
Упражнение «Осознание дыхания»
· Какие части тела движутся у вас при дыхании?
· В какой последовательности?
· Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту?
· Дышите ли вы через нос, рот или, может быть, одновремен-
но — и так, и так?
· Выдыхаете ли вы весь воздух?
Теперь примите положение лежа. Поставьте согнутые в коленях
ноги на матрас или на пол. Выдыхайте медленно через нос; в начале
вдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух
полностью наполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются ваши плечи.
498
Когда вы почувствуете, что пора сделать выдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с» (это похоже на
то, как медленно выходит воздух из шара, когда вы сжимаете его горлышко).
Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь
воздух. Может быть, вы почувствуете, что голова при этом склоняется к груди.
Когда ощутите, что неспособны больше выдыхать, расслабьтесь.
Тогда вы заметите, как ваша брюшная полость и грудь сами приподнимаются, впуская свежий чистый воздух.
Упражнение «Полное дыхание»
Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая
брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть
области ребер и грудную клетку. Заполните воздухом верхнюю часть
легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, постепенно
втягивая живот.
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях. Положите руку на запястье другой руки, считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5,
6 и т. д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.
Затем начинайте выполнять упражнение «Полное дыхание».
Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса. Задержите
дыхание в течение трех ударов пульса. Выдохните медленно в течение шести ударов пульса. Отдохните перед вторым вдохом в течение
трех ударов пульса. Сделайте несколько раз полный вдох на шесть
ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение.
Упражнение «Диалог с обжорой»
Найдите в себе ту часть вашей личности, которая слишком много
ест. Скажите ей, что вы чувствуете по поводу ее обжорства. Объясните, почему вы так много едите. Скажите своему Критику, почему вам
это необходимо, что это вам дает, какие виды пищи доставляют вам
особое удовольствие (например, пара пакетиков хрустящего картофеля в полночь).
Затем скажите своему Критику, что именно он должен дать вам
взамен, если вы перестанете так много есть.
499
Поменяйтесь местами. Понимаете ли вы теперь свою субличность — Обжору? (Может быть, у нее есть свое имя?) Может быть, теперь вы видите какие-то другие способы удовлетворения ее потребностей, кроме еды? Попробуйте вместе с ней об этом подумать.
Когда вам захочется закончить диалог и помириться, еще раз поменяйтесь местами. Наконец, проделайте упражнение по разотождествлению с этой субличностью: «У меня есть субличность Обжора, но
я — это не она. Она слишком чувствительна к критике и стремится
подсластить ее чем-то вкусненьким» и т. д. Составьте собственный
монолог, соответствующий своей собственной субличности Обжоре.
Упражнение «Подсчет еды и питья за сутки»
Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов. Запишите все, что вы съели, включая все «перекусы», «пробы» чужих блюд и пр. (учтите, если кто-то предлагает поделиться
с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он
оставит себе). Подсчитайте количество съеденного вами. Если у вас
на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом
и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество
каждый раз съедали. Теперь давайте проделаем более сложную вещь
— подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать
четыре часа. Сколько соли? Какие ингредиенты вы использовали при
приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных
блюд? Наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили
чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива и других алкогольных напитков?
Упражнение «Уровень счастья»
Сядьте удобно. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов.
Каков ваш уровень счастья сейчас? Как обычно, 100 %?
Если да, примите мои поздравления. Если нет, постарайтесь
с помощью самонаблюдения понять, что мешает вам насладиться
обычным 100%-ным уровнем счастья. Вы тревожитесь о будущем?
Вас беспокоит что-то в прошлом? Вы сравниваете себя с кем-то?
Вы чувствуете, что вас кто-то несправедливо обидел? Вы хотите
отомстить кому-то? Вы чувствуете, что «все бесполезно, все безнадежно»?
Если вы ответили утвердительно на какие-то из этих вопросов,
предлагаю «противоядие», позволяющее довести уровень счастья до
нормы.
Упражнение «Уровень Счастья»
Составьте список всего того, за что вы можете быть благодарны
судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в ваш список было
500
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]