Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 20–30 с; задание выполняется в
2–3 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения. Время работы в
одном тренировочном занятии – 2–3 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале года, 4–5 мин во второй половине года.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 4–6 мин,
между сериями – 8–12 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
начале года – 2 серии 3×120–150 м (интенсивность – 85% от максимальной скорости бега), во второй половине года – 2 серии 3–4×150–
180 м (интенсивность – 85–90% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале года для решения данной задачи упражнение не применяется;
во второй половине года – 2–3 серии 3×20–30 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Пример 3 (44/5)
Задача. Повышение мощности лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 80–85% от максимальной. Специально-подготовительные упражнения применять во второй половине годичного
цикла подготовки.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 25–30 с; задание выполняется в
2–3 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы в
одном тренировочном занятии – 3–4 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале года, 4–5 мин во второй половине года.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–3 мин,
между сериями – 5–6 мин и более (заполняются работой очень низкой
интенсивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
первой половине годичного цикла подготовки – 2–3 серии 3–4×150–
180 м (интенсивность – 80% от максимальной скорости бега), во второй половине годичного цикла – 3 серии 3–4×180–200 м (интенсивность – 85% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в начале годичного цикла подготовки для решения данной
задачи упражнение не выполняется, во второй половине года – 2–3 се-
рии 3–4×30 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная
341
работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных
элементах техники удара).
Пример 4 (45/5)
Задача. Повышение емкости лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 75–80% от максимальной. Специально-подготовительные упражнения применять во второй половине годичного
цикла подготовки.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 60–90 с; задание выполняется в
2 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы в
одном тренировочном занятии – 6–8 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале года, 8–12 мин во второй половине года.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 3–4 мин,
между сериями – 8–12 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
первой половине годичного цикла подготовки – 2 серии 3–4×250–
300 м (интенсивность – 75% от максимальной скорости бега), во второй половине годичного цикла – 2 серии 3–4×300 м (интенсивность – 75–80% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки для решения данной задачи
упражнение не выполняется; во второй половине года – 2–3 серии
3–4×60–90 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная
работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных
элементах техники удара).
Примечание. Соревновательные упражнения (учебно-тренировочные спарринговые задания с партнером) в первой половине годичного цикла подготовки в интенсивном тренировочном режиме
выполнять не рекомендуется, во второй половине годичного цикла
они выполняются в аэробном и смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения (3–4 раунда по 1 мин с отдыхом 1–2 мин).
Относительно более интенсивные соревновательные упражнения
могут выполняться только в виде обусловленных учебных заданий с
партнером.
Методика развития выносливости на этапе предварительной базовой подготовки. На этапе предварительной ба-
зовой подготовки ставится задача по созданию фундамента
специальной подготовленности, позволяющего обеспечить
плавный переход к повышенным тренировочным нагрузкам
на последующих этапах спортивного совершенствования. Для
342
успешного решения данной задачи рекомендуется широко использовать общеподготовительные упражнения, способствующие всестороннему функциональному развитию организма, с
постепенным увеличением объема специально-подготовительных тренировочных средств.
При планировании тренировочных нагрузок, направленных на развитие выносливости, следует учитывать, что в
среднем школьном возрасте сердечно-сосудистая система и ее
регуляторные системы претерпевают существенные изменения. Эти структурно-функциональные перестройки обеспечивают экономизацию работы сердца в покое и расширяют его
адаптивные возможности при физической нагрузке.
Объем нагрузок, направленных на развитие выносливости,
по сравнению с предыдущим этапом существенно увеличивается. Общепринятые рекомендации свидетельствуют о том,
что циклические нагрузки для подростков 12–14 лет могут составлять от 120 до 180 мин в неделю. Распределение этого
времени по различным видам деятельности может быть разным. В подготовительном периоде планируются преимущественно вспомогательные упражнения (бег в равномерном,
переменном и интервальном режиме, спортивные игры), в
специально-подготовительном и соревновательном периодах
возрастает доля специально-подготовительных упражнений.
Интенсивность выполнения учебно-тренировочных заданий
постепенно увеличивается (в частности, рекомендуется увеличивать объем нагрузок, выполняемых за счет гликолитических источников энергообеспечения).
Развитие общей выносливости к работе аэробного характера. Решение задач по развитию аэробной выносливости
за счет использования общеподготовительных средств спортивной подготовки (бег и другие циклические виды) целесообразно планировать в общеподготовительном периоде (длительность мезоцикла от 2 до 6 недель при 2–3 тренировочных занятиях в неделю). В начале мезоцикла аэробные нагрузки не
должны быть чрезмерно интенсивными и выполняются в зоне
ЧСС 120–140 уд/мин (30–40% от общего времени работы) и
140–165 уд/мин (60–70%). Постепенно объем нагрузок, выполняемых в зоне ЧСС 120–140 уд/мин, должен уменьшаться
до 10–15%; соответственно увеличивается до 70–75% объем
работы в зоне ЧСС 140–165 уд/мин и до 15–20% в зоне ЧСС
165–185 уд/мин.
По мере роста возможностей организма к эффективному
выполнению работы большой и умеренной интенсивности
343
тренировочные нагрузки, выполняемые в равномерном и переменном режиме, могут дополняться более интенсивной интервальной тренировкой.
Тренировочные задания и параметры тренировочной нагруз-
ки для групп УТГ-1 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (46/5)
Задача. Развитие общей выносливости к работе аэробного характера.
Содержание типовых заданий. Бег в равномерном режиме: от 18–
20 мин в начале общеподготовительного периода (мезоцикла) до 20–
25 мин во второй половине (далее будем рассматривать динамику роста
нагрузок на примере мезоцикла длительностью 4–6 недель).
Бег в переменном режиме: от 15–18 мин в начале мезоцикла до
18–22 мин во второй половине.
Бег в интервальном режиме: от 4–6 мин (суммарное время интенсивной нагрузки, выполняемое в заданной зоне ЧСС) в начале мезоцикла до 6–8 мин во второй половине.
Варианты выполнения задания: в начале года – 6–8×150–200 м
(интенсивность – 70–75% от максимальной скорости бега), отдых –
2 мин (до ЧСС не более 120 уд/мин); во второй половине года –
8–12×180–200 м (интенсивность – 75–80% от максимальной), отдых
с ростом тренированности снижается до 90 с.
Примечание. См. также приведенные ниже вспомогательные
упражнения, направленные на развитие выносливости к работе анаэробного характера.
Развитие специальной выносливости. Основными средствами для развития специальной выносливости на этом этапе являются специально-подготовительные упражнения, интенсивность выполнения которых увеличивается по мере роста технического мастерства юных спортсменов. При выполнении упражнений (заданий) на снарядах нагрузку
по-прежнему (как и на этапе начальной подготовки) следует
регулировать преимущественно по темпу движений, а не по
их силовому компоненту. Соревновательный метод тренировки для развития специальной выносливости используется в
ограниченном объеме, при соблюдении определенных условий, облегчающих ведение противоборства.
Тренировочные задания и параметры тренировочной нагрузки
для групп УТГ-1 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (47/5)
Задача. Повышение мощности алактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
344
Организационно-методические указания. Интенсивность выпол-
нения упражнений – 90–95% от максимальной.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 5–10 с (10–15 с при выполнении
упражнений локального воздействия); задание выполняется в 2–3
сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; общее время работы – 80–100 с (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале годичного цикла подготовки и 100–120 с во второй половине.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–3 мин,
между сериями – 6–8 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
начале года – 2–3 серии 3–4×30–40 м (интенсивность – 90% от максимальной скорости бега), во второй половине года – 3 серии 3–4×40–
50 м (интенсивность – 90–95% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки – 2–3 серии 3–4×10 с, во второй
половине годичного цикла – 3 серии 3–4×10–12 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная работа с акцентированием
внимания занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Пример 2 (48/5)
Задача. Повышение емкости алактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 85–90% от максимальной.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–40 с; задание выполняется в
2–3 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы в
одном тренировочном занятии – 4–5 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале годичного цикла подготовки и 5–7 мин во
второй половине.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 4–5 мин,
между сериями – 8–12 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
начале года – 2 серии 3×160–180 м (интенсивность – 85% от максимальной скорости бега), во второй половине года – 3 серии 3–4×180–
200 м (интенсивность – 85–90% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки – 2 серии 3–4×30 с, во второй половине года – 2–3 серии 3–4×30–40 с (в паузах выполняется низко-
345
интенсивная имитационная работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Пример 3 (48/5)
Задача. Повышение мощности лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выпол-
нения упражнений – 80–85% от максимальной.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–50 с; задание выполняется в
3–4 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы в
одном тренировочном занятии – 5–6 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале годичного цикла подготовки и 6–8 мин во
второй половине.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями около
2 мин (работа выполняется на фоне частичного недовосстановления
работоспособности), между сериями – 5–6 мин и более (заполняются
работой очень низкой интенсивности).
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
первой половине годичного цикла подготовки – 3 серии 3–4×180–
220 м (интенсивность – 80% от максимальной скорости бега), во второй половине годичного цикла – 3–4 серии 3–4×200–250 м (интенсивность – 85% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки – 3 серии 3–4×30 с, во второй
половине года – 3–4 серии 3–4×30–40 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная работа с акцентированием внимания
занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Пример 4 (49/5)
Задача. Повышение емкости лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 75–80% от максимальной.
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 120–150 с; задание выполняется
в 2
–3 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы
в одном тренировочном занятии – 9–12 мин (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале годичного цикла подготовки и 10–
14 мин во второй половине.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 3–4 мин,
между сериями – 8–12 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
346
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
первой половине годичного цикла подготовки – 2 серии 3×300–350 м
(интенсивность – 75% от максимальной скорости бега), во второй
половине – 2–3 серии 3–4×350–400 м (интенсивность – 75–80% от
максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки – 2 серии 3×2 мин, во второй половине года – 3 серии 3×2 мин (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Примечание. Соревновательные упражнения могут включаться в
тренировочный процесс в базовых мезоциклах (от 4–6 мин в начале
мезоцикла до 8–10 мин во второй половине). Например, 4×1 мин,
отдых – 1 мин; 2×(3–4×1 мин), отдых между сериями не менее 3–4 мин,
между раундами от 30 до 60 с.
Методика развития выносливости на этапе специализированной базовой подготовки. На этапе специализирован-
ной базовой подготовки юному спортсмену необходимо создать мощную функциональную базу, на основе которой впоследствии будет возможно выполнение большого объема специальной работы. Поэтому одной из главных является задача
по формированию фундамента специальной подготовленности, позволяющего обеспечить плавный переход к повышенным тренировочным нагрузкам на последующих этапах спортивного совершенствования. В то же время на данном этапе
подготовки все более проявляется тенденция к стабилизации
форм и функций организма, что приводит к уменьшению тренирующего эффекта нагрузок. В связи с этим при планировании функциональной подготовки юных спортсменов необходимо тщательно учитывать индивидуальную предрасположенность спортсменов к определенным тренировочным воздействиям. Следует также учитывать, что естественные
темпы развития аэробной выносливости у подростков с началом полового созревания могут заметно снижаться, в то время
как выносливость к нагрузкам субмаксимальной мощности,
наоборот, возрастает (этот прирост совпадает по времени с
увеличением в скелетных мышцах количества гликолитических и креатинфосфатных волокон).
Развитие общей выносливости к работе аэробного характера. Задачи по развитию общей (аэробной) выносливо-
347
сти за счет использования общеподготовительных средств
подготовки решаются преимущественно в подготовительном
периоде (втягивающие микроциклы – 2–3 направленных тренировочных занятия в неделю, ударные микроциклы – 3–4).
Если в переходном периоде спортсмен выполнял в достаточном объеме циклические нагрузки в зоне ЧСС 120–140 уд/
мин, основная нагрузка в специализированном мезоцикле
может выполняться в зоне ЧСС 140–165 уд/мин. При
этом, учитывая низкую эффективность переноса нагрузок
неспецифического характера по отношению к основной деятельности, нет необходимости в подготовительном периоде
перегружать спортсмена интенсивной работой общего воздействия (в зоне мезоцикла превышающей показатели порога анаэробного обмена).
Тренировочные задания и параметры тренировочной нагрузки
для групп УТГ-3 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (50/5)
Задача. Развитие общей выносливости к работе аэробного характера.
Содержание типовых заданий. Бег в равномерном режиме: от
25–30 мин в начале общеподготовительного периода (мезоцикла) до
30–40 мин во второй половине.
Бег в переменном режиме: от 20–25 мин в начале мезоцикла до
25–30 мин во второй половине.
Бег в интервальном режиме: от 6–8 мин (суммарное время интенсивной нагрузки, выполняемой в заданной зоне ЧСС) в начале мезоцикла до 8–10 мин во второй половине.
Варианты выполнения задания: в начале года – 8–10×200–250 м
(интенсивность – 70–75% от максимальной скорости бега), отдых –
2 мин (до ЧСС не более 120 уд/мин); во второй половине года – 10–
12×200–300 м (интенсивность – 75–80% от максимальной) или
8–10×350–400 м (интенсивность – 75–80% от максимальной), отдых
с ростом тренированности снижается.
Примечание. См. также приведенные ниже вспомогательные
упражнения, направленные на развитие выносливости к работе анаэробного характера.
Развитие специальной выносливости. На данном этапе
подготовки объем и интенсивность нагрузок, направленных
на развитие специальной выносливости, должны быть существенно увеличены. Интенсивность выполнения учебно-тренировочных заданий повышается постепенно и по отдельным
параметрам приближается к показателям взрослых спортсменов. Однако такие нагрузки на этапе специализированной ба-
348
зовой подготовки применяются реже, чем на более поздних
этапах спортивного совершенствования (восстановление работоспособности и возможностей функциональных систем,
несущих основную нагрузку, у квалифицированных спортсменов происходит намного быстрее).
Тренировочные задания и параметры тренировочной нагруз-
ки для групп УТГ- 3 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (51/5)
Задача. Преимущественное повышение мощности алактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 90–95% от максимальной (мощность работы
максимальная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 5–15 с (15–20 с при выполнении
упражнений локального воздействия); задание выполняется в
3–4 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном задании – от 100–120 с
(втягивающий микроцикл) до 120–140 с (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–3 мин и
между сериями – 6–8 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться низкоинтенсивной имитационной работой с акцентированием
внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): 3 серии 3–4×4–60 м (втягивающий микроцикл); 3–4 серии 3–4×50–70 м
(базовый микроцикл);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах): 3 серии 3–4×10–15 с (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–4×10–20 с (базовый микроцикл).
Пример 2 (52/5)
Задача. Преимущественное повышение емкости алактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 85–90% от максимальной (мощность работы
околомаксимальная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–60 с; задание выполняется в
2–4 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 5–6 мин
(втягивающий микроцикл) до 7–9 мин (базовый микроцикл).
349
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 3–5 мин,
между сериями – 8–10 мин (заполняются работой очень низкой интенсивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться имитационной работой с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме):
2–3 серии 3–4×180–200 м (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–4×200–220 м (базовый микроцикл);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах): 2–3 серии 3–4×30 (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–4×30–60 с (базовый микроцикл).
Пример 3 (53/5)
Задача. Преимущественное повышение мощности лактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 80–85% от максимальной (мощность работы
околомаксимальная и субмаксимальная анаэробная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–80 с; задание выполняется в
3–4 сериях, в каждой из которых по 3–5 повторения; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 6–8 мин
(втягивающий микроцикл) до 8–10 мин (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2 мин (работа выполняется на фоне частичного недовосстановления работоспособности), между сериями – 5–6 мин и более (заполняются работой
очень низкой интенсивности). При выполнении заданий на снарядах
паузы могут заполняться имитационной работой с акцентированием
внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме):
3–4 серии 3–4×200–250 м (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–5×200
–300 м (базовый микроцикл);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах): 3–4 серии 3–4×30–60 с (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–5×40–80 с (базовый микроцикл).
Пример 4 (54/5)
Задача. Преимущественное повышение емкости лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 75–80% от максимальной (мощность работы
субмаксимальная анаэробная, смешанная анаэробно-аэробная).
350
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]