Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
мой в прямых руках, в одном подходе – 4–6 повторений, отдых
(расслабление и встряхивание мышц) – 2–3 мин, удары ногами
(прямой, круговой) по мешку – по 8–10 раз каждой ногой через
1 мин отдыха. В тренировочном занятии может выполняться 3–4 серии через 4–6 мин.
Методика развития скоростных способностей на этапах
спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства. Эффективность скоростной подготовки на этапах
спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства во многом зависит от рационального подбора
средств (они должны иметь преимущественно специальный
характер) и методических приемов, которые направлены на
обеспечение оптимального уровня стимуляции деятельности
центральной нервной системы и исполнительных органов.
Большое значение имеет интенсивность выполнения упражнений и способность спортсмена предельно мобилизовываться при этом. Как указывает В.Н. Платонов (2004), умение
спортсмена в процессе тренировочных занятий выполнять
скоростные упражнения на предельном и околопредельном
уровнях, по возможности более часто превышать наилучшие
личные результаты в отдельных упражнениях служит основным стимулом его скоростной подготовленности.
Методические подходы, направленные на совершенствование скоростных способностей, становятся более разнообразными. Если на предыдущих этапах подготовки преимущество
отдавалось упражнениям, выполняемым с минимальным отягощением и предельно допустимой скоростью, то сейчас широко могут использоваться сочетания силовых упражнений с
предельными отягощениями и упражнений скоростной направленности.
Если скоростные упражнения выполняются с определенными
отягощениями, интенсивная афферентная импульсация способствует
установлению рациональной согласованности и быстрому включению мышц в работу, координации деятельности мышц по ходу выполнения движений, быстрому вовлечению в работу необходимого
количества двигательных единиц, т.е. выработке оптимальной внутри- и межмышечной координации (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Для повышения эффективности скоростной подготовки
большое значение имеет вариативность двигательных действий при выполнении базовых технических приемов и действий и основных специально-подготовительных упражнений
241
за счет чередования нормальных, облегченных и затрудненных условий. Одним из путей повышения эффективности скоростной подготовки является планирование в тренировочном
процессе микроциклов специализированной направленности.
Средства и методы, направленные на развитие скоростных способностей на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, становятся максимально специализированными (работа на снарядах, обусловленные и необусловленные задания с партнером). Общеподготовительные и вспомогательные упражнения применяются
в ограниченном объеме преимущественно в подготовительном периоде.
Тренировочные задания для групп СС и ВСМ (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (8/5)
Задача. Развитие комплексных скоростных способностей (совершенствование быстроты и частоты движений в комбинированных
заданиях).
Содержание типовых заданий. Упражнения с легкими отягощениями (манжеты, гантели), сходные по динамической структуре с
отрабатываемыми приемами и действиями. Упражнения с отягощениями, составляющими 10–30% максимального уровня силы. Прыжковые упражнения с ударным режимом работы мышц. Все указанные упражнения выполняются в комплексе с упражнениями без отягощения (имитация ударов, работа на снарядах и т. п.).
Организационно-методические указания. Следует учитывать, что
величина применяемого отягощения в определенной мере зависит от
совершенствуемой формы скоростных способностей, избранного
приема (действия), на которое направлено тренирующее воздействие, массы спортсмена.
Для спортсменов легких и средних весовых категорий рекомендуется использование следующих отягощений: манжеты массой от
0,5 до 1,5 кг; гантели массой от 1 до 3 кг; штанга массой от 15 до 30 кг.
Для спортсменов тяжелых весовых категорий: манжеты массой от 1
до 2 кг; гантели массой 3–5 кг; штанга массой от 20 до 40 кг.
При выполнении комбинированных заданий, включающих силовые упражнения, необходимо уделять внимание умению расслаблять
мышцы перед началом активного движения, мгновенно начинать
движение и моментально расслабляться после выполнения активной
фазы движения.
Компоненты тренировочной нагрузки. При выполнении комбинированных заданий с гантелями: имитация ударов – 10–15 раз
одной (каждой) рукой, удары по легкой цели (имитационные) –
3–4 подхода по 10–20 раз (если совершенствуется частота движений, то упражнение выполняется в течение 8–10 с) через 30–60 с.
242
В тренировочном занятии может выполняться 3–5 серий через
2–6 мин отдыха.
При выполнении комбинированных заданий с использованием
штанги: выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах
(масса 30% от максимальной) или гирей (масса 16–24 кг), удерживаемой внизу на прямых руках; в одном подходе – 4–6 повторений, отдых (расслабление и встряхивание мышц) – 2–3 мин, удары ногами
(прямой, круговой) по мешку – по 10–20 раз каждой ногой через
1 мин отдыха. В тренировочном занятии может выполняться 3–4 серии через 4–6 мин.
Пример 2 (9/5)
Задача. Развитие комплексных скоростных способностей.
Содержание типовых заданий. Необусловленные учебные зада-
ния с партнером, построенные по принципу частичной обусловленности: обусловлен ряд атакующих, защитных и контратакующих
приемов и действий.
Тренировочные поединки (отдельные боевые эпизоды с заданными ограничениями), соревновательные поединки (с сокращенным
регламентом).
Компоненты тренировочной нагрузки. Продолжительность заданий (тренировочных поединков) с направленностью на отработку комплексных скоростных способностей варьируется от 30 до
60 с. В тренировочном задании может выполняться 3–6 серий. Интервалы отдыха между повторениями – 30–60 с, между сериями –
2–6 мин.
Контрольные вопросы и задания
1. Приведите определения понятий «быстрота», «скорость»,
«скоростные способности».
2. С участием каких биохимических механизмов осуществляется
энергообеспечение скоростных движений?
3. Охарактеризуйте закономерности биологического развития
скоростных способностей.
4. Какую роль играют наследственные факторы в развитии и
формировании скоростных способностей человека?
5. Какие возрастные периоды являются наиболее благоприятными
для эффективного развития локальных скоростных способностей?
6. Как взаимосвязаны показатели, характеризующие уровень раз-
вития скоростных способностей, с квалификацией спортсменов?
7. Почему в единоборствах большое внимание уделяется совершенствованию умения предвосхищать временные и пространственные взамодействия?
8. Перечислите основные средства скоростной подготовки спортсменов-рукопашников.
243
9. На основании каких параметров регулируется нагрузка в зада-
ниях, направленных на развитие скорости двигательной реакции?
10. Приведите пример задания, направленного на развитие скорости специфической двигательной реакции на возникающий
объект.
11. Приведите пример задания, направленного на развитие скорости одиночного двигательного действия.
12. Приведите пример комбинированного задания, направленного на совершенствование скоростных способностей.
5.4. Методика развития силовых способностей
5.4.1. Общие основы теории и методики
развития силовых способностей
Характеристика основных понятий. Под силой челове-
ка понимают способность преодолевать сопротивление или
противодействовать ему за счет мышечных усилий (В.М. Зациорский, 1966).
В специальной литературе выделяют следующие виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.
В ряде источников распространены также такие понятия,
как «дифференциальная сила» и «интегральная сила». Под
дифференциальной силой подразумевают предельную скорость возрастания напряжения группы мышц, определяемую
в тесте с названием «градиент силы». Однако, как указывает
В.Б. Коренберг (2005), это не совсем корректно, так как в разных режимах работы значения «градиента сил» (скорости ее
возрастания) различны и ни в коей мере не определяют силу
даже отдельной группы мышц или суставного движения. Понятие «интегральная сила» (имеется в виду «импульс силы» в
конкретном взаимодействии, который определяется как произведение средней силы на время ее проявления) также не позволяет точно оценивать силовые параметры движений, так
как его величина различна в разных взаимодействиях и в
большей степени зависит от технической подготовленности
именно в данном упражнении.
Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной
244
силы проявляется в величине внешних сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при полной
произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы.
Скоростная сила – это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое
время. Скоростная сила проявляется в условиях скоростных
движений против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как
взрывную, а силу, проявляемую в условиях противодействия
относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой
(В.Н. Платонов, 2004).
По данным Ю.В. Верхошанского (1988), в диапазоне до
15–20% от силового потенциала мышц скорость движений
определяется преимущественно оперативностью организации
центрально-нервной программы. Силовые способности играют при этом незначительную роль. В диапазоне от 15–20 до
70% скорость определяется в основном скоростной силой
мышц, обеспечиваемой стартовой и ускоряющей силами (в
динамическом режиме работы дальнейшее после разгона перемещаемой массы наращивание скорости движения определяется ускоряющей силой мышц). Ускоряющая сила носит
специфический характер. В начале этого диапазона она больше связана со стартовой силой, в конце его – с силовым потенциалом мышц. В диапазоне свыше 70% от силового потенциала скорость движений определяется способностью к проявлению взрывных усилий, обеспечиваемой всеми выделенными выше свойствами нервно-мышечного аппарата при
ведущей роли силового потенциала мышц. Исходя из вышеизложенного, предлагается связывать скоростную силу с силовыми способностями, проявляемыми в диапазоне от 15–20 до
70% от силового потенциала мышц.
Силовую выносливость рассматривают как способность
длительное время поддерживать достаточно высокие силовые
показатели. В ряде случаев ее подразделяют на выносливость
при больших мышечных напряжениях, позную статическую
выносливость и локальную мышечную выносливость.
245
Как указывает В.Н. Платонов (2004), силовую выносливость методически правильнее относить к одному из видов
выносливости, но так как в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность, логично придерживаться такой же классификации.
Следует учитывать, что все указанные виды силовых качеств в спорте проявляются не изолированно, а в сложном
взаимодействии, определяемом спецификой вида спорта,
технико-тактическим арсеналом спортсмена и уровнем развития других двигательных качеств. Для спортивной практики большое значение имеет взаимосвязь между различными
видами силы.
Физиологические механизмы регуляции мышечной
силы. Максимальная сила, проявляемая человеком, зависит, с
одной стороны, от биомеханических характеристик движения
(длины плеч рычагов, возможности включения в работу наиболее крупных мышц и т.п.), с другой – от ряда биологических
факторов: физиологического поперечника мышц, соотношения
быстросокращающихся (БС), или быстрых, и медленносокращающихся (МС), или медленных, волокон, уровня возбуждения соответствующих нервных центров, сократительных
свойств мышц, запасов АТФ в мышцах, мощности и емкости
креатинфосфатного механизма энергообеспечения.
Морфофункциональные свойства мышц. В основе различных характеристик мышечной силы лежат морфофункциональные свойства самих мышц. Известно, что в одной и той
же мышце содержатся БС- и МС-волокна. Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически.
БС-волокна адаптированы к быстрым и мощным сокращениям. МС-волокна более приспособлены к небольшим по силе
сокращениям, характерным для продолжительной работы на
выносливость. У спортсменов высокого класса наблюдаются
различные соотношения мышечных волокон в мышцах, несущих основную нагрузку в данном виде спорта.
МС-волокна обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий («энергоцентр» клетки), высокой активностью оксидативных энзимов (протеины способствуют более быстрой активации источников энергии), широкой васкуляризацией
(большое количество капилляров, малое число митохондрий),
высокой гликолитической способностью, высокой актив-
246
ностью неоксидативных энзимов и высокой скоростью сокращения (П. Голиник, Д. Ходгсон, 1986; Дж. Нот, 1992).
БС-волокна дополнительно распределяют по двум группам. БСа-волокна называют быстросокращающимися оксидативно-гликолитическими волокнами. Они отличаются высокими сократительными способностями и одновременно обладают высокой сопротивляемостью к утомлению. Эти волокна
хорошо подвержены тренировке на выносливость. БСб-волокна – классический тип быстросокращающихся волокон,
работа которых связана с использованием анаэробных источников энергии (В.Н. Платонов, 2004).
Несмотря на то что соотношение мышечных волокон различного типа у человека обусловлено генетически, под влиянием интенсивной тренировки определенной направленности
происходят существенные изменения морфологических, физиологических и биохимических свойств мышечной ткани.
При этом оба типа мышечных волокон имеют характеристики, которые могут быть изменены в процессе тренировки.
Так, например, под влиянием тренировки скоростного, скоростно-силового и силового типа размеры и объем БСволокон увеличиваются, в результате чего их процентное соотношение в площади поперечного сечения мышцы возрастает.
В то же время доказано, что МС-волокна очень мало подвержены скоростной тренировке. Вместе с тем никакой специальной тренировкой, связанной с развитием выносливости,
невозможно добиться в БС-волокнах таких изменений, которые характерны для хорошо тренированных МС-волокон
(В.Н. Платонов, 2004).
Иннервация процесса мышечного сокращения. Усиление
активности работы мышц связано с рекрутированием необходимого объема двигательных единиц (ДЕ) и усилением стимуляции уже работающих мышечных волокон. В настоящее
время общепризнанной считается теория последовательного
рекрутирования ДЕ, предусматривающая первоочередное
включение в работу мелких мотонейронов и, соответственно,
ДЕ. С увеличением интенсивности работы обеспечивается
вовлечение более крупных ДЕ (В.Н. Платонов, 2004). Роль
центрально-нервных факторов в проявлении силового напряжения выражается в регулировании частоты импульсации,
степени синхронизации возбуждающих влияний на мотонейроны, количества рекрутируемых ДЕ (внутримышечная коор-
247
динация), а также в согласовании активности вовлекаемых в
сокращение мышечных групп (межмышечная координация).
Процесс мышечного сокращения характеризуется определенным
порядком активизации двигательных единиц. Вначале активизируются медленные, низкопороговые ДЕ, затем, по мере усиления возбуждающих влияний на мотонейроны со стороны центральной моторной зоны, к работе постепенно подключается все большее количество быстрых, высокопороговых ДЕ. Такая последовательность
вовлечения в активность ДЕ с разными порогами – весьма целесообразный принцип управления движениями в смысле рациональной
(экономной) организации как для слабых и сильных, так и для медленных и быстрых движений. Это позволяет тонко дозировать слабые сокращения и осуществлять их длительно (например, при поддержании позы) благодаря малой утомляемости низкопороговых ДЕ.
В то же время в случае необходимости проявления сильных напряжений рекрутируются большие высокопороговые ДЕ. Считается, что
программа рекрутирования ДЕ (сначала медленных, затем быстрых)
морфологически заложена в мотонейронном пуле, и он может рассматриваться как некая подсистема, свойства которой вносят существенный вклад в управление функцией мышц.
На различных этапах силовой подготовки увеличение силы
происходит за счет преимущественного использования либо
нервных, либо мышечных механизмов адаптации. На первом
этапе прирост силы связан прежде всего с повышением возможности нервной стимуляции мышечной деятельности.
В последующем важную роль начинает играть процесс мышечной гипертрофии.
Межмышечная координация. При силовых проявлениях
межмышечная координация совершенствуется за счет вовлечения в содружественную работу большого числа мышц;
ограничения активности мышц-антагонистов в суставах; рациональной последовательности включения в работу мышц
кинематической цепи; усиления активности мышц, обеспечивающих фиксацию в суставах, в которых не требуется движение; выбора оптимальной амплитуды рабочего движения и
той ее части, где целесообразно акцентировать усилие; согласования акцентов усилий в разных кинематических цепях; использования упругих свойств мышц (Ю.В. Верхошанский,
1988). Специальными исследованиями установлено, что прирост силовых качеств в течение первых дней тренировки связан с совершенствованием внутри- и межмышечной координации, что обусловлено привлечением к работе большого ко-
248
личества двигательных единиц, оптимизацией работы мышцсинергистов, устранением иннервации антагонистов. При
этом из числа синергистов основную нагрузку несут мышцы,
которые в состоянии обеспечить наиболее эффективное выполнение данного движения с учетом его направленности
(В.В. Кузнецов, 1970).
Энергообеспечение кратковременных усилий большой
мощности. Осуществляется в основном путем алактатного
анаэробного процесса (С.С. Михайлов, 2009). Этот механизм
обеспечивает мгновенный ресинтез АТФ за счет энергии КрФ
и обладает мощностью, примерно в 3 раза превышающей максимальную мощность гликолитического и в 4–10 раз окислительного механизмов ресинтеза АТФ (В.А. Романенко, 2005).
Запасы АТФ и КрФ в мышцах ограничены, а емкость КрФ-механизма восстановления АТФ невелика, поэтому работа максимальной мощности у нетренированного человека может
продолжаться не более 10 с.
Мышечная сила связана с содержанием структурных белков, являющихся субстратом сокращения и расслабления мышц. Силовая
тренировка вызывает усиленный белковый обмен в мышцах. Несмотря на то что белки не относятся к числу основных источников энергии, доля энергообеспечения за счет распада тканевых белков и аминокислот составляет около 12%.
Повышение силовых способностей связано с возможностью быстрой мобилизации химической энергии содержащихся в мышце богатых энергией фосфорных соединений и превращения ее в энергию
механическую. Это осуществляется за счет повышения активности
ферментных систем, выступающих, в частности, как катализаторы в
процессе образования АТФ и АДФ и определяющих потенциал
мышц в восполнении АТФ. Доказано, что на изменение активности
ферментов влияет содержание силовой работы. Интенсивная динамическая и изометрическая тренировка в повторном режиме увеличивает активность таких ферментов, как креатинфосфокиназа, миокиназа, лактатдегидрогеназа. Активность миокиназы в быстрых мышечных волокнах выше, чем в медленных, что является одной из
причин их различия по скорости сокращения. Изокинетическая скоростная тренировка ведет к усилению активности миозин-АТФ-азы –
фермента, расшепляющего АТФ и тем самым способствующего взаимодействию актиновых и миозиновых миофиламентов. В то же
время изометрическая тренировка не влияет на активность АТФ-азы,
что является одной из причин неэффективности изометрической
тренировки для улучшения скоростных свойств мышц. Важное значение в энергообеспечении кратковременных силовых напряжений
249
имеют некоторые гормоны, в частности катехоламины (адреналин и
норадреналин), освобождаемые в значительных количествах при
статической нагрузке (А.А.Виру, 1983).
Таким образом, приведенные выше сведения свидетельствуют об избирательном (специфическом) характере приспособительных реакций организма в зависимости от содержания
и режима силовой работы.
Возрастные особенности проявления силовых способностей. В процессе онтогенеза развитие силы носит дискрет-
ный и нелинейный характер, имеет свои спады и подъемы:
быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и
осанку, медленнее – мелкие группы мышц. Общими чертами
процесса развития силы, по мнению большинства специалистов (В.П. Филин, 1970; Л.В. Волков, 1975; А.А. Гужаловский, 1984; В.К. Бальсевич, 2009 и др.), считаются неравномерность развития, наличие периодов неравномерного и замедленного развития, ускорение темпов роста силовых качеств в отдельные периоды жизни. Доказано также, что
возрастное развитие различных мышечных групп происходит
неравномерно и совершенно индивидуально: каждая из них в
процессе онтогенеза проходит свой специфический путь развития (Л.В. Волков, 2002).
Для детей от 7 до 11–12 лет в целом характерно плавное
развитие морфофункциональных систем организма с некоторым преобладанием темпов роста тела относительно его массы. В этом возрасте продолжается окостенение скелета, хотя
он еще содержит значительное количество хрящевой ткани.
Мышцы-сгибатели в этом возрасте превалируют над разгибателями, мышцы туловища – над мышцами конечностей. Относительная сила конечностей приближается к показателю
взрослых, что позволяет более широко использовать в тренировочном процессе упражнения с собственной массой. По
мнению А.Р. Дорохова (1997), многие дети, имеющие опережающие темпы развития, уже в 7–8 лет прекрасно усваивают
силовые упражнения и хорошо переносят статические нагрузки. Тем не менее большинство специалистов (Л.В. Волков,
1975; А.А. Гужаловский, 1984 и др.) полагают, что благоприятные морфологические и физиологические предпосылки для
развития силы создаются к 10–12 годам.
Возраст 12–15 лет считается критическим периодом в развитии человека. Процессы полового созревания сопровожда-
250
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]