Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: для спортсменов
групп УТГ-1: 3–4 подхода по 6–8 повторений; для групп УТГ-2: 3–4
подхода по 8–12 повторений (количество повторений в одном подходе составляет примерно 70–90% от максимального). Интервалы
отдыха между подходами – 2–3 мин.
Развитие скоростной силы. Для развития скоростной
силы на данном этапе подготовки рекомендуется использовать расширенный круг общеподготовительных и вспомогательных упражнений, которые применялись на этапе начальной подготовки. Однако при этом стоит учитывать, насколько они характерны для основных проявлений соревновательной деятельности в единоборствах и позволяют реализовать
главное требование – быстрое проявление стартовой или
взрывной силы.
Величина отягощения движений в упражнениях, направленных на развитие взрывной силы у юных спортсменов, не
должна превышать границы 30% от максимального. Специально-подготовительные упражнения, направленные на развитие стартовой силы, выполняются с минимально допустимым
отягощением для спортсменов данного возраста (масса предметов для метания и гантелей не должна превышать 2–4 кг).
Интервалы отдыха должны быть достаточными для полного
восстановления.
Тренировочные задания для групп УТГ-1, УТГ-2
(В.А. Бар таш, 2012)
Пример 1(16/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой или взрывной
силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Прыжковые упражнения, выполняемые с однократными или повторными отталкиваниями одной или
двумя ногами.
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на мощном отталкивании при развитии взрывной силы (в этом случае выполняются прыжки с большей амплитудой отталкивания, т.е. относительно большим подседанием в исходном положении) или на быстроте отталкивания при развитии стартовой силы.
Компоненты тренировочной нагрузки. Однократные прыжки с
места: для групп УТГ-1: в одном подходе – 8–10 прыжков; в серии –
2–3 подхода; для групп УТГ-2: по 10–12 прыжков в 3–4 сериях. Интервалы отдыха между отдельными прыжками – 20–30 с, между сериями – не менее 2–3 мин.
281
Многократные прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой (прыжки с ноги на ногу): могут выполняться с малым (3–5) и большим (6–10) количеством повторений в одном подходе. В тренировочном занятии – 3–4 серии прыжков (в подходе – 3–4 повторения). Общее количество отталкиваний для групп УТГ-1 – от 30 до 60; для
групп УТГ-2 – от 50 до 80. Интервалы отдыха между отдельными
прыжками – 30–60 с, между сериями – не менее 3–4 мин.
Пример 2 (17/5)
Задача. Развитие стартовой силы мышц рук и плечевого пояса.
Содержание типовых заданий. Броски набивного мяча (ядра) из
исходных положений, характерных для отдельных приемов и действий (двумя руками снизу вперед, двумя руками назад через спину,
толчком от груди и т.п.).
Организационно-методические указания. Внимание спортсменов
акцентируется на быстром выполнении начальной (очень короткой)
фазы движения. Между повторениями необходимо расслабить мышцы. По сравнению с этапом начальной подготовки увеличиваются
требования к мощности проявляемых усилий.
Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе – 10–
15 бросков одного вида. Количество подходов в серии – 2–3, в тренировочном занятии – 2–3 серии. Общее количество бросков для
групп УТГ-1 – 40–60; для групп УТГ-2 – от 50 до 80. Интервалы отдыха между отдельными бросками – 10–20 с, между сериями – не менее 2–3 мин.
Развитие силовой выносливости. При подборе упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, необходимо учитывать индивидуальную мышечную топографию
юных спортсменов и обращать внимание на устранение недостатков в развитии отстающих мышечных групп. Соотношение объемов общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений, применяемых для развития этого компонента силы, постепенно изменяется в направлении увеличения более специфических упражнений. Однако при подборе
специально-подготовительных упражнений следует учитывать уровень освоенности упражнений (движений), так как
выполнение технически несовершенных движений на фоне
усталости приведет к усугублению двигательных ошибок.
Одной из ведущих форм организации занятий, направленных на развитие силовой выносливости у юных спортсменов,
по-прежнему является круговая тренировка, которая становится более разнообразной и специфичной по сравнению с
предыдущим периодом.
282
При планировании тренировки, направленной на развитие
силовой выносливости, надо учитывать, в какой зоне энергообеспечения будет выполняться основной объем работы. Интенсивность выполнения упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, по мере роста возможностей
организма к эффективному выполнению работы большой и
умеренной интенсивности должна увеличиваться. При серийном выполнении упражнений паузы между отдельными
упражнениями могут быть непродолжительными, что способствует усугублению утомления от повторения к повторению.
Паузы между сериями должны быть достаточными для восстановления исходного уровня работоспособности.
Тренировочные задания для групп УТГ-1, УТГ-2 (В.А. Бар таш,
2012)
Пример 1 (18/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук
(преимущественная направленность на повышение емкости лактатного анаэробного процесса).
Содержание типовых заданий. Упражнения с преодолением массы собственного тела (подтягивание из виса, сгибание и разгибание
рук в упоре лежа и т.п.).
Организационно-методические указания. Нагрузка регулируется
за счет подбора соответствующей высоты перекладины.
Компоненты тренировочной нагрузки. Подтягивание на низкой
перекладине из виса лежа: 2–3 подхода по 20–25 повторений для
групп УТГ-1 и 3–4 подхода по 25–30 повторений для групп УТГ-2.
В тренировочном занятии – 2–3 серии. Отдых между подходами –
30–60 с, между сериями – 4–5 мин.
Пример 2 (19/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук
(преимущественная направленность на повышение мощности лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Упражнения с предметами для
мышц рук и плечевого пояса (упражнения с легкими гантелями).
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на рациональной технике движений при наступлении усталости.
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями
массой 3–5 кг: длительность выполнения упражнений в одном подходе – 20–30 с для групп УТГ-1 и до 45 с для групп УТГ-2. В тренировочном занятии может выполняться 2–3 серии, в каждой из которых 2–3 подхода на определенные группы мышц. Интервалы отдыха
между подходами – 30–45 с, между сериями – 2–6 мин.
283
Пример 3 (20/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с преодолением сопротивления в контактном противоборстве (преимущественная направленность на повышение емкости лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Задания со средними отягощениями (броски борцовского манекена, обусловленные учебные задания
с преодолением силового сопротивления партнера).
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на рациональной технике движений при наступлении усталости.
Компоненты тренировочной нагрузки. Броски борцовского манекена: выполняется 3 подхода по 1 мин (темп – 10–12 бросков в
1 мин). Отдых между подходами – 1–2 мин. В тренировочном занятии спортсмены групп УТГ-2 могут выполнять 2 серии с отдыхом
между ними 6–8 мин.
Обусловленные учебные задания. Силовая борьба за «захват»:
выполняется 3 раунда по 1 мин. Отдых между подходами – 1 мин.
В тренировочном занятии выполняется 2 серии для групп УТГ-1 и
3 серии для групп УТГ-2. Отдых между сериями – 5–6 мин.
Пример 4 (21/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с преодолением сопротивления в контактном противоборстве (преимущественная направленность на повышение
мощности лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Задания со средними отягощениями (броски борцовского манекена, обусловленные учебные задания
с преодолением силового сопротивления партнера).
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на рациональной технике движений при наступлении усталости. Интенсивность выполнения нагрузки относительно выше по сравнению с заданиями, приведенными в примере 13/5.
Компоненты тренировочной нагрузки. Броски борцовского манекена: выполняется 3–4 подхода по 30–40 с. Отдых между подходами – 1 мин. В тренировочном занятии выполняется 2–3 серии с отдыхом между ними 5–6 мин.
Методика развития силовых способностей на этапе специализированной базовой подготовки. Возраст спортсме-
нов-рукопашников на этапе специализированной базовой подготовки (от 14–15 до 16–17 лет) характеризуется окончанием
пубертатного периода (около 14 лет) и постепенным замедлением темпов биологического развития организма (15–17 лет).
В этом возрастном периоде в целом завершается формирование опорно-двигательного аппарата (заканчивается сращение
284
тазовых костей, происходит окостенение стопы, кисти, грудной клетки, мышечные волокна по своим свойствам приближаются к мышцам взрослых, в мышечных структурах увеличивается количество богатых энергией фосфатных соединений). Происходящие в организме процессы обусловливают
естественный прирост силы, однако следует учитывать, что
возрастные изменения абсолютных и относительных показателей силы не совпадают. У юношей абсолютные показатели
достигают максимума в 15–17 лет, а относительные – в 13–14 лет
(Ф.Г. Казарян, 1965).
Таким образом, возраст 15–17 лет является не только сенситивным периодом в развитии силы, но и благоприятным (с
позиций готовности организма) для увеличения объема
средств силовой направленности.
Как указывалось выше, общая величина тренировочной нагрузки
для конкретного возраста определяется энергетическими возможностями растущего организма (Л.В. Волков, 2002). С этих позиций следует учитывать, что в период с 16 до 17 лет суммарный энергопотенциал организма несколько снижается (энергетический потенциал
оценивается по суммарному показателю темпа развития физических
способностей в процентах по отношению к предыдущему году). Поэтому следует взвешенно подходить к планированию тренировочного процесса и избегать механического наращивания нагрузок.
Выбор средств и методов силовой тренировки по мере
адаптации опорно-двигательного аппарата и прироста силовых показателей постепенно расширяется. Вводятся более
сложные упражнения, направленные на развитие разнообразных мышечных проявлений, увеличение активной мышечной
массы, адаптацию костной и соединительной тканей к интенсивным силовым воздействиям.
На этапе специализированной базовой подготовки нужно
постепенно увеличивать объем специально-подготовительных
упражнений, выполняемых в различных режимах силового
преодоления. В то же время не следует полностью прекращать и выполнение общеподготовительных и вспомогательных упражнений – силовая подготовка должна быть разносторонней и обеспечивать воздействие на всю мышечную систему. Параллельно с развитием силы создаются предпосылки
для повышения скоростных и координационных способностей, специальной выносливости.
285
Развитие максимальной силы. Для развития максимальной силы на этапе специализированной базовой подготовки
используется широкий круг общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений.
Упражнения выполняются по наиболее типичным для техники единоборств направлениям и амплитудам движений в суставах. С ростом возможностей опорно-двигательного аппарата юных спортсменов в подготовку могут постепенно вводиться силовые упражнения (например, упражнения со штангой),
нагружающие позвоночный столб.
Тренировочные задания для групп УТГ-3, УТГ свыше 3
(В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (22/5)
Задача. Развитие максимальной силы мышц рук и плечевого пояса за счет прироста анатомического поперечника (с умеренным увеличением мышечной массы).
Содержание типовых заданий. Упражнения с преодолением массы собственного тела (подтягивание в висе на перекладине, отжимание в упоре на брусьях и т.п.).
Организационно-методические указания. В основе методики, направленной на развитие силы с умеренным увеличением мышечной
массы, лежит выполнение установки на определенное количество
повторений (как правило, в диапазоне от 4–5 до 6–8 раз). Нагрузка
должна быть настолько интенсивной, чтобы последние повторения в
подходе выполнялись с достаточным напряжением, но при этом сохранялось оптимальное рабочее состояние спортсмена.
С учетом разного уровня подготовленности и массы тела спортсменов регулировать величину нагрузки можно за счет использования дополнительного отягощения.
Учитывая, что многие юные спортсмены показывают результаты
в подтягивании в висе на перекладине 15 раз и более (в соответствии
с нормативами программы для специализированных учебно-спортивных учреждений высокий уровень подготовленности в данном
упражнении для групп УТГ-3 соответствует результату 15–16 раз,
для групп УТГ свыше 3 – 17–18 раз), следует при выполнении заданий,
направленных на развитие максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы, использовать дополнительные отягощения
массой – 3–5 кг и более.
Компоненты тренировочной нагрузки. Подтягивание в висе на
перекладине. Вариант 1: выполняется 2–3 подхода по 4–6 повторений (отягощение – 3–5 кг) с отдыхом 3–4 мин. Спортсмены групп
УТГ-3 могут выполнять 2 серии, УТГ свыше 3 – 2–3 серии с отдыхом 6–8 мин.
286
Вариант 2: выполняется 4 подхода, при этом в каждом из последующих масса дополнительного отягощения увеличивается: 1) 10–12 повторений (отягощение – 2–3 кг); 2) 8–10 (3–5 кг); 3) 6 – 8 (5–7 кг);
4) 4–5 (7–10 кг). Отдых между подходами – 4–5 мин. Спортсмены
групп УТГ свыше 3 могут выполнять 2 серии с отдыхом 8–10 мин.
Пример 2 (23/5)
Задача. Развитие максимальной силы мышц ног (на основе методических подходов, направленных на существенное увеличение мышечной массы).
Содержание типовых заданий. Жим штанги ногами вертикально
вверх, лежа на наклонном станке; выпрямление ног сидя с использованием специальных тренажеров блочного типа и т.п.
Организационно-методические указания. Методика, направленная на развитие силы с существенным увеличением мышечной массы, основана на выполнении работы с преимущественным задействованием гликолитического режима энергообеспечения (напряженный режим работы до сильного утомления). В одном тренировочном занятии прорабатываются 2–3 мышечные группы.
Компоненты тренировочной нагрузки. Вариант 1: выполняется
3–4 подхода по 8–12 повторений (отягощение подбирается индивидуально и приблизительно составляет 70–80% от максимального) с
отдыхом 2 мин (при значительном утомлении отдых может быть
увеличен на 1–2 мин); если в тренировочном занятии активно не
прорабатываются другие мышечные группы, то для спортсменов
групп УТГсвыше 3 нагрузка может выполняться в двух сериях с отдыхом между ними не менее 6–8 мин.
Вариант 2: масса отягощения – 60–70% от максимального. Выполняется 3–5 подходов по 15–20 повторений с отдыхом 2–3 мин.
Развитие скоростной силы. Для развития скоростной силы
на этапе специализированной базовой подготовки рекомендуется использовать широкий круг общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений, многие из которых уже применялись на этапе начальной подготовки. Однако при этом стоит учитывать, насколько они характерны для основных проявлений двигательной деятельности в
единоборствах и позволяют реализовать главное условие – быстрое проявление стартовой или взрывной силы.
Величина отягощения движений в общеподготовительных
и вспомогательных упражнениях, направленных на развитие
взрывной силы, у юных спортсменов на этапе специализированной базовой подготовки не должна превышать границы
30–40% от максимального. Специально-подготовительные
упражнения, направленные на развитие стартовой силы, вы-
287
полняются с минимально допустимым отягощением для спортсменов данного возраста (масса предметов для метания и гантелей не должна превышать 3–5 кг).
Тренировочные задания для групп УТГ-3, УТГ свыше 3
(В.А. Барташ, 2012).
Пример 1 (24/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой или взрывной
силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Прыжковые упражнения, выполняемые с однократными или повторными отталкиваниями одной или
двумя ногами. Выпрыгивание вверх из полуприседа с легким отягощением на плечах (гриф от штанги) или в руках (гиря 16 кг).
Организационно-методические указания. Двигательные установки при выполнении упражнений должны быть направлены на мощность проявления усилий при развитии взрывной силы (в этом случае выполняются прыжки с большей амплитудой отталкивания) или
на быстроту отталкивания при развитии стартовой силы. В паузах
между прыжками необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.
Компоненты тренировочной нагрузки. Прыжковые упражнения
(амплитудные прыжки): количество отталкиваний в одном подходе –
от 3 до 10–12. Общее количество повторений в одном тренировочном занятии для групп УТГ-3 – от 60 до 100; для групп УТГ свыше
3 – от 80 до 120.
Выпрыгивание вверх из полуприседа с легким отягощением на
плечах (гриф от штанги) или в руках (гиря 16 кг): в одном подходе –
5–8 повторений; в серии – 2–3 подхода с отдыхом 6–8 мин. В тренировочном занятии – 2 серии для групп УТГ-3 и 2–3 серии для групп
УТГ свыше 3.
Пример 2 (25/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой силы мышц рук
и плечевого пояса.
Содержание типовых заданий. Броски набивного мяча (ядра) из
исходных положений, характерных для отдельных приемов и действий (двумя руками снизу вперед, двумя руками назад через спину,
толчком от груди и т.п.).
Организационно-методические указания. Двигательная установка
направлена на быстрое выполнение начальной (очень короткой) фазы
движения. Между повторениями необходимо расслабить мышцы.
Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе от 10 до
20 бросков одного вида; в серии – 2–4 подхода, всего 2–3 серии. Общее количество бросков для групп УТГ-3 – от 60 до 100; для групп
УТГ свыше 3 – 80–120 и более. Интервалы отдыха между отдельными
бросками – 10–20 с, между сериями – не менее 2–3 мин.
288
Развитие силовой выносливости. Соотношение объемов
общеподготовительных и специально-подготовительных
упражнений, применяемых для развития силовой выносливости, продолжает изменяться в направлении увеличения более
специфических упражнений. Интенсивность выполнения
упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, по мере роста возможностей организма к эффективному
выполнению работы большой и умеренной интенсивности
должна увеличиваться.
Выбор массы отягощения в упражнениях, направленных
на развитие силовой выносливости, достаточно индивидуален и зависит от уровня подготовленности спортсмена, объема мышечных групп, вовлекаемых в работу, характера и объема предыдущей работы и т.п. Для повышения мощности
лактатного анаэробного процесса применяются относительно кратковременные высокоинтенсивные упражнения при
общей длительности работы в одном подходе 30–90 с (в ряде
упражнений, задействующих в работе больший объем мышечных групп, длительность нагрузки может быть снижена
до 15–20 с). Для повышения емкости лактатного анаэробного процесса используются более длительные упражнения (до
2–3 мин в подходе) либо относительно кратковременные
(30–60 с), но при общей продолжительности работы в серии
от 3–4 до 5–6 мин.
Тренировочные задания для групп УТГ-1, УТГ свыше 3
(В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (26/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук и
плечевого пояса (преимущественная направленность на повышение
емкости лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса с предметами (упражнения с гантелями).
Организационно-методические указания. Мощность работы субмаксимальная анаэробная, смешанная анаэробно-аэробная. Упражнения выполняются настолько интенсивно, чтобы к окончанию подхода и возникновению чувства усталости темп и скорость движений
существенно не снижались. Подбор оптимальной массы отягощения
должен осуществляться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. С ростом тренированности величина нагрузки регулируется за счет увеличения темпа движений и массы отягощения.
Можно также постепенно сокращать интервал отдыха и увеличивать
количество повторений в серии.
289
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями
массой 3–6 кг. Вариант 1: длительность выполнения упражнений в
одном подходе – 30–45 с для групп УТГ-3 и 45–60 с для групп УТГ
свыше 3. В тренировочном занятии может выполняться 3–4 серии по
4–5 подходов на определенные группы мышц. Интервалы отдыха
между 30-се кундными упражнениями – 15–20 с, между 60-секундными – до 30 с, между сериями – 2–3 мин.
Вариант 2: длительность выполнения упражнений в одном подходе – 1–2 мин. Отдых между подходами – 1–2 мин. В тренировочном
занятии 2–3 серии по 3–4 подхода. По сравнению с предыдущим вариантом интенсивность движений несколько снижается, а продолжительность отдыха между сериями увеличивается до 5–6 мин.
Пример 2 (27/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук
(преимущественная направленность на повышение мощности лактатного анаэробного процесса).
Содержание типовых заданий. Упражнения с преодолением массы
собственного тела.
Организационно-методические указания. При выполнении
упражнений с преодолением массы собственного тела (сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на параллельных брусьях, подтягивание в висе на перекладине и т.п.) следует избегать остановок в исходном и конечном положениях. Мощность работы субмаксималь-
ная анаэробная.
Компоненты тренировочной нагрузки. Сгибание и разгибание
рук в упоре лежа: 3–4 подхода по 30 с (около 20 повторений) для
групп УТГ-3 и по 40–45 с (около 30 повторений) для групп УТГ свыше 3.
В тренировочном занятии для спортсменов УТГ-3 задание выполняется в двух сериях, для групп УТГ свыше 3 задание может выполняться в
2–3 сериях. Отдых между подходами – 30–60 с, между сериями – 4–5 мин.
Пример 3 (28/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с преодолением сопротивления в контактном противоборстве (преимущественная направленность на повышение емкости лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Обусловленные учебные задания
с преодолением силового сопротивления партнера.
Организационно-методические указания. В заданиях, направленных на развитие силовой выносливости, скорость движений должна
быть ограничена («вязкая» борьба).
Компоненты тренировочной нагрузки. Борьба за «захват» с последующим отрывом соперника от ковра (выполняется поочередно):
проводится 3–4 раунда по 2 мин. Отдых между подходами – 1 мин.
Пример 4 (29/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с проявлением взрывной силы на фоне усталости
290
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]