Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
(преимущественная направленность на повышение мощности лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Броски борцовского манекена.
Организационно-методические указания. Внимание занимаю-
щихся акцентируется на быстром (взрывном) проявлении усилий в
начальной фазе движений и сохранении рациональной техники движений при наступлении усталости.
Компоненты тренировочной нагрузки. Броски борцовского манекена: выполняется 3–4 подхода по 30–60 с (12–15 бросков для групп
УТГ-3, 14–16 бросков для групп УТГ свыше 3). Отдых между подходами – 1 мин. В тренировочном занятии выполняется 2 серии с отдыхом между ними 5–6 мин.
Методика развития силовых способностей на этапах
спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства. На этапах спортивного совершенствования и
высшего спортивного мастерства силовая подготовка играет
исключительно важную роль в общей системе подготовки
спортсменов-рукопашников. Это объясняется, с одной стороны, высокими требованиями в рукопашном поединке к силовым проявлениям различного рода, с другой – благоприятными для развития силы возрастными особенностями спортсменов на указанных этапах подготовки.
Оптимизация процесса силовой подготовки квалифицированных спортсменов основана на использовании эффективных методических приемов, позволяющих органически увязать процесс силовой подготовки с особенностями соревновательной и тренировочной деятельности (В.Н. Платонов, 2004).
Отличительной чертой силовой подготовки квалифицированных спортсменов в рукопашном бое является ее интенсивность. Выполнение относительно простых упражнений неспецифического характера на низких скоростях оправдано
лишь в начале подготовительного периода с целью подготовки опорно-двигательного аппарата к напряженной силовой
работе. В этот период не следует добиваться преимущественного развития определенных мышечных групп – силовая подготовка должна быть разносторонней и обеспечивать воздействие на всю мышечную систему. При развитии скоростной
силы в программу тренировок в значительном объеме включаются специально-подготовительные упражнения, выполняемые с высокой (околопредельной) скоростью.
Применение разных методических приемов повышения
роли силового компонента при выполнении специально-под-
291
готовительных и соревновательных упражнений должно осуществляться в условиях рациональной техники движений и
строгого соблюдения основных положений методики развития различных силовых качеств – продолжительности работы,
ее интенсивности, режима работы и отдыха и т.п. В этом случае использование силовых упражнений не только способствует повышению уровня силовых возможностей, но и обеспечивает их органическую взаимосвязь с основными элементами техники приемов и действий, требующими высокого
уровня силовых способностей, и в конечном счете эффективную реализацию различных видов силы в соревновательной
деятельности (В.Н. Платонов, 2004).
Средства, направленные на развитие силовых способностей, на этапах спортивного совершенствования и высшего
спортивного мастерства должны быть максимально специализированными (исключение составляют начало подготовительного периода или, например, микроциклы посттравматического восстановления).
Развитие максимальной силы. Подбор средств, направленных на развитие максимальной силы на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства,
должен быть обоснован задачами подготовки и учитывать индивидуальные предрасположенности спортсменов. Для увеличения силовых возможностей за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов в большом объеме используются
специально-подготовительные упражнения. При применении
методики, предполагающей прирост максимальной силы за
счет увеличения анатомического поперечника мышц, используются преимущественно вспомогательные (полуспециальные) упражнения.
Наиболее эффективным средством развития силы на этих
этапах являются упражнения с отягощениями, выполняемые в
различных режимах работы мышц. В современной практике
спортивной тренировки используются два относительно самостоятельных пути развития максимальной силы (В.Н. Платонов, 2004). Первый путь предполагает увеличение силы за
счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов (совершенствование импульсации, внутри- и межмышечной координации) и повышение емкости, мощности и подвижности
алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения. Второй путь предполагает прирост максимальной
силы за счет увеличения анатомического поперечника мышц
292
(работа, при которой продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительном периоде с последующей суперкомпенсацией белков и соответствующим приростом их массы). Использование этих методических подходов в тренировочном процессе предопределяется индивидуальными особенностями спортсменов и задачами конкретного
этапа подготовки.
При развитии максимальной силы следует ориентироваться на невысокую скорость выполнения движений независимо
от того, какой метод применяется. Увеличение скорости движения связано с повышением скоростно-силового аспекта и
смещает эффект тренировки в сторону развития скоростной
силы. При выполнении больших объемов работы, направленной на развитие максимальной силы за счет увеличения мышечной массы, рекомендуется сочетать упражнения, выполняемые в медленном темпе, с упражнениями скоростно-силового характера.
Тренировочные задания для групп СС и ВСМ (В.А. Барташ,
2012)
Пример 1 (30/5)
Задача. Развитие максимальной силы мышц рук и плечевого пояса за счет прироста анатомического поперечника (с умеренным увеличением мышечной массы).
Содержание типовых заданий. Динамические силовые упражнения с отягощениями (штанга, гантели). Например, упражнения для
развития трицепсов: жим штанги лежа на горизонтальной скамье
узким (средним, широким) хватом; жим штанги из-за головы с вертикально зафиксированными плечами, без изменения положения
локтевых суставов и т.п.
Организационно-методические указания. В основном используются
отягощения массой 70–90% от максимальной. Массу отягощения в процессе серии занятий необходимо прогрессивно увеличивать. Задания силовой
направленности выполняются концентрированно (повторно-серийным методом) с выдерживанием заданных пауз между подходами (сериями).
Компоненты тренировочной нагрузки. Вариант 1: масса отягощения – 70–80%. Выполняется 2–3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом
3–4 мин. В одном тренировочном задании спортсмены групп СС могут
выполнять 2–3 серии, групп ВСМ – 3–4 серии с отдыхом 6–8 мин.
Вариант 2: выполняется серия из 4 подходов, при этом в каждом
из последующих масса отягощения увеличивается: 1) 10–12 повторений (отягощение – 70%); 2) 8–10 (80%); 3) 6–8 (85%); 4) 3–5 (90%).
Отдых между подходами – 4–5 мин. Спортсмены групп ВСМ могут
выполнять 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.
293
Пример 2 (31/5)
Задача. Развитие максимальной силы мышц ног (на основе методических подходов, направленных на существенное увеличение мышечной массы).
Содержание типовых заданий. Жим штанги ногами вертикально
вверх лежа на наклонном станке; выпрямление ног сидя с использованием специальных тренажеров блочного типа и т.п.
Организационно-методические указания. Методика, направленная на развитие силы с существенным увеличением мышечной массы, основана на выполнении работы с преимущественным задействованием гликолитического режима энергообеспечения (напряженный режим работы до сильного утомления). Масса отягощения
не предельная, но достаточная для стимуляции значительного напряжения мышц (в основном в пределах 70–80% от максимального). Движения выполняются в медленном темпе (следует помнить,
что данный вариант в большей степени способствует развитию
силы для условий медленных движений, но малоэффективен для
развития взрывной силы и скорости движений). В одном тренировочном занятии, как правило, прорабатывается 2–3 мышечные группы. По мере роста тренированности параметры нагрузки регулируются следующим образом: а) если спортсмен способен выполнить в
одном подходе более 12–15 повторений, следует увеличить массу
отягощения (в ряде случаев рекомендуется сначала увеличивать количество подходов); б) при увеличении массы отягощения количество повторений (равно как и подходов) сначала может быть уменьшено; в) с ростом тренированности пауза отдыха между подходами
может уменьшаться.
Компоненты тренировочной нагрузки. Вариант 1: выполняется
3–4 подхода по 10–12 повторений (отягощение подбирается индивидуально и составляет приблизительно 70–75% от максимального для
спортсменов групп СС и 75–80% для спортсменов групп ВСМ) с отдыхом 2 мин (при значительном утомлении отдых может быть увеличен на 1–2 мин). Спортсмены групп ВСМ могут выполнять 2–3
серии с отдыхом между ними не менее 6–8 мин.
Вариант 2: масса отягощения – 75–80% для спортсменов групп
СС и 80–85% для спортсменов групп ВСМ. Выполняется 4–5 подходов по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 мин. При значительном утомлении отдых между подходами может быть увеличен на 1–2 мин. Спортсмены групп ВСМ могут выполнять 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.
Развитие скоростной силы. Для совершенствования скоростной силы применяется широкий спектр упражнений с
отягощениями (при использовании общеподготовительных
упражнений масса отягощения может достигать 70–80% от
максимального, а вспомогательных – 40–60%), упражнения на
294
тренажерах, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения. Имитационные
упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, манжеты, манекены) малой и средней массы (как правило, 50–80%
от максимального применительно к бросковым приемам борьбы и до 30–50% применительно к приемам и действиям
ударного характера).
Величина отягощения (сопротивления) при развитии скоростной силы может варьироваться в широких пределах и зависит от направленности на развитие взрывной или стартовой
силы (величины сопротивлений достигают верхних границ,
если спортсмену необходимо акцентировать внимание на развитии взрывной силы). Развитие взрывной силы предполагает
использование отягощений движений в пределах от 30 до 70–
80% от максимального (см. выше). Развитие стартовой силы
предполагает использование меньшего внешнего сопротивления (в большинстве упражнений – не более 30% от максимально возможного). В ряде соревновательных и специальноподготовительных упражнений масса снарядов не должна
превышать величину 10–15% .
При выполнении упражнений концентрическим методом
(штанга, другие снаряды) с высокой скоростью перенос тренировочного эффекта может снижаться из-за того, что прилагаемые максимальные усилия в начальной фазе движения, придающие снаряду ускорение, в основной фазе исключают дополнительные мышечные усилия. В связи с этим необходимо
тщательно подходить к подбору упражнений и использовать
весь спектр возможностей упражнений с сопротивлением партнера, блочными устройствами, гантелями, тренажерами и т.п.
В частности, рациональным подбором упражнений (например,
узконаправленных упражнений с ограниченной амплитудой
движений) можно в определенной мере компенсировать недостатки концентрического метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы, вызванным инерционностью при скоростносиловой работе.
Упражнения, направленные на развитие скоростной силы,
выполняются в нескольких подходах с интервалами отдыха,
достаточными для полного восстановления. Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать возможность их выполнения без снижения скорости движений и
утомления (как правило, не более 10–15 с), а пауз отдыха –
восстановление работоспособности и устранение алактатно-
295
го кислородного долга. Паузы между кратковременными
упражнениями (длительностью 2–3 с), не требующими вовлечения в работу больших мышечных групп, могут быть непродолжительными (30–40 с). При увеличении объема мышц,
задействованных в работу, или продолжительности выполнения отдельного упражнения время отдыха может достигать
2–5 мин.
Очень важным моментом в методике развития скоростной
силы является обеспечение максимально быстрых переключений от напряжения мышц и наоборот. Для создания полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе
планируются 1–2-секундные паузы с акцентом на возможно
более полное расслабление мышц.
Тренировочные задания для групп СС и ВСМ (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (32/5)
Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Выпрыгивание вверх из приседа
(полуприседа) со штангой на плечах (30–50% от максимального) или
с гирей (16, 24, 32 кг) в руках.
Организационно-методические указания. Масса отягощения подбирается индивидуально в соответствии с задачами подготовки и индивидуальными возможностями спортсмена. Двигательные установки при выполнении упражнений должны быть направлены на быстрое переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей и мощность проявления усилий в начальной фазе движения.
В паузах между подходами необходимо выполнять упражнения на
расслабление мышц.
Компоненты тренировочной нагрузки. Выпрыгивания из приседа: в одном подходе – 5–8 повторений; в серии – 2–3 подхода с отдыхом 4–6 мин. В тренировочном занятии – 2–3 серии с отдыхом
10–12 мин.
Выпрыгивания из полуприседа: в одном подходе – 8–10 повторений; в серии – 3–4 подхода с отдыхом 3–4 мин. В тренировочном занятии – 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.
Пример 2 (33/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Прыжки с ноги на ногу (много-
скоки).
Организационно-методические указания. Двигательные установки при выполнении прыжков должны быть направлены на быстрое и
короткое (по амплитуде) отталкивание. В паузах между подходами
необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.
Компоненты тренировочной нагрузки. Прыжки с ноги на ногу: в
одном подходе – от 10 до 15–20 прыжков (выполняются при незначи-
296
тельном амортизационном подседании). В тренировочном занятии –
2–3 серии по 3–4 подхода с паузами между ними 3–4 мин. Отдых
между сериями – 6–8 мин.
Прыжки на одной ноге: в одном подходе – 4–6 прыжков (чередуя
два отталкивания подряд одной и другой ногой). В тренировочном
занятии – 3–4 серии по 3–4 подхода с паузами между ними 3–4 мин.
Отдых между сериями – 6–8 мин.
Пример 3 (34/5)
Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног и
спины.
Содержание типовых заданий. Становая тяга в изометрическом
режиме работы мышц.
Организационно-методические указания. Следует учитывать, что
наиболее эффективно перенос силы в изометрических упражнениях
происходит в позах, соответствующих по суставным углам моменту,
в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении.
Двигательная установка направлена на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60–80% от максимального.
Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе – 5–6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном занятии – 2 серии (по 3–4 подхода в каждой) с отдыхом между ними 4–6 мин.
Пример 4 (35/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой силы мышц рук
и плечевого пояса.
Содержание типовых заданий. Броски набивного мяча (ядра) из
исходных положений, характерных для отдельных приемов и действий рукопашного боя (двумя руками снизу вперед, двумя руками
назад через спину, толчком от груди и т.п.).
Организационно-методические указания. Масса отягощения подбирается с учетом задач подготовки и индивидуальных особенностей спортсмена. Двигательная установка направлена на быстрое
выполнение начальной (очень короткой) фазы движения. Между повторениями необходимо расслабить мышцы и выполнить имитацию
тех приемов, на которые было направлено тренировочное воздействие метательных упражнений.
Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе – 10 –
20 бросков (толчков) одного вида. В тренировочном занятии – 2–3 серии по 3–4 подхода в каждой. Интервалы отдыха между отдельными
бросками – 10–20 с, между сериями – 4–6 мин.
Пример 5 (36/5)
Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Спрыгивание с возвышения с по-
следующим отталкиванием от опоры (вверх, вперед-вверх). Упражнение может дополняться имитацией удара ногой (рукой). Напри-
297
мер, приземление в стойку и активное отталкивание вперед дальней
ногой в сочетании с прямым ударом рукой.
Организационно-методические указания. Высота, с которой выполняется спрыгивание, подбирается с учетом задач тренировки и
уровня подготовленности спортсмена (обычно в диапазоне 0,60–
0,80 м). Приземление необходимо осуществлять на переднюю часть
стопы с последующим опусканием на пятки и с разной глубиной
амортизационного подседания (угол в коленном суставе – 120–150°).
При приземлении ноги могут быть несколько разведены в переднезаднем направлении (имитация стойки). Двигательные установки
при выполнении прыжков должны быть направлены на быстрое и
короткое (по амплитуде) отталкивание. В паузах между подходами
необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.
Компоненты тренировочной нагрузки. Вариант 1: в одном подходе – 8–10 прыжков с отдыхом 10–20 с. В тренировочном занятии –
3–4 серии с отдыхом между ними 6–8 мин.
Вариант 2: отталкивание ногами от опоры после разгона на роликовой тележке. Упражнение выполняется на наклонной дорожке.
В одном подходе – 6–8 отталкиваний (можно поочередно одной и
другой ногой). В тренировочном занятии – 3–4 серии с отдыхом
между ними 6–8 мин.
Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость
в рукопашном поединке проявляется по отношению к работе
анаэробного алактатного, анаэробного лактатного или аэробного характера, а также применительно к изотоническим или
изометрическим условиям деятельности мышц. В то же время
и цель специальных упражнений, направленных на развитие
силовой выносливости, – не столько повышение, например,
анаэробных или аэробных возможностей, сколько стремление
увеличить способности спортсмена к их реализации в условиях выполнения соответствующей силовой работы.
Подбор упражнений, направленных на развитие силовой
выносливости, должен основываться на соответствии специфике соревновательных приемов. Выбор массы отягощения
обусловлен стандартными правилами (он зависит от уровня
подготовленности спортсмена, объема задействованных в работе мышечных групп, характера и объема предыдущей нагрузки и т.п.), но при этом следует учитывать, что уменьшение величины отягощений и связанное с ним увеличение количества повторений изменяет характер энергообеспечения
работы в сторону повышения роли анаэробных поставщиков
энергии.
298
Тренировочные задания для групп СС и ВСМ (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (37/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук и
плечевого пояса (преимущественная направленность на повышение
емкости лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Силовые упражнения общеразвивающего характера для мышц рук и плечевого пояса (упражнения с
гантелями, гирями, фрикционными тренажерами).
Организационно-методические указания. Мощность работы
субмаксимальная анаэробная, смешанная анаэробно-аэробная.
Упражнения выполняются настолько интенсивно, чтобы к окончанию подхода и возникновению чувства усталости темп и скорость
движений существенно не снижались.
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями
массой 6–12 кг. Вариант 1: длительность выполнения упражнений в
одном подходе – 30–60 с. В тренировочном занятии может выполняться 4 серии по 4–6 подходов на определенные группы мышц.
Интервалы отдыха между 30-секундными упражнениями – 10–20 с,
между 60-секундными – до 30 с, между сериями – 2–3 мин.
Вариант 2: длительность выполнения упражнений в одном подходе – 1–2 мин. Отдых между подходами – 1–2 мин. В тренировочном занятии – 4 серии по 4–6 подходов. По сравнению с предыдущим
вариантом интенсивность движений может быть незначительно снижена, а продолжительность отдыха между сериями увеличивается
до 4–6 мин.
Пример 2 (38/5)
Задача. Развитие локальной силовой выносливости мышц рук
(преимущественная направленность на повышение мощности лактатного анаэробного процесса).
Содержание типовых заданий. Упражнения с преодолением массы собственного тела.
Организационно-методические указания. При выполнении
упражнений с преодолением массы собственного тела (сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на параллельных брусьях, подтягивание в висе на перекладине и т.п.) следует избегать остановок в исходном и конечном положениях. Мощность работы субмаксималь-
ная анаэробная.
Компоненты тренировочной нагрузки. Сгибание и разгибание
рук в упоре лежа: 3–4 подхода длительностью от 30 с (25–30 повторений) до 60 с (40–50 повторений). В тренировочном занятии – 3–4 серии. Отдых между подходами – 30–60 с, между сериями – 4–5 мин.
Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях:
3–4 подхода длительностью от 20 с (15–20 повторений) до 40 с (30–
35 повторений). В тренировочном занятии – 2–3 серии. Отдых между подходами – 30–60 с, между сериями – 4–5 мин.
299
Пример 3 (39/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с преодолением сопротивления в контактном
противоборстве (преимущественная направленность на повышение
емкости лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Обусловленные учебные задания
с преодолением силового сопротивления партнера.
Организационно-методические указания. В заданиях, направленных на развитие силовой выносливости, скорость движений должна
быть ограничена («вязкая» борьба).
Компоненты тренировочной нагрузки. Борьба за «захват» с последующим отрывом соперника от ковра (выполняется поочередно).
Проводится 3–5 раундов по 2 мин. Отдых между подходами – 1 мин.
В тренировочном занятии – 2 серии с отдыхом между ними 5–6 мин.
Пример 4 (40/5)
Задача. Развитие силовой выносливости к двигательной деятельности, связанной с проявлением взрывной силы на фоне усталости
(преимущественная направленность на повышение мощности лактатного анаэробного процесса энергообеспечения).
Содержание типовых заданий. Броски борцовского манекена.
Организационно-методические указания. Внимание занимаю-
щихся акцентируется на рациональной технике движений при наступлении усталости.
Компоненты тренировочной нагрузки. Броски борцовского манекена: выполняется 3–4 подхода по 30–60 с (12–15 бросков для групп
УТГ-3, 14–16 бросков для групп УТГ свыше 3). Отдых между подходами – 1 мин. В тренировочном занятии выполняется 3–4 серии с
отдыхом между ними 5–6 мин.
Контрольные вопросы и задания
1. Приведите определения понятий «сила», «скоростная сила»,
«взрывная сила», «силовая выносливость».
2. В каких двигательных ситуациях преимущественно проявляет-
ся взрывная сила?
3. Охарактеризуйте основные режимы работы мышц в зависимо-
сти от условий выполнения движений.
4. Опишите, как взаимосвязаны между собой показатели макси-
мальной и скоростной силы.
5. Какие механизмы энергообеспечения лимитируют продолжи-
тельность силовых упражнений?
6. Какие методические подходы позволяют увеличивать объем
мышечной массы при выполнении упражнений на развитие максимальной силы?
300
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]