Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
При серийном выполнении упражнений паузы между отдельными упражнениями непродолжительны, что приводит к усугублению
утомления от повторения к повторению. Между сериями паузы
должны быть продолжительными для восстановления работоспособности и создания условий для выполнения первого упражнения следующей серии при высоком уровне работоспособности (В.Н. Платонов, 2004).
В спортивной практике широко применяется аэробно-силовой вариант повторно-серийного метода, обоснованный
Ю.В. Верхошанским (1988). Его особенность в том, что при
тренировке с большим отягощением и небольшим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышечные волокна и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные
волокна в меньшей степени участвуют в процессе развития
силового напряжения. Однако логично ожидать, что участие в
напряжении волокон обоих типов и выполнение усилия при
включении как анаэробных, так и аэробных процессов обеспечат значительное повышение силовых возможностей и
специальной работоспособности в условиях скоростно-силового режима.
Для развития комплексной выносливости, проявляемой в
двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в спортивной практике широко используется так называемая круговая тренировка.
5.4.2. Методика развития силовых способностей
на различных этапах спортивного совершенствования
Развитие силовых способностей в многолетнем аспекте
имеет свои особенности. На ранних этапах спортивного совершенствования силовые упражнения применяются в ограниченном объеме, так как развивающийся организм юных
спортсменов не подготовлен к максимальным и интенсивным
силовым проявлениям. Задачи силовой подготовки решаются
за счет общеподготовительных и вспомогательных упражнений, обеспечивающих гармоническое развитие мускулатуры и
достаточное, соразмерно возрасту, развитие мышечной силы.
На последующих этапах подготовки в большей степени
используются специально-подготовительные упражнения,
обеспечивающие направленное развитие основных проявле-
271
ний силы. Эффективную соревновательную деятельность в
единоборствах нельзя связывать с конкретным видом силовых проявлений (уровень развития взрывной силы может
оказать решающее воздействие при выполнении бросков,
стартовой – при выполнении ударных движений, максимальная сила оказывает положительное влияние на проявления
скоростной силы, а в завершающей стадии поединка возрастает роль силовой выносливости), поэтому в тренировочном процессе необходимо искать оптимальные варианты их сочетания. При этом следует учитывать, что разнообразие технических приемов и действий, характерных для
всех видов единоборств, предполагает такой же широкий
объем средств силовой подготовки, применяемых в тренировочном процессе.
Методика развития силовых способностей на этапе на-
чальной подготовки. В вопросе о том, можно ли развивать
мышечную силу при занятиях с детьми и подростками, мнения специалистов неоднозначны. Некоторые из них выражают
сомнение в целесообразности систематической тренировки
силы в детском и подростковом возрасте и лишь по достижении половой зрелости рекомендуют включать в подготовку
силовые нагрузки (А.Н. Мартовский, 1968 и др.). Однако такая позиция уже не отвечает современным требованиям спортивной тренировки, и силовые упражнения находят широкое
применение в более раннем возрасте. Так, например, по данным профессора Л.С. Дворкина (2005), юные тяжелоатлеты
11–12 лет могут широко применять упражнения со штангой
массой 50–60% от максимального (50–60% общего учебного
времени) и массой 70% от максимального (15–20% общего
учебного времени). При этом 10–11-летние спортсмены способны показывать результаты в толчке штанги, превышающей
массу тела на 10–15%.
На этапе начальной подготовки силовые способности развиваются с использованием средств общего воздействия
(прыжковые упражнения, метания, простейшие акробатические и гимнастические упражнения с элементами силовых
проявлений и т.п.). Большая их часть характеризуется не чисто силовыми, а скоростно-силовыми проявлениями, что позволяет одновременно воздействовать на эти важные для единоборств качества. С учетом того, что возраст юных спортсменов-рукопашников на этом этапе совпадает с сенситив-
272
ным периодом развития силовой выносливости (с 11-летнего
возраста), в тренировочную программу могут включаться
упражнения, направленные на развитие локальной мышечной
выносливости.
Общий объем тренировочных нагрузок силовой направленности на этапе начальной подготовки должен быть относительно небольшим, но достаточно разнообразным по
содержанию (обеспечивать всестороннее развитие мышечной системы за счет максимально широкого количества
упражнений).
Тренировочные задания, рекомендуемые для развития
силовых способностей. Подбор средств, способствующих
развитию силы у юных спортсменов, должен предусматривать гармоническое развитие мускулатуры и мышечной
силы. Выбор упражнений, дозировка и интенсивность выполнения зависят от задач подготовки, возраста и уровня
подготовленности занимающихся.
Развитие общей силы. Упражнения, направленные на гармоническое укрепление мышечной системы и не имеющие
ярко выраженного воздействия на определенный компонент
силового проявления (максимальная сила, скоростная сила,
силовая выносливость), развивают общую силу (И. Бергер,
1965). Использование подобного термина при описании методики силовой подготовки на этапах начальной и предварительной базовой подготовки представляется вполне логичным
(аналог – общая выносливость). Достаточно распространен
данный термин и в тяжелой атлетике, где первый этап многолетней подготовки является этапом «общесиловой подготовки» (Л.С. Дворкин, 2005).
При осуществлении общесиловой подготовки юных спортсменов-рукопашников необходимо придерживаться следующих
методических положений:
• упражнения для развития общей силы должны способ-
ствовать гармоническому развитию мышечной системы (основных групп мышц нижних и верхних конечностей, плечевого пояса и т.д.);
• при выполнении силовых упражнений следует по воз-
можности уменьшать нагрузку на позвоночный столб (не рекомендуется выполнять упражнения типа «приседание с парт-
273
нером»), а также формировать правильную технику подъема
тяжестей;
• упражнения необходимо подбирать таким образом, что-
бы они не требовали больших силовых напряжений (натуживания) и длительной задержки дыхания;
• необходимо научить юных спортсменов не делать перед
выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так
как при этом увеличивается внутригрудное давление, что усугубляет те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании;
• силовые упражнения с малыми и средними отягощения-
ми должны выполняться в нескольких подходах с интервалами
отдыха, достаточными для полного восстановления;
• для развития комплексных проявлений силы в подготов-
ку юных спортсменов может быть включена круговая тренировка с ограниченным числом станций (в этом случае подбираются упражнения, которые отвечают требованиям простоты,
доступности и не требуют дополнительной страховки);
• решение задач по развитию скоростной силы обеспечива-
ется при условии соблюдения следующих требований: масса
отягощения или величина сопротивления не должны препятствовать выполнению движений с высокой скоростью (не
должны мешать стартовому или взрывному характеру работы
мышц); упражнения должны быть не слишком сложными по
технике и должны хорошо усваиваться учениками.
Тренировочные задания для групп НП-1, НП свыше 1 (В.А. Бар-
таш, 2012)
Пример 1(10/5)
Задача. Формирование мышечного корсета и подготовка мышеч-
ной системы к нагрузкам более интенсивного воздействия.
Содержание типовых заданий. Упражнения с предметами для
мышц рук и плечевого пояса (упражнения с легкими гантелями).
Упражнения для мышц туловища. Упражнения для мышц ног.
Упражнения с преодолением сопротивления партнера.
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на медленном темпе выполнения движений и
ритмичном дыхании.
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями:
длительность выполнения упражнений в одном подходе в первой половине годичного цикла – 15–20 с, во второй половине – 20–25 с для
групп НП-1 и до 30 с для групп НП свыше 1. В тренировочном занятии может выполняться 2–3 серии упражнений, в каждой из которых
2–3 подхода на определенные группы мышц. Интервалы отдыха
между подходами – 30–45 с, между – сериями 2–6 мин.
274
Упражнения на гимнастических снарядах (подтягивание на низкой перекладине из виса лежа): 2–3 подхода по 10–15 повторений
для групп НП-1 и по 15–20 повторений для групп НП свыше 1 (количество повторений в одном подходе составляет примерно 60–70% от максимального, т.е. если максимальный показатель равен 10, то 6–7, если
20, то 12–14 и т.д.). Интервалы отдыха между подходами – 2–3 мин.
Упражнения с партнером (в положении лежа лицом вниз сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление партнера):
2–3 подхода по 6–8 повторений для групп НП-1 и по 8–12 повторений для групп НП свыше 1 (количество повторений – не более 60–
70% от предельного). Интервалы отдыха между подходами – 2 мин.
Развитие скоростной силы. Специально-подготовитель-
ные упражнения, направленные на развитие скоростной силы,
применяются на этапе начальной подготовки в ограниченном
объеме, начиная со второй половины первого года обучения.
В качестве основных средств используются общеподготовительные и вспомогательные упражнения: группа упражнений
прыжкового и метательного характера, а также большая часть
упражнений, рекомендованных для развития общей силы.
В ограниченном объеме могут использоваться и специальноподготовительные упражнения: броски набивного мяча
(ядра) из исходных положений, характерных для отдельных
приемов и действий рукопашного боя (двумя руками снизу
вперед, двумя руками назад через спину, толчком от груди
и т.п.); прыжковые упражнения из исходных положений, характерных для отдельных фаз приемов и действий рукопашного боя; отдельные специальные упражнения, приближенные по структуре и характеру проявляемых качеств к приемам
рукопашного боя. Следует учитывать, что упражнения, направленные на развитие скоростной силы, выполняются в нескольких подходах с интервалами отдыха, достаточными для
полного восстановления.
Тренировочные задания для групп НП-1, НП свыше 1 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1(11/5)
Задача. Преимущественное развитие стартовой или взрывной
силы мышц ног.
Содержание типовых заданий. Прыжковые упражнения, выполняемые с однократными или повторными отталкиваниями одной или
двумя ногами с околопредельными усилиями.
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на мощном отталкивании при развитии взрывной силы (в этом случае выполняются прыжки с большей амплиту-
275
дой отталкивания, т.е. большим подседанием в исходном положении)
или на быстроте отталкивания при развитии стартовой силы.
Компоненты тренировочной нагрузки. Однократные прыжки с
места: в одном подходе – 3–5 прыжков; в серии – 2–3 подхода в первой половине годичного цикла и 4–6 прыжков в 3–4 сериях во второй половине для групп НП-1; для групп НП-2 – по 6–8 прыжков в
3–4 сериях. Интервалы отдыха между отдельными прыжками – 20–
30 с, между сериями – не менее 2–3 мин.
Многократные прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой (прыжки с ноги на ногу): в одном упражнении – 3–6 отталкиваний (в одном подходе – 2–3 повторения); в серии – 2–3 подхода в
первой половине годичного цикла и 3–4 повторения в одном подходе
в 3–4 сериях во второй половине для групп НП-1; для групп НП свыше
1 в одном упражнении – 6–8 прыжков, в подходе – 2–4 повторения, в
занятии – 3–4 серии. Интервалы отдыха между отдельными прыжками – 30–60 с, между сериями – не менее 3–4 мин.
Пример 2 (12/5)
Задача. Развитие стартовой силы мышц рук и плечевого пояса.
Содержание типовых заданий. Броски набивного мяча из исход-
ных положений, характерных для отдельных приемов и действий
(двумя руками снизу вперед, двумя руками назад через спину, толчком от груди и т.п.).
Организационно-методические указания. Масса набивного
мяча – 1–2 кг. Внимание занимающихся акцентируется на быстром
выполнении начальной (очень короткой) фазы движения. Между повторениями необходимо расслабить мышцы.
Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе –
8–10 бросков одного вида; в серии – 2–3 подхода для групп НП-1
(упражнение применяется начиная со второй половины годичного
цикла подготовки); для групп НП свыше 1 – по 10–12 бросков в одном подходе, всего 3–4 серии. Интервалы отдыха между отдельными
бросками – 10–20 с, между сериями – не менее 2–3 мин.
Развитие силовой выносливости. На этапе начальной
подготовки упражнения, направленные на развитие силовой
выносливости, выполняют дополнительную роль по отношению к задачам по развитию общей силы. Для развития силовой выносливости применяется широкий арсенал общеподготовительных упражнений, рекомендованных для развития общей силы. Специально-подготовительные упражнения, направленные на развитие силовой выносливости, на этапе
начальной подготовки использовать нецелесообразно, так как
к этому времени еще не достигнута необходимая степень
прочности двигательного навыка выполнения таких упражнений и работа на фоне усталости может привести к закрепле-
276
нию нежелательных двигательных ошибок. В дозированном
объеме такие упражнения могут применяться начиная со второго года подготовки (прямые удары руками с гантелями массой 0,2–0,5 кг, удары ногами с манжетами на голени массой
0,2–0,3 кг и т.п.).
Применение общеподготовительных, вспомогательных и
специально-подготовительных упражнений с целью развития
силовой выносливости предполагает работу с отягощением
малой массы или относительно небольшим сопротивлением
партнера (это должно способствовать увеличению длительности работы, что необходимо для воздействия на механизмы
обеспечения выносливости). Упражнения нужно подбирать
таким образом, чтобы они не требовали больших силовых напряжений и могли сочетаться с ритмичным дыханием. Для
решения задач комплексного развития силовой выносливости
нескольких мышечных групп может использоваться интервальная круговая тренировка.
Продолжительность пауз между упражнениями зависит
от длительности упражнений и объема мышц, вовлекаемых
в работу. Если упражнения кратковременны и ставится задача достичь утомления в результате нескольких подходов, то
планируются укороченные интервалы отдыха. В длительных
заданиях (для детей 10–11-летного возраста до 1 мин), вызывающих утомление к окончанию их выполнения, пауза отдыха увеличивается (она должна быть достаточной для восстановления работоспособности до исходного или близкого к
нему уровня).
Тренировочные задания для групп НП-1, НП свыше 1
(В.А. Барташ, 2012)
Пример 1(13/5)
Задача. Подготовка мышечной системы к длительным нагрузкам
с выраженными моментами силовых напряжений.
Содержание типовых заданий. Упражнения с гантелями для
мышц рук и плечевого пояса. Упражнения с преодолением массы
собственного тела.
Организационно-методические указания. Внимание занимающихся акцентируется на сохранении рациональной техники движений при появлении признаков утомления.
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями:
длительность выполнения упражнений в одном подходе – до 30 с
(при преимущественном воздействии на механизмы алактатного
анаэробного энергообеспечения) или 30–60 с (при преимуществен-
277
ном воздействии на механизмы лактатного анаэробного энергообеспечения). В тренировочном занятии может выполняться 2–3 серии
упражнений, в каждой из которых – 3–4 подхода на определенные
группы мышц. Интервалы отдыха между подходами – 1–2 мин,
между сериями – 4–6 мин.
Упражнения на гимнастических снарядах (подтягивание на низкой перекладине из виса лежа): 2–3 подхода по 10–15 повторений
для групп НП-1 и по 15–20 повторений для групп НП свыше 1 (количество повторений в одном подходе составляет примерно 60–70% от максимально возможного). Интервалы отдыха между подходами – 2–3 мин.
Методика развития силовых способностей на этапе
предварительной базовой подготовки. Практика показыва-
ет, что тренировочные нагрузки силовой направленности оказывают положительное воздействие на все виды силовых
проявлений у юных спортсменов, однако следует учитывать,
что более благоприятные периоды для развития силы все же
относятся к середине пубертатного периода, когда андрогенные гормоны (тестостерон и др.) начинают активно влиять на
анаэробные источники энергообеспечения и мышечную гипертрофию.
На увеличение максимальной силы, достигнутое в середине и
конце пубертатного периода, непосредственно влияют гормональные изменения (половое созревание) и увеличение мышечной массы. Известно, что увеличение мышечной силы является результатом
как улучшения нервной регуляции, так и мышечной гипертрофии.
Причем совершенствование нервной регуляции – главный фактор
увеличения взрывной и максимальной силы. Совершенствование
нервной адаптации также вносит вклад в рост уровня силовой выносливости. Другие факторы являются метаболическими (аэробные
и анаэробные источники энергии) и гормональными. В частности,
активное увеличение количества андрогенных гормонов, влияющих
на мышечную гипертрофию, начинается у мальчиков в 13–14 лет
(В.Б. Иссурин, 2010).
В то же время данный этап подготовки совпадает с сенситивным периодом развития скоростных способностей, и поэтому значительная часть применяемых упражнений должна
решать задачи смешанного (скоростно-силового) характера.
С этой целью в тренировочный процесс включаются динамические силовые упражнения с небольшими отягощениями,
метательные упражнения, упражнения на гимнастических
снарядах (подтягивание в висе на перекладине, лазание по ка-
278
нату и т.п.). Упражнения со штангой выполняются в дозированном объеме, при этом масса отягощения не должна превышать 60–70% от максимального. Подбор тренировочных
средств, как и на предыдущем этапе подготовки, должен обеспечивать всестороннюю направленность (задействовать
мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса) за
счет максимально широкого количества упражнений. Тем не
менее общий объем нагрузок силовой направленности остается относительно небольшим и низкоинтенсивным.
Следует также учитывать, что развитие силовых способностей на данном этапе подготовки происходит не изолированно
и в значительной мере зависит от темпов развития других физических качеств. В этой связи оправданным является комплексное развитие двигательных способностей в рамках как
одного тренировочного занятия, так и отдельных микроциклов подготовки.
Развитие общей силы. Средства и методы, направленные
на развитие общей силы (гармоническое развитие мышечной
системы) у спортсменов, занимающихся в группах УТГ-1,
должны составлять основу программы силовой тренировки в
подготовительном периоде. Наиболее эффективными средствами развития силы на этом этапе по-прежнему остаются
упражнения с отягощениями малой и средней массы. В группах УТГ-2 постепенно увеличивается объем работы, выполняемой с отягощениями (преимущественно с гантелями), на тренажерах (разнообразные варианты суставных движений), на
гимнастических снарядах (подтягивание в висе на перекладине, «выход силой», сгибание и разгибание рук в упоре на
брусьях), с преодолением массы собственного тела (приседание
на одной ноге и т.п.).
Силовые упражнения выполняются повторно-серийным
методом с интервалами отдыха, достаточными для полного
восстановления. Круговая тренировка, направленная на развитие комплексных проявлений силы, должна постепенно
услож няться за счет включения упражнений, задействующих
в работе крупные мышечные группы. Количество станций по
сравнению с предыдущим этапом подготовки увеличивается.
Не менее важной задачей при выполнении силовых упражнений юными спортсменами является формирование у них
рациональной техники движений, поскольку впоследствии, с
ростом нагрузок и увеличением величины отягощений, это
снизит риск травматизма.
279
Тренировочные задания для групп УТГ-1, УТГ-2 (В.А. Бар таш,
2012)
Пример 1(14/5)
Задача. Подготовка мышечной системы к нагрузкам более интен-
сивного скоростно-силового воздействия.
Содержание типовых заданий. Упражнения с предметами для
мышц рук и плечевого пояса (упражнения с легкими гантелями).
Упражнения с преодолением массы собственного тела.
Организационно-методические указания. Внимание занимаю-
щихся акцентируется на заданном темпе выполнения движений.
В паузах отдыха необходимо добиваться расслабления мышц, вовлеченных в работу.
Компоненты тренировочной нагрузки. Упражнения с гантелями
массой 2–3 кг для групп УТГ-1, 3–4 кг для групп УТГ-2: длительность выполнения упражнения в одном подходе – до 20 с. В тренировочном занятии – 2–3 серии по 3–4 подхода, в которых выполняются упражнения на различные мышечные группы. Интервалы отдыха
между подходами – 20–40 с, между сериями – 2–3 мин. В более продолжительных заданиях, длительностью до 30–40 с, отдых между подходами может быть увеличен до 60 с, между сериями – до 3–4 мин.
Подтягивание на перекладине из виса: для групп УТГ-1: 3–4 под-
хода по 3–4 повторения (количество повторений в одном подходе –
40–50% от максимального результата); для групп УТГ-2: 4–5 подходов по 4–6 повторений (50–60% от максимального результата). Интервалы отдыха между подходами – 2–3 мин.
Пример 2 (15/5)
Задача. Преимущественное развитие максимальной силы мышц рук.
Содержание типовых заданий. Упражнения с преодолением мас-
сы собственного тела (подтягивание в висе, сгибание и разгибание
рук в упоре лежа, отжимание в упоре на брусьях).
Организационно-методические указания. Внимание занимаю-
щихся акцентируется на рациональной динамике усилий и технике
выполнения движений. Результат не является самоцелью.
Компоненты тренировочной нагрузки. Подтягивание на перекла-
дине из виса: для спортсменов групп УТГ-1: 2–3 подхода по 7–9 повторений (количество повторений в одном подходе – 70–80% от максимального результата); для групп УТГ-2: 3–4 подхода по 8–10 повторений (70–90% от максимального результата). Интервалы отдыха
между подходами – 2–3 мин.
В приведенном выше примере нагрузка рассчитана на подготов-
ленных юных спортсменов. В соответствии с нормативами программы для специализированных учебно-спортивных учреждений высокий уровень подготовленности в данном упражнении для групп
УТГ-1 соответствует результату 11–12 повторений (9 и 10 баллов по
шкале оценки), для групп УТГ-2 – 13–14 повторений.
280
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]