Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 2–3 мин; задание выполняется в
3–4 сериях, в каждой из которых по 3–5 повторений; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 10–15 мин
(втягивающий микроцикл) до 15–18 мин (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–4 мин,
между сериями – 8–12 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться имитационной работой с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Варианты построения заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме):
2–3 серии 3–4×300–350 м (втягивающий микроцикл); 3–4 серии
3–4×350–400 м или 2–3 серии 3×500 м (базовый микроцикл);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах): 2–3 серии 3×2 мин (втягивающий микроцикл); 3 серии 3–4×2 мин
(базовый микроцикл).
Методика развития выносливости на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства. На этапе спортивного совершенствования ставится за-
дача по дальнейшему повышению общего функционального
уровня и адаптации организма к максимальным нагрузкам
специфического характера. Основной задачей этапа высшего
спортивного мастерства является изыскание скрытых резервов организма, позволяющих добиться максимальных соревновательных результатов.
Нагрузки, направленные на развитие выносливости, на
данных этапах многолетней подготовки достигают своих предельных показателей, что обосновывается способностью организма эффективно адаптироваться к их воздействию. По показателям ЧСС, объема сердца, систолического и минутного
объема крови и другим важным показателям деятельности
сердечно-сосудистой системы 17–18-летние юноши уже практически не уступают взрослым (несколько снижена только
кислородная емкость крови), что свидетельствует о расширении адаптивных возможностей к субмаксимальным нагрузкам
с образованием значительного кислородного долга. К 18–
20 годам окончательно формируются системы энергообеспечения и наступает возрастной период, в котором организм человека обладает наибольшей активностью в ответ на действие
стресс-факторов любой модальности. Этот период продолжается до 25–30 лет, когда постепенно начинают развиваться
процессы инволюции двигательных функций. Однако следует
351
учитывать, что эти процессы протекают гетерохронно и регресс физической работоспособности при условии рационально организованного двигательного режима отодвигается к 30–
35 годам.
Показатели нагрузок, направленных на развитие выносливости у квалифицированных спортсменов-рукопашников,
должны увеличиваться постепенно, соразмерно адаптации
организма к такого рода воздействиям. При этом важно, чтобы этот рост происходил за счет увеличения объема и интенсивности специфической работы, отражающей индивидуальный характер соревновательной деятельности. Развитие
аэроб ной выносливости с использованием вспомогательных
упражнений (в частности, циклических видов спорта) рассматривается только как дополнительный компонент, оказывающий положительное влияние на адаптацию к специфическим нагрузкам.
Еще раз подчеркнем важность положения о том, что перенос
уровня выносливости, достигнутого в разных видах двигательной
деятельности, низкоэффективен. Доказано (Ю.В. Верхошанский,
1985; В.Н. Платонов, 2004; А.В. Романенко, 2005 и др.), что спортивная деятельность всегда конкретна, имеет свои собственные регуляторные и исполнительные механизмы. На этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства игнорирование
данного положения будет негативно сказываться на эффективности
подготовки.
В то же время данное положение не отрицает необходимости выполнения аэробных циклических нагрузок. Систематические аэробные нагрузки снижают влияние симпатического отдела нервной системы, способствуют формированию феномена экономизации функций в состоянии покоя и оказывают мощное профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Аэроб ные циклические нагрузки невысокой интенсивности за счет
импульсов, идущих от рецепторов мышц, сухожилий и суставов, тонизируют деятельность ЦНС. Эти импульсы посредством ретикулярной формации повышают возбудимость центров дыхания и кровообращения, способствуют нормализации процессов возбуждения и
торможения. При развитии глобального утомления возбудимость
коры снижается. Несмотря на это, аэробные циклические нагрузки
оказывают общее положительное влияние на психоэмоциональный
статус человека за счет продуцирования организмом эндорфинов.
Развитие общей выносливости к работе аэробного характера. Задачи по развитию или поддержанию общей
352
(аэроб ной) выносливости за счет использования общеподготовительных средств подготовки решаются преимущественно
в переходном и подготовительном периодах (втягивающие
микроциклы – 2–3 направленных тренировочных занятия в
неделю; ударные микроциклы – 4–6 тренировочных занятий). Циклические нагрузки в зоне ЧСС 120–140 уд/мин используются преимущественно в переходном периоде, основная нагрузка в специализированном мезоцикле должна
выполняться в зоне ЧСС 140–170 уд/мин.
Некоторые специалисты (Ф.П. Суслов, 1997) рекомендуют выполнять такие нагрузки на уровне ЧСС до 150 уд/мин. В этом случае
концентрация лактата в крови не превышает 2 ммоль/л, а основными
субстратами окисления являются жиры (более 50%) и углеводы. Подобная работа выполняется преимущественно медленными оксидативными волокнами. Это создает необходимые предпосылки для
своевременной утилизации лактата в мышцах. Превышение физиологических параметров тренировочных нагрузок будет приводить к
задействованию гликолитического механизма энергообеспечения.
Интервальные нагрузки, направленные на развитие аэробной выносливости, не должны быть чрезмерно интенсивными
(т.е. не должны проводиться до отказа от работы из-за острого
локального мышечного утомления, сопровождающегося повышенной концентрацией молочной кислоты в мышцах). Следует
учитывать, что интервальная тренировка становится все более
аэробной по мере увеличения количества повторений (относительно большая длительность интервальной тренировки – гарант ее аэробного энергообеспечения). В тренировочном процессе должно быть предусмотрено оптимальное сочетание
равномерного и интервального методов. В приведенных ниже
примерах заданий, направленных на развитие выносливости,
параметры нагрузки для спортсменов тяжелых весовых категорий могут быть снижены.
Развитие специальной выносливости. Специальная вы-
носливость является многокомпонентным фактором, поэтому
в работе с квалифицированными спортсменами необходимо
тщательно планировать методы воздействия и влияние конкретных нагрузок на механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, задействование в упражнениях ведущих
мышечных групп (с учетом вовлекаемых в работу мышечных
волокон определенного типа) в органической взаимосвязи с
индивидуальными технико-тактическими характеристиками.
353
На этапе непосредственной подготовки к ответственным
соревнованиям для совершенствования специфических проявлений выносливости широко используется метод моделирования целевых упражнений. Для этого применяются следующие
методические приемы: увеличение продолжительности или
количества тренировочных раундов; сокращение интервалов
отдыха между раундами; деление раундов на интервалы интенсивной работы и активного отдыха.
Тренировочные задания и параметры тренировочной нагрузки для групп СПС
Пример 1 (55/5)
Задача. Преимущественное повышение мощности алактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 90–95% от максимальной (мощность работы
максимальная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Продолжительность выполнения упражнений в одном подходе – 10–20 с (15–25 с при выполнении упражнений локального воздействия); задание выполняется в 3–5 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; общее время интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 130–
150 с (втягивающий микроцикл) до 160–180 с (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 1,5–2 мин,
между сериями – 5–6 мин (заполняются работой очень низкой интенсивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться низкоинтенсивной имитационной работой с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Пример 2 (56/5)
Задача. Преимущественное повышение емкости алактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 85–90% от максимальной (мощность работы
околомаксимальная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–80 с; задание выполняется в
2–4 сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 7–8 мин
(втягивающий микроцикл) до 8–12 мин (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–4 мин,
между сериями – 8–10 мин (заполняются работой очень низкой интен-
354
сивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться имитационной работой с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Пример 3 (57/5)
Задача. Преимущественное повышение мощности лактатного
анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 80–85% от максимальной (мощность работы
околомаксимальная и субмаксимальная анаэробная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 30–80 с; задание выполняется в
3–5 сериях, в каждой из которых по 4–6 повторений; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 10–12 мин
(втягивающий микроцикл) до 12–15 мин (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 1,5–2 мин
(работа выполняется на фоне частичного недовосстановления работоспособности), между сериями – 5–6 мин и более (заполняются работой
очень низкой интенсивности). При выполнении заданий на снарядах
паузы могут заполняться имитационной работой с акцентированием
внимания занимающихся на отдельных элементах техники.
Пример 4 (58/5)
Задача. Преимущественное повышение емкости лактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специальноподготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Интенсивность выполнения упражнений – 75–80% от максимальной (мощность работы
субмаксимальная анаэробная, смешанная анаэробно-аэробная).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе –2–3 мин; задание выполняется в
3–4 сериях, в каждой из которых по 4–6 повторений; общее время
интенсивной работы в одном тренировочном занятии – от 12–15 мин
(втягивающий микроцикл) до 15–25 мин (базовый микроцикл).
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 1,5–3 мин,
между сериями – 8–10 мин (заполняются работой низкой интенсивности). При выполнении заданий на снарядах паузы могут заполняться
имитационной работой с акцентированием внимания занимающихся
на отдельных элементах техники.
Контрольные вопросы и задания
1. Приведите определения понятий «выносливость», «общая вы-
носливость», «специальная выносливость».
355
2. Какие признаки лежат в основе классифицирования выносли-
вости по видам?
3. От каких факторов зависит эффективность адаптации организ-
ма к длительной работе аэробного характера?
4. Опишите, как происходит адаптация мышечной системы к ра-
боте в определенной зоне мощности.
5. В каком возрасте формируются благоприятные предпосылки
для эффективного развития выносливости?
6. В каких зонах энергообеспечения проходит спортивный руко-
пашный поединок?
7. Какие методические подходы планирования нагрузки направлены на совершенствование мощности и емкости алактатного аэробного процесса?
8. Какие методические подходы планирования нагрузки направлены на совершенствование мощности и емкости лактатного аэробного процесса?
9. Перечислите основные средства, направленные на совершенствование локальной мышечной выносливости.
10. Охарактеризуйте методику целостного моделирования соревновательных упражнений и возможность ее применения в тренировке спортсменов-рукопашников.
11. Охарактеризуйте методику развития выносливости на этапах
начальной, предварительной и специализированной базовой подготовки.
12. Охарактеризуйте методику развития выносливости на этапах
спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.
5.6. Методика развития гибкости
5.6.1. Общие основы теории и методики развития гибкости
Характеристика основных понятий. Под гибкостью по-
нимается способность выполнять движения с большой амплитудой (В.М. Зациорский, 1966). Термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего
тела, когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее
говорить об их подвижности (В.Н. Платонов, 2004).
В теории и практике физической культуры и спорта традиционно различают несколько видов гибкости. Важнейшими
признаками для классификации гибкости являются режим работы мышечных волокон и наличие или отсутствие внешней
помощи при выполнении упражнений. На основании этих
признаков различают активную и пассивную гибкость.
356
Активная гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц,
окружающих соответствующий сустав. Пассивная гиб-
кость – способность к достижению наивысшей амплитуды
движений в результате действия внешних сил. Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических
упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем
пассивной (Ж.К. Холодов, 2002).
Доказано, что связь между активной и пассивной гибкостью незначительна. В то же время величина пассивной
гибкости всегда больше величины активной гибкости. Разницу
между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости. Чем
больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и,
следовательно, возможность увеличения амплитуды активных
движений (Т.Ю. Круцевич, 2003).
Кроме того, по способу проявления гибкость подразделяют
на статическую, баллистическую и динамическую. Статиче-
ская гибкость – гибкость, проявленная в упражнениях статического характера, связанных с удержанием позы. Упражнения
статического типа предусматривают удержание (фиксацию)
определенного положения, которое может быть повторено или
нет; их нередко называют изометрическими или медленными
упражнениями на растягивание. Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с
растягиванием мышц, близким к максимальному за счет
сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих
движения. Статические пассивные упражнения предполагают
удержание положения тела или отдельных его частей с помощью
воздействия внешних сил – партнера, спортивных снарядов,
массы собственного тела.
Баллистическая гибкость обычно связана с прыжковыми и
метательными движениями. Для характеристики упражнений
этого вида нередко используют такие термины, как динамические,
быстрые, изотонические или кинетические упражнения.
Динамическая гибкость проявляется в динамических элементах и характеризуется кратковременным растяжением
мышц, тормозящих движение. Под динамической гибкостью
подразумевают способность использовать диапазон движения
сустава при выполнении физических упражнений с нормальной или высокой скоростью (М. Алтер, 2001). Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны
357
туловища, пружинистые, маховые, рывковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или
другими видами сопротивления и без них. К динамическим
пассивным относятся упражнения с самозахватом, с помощью
воздействия партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (Б.В. Сермеев, 1970).
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая
гибкость характеризуется подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном,
позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой
движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
Возрастные особенности проявления гибкости. Гиб-
кость в значительной мере определяется наследственными и
средовыми факторами (Л.П. Сергиенко, 1975). Существуют
исследования, свидетельствующие о высоком или среднем
влиянии генотипа на подвижность тазобедренных, плечевых
суставов и гибкость позвоночного столба. Однако пока не выявлено, женщины или мужчины испытывают большее влияние генотипического фактора на развитие гибкости. Установлено также снижение роли генотипа в процессе онтогенеза и
меньшее его влияние на прирост гибкости в ходе целенаправленных тренировок (В.И. Лях, 2003; Л.П. Сергиенко, 1975).
В целом возрастная динамика гибкости зависит от того, в
каких суставах измеряется подвижность (Т.Ю. Круцевич,
2003; М. Алтер, 2001).
По особенностям возрастных изменений подвижности суставов их разделяют на две группы. Для позвоночного столба
и тазобедренных суставов характерно увеличение показателей
подвижности до 14–15 лет. В плечевом суставе подвижность
увеличивается до 11–13 лет, после чего показатели держатся
на одном уровне и снижаются в 16–17 лет. В целом, несмотря
на различия в показателях прироста подвижности разных суставов, исследователи отмечают общую закономерность ее
развития: в 7–11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12–15 лет подвижность достигает относительно постоянной величины, а с 16–17 лет подвижность в указанных суставах стабилизируется или начинает
снижаться.
Однако при определении наиболее активных периодов
уровня развития гибкости следует учитывать уровень физиче-
358
ского развития детей и подростков (Л.В. Волков, 2002). Например, в формировании гибкости у мальчиков среднего физического развития отмечаются два основных периода активизации – с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста наиболее эффективными периодами являются 9–10, 10–11 и 14–15
лет. Снижение активного развития характерно для 8–9, 12–13,
13–14 и 16–17 лет. Увеличение показателей гибкости у акселератов наблюдается в возрасте с 11 до 12 и с 15 до 17 лет. Наиболее активные темпы развития у акселератов отмечены в
двух возрастах – 11–12 и 16–17 лет. Снижение гибкости прослеживается в возрасте с 8 до 11 и с 13 до 15 лет.
У ретардантов с 8-летнего возраста наблюдается замедление в развитии гибкости, которое заканчивается только к
13 годам. С 13 до 15 лет гибкость у них увеличивается, но с
15 до 16 лет снова наблюдается ее снижение. Однако ретарданты в младшем школьном возрасте в развитии гибкости могут намного опережать своих сверстников среднего и ускоренного физического развития. В 11, 12, 13, 16 лет она ниже, чем
у представителей среднего уровня, а в 17 лет – выше. Что же
касается различий по возрастам между ретардантами и акселератами, то последние опережают в развитии гибкости своих
сверстников в 12, 13, 14 и 17 лет. Наибольшие различия между ними характерны для младшего школьного возраста в
пользу ретардантов.
В исследованиях Н.Г. Лаврик (2009) выявлено, что амплитуда движений в тазобедренных суставах (тест «шпагат») у
мальчиков, активно не занимающихся спортом, в период с 11
до 13 лет не отличается выраженными изменениями. Лишь в
13 лет отмечалось незначительное уменьшение амплитуды
движений в тазобедренных суставах по отношению к 11- и
12-летним. В подвижности позвоночного столба (тест «наклон») максимальные показатели зафиксированы у 11-летних
школьников, в 12 лет происходило выраженное снижение гибкости позвоночника, а в 13 лет – вновь некоторое ее повышение. При выполнении теста «выкрут с гимнастической палкой» (подвижность в плечевых суставах) в 12 лет отмечалось
незначительное по сравнению с 11-летними снижение амплитуды движений, а затем, к 13 годам, проявлялось существенное ее улучшение. По мнению автора, установленные количественные колебания гибкости у мальчиков этого возраста связаны с отличительной особенностью среднего школьного возраста – наступлением периода полового созревания орга низма.
359
В то же время, несмотря на то что средний школьный возраст является благоприятным периодом для развития гибкости, при отсутствии достаточной двигательной активности
уже наблюдается снижение гибкости позвоночного столба.
В.П. Губа (2003) указывает, что возрастное снижение гибкости во многом обосновывается возрастанием удельной массы
тела, а также преобладанием статических поз и положений в
течение дня (намного большее, чем в детском возрасте).
В 16–18 лет темпы биологического развития замедляются.
Заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата:
утолщаются кости, мышечные волокна по своим свойствам
приближаются к мышцам взрослых. Последующий 10–12-летний период характеризуется расцветом биологической зрелости человека. Вместе с тем в 25–30 лет, а иногда и раньше, в
зависимости от наследственности и средовых факторов, начинают развиваться процессы инволюции, которые проявляются
и в снижении гибкости.
Требования к уровню развития гибкости в спортивных
единоборствах. Выполнение широкого арсенала приемов
спортивно-боевых единоборств требует, чтобы величина гибкости была несколько больше той максимальной амплитуды, с
которой выполняются движения. Иными словами, спортсмен
должен иметь определенный запас гибкости, позволяющий
выполнять движения экономно, без дополнительных затрат
энергии на преодоление сопротивления мышц-антагонистов.
Следовательно, чем податливее мышцы-антагонисты растягиванию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эффективнее проявляются сила и скорость при
выполнении различных суставных движений.
Бокс. Специальная гибкость играет большую роль в эффективном проведении приемов и действий бокса (И.П. Дегтярев, 1979). Если боксер выполняет движение несвободно,
скованно, без амплитуды, необходимой для данного приема,
то его возможности значительно снижаются. Особое значение
для боксера имеет подвижность позвоночного столба, что
проявляется при выполнении защит (нырков, уклонов, отклонов) и подготовительных действий с помощью туловища.
Практика показывает, что хорошие боксеры во время поединка выполняют десятки различных защитных движений туловищем, а также комплекс подготовительных движений туловищем с целью вызова соперника на атаку и проведения соб-
360
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]