Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
этом работоспособность спортсмена определяется устойчивостью организма к накоплению продуктов анаэробного обмена,
в частности лактата, что обусловлено размерами буферных систем организма и действием компенсаторных механизмов,
приводящих к окислению лактата.
Общие основы методики развития выносливости.
Специфика развития выносливости в конкретном виде спорта
должна исходить из анализа факторов, ограничивающих уровень проявления этого качества в соревновательной деятельности, с учетом всего многообразия порождаемых ею требований к регуляторным и исполнительным органам (В.Н. Платонов, 1997; Р. Мохан [и др.], 2001; А.И. Колесов, А.А. Ленц,
Е.А. Разумовский, 2003). Разделение выносливости на подвиды в
этом случае позволяет осуществлять анализ факторов, определяющих проявление данного качества, подбирать наиболее эффективную методику его совершенствования (В.Н. Платонов, 2004).
Как указывалось выше, выносливость в практических целях традиционно подразделяют на общую и специальную. В настоящем пособии общая выносливость будет рассматриваться в качестве вспомогательной по отношению к процессу развития специальной выносливости. Методика развития специальной выносливости будет
рассмотрена более подробно и широко (с учетом опыта, накопленного и в других видах спорта). В частности, будет изложена методика
направленного воздействия нагрузок на различные системы энергообеспечения двигательной деятельности, что должно способствовать,
на наш взгляд, формированию у специалистов по единоборствам системы знаний, позволяющей эффективно управлять процессом совершенствования выносливости на различных этапах становления
спортивного мастерства.
Наиболее подробно современные методические подходы к развитию выносливости рассмотрены в работах В.Ю. Верхошанского,
В.Н. Платонова, В.В. Шияна, В.Д. Моногарова, Е.Б. Мякинченко,
В.С. Мищенко, В.Н. Селуянова, Ф.П. Суслова и др. Среди ранних исследований можно выделить основополагающие работы В.Д. Моногарова, Р.Е. Мотылянской, В.М. Зациорского. Для более полного понимания механизмов, обеспечивающих проявление выносливости, следует
изучать работы Н.В. Зимкина, Н.И. Волкова, А.А. Виру, С.С. Михайлова, Р. Мохан, М. Глессон, П. Гринхафф, Н.Н. Яковлева, Ф.З. Меерсона,
М.Г. Пшеничникова, В.С. Фарфеля, Дж. Уилмора, Д. Костилла и др.
При изучении литературы необходимо учитывать сложность и объемность вопросов, связанных с различными проявлениями выносливости
(эти процессы сегодня рассматриваются на молекулярном, субклеточном, клеточном, органном и системном уровнях).
311
Развитие общей выносливости. Этот процесс включает
две основные задачи: создание предпосылок для перехода к
повышенным тренировочным нагрузкам и перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений. Это
предусматривает существенные различия в средствах и методах развития общей выносливости в зависимости от требований, диктуемых спецификой различных видов спорта
(В.Н. Платонов, 2004).
Развитие общей выносливости применительно к работе аэробного характера. Как уже указывалось выше, работа,
направленная на повышение аэробных возможностей, должна
выполняться лишь в объеме, обеспечивающем в дальнейшем
эффективное выполнение специфической деятельности. Для
этих целей в основном используются общеподготовительные
упражнения, служащие всестороннему функциональному развитию организма спортсмена и исторически доказавшие свою
эффективность (легкоатлетический бег, плавание, велоспорт,
бег на лыжах). Однако, учитывая, что относительно эффективный перенос выносливости, развиваемой при использовании общеподготовительных упражнений, наблюдается только
у начинающих (или низкоквалифицированных) спортсменов,
с ростом мастерства занимающихся необходимо в большем
объеме включать в программу подготовки вспомогательные
(полуспециальные) упражнения. Важным (и обязательным)
условием при этом является выбор упражнений, позволяющих задействовать в работе возможно больший объем мышечной массы (в этом смысле, например, бег на лыжах предпочтительнее легкоатлетического бега).
Для развития аэробных возможностей широко используется
непрерывный метод тренировки (равномерный и переменный
режим работы). Равномерный режим работы широко применяет-
ся на начальных этапах развития аэробных возможностей (у новичков, на начальном этапе подготовительного периода и т.п.).
Это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем,
обеспечивающих потребление кислорода, повышается непосредственно в процессе самой работы. Такие процессы проходят более эффективно, если тренировочные упражнения продолжительно воздействуют на организм (В.М. Зациорский, 1966). Однако при длительной непрерывной работе поддерживать максимальные величины потребления кислорода достаточно сложно, а
при снижении его потребления тренирующее воздействие нагрузки снижается. По этой причине для развития аэробных воз-
312
можностей дополнительно используется анаэробная работа, выполняемая в переменном режиме.
При развитии аэробных возможностей рекомендуется ориентироваться на следующие характеристики компонентов нагрузки (В.М. Зациорский, 1966):
• интенсивность работы – должна быть выше критической
(примерно на уровне 75–85% от максимальной) и подбирается
с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 170–180 уд/мин;
• длительность работы – не должна превышать 1,5 мин (в
этом случае работа проходит в условиях кислородного долга, а
максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха);
• интервалы отдыха – должны позволять начинать работу
при сохранившихся благоприятных изменениях после предшествующей работы (как правило, в диапазоне 45–90 с);
• число повторений – определяется возможностями спорт-
смена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно
высоком уровне (при наступлении утомления понижается уровень кислородного потребления и прежняя интенсивность работы начинает поддерживаться за счет анаэробных источников,
что и служит сигналом к прекращению повторной работы).
При дозировке нагрузки в данном случае также рекомендуется руководствоваться показателями ЧСС. Дело в том, что
если при мышечной работе увеличивается частота сердечных
сокращений, то первоначально вместе с ней увеличивается и
ударный объем. Однако если сердце начинает сокращаться
еще чаще (свыше 170–180 уд/мин), то значительно уменьшается время диастолы. Распавшаяся в момент сокращения АТФ
не успевает за столь короткое время полностью ресинтезироваться – и сила сердечных сокращений падает, что приводит к
сокращению систолического объема. Поэтому при развитии
аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большую частоту сердечных сокращений.
Развитие выносливости применительно к работе силового характера. Силовая выносливость находится в числе
важнейших качеств, определяющих результат в рукопашном
поединке.
Силовая выносливость – это способность длительное время противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными момен-
313
тами силовых напряжений. Уровень силовой выносливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему
сопротивлению. Несмотря на то что силовую выносливость методически правильнее относить к одному из видов выносливости, ее, как
правило, рассматривают как разновидность силовых способностей.
Во избежание несоответствия рекомендуется придерживаться такой
же классификации (В.Н. Платонов, 2004).
Цель упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, – не столько повышение аэробных или анаэроб-
ных возможностей как таковых, сколько стремление увеличить способности спортсмена к их реализации в условиях выполнения соответствующей силовой работы. В связи с этим
при подборе упражнений для развития специальной силовой
выносливости следует исходить из необходимости создания
условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности (например, в борьбе широко применяются броски
манекенов, выполняемые в течение продолжительного времени). Однако на начальном этапе подготовки и в подготовительном периоде годичного тренировочного цикла рекомендуется также использовать и общеподготовительные упражнения с отягощениями (при этом преимущество следует отдавать упражнениям регионального и глобального воздействия
на мышечную систему).
В спортивной практике успешно апробированы методы
круговой тренировки, направленные на развитие общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей (в том числе силовых
и скоростных) в рамках комбинированной двигательной деятельности.
Развитие комплексной выносливости, проявляемой в
двигательной деятельности с выраженными моментами
силовых напряжений и скоростных движений. Комплекс-
ное проявление различных двигательных способностей (в том
числе и скоростных, и силовых) в рамках комбинированной
деятельности характерно практически для любого учебнотренировочного занятия. Для того чтобы методически упорядочить их влияние на занимающихся, немецкими специалистами (Х. Деблер [и др.],1962) была разработана так называемая круговая тренировка. По сути, это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов
314
строго регламентированного упражнения. Ниже приведены
некоторые из вариантов построения круговой тренировки
(Л.П. Матвеев, 1991).
Слитная круговая тренировка (форма круговой тренировки в режиме непрерывной длительной работы умеренной и
большой интенсивности). Упражнения, составляющие круг,
подбираются в соответствии с общим смыслом круговой тренировки, т.е. по правилу последовательного воздействия на
все основные мышечные группы. Упражнения выполняются
серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохождения круга, и число повторений кругов определяются по показателям теста на максимум повторений (предварительной
«прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин, либо несколько большее
или меньшее время в зависимости от трудности упражнения).
Ниже приведены два примера.
Первый вариант. Исходное время работы устанавливают с таким
расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном упражнении
пройти целиком хотя бы один круг без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме 1/2–1/3 ПМ (повторных максимума).
В ходе тренировочных этапов (например, в течение каждых 3–6 недель) увеличивают число повторений упражнений в круге (например, до 3/4 ПМ), по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения кругов. Эффект тренировки контролируется
поэтапно по приросту этих показателей, а также по увеличению ПМ
и уменьшению функциональных сдвигов (в частности, по ЧСС) на
стандартную нагрузку, в качестве которой может служить прохождение исходного круга на каждом этапе.
Второй вариант. Порядок формирования круга такой же, как и в
первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в
меньшем темпе, но с большим числом повторений (к примеру, 3/4
ПМ), и, во-вторых, число прохождений круга с самого начала составляет не менее двух. На протяжении определенного периода тренировки (например, 3–6 недель) решается задача сокращения времени,
затрачиваемого на прохождение кругов, без уменьшения их числа и
числа входящих в них повторений, что достигается увеличением
темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев эффективности тренировки. Так же, как и в первом варианте, оценивается
прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.
315
Интервальная круговая тренировка. Длительность нагрузки на каждой станции более кратковременна по сравнению с
методом, описанным выше. Масса дополнительного отягощения подбирается таким образом, чтобы сохранялись достаточный темп движений и возможность неоднократных повторений. Ниже приведены два примера.
Первый вариант. Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии со смыслом круговой тренировки и поддающихся выполнению в значительном темпе (прыжки, темповые приседания, сгибание и разгибание рук в упоре и т.п.), повторяется серийно примерно в течение 30–45 с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Первоначально число кругов в
одном занятии – один-два. Если выполняются два круга, то интервал
отдыха между ними составляет примерно 3–5 мин. На протяжении
3–4-недельного этапа тренировки число кругов увеличивают (хотя
бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как
между ними, так и между упражнениями, входящими в круг. Нетрудно заметить, что этот вариант круговой тренировки в значительной
мере подобен описанному методу интервального упражнения, который был разработан изначально для циклических форм движений и
направлен на увеличение аэробных возможностей организма через
активизацию смешанных (анаэробно-аэробных) процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.
Второй вариант. Большинство упражнений в круге выполняется
с дополнительными отягощениями, достигающими 50–70% от индивидуального максимума, серийно (например, по 10–20 повторений
в серии), с затратой на одну серию 15–30 с и с интервалами отдыха
между сериями в пределах 90 с. Весь круг воспроизводится 2–3 раза
(в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между кругами
3–5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую
серию, или интервалы отдыха сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант
круговой тренировки стимулирует увеличение силовых компонентов
выносливости. Если преследуется именно такая цель, то величина
отягощений на очередном этапе тренировки (примерно через каждые 4–6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно пересчитывается. Когда же эта цель не
преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений и
(или) темп движений возрастают.
Развитие способности к проявлению высокого уровня
координации движений в условиях утомления. Проявление
координационных способностей в единоборствах достаточно
316
многообразно. Те из них, которые основаны на проявлениях
специфической межмышечной координации, двигательных
реакций и т.д., совершенствуются в тренировочных режимах,
не предполагающих наступления утомления. В то же время в
процессе соревновательной деятельности спортсмену-рукопашнику приходится проявлять высокий уровень координационных способностей в условиях утомления. Именно поэтому
главная цель тренировки координационных способностей при
выполнении нагрузок, направленных на развитие выносливости, – не столько повышение координационных возможностей
как таковых, сколько стремление увеличить способности
спортсмена к их реализации в условиях соревновательной деятельности на фоне сбивающих воздействий и усталости.
Развитие специальной выносливости. Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления отдельных свойств и способностей, характерных для конкретной
соревновательной деятельности. При работе над развитием
специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия
(В.Н. Платонов, 2004).
Интенсивность работы, направленной на развитие специальной выносливости, должна быть близкой к соревновательной. Если продолжительность упражнений невелика (намного
меньше продолжительности соревновательной деятельности),
то длительность интервалов отдыха между ними может быть
небольшой. Она, как правило, должна обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления от предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в
течение которого можно выполнить очередное упражнение в
условиях утомления, весьма велик (например, после работы с
максимальной интенсивностью продолжительностью 20–30 с
работоспособность остается пониженной примерно в течение
1,5–3 мин). Поэтому при планировании продолжительности
пауз учитывают квалификацию и степень тренированности
спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны,
предъявляла его организму требования, способные оказать
317
тренирующее воздействие, с другой – не была чрезмерной и
не привела к неблагоприятному результату.
Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения
каждого отдельного упражнения, а не комплекса упражнений.
Существенную роль в развитии специальной выносливости играет сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы одного занятия. Количество отдельных упражнений зависит от их характера, объема
нагрузки в занятиях, квалификации и тренированности спортсменов, методики построения программы занятия и т.д. Таким образом, планируя объем работы, направленной на повышение уровня развития специальной выносливости, исходят
из конкретной ситуации. При прочих равных условиях количество упражнений может быть увеличено за счет серийного
выполнения, а также разнообразия тренировочной программы
отдельного занятия.
В процессе развития специальной выносливости необходимо
учитывать, что эффективная соревновательная деятельность
сопряжена с большой вариативностью двигательных и вегетативных функций, обеспечивающих высокую работоспособность спортсмена при изменениях внутренней среды организма и условий внешней среды. В связи с этим при развитии
специальной выносливости следует обеспечивать:
• большое разнообразие средств и методов совершенство-
вания технико-тактических действий и развития специальной
выносливости;
• тесную взаимосвязь процессов технико-тактического со-
вершенствования и развития специальной выносливости;
• моделирование в условиях тренировочной деятельности
всего возможного спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности;
• вариативность условий внешней среды как при развитии
специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования.
Особое место в методике развития специальной выносливости занимает повышение психической устойчивости к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих
тренировочную и соревновательную деятельность. Следует
учитывать, что данное качество формируется применительно
318
к конкретной работе и из других видов спорта (упражнений) эффективно не переносится. По этой причине для совершенствования способности спортсмена преодолевать нарастающие трудности длительным напряженным волевым усилием
применяются упражнения, максимально приближенные к соревновательным по особенностям воздействия на важнейшие
функциональные системы (включая непосредственное участие в соревнованиях). Психическая стимуляция, характерная
для ответственных стартов, приводит к значительно большему исчерпанию функциональных ресурсов по сравнению с
тренировочными упражнениями. В то же время исключительно высокие сдвиги и уровень активности важнейших функциональных систем по принципу обратной связи стимулируют
совершенствование специфических психических возможностей (В.Н. Платонов, 1986).
Методика повышения энергетического потенциала
спортсменов. Рассмотрим пути совершенствования основных
компонентов подготовленности, отражающих способность
спортсменов к реализации имеющегося энергетического потенциала в конкретных условиях соревновательной и тренировочной деятельности.
Методика повышения мощности анаэробного алактат-
ного процесса. Для повышения мощности анаэробного алак-
татного процесса применяются кратковременные высокоинтенсивные упражнения, в которых задействована значительная часть мышечной системы. Регламентация длительности
выполнения таких заданий обосновывается временем, в течение которого может удерживаться максимальная мощность
алактатного процесса (до 8–12 с у начинающих и 20–25 с у
квалифицированных спортсменов). Применение таких упражнений способствует как увеличению количества АТФ и особенно КФ в работающих мышцах, так и интенсификации процесса распада и ресинтеза высокоэнергетических фосфатов
при выполнении кратковременной работы максимальной интенсивности (Р. Мохан, М. Гессон, П. Гринхафф, 2001).
В то же время при планировании нагрузок следует учитывать,
что такие упражнения, хотя и обеспечивают предельную активацию
алактатных источников энергии, не способны привести к исчерпанию алактатных энергетических депо мышц более чем на 50–60%.
К практически полному исчерпанию креатинфосфата в мышцах, а
следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов
приводит работа максимальной интенсивности в течение 30–90 с.
319
Однако такие упражнения уже задействуют смешанные источники
энергообеспечения. Несмотря на то что гликолиз включается несколько медленнее фосфатного механизма, через 10 с работы субмаксимальной мощности гликолитический механизм обеспечивает
уже 40% энергии, через 20 с – 60%, а к 80-й с достигает апогея
(В.А. Романенко, 2005). Что же касается АТФ, то ее концентрация в
мышцах снижается до уровня 60% по отношению к данным, характерным для состояния покоя, даже при использовании максимальных нагрузок алактатного и лактатного анаэробного характера.
На практике для повышения анаэробных алактатных возможностей в видах спорта, предполагающих кратковременную соревновательную деятельность, применяются нагрузки
длительностью 5–10 с для повышения мощности алактатного
механизма энергообеспечения и 15–30 с для повышения его
емкости. В видах, где соревновательная деятельность длится
20 с и больше, рекомендуется планировать более продолжительные упражнения: 15–25 с – для повышения мощности,
30–90 с – для повышения емкости анаэробного процесса.
Длительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и сериями определяется продолжительностью каждого упражнения, специализацией спортсмена, уровнем развития у него анаэробных алактатных возможностей, способностью его организма к восстановлению высокоэнергетических фосфатов. Общее правило может быть следующим: чем
короче упражнения и выше анаэробный алактатный потенциал спортсмена, тем меньше должны быть паузы между
отдельными упражнениями и сериями.
При планировании упражнений, стимулирующих анаэробные алактатные процессы, следует учитывать, что строго избирательного воздействия добиться практически невозможно.
Даже 10–15-секундная работа с максимальной интенсивностью
приводит к резкой интенсификации процесса гликолиза и в
силу этого способствует повышению не только мощности анаэробного алактатного процесса, но и мощности и подвижности
анаэробного лактатного процесса. Более продолжительные
упражнения (60–90 с) приводят к максимальному исчерпанию
запасов макроэргов и, стимулируя расширение субстратного
фонда анаэробного алактатного процесса, одновременно являются эффективным средством повышения мощности анаэробного
лактатного процесса и подвижности аэробного процесса
(В.С. Мищенко, 1990; М.М. Булатова, 1996; В.Н. Платонов, 2002).
320
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]