Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
ственных атакующих действий. При этом отмечается, что
движения в боксе, требующие проявления гибкости, должны
выполняться не только с нужной амплитудой, но и с необходимой быстротой и сохранением при этом легкости и способности к переходу к следующим движениям.
Спортивная борьба. Важность гибкости в борьбе является
общепризнанной. Считается, что адекватный уровень развития гибкости в тазобедренных суставах позволяет борцу опустить общий центр тяжести в защитной стойке или в момент
прохода в ноги, равно как и в ряде других приемов. Кроме
того, весьма существенно, что адекватный уровень развития
гибкости позволяет борцу в достаточной степени деформироваться, чтобы избежать разрыва тканей, а также избежать положений, которые могут привести к травме (показательным
является плечевой пояс – борец с недостаточным уровнем развития гибкости рискует получить травму). И наконец, более
высокий уровень развития гибкости позволяет борцу лучше
сохранять равновесие и выполнять захваты в сложных динамических и статических ситуациях.
Говоря о значении гибкости в плане ее влияния на спортивное мастерство, специалисты (Н.Н. Сорокин, 1960; Е.И. Кочурко,
1974) подчеркивают, что борец, не обладающий достаточной
гибкостью, не может выполнять в стойке и партере броски прогибом через мост и успешно пользоваться мостом в целях выполнения атаки. Борцы, имеющие хорошую гибкость, как правило, овладевают большим количеством приемов, чем менее гибкие. У борцов подвижность в тазобедренных суставах имеет следующие оценки (по Б.В. Сермееву, 1969): при разгибании и
сгибании – средняя; при отводе и приводе – большая; при круговом движении, пронации и супинации – максимальная.
Каратэ, кикбоксинг, рукопашный бой, таиландский
бокс. Высокие требования, предъявляемые к уровню развития
гибкости в видах единоборств, в которых практикуются удары
ногами, связаны в первую очередь с тактической необходимостью нанесения амплитудных ударов ногами на верхнем
уровне. Например, в кикбоксинге нанесение ударов ногой в
голову во многом предопределяет как эффективность, так и
зрелищность соревновательного поединка. В рукопашном бое
и таиландском боксе, несмотря на то, что значительная часть
ударов ногами наносится на нижнем и среднем уровнях, способность спортсмена нанести неожиданный удар в голову за-
361
частую предопределяет победу в поединке. Так как для атаки
на верхнем уровне преимущественно применяются круговые
удары ногой, способность спортсмена к их эффективному выполнению ограничивается подвижностью позвоночного столба и тазобедренных суставов.
При выполнении приемов и действий значительные требования
предъявляются и к координации мышечной деятельности, так как в
противном случае многосуставные мышцы могут тормозить некоторые движения в суставах. В частности, амплитуда движения в тазобедренном суставе при поднимании бедра вперед (его сгибании) и
назад (его разгибании) зависит от положения голени по отношению
к бедру. Если при первом движении область голени согнута в коленном суставе, то амплитуда сустава будет значительно больше, чем
при разогнутой голени. Это объясняется тем, что мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, идущие от таза на область голени, при сгибании голени не противодействуют значительному подниманию бедра. При разогнутой голени эти мышцы натягиваются и
тормозят движение (В.Н. Платонов, 2004).
При планировании тренировочного процесса в единоборствах следует учитывать, что недостаточный уровень развития гибкости является одной из причин снижения эффективности работы, направленной на развитие других двигательных способностей, и ограничивает возможности расширения
технико-тактического арсенала спортсмена.
Общие основы методики развития гибкости. Для разви-
тия гибкости применяют прежде всего упражнения, которые
требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в основной двигательной деятельности. Основываясь на классической
классификации средств спортивной тренировки В.Н. Пла тонова
(1997), упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделяют на общеподготовительные, вспомогательные и специально-подготовительные.
Общеподготовительные упражнения, применяемые для
развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах, поворотах. Эти
упражнения направлены на повышение подвижности во всех
суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта.
Вспомогательные упражнения подбирают с учетом ха-
рактера подвижности в тех или иных суставах для успешного
совершенствования в данном виде спорта и с учетом характерных для него движений.
362
Специально-подготовительные упражнения должны соответствовать требованиям к основным двигательным действиям, предъявляемым спецификой основной соревновательной деятельности.
Вышеперечисленные упражнения могут быть направлены
на развитие пассивной или активной гибкости. В этом случае,
по классификации Т.Ю. Круцевич (2003), их подразделяют на
три группы – активные, пассивные и комбинированные.
Развитию пассивной гибкости способствуют различные
пассивные движения (упражнения), выполняемые при по-
мощи партнера и различных отягощений (гантели, амортизаторы и др.), с использованием собственной силы (например,
притягивание туловища к ногам и др.) или собственной массы
тела, а также статические упражнения – удержание конечности
в положении, требующем предельного проявления гибкости.
При выполнении пассивных упражнений перемещение звеньев
тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выполнении шпагата будет масса собственного тела, а
при выполнении наклона вперед – сила собственных рук (захватив
руками голени и притягивая туловище к ногам, можно значительно
увеличить амплитуду движения). В качестве внешней силы широко
применяют действие партнера (например, наклоны вперед из положения сидя на полу, при этом партнер нажимает руками на спину
при каждом наклоне).
Доказано, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах, но после
прекращения занятий она теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий эффект
дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.
Активные упражнения (движения) осуществляются
вследствие произвольного напряжения и сокращения мышцсинергистов и адекватного расслабления и растягивания
мышц-антагонистов. По характеру выполнения активные
упражнения разделяют на медленные, упругие и маховые движения. Эти упражнения могут выполняться как без дополнительных отягощений, так и с ними.
К медленным движениям относятся наклоны головы и туловища
вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; пронация и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища
363
и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п.
Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении. При выполнении этих упражнений
невозможно достичь максимальной для соответствующего сустава
амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого
увеличения гибкости, а тем более – для достижения максимально
возможной амплитуды движения. В то же время на начальных этапах спортивной тренировки они способствуют развитию активной
гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают.
Эффективность медленных движений возрастает, если они выполняются с дополнительными отягощениями. Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической
подготовленности занимающегося и состояния его суставов. В то же
время при выборе отягощений в медленных плавных движениях на
гибкость специалисты (В.Н. Платонов, М.М. Булатова, 1995) рекомендуют ограничиваться величиной до 50% от максимальной силы мышц,
которые растягиваются.
При выполнении упругих движений (в отличие от медленных) не
происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после
достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда в зависимости от суставов
составляет от 3–5 до 20–25 см), сразу после чего мягким пластическим движением повторяется упражнение с установкой достичь еще
большей амплитуды. Примером такого упражнения может быть наклон вперед из стойки ноги вместе (плавно выполнить наклон вперед, потом немного выпрямиться и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола пальцами; снова
выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями).
Амплитуда при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных, что способствует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, возрастание температуры
соответствующих мышц и кровотока в них, что также создает условия для развития гибкости. Следует отметить, что на упругие движения затрачивается меньше времени и энергии по сравнению с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз
выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство
повторений делается в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить
большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.
Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях
(около 50% от максимальной силы растягиваемых мышц) достигается
364
двойной тренировочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость. Вовторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается
на активной гибкости, в особенности если она значительно ниже,
чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как
и в медленных, движениях непродолжительно во времени. Поэтому
эти упражнения менее эффективны для развития пассивной гибкости.
Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они
выполняются по типу движения маятника или по типу круговых
движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например,
из исходного положения основная стойка на раз – мах правой рукой
вперед – вверх – назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т.д. Из этого исходного положения
можно также выполнять круговые движения руками вперед и назад.
За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей
амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий и отсутствием существенных силовых напряжений. Кроме того,
для достижения большей амплитуды движения следует с большей
скоростью перемещать конечности, чтобы создать большую силу
инерции их движения. В свою очередь, быстрое растягивание мышцантагонистов может вызвать в них стретчинг-рефлекс, т.е. состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают
быстрым напряжением и сокращением (В.Н. Платонов, К.П. Сахновский, 1988 и др.). Это снижает эффективность развития гибкости и
повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения не рекомендуется применять в работе с
людьми преклонного возраста, но они эффективны для увеличения
амплитуды перемещения конечностей именно в маховых движениях,
которые имеют место в спорте. В этом случае сходство координации
в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, но и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.
Комбинированные упражнения характеризуются наличием
активной и пассивной фаз движений (объединение динамического и статического режимов работы мышц). Комбинированные
упражнения применяются преимущественно на завершающем
этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффективны для развития как пассивной, так и активной гибкости, а
также позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.
365
Методика подбора тренировочных упражнений. Полно-
ценное развитие гибкости возможно лишь на основе комплексного применения статических и баллистических упражнений, а также при акцентированном внимании на проявлении гибкости при выполнении разнообразных тренировочных
и соревновательных упражнений, направленных на развитие
других качеств, а также совершенствование технико-тактических действий. Важнейшее условие рационально построенной работы над развитием гибкости – подбор тренировочных
упражнений, соответствующих по структуре, плоскости, амплитуде и углам требованиям технико-тактического арсенала
конкретного вида спорта (В.Н. Платонов, 2004).
При подборе упражнений для развития гибкости следует
также учитывать анатомические особенности движений в различных суставных сочленениях и морфофункциональные особенности основных суставных структур (М.Дж. Алтер, 2001).
Планирование тренировочных нагрузок, направленных на развитие гибкости. Тренировочный процесс по
развитию гибкости рекомендуется разделять на два этапа:
1) этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины; 2) этап сохранения подвижности в
суставах на достигнутом уровне (В.Н. Платонов, 1997;
Т.Ю. Круцевич, 2003). При этом на ранних этапах годичного тренировочного цикла преобладают средства развития
пассивной гибкости, что создает основу для последующей
работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем
объем упражнений, способствующих развитию активной
гибкости, должен увеличиваться.
В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость, но функциональной предпосылкой ее
развития служит достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости рекомендуется
отдавать предпочтение средствам развития пассивной гибкости, а по
достижении необходимого ее уровня акцент переносить на развитие
активной гибкости. При этом надо учитывать, что активная гибкость
развивается в 1,5–2 раза медленнее, чем пассивная. Следовательно,
и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости
должно быть адекватным (Т.Ю. Круцевич, 2003).
На этапе увеличения подвижности в суставах работа над
развитием гибкости должна осуществляться ежедневно. На
этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом
366
уровне занятия могут проводиться реже – 3–4 раза в неделю,
при этом объем работы может быть несколько сокращен. Однако полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. В случае прекращения тренировки гибкость достаточно быстро возвращается к исходному или близкому к
нему уровню.
Упражнения, направленные на поддержание достигнутого
уровня гибкости, традиционно планируют в комплексных занятиях, в которых наряду с развитием гибкости проводится
иная тренировочная работа. Упражнения на развитие гибкости включают также в подготовительную часть занятий (разминку) и утреннюю зарядку. Время, затрачиваемое ежедневно
на развитие гибкости, может варьировать от 20–30 до 45–
60 мин. Эта работа распределяется в течение дня: 20–30% общего времени обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения планируются в программах тренировочных занятий
(В.Н. Платонов, 1986).
Последовательность развития подвижности в различных суставах. Последовательность выполнения упражнений,
развивающих подвижность в различных суставах, имеет определенное (но не всегда принципиальное) значение. Также не
имеет особого значения то, какой сустав в первую очередь вовлекают в работу, хотя обычно начинают с упражнений, направленных на крупные мышечные группы.
Продолжительность упражнений (количество повто-
рений). Существует определенная зависимость между уров-
нем гибкости и продолжительностью работы при выполнении
упражнений.
В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды
движений, и она обычно составляет 80–95% от максимально возможной и зависит от эффективности предшествующей разминки и уровня предварительного расслабления мышц (В. Пехтль, 1982). Постепенно гибкость увеличивается, и максимальное растяжение мышечной и соединительной тканей происходит в течение первых четырех
растяжений продолжительностью 30–60 с каждое. Дальнейшие
упражнения позволяют лишь сохранить амплитуду движения
(Д. Тэйлор, 1990).
Многочисленные исследования, в которых определялась
оптимальная продолжительность статического растяжения,
367
показали, что высокий тренировочный эффект наблюдается
уже в том случае, когда положение растягивания фиксируется
в течение 10–15 с, однако к наибольшему эффекту приводит
30–60-секундное упражнение (В.Н. Платонов, 2004). На практике активные статические упражнения обычно выполняются
в течение короткого времени, а пассивные (сгибательные и
разгибательные) – более длительного.
Продолжительность упражнения обусловливается уровнем
тренированности человека и видом сустава. По данным
Б.В. Сермеева (1970), оптимальное количество повторений
упражнения для развития подвижности в разных суставах в
одном занятии составляет: для позвоночника – 90–100 на этапе развития гибкости и 40–50 на этапе ее сохранения; тазобедренного сустава – соответственно 60–70 и 30–40; плечевого – 50–60 и 30–40; лучезапястного – 30–35 и 20–25; коленного – 20–25 и 10–15; голеностопного сустава – 20–25 и 10–15.
Продолжительная монотонная работа (по 50–100 однообразных
повторений) приводит к снижению интереса и повышению психической напряженности (особенно у подростков). Кроме того, в этом
случае из-за наступления усталости будет ухудшаться эластичность
мышц, что также снижает тренировочный эффект. Поэтому рекомендуется планировать выполнение тренировочных заданий сериями по
10–20 повторений (нижняя граница для начинающих, а верхняя для
тренированных спортсменов). В одном занятии выполняют 3–5 серий упражнений для конкретного сустава, а затем переходят к
упражнениям для другого сустава. Чтобы повысить эмоциональный
фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения (Т.Ю. Круцевич, 2003).
Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Количество повторений у юных спортсменов (12–
14 лет) может быть в 1,5–2 раза меньше, чем у взрослых квалифицированных спортсменов. Для достижения одного и того
же тренировочного эффекта продолжительность работы у
женщин может быть на 10–15% меньше, чем у мужчин. Индивидуальным критерием определения оптимальной продолжительности конкретного упражнения, направленного на развитие гибкости, является уменьшение амплитуды при повторных движениях.
Интенсивность упражнений. При выполнении упражне-
ний на растягивание амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно. При этом в каждом следующем повто-
368
рении необходимо стремиться к достижению большей амплитуды или, по крайней мере, ее сохранению. В то же время следует учитывать, что оптимальная амплитуда движений
предполагает растягивание до появления явного напряжения и
ощущения дискомфорта (легкого болевого порога), но не до
появления сильной боли, что свидетельствует о достижении
предела эластичности мышц и соединительной ткани.
Важным фактором в достижении заметных результатов является
интенсивность тренировочных программ. В упражнениях на растяжку интенсивность можно контролировать с помощью болевых ощущений, которые спортсмен испытывает в ходе выполнения упражнений. А. Нельсон, Ю. Кокконен (2008) рекомендуют 10-балльную
шкалу оценки, по которой начальный уровень боли оценивается от
1 до 3 баллов (такая боль проходит сразу после окончания упражнения). При среднем уровне растяжка определенной группы мышц сопровождается умеренной болью (от 4 до 6 баллов). Высокий уровень
характеризуется тем, что в начале выполнения упражнения появляется сильная боль (от 7 до 10 баллов), которая постепенно проходит
по мере тренировки.
Выполнение упражнений с чрезмерной амплитудой в условиях предельно допустимого растяжения мышц и соединительной ткани (на пределе анатомической подвижности суставов) хотя и приводит в определенных случаях к положительным результатам на начальном этапе, в дальнейшем может
вызвать гипермобильность суставов, что резко повышает вероятность травматизма.
Большой тренировочный эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: сначала плавно достигается околопредельная амплитуда, которая удерживается 5–10 с, затем амплитуда увеличивается и звенья тела удерживаются в этом положении 5–10 с. Во время первого удержания в мышцах немного угасает стретчинг-рефлекс, что и позволяет увеличить
амплитуду движения. При возникновении болевых ощущений
в мышцах рекомендуется уменьшить амплитуду движения
или совсем прекратить выполнение упражнения (Т.Ю. Круцевич, 2003).
Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает стретчинг-рефлекса и мышцы лучше поддаются растягиванию. Медленный темп движений является также надежной гарантией от травм мышц и связок. В следующих сериях
369
темп движений может повышаться, а при появлении усталости (в заключительных подходах) снижаться.
При выполнении упражнений, включающих маховые движения баллистического типа, темп движений может быть достаточно высоким. Скорость движений может варьироваться
от умеренной до максимальной.
Продолжительность интервалов и характер отдыха.
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны
обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях
восстановившейся способности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком
диапазоне (обычно от 10–15 с до 2–3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности и объема мышц, вовлеченных в работу. При этом следует учитывать, что продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8–10 мин)
приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению
эффективности тренировки.
Кратковременные интервалы отдыха (10–20 с) целесообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы
следует заполнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.
Сочетание нагрузок, направленных на развитие гибкости и силовых способностей. Одной из серьезных проблем
методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости
и силовых качеств (В.Н. Платонов, 1986). Это объясняется
тем, что нагрузки, направленные на развитие силы и гибкости, приводят к противоположным морфофункциональным
изменениям в мышечно-связочном аппарате. Соответственно
может нарушаться пропорция между необходимым уровнем
развития гибкости и силы. В определенный период однозначно считалось, что гибкость отрицательно связана с силой
(Е.Д. Гевлич, 1961). Однако позднее было доказано, что это
отрицательное влияние можно преодолеть путем рационального сочетания упражнений на гибкость и на силу.
Эффективная методика развития гибкости не только предполагает соразмерность этого качества с силовыми способностями спортсмена, но и обеспечивает в процессе спортивной
тренировки условия для совместного их развития. Совмещенность развития силовых качеств и гибкости способствует повышению эффективности процесса развития каждого из них
370
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]