Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Следует учитывать, что плиометрический метод травмоопасен, использовать его могут только хорошо подготовленные
спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы. Большое внимание должно также уделяться
технике выполнения упражнений, так как даже небольшие отклонения в ней могут привести к травмам.
Изокинетический метод предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств, которые позволяют спортсмену выполнять движения в широком диапазоне
скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия
практически в любой фазе движения. Созданные в последние
годы изокинетические тренажеры дают возможность выполнять силовые упражнения с высокой угловой скоростью (до
400° в 1 с). В таких условиях прирост силы опережает прирост мышечной массы и, следовательно, относительные силовые способности повышаются.
Изокинетический режим развития силовых способностей
возник вследствие стремления устранить один из существенных недостатков концентрического метода. Суть заключается
в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется. Оно увеличивается с возрастанием скорости, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Таким
образом задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощением, а скорость выполнения движения или,
иными словами, внешнее сопротивление движению является
функцией приложенной силы. Поскольку мышечное усилие и
работоспособность изменяются при повторном выполнении
движения, сопротивление автоматически приспосабливается к
возможности мышц в каждой точке рабочей амплитуды, что
обеспечивает постоянную околомаксимальную нагрузку на
мышцы при каждом повторении упражнения.
Благодаря особенностям изокинетического режима сопротивление может варьироваться в широком диапазоне, приспосабливаться
к реальным возможностям мышц в каждой фазе выполняемого движения. Следует учитывать, что при тренировке с использованием
других силовых методов скорость перемещения звеньев тела обычно
не может превышать 60–90°
движениях, характерных для различных видов спорта, она часто
оказывается намного выше.
в 1 с, в то время как в естественных
261
Изокинетический метод не лишен ряда недостатков. Необходимо знать, что тренировка с использованием изокинетических тренажеров вынуждает спортсмена работать с постоянным сопротивлением в каждом повторении подхода (т.е. и в
первом, и в последнем движении спортсмен вынужден преодолевать одно и то же сопротивление). Большая часть тренажеров (даже современных конструкций) не имеет механизма
регулировки, позволяющего добиваться одинакового усилия
при концентрической и эксцентрической работе (при преодолевающей работе усилие оказывается большим, чем при уступающей), что снижает эффективность уступающей работы.
Недостатком, ограничивающим применение данного метода,
является высокая стоимость и сложность оборудования. Кроме того, на одном тренажере подобного типа можно выполнять ограниченное число упражнений (как правило, только
1–2), что не позволяет решать многообразные задачи силовой
тренировки.
Развитие максимальной силы. Для развития максималь-
ной силы в спортивной практике используются разнообразные методические подходы, которые условно можно классифицировать по двум направлениям.
Первое направление объединяет методические приемы,
ориентированные на увеличение силы за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов (совершенствование
импульсации, внутри- и межмышечной координации) и повышения емкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения.
В результате реализации возможностей этого пути повышения
максимальной силы значительного увеличения мышечной массы не
происходит. Адаптация мышц связана с оптимизацией процесса импульсации и рекрутирования МС-, БСа- и БСб-волокон, развитием
способности к синхронизации деятельности двигательных единиц,
увеличением запасов АТФ в мышцах. Не менее существенно также
повышение активности АТФ-азы (фермента, расщепляющего АТФ и
ускоряющего процесс обогащения миозина энергией) и концентрации КФ и содержания миоглобина в мышцах. При этом возрастает
возможность расщепления и анаэробного ресинтеза АТФ, т.е. быстрого восстановления богатых энергией фосфатных групп, что также важно для повышения сократительных возможностей мышц без
увеличения их поперечника (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Для проявления силовых возможностей за счет нейрорегуляторных механизмов важными являются две реакции: увеличение часто-
262
ты импульсов и рекрутирование дополнительных двигательных единиц. При относительно небольших проявлениях силы основным механизмом является рекрутирование, а достижение максимальных показателей силы связано с резким увеличением частоты посылки
импульсов. При стабильном сокращении вначале рекрутируются небольшие двигательные единицы, имеющие низкие пороги возбуждения, а затем – более крупные (В.Н. Платонов, 2004).
Второе направление основано на методах, ориентированных на рост показателей максимальной силы за счет увеличения анатомического поперечника мышц. Реализация этих методов предполагает направленное воздействие нагрузок, при
которых происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют
белковый синтез в восстановительном периоде с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.
Несмотря на то что гипертрофии подвергнуты все типы мышечных
волокон, наибольшие изменения отмечаются в БСб-волокнах. Гипертрофия БСа-волокон выражена на 20–25% меньше, а МС-волокон –
меньше в 3–4 раза. Важно также знать, что мышечная гипертрофия может не сопровождаться увеличением обхвата в результате тренировки,
особенно если в мышцах содержится большое количество МС-волокон,
что обусловливается снижением количества жира и незначительной гипертрофией МС-волокон (В.Н. Платонов, 2004).
Развитие максимальной силы без прироста мышечной
массы. Основным методом для развития максимальной мы-
шечной силы без прироста мышечной массы считается метод
повторных максимальных усилий (Ю.В. Верхошанский, 1988),
который включает упражнения с большими (максимальными,
суб- и сверхмаксимальными) отягощениями. Тренирующее
воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на
мотонейроны, а также на развитие мощности механизмов
энергообеспечения мышечного сокращения. Метод характерен ограниченным количеством подходов и числом подъемов
в одном подходе. Стандартные рекомендации по регламентации упражнений этой группы для квалифицированных спортсменов следующие:
• величина отягощений: от 70 до 90–100% от уровня макси-
мальной силы, при эксцентрической работе – от 80 до 120–130%;
263
• количество повторений: 1–3 при отягощениях 90–100%,
8–12 при уменьшении отягощения до 70%;
• паузы отдыха: 2–6 мин;
• темп движений: умеренный (1,5–2,5 с на каждое повторение).
Развитие максимальной силы за счет увеличения ана-
томического поперечника мышц. Прирост мышечной массы
в основном стимулируется интенсивным расходованием АТФ,
КФ, структурных (составные части миофибрилл) и функциональных (ферменты, гормоны) белков. Это происходит в том
случае, если количество повторений в отдельном подходе обеспечивает интенсивную работу в течение 25–30 с. За этот период исчерпываются запасы фосфагенов и отмечается значительное расходование белков. Если работа менее продолжительна (5–10 с), оставшиеся запасы креатинфосфата быстро
восстанавливают дефицит АТФ, не отмечается и существенного расходования структурных и функциональных белков.
При продолжительной работе (более 45 с) сопротивления относительно невелики, восстановление эффективно происходит за счет гликогена мышц, процессы разложения белков
происходят в малой мере. Таким образом, только в первом
случае в восстановительном процессе удается добиться интенсивного ресинтеза белковых элементов мышц и достичь
выраженной компенсации. Повторение очередных порций работы в этой фазе является существенным стимулом для увеличения мышечной массы (В.Н. Платонов, 2004).
Стандартные рекомендации по регламентации упражнений этой группы для квалифицированных спортсменов следующие:
• величина отягощений: 75–90% от уровня максимальной
силы, при использовании изометрического метода – от 70–80
до 90–100%;
• количество повторений: 6–12;
• паузы отдыха: 1–3 мин (при относительно небольшом
количестве повторений интервал отдыха может быть уменьшен до 30–40 с, при большом количестве повторений увеличен до 4–5 мин).
При выполнении упражнений рекомендуется ориентироваться на невысокую скорость движений независимо от того,
какой режим применяется. В динамическом режиме необходимо учитывать, что концентрическую часть работы надо выполнять примерно в 2 раза быстрее, чем эксцентрическую (на
поднимание штанги следует затрачивать 1–1,5 с, на опуска-
264
ние – 2–3 с). Таким образом, на выполнение одного движения
затрачивается 3–4,5 с, а на подход из 10 повторений – 30–45 с.
При стремлении увеличить поперечник мышц на выполнение
каждого упражнения затрачивается от 3 до 6 с. Продолжи-
тельность каждого напряжения мышц при выполнении
упражнений в изометрическом режиме определяется временем достижения максимальных величин силы и способностью к сохранению этих величин в течение определенного
времени (в среднем 4–5 с для небольших мышечных групп,
7–8 с – для крупных). При использовании изокинетического
метода количество повторений увеличивается на 20–30%.
Продолжительность пауз между отдельными подходами, как
правило, колеблется в пределах 1–3 мин.
Для уменьшения негативного эффекта от применения упражнений, основанных на медленных движениях при выполнении больших объемов работы, направленной на развитие максимальной силы
за счет увеличения мышечной массы, нужно следить за тем, чтобы
эти упражнения сочетались с упражнениями скоростно-силового,
взрывного характера. В противном случае может снизиться способность БСб-волокон к быстрому сокращению вследствие ухудшения
внутримышечной координации (В.Н. Платонов, 2004).
Основываясь на вышеизложенных общих положениях методики развития максимальной силы и приведенных практических примерах заданий, построенных с учетом ведущих для
данной способности факторов, и на мнении ведущих специалистов (Л.С. Дворкин, 2005), можно утверждать, что при развитии максимальной силы используются практически все методы, кроме плиометрического. Соотношение упражнений,
выполняемых с помощью различных методов, достаточно
специфично для разных видов спорта, но, по мнению
В.Н. Платонова (2004), общие рекомендации могут быть следующими: концентрический метод – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10%, изокинетический –
35–45%. Когда ставится задача увеличения поперечника
мышц, возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием изокинетического и концентрического методов. При
стремлении повысить уровень максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может быть на 5–6% увеличен объем эксцентрической
и изометрической работы при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.
265
Вместе с тем при планировании тренировки, направленной на
развитие максимальной силы, следует учитывать особенности
(в том числе и недостатки), присущие каждому из представленных методов.
Развитие скоростной силы. Основными факторами, опре-
деляющими уровень скоростной силы, являются внутримышечная координация и скорость сокращения двигательных
единиц. Скоростную силу, в зависимости от величины проявлений силы и условий сопротивления этим проявлениям, дифференцируют (В.Н. Платонов, 2004) на взрывную (в условиях
противодействия относительно большим сопротивлениям) и
стартовую (в условиях небольших и средних сопротивлений
с высокой начальной скоростью). Примером проявления
взрывной силы может быть выполнение броска в борьбе,
стартовой – удар в боксе.
Ю.В. Верхошанский (1988) выделяет взрывную силу и соб-
ственно скоростную силу (проявляется в условиях скоростных движений против относительно небольшого внешнего сопротивления (15–20% от максимального) и обеспечивается такими свойствами нервно-мышечного аппарата, которые определяют стартовую и ускоряющую силу мышц). При этом он
выделяет две специфические формы скоростной силы. Одна
из них, присущая движениям против незначительного внешнего сопротивления (и особенно с короткой амплитудой), характеризуется преимущественным развитием стартовой
силы мышц, другая, формирующаяся при движениях против
более значительного внешнего сопротивления, отличается
развитием как стартовой, так и ускоряющей силы. Причем
последняя тем больше связана с максимальной силой, чем
больше внешнее сопротивление.
Развитие взрывной силы и реактивной способности
мышц. Для развития взрывной силы и реактивной способно-
сти нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с
отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с
ударным режимом работы мышц (плиометрический метод) и
комплексный метод.
Плиометрический метод (упражнения с ударным режимом работы мышц) применяется для развития взрывной и
стартовой силы различных мышечных групп. Как указывалось выше, в специальной литературе этот метод также описывается как ударный. Его суть заключается в использовании
266
предварительного растягивания мышц в качестве фактора,
стимулирующего проявление скоростной силы. При этом необходимо, чтобы за фазой достижения мышцей растянутого
положения, обеспеченного силой антагонистов, сразу следовала фаза активного сокращения синергистов. Лишь в этом
случае суммируется потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц с энергией мышечного сокращения,
обеспечивая максимальное проявление скоростной силы. При
отсутствии быстрого перехода от предварительного растяжения к сокращению эффект упражнения снижается.
Практические указания по применению предварительного
растяжения мышц как эффективного фактора стимуляции их
скоростно-силовых возможностей приводят Ю.В. Вер хошанский
(1988), Ю. Хартман, Х. Тюннеманн (1988). Наиболее широко с
этой целью используются отталкивания после прыжка с дозировкой высоты, падение в упор лежа, упражнения с блочными
устройствами.
Комплексный метод эффективен для развития скоростной силы (в том числе и преимущественно взрывного компонента). Этот метод представляет широкие возможности для
развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия не ограничены и могут быть адаптированы с учетом специфики любого вида спорта (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Развитие скоростной (стартовой и ускоряющей) силы.
Основными факторами, определяющими уровень проявления
скоростной силы, являются внутримышечная координация и
скорость сокращения двигательных единиц. Также нельзя забывать, что уровень проявления скоростной силы теснейшим
образом связан со степенью освоенности движения. Только
при хорошей технике движений спортсмен способен к полному проявлению скоростных способностей. Эффективная работа над развитием скоростной силы связана с комплексным
применением различных методов. Использование этих методов должно обеспечивать предельные и околопредельные требования к скоростно-силовым возможностям спортсмена. При
этом, если речь идет о преимущественном совершенствовании силового компонента (преимущественном развитии
взрывной силы), скорость может быть околопредельной, а
если о совершенствовании стартовой силы – предельной
(В.Н. Платонов, М.М. Булатова, 1995).
267
При определении массы отягощения для развития скоростной
силы следует учитывать, что при максимально быстрых движениях с
относительно небольшим отягощением можно достигать таких же
степеней мышечного напряжения и показателей максимальной и
средней силы, а следовательно, и такой же силы раздражителя, как и
при упражнениях с большим отягощением (И.П. Ратов, 1962). Основываясь на этом, можно полагать, что если максимальное напряжение мышц или взрывное усилие против большого внешнего сопротивления требует мобилизации большого количества как быстрых,
так и медленных ДЕ, то при предельно быстрых движениях против
небольшого внешнего сопротивления сразу мобилизуются быстрые
ДЕ в таком количественном объеме, который необходим для преодоления задаваемого сопротивления. При такой тренировке, повидимому, формируется специальная центральная программа активации моторной периферии, которая обеспечивает мобилизацию быстрых ДЕ и определяет развитие скоростной силы (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Отягощения применяются как для локального развития
скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их
функциональных объединений. Рекомендуется использовать
главным образом два диапазона отягощений: 30–50% от максимального (преимущественное развитие стартовой силы
мышц) и 50–70% от максимального при более значительном
внешнем сопротивлении (преимущественное развитие ускоряющей силы).
Длительность нагрузки при выполнении упражнений, направленных на развитие скоростной силы, должна обеспечивать возможность выполнения упражнений без существенного снижения скорости движений. Количество повторений может варьироваться в широких пределах и зависит от содержания упражнений, величины сопротивлений и т.п. В целом
целесообразнее ориентироваться на продолжительность
упражнений в каждом подходе, которая лимитируется временем работы в алактатной зоне энергообеспечения (до 10–15 с).
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями,
подходами и сериями зависят от объема мышц, вовлекаемых в
работу, и интенсивности выполняемых упражнений. Паузы
между отдельными кратковременными упражнениями могут
составлять 2–3 с, между упражнениями, требующими несколько повторных движений, около 30 с (при задействовании
в работе крупных мышечных групп интервал отдыха увеличивается), при увеличении продолжительности выполнения от-
268
дельного упражнения (задания) отдых в отдельных случаях
может быть увеличен до 3–5 мин. При этом следует учитывать и характер отдыха. Если паузы непродолжительны, то отдых обычно носит пассивный характер, который может быть
дополнен упражнениями на расслабление. Если паузы продолжительны, то они заполняются малоинтенсивной работой
(имитационные упражнения в чередовании с упражнениями
на растягивание рабочих групп мышц).
Важным моментом в методике развития скоростной силы
является обеспечение максимально быстрых переключений от
напряжения мышц к их расслаблению и наоборот. Для создания полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе планируется 1–2-секундные паузы с акцентом
на возможно более полное расслабление мышц. С этой целью
используются специальные методические приемы.
В частности, Ю.В. Верхошанский (1988) при выполнении упражнений с отягощениями рекомендует следующий методический прием: отягощение (60–80% от максимального) поднимается примерно
на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с
мгновенным переключением на преодолевающую работу с максимальной скоростью разгоняется в противоположном направлении; в
подходе 3–5 повторений с расслаблением (отягощение ставится в
упор), в серии 3–4 подхода с паузами 4–5 мин.
Плиометрический метод (ударный режим работы мышц)
для развития скоростной силы используется в специфических
для избранного вида спорта движениях. При использовании
прыжковых упражнений (например, для развития скоростной
силы мышц ног) они должны выполняться с установкой на
быстрое отталкивание (в отличие от установки на мощное отталкивание при развитии взрывной силы мышц ног).
Комплексный метод применяется при выполнении скоростной работы с отягощением на фоне положительного последствия предыдущей тонизирующей работы. Например, после выполнения упражнения с большим (90–95% от максимального) отягощением (2 подхода с 2–3 движениями) выполняется
серия с более легким отягощением (Ю.В. Верхо шанский, 1988).
Возможно также чередование подходов, в которых выполняется одно и то же упражнение, но с различными сопротивлениями. Например, в первом подходе спортсмен 2–3 раза выполняет приседание со штангой массой 80–90% от макси-
269
мального уровня, а во втором подходе – 40–50% . Сопротивления колеблются в широком диапазоне – от 30–40 до 80–90%
от максимального уровня силы и определяются спецификой
вида спорта, а также направленностью на развитие взрывной
или стартовой силы (В.Н. Платонов, 2004).
Развитие силовой выносливости. Цель специальных
упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, – не столько повышение, например, анаэробных или аэробных возможностей, сколько стремление увеличить способности спортсмена к их реализации в условиях выполнения соответствующей силовой работы. В связи с этим при подборе
упражнений, развивающих силовую выносливость, следует
исходить из необходимости создания условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности. Это требует
прежде всего применения упражнений, близких по внешней и
внутренней структуре к соревновательным. Причем при их
подборе особое внимание следует обращать на наличие выраженного силового компонента.
Преимущественное использование определенных методов
развития силовой выносливости обусловлено спецификой
вида спорта. Борцы применяют в основном концентрический,
эксцентрический и изометрический методы, боксеры – концентрический и плиометрический. Упражнения используются в интервальном режиме, как правило, с небольшими паузами между повторениями и значительными паузами между
сериями.
Продолжительность пауз между упражнениями различна и
зависит от длительности упражнений и объема мышц, вовлеченных в работу. Если задания относительно кратковременны
и планируется достичь пика усталости в результате нескольких подходов, последующее повторение предполагается через
непродолжительное время, при незавершившемся восстановлении. Например, между 15–20-секундными упражнениями
интервалы отдыха могут составлять 5–15 с, 30–40-секундные
упражнения потребуют пауз продолжительностью 20–30 с, а
60–90-секундные – 30–60 с.
Если упражнения длительные (несколько минут) и достижение тренировочного эффекта планируется за счет влияния,
оказываемого каждым конкретным упражнением, а не их серией, то продолжительность интервалов отдыха между ними
должна быть достаточной для восстановления работоспособности до исходного или близкого к нему уровня.
270
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]