Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Эффективным средством совершенствования быстроты
является использование отягощений при выполнении одиночных движений с предельно допустимой скоростью. При
этом следует учитывать, что использование незначительных
отягощений не позволяет обеспечить интенсивную проприоцептивную афферентацию, которая сопровождает движение, активизируя тем самым формирование эффективной
центральной моторной программы. Если скоростные упражнения выполняются с определенными отягощениями, интенсивная афферентная импульсация способствует установлению рациональной согласованности и быстроты включения
мышц в работу, координации деятельности мышц по ходу
выполнения движений, быстрому вовлечению в работу необходимого количества двигательных единиц, т.е. выработке
оптимальной внутри- и межмышечной координации
(В.Ю. Верхо шанский, 1988).
Отягощение может использоваться при выполнении как соревновательных, так и вспомогательных упражнений, которые необходимо
подбирать, руководствуясь принципом динамического равновесия.
Величина применяемого отягощения в определенной мере зависит
от совершенствуемой формы скоростных способностей. Для совершенствования быстроты выполнения одиночного неотягощенного
движения наиболее целесообразны отягощения, составляющие 15–
20% от максимального уровня силы. Например, в боксе (Б.А. Соловей, 1982; А.А. Лавров, 1982) апробированы следующие подходы:
масса отягощения – 15–20% от максимального; темп движений умеренный, с расслаблением мышц между движениями; в серии
2–3 подхода по 8–10 движений с отдыхом 2–4 мин; в тренировочном
сеансе 2–3 серии с отдыхом 4–6 мин.
В.И. Филимонов (2000) для реализации в практике бокса упражнений с отягощениями рекомендует подбирать упражнения с учетом
основных фаз ударного движения (отталкивающее разгибание ноги,
вращательное движение туловища, взрывное движение руки к цели).
Масса отягощения (на примере упражнений со штангой): для мышц
ног – от 35–40 кг для спортсменов легких категорий до 60–70 кг –
тяжелых категорий; для мышц туловища, соответственно, 12–15 кг и
22–27 кг; для мышц рук– 8–10 кг и 15–20 кг. В метательных упражнениях рекомендуется использовать набивные мячи и ядра массой
3–5 кг для спортсменов легких категорий, 5–7 кг – средних и
7–15 кг – тяжелых категорий. В упражнении «бой с тенью» рекомендуется использовать гантели (манжеты) массой от 0,2–0,5 кг для
спортсменов легких категорий до 1,5–2,5 кг для тяжеловесов.
231
Совершенствованию скоростных способностей в целом и
их составляющих помогают упражнения, выполняемые и с
более низкой интенсивностью. Например, при совершенствовании быстроты одиночного движения рекомендуется использовать различный темп, от умеренного (30–40% от максимально возможного) до околопредельного (85–95%) и предельного. При этом важным условием таких упражнений является
необходимость расслабления мышц в конце каждого движения (В.Н. Платонов, 2004).
Методика совершенствования частоты ненагруженных
движений в литературе представлена недостаточно подробно.
Причина этого, по мнению Ю.В. Верхошанского (1988), кроется в том, что в своем чистом виде она редко проявляется в
условиях спортивной деятельности (в единоборствах это преимущественно ложные серийные удары без контакта с противником). Тем не менее доказано, что частота движений тренируема. Так, выявлено увеличение темпа движений с ростом
мастерства боксеров (И.П. Дегтярев, 1969; Б.А. Соловей,
1982). На развитие частоты движений влияет специализация.
Так, показатели частоты движений у боксеров лучше, чем у
борцов (О.А. Черникова, 1967).
При совершенствовании частоты движений упражнения
должны выполняться в околопредельном и предельном темпе.
Продолжительность отдельных упражнений (заданий) и число их повторений в серии или процессе занятия лимитируется, как и в случае с тренировкой скорости одиночных движений, возможностями нервно-мышечного аппарата организма
спортсмена и, как правило, редко превышает 15–20 с. В этом
случае удары выполняются серийно с небольшими паузами
между ними, что снижает чистую продолжительность активной работы на 4–8 с. В связи с этим нужно учитывать, что
упражнения, направленные на совершенствование частоты
движений, являются достаточно энергоемкими.
Интервалы отдыха нормируют с таким расчетом, чтобы
обеспечить восстановление работоспособности до уровня, позволяющего выполнять движения с теми же (или даже более
высокими) амплитудными и скоростными параметрами, что и
в предыдущем подходе. Паузы между относительно непродолжительными заданиями (до 10 с) находятся в пределах 10–
30 с. Более продолжительные скоростные упражнения (свыше
10 с) предполагают увеличение интервалов отдыха до 30–120 с
(в этом случае определяющее значение имеет объем задей-
232
ствованных в работе мышечных групп). Отдых между сериями обычно колеблется в пределах 2–6 мин.
При развитии скоростных способностей продолжительность пауз
следует планировать таким образом, чтобы к началу очередного
упражнения возбудимость центральной нервной системы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы (В.Н. Платонов, 2004).
При использовании отягощений для совершенствования
частоты движений следует ориентироваться на те же параметры нагрузок, которые были раскрыты при описании методики, направленной на увеличение скорости одиночных движений (15–20% от максимального уровня силы). Однако в этом
случае темп движений должен быть максимально быстрым
без пауз между отдельными повторениями. При направленном
совершенствовании частоты движений все упражнения выполняются только в предельном и околопредельном темпе.
Расслабление мышц возможно только между отдельными подходами или сериями, однако при выполнении самого упражнения необходимо всячески избегать закрепощения активно
работающих мышечных групп.
Комплексная (интегральная) скоростная подготовка пред-
полагает объединение локальных проявлений скоростных
способностей в целостные двигательные акты.
Эффективность интегральной скоростной подготовки во
многом зависит от результатов предшествующей работы по
развитию локальных составляющих скоростных способностей. Наиболее эффективным средством комплексного совершенствования скоростных способностей являются соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации в ходе
выполнения отдельных компонентов соревновательной деятельности удается достигать таких показателей скорости,
которые, как правило, трудно показать в процессе тренировки
даже с более кратковременными упражнениями, с изолированным выделением упражнений чисто скоростного характера (В.Н. Платонов, 2002).
Проявление комплексных скоростных способностей при
тренировке спортсменов, особенно квалифицированных, во
многом зависит от подбора средств и методических приемов,
которые обеспечивали бы оптимальный уровень стимуляции
233
деятельности ЦНС и исполнительных органов. С этой целью
широко используются следующие методические приемы:
• выполнение соревновательных и основных специально-
подготовительных упражнений в вариативных условиях (чередование нормальных, облегченных и затрудненных условий);
• предварительная нервно-мышечная мотивация стимуля-
ции работоспособности спортсмена (например, принудительное растяжение мышц с последующим интенсивным сокращением);
• предварительное выполнение родственных упражнений с
дополнительным отягощением.
Особенно эффективно в спортивной практике зарекомендовал себя комплексный метод специальной физической
подготовки, предусматривающий выполнение основного
тренировочного упражнения на фоне положительного последствия предыдущей (тонизирующей) работы (Ю.В. Верхошанский, 1988).
В процессе комплексной скоростной подготовки паузы отдыха варьируются в очень широком диапазоне. Их продолжительность зависит от координационной сложности упражнений, объема мышц, вовлеченных в работу при выполнении
конкретного упражнения, продолжительности упражнения,
интенсивности работы при его выполнении. Общее правило
остается прежним: продолжительность пауз следует планировать таким образом, чтобы к началу очередного упражнения
возбудимость ЦНС была повышена, а физико-химические
сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы.
Если паузы будут короче, в организме спортсмена произойдет
относительно быстрое накопление продуктов распада, что
приведет к снижению работоспособности в очередных упражнениях. Дальнейшее продолжение работы в этих условиях в
большей мере будет повышать анаэробную (гликолитическую) производительность, чем совершенствовать скоростные
возможности.
Между сложными в координационном плане упражнениями, связанными с высокой нагрузкой на ЦНС, паузы отдыха должны быть
более продолжительными. Между скоростными упражнениями локального характера, вовлекающими в работу менее 30% мышечной
массы, паузы короче, чем между упражнениями частичного (с участием в работе до 60% мышечной массы) или глобального (свыше
60% мышечной массы) характера. Паузы между кратковременными
упражнениями локального характера (например, одиночный удар,
234
двойка) могут составлять всего несколько секунд. Продолжительные
скоростные упражнения (например, интенсивная работа на снарядах
в течение 20–30 с) могут потребовать длительного отдыха (2–3 мин
и более).
При планировании тренировки, направленной на комплексное совершенствование скоростных способностей, следует учитывать, что многократное выполнение скоростных
упражнений с высокой интенсивностью даже при оптимальных паузах вызывает кумуляцию физико-химических сдвигов,
снижение уровня психической готовности к выполнению высокоинтенсивной работы. Увеличению объема работы в оптимальных условиях для развития скоростных возможностей
способствует серийное выполнение упражнений (В.Н. Платонов, 2004).
Количество упражнений, включенных в каждую серию, как и общее количество серий, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений, объема мышц, вовлекаемых в работу. Например, в
одной серии может быть до 10–15 кратковременных упражнений локального характера. Когда же выполняются достаточно продолжительные упражнения частичного и глобального характера, то их количество в серии может быть уменьшено до 2–3. Продолжительность пауз между сериями также зависит от характера и продолжительности упражнений, количества серий, интенсивности работы и
обычно колеблется в пределах 2–6 мин.
Планируя годичный цикл подготовки, необходимо учитывать, что большие объемы и интенсивность работы, характерные для современного тренировочного процесса, часто обусловливают выполнение программ занятий и микроциклов в
условиях постоянно прогрессирующего утомления. Подобная
ситуация может негативно сказываться на процессе развития
скоростных способностей. Планирование отдельных микроциклов скоростной направленности в значительной мере позволяет устранить данное противоречие.
5.3.2. Методика развития скоростных способностей
на различных этапах спортивного совершенствования
Развитие скоростных способностей в многолетнем аспекте
имеет свои особенности. На ранних этапах спортивного совершенствования юный спортсмен еще не в состоянии техни-
235
чески правильно выполнять специально-подготовительные
или соревновательные упражнения с высокой интенсивностью, и поэтому задачи скоростной подготовки решаются
преимущественно за счет общеподготовительных и вспомогательных упражнений. На последующих этапах подготовки в
большей степени используются специально-подготовительные и соревновательные упражнения, обеспечивающие комплексное совершенствование скоростных способностей.
Методика развития скоростных способностей на этапе
начальной подготовки. Возраст юных спортсменов-руко-
пашников на этапе начальной подготовки совпадает с сенситивным периодом развития скоростных способностей. Тем не
менее при планировании тренировочного процесса следует
учитывать, что развитие скоростных способностей на данном
этапе подготовки происходит не изолированно и в значительной мере зависит от темпов развития других двигательных качеств. Поэтому повышение разносторонней физической подготовленности юных спортсменов параллельно с совершенствованием техники изучаемых физических упражнений положительно влияет на проявление скоростных способностей
занимающихся.
Специалисты подчеркивают, что в юном возрасте необходимо развивать скоростные способности максимально широким количеством упражнений. Предпочтение при этом следует отдавать не специальным упражнениям, основанным на искусственном вычленении отдельных элементов, а естественным движениям (беговые упражнения, прыжки, метания,
броски и ловля легких предметов и т.п.). Специально-подготовительные упражнения из арсенала единоборств, направленные на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, используются в ограниченном объеме.
Основными методами развития скоростных способностей
на этапе начальной подготовки являются методы сопряженного и избирательно направленного воздействия. Значительная
часть задач по развитию комплексных скоростных способностей должна решаться игровым методом.
При проведении тренировочных занятий, направленных на
развитие скоростных способностей, необходимо учитывать,
что общая величина тренировочной нагрузки для конкретного
возраста определяется энергетическими возможностями растущего организма. Задания, предлагаемые юным спортсменам для совершенствования локальных скоростных способно-
236
стей (реакции, скорости одиночного движения, частоты движений), должны постоянно усложняться путем последовательного наращивания и чередования качественных и
количественных компонентов нагрузки. Такие нагрузки планируются в первой половине занятий после соответствующей
разминки.
Быстроту отдельных движений рекомендуется развивать
параллельно с быстротой реагирования. При этом важно акцентировать внимание юных спортсменов на точности выполнения заданных приемов и действий. Объясняется это тем,
что с повышением скорости выполнения отдельных движений
их амплитуда непроизвольно снижается, что приводит к искажению формы движений и двигательных действий и снижению их эффективности. Применяемые упражнения должны
быть достаточно хорошо освоены занимающимися, что позволяет акцентировать внимание не на способе, а на скорости их
выполнения (упражнения на быстроту реакции вначале выполняются в облегченных условиях).
Методика развития скоростных способностей на этапе
предварительной базовой подготовки. На этапе предвари-
тельной базовой подготовки в 12–13 лет завершается благоприятный период для развития локальных и комплексных
проявлений скоростных способностей. В то же время с учетом закономерностей формирования систем и всего организма в целом не следует существенно увеличивать суммарные
тренировочные нагрузки в период с 12 до 13 лет (Л.П. Волков, 2002).
На данном этапе основными методами развития скоростных способностей по-прежнему являются методы сопряженного и избирательно направленного воздействия. Игровой метод постепенно утрачивает свою ведущую роль в развитии
комплексных скоростных способностей, уступая эту роль соревновательному. Однако с учетом недостаточной подготовленности юных спортсменов к выполнению интенсивных соревновательных нагрузок основные элементы приемов и действий выполняются с предельной скоростью преимущественно в обусловленных технико-тактических заданиях.
Средства и методы, направленные на развитие скоростных
способностей на этапе предварительной базовой подготовки,
становятся еще более разнообразными. В тренировочный процесс широко включаются специально-подготовительные
упражнения. Дозировка и интенсивность выполнения упраж-
237
нений (заданий), направленных на развитие скоростных способностей, увеличиваются по сравнению с предыдущим этапом на 15–20%.
Тренировочные задания для групп УТГ-1, УТГ-2
(В.А. Бар таш, 2012)
Пример 1 (5/5)
Задача. Развитие комплексных скоростных способностей.
Содержание типовых заданий. Обусловленные учебные задания
с партнером (задания, построенные по принципу):
• обусловленный удар в заданную цель (зону тела защищающе-
гося партнера);
• обусловленный удар в необусловленную цель;
• необусловленный удар в заданную цель;
• обусловленная атакующая комбинация в заданную цель (цели);
• обусловленная атака – обусловленная контратака (все вариан-
ты, описанные выше);
• ложное открытие – атака в зону открытия – защита;
• атака соперника только в заданной зоне площадки и т.п.
Методические указания. Приведенные выше варианты построения заданий не ограничивают тренера в выборе конкретных приемов
и действий. В реальной практике они должны отбираться с учетом
задач технико-тактической подготовки, стоящих на определенном
этапе. Тем не менее следует соблюдать общее правило – любой прием (или действие) может быть использован как средство скоростной
подготовки только в том случае, если он хорошо освоен.
В соответствии с задачей, поставленной тренером, скоростные
способности при выполнении такого рода заданий должны совершенствовать оба партнера (один, выполняя атакующие приемы и
действия, другой – защитные или контратакующие).
Компоненты тренировочной нагрузки. Продолжительность отдельных заданий варьируется в широких пределах – от 30 до 60 с.
В тренировочном задании может выполняться 3–6 серий. Интервалы
отдыха между повторениями – 30–60 с, между сериями – 2–6 мин.
Методика развития скоростных способностей на этапе
специализированной базовой подготовки. Этап специализи-
рованной базовой подготовки, особенно его начальный период, характеризуется достаточно благоприятными возможностями для развития скоростных способностей. В этом возрастном периоде на увеличение скоростных и скоростно-силовых показателей непосредственно влияют происходящие
гормональные изменения и увеличение мышечной массы
(что, в свою очередь, приводит к росту силы), совершенствование механизмов нервной регуляции.
238
Выбор средств для развития скоростных способностей на
данном этапе подготовки становится более специализированным. При этом, если ранее акцентированно развивались локальные составляющие скоростных компонентов движений
(простейшие формы простой и сложной двигательной реакции, скорость одиночных движений, частота ненагруженных
движений), то сейчас приоритет должен постепенно переходить к их комплексным проявлениям. При этом упражнения
не должны быть однообразными. Их задача – охватывать различные группы мышц как можно шире, совершенствовать регуляторную деятельность нервной системы, повышать координационные способности юных спортсменов. Рекомендуется
также широкое использование упражнений скоростно-силового характера, структурно тождественных изучаемым приемам
и действиям (метод повторных динамических усилий).
Средства и методы, направленные на развитие скоростных
способностей, на этапе специализированной базовой подготовки должны вытекать из содержания соревновательной деятельности в рукопашном бое, но дополняться широким кругом специально-подготовительных упражнений, которые могут выполняться в комплексе с упражнениями с дозированным отягощением.
Тренировочные задания для групп УТГ-3, УТГ свыше 3
(В.А. Барташ, 2012)
Пример 1(6/5)
Задача. Развитие комплексных скоростных способностей.
Содержание типовых заданий. Необусловленные учебные зада-
ния с партнером, построенные по принципу частичной обусловленности: обусловлен ряд атакующих, защитных и контратакующих приемов и действий.
Тренировочные поединки (отдельные боевые эпизоды с заданными ограничениями), соревновательные поединки (с сокращенным
регламентом).
Организационно-методические указания. При проведении тренировочных и соревновательных поединков во избежание травматизма следует строго соблюдать ограничения по зонам поражения
и силе нанесения ударов. Рекомендуется использование защитных
протекторов.
Компоненты тренировочной нагрузки. Продолжительность заданий с направленностью на отработку комплексных скоростных
способностей – от 30 до 60 с. В тренировочном задании может выполняться 4–6 повторений. Интервалы отдыха между повторениями – 1–2 мин.
239
Пример 2 (7/5)
Задача. Развитие комплексных скоростных способностей (совершенствование быстроты и частоты движений в комбинированных
заданиях).
Содержание типовых заданий. Упражнения с легкими отягощениями (манжеты, гантели), сходные по динамической структуре с
отрабатываемыми приемами и действиями. Упражнения с отягощениями, составляющими 10–30% максимального уровня силы. Прыжковые упражнения с ударным режимом работы мышц. Все указанные упражнения выполняются в комплексе с упражнениями без отягощения (имитация ударов, работа на снарядах и т.п.).
Методические указания. Следует учитывать, что величина применяемого отягощения в определенной мере зависит от совершенствуемой формы скоростных способностей и избранного приема
(действия), на который направлено тренирующее воздействие.
Для юных спортсменов на этапе специализированной базовой
подготовки рекомендуется использование следующих отягощений:
манжеты массой от 0,5 до 1,5 кг; гантели массой 1–3 кг; штанга массой 15–30 кг.
При недостаточно высоком уровне силовой подготовленности
упражнения со штангой для развития скоростных способностей применяются в ограниченном объеме. Например, если спортсмен имеет
показатель в упражнении «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» 40 кг, то упражнение «разножка с выталкиванием грифа» для
него будет чрезмерно нагрузочным.
При выполнении такого рода комбинированных заданий (особенно при выполнении силовых упражнений) необходимо уделять внимание умению расслаблять мышцы перед началом активного движения, мгновенно начинать движение и моментально расслабляться
после выполнения активной фазы движения.
При выполнении специальных прыжковых упражнений (спрыгивание с дозированной высоты и отталкивание вверх после приземления) следует обратить внимание занимающихся на фазу
амортизации при приземлении на опору. Приземляться надо на обе
ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на
пятки. Переход от приземления к отталкиванию должен быть максимально быстрым.
Компоненты тренировочной нагрузки. При выполнении комбинированных заданий с гантелями: имитация ударов с отягощениями – 5–10 раз одной (каждой) рукой, удары по легкой цели (имитационные) – 2–3 подхода по 8–10 раз (если совершенствуется частота
движений, то упражнение выполняется в течение 6–8 с) через 30–
60 с. В тренировочном занятии – 3–5 серий через 2–6 мин отдыха.
При выполнении комбинированных заданий с использованием
штанги: выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах
(масса 30% от максимальной) или гирей (масса 16 кг), удерживае-
240
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]