Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
ничений со стороны управляющих и обеспечивающих мышечную
деятельность систем организма (т.е. тот случай, когда в процессе
тренировки производительность и совершенство функционирования
центральных систем уже обеспечены или повышаются быстрее, чем
производительность морфоструктур, локализованных непосредственно в мышцах).
Одним из важнейших условий эффективного планирования подготовки квалифицированных спортсменов должен
быть обоснованный выбор тренировочных средств, обеспечивающих акцентированное воздействие на основные мышечные группы. Деление на основные и второстепенные мышечные группы достаточно условно, но тем не менее подбор
упражнений для развития локальной выносливости должен
осуществляться с учетом биомеханических особенностей соревновательного упражнения.
Силовая тренировка. Наиболее эффективными средствами, обеспечивающими гипертрофию медленных мышечных
волокон (ММВ), являются изотонические и статодинамические упражнения (В.Н. Платонов, М.М. Булатова, 1992;
С.К. Сарсания, В.Н. Селуянов, 1991). При этом важным считается строгое соблюдение следующих правил: медленный и
плавный характер движений; относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степень напряжения мышц
(40–70% от максимальной); отсутствие расслабления мышц
в течение всего подхода; выполнение подхода до «отказа»;
достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 ч).
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным изменениям: первоначально (что наиболее важно) рекрутируются ММВ; затрудняется доступ кислорода к ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов
водорода (протонов) именно в этих волокнах; достаточно высокая
продолжительноть (60–90 с) и большое число (4–10) подходов обеспечивают длительное действие указанных стимулов в ММВ.
В пользу предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки
бодибилдеров (Д. Вейдер, 1992), у которых ММВ гипертрофированы в отсутствие тренировок на выносливость, особенно если применяются подходы с большим количеством повторений (В.Н. Платонов, М.М. Булатова, 1992). Тренировки бодибилдеров отличаются
331
от описанной выше только большой массой отягощения (70–85%
от максимального).
Аэробно-силовой метод. Многолетняя практика подготовки спортсменов и данные, полученные в научных исследованиях в последние годы (Ю.В. Верхошанский, 1988; Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2005; В.С. Мищенко, 2007;
В.Н. Платонов, 2004), позволяют рекомендовать для развития
локальной мышечной выносливости аэробно-силовой метод.
Под этим обобщенным названием подразумеваются хорошо
известные варианты тренировки в «утяжеленных» условиях
(А.А. Нурмякиви, 1974; Ф.П. Суслов, 1995; Т.Г. Фомиченко,
1999). Биологическим обоснованием этого метода являются
прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую резистентную нагрузку, а также то, что,
несмотря на установленный факт преимущественного увеличения окислительного потенциала в ММВ при аэробной тренировке, увеличение интенсивности нагрузок или добавление
механического отягощения способствует повышению окислительного потенциала в быстрых мышечных волокнах (БМВ).
Методы аэробно-силовой подготовки достаточно хорошо
разработаны в циклических видах спорта (например, в легкой
атлетике метод реализуется путем бега по песку, в гору, с сопротивлением и утяжелителями на дистальных частях конечностей; в лыжном спорте – при выполнении имитационных
упражнений, например растягивании резиновых амортизаторов
или специальных блочных устройств). Смысл всех этих вариантов
заключается в создании большего относительно обычной локомоции усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или
смешанного характера энергообеспечения.
Средства для совершенствования локальной мышечной
выносливости в единоборствах.
При выборе средств, направ-
ленных на совершенствование локальной мышечной выносливости у спортсменов, специализирующихся в контактных
видах единоборств, рекомендуется руководствоваться двумя
главными критериями: соответствие соревновательному
упражнению по структуре и темпу движений. В этом случае
рациональное использование интервального метода работы с
отягощениями позволяет достичь высокого уровня специфической выносливости при значительном сокращении изнурительной интенсивной работы в гликолитическом режиме. Кро-
332
ме того, подобный подход позволяет подготовить спортсмена
к интенсивной скоростной тренировке, требующей выносливости (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Наиболее универсальным средством для видов единоборств являются силовые упражнения, выполняемые с различными отягощениями (манжеты, утяжелители, штанга
и т.п.) и на тренажерах. Простейшими примерами таких упражнений могут быть полуприседания или выпрыгивания со
штангой (ноги вместе или с «разножкой»), выпрыгивания с
гирей, а также упражнения для мышц-сгибателей бедра с подниманием груза и использованием тренажеров или простейшего блочного устройства. Темп движений во всех случаях
должен быть умеренным (1 движение – 1 с). Упражнения с
отягощением выполняются интервальным методом. Как уже
указывалось выше, интервальный метод работы с отягощением является эффективным способом антигликолитической
тренировки. Он способствует повышению мощности анаэробного алактатного механизма энергообеспечения, совершенствованию энерготранспортной функции КрФ, активизации
аэробного источника ресинтеза АТФ и снижению доли гликолиза при циклическом режиме работы.
Следует также учитывать, что воздействие интервального режима работы зависит от величины отягощения и продолжительности
интервалов отдыха. Если исходить из степени подключения гликолиза, то будет соблюдаться следующая зависимость: с увеличением
массы отягощения и сокращением интервалов отдыха концентрация
лактата в крови повышается. После работы концентрация лактата в
крови повышается тем больше, чем короче интервал отдыха. Тем не
менее у тренированных спортсменов концентрация лактата после
работы может не только не увеличиваться, но и снижаться.
Главная методическая проблема интервального режима работы
связывается с выбором массы отягощения. Практика показывает, что
масса отягощения в таких случаях очень индивидуальна и дать конкретные рекомендации по этому поводу достаточно тяжело. Его величина зависит от уровня подготовленности спортсмена, индивидуального соотношения быстрых и медленных мышечных волокон,
объема мышечных групп, вовлекаемых в работу, текущего состояния
спортсмена, характера и объема предыдущей нагрузки и других факторов. Важное значение среди указанных факторов имеет также возможность расслабить мышцы или хотя бы уменьшить на них нагрузку между активной работой. В этом случае удается избежать быстрого накопления лактата. На практике масса отягощения подбирается
эмпирически так, чтобы при темпе работы 1 движение в секунду
можно было выполнить 10–12 движений без явных признаков утомления
и существенного снижения их скорости (Ю.В. Верхошанский, 1988).
333
Таким образом, при рациональном использовании интервальный
метод работы с отягощением позволяет достичь высокого уровня
специфической выносливости при значительном сокращении изнурительной работы в гликолитическом режиме энергообеспечения, а
главное – хорошо подготовить спортсмена к последующей интенсивной скоростной тренировке, требующей выносливости
(Ю.В. Вер хошанский, 1988).
Методика целостного моделирования целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.
На этапе непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям для совершенствования специфических проявлений
выносливости широко используется метод моделирования целевых упражнений. Исходная идея этого методического направления опирается на тот очевидный факт, что для развития выносливости, требующейся в определенной деятельности, необходимо, кроме всего прочего, совершать саму данную деятельность
(Л.П. Матвеев, 1991). Однако, учитывая, что в полной мере осуществить целевую деятельность не всегда возможно (в том числе
и по объективным причинам), для устранения возможных противоречий используются следующие подходы.
Моделирование полного состава целевого упражнения с
возможно равноценным (по требованиям к выносливости)
замещением неосвоенных элементов. Этот подход позволяет
моделировать целостную соревновательную ситуацию, заменяя неосвоенные или чрезмерно травмоопасные приемы и
действия эквивалентными по функциональной нагрузке и целевой направленности приемами или специально-подготовительными упражнениями. При этом важно, чтобы эти замены
существенно не нарушали темпо-ритмовую структуру основных комбинаций. Описанный подход позволяет заблаговременно стимулировать развитие выносливости применительно
к требованиям целевого упражнения, не дожидаясь, когда будут освоены все основные приемы и действия.
Последовательная интенсификация модельно-целевого
упражнения по постепенно укрупняемым частям на фоне его
целостного выполнения. Этот подход используется для адапта-
ции спортсмена к необходимому режиму проявления выносливости за счет многократного выполнения учебных спаррингов,
разбитых на укороченные раунды, которые по мере роста тренированности объединяются и становятся более длительными.
Минимизация пауз в модельно-целевых упражнениях. Этот
подход предполагает уменьшение интервалов отдыха между отдельными боевыми эпизодами или раундами, что существенно по-
334
вышает требования к проявлению выносливости. Постепенно необходимо снижать длительность пауз до предельного минимума,
но при этом спортсмен должен сохранить способность к выполнению движений с достаточной быстротой и мощностью.
Вероятностное моделирование с расчетом на создание ре-
зерва выносливости. В спортивном поединке спрогнозировать
точную модель поединка можно только с определенной степенью вероятности, так как любое противоборство с соперником
чрезвычайно вариативно. Тем не менее в процессе подготовки к
наиболее ответственным соревнованиям необходимо стремиться
моделировать и включать в тренировочный процесс различные
варианты соревновательной нагрузки, в том числе и такой, которая предъявляет повышенные требования к проявлениям специальной выносливости. Для этого используют ряд методических
подходов и приемов: постепенно увеличивают моторную плотность, темп и другие параметры интенсивности тренировочных
поединков; практикуют серийные соревновательные нагрузки в
уплотненном режиме (например, в режиме турнирных соревнований с укороченными интервалами отдыха между нагрузками)
и т.д. Таким образом, нередко удается с высокой вероятностью
гарантировать развитие специфической выносливости до уровня, позволяющего удовлетворить практически любые требования к ее проявлению в соревновательных условиях.
5.5.2. Методика развития выносливости на различных
этапах спортивного совершенствования
Распространенные в литературе по единоборствам методические принципы в целом сводятся к рекомендациям о том,
что на начальных этапах подготовки преимущественно должна
развиваться общая выносливость и лишь позднее, в постпубертатном периоде возрастного развития, в программу тренировок могут постепенно включаться нагрузки, направленные
на развитие специальной выносливости. Другое убеждение состоит в том, что развитие выносливости у квалифицированных
спортсменов должно строиться по схеме, когда в подготовительном периоде выполняются преимущественно аэробные
нагрузки (что является в таком понимании синонимом общей
выносливости), а в соревновательном периоде они замещаются специализированными средствами технико-тактической
подготовки, направленными на совершенствование гликолитической производительности организма. При этом для поддер-
335
жания достигнутого уровня выносливости рекомендуется дополнительная работа в аэробном или смешанном режиме энергообеспечения (кроссовый бег и т.п.). На практике следование
этим простым и, казалось бы, полезным рекомендациям приводит к целому ряду заблуждений и снижению эффективности
подготовки на всех этапах спортивного совершенствования.
В то же время, как показывают результаты научных исследований последних лет, развитие выносливости у спортсменов в
многолетнем аспекте является достаточно сложным и многогранным процессом. В связи с этим представленный ниже методический материал, раскрывающий особенности методики
развития выносливости у спортсменов-рукопашников на различных этапах многолетней подготовки, построен на принципах более современных научных концепций.
В частности, при рассмотрении примеров планирования
нагрузок, направленных на развитие общей выносливости,
важно понимать, что работа, способствующая развитию аэробных возможностей, должна выполняться лишь в объеме,
обеспечивающем эффективное выполнение специфической
работы и протекание восстановительных процессов, и в то же
время не создавать препятствий для последующего развития
скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. При этом следует учитывать, что перенос тренированности, достигнутой в работе общей направленности, на конкретную (специфическую) деятельность достаточно низкий.
В связи с этим постепенно основными средствами при развитии специальной выносливости становятся специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные структуры организма.
Развитие специальной выносливости в многолетнем
аспекте также имеет свои особенности. На ранних этапах
подготовки юные спортсмены еще не в состоянии выполнить
достаточный объем специально-подготовительных упражнений в зонах интенсивности, соответствующих режиму соревновательной деятельности. Однако применять нагрузки общей направленности с такой интенсивностью необходимо,
так как это способствует адаптации организма к специфическим режимам деятельности и повышает его энергетический
потенциал.
Методика развития выносливости на этапе начальной
подготовки. Методика развития выносливости на этапе на-
336
чальной подготовки в первую очередь должна решать задачи,
связанные с укреплением здоровья занимающихся (улучшением функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания), а также способствовать созданию предпосылок для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам на последующих этапах спортивного совершенствования. Чтобы успешно
решать указанные задачи, широко используются общеподготовительные упражнения, направленные на всестороннее функциональное развитие организма.
Тренировку выносливости рекомендуется строить с учетом возрастных особенностей развития важнейших функций
организма. В связи с этим следует учитывать, что к 10–11 годам аэробные возможности детей достигают своего относительного максимума. В этом возрасте энергообеспечение работы, связанной с проявлением выносливости (в широком
диапа зоне нагрузок), идет за счет аэробного ресинтеза АТФ, в
связи с чем дети способны выполнить большой объем работы
умеренной и большой мощности. Нагрузки сверх критической мощности, порога анаэробного обмена и уровня МПК
доступны детям этого возраста в пределах 15–20 с.
Наиболее распространенными средствами развития выносливости на этапе начальной подготовки являются бег в равномерном и переменном темпе, спортивные и подвижные игры.
При дозировании нагрузки в упражнениях, направленных на
развитие этого качества, следует ориентироваться на показатели ЧСС. Для подготовки организма к интенсивным нагрузкам и поддержания уровня аэробных возможностей рекомендуется работа на уровне ЧСС 120–140 уд/мин, для повышения
аэробных возможностей более эффективна нагрузка, выполняемая на уровне ЧСС 140–165 уд/мин. Определенная часть
работы, направленной на развитие аэробных способностей,
может осуществляться интервальным методом.
Общий объем нагрузок на этапе начальной подготовки
жестко не регламентируется и главным образом зависит от
уровня физической готовности занимающихся. Тем не менее
общепринятые рекомендации свидетельствуют о том, что малоинтенсивные циклические нагрузки для детей 10–11-летнего возраста могут составлять 60–90 мин в неделю. Распределение этого времени по различным видам деятельности может быть разным (например, медленный бег 30–40 мин (в
двух-трех тренировочных занятиях), бег в переменном режиме 10 мин, спортивные игры 30–40 мин).
337
Интенсивность выполнения упражнений (заданий) при
развитии выносливости варьируется в широких пределах и во
многом зависит от механизма энергообеспечения, на который
нацелено воздействие нагрузки. Так, например, при выполнении интервальной работы в смешанной зоне энергообеспечения интенсивность упражнений должна быть примерно на
уровне 75–80% от максимальной, при совершенствовании
гликолитического механизма энергообеспечения – 80–90%.
В то же время в процессе интервальной тренировки, проводимой с целью развития преимущественно аэробного компонента энергообеспечения, необходимо избегать интенсивных нагрузок, выполнение которых приводит к острому локальному
мышечному утомлению.
Объем и интенсивность нагрузок следует регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели ЧСС. При выполнении нагрузок повторным и переменным методом интервалы отдыха, как правило, заполняются малоинтенсивной работой (Л.В. Волков, 2002).
Развитие общей выносливости. Основными средствами
развития общей выносливости к работе аэробного характера
на этом этапе являются общеподготовительные упражнения:
бег в равномерном (стандартном) или переменном режиме,
интервальный бег с регламентированными интервалами отдыха (дополнительно: плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде), спортивные игры.
При использовании равномерного метода тренировки в начале года основная нагрузка должна выполняться в двух зонах
ЧСС: 120–140 уд/мин (60–70% от общего времени работы) и
140–165 уд/мин (30–40 %). По мере роста тренированности
объем нагрузок, выполняемых в зоне ЧСС 120–140 уд/мин,
уменьшается до 15–20%; соответственно увеличивается до
60–70% объем работы в зоне ЧСС 140–145 уд/мин и в ограниченном объеме (10–15%) вводится нагрузка в зоне ЧСС 165–
180 уд/мин.
При использовании интервального метода тренировки следует особенно внимательно подходить к вопросам дозирования нагрузки и контролировать функциональное состояние занимающихся по показателям ЧСС (в частности, следить за
тем, чтобы к моменту окончания паузы отдыха показатели
ЧСС не превышали 120–130 уд/мин). В процессе интервальной тренировки, проводимой с целью развития преимущественно аэробного компонента энергообеспечения, необходи-
338
мо избегать нагрузок, выполняемых с участием волевых усилий (неправильная установка «перетерпеть усталость»), и
действовать в соответствии с установкой «легче, свободнее».
Тренировочные задания для групп НП-1 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (41/5)
Задача. Развитие общей выносливости к работе аэробного характера.
Содержание заданий (на примере бега). Бег в равномерном ре-
жиме: от 10–12 мин в начале года до 15–18 мин во второй половине
года. Бег в переменном режиме: от 8–10 мин в начале года до 10–
14 мин во второй половине года. Бег в интервальном режиме: от
2–3 мин (суммарное время интенсивной нагрузки, выполняемой в заданной зоне ЧСС) в начале года до 4–6 мин во второй половине года.
Пример построения задания «Бег в переменном режиме»: в начале года – 2 мин бега (1 мин отдыха) + 2 мин (2 мин) + 3 мин (3 мин) +
+ 2 мин (2 мин) при скорости бега 150–180 м за 1 мин; в конце года –
3 мин (1 мин) + 4 мин (2 мин) + 4 мин (3 мин) + 3 мин (2 мин) при
увеличении скорости бега на 20–30 м за 1 мин.
Пример построения задания «Бег в интервальном режиме»: в начале года – 4–6×120–150 м (интенсивность – 70–75% от максимальной
скорости бега), отдых – 2 мин (до ЧСС не более 120 уд/мин); во второй
половине года – 6–8×120–150 м (интенсивность – 75–80% от максимальной), отдых с ростом тренированности снижается до 90 с.
Развитие специальной выносливости. Основными средствами развития специальной выносливости на этом этапе
являются специально-подготовительные упражнения: имитационные упражнения, обусловленные технико-тактические
задания в парах (выполнение простых комбинационных сочетаний) и т.п. В то же время на ранних этапах подготовки,
когда юные спортсмены еще не обладают устойчивым техническим мастерством и не могут выполнять специально-подготовительные и соревновательные упражнения с достаточной интенсивностью, для повышения энергетического потенциала организма необходимо выполнять общеподготовительные и вспомогательные упражнения в заданных зонах
энергообеспечения.
При выполнении упражнений (заданий) на снарядах юные
спортсмены еще не готовы наносить сильные удары (особенно, если в качестве рабочего снаряда используется мешок с
плотной набивкой), поэтому нагрузку нужно регулировать
преимущественно по темпу движений (ударов). При выполнении обусловленных заданий в парах следует использовать достаточно простые (хорошо освоенные) технические приемы и
339
действия, что минимизирует риск травматизма на фоне усталости и позволяет более эффективно управлять функциональным состоянием занимающихся.
Соревновательный метод тренировки на этапе начальной
подготовки применяется в ограниченном объеме (при этом
следует вводить определенные ограничения, облегчающие ведение соревновательной борьбы – уменьшение времени раунда, запрещение травмоопасных приемов и т.п.).
Тренировочные задания для групп НП-1 (В.А. Барташ, 2012)
Пример 1 (42/5)
Задача. Повышение мощности алактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Упражнения должны
быть достаточно хорошо освоены (чтобы техника не вызывала затруднений). В связи с этим специально-подготовительные упражнения в первой половине годичного цикла не применяются. Интенсивность выполнения высокая (90% от максимальной).
Компоненты тренировочной нагрузки. Длительность выполнения упражнений в одном подходе – 5–8 с (10–12 с при выполнении
упражнений локального воздействия); задание выполняется в 2–3
сериях, в каждой из которых по 3–4 повторения; время работы – 60–
80 с (суммарное время интенсивной нагрузки) в начале года, 80–90 с
во второй половине года.
Интервалы отдыха между отдельными повторениями – 2–3 мин,
между сериями – 6–8 мин (заполняются работой очень низкой интен-
сивности).
Варианты построения тренировочных заданий:
а) вспомогательные упражнения (бег в интервальном режиме): в
начале года – 2 серии 3×30 м (интенсивность – 90% от максимальной
скорости бега), во второй половине года – 2–3 серии 3–4×30–40 м
(интенсивность – 90–95% от максимальной);
б) специально-подготовительные упражнения (работа на снарядах: прямые удары руками по мешку и другие комбинации ударов): в
начале годичного цикла подготовки для решения данной задачи
упражнение не применяется, во второй половине годичного цикла –
3 серии 3×10 с (в паузах выполняется низкоинтенсивная имитационная работа с акцентированием внимания занимающихся на отдельных элементах техники удара).
Пример 2 (43/5)
Задача. Повышение емкости алактатного анаэробного процесса.
Содержание типовых заданий. Вспомогательные и специально-
подготовительные упражнения.
Организационно-методические указания. Учитывая высокую интенсивность выполнения упражнений (85–90% от максимальной),
рекомендуется применять только хорошо освоенные упражнения.
340
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]