Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы спортивной тренировки в рукопашном бое. Учебное пособие
.pdf
Методика повышения мощности анаэробного лактат-
ного процесса. Стремление к совершенствованию мощности
и емкости анаэробного лактатного процесса с учетом особенностей расходования мышечного гликогена в волокнах различного типа предопределяет достаточно широкую вариативность продолжительности упражнений, длительности пауз
между отдельными упражнениями, количества упражнений в
сериях (В.Н. Платонов, 2004). Варьированием этих параметров нагрузки можно обеспечить преимущественное воздействие на совершенствование различных составляющих анаэробных лактатных возможностей в нужном направлении.
При развитии емкости анаэробного лактатного процесса
рекомендуется использовать и относительно кратковременные
(30–60 с) упражнения. Однако в этом случае их количество в
серии увеличивается таким образом, чтобы общая продолжительность работы составила от 3–4 до 5–6 мин. Между упражнениями планируются непродолжительные паузы отдыха –
10–15 с между 30-секундными упражнениями, 20–30 с между
60-секундными упражнениями. Следует помнить, что по мере
увеличения объема работы преимущественно гликолитический путь ресинтеза АТФ сменяется аэробным и воздействие
упражнений приобретает смешанный анаэробно-аэробный характер. Тем не менее в видах спорта, предъявляющих высокие
требования к анаэробным лактатным возможностям, квалифицированные спортсмены в одном занятии выполняют до 30–
40 30-секундных заданий (сериями по 6–12) или 20–30 60-секундных (сериями по 3–6) и более.
Непродолжительные упражнения высокой интенсивности
(30–60 с) способствуют прежде всего увеличению мощности
и емкости анаэробного лактатного процесса в БСа- и БСб-волокнах, а увеличение продолжительности упражнений связано с развитием адаптации в МС-волокнах.
Методика повышения мощности, емкости и подвижности аэробного процесса. Показатели аэробной производи-
тельности во многом определяются величинами МПК и емкости аэробного процесса. Для повышения аэробных возможностей используются интервальный и непрерывный методы (работа может осуществляться как в равномерном, так и в
переменном режиме на основе комплексного применения непрерывного и интервального методов). Необоснованное предпочтение одного метода другому может негативно сказаться
321
на эффективности подготовки (угнетение скоростных и анаэробных возможностей). Поэтому при планировании методов
необходимо учитывать не только влияние на повышение
аэроб ных возможностей в целом, но и особенности их воздействия на узкие свойства и способности, обусловливающие выносливость к длительной работе (В.Н. Платонов, 2004).
При комплексном применении в тренировочном процессе
интервального и непрерывного методов с целью развития выносливости следует учитывать, каким образом указанные методы сочетаются в макроцикле. Наиболее эффективно такое
их сочетание, при котором плавно изменяется соотношение
упражнений, выполняемых в рамках различных методов: сначала (на первом этапе подготовительного периода) основной
объем работы выполняется на базе равномерного непрерывного метода, в дальнейшем возрастает роль переменной непрерывной работы, а во второй половине подготовительного и
начале соревновательного периода – интервального метода.
Такое соотношение способствует всестороннему развитию аэробных возможностей, благотворно сказывается на развитии
других качеств и способностей спортсменов.
Интервальный метод тренировки. В основе интервального метода тренировки лежит феномен увеличения систолического объема сердца во время пауз после окончания напряженной работы. Таким образом, в начале работы сердце испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Этот
механизм обусловливает основную направленность интервальной тренировки – на протяжении большей части работы и
в течение всего периода отдыха сохранять максимальную величину систолического объема сердца (В.Н. Платонов, 2004).
Однако воздействие этого метода не ограничивается увеличением объема сердечной мышцы, систолического объема и сердечного выброса. Применение интервальной тренировки развивает способность спортсмена к интенсивной утилизации
кислорода тканями, благоприятно сказывается на уровне гликолитической аэробной производительности.
При планировании интервальной тренировки важно учитывать количество и общую продолжительность упражнений.
Так, повышению запасов мышечного гликогена и способности к его окислению могут способствовать задания, выполняемые интервальным методом в течение 20–30 мин в режиме
30 с – работа, 30 с – отдых (Н.И. Волков, 2000). В видах спор-
322
та, в которых выносливость во многом зависит от углеводных
запасов печени, а также мобилизации для эффективного энергообеспечения мышечной деятельности свободных жирных
кислот, продолжительность интервальной работы может быть
намного больше (известны примеры суммарной работы до
2–3 ч). В единоборствах необходимости в выполнении столь
продолжительной интервальной работы нет.
Высокая эффективность интервального метода не должна
отвлекать внимание от его существенных недостатков. Вопервых, эффект, заключающийся в значительном увеличении
производительности сердца, не является устойчивым; вовторых, чрезмерное увлечение интервальной тренировкой небезопасно для организма спортсмена, прежде всего для его
сердца и ЦНС. Кроме того, этот метод значительно уступает
непрерывному в отношении формирования эффективной
адаптации мышечной ткани и экономичности работы.
На практике недостаточно грамотная интерпретация основных
положений интервальной тренировки приводит к целому ряду грубых ошибок, среди которых можно назвать следующие.
1. Большой объем соревновательных упражнений отрабатыва-
ется в зоне гликолиза. Многие тренеры убеждены в том, что в трени-
ровке необходимо как можно больше моделировать соревновательную деятельность и «терпеть» при этом гипоксию. Однако «попадание в гликолиз» приводит к расходованию адаптационных резервов
организма, более того, приобретению способности к еще более бурному их расходованию при дальнейших подобных воздействиях
(О.Г. Газенко, Ф.З. Меерсон, 1986). Клетки мышц реагируют на недостаток аэробного энергообеспечения деятельности предельной
мобилизацией своих возможностей. Это и есть приобретение спортивной формы. Однако любой резерв не бесконечен и спортивная
форма в этом случае не может удерживаться достаточно долго. При
значительном участии гликолиза энергообеспечение тренировок в
подготовительном периоде развивает форсирование спортивной
формы. Затем наступает резкий (и зачастую неожиданный для спортсмена) спад, выход из которого плохо управляем.
2. Соревновательные упражнения выполняются в заведомо бо-
лее низком темпе. В этом случае из сферы регуляции движений ис-
чезают инерционные силы, создающиеся при соревновательном темпе движений. Это приводит к наработке сосудисто-мышечных реакций, не соответствующих соревновательной деятельности (Г.В. Мелленберг, Г.Р. Сайдхужин, 1991). Таким образом, формирующийся в
обоих случаях энергетический метаболизм мышцы не позволяет
спортсмену проявлять скоростно-силовую выносливость, детерми-
323
нированную одновременным протеканием анаэробных и аэробных
процессов энергообеспечения движений.
При этом в литературе встречаются методические рекомендации
по аэробизации энергообеспечения соревновательной деятельности.
Однако здесь не должно быть дифферента, поскольку окислительное
энергообеспечение уступает гликолизу по мощности примерно в
2 раза и его будет недостаточно для ведения активной соревновательной борьбы. Только гликолитическое энергообеспечение может
поддерживать скоростно-силовой характер работы на выносливость.
Причем гликолиз и мобилизация гликогена окончательно становятся
предпочтительным путем энергообеспечения уже при работе средней интенсивности.
Таким образом, при конструировании интервальной тренировки крайне важно, с одной стороны, контролировать переход в гликолитическую зону энергообеспечения, с другой –
избежать ошибки по выполнению специально-подготовительных и соревновательных упражнений и заданий в замедленных скоростных режимах.
Эти задачи решаются при условии, что критерием интенсивности является не тренировочное занятие в целом, а энергообеспечение отдельного задания (упражнения). В этом
случае нагрузка может регулироваться длительностью работы до момента наступления порога анаэробного обмена (ПАНО).
Из вышеизложенного следует, что чем выше мощность работы,
тем больше доля гликолиза в энергообеспечении отдельных
движений и тем короче должно быть время выполнения интенсивной нагрузки с целью предупреждения развития дальнейшего гликолиза. Недостаточное время отдыха между повторениями нагрузок повышенной мощности переводит
энергообеспечение тренировки в гликолитическое русло. Таким образом, необходимо четко различать дифференцированное энергообеспечение отдельного тренировочного упражнения (задания) и интегрированное энергообеспечение тренировки в целом.
Непрерывный метод тренировки. Применение непре-
рывного метода способствует совершенствованию практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Длительная
работа обычно осуществляется при ЧСС 145–175 уд/мин, что
очень важно для повышения функциональных возможностей
сердца. Особенно эффективен этот метод для улучшения капилляризации мышц и совершенствования способностей, свя-
324
занных с потреблением кислорода непосредственно мышцами. В целом непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный,
способствуя построению основы для применения других методов тренировки.
При выборе интенсивности работы, стимулирующей повышение емкости аэробной системы энергообеспечения, необходимо стремиться к максимально доступному снижению концентрации гликогена в работающих мышцах в процессе продолжительной работы (рекомендуется интенсивность работы,
составляющая 75% от МПК). Если ставится задача повышения емкости аэробных процессов за счет увеличения гликогенных запасов мышц, то эффективными будут задания длительностью 30–45 мин. Большая длительность такого рода работы необходима в видах, в которых требуется мобилизация
гликогена в печени (циклические виды на выносливость).
Продолжительная тренировка аэробной направленности, способствующая повышению возможностей сердечно-сосудистой
системы, системы внешнего дыхания, расширению и повышению эффективности использования субстратных фондов и осуществляемая с применением непрерывного или интервального
метода, способствует также приросту дыхательной способности
митохондрий путем увеличения их количества, объема и интенсивности протекающих в них процессов окисления. Доказано,
что количество и объем митохондрий повышаются в результате
продолжительной работы, выполняемой с интенсивностью, колеблющейся в пределах 50–90% МПК. Столь широкий диапазон
интенсивности позволяет подобрать эффективные средства и методы для спортсменов различного возраста, квалификации и
уровня подготовленности (В.Н. Платонов, 2004).
Разнообразие тренировочного процесса, а также расширение воздействия непрерывного метода отмечаются в том случае, если работа выполняется не только в равномерном, но и в
переменном режиме. При этом интенсивная часть работы
должна обеспечивать повышение ЧСС до 175–185 уд/мин, а
малоинтенсивная – ее снижение до 140–145 уд/мин.
Независимо от метода, применяемого с целью повышения
аэробных возможностей, интенсивность работы рекомендуется планировать на основании реакции организма спортсменов
на предлагаемые задания. На практике реакция организма
оценивается по показателям лактата в крови, по данным ЧСС
325
и МПК. В связи с этим, ориентируясь на показатели ЧСС,
предлагается разделить тренировочную работу на три вида:
1) поддержание уровня аэробных возможностей – ЧСС 120–
140 уд/мин;
2) повышение аэробных возможностей – ЧСС 140–165 уд/мин;
3) максимальное повышение аэробных возможностей – ЧСС
165–185 уд/мин.
Достижение необходимого тренировочного эффекта в приросте аэробной производительности во многом определяется
также количеством в микроциклах занятий, направленных на
повышение аэробных возможностей. При тренировке квалифицированных спортсменов в видах, требующих высокого
уровня аэробной производительности, повышение возможностей аэробного процесса энергообеспечения наблюдается при
объемной работе, выполняемой 3–4 раза в неделю. Формирование периферической адаптации происходит наиболее эффективно, когда соответствующие нагрузки применяются
ежедневно. В то же время спортсмены более низкой квалификации хорошо адаптируются даже при 2–3-разовых нагрузках
в недельном цикле.
Работа, выполняемая на уровне ПАНО, является наиболее
эффективной для повышения аэробных возможностей (в частности, емкости аэробного процесса). При планировании нагрузок в
единоборствах, направленных на повышение емкости аэробного
процесса, необходимо выполнять работу на уровне 65–75% от
максимальных показателей потребления кислорода. Однако следует учитывать, что у спортсменов даже одной специализации и
квалификации величины ПАНО могут достаточно сильно отличаться. С определенной долей погрешности выбору рациональной интенсивности работы при заданных показателях потребления кислорода может помочь регистрация данных ЧСС, так как
известно, что между ЧСС и потреблением кислорода существует
линейная зависимость: 110–130 уд/мин – 40–45%, 130–150 уд/мин –
50–55%, 150–170 уд/мин – 60–65%, 170–180 уд/мин – 75–80%,
180–190 уд/мин – 85–90%, 190–210 уд/мин – 90–100% (В.Н. Платонов, 2004).
Работа на уровне ниже 60% МПК сопровождается накоплением лактата около 2,0–2,5 ммоль/л, что не обеспечивает
необходимых стимулов для повышения мощности и емкости
аэробного процесса (В.Н. Платонов, С.М. Вайцеховский,
1985). На практике работу с такой интенсивностью определяют как компенсаторную (она может также планироваться при
выполнении малоинтенсивной части нагрузки в случаях ис-
326
пользования переменного тренировочного режима). С осторожностью специалисты рекомендуют относиться и к упражнениям, выполняемым с интенсивностью на уровне 90% и
выше. В этом случае в работу могут включаться анаэробные
источники энергии, вовлекаться БС-волокна мышц, что подтверждается интенсивным удалением из них гликогена
(В. Холлманн, Т. Хетингер, Р. Мохан [и др.], 2001).
Повышение способности к реализации энергетического
потенциала. Высокий энергетический потенциал организма
спортсменов, выраженный показателями мощности и емкости
анаэробных и аэробных процессов энергообеспечения, еще не
гарантирует высокого уровня выносливости в тренировочной
и соревновательной деятельности (пример: высокий уровень
МПК – низкие результаты). Это обусловлено тем, что высокий уровень мощности и емкости процессов энергообеспечения является основой системы конкретной соревновательной
деятельности, эффективность которой определяется не только
факторами мощности и емкости энергетических процессов,
но и факторами реализации – подвижностью (врабатываемостью, вариативностью деятельности, способностью к переключениям и др.), экономичностью и устойчивостью. Каждый
из факторов реализации зависит и теснейшим образом взаимосвязан как с мощностью и емкостью различных процессов
энергообеспечения, так и с другими элементами подготовленности спортсмена. Вместе с тем каждый из факторов реализации имеет собственные проявления и требует специфической
методики совершенствования (М.М. Булатова, 1996).
Методика совершенствования подвижности процессов
энергообеспечения связана с применением средств и методических приемов, обеспечивающих сокращение периода выведения анаэробного алактатного и аэробного процессов на оптимальный уровень активности для конкретной работы. Этому способствуют различные варианты интервального метода,
когда происходит чередование высокоинтенсивной непродолжительной работы с отдыхом или малоинтенсивной работой.
Например, это могут быть разнообразные серии 15–60-се-
кундных упражнений, выполняемых с 80–100%-й интенсивностью; переменная работа, при которой ускорения чередуются с малоинтенсивной работой в соотношении 1:1, 1:1,5.
В единоборствах совершенствованию подвижности способствуют разнообразные тренировочные и соревновательные
упражнения с изменяющимся темпом и ритмом работы, при-
327
водящим к резкой смене активности систем кровообращения
и дыхания, двигательного аппарата.
При работе над подвижностью анаэробного гликолитического процесса рекомендуется стремиться к тому, чтобы интенсивность работы была близкой к максимальной, а паузы
отдыха – продолжительными (2–5 мин). Длительность отдельных упражнений может колебаться от 20–30 до 50–60 с.
При работе над подвижностью аэробного процесса интенсивность работы должна быть ниже, а паузы – короче. Например, эффективным является режим работы, при котором во
время упражнения ЧСС возрастает до 175–185 уд/мин, а во
время паузы снижается до 120–130 уд/мин. Действенной является и длительная непрерывная работа со сменой интенсивности и изменением характера деятельности.
При совершенствовании устойчивости процессов энергообеспечения следует стремиться к разнообразию средств и
методов воздействия на организм спортсмена при строгом
контроле за характером энергообеспечения.
При работе над повышением устойчивости анаэробного
алактатного процесса необходимо использовать упражнения
длительностью до 10–15 с, выполняемые с максимально доступной или с постепенно возрастающей интенсивностью,
достигающей максимума во второй половине упражнения.
Паузы между упражнениями должны быть продолжительными (2–3 мин) и обеспечивать полное восстановление работоспособности.
При работе над повышением устойчивости анаэробного
лактатного процесса наиболее эффективными оказываются
упражнения длительностью от 2 до 6 мин, выполняемые с
предельной или околопредельной (95%) для данной работы
интенсивностью. Возможно также интервальное выполнение
комплексов упражнений: 6–8 по 1 мин с паузами 10–15 с; 10–
12 по 30 с с паузами 5–10 с и т.п., при этом интенсивность работы может быть не постоянной, а постепенно нарастающей.
Повышение устойчивости аэробного процесса связано с
расширением углеводных запасов мышц и печени и их экономичным расходованием, по возможности более ранним включением жирных кислот в процесс ресинтеза АТФ дополнительно к окислению гликогена. Этому способствует длительная работа: от 30–40 мин до 2–3 ч. Интенсивность нагрузки,
как правило, должна быть постоянной, обеспечивающей наи-
328
более экономичный режим работы. Однако с целью более разносторонней мобилизации различных источников энергообеспечения нужно использовать продолжительные упражнения
с варьирующей интенсивностью работы.
Следует помнить, что высокие показатели экономичности,
подвижности и устойчивости процессов энергообеспечения
спортсмен может успешно реализовать в процессе соревнований лишь в том случае, когда указанные способности являются результатом применения специфических средств тренировочного воздействия. Если они были приобретены с помощью неспецифических упражнений, то на последующих
этапах подготовки их необходимо преобразовывать в специфические, соответствующие особенностям соревновательной
деятельности.
Методы СФП с преимущественной направленностью на
развитие локальной мышечной выносливости. Локальная
мышечная работоспособность (локальная выносливость) рассматривается как способность человека выполнять предельную
мышечную работу при адекватном (избыточном) снабжении ее
кислородом или величине потребления кислорода, не имеющей
существенного значения для обеспечения заданной двигательной активности (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Се луянов, 2005).
Интерес к локальной выносливости как компоненту подготовленности спортсменов возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью валовых резервов организма человека, связанных
главным образом с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов.
Наиболее подробно проблема развития локальной выносливости
как одного из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов впервые была рассмотрена в монографиях Ю.В. Верхошанского (1985, 1988). В них обобщен материал
многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения
работоспособности. Из работ Ю.В. Верхошанского следует, что в видах с проявлением выносливости тренировка исполнительного звена, во-первых, имеет большее значение, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, во-вторых, требует существенно больше времени и сил.
329
Сегодня большинство специалистов сходятся во мнении,
что проблема развития силовой выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон:
1) развития силовых способностей основных мышечных
групп;
2) развития способности к длительному поддержанию вы-
соких или оптимальных усилий.
В данном аспекте к методике развития локальной выносливости относят совокупность всех средств и методов, направленных на улучшение:
• силовых возможностей основных мышечных групп спорт-
сменов в различных вариантах их проявлений (максимальной
силы в статическом или динамическом режиме; взрывной
силы и других проявлений скоростно-силовых способностей;
силовой выносливости в динамических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательными);
• выносливости мышц, проявляемой в основной соревнова-
тельной деятельности при различной интенсивности работы.
Тренировочные средства и методы развития локальной
выносливости. Как указывалось выше, среди факторов, при-
водящих к утомлению при различной длительности физической работы, выделяют центральные: утомление корковых
центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты импульсации быстрых двигательных единиц; недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехоламинов и глюкокортикоидов);
недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии; изменения в
деятельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции, и периферические: снижение массы
фосфагенов; увеличение концентрации ионов водорода и лактата (молочной кислоты); снижение потребления кислорода
мышцами; снижение концентрации гликогена мышц и др.
Специалисты считают, что большая мощность энергетических
и сократительных систем, локализованных непосредственно в
мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления и снизить нагрузки на
центральные факторы, интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.
Ниже будут рассмотрены рекомендации для тех спортсменов, у
которых нет генетически обусловленных или приобретенных огра-
330
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]