Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психофизиология профессиональной деятельности. Учебное пособие
.pdf
3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если
при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно 10–20 раз.
Помните, если захотите овладеть этим навыком, вы должны
заниматься систематически. Регулярное, последовательное
выполнение этих ежедневных упражнений, в конечном счете,
сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение ко всему,
своего рода антистрессовую установку, и когда у вас будут возникать проблемы, то они будут менее остро восприниматься.
Упражнение «Ха-дыхание». Исходное положение — стоя,
ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий
вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка
дыхания. Выдох — корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха
со звуком «ха!».
3.2. Дыхательные упражнения
с успокаивающим эффектом
Упражнение «Отдых». Исходное положение — стоя, ноги на
ширине плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить
шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу.
Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком
положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение «Успокаивающее дыхание». Исходное поло-
жение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через
нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания,
выдох — длиннее на 1–2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы
избавляетесь от стрессового напряжения.
271
3.3. Мышечная релаксация по Э. Джекобсону
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана
американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения
любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10–15 с сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15–20 с
сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на
несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чемнибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным
упражнениям, работая над различными группами мышц.
Упражнение 1. Максимально плотно и сильно сожмите руку.
Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве
облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы
правша, начинать стоит с правой руки, если левша — левой.
Упражнение 2. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните
плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Упражнение 3. Поднимите брови как можно выше, широко
откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос.
Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Упражнение 4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Упражнение 5. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Упражнение 6. Напрягите передние и задние мышцы бедра,
держа колено в напряженном полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните
голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
272
Сделайте 3–4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете
отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание
то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Упражнение 7. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза
закрыты. Воссоздайте в представлении помещение, в котором
находитесь помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и
обратно.
Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая,
что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем
дыхании в течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем
другом.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько
секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При
выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись
и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела с
попеременным напряжением и расслаблением.
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам
тела: не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения.
Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление
должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий
вдох, задержите дыхание, и на мгновение напрягите мышцы всего
тела; при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на
спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, ощущение внутреннего
спокойствия, способны преодолеть стрессовую ситуацию.
После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
273
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова
откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения.
Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше
сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
3.4. Медитация
Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас
отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется
лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в
позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней — мнимая сцена, или внешней — пламя свечи. Следовательно, глаза
могут быть открытыми или закрытыми. Вначале очень сложно
сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому
точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и
четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате
дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом
бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.
Например, ваша точка фокуса — лес. Представьте, что вы идете
по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите
пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой.
Медитируйте 15–20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб
позже с новой силой взяться за решение.
41
41
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного на-
пряжения [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://4brain.ru/blog/
274
Приложение 4. Упражнения
на стрессоустойчивость
Упражнение 1. Совершите вдох сквозь нос, задержите на
секунду дыхание, после чего выдохните также сквозь нос. Все
три элемента совершаются с равным счетом, вдох на пять счетов, задержка также на пять и выдох на пять счетов. В это время
нужно сидеть, соединив кончики пальцев — это отлично уравновешивает правое с левым полушария. Повторите на протяжении
двух минут.
Упражнение 2. Это упражнение поможет вам как можно
быстрее уснуть либо расслабиться, чтобы достичь максимально
быстрого расслабления.
Закройте свою правую ноздрю большим либо указательным пальцем правой руки и проводите дыхание левой ноздрей.
При этом лучше всего развернуться на правую сторону, а голову
можно просто положить так, чтобы правую ноздрю прикрывала
подушка. Продолжайте 3–5 минут, и вы, скорее всего, сможете
легко и крепко уснуть.
Такое упражнение подойдет также в том случае, если вы
внезапно проснулись посреди ночи и просто не можете уснуть
дальше.
Упражнение 3. Как известно, стресс сопровождается накоплением кортизола — гормона стресса в крови. Чтобы немного
очистить от него кровоток в сжатые временные сроки можно
выполнить следующее упражнение. Сделайте медленный вдох,
считая в это время до трех. После медленно выдохните, считая от
0 до 6. Повторите несколько раз.
Упражнение 4. Для того чтобы быстро расслабиться и найти
энергию для дальнейшей деятельности можно выполнить следующее упражнение.
Расслабьте зону около глаз, после перенесите расслабление
на корпус и опустите плечи. Сделайте максимально глубокий
275
вдох. Дайте своему телу условно стечь вниз и максимально расслабиться. После того, как вам удастся достичь такого состояния,
повторяйте максимально глубокие вдохи и выдохи на протяжении одной-трех минут, а в конце сделайте энергичный вдох.
Упражнение 5. Обопритесь на локти и возьмите кончиками
пальцев нитку с привязанным к ней маленьким предметом.
Попробуйте, не делая никаких умышленных движений, силой
одного представления придать колебаниям нужное направление.
Вы убедитесь, что это довольно просто. Для эксперимента вы
можете через некоторое время изменить направление колебаний,
заставить предмет двигаться слева направо или по кругу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, которые вы испытываете, влияя на движение предмета лишь концентрацией своего
внимания.
Это упражнение наглядно покажет вам, что внутренняя сосредоточенность и сознательная концентрация вполне могут спровоцировать некую заметную реакцию и даже движение. В этом
суть аутотренинга: концентрируясь на том, что ваши мышцы все
более и более расслабляются, вы действительно расслабляете их.
Результат вы почувствуете, ощутив тяжесть и расслабленность.
Упражнение 6. Мысленно создайте себе убежище — такое
место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно, где никто в целом свете не может вас побеспокоить без
вашего согласия.
Это может быть что угодно: ваша собственная комната,
хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие — чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности.
Мысленно побудьте там, позволяя себе полностью ощутить
приятные чувства уверенности, покоя, комфорта. И в этом состоянии может измениться время, и несколько мгновений сейчас
могут растянуться и стать несколькими часами и больше, временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться,
отдохнуть, набраться сил... Когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете «выйти» из своего убежища и
вернуться в реальность.
276
Упражнение 7. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха
и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для
картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с
красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые
вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед
собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно
находится перед вами и при желании вы можете ее потрогать.
А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно
сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется вам слишком тяжелым и
помпезным.
Упражнение 8. Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в
целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшить эмоциональное состояние.
1. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через
напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5–12 раз.
2. Щеки втягивают между нижними и верхними зубами.
Повторяют 4–12 раз.
3. Зубы легко касаются друг друга, и дыхание производится
через рот. Делается усиленный выдох через губы, сложенные
воронкой. Повторяют 4–12 раз.
Упражнение 9. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание,
надувая щеки. Затем резко выпустите воздух через рот, не издавая
при этом звуков. Повторите 4–12 раз.
Вытяните губы так, чтобы они образовали «рыльце». Повто-
рите 4–12 раз.
Произнесите буквы «а», «и» при различных положениях губ.
Повторите 4–12 раз.
Упражнение 9. Рекомендуется для снятия усталости с глаз.
Лежа на спине сделайте глубокий вдох и медленный выдох, после
чего взгляд переведите вверх и фиксируйте в течение 5–12 секунд.
Затем в течение нескольких секунд переведите взгляд в простран-
277
ство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируйте на кончике носа в течение 4–12 секунд.
Сидя на стуле. Вначале взгляд направьте вперед, затем после
глубокого вдоха его переместите максимально влево, после чего
верните глаза в исходное положение и производите выдох, затем
упражнение выполните с переводом взгляда вправо. Повторите
4–12 раз.
Голова неподвижна, произведите круговые движения глазами
вверх, вправо, вниз, влево. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 10. Рекомендуется для мышц шеи и плечевого
пояса.
1. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4–12 раз.
2. В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры
1, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2–16 раз.
3. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью
одной руки подбородок подпирают снизу и оказывают легкое
сопротивление при его вращении. Повторяют 4–12 раз.
4. Лежа на животе с поднятой головой, вытягивают шею,
голову перемещают вперед и вверх. Повторяют 4–12 раз.
5. Последовательно касаться подбородком левого и правого
плеча, не поднимая головы вверх. Повторяют 4–12 раз.
Все перечисленные упражнения необходимо повторять еже-
дневно.
278
Приложение 5. Концентрация внимания
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения
необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено.
После выполнения упражнений проведите ладонями по векам, не
спеша откройте глаза и потянитесь.
Упражнение «Концентрация на счете». Мысленно медленно считайте до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете.
Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете
не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение «Сосредоточение на звуке». А теперь сосре-
доточьте свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета.
Прислушайтесь к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться,
можно закрыть глаза. Выделите один из звуков. Вслушайтесь в
него, удержите его.
Упражнение «Прекращение внутреннего диалога». При-
мите удобную позу и полностью расслабьтесь, затем перейдите
на брюшное дыхание. Дайте уста новиться естественному медленному ритму дыхания. Главная цель в медитативном упражнении — сконцентрировать внимание на развитии мысли. Удерживайте внимание на ней одной, стараясь не допускать других.
Опирайтесь на чувственный опыт, концентрируя внимание на
том, что вы знаете, видите, слышите, чувствуете.
При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же переводите
на вербальный уровень и произносите шепотом или беззвучно,
«одними губами», озвучивая внутреннюю речь. Прочувствуйте
происходящее в настоящее время, не думая ни о прошлом, ни
о будущем. Сконцентрируйте внимание только на собственном
теле, заполненном ощущениями.
Сопровождайте развитие мысли зрительными образами.
Представьте, что перед вами «мысленный экран». Вначале он
такой же темный, как экран выключенного телевизора. Попро-
279
буйте придать ему цвет, как бы «включить» воображаемый телевизор. Какой цвет вы увидели? Остается ли он постоянным? Появилась ли на экране «картинка»? Остается ли она неподвижной
или один «кадр» сменяет другой? Понаблюдайте некоторое время
за этим зрительным образом, который показывает вам подсознание. Попробуйте услышать свой «внутренний звук». Для этого
попро буйте включить звук «телевизора». Прислушайтесь, как он
меняется. Теперь вновь обратитесь к ощущениям, которые вызывает у вас этот зрительный и слуховой образ. Что в вашем теле
откликается, как бы резонирует с ним? Приятные ли это ощущения? Если да, то побудьте некоторое время в этом состоянии, в
этом процессе.
Затем соедините логический, чувственный и образный ход
мысли. Удалось ли вам достичь ее развития и не отвлечься на
посторонние ассоциации. Постарайтесь сосчитать, сколько раз в
течение 10 минут вы отвлекались на другие мысли и впечатления.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]