Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психофизиология профессиональной деятельности. Учебное пособие
.pdf
ствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафрагмальное.
Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. Грудное дыхание представляет собой (в
различной степени) более глубокое дыхание — более глубокое
в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов
дыхания. Большинство людей обычно дышат грудью, хотя естественное, природное дыхание — дыхание животом.
Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный
инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается доста точным
для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного
кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, концентрация внимания на дыхании противодействует возникновению навязчивых мыслей. Таким образом,
брюшное дыхание полезно для нашего здоровья, и поэтому желательно научиться хотя бы на короткое время переходить на него.
Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы
йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом,
частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания
включают задержку дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.
Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным
удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха.
В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.
Мобилизующее дыхание можно определить как зеркальное
отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а
вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.
Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например,
в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена,
перед публичным выступлением. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять
«пред стартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном.
201
Оно яв ляется простым, но эффективным средством против бессонницы (прил. 3, 4).
Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в
комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.
Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания
на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих телесных ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на образах, которые возникают в
сознании (прил. 5).
§ 10.12. Медитация
Медитация (от древнегр. «размышление») — это всякое пассивно-наблюдательное сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было. Под медитацией понимается искусственно созданная ситуация, в которой человек занят
самосовершенствованием своих мыслительных процессов. Как
специальные физические упражнения могут более эффективно
развивать определенную группу мышц, точно так же специальная медитативная техника позволяет лучше развить психические
возможности человека.
Медитация вышла из системы учения йога, что в переводе
означает «заставить сосредоточиться, мобилизоваться».
Существует множество видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентри рует
свое внимание медитирующий. Медитативные методики можно
классифицировать в соответствии с природой объекта сосредоточения. Согласно этому критерию, существует четыре вида медитации:
• Повторение в уме. В этом случае объектом для сосредоточения является какой-либо психический стимул. Классическим
примером психического объекта для сосредоточения является
«мантра». Мантра — это слово или фраза, повторяемая вновь и
вновь, обычно про себя.
202
• Повторение физического действия. В этом случае внимание связано с фокусировкой на каком-либо физическом действии
(дыхательные движения, различные позы или современный бег
трусцой).
• Сосредоточение на проблеме. Этот объект для концентрации представляет собой попытки решения проблемы, которая
включает в себя парадоксальные компоненты. Классическим
примером является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?».
• Зрительная концентрация. Здесь предметом сосредото чения
является зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи,
лист дерева, внушающая расслабление сцена и т. д. Очень часто
используется для зрительной концентрации «мандал» — это квадрат внутри круга, символизирующий единство человека и Вселенной (прил. 3.4, 5).
§ 10.13. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это мышечное рас-
слабление, сопровождаемое словесными «формулами».
Метод был впервые предложен психотерапевтом И. Шульцем
в 1932 г. для лечения неврозов. Низшая ступень разработана для
обучения релаксации, высшая — для создания состояний гипнотического транса разной глубины.
В аутогенных тренировках используются три основных пути
воздействия на состояние нервной системы. Первый и наиболее
важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных
мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно,
что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает
своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то они заметно ослабевают или же исчезают совсем.
Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной
нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет
посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять
203
на уровень психической активности. Бодрствующее состояние
человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого
мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше
этот тонус, тем интенсивнее поток импульсов поступает от мышц
в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц
снижает уровень активности центральной нервной системы. Эта
важная физиологическая закономерность лежит в основе всей
системы аутогенных тренировок. Нельзя овладеть аутотренингом
без предварительной выработки умения полностью расслаблять
мышцы тела.
Аналогичным образом сказывается на уровне психического
тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции
человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание
обеспечивает высокую активность организма. Произвольное
выравнивание ритма дыхания приводит к преобладанию процессов торможения.
Второй путь воздействия на нервную систему связан с
использованием активной роли представлений, чувственных
образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный
образ — весьма активный инструмент влияния на психическое
состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, какие чувст венные образы преобладают у человека в его
повседневной жизни.
Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические
функции организма связан с регулирующей и программирующей
ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно.
В со стоянии релаксации влияние словесного самовнушения на
физиоло гические функции значительно возрастает. Построение
фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произношение — медленным, в такт дыханию.
В аутогенных тренировках все три пути воздействия используются последовательно, в комплексе: релаксация — представление — словесное самовнушение. Практическая отработка соответ ствующих навыков должна проводиться в той же
последова тельности.
Техника аутогенных тренировок требует предварительной
выработки определенных психических и физических навыков,
204
представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного
тонуса и управление ритмом дыхания.
1. Управление вниманием. Тренировку внимания начинают с
концентрации ею на реальных монотонно движущихся внешних
объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов
(на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении
секундной стрелки, на втором — минутной). Далее переходят к
фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).
2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных
образах начинают с того, что реальные предметы, используемые
в первом упражнении, заменяются воображаемыми.
3. Словесные внушения. При определенных состояниях центральной нервной системы степень действия слова и его влияние
на физиологические процессы в организме значительно увеличиваются.
Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда
строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми — не больше двух слов.
Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном
темпе в такт дыхательным движениям.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц
является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и
поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение.
5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках
используются некоторые закономерности воздействия дыхания
на уровень психической активности. Как известно, цикл дыхания
включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Во время вдоха происходит
активация психического состояния, при выдохе — успокоение.
205
Эта методика считается классической, а входящие в нее
6 упражнений — стандартными упражнениями.
Первые три месяца каждая тренировка занимает от 3 до
15 минут. На освоение каждого из 6 упражнений отводится
10–15 дней. Полный курс аутогенной тренировки с целью освоения составляет 9–12 месяцев.
Комплекс аутогенной тренировки (самовнушения) направлен
на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса с помощью упражнений на расслабление и успокоение.
Наиболее благоприятным временем для самовнушения являются моменты после ночного сна и перед засыпанием. Наиболее подходящая поза для самовнушения — лежа на спине, руки
при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и
лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься аутогенной тренировкой можно в мягком кресле или в позе «кучера» (сидеть, не опираясь спиной, с
опорой на стопы, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка
опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек
должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища,
лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный
выдох. Далее мысленно произносятся слова: на вдохе — «я», на
выдохе — «расслабляюсь», а затем также «и» (вдох) «успокаиваюсь» (выдох).
Произнося про себя словесные формулы, внимание мысленно обращайте к лицу (как будто рассматриваете освещенное
в темноте лицо). При словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь»
представляется плавное перемещение «светового пятна» вниз по
шее, рукам, туловищу; ногам вплоть до пальцев. Слова произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.
§ 10.14. Биологически обратная связь
Биологическая обратная связь (БОС) — методика саморегуляции, при использовании которой человек осуществляет
произвольный контроль функционирования центральной
206
нервной системы или внутренних органов на основе непрерывно обновляемой информации об их состоянии, получаемой от датчиков биологических сигналов и представляемых в
графической, звуковой или смешанной форме. В отечественной литературе принят также термин «адаптивное биоуправление».
Автором методики БОС является Б. Браун. В ней впервые рассмотрены эффекты комбинированного использования аутогенной
тренировки и современных приборов. В основу метода биологической обратной связи положены инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяющие обучиться сознательному
контролю и произвольному действию на ряд исходно неощущаемых и неосознаваемых процессов в организме (био электрическая
активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела
и т. д.). БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической
аппаратуры, которая измеряет и пред ставляет через зрительный
или слуховой анализатор результаты воздействия на какой-либо
непроизвольный физиологический параметр, тем самым давая
индивиду возможность регуляции данного процесса. Путем тренировки человек вырабатывает условный рефлекс, овладевая той
функцией, которая до этого не поддавалась произвольной регуляции.
На эффективность упражнений по этому методу влияют следующие индивидуально-психологические особенности:
• эмоциональная устойчивость;
• уравновешенность внутреннего мира;
• уровень психической активности и интенсивность эмо-
циональных реакций;
• преимущественная опора человека на первую или вторую
сигнальную систему.
У здоровых людей с целью профилактики применяются следующие виды БОС:
• электромиографическая — для расслабления лобной
мышцы;
• электроэнцефалографическая — для контроля конкретного
психического состояния;
• электрокожная — при обучении релаксации;
207
• кардиоритмическая — для произвольного изменения
частоты сердечных сокращений.
На сегодняшний день в большинстве видов профессиональной деятельности можно создать системы управления с использованием БОС практически для всех видов психофизиологических
показателей. Методы саморегуляции деятельности и состояния
на основе БОС не только позволяют влиять на эффективность
выполнения профессиональной деятельности, поддержание
работо способности и снижение напряженности, но и используются в биотехнических системах с целью индивидуального воздействия на работоспособность человека.
§ 10.15. Музыкотерапия
Музыка своими корнями очень глубоко уходит в историю
человечества. Еще в самых первых рукописных источниках указывалось на использование музыки в лечебных целях. У многих
народов исцеление больного сопровождалось религиозными
обрядами, в которых важное место занимала музыка. Арабские
врачи знали, что для успешного лечения важно хорошее настроение больного. В «Каноне врачебной этики» Авиценна рекомендовал страдающим меланхолией развлекаться музыкой. М. Маймонид при каждом заболевании с помощью музыки стремился
повысить «живительную силу» больного.
В Древней Греции музыке придавали универсальное значение. Пифагор писал: «Музыка многому способствует в смысле
здоровья, если кто пользуется ею надлежащим образом... Существуют мелодии, созданные против страстей души, против уныния и внутренних язв... Другие, в свою очередь, — против раздражения, гнева, против всякой душевной перемены». Гиппократ
рекомендовал различные виды музыки для избавления от гнева,
зависти, тоски и дурных сновидений. Действуя с помощью длительных музыкальных раздражителей, целители древности доводили аффект до крайности и вызывали состояние, которое можно
уподобить катарсису.
208
В конце XIX в. на смену эмпирическому периоду пришел
этап экспериментальных исследований лечебного воздействия
музыки. Общим выводом было то, что сердечно-сосудистая
система реагирует на музыку. Если музыка приносит удовольствие и создает приподнятое настроение, то замедляется пульс,
снижается артериальное давление, расширяются сосуды. Когда
она раздра жает, сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление. Так, например, было установлено, что «Девятая
симфо ния» А. Брукнера уменьшает минутный объем кровообращения. Адажио и аллегро из «Третьего Бранденбургского концерта» И. С. Баха повышает минутный объем и снижает частоту
пульса.
Под влиянием музыки изменяется тонус мышц, частота дыхания, темп двигательных реакций, характер ЭЭГ и т. д.
Композиторы, произведения которых особо рекомендуются
для музыкотерапии: К. Глюк, Ж. Массне, Р. Шуман, С. Рахманинов, А. Дворжак, Д. Шостакович, П. Чайковский, Л. Бетховен,
Ф. Лист. Ф. Шопен. Время звучания каждого произведения — не
более 10 минут.
Успокаивающие мелодии: И. С. Бах «Прелюдия № 1»,
И. С. Бах «Прелюдия № 8», И. С. Бах «Хор», Ф. Шопен «Прелюдия № 13», Ф. Шопен «Прелюдия № 15».
Мобилизующие мелодии: К. Глюк «Мелодия», Ф. Шопен
«Прелюдия № 17». М. Таривердиев «Мгновение».
Особый интерес представляет влияние цветомузыкальных
произведений на общее состояние и на эмоциональную сферу
человека. Под цветомузыкой понимают синтез цветовых импульсов, определенным образом сочетающихся с музыкой. Первые
практические попытки совместить цвет и музыку связаны с именем русского композитора А. Н. Скрябина. Но возможность осуществить эту идею появилась с развитием электроники. В настоящее время выделилось два направления, одно из которых предполагает автоматический «перевод» музыки на цвет по средством
специальных преобразователей, а другое — творческое переложение композитором музыкальной партии на цвет.
Исходя из выше изложенного следует помнить, что профессиональный стресс является видом психологического стресса,
209
протекающего при активном участии ЦНС. Поэтому изучение
механизмов его развития, протекания, установление взаимосвязи
стрессоров с личностными особенностями индивида, является
тем инструментом, при помощи которого можно разрабатывать
эффективные методы коррекции.
Контрольные вопросы и задания
1. Кто впервые ввел в физиологию и психологию термин
«стресс»?
2. Какова роль стресса в адаптации организма?
3. Охарактеризуйте стадии развития стресса.
4. Какие факторы могут выступать стрессорами?
5. Дайте характеристику коммуникативному стрессу.
6. Назовите стрессогенные факторы информационного
стресса.
7. Опишите формы эмоционального стресса на рабочем
месте.
8. Перечислите приемы психической саморегуляции стресса.
Список рекомендуемой литературы
Основная литература
1. Данилова, Н. Н. Психофизиология : учебник / Н. Н. Дани-
лова. — М. : Аспект Пресс, 2012. — 395 с.
2. Рыбников, О. Н. Психофизиология профессиональной деятельности : учебник / О. Н. Рыбников. — М. : Академия, 2010. —
317 с.
3. Столяренко, А. М. Физиология высшей нервной деятельности для психологов и педагогов : учебник / А. М. Столяренко. —
М. : Юнити-Дана, 2012. — 463 с.
Дополнительная литература
1. Айзман, Р. И. Физиологические основы психической деятельности : учеб. пособие / Р. И. Айзман, С. Г. Кривощеков. —
М. : ИНФРА-М, 2013. — 192 с.
210
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]