Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психофизиология профессиональной деятельности. Учебное пособие
.pdf
Приложение 2. Режим труда и отдыха
при работе с компьютером
Режим труда и отдыха предусматривает соблюдение определенной длительности непрерывной работы на ПК и перерывов, регламентированных с учетом продолжительности рабочей
смены, видов и категории трудовой деятельности.
Виды трудовой деятельности на ПК разделяются на 3 группы:
группа А — работа по считыванию информации с экрана с предварительным запросом; группа Б — работа по вводу информации; группа В — творческая работа в режиме диалога с ПК .
Если в течение рабочей смены пользователь выполняет разные виды работ, то его деятельность относят к той группе работ,
на выполнение которой тратится не менее 50 % времени рабочей
смены.
Категории тяжести и напряженности работы на ПК определяются уровнем нагрузки за рабочую смену: для группы А — по
суммарному числу считываемых знаков; для группы Б — по суммарному числу считываемых или вводимых знаков; для группы
В — по суммарному времени непосредственной работы на ПК.
В таблице приведены категории тяжести и напряженности работ
в зависимости от уровня нагрузки за рабочую смену.
2.1. Медико-профилактические и оздоровительные
мероприятия
Все профессиональные пользователи ПК должны проходить
обязательные предварительные медицинские осмотры при поступлении на работу, периодические медицинские осмотры с обязательным участием терапевта, невропатолога и окулиста, а также
проведением общего анализа крови и ЭКГ.
261
Не допускаются к работе на ПК женщины со времени установления беременности и в период кормления грудью.
Близорукость, дальнозоркость и другие нарушения рефракции должны быть полностью корригированы очками. Для работы
должны использоваться очки, подобранные с учетом рабочего
расстояния от глаз до экрана дисплея. При более серьезных нарушениях состояния зрения вопрос о возможности работы на ПК
решается врачом-офтальмологом.
Для снятия усталости аккомодационных мышц и их тренировки используются компьютерные программы типа Relax.
Интенсивно работающим целесообразно использовать такие
новейшие средства профилактики зрения, как очки ЛПО-тренер и
офтальмологические тренажеры ДАК и «Снайпер-ультра».
Досуг рекомендуется использовать для пассивного и активного отдыха (занятия на тренажерах, плавание, езда на велосипеде, бег, игра в теннис, футбол, лыжи, аэробика, прогулки по
парку, лесу, экскурсии, прослушивание музыки и т. п.). Дважды
в год (весной и поздней осенью) рекомендуется проводить курс
витаминотерапии в течение месяца. Следует отказаться от курения. Категорически должно быть запрещено курение на рабочих
местах и в помещениях с ПК.
2.2. Основные правила работы за компьютером
Работая на компьютере, рекомендуется соблюдать правила,
касающиеся продолжительности работы, правильной осанки,
размера шрифтов и изображений, требований к помещению и др.
1. В рабочем помещении (комнате), где установлены компью-
теры, ежедневно должна выполняться влажная уборка.
2. Помещение, в котором работают на компьютере, следует
ежечасно проветривать.
3. После каждого часа работы рекомендуется делать десятиминутный перерыв (его удобно совмещать с проветриванием).
В любом случае непрерывная работа на компьютере для взрослого человека не должна превышать двух часов.
262
4. Необходимо постоянно следить за состоянием экрана
монитора: он должен быть чистым, без пятен и пыли. Кроме того,
нужно следить за чистотой очков, если они у вас имеются.
5. Обязательно следите за своим положением. Правильная
посадка означает следующее:
• ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке;
• бедра расположены под прямым углом к туловищу, а
голени — под прямым углом к бедрам;
• сидеть нужно прямо или слегка наклонившись вперед;
• пальцы рук находятся на уровне запястий или чуть ниже —
в таком положении они наиболее подвижны;
• запястья — на уровне предплечий;
• плечи расслаблены и свободно опущены, что способствует
расслаблению рук;
• расстояние от глаз до экрана монитора — не менее 55–60 см;
• центр экрана — на уровне глаз или чуть ниже.
6. Рекомендуется хотя бы один-два раза в день выполнять
гимнастику для глаз, можно делать чайные примочки на закрытые веки.
7. Чтобы не допустить синдрома «сухого глаза», моргайте
каждые 3–5 секунд.
8. В процессе работы за компьютером обязательно обращайте внимание на дыхание: оно должно быть равномерным, без
задержек.
9. При работе с текстом рекомендуется, чтобы цвет шрифта
был темным, а цвет фона — светлым (идеально — черный шрифт
на белом фоне).
10. Если шрифт слишком мелкий, то следует увеличить масштаб документа (например, до 150 % или больше).
11. При наборе текстов с бумаги рекомендуется поместить
источник как можно ближе к монитору. Это позволит избежать
частых движений головой и глазами.
12. Если есть возможность — изменяйте характер работы,
выполняемой в течение дня.
13. В процессе работы рекомендуется периодически (примерно раз в 20–30 минут) переводить взгляд с экрана на самый
отдаленный предмет в комнате, а еще лучше — на отдаленный
объект за окном.
263
14. Если появилось чувство усталости, напряжения, сонливости, тяжести в глазах — следует прекратить работу и хотя бы
немного отдохнуть.
Большинству пользователей рекомендуется придерживаться
перечисленных правил. Однако, кроме этого, каждый может руководствоваться определенными дополнительными принципами,
обусловленными спецификой работы, корпоративными требованиями, нюансами, связанными со здоровьем, и т. д.
Делайте чайные примочки на закрытые веки. Можно использовать теплые (не горячие) пакетики со спитым чаем и, положив
их на глаза, полежать 10–15 минут.
Используйте черный цвет для отдыха глаз. Согрейте свои
руки, потерев одну о другую, закройте глаза и положите ладони на
веки. Дышите глубоко и медленно, созерцая черный цвет. В течение дня делайте это неоднократно, суммарное время 20 минут
будет достаточным, чтобы снять напряжение глаз.
Моргайте, потому что каждое такое движение очищает глаза
и производит своеобразный массаж. Возьмите за привычку ежедневно моргать 300 раз — это эффективный метод защиты глаз,
причем массаж бесплатный.
Перемещайте взгляд по всей площади экрана, старайтесь не
смотреть напряженно в одну точку. Пусть попеременно работают
все мышцы глаз, а не отдельные группы, на которые в этом случае
будет падать максимальная нагрузка.
2.3. Организация освещения
Еще один немаловажный фактор, от которого зависит степень
нагрузки на зрение, — это правильное освещение рабочего места.
Существует ошибочное мнение, что при работе за компьютером
освещение не играет большой роли: мол, все равно экран светится, информация на нем читается и просматривается, какая же
разница, что там светит вокруг. Сторонники такой теории глубоко заблуждаются: отсутствие правильного освещения рабочего
места очень скоро отразится на глазах пользователя.
264
От освещения рабочего места зависит эффективность трудовой деятельности человека. По утверждениям специалистов, при
оптимальном освещении производительность труда возрастает на
15 %. Правильно организованное освещение помогает избежать
проблем со зрением и других профессиональных заболеваний.
При организации освещения рабочего места следует руководствоваться следующими правилами38.
1. В поле зрения пользователя не должны попадать отраже-
ния, блики, а также яркие источники света.
2. Слишком яркое освещение препятствует нормальному зрительному восприятию изображения на экране монитора (теряется
контрастность и т. д.).
3. Свет не должен быть слишком слабым. При слабом освещении намного быстрее появляется усталость (как общая, так и
усталость глаз), возникают головные боли. Оптимальный вариант при работе за компьютером — рассеянный, слегка приглушенный свет.
4. Экран монитора должен быть освещен равномерно: это
способствует уменьшению нагрузки на зрение и снижает утомляемость глаз.
5. Не рекомендуется устанавливать компьютер так, чтобы
окно находилось за монитором. Если же иначе поступить невозможно, то при работе окна обязательно должны быть завешены
плотными шторами (лучше всего использовать жалюзи). Кроме
того, можно надеть на монитор специальный козырек (козырек
на мониторе выполняет примерно такую же роль, что и козырек
на обычной летней кепке), что позволит избежать попадания на
монитор лишнего света.
6. Не рекомендуется работать спиной к окну. При неизбежности такого варианта выход тот же — плотные шторы или жалюзи.
Лучше всего, когда монитор установлен к окну перпендикулярно.
7. Если в помещении подобран оптимальный вариант общего
освещения, то наличие местного освещения (настольных ламп
и т. п.) в большинстве случаев не требуется. Если же все-таки
38
См.: Донцов Д. А. Как сохранить зрение при работе на компьютере. —
СПб.: Питер, 2007. — 157 с.
265
возникла необходимость в местном освещении, то не следует
использовать для этого настольные лампы дневного света: при
определенных условиях они могут вызывать дискомфорт.
Очевидно, что соблюдение перечисленных правил не вызывает никакой сложности. Комфортность и удобство работы при
этом повышается многократно, а нагрузка на зрительные органы
существенно снижается, поэтому не стоит пренебрегать ими,
если вы заботитесь о своем зрении.
2.4. Производственная гимнастика
для позвоночника при сидячей работе
1. Наклоните голову, доставая подбородком грудь. Наклонив голову вперед, медленно поворачивайте ее вправо и влево
несколько раз.
2. Перемещайте голову назад, прижимая к груди подбородок.
3. Держа руки на бедрах, сводите и разводите лопатки.
4. Положите ногу на ногу и локтем противоположной руки
обопритесь о наружную поверхность бедра. Перемещайте плечо
вперед, до упора скручивая позвоночник. Поменяв ногу, выполняйте то же движение в другую сторону.39
Эти правила не кажутся слишком сложными. Но самое важ-
ное выполнять ежедневно.
2.5. Как сохранить зрение при работе
на компьютере
Рассмотрим здесь несколько основных пунктов, влияющих
на зрение при работе на компьютере, и выведем несколько общих
правил.
Для достижения комфорта и удобства при работе очень важно
правильно установить монитор.
39
См.: Бережкова Л. В. Оганизация рабочего места за компьютером [Элек-
тронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.mc21.ru/articles/neurology/44/
266
Перечислим основные правила, которые необходимо соблюдать при установке монитора.
1. Экран монитора должен быть расположен на расстоянии
не менее 55–60 см от глаз. Если на таком расстоянии вам трудно
читать текст, рекомендуется установить шрифт большего размера.
2. Центр экрана монитора должен находиться примерно на
уровне глаз пользователя или чуть ниже (под углом до 10°).
3. Монитор должен быть расположен напротив клавиатуры
(категорически не рекомендуется размещать монитор и клавиатуру наискосок).
4. Монитор должен быть установлен так, чтобы не отражать посторонний свет (иначе говоря, не бликовать). Даже при
наличии антибликового покрытия, которым снабжаются многие
современные мониторы, при попадании прямого света заметно
снижается качество изображения (уменьшается контрастность и
др.). Оптимальный вариант — расположить монитор перпендикулярно к источнику света.
2.6. Упражнения для рук
Снятие напряжения в кистях и запястьях. В положении
сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу,
пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы
в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки
повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки,
расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение
10–15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.
Избавление от усталости рук. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем
опустить руки и потрясти расслабленными кистями. Пощелкать
267
пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на
все другие пальцы. Широко расставить пальцы, напрячь кисти на
5–7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5–7 с, после чего
разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать
упражнение несколько раз.
2.7. Упражнения для туловища
Расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Встать прямо, слегка расставить ноги.
Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3–5 раз.
Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад,
затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя
нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть
живот и напрячь спину на 5–6 с. Выпрямиться и расслабиться.
Проделать упражнение 3–5 раз.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны
на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо,
затем влево. Проделать так 10–20 раз.
Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки
вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола
перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и
на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.
40
40
Уроки информатики [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://
uchinfo.com.ua/kabinet/smin.htm
268
Приложение 3. Упражнения для релаксации
и снятия эмоционального и мышечного
напряжения
3.1. Дыхательные упражнения
Упражнение «Очищающее дыхание йогов». Рекоменду-
ется довольно простое упражнениев конце рабочего дня для снятияутомления.
Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на 3–5 секунд.
Затем сделайте «усеченный», долгий и полный выдох через узкую
щелочку губ, плотно сложенных «трубочкой».
Упражнение «Ключичное (верхнее) дыхание». В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить
ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.
Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться
(голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После
выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и
плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При
выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Упражнение «Грудное (среднее) дыхание». Для того чтобы
легче освоить методику среднего дыхания, можно положить
ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.
Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются,
затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную
клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и
снова вдох.
269
Упражнение «Брюшное (нижнее) дыхание». Для лучшего усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони
на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной
стенки.
Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при
этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх.
Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя
часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух —
живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается и нижних долей
легких).
Упражнение «Глубокое (полное) дыхание». Исходное
положение — тоже, однако предпочтительнее лежать на спине,
гак как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.
Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку
(ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите,
правую руку так, чтобы вам было удобно.
Этап 2. Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз, наполняет этот
внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши
руки будут подниматься. Продолжая вдох, мысленно воспроизводите заполнение мешка воздухом целиком. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжаетсяв средней и
верхней части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха
должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования
навыка, ее можно увеличить до 3 секунд.
Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри
«мешка». Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот
этап не должен продолжаться более 2 секунд.
Этап 4. Медленно начните выдыхать — «опустошать» мешок.
По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое
тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого
этапа не должна быть меньше, чем время течения предыдущих
этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд
270
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]