18.2. Методика проведения занятий
Для разучивания подъемов (рис. 18.2), спусков (рис. 18.3), торможений (рис. 18.4) и поворотов выбирается склон со снежным покровом, который необходимо подготовить заранее.
Техника передвижения на лыжах — сложный комплекс действий. В зависимости от состояния лыжни, рельефа местности лыжник применяет тот способ передвижения, который наиболее рационален. Знание техники бега на лыжах необходимо для правильного выбора более совершенной методики обучения и воспитания. Освоение техники заключается в следующих процессах:
в поддержании высокой работоспособности на дистанции;
в тактической подготовке (в умении рационально распределять свои силы на заданной дистанции, изменять своевременно ритм и интенсивность бега на лыжах в зависимости от рельефа местности, погодных условий, смазки лыж);
в технической подготовленности студентов.
Рис. 18.2. Обучение подъему Рис. 18.3. Обучение спуску с горы
в гору на лыжах на лыжах
420
Лыжник совершает цикл движений — совокупность последовательных, взаимосвязанных, периодически изменяющихся движений, в результате которых он возвращается к исходному положению.
Рис. 18.4. Обучение торможению при спуске с горы
Ходьба без палок {ступающий шаг и скользящий шаг) является подготовительным упражнением для формирования равновесия тела и улучшения координации движений.
Ходьба с попеременной работой палками — это обычный ход, применяемый в самых разнообразных условиях местности, лыжни и погоды. Он наиболее экономичен и обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.
В беге на лыжах применяется несколько видов ходов: обычный, «вперекидку», бесшажный, одношажный, двушажный, коньковый (имеет несколько разновидностей). Для быстрого передвижения на дистанции используют комбинации этих ходов.
Обычный ход (или шаг). Его условно делят на три периода: отталкивание, перенос и скольжение на одной лыже (рис. 18.5). Каждый период имеет две фазы.
Период отталкивания: первая фаза — подготовка к отталкиванию (сгибается толчковая нога в коленном суставе, и обучаемый скользит на двух лыжах, отрывая каблук ботинка толчковой ноги от лыжи); вторая фаза — активное выпрямление толчковой ноги с переносом массы тела на вытянутую вперед (на выпад) ногу (нога, производящая толчок, выпрямляется, что способствует движению).
421
Рис. 18.5. Обычный шаг
Период переноса: первая фаза — подъем ноги вверх (сохраняется одноопорное положение); вторая фаза — маховый вынос ноги вперед.
Период скольжения: первая фаза — свободное скольжение и дальнейший перенос тела на вытянутую вперед ногу; вторая фаза — скольжение на одной лыже с дальнейшим приседанием до полной остановки лыжи для выполнения очередного отталкивания (рис. 18.6-18.8).
Рис. 18.6. Скользящий шаг
422
Бесшажный ход. Он применяется на участках, где трудно скользить на одной лыже (твердый наст и лед), на раскатанных дорогах и пешеходных тропинках, а также для увеличения скорости на спусках. Цикл бесшажного хода состоит из одновременного толчка палками, скольжения и выноса рук с палками вперед.
а — подготовка к отталкиванию; б — активное выпрямление толчковой ноги; в — маховый вынос ноги вперед
Одношажный ход. Он удобен на ровных местах и при передвижении под уклон, на раскатанных участках и хорошем скольжении для увеличения скорости движения и финиширования. Цикл одношажного хода состоит из одного толчка ногой с последующим одновременным толчком двумя палками и скольжением на двух лыжах. Это один из самых быстрых способов бега на лыжах.
Двушажный ход. Он рекомендуется при хорошем скольжении и укатанной лыжне на ровных участках местности для смены работающих мышечных групп, так как позволяет поддерживать высокую скорость движения. Цикл двушажного хода состоит из поочередных скользящих шагов с одновременным толчком палками в момент приставления маховой ноги к опорной.
423
Лыжный ход «вперекидку». Он является наиболее распространенным способом передвижения. Обучение этому способу ходьбы проводится в следующей последовательности: сначала отрабатывают действия рук на месте, осуществляя маятникообразные движения с палками; затем выполняют упражнения на сочетание движений руками и ногами, стоя на месте, на скольжение по разделениям и под счет.
Совершенствование передвижения «вперекидку» осуществляется на пересеченной местности и в различных условиях. Возможные ошибки (например, чрезмерно высокий вынос палок вперед и далекая их постановка в снег, боковые колебания туловища и слишком короткий шаг) необходимо устранять сразу при их выявлении.
Коньковый ход. Он является одним из самых быстрых и современных ходов на лыжах. Применяется при твердом настиле и хорошем скольжении. Движения лыжника идентичны бегу конькобежца.
Способы подъемов, спусков, поворотов и торможения на лыжах. При передвижении на лыжах подъемы в гору можно преодолевать прямо, наискось, зигзагом (по направлению), а также обычным шагом, «елочкой» (рис. 18.2), «полуелочкой» (рис. 18.9) и «лесенкой» (рис. 18.10).
При спуске на лыжах с гор, холмов используются различные варианты стоек, которые различаются по высоте расположения туловища; ширине расставления лыж; распределению центра тяжести тела над опорой. Стойка при спуске (рис. 18.11) может быть средней (основной), высокой, низкой, стойкой отдыха (с опорой предплечьями на колени) и стойкой «конькобежца». Эти определения стоек приняты условно, так как степень сгибания ног и наклон туловища могут изменяться на протяжении одного спуска.
Рис. 18.9. Подъем «полуелочкой» Рис. 18.10. Подъем «лесенкой»
424
Лыжная трасса, как правило, включает сложные спуски и повороты. Лыжнику для их прохождения необходимо уметь быстро и
Рис. 18.11. Стойка при спуске на лыжах:
а — средняя стойка; б — высокая стойка; в отдыха; д — стойка «конькобежца»
нижняя стоика; г
уверенно изменять направление своего движения. Повороты могут применяться для замедления скорости и остановки. По способу выполнения их разделяют на повороты переступанием; рулящие «полуплугом», «плугом» и «ножницами»; маховые из «полуплуга» и из «плуга» и на параллельных лыжах. Их можно делать как без опоры, так и с опорой на палки.
Торможение на лыжах применяют для замедления движения при спусках или для остановки. Оно производится: лыжами, используя способы «плуг» и «полуплуг» (рис. 18.12); палками — между лыжами или сбоку от них; одновременно, используя несколько способов и поворот «плугом» (рис. 18.13). В исключительных случаях для резкого торможения перед внезапно появившимся препятствием прибегают к остановке падением.
Лыжные мази и инвентарь. Лыжнику (будь он хороший спортсмен или люби тель) необходимо знать характеристики мазей, их назначение и способы смазки, уметь определять состояние снежного по крова. Смазка лыж производится в целях лучшего скольжения, ликвидации про скальзывания лыж назад (отдачи), предо хранения их от преждевременного изна- рис 18.12. Торможение шивания. «полуплугом»
425
Рис. 18.13. Поворот «плугом»
Лыжные мази бывают твердые, полутвердые и жидкие. Выбор зависит от погоды и снежного покрова. Твердые мази применяются в морозную погоду; полутвердые — при влажном, липком снеге и при t воздуха около О "С; жидкие — в оттепель, для свежего или старого снега, а также при насте, крупнозернистом снеге и для грунта.
Мази выпускаются в упаковках разных цветов. Мазь в упаковке черного цвета используется при температуре -15 °С и ниже, светло-зеленого — от -10 до -25 °С, зеленого — от -5 до -12 °С, голубого — от -2 до -8°С, фиолетового — от 0 до -2°С, красного и желтого — на оттепель и т.д.
Наибольшее распространение получили лыжные мази: «Роде» (Италия), «Экс-Элит» (Швеция), «Сфикс» (Норвегия), «Рекс» и «Ваухти» (Финляндия) и др. В настоящее время применяются парафиновые мази.
При жесткой и твердой лыжне, в гололед на скользящую поверхность лыж наносится грунтовка — слой мази, предназна-
426
ченной для леденистого, крупчатого снега, а также наста. Чтобы мазь лучше впитывалась, лыжи сначала прогреваются 5—10 мин, а затем охлаждаются до затвердения грунтовой мази.
Пластиковые лыжи грунтуются специальным парафином, затем его растапливают металлической пластиной или утюгом для того, чтобы поры скользящей поверхности заполнились парафином. Когда лыжи остынут, скользящую поверхность очищают металлическим лезвием от парафина.
Лыжная мазь, подобранная в соответствии с назначением, накладывается на чистую скользящую поверхность лыж (в помещении или закрытом от ветра и снега месте) и растирается пробкой. Затем, пройдя 200 — 300 м, проверяют смазку на различных участках местности. Если лыжи проскальзывают, то под грузовую площадку наносят мазь, устраняющую отдачу.
Лыжнику необходимо следить за своим инвентарем, бережно хранить его в помещении, защищенном от осадков и солнечных лучей, постоянно просмаливать (из дерева) и своевременно ремонтировать.