Глава 7. Релаксация

добие «ссссс...... Во время выдоха напрягите мышцы в треугольнике между ребрами. В конце выдоха расслабьте мышцы. Сделайте легкий вдох.

Дороти Сарнофф приводит образ, который полезно помнить, чтобы применять упражнение незаметно для окружающих. Определите мышечный треугольник, представив, что вы плывете на лодке и гре-. бете против сильного течения, проводя весла назад и вверх. При этом $"¦ движении сокращается нужная группа мышц. Запомните ее и сокра-¦ ]) щайте во время медленного выдоха, сопровождающегося звуком :' «сссс>. В конце выдоха расслабьте мышечный треугольник и снова вдохните.

Шаг 4: Завершите упражнение, упомянув о его целях.

Релаксация б

Как и «Релаксация 4», это упражнение может вызывать некоторый смех, хотя это и не является его прямой целью. Тем не менее «смех — лучшее лекарство», и возможность лишний раз посмеяться никому не повредит! Это упражнение способствует релаксации и, кроме того, позволяет поработать с позой, внешним видом и языком тела.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Будут способны оценить, подходит ли этот метод для их потребностей.

Ресурсы. Не требуются. Время. 5 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение техники. Это упражнение предназначено для уменьшения напряжения шеи и плеч. Если наш эмоциональный настрой находится на невысоком уровне, если у нас низкая самооценка или мы чувствуем себя неэффективными и неадекватными ситуации, все это отражается в языке нашего тела. Страдает наша поза. Страда-

Тренинг ассертивности

ет весь внешний образ. Плечи сутулятся, а голова опускается. Так как наша голова весит в среднем от 10 до 14 фунтов (от 4,5 до 6,35 кг), если она постоянно наклонена, то шея испытывает давление, на которое она не рассчитана, и в результате этого напрягаются мышцы и возникают боли в области шеи и головные боли. Если мы раздражены, сердимся или испытываем стресс, мы склонны «следовать за своими под-бородками*, наклоняя наши головы вперед. Это также создает напряжение шеи и плеч. Это упражнение особенно полезно выполнять в том случае, когда человек тревожится или чувствует себя напряженно.

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Освободите пространство, чтобы участники могли спокойно передвигаться по комнате.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Встаньте прямо, носки ног слегка в стороны, пятки находятся на полу, но вес приходится на подушечки пальцев. Представьте, будто невидимая струна, осторожно тянущая вас вверх, прикреплена к вашей макушке. Позвольте вашим рукам и ногам свободно болтаться вдоль тела.

2. Позвольте вашей голове свободно упасть на грудь, потом мягко и осторожно верните ее в прежнюю позицию. Позвольте ей упасть назад, мягко, чтобы мышцы шеи постепенно растягивались. Кивайте взад и вперед — медленно и плавно, пока не выработаете определенный ритм.

3. Начните ходить по комнате, продолжая кивать назад и вперед. N.B. В этот момент участники могут рассмеяться, так как каждый сейчас изображает кивающую головой игрушечную собаку, какие часто сидели за задним стеклом автомобиля в шестидесятые годы! Если группа начала смеяться — это прекрасно. Дайте им посмеяться, прежде чем двигаться дальше. Возможно, это упражнение лучше выполнять, находясь в одиночестве.

4. Снова встаньте прямо. Если вы все еще чувствуете зажатость в области шеи, мягко помассируйте ее и осторожно повращайте и подвигайте плечами — это поможет снять остаточное напряжение.

Шаг 4: Завершите упражнение рассказом о его целях.

ЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подарки

Это упражнение посвящено тому, как правильно делать и принимать комплименты. Если участники не были знакомы друг с другом перед началом тренинга, его следует проводить в конце программ, длящихся более одного дня.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Выскажут по ободряющему высказыванию каждому члену группы.

• Получат по комплименту от каждого участника тренинга.

• Проанализируют чувства, связанные с этими событиями.

Ресурсы. Лист А4 для каждого участника, бумага для заметок, ручки, столы, папки или клип-борды.

Время. 30-45 минут.

Метод

Шаг 1: Представление упражнения. Комплименты подобны подаркам, но зачастую они вызывают смущение у человека, который их высказывает, у человека, который их получает, или у обоих сразу. Иногда мы не говорим комплиментов из боязни, что они будут неправильно истолкованы или отвергнуты, брошены нам обратно. Иногда Мы не умеем адекватно воспринимать комплименты, адресованные

Тренинг ассертивности

нам, из ложной скромности; иногда — потому что нам сложно их принять или они нас пугают.

Когда у человека снижена самооценка и невысок уровень уверенности в себе, ему трудно оценить позитивное восприятие себя самого другими людьми. Мы или не доверяем сказанным нам словам, или чувствуем, что на самом деле мы не так уж хороши в.„, или считаем, что не обладаем теми личностными качествами, навыками и т. д., которые в нас увидели другие люди. Поскольку и высказывание, и выслушивание комплиментов может таить в себе элемент риска, если обе стороны не подходят к этим процессам с позиций уверенного поведения, эти навыки являются слабыми сторонами в нашем арсенале коммуникативных навыков.

Это упражнение позволит участникам тренинга адресовать и получить комплименты, не будучи вынужденными отвечать на них. Тем не менее к концу упражнения они смогут отреагировать на полученные ими «подарки» так, как посчитают нужным.

Шаг 2: Объяснение процедуры проведения упражнения и определение его временных рамок. Все участники получают лист бумаги (и ручку, если это необходимо). В верхней части своих листов каждый из них пишет заглавными, крупными буквами свое имя, после чего помещает свой лист в центр комнаты. Одновременно все должны взять себе по листу и написать комплимент его «хозяину». После этого лист необходимо вернуть в центр круга и взять себе другой. Это продолжается до тех пор, пока каждый участник программы не напишет по комплименту каждому другому участнику, то есть не напишет что-либо на каждом листе.

Члены группы могут сами решить, хотят ли они подписываться под своими комплиментами или нет. Такой метод случайного выбора, в отличие от передачи листов по кругу, по часовой или против часовой стрелки, позволяет при желании сохранить анонимность.

Сначала будет выделено 2-3 минуты, в течение которых участники должны будут решить, какие слова они хотели бы сказать каждому из участников. Комплименты могут касаться личности, взглядов, стиля в одежде, навыков и умений и т. д. и должны быть искренними. Если участники были знакомы до тренинга, у них может появиться желание высказать комплименты, связанные с их предыдущими знаниями о данном человеке. Однако в таком случае, чтобы удержаться в рамках правила конфиденциальности, комплимент не должен содержать имен: «Мне понравилось, как ты взаимодействовал с двумя