Глава 7

щия

Релаксация 1

Большинству людей применение техник релаксации приносит пользу. Тревожные или ранимые люди могут посредством релаксации найти в себе внутренние силы; те, кто заводится с пол-оборота и испытывает напряжение, могут научиться «расслабляться» и контролировать свое состояние. При помощи соответствующих техник релаксации можно успокоить агрессивные чувства и ослабить стресс. Однако ни одна техника не подходит абсолютно для всех, поэтому здесь приводятся несколько идей, которые можно рассмотреть с участниками тренинга уверенности. Можно проводить различные варианты релаксации в конце каждой сессии или рабочего дня или обращаться к ним, скажем, перед ролевой игрой, чтобы помочь группе расслабиться.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контроля напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Будут иметь возможность оценить ее пригодность для своих потребностей.

Ресурсы. Стулья с прямыми спинками, несколько старых книг или телефонных справочников.

Время. 10 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение техники. Это хорошо известный метод, но у многих людей возникают сложности с его применением. Часто мы

Тренинг ассертивности

бываем так напряжены, находимся в состоянии такой паники или тревоги, что не способны просто сесть и расслабиться. Но именно это придется сделать участникам в данном упражнении — на несколько минут присесть и сконцентрироваться на ослаблении мышечного напряжения. Этот метод, при грамотном применении, позволяет боль- j шинству из нас отдохнуть несколько секунд в течение рабочего дня. \ Для этого не нужно ложиться на пол или усиленно потягиваться — на самом деле никто даже не узнает, что вы применяете технику релаксации. Использовать ее можно дома, в офисе, в машине (предварительно поставив ее на стоянку и заблокировав стояночным тормозом), в конце концов, даже в уборной, если остальные возможности отпали!

Шаг 2: Подготовка к релаксации. Участники располагаются на стульях таким образом, чтобы поясница была плотно прижата к спинке для опоры. Ступни должны ровно стоять на полу, бедра параллельны полу. Невысоким участникам могут понадобиться старые книги или телефонные справочники, чтобы подложить их под ступни ног для удобства. Лодыжки должны быть расслаблены. Руки следует положить на колени.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Значительное напряжение ощущается в области шеи и плеч, значит, прежде всего мы мягко растянем мышцы шеи. Медленно наклоните вашу голову к правому плечу, верните ее в вертикальное положение, теперь наклоните ее к левому плечу. Не волнуйтесь, если услышали хруст, он возникает у большинства людей! Повторите все еще один-два раза, потом медленно склоните голову на грудь и верните ее в вертикальное положение. Проделайте это два раза. Если ваши мышцы все еще испытывают сильное напряжение, склоните к груди подбородок и очень осторожно поводите головой из стороны в сторону. Никогда не пытайтесь повернуть голову на 360 °. Суставы шеи и череп для этого не предназначены.

2. Сейчас повращайте плечами по отдельности, используя мелкие движения, концентрируя внимание не на руках, а на плечевых суставах. Сделайте пять движений вперед и пять движений назад, сначала правым плечом, а потом левым.

3. Теперь ваши шея и плечи должны стать менее напряжеными. Проверьте, ровное ли положение занимает ваша голова, не наклоняется ли она вперед — это создает напряжение в области шеи. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, а не поднимались