Глава 7. Релаксация

к ушам от напряжения! Спинка стула все еще поддерживает вашу

поясницу?

4. Сейчас расслабьте каждую группу мышц, пройдя по всему телу; начните со ступней и лодыжек.

5. Слегка выгните кончики пальцев ног, чтобы почувствовать мышцы стопы. Сконцентрируйтесь только на ваших стопах и лодыжках; почувствуйте, как они становятся тяжелыми, по мере того как опускаются на пол.

6. Сознательно снимите напряжение с икроножных мышц и коленей. Ощутите, как расслабляются ваши ноги, по мере того как теряют напряжение икры и колени.

7. Ощутите, как ваши ягодицы давят на сиденье стула, почувствуйте их вес. Позвольте ему уйти в стул и раствориться в нем. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

8. Подумайте о вашем животе, о том, как он мягко поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Не сдерживайте его. Почувствуйте, как он расширяется с каждым вдохом.

9. Расслабляйте вашу грудь с каждым вдохом и выдохом. Ощутите ее движение, мягкое поступление и выход воздуха.

10. Позвольте вашим рукам налиться тяжестью, почувствуйте давление ваших рук на колени. Расслабьте кисти. Ощутите, осталось ли напряжение в ваших руках, и позвольте им свободно лежать у вас на коленях.

11. Ваша голова все еще ровно держится на плечах? Сконцентрируйтесь на балансе головы и шеи.

12. Закройте глаза. Сделайте носом глубокий вдох и медленно, через рот, выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выпустите воздух. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваше тело наливается тяжестью и глубже погружается в стул.

13. Медленно, в своем собственном темпе, откройте глаза. Осторожно выгните ступни и пальцы ног. Если вы хотите, можете встряхнуть мышцы рук и ног. Перед тем, как встать, немного потянитесь, почувствуйте себя свежими и расслабленными.

Шаг 4: Выслушайте комментарии и ответьте на все вопросы. Поблагодарите группу за участие. Спросите, хотят ли участники что-либо добавить. Объясните им, что существует великое множество раз-

Тренинг ассертивности

личных релаксационных техник и что каждая из них действует избирательно, но метод релаксации обладает рядом преимуществ: длительность упражнения зависит от нужд применяющего его человека, оно может проводиться практически в любом месте и в любое время, оно заканчивается, когда лишняя энергия уходит или когда человек чувствует, что может взять под контроль напряжение.

Шаг 5: Подведите итоги упражнения, рассказав о его целях.

Релаксация 2

Это упражнение позволяет более активно контролировать напряжение, чем «Релаксация 1». Оно включает потягивания и наклоны, но для его выполнения не нужно ложиться на пол. Все техники релаксации бесценны для тех, кто нервничает и испытывает напряжение, например, перед трудной встречей, или для тех, кто хочет расслабиться после встречи со стрессовой ситуацией.

Чтобы лучше провести это упражнение, предпочтительнее, чтобы у участников была мягкая обувь или соответствующая одежда, но это пожелание не является существенным.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Будут способны оценить, подходит ли этот метод для их потребностей.

Ресурсы. Не требуются. Время. 5-10 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение техники. Вам понадобится пространство на полу, где вы сможете спокойно выполнять это упражнение. В отличие от техник релаксации, которые можно применять дома, на рабочем месте или в вашей машине, это упражнение содержит наклоны и потягивания — его нельзя проводить в супермаркете или в общественном транспорте, разве что в самом крайнем случае!