Глава 7. Релаксация

.1-

хов и выдохов через нос. Помните, чем медленнее дыхание, тем лучше вы сможете контролировать напряжение.

А теперь совместите процедуры контроля над дыханием и над брюшными мышцами. Втяните живот на счет «раз» и удерживайте его. Сделайте носом медленный вдох и медленный выдох. Расслабьте живот на счет «раз». Повторите это еще раз, чтобы установился ритм, затем попробуйте сделать то же самое, но на два счета: втяните живот, используя два маленьких движения брюшных мышц, удерживайте его. Мягкой медленно вдохните и выдохните. Расслабьте живот на два счета («раз, два»). Продолжайте тренироваться, пока не разовьете способность втягивать иотпускатьживотнашестьсчетов,лишьсодним вдохом и выдохом между этими действиями.

Можно проводить тренировки и по-другому. Вдохните носом воздух и задержите дыхание. Втяните живот на один счет. Удерживайте его во время медленного выдоха через нос. Расслабьте живот на один счет. Когда вы привыкнете к этому ритму, начните увеличивать время контроля живота, пока не достигнете счета «шесть».

Совладение с паническим чувством тревоги

Втяните живот на счет «раз». Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно сделайте вдох и выдох через нос, все еще удерживая живот. Отпустите и расслабьте его на счет «раз». Сосредоточьтесь на контроле над брюшными мышцами и дыхательным ритмом. Продолжайте это упражнение, повышая время контроля живота до счета два, три, четыре, пять и шесть.

Когда вы испытываете чувство тревоги или находитесь в состоянии паники, появляется тенденция к гипервентиляции легких — слишком частому и неглубокому дыханию. Сердце колотится, и трудно дышать глубоко, потому что мышцы живота напряжены и сжаты. Это само по себе вызывает чувство тревоги. Сосредоточившись на глубоком дыхании и контроле над брюшными мышцами, с помощью этой техники (которой можно пользоваться, не привлекая внимания других) можно почувствовать быстрое облегчение и расслабление.

Контроль вспышек гнева

Втяните живот на счет «раз». Задержите дыхание на пять секунд. Расслабьте живот на счет «раз». Сделайте вдох и выдох. Втяните живот за два равных промежутка времени. Задержите дыхание на десять секунд, затем расслабьте живот за два равных промежутка времени. Сделайте

Тренинг ассертивности

вдох и выдох. Сосредоточьтесь на счете и на модели, которую вы создаете. Втяните живот за три равных интервала. Задержите дыхание на пятнадцать секунд. Расслабьте живот на счет «один, два, три». Больше не увеличивайте счет.

Повторяйте это упражнение дважды в день, утром и вечером, и вы будете испытывать гораздо меньше напряжения.

Релаксация 4

Часто мы придаем слишком большое значение признакам неуверенности в поведении (как в своем, так и чужом), глубоко переживая эти проявления. Мы воспринимаем себя неэффективными или неадекватными или же видим осуждение и порицание там, где их нет/Это вызывает телесное напряжение и чувство стесненности. Смех — самый последний тип реагирования, к которому прибегает наше сознание, и все же практика показывает, что смех может стать лучшим средством для ослабления напряжения. В этом упражнении смех используется как средство релаксации.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой снятия напряжения и получат практический опыт ее применения.

Ресурсы. На усмотрение тренера — бумага, письменные принадлежности, флип-чарт и маркер.

. Время. 5-15 минут.

Метод

Шаг 1: Подготовка к упражнению. Лучше приступить к этому упражнению без долгих преамбул. Освободите пространство в центре комнаты, достаточное, чтобы участники могли встать лицом в круг и взяться за руки.

Шаг 2; Объяснение упражнения. Участники, не отпуская рук, разворачиваются таким образом, чтобы все оказались лицами наружу.

Шаг 3: Начните упражнение. Позвольте ему продолжаться до тех пор, пока задача не будет выполнена либо пока все не рассмеются над своими попытками.