Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются:

• гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.),

• легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и «короткие» прыжковые упражнения, а также упражнения с преодолением препятствий (ров, забор и т.д.).

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и др. профессий.

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие:

• «абсолютной»,

• стартовой,

• «взрывной» силы,

• мощности усилия,

• способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы.

3) Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:

• общего,

• регионального,

• локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы:

• метод повторных усилий,

• метод «до отказа»,

• метод максимальных усилий,

• метод динамических усилий,

• изометрический метод,

• «ударный» метод.

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 сек – 3 мин (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).

Метод «до отказа» - используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 сек до 3 мин.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 мин.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течении 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:

• с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен),

• с весом от 30 до 70% от максимума.

Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 мин, а между сериями 6-8 мин).

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка.

Метод развития силовой выносливости

Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость – сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий и метод «до отказа»

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является – тестостерон – мужской половой гормон (особенно в период полового созревания 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) – положительно влияет на развитие силы.

Методики развития силы к мужчин и женщин совпадают в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин,

• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы,

• доля мышц в общей массе тела 30-35%,

• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги,

• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груша»),

• женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»).

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.

Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.

Тема № 9

Основы развития скоростных способностей Понятие быстроты, формы ее проявления Методы развития быстроты

Быстрота – это способность человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.

Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

• быстрота простой и сложной двигательной реакции,

• быстрота одиночного движения (темп движения),

• быстрота сложного (многоуровневого движения, связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.),

• частота не ненагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе многолетней тренировки.

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нее массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

Двигательная реакция – это ответ на внезапно проявляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия.

Это время определяется:

• быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры,

• быстротой переработки сигнала в ЦНС,

• быстротой принятия решения о реагировании на сигнал,

• быстротой посылки сигнала к началу действия,

• быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Различают простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в сою очередь подразделяется не реакцию выбора и реакцию на движущийся объект.

Быстрота – как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е. осуществлять «включение-выключение».

Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.

Методы и средства скоростной подготовки

При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиции.

Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия скоростных различных упражнений.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы.

Ведущим методом развития быстроты как физического качества, является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и около предельной интенсивностью. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

Повторный метод позволяет проявить скоростные предельные возможности на благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения четко и точно.

Наибольшее значение при развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий – перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т.д.). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других способностей человека (динамической силы, гибкости, координат и др.). Поэтому скоростные способности – это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом, большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей.

Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда этот метод носит название метода сопряженных воздействий.

Метод облегченных внешних усилий, который при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать, умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.)

Для предупреждения возникновения «скоростного барьера» при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках донного занятия. Например, упражнения в затруднительных условиях – 3-4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках; повторный бег с около предельной скоростью; кратковременные ускорения в облегченных условиях под гору и т.д.

Соревновательный метод – стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах:

• при групповом выполнении упражнения. После каждой команды выбывает последний.

• Выполнение упражнения в парах. Определяются победители пар и так до финала.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям:

• возможность выполнения с максимальной скоростью,

• упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость,

• во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными – это и легкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без него, групповые упражнения.

При воспитании скоростных качеств, по мере роста спортивной квалификации, целесообразно обращать внимание на развитие мышечной силы и скоростно-силовых качеств, связанных с экономичностью движений. В тренировочном процессе развитие быстроты лучше тренировать в первый или второй день после отдыха. Скоростные качества у человека закладываются в основном в период полового созревания в 11-15 лет и далее только совершенствуются.

Тема № 10

Понятие о выносливости Виды и показатели выносливости Методика развития

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека

В теории физического воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость – многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на разных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне,

• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают два вида выносливости: общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости),

• степенью экономизации техники движений,

• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер, и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации, МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений, выносливость различают:

• силовую,

• скоростную,

• скоростно-силовую,

• координационную,

• выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определенных мышечных усилий (определенная рабочая поза). Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и около предельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий, в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остается прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен все больше специализироваться.

Специальная выносливость – это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

Иными словами – это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приемы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости,

• скоростных возможностей спортсмена (быстроты и гибкости работающих мышц),

• силовых качеств спортсмена,

• технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других – она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, спорт, игры и т.д.)

2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не совпадать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенности развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС -130-160 уд./мин).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек», предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) – дозированное повторное выполнение упражнения относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки функциональной различной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя равномерную непрерывную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробном-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно. Развитие выносливости не имеет возрастных границ. Нужно придерживаться только возрастных ограничений в организации тренировок.

Тема № 11

Гибкость как физическое качество Развитие гибкости

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации – гибкостью

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о «подвижности» в них.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают различные формы проявления гибкости:

• активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям,

• пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, либо отягощения и т.п.,

• динамическую, проявленную в движении,

• статическую, позволяющую сохранять позу и положение тела.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от неровной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющих суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньше сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки, однократное, применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий – времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается.

Тема № 12

Понятие ловкости, ее виды

Ловкость это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врожденное, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

Критериями ловкости являются:

1. координационная сложность двигательного задания,

2. точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания,

3. время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем, ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками, содействуя их развитию, они в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются впервые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам – уже 90% движений человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость – весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

1. выполнение привычных упражнений из непривычных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя),

2. зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке),

3. создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса),

4. усложнение условий выполнения обычных упражнений,

5. изменение скорости и темпа движений,

6. изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.)

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надежность выполнения технических приемов в разных видах спорта в ходе тренировочной и , особенно, соревновательной деятельности, также могут характеризовать ловкость.

Взаимосвязь между физическими качествами

Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные.

Характер и величина этого влияния зависит от двух причин:

• особенностей применяемых нагрузок,

• уровня физической подготовленности.

У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100 м является испытанием не только их быстроты, но и в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременного достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определенной степени развития остальных.

Тема № 13

Личная и общественная гигиена

Гигиена - сравнительно молодая наука» хотя ее истоки уходят в глубокую старину. Ещё до зарождения: гигиены как самостоятельной науки древние народы Индии, Китая, Египта и других стран знали простейшие правила выбора источников водоснабжении, питания, ухода за телом, предупреждения некоторых инфекционных болезней.

Гигиена (от греч. hygieinos - здоровый) - это профилактическое направление медицины, которое изучает влияние факторов природной среды, образа жизни, быта и труда на организм человека и разрабатывает комплексные рекомендации, направленные на оздоровления населения.

Гигиена — наука о сохранении и укрепление здоровья.

История гигиены Возникновение и развитие санитарно- гигиенической культуры

Вопрос о том, как поддерживать своё здоровье, никогда не был праздным. Он появился в то время, когда человек начал сознавать свои действия и поступки. Перед людьми вставали многочисленные проблемы, от решения которых зависело не только здоровье, но и выживание: чем питаться, как сохранить продукты, как узнать пригодна ли вода для питья, как уберечься от болезней.

Гигиена как наука, оформилась лишь во второй половине XIX века, но корни её уходят в глубь веков. Уже у народов Древнего Востока, в Древней Греции и Древнем Риме учёные находят следы довольно развитой санитарно - гигиенической культуры.

Влияние внешней среды на организм человека

Внешняя среда представляет собой комплекс разнообразных факторов, которые по своей природе разделяют на три группы: физические, химические и биологические. К физическим факторам среды относят температуру, влажность и движение воздуха, атмосферное давление и атмосферное электричество, солнечное излучение и др. К химическим факторам относят различные вещества, являющиеся основой окружающей среды (в составе воздуха, воды, почвы), или их примеси (например, в разных местностях в воде и воздухе могут содержаться различные химические соединения). К биологическим факторам среды относят в первую очередь патогенные микробы, вирусы, грибки.

По характеру воздействия на организм человека факторы среды также можно разделить на три группы. Первая группа, безусловно, вредные или даже губительные для здоровья факторы. К ним относят, например, возбудителей различных заболеваний, ядовитые вещества, пыль, содержащуюся во вдыхаемом воздухе. Вторая группа, безусловно, полезные факторы. Пример их— чистый, свежий воздух, богатый кислородом. Третья группа — факторы, которые могут быть и полезными, и вредными, в зависимости от того, как человек их использует. Например, солнечные лучи необходимы для нормального развития и жизнедеятельности организма, но при неумеренном загорании они приносят вред здоровью.

В процессе преобразования природы человеком появляются новые факторы, которые необходимо своевременно оценить в плане их влияния на здоровье и выработать соответствующие практические рекомендации.

Поэтому без гигиены в настоящее время невозможно обойтись при решении любого вопроса развития народного хозяйства, обеспечения условий труда и быта людей. Гигиена вырабатывает и научно обосновывает конкретные рекомендации.

Основными задачами современной гигиены являются научная разработка основ предупредительного и текущего санитарного надзора, санитарного законодательства, обоснование гигиенических мероприятий по охране и оздоровлению окружающей среды, условий труда и отдыха, охрана здоровья детей и подростков, участие в разработке гигиенических основ рационального питания, а также санитарная экспертиза качества пищевых продуктов и предметов бытового обихода. Знание гигиены необходимо для правильного решения вопросов по предупреждению заболеваний, повышения трудоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным влияниям окружающей среды.

Гигиена включает в себя ряд разделов, каждый, из которых охватывает самостоятельную область гигиенической науки и практики: коммунальная гигиена, гигиена труда, гигиена детей и подростков, гигиена питания, радиационная гигиена и др.

Коммунальная гигиена изучает влияние на организм природных и социальных факторов в условиях населенных мест и разрабатывает гигиенические нормативы и мероприятия для создания оптимальных условий проживания. Включает гигиену воздуха, воды, водоснабжения, почвы, и др.

Гигиена питания изучает влияние на организм пищевых рационов с различным содержанием питательных веществ, потребности организма в их количестве и оптимальное соотношение в зависимости от условий труда и быта разрабатывает меры профилактики элементарных заболеваний.

Гигиена труда изучает трудовую деятельность человека и производственную среду с точки зрения их возможного влияния на организм, разрабатывает меры и гигиенические нормативы, направленные на оздоровление условий труда и предупреждение профессиональных болезней.

Радиационная гигиена изучает влияние ионизирующих излучений на человека и разрабатывает санитарно-гигиенические меры и нормативы по обеспечению радиационной безопасности лиц, работающих с источниками ионизирующего излучения и радиоактивными веществами.

Гигиена детей и подростков изучает влияние факторов окружающей среды на организм детей и разрабатывает гигиенические требования и нормативы к окружающей ребенка среде с целью создания гигиенических условий жизни, обеспечивающих полноценное физическое и умственное развитие детей. Особое место занимает самостоятельная гигиеническая дисциплина - общая гигиена. Как пропедевтическая дисциплина общая гигиена раскрывает основные положения учения об окружающей среде, закономерностях влияния природных, бытовых, производственных факторов на здоровье и заболеваемость населения, а также определяет направление оздоровительных мероприятий.

Физическая культура и гигиена Роль двигательной активности в сохранении здоровья

Укрепляет здоровье высокая двигательная активность. Современный человек мало двигается. Постоянно сокращается доля немеханизированного труда в промышленности и сельском хозяйстве, развиваются средств транспорта, телевидение в значительной степени обеспечивает потребность человека в зрелищах. Ещё в древности было замечено, что физическая активность способствует формированию сильного и выносливого человека, а неподвижность ведет к снижению работоспособности, заболеваниям и тучности. Всё это происходит вследствие нарушения обмена веществ. Уменьшение энергетического обмена, связанное с изменением интенсивности расхода и окисления органических веществ, приводит к нарушению биосинтеза, а так же к изменению кальциевого обмена в организме. Вследствие этого в костях происходят глубокие изменения. Прежде всего, они начинают терять кальций. Это приводит к тому, что кость делается рыхлей. Кальций попадает в кровь, остается на стенках кровеносных сосудов, они склерозируются, т. е. пропитываются кальцием, теряют эластичность и делаются ломкими. Способность крови к свёртываемости резко возрастает. Возникает угроза образования кровеносных сгустков (тромбов) в сосудах. Содержание большого количества кальция в крови способствует образованию кальция в ногтях.

В последние десятилетие в научной литературе и в периодической печати довольно распространенным стало слово гиподинамия. Гиподинамия - это недостаточная физическая нагрузка. Это состояние превратилось в характерную особенность образа жизни многих людей. В ваше время люди преждевременно умирают в основном, от болезней сердечно — сосудистой системы.

Причем распространение сердечно - сосудистых заболеваний особенно велика среди тех, кто занят работой, не требующих физических усилий, мало двигается.

При гиподинамии ослабляется деятельность сердца, накапливается, избыточная масса тела ослабевает мышечная система. Нарушение нормальных соотношений между мышечными и психическими усилиями приводит к излишнему возбуждению центральной нервней системы. В результате снижается устойчивость организма к инфекциям и психическому напряжению, разного рода перегрузкам, падает работоспособность, ускоряется процесс старения. Постоянная физическая нагрузка не только не истощает организм, но повышает его выносливость и устойчивость к болезням.

Постоянное общение с природой, свежий воздух, вода, солнце помогает человеку укрепить здоровье и справится с болезнями. Свежий воздух содержит достаточное для организма количество кислорода и способствует бодрому, активному настроению, высокой работоспособности. Пониженное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе (например, в душном, плохо проветриваемом помещение) ведёт к быстрому утомлению, к появлению ощущения тяжести и к боле в голове. К сожалению, многие не понимают преимущества свежего воздуха. Им безразлично, проветривается помещение или нет, накурено там или нет.

Хорошо снимают нервное напряжение, успокаивают природные ландшафты и т. д.. Очень полезно от активной роботы, общения, уехать к морю, на озеро, в горы, в лес, отдохнуть, прособирать грибы, ягоды, походить на лыжах, покупаться или сходить в поход. Такие способы отдыха благотворно воздействуют на психику.

Факторы, ослабляющие здоровье

Ослабляет здоровье неупорядоченный режим малая подвижность, несоблюдение правил личной гигиены, нерациональное питание и такие вредные привычки, как курение и употребление алкоголя.

При деятельности человека в трудных условиях, предъявляющих его организму повышенные требования, может развиваться стресс. Так называется состояние напряжения у человек в условиях, требующих перестройки его деятельности на более высокий уровень, необходимый для успешного решения возникших перед ним задач. Стресс может оказать как положительное, так и отрицательное воздействие. В частности, он увеличивает вероятность заболеваний сердечно - сосудистой и других систем. Поэтому каждому человеку необходимо научиться правильно вести себя в условиях стресса. Для этого следует обладать, навыками самоконтроля, в любых условиях стремится к соблюдению правильного режима дня, выработать умение своевременно переключится с одного вида деятельности на другой.

Роль физического воспитания в укреплении здоровья

Физическое воспитание направлено на укрепление здоровья, на овладения жизненно важными двигательными навыками и умениями, на достижение высокой работоспособности. Оно имеет важнее значение в подготовке человека к производственному труду. Кроме физических качеств (быстрота, сила, ловкость, выносливость), развиваются при этом ценные психологические качества (настойчивость, воля, целеустремлённость, решительность, самообладание). Средствами физического воспитания являются разнообразные физические упражнения, подвижные игры, спорт. Ими занимаются в. домашних условиях (утренняя гимнастика - зарядка), в институте (уроки физической культуры), в спортивных и туристических секциях, в детских и спортивных юношеских школах.

Влияние физического воспитания на организм

Регулярное упражнение различных групп мышц, суставов и связок усилено, развивает их функции и координацию. Физическая нагрузка тренирует органы и системы организма (сердечно - сосудистую, дыхательную), обеспечивает нормальную деятельность двигательного аппарата, процесс обмена веществ. Ежедневное выполнение определённого количества разнообразных упражнений, стремление делать их правильно и в заранее намеченном объеме, не давая себе никакого послабления, формирует привычку, а затем и потребность твёрдо соблюдать правила поведения. Благодаря этому возрастает дисциплинированность человека. Укрепляется его воля.

О режиме дня

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа — формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых, для эффективной деятельности.

Организация рационального режима должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятий), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из вас заложены своеобразные биологические часы – счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменении. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление. Эти природные явления в процессе эволюции способствовали выработке соответствующих адаптированных изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая, максимума к 16-20 час и понижается ночью.

Работоспособность сердечной мышцы, на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм, большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в I8 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены — в 2 ч ночи. Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—I8 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных, параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе. Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

Помимо разумного распорядка дня выделим следующие составные части рационального образа жизни студента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правильное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек.

Роль физического воспитания в улучшении внешности человека

Физическое воспитание оказывает на организм развивающее, совершенствующее и исправляющее (корректирующие) воздействие, Оно позволяет устранять дефекты осанки - искривления позвоночника, сутулость; с помощью физических упражнений можно исправить такие недостатки фигуры, как впалая грудь, узкие плечи, слабо развитая мускулатура. Существуют специальные комплексы упражнений для мужского и женского пола, которые учитывают особенности организма и эстетические требования к мужской и женской фигуре. Кроме того, физические упражнения улучшают психологическое состояние, внешний вид, настроение человека, повышают общий жизненный тонус.

Гигиенический режим двигательной активности

Это 2 – 12 часов в неделю.

В последнее время много говорится о человеческом факторе, поскольку успех любого дела, будь то учёба или труд, зависит от людей, от их желания работать и от их работоспособности, так как человек больной вряд ли справится с нагрузками, которые предлагает ему жизнь.

Утренняя зарядка

С раннего детского возраста нам рекомендуют начинать день утренней зарядкой. Цель зарядки состоит в том, чтобы быстрее перейти от сна к бодрствованию, усилить кровообращение и дыхание, поднять работоспособность. Но зарядка не может служить средством спортивной тренировки, где требуется работа с максимальными нагрузками.

Уроки физической культуры

Два урока физической культуры в неделю лишь частично могут компенсировать потребность организма в физической нагрузке. Основная цель уроков физическом культуры - научить правильным движениям при выполнении ходьбы, бега, прыжков, катанием на лыжах, коньках при работе на спортивных снарядах.

Динамические паузы

Под динамическими паузами понимают время активного отдыха на свежем воздухе во внеурочное время. Помимо положительного влияния на работоспособность динамическая пауза хороша тем, что даёт возможность закрепить те приёмы, которые были усвоены на уроках физкультуры.

Наиболее рационально проводить динамические паузы в играх, катание на лыжах.

Занятие спортом

Основная физическая нагрузка приходится на занятие спортом. Она способствует развитию косно - мышечной, кровеносной, дыхательной, нервной системы. Большое значение для каждого имеет правильный выбор спорта. При этом надо исходить не только из стремления остаться в привычной компании, но и из физических предпосылок, способностей, возраста, состояния здоровья. Для подавляющего большинства подростков наилучшим видом спорта, является плавание, катание на лыжах, коньках, спортивные игры. При этих видах спорта в движение вовлекается почти все мышечные группы тела, что способствует гармоническому развитию организма.

Во всех случаях лучше придерживаться формулы: спорт для здоровья, а не здоровье дал спорта.

Гигиена сна

Сном называют периодически наступающее состояние человека и животных, характеризующееся почти полным отсутствием реакций на внешние раздражители. Во время сна происходит естественный периодический отдых человека от психической деятельности, который обусловлен биоритмами организма.

Во время сна работа мозга не затормаживается, а перестраивается. Причем сам сон сложное явление, которое имеет несколько стадий. Эти стадии циклически повторяются, и для полного восстановления сна необходимо, чтобы все они прошли в определенной последовательности.

В настоящее время известно несколько стадий медленного и быстрого сна. Названия "медленный " и "быстрый" отражают характер электроэнцифолограмм - кривых, регистрирующих биотоки мозга. В состоянии бодрствования кривая показывает наличие быстро колеблющихся токов небольшой амплитуды. Когда человек засыпает, амплитуда колебаний возрастает, а сами колебания становятся медленными. Отсюда название "медленный" сон. Затем кривая биотоков мозга спящего человека изменяется: она приобретает характер быстрых колебаний, чем-то напоминающих кривую биотоков бодрствующего человека. Отсюда и название "быстрый" сон. Для фазы быстрого сна характерны некоторые особенности: движение глаз, одышка, нарушения ритма пульса с полным расслаблением скелетных мышц. У человека эта стадия длится недолго, в среднем 5 — 10 минут. Она повторяется около 5 раз в течение ночи. Обычно фаза быстрого сна связана со сновидениями. Как уже было сказано, у человека, спящего крепким сном, все фазы сна в течение ночи повторяются несколько раз. После пробуждения такой человек чувствует себя бодрым и хорошо выспавшимся

Систематическое недосыпание приводит к понижению работоспособности, истощению нервной системы и ослаблению защитных сил организма. Продолжительность сна зависит от возраста. Для ребят 10 --12 лет она составляет 10— 10,5 часов, для вашего возраста составляет 8 ч. Очень полезен дополнительный часовой сон. I. Комнату перед сном необходимо хорошо проветрить, а еще лучше — оставить на всю ночь открытой форточку, а летом окно.

Гигиена кожи

У здорового человека смесь кожных выделений имеет кислую реакцию, которая неблагоприятна для развития ряда опасных микробов. При загрязнении кожи пот и кожное сало разлагаются, и ее защитные свойства снижаются. Правильный уход за кожей предотвращает воспалительные ее заболевания и преждевременное старение (образование морщин и складок, ухудшение цвета, снижение эластичности). С поверхности кожи необходимо постоянно удалять выделения сальных и потовых желез. Для этого открытые части тела моют водой с мылом ежедневно, закрытые - не реже одного раза в неделю. После же продолжительных тренировок, где с вас сошло "сто потов", нужно обязательно принять душ. Умываться нужно водой комнатной температуры, горячая вода снижает эластичность кожи, делает ее дряблой, холодная вода нарушает нормальный отток выделений сальных желез, способствует закупорке их выводящих протоков и образованию угрей. Нужно научиться добросовестно, умываться, мыть руки после посещения туалета и перед едой и выполнять другие гигиенические процедуры. После умывания или мытья рук кожу тщательно вытирают, так как влажные участки кожи могут огрубеть и потрескаться. Есть специальные крема, как для рук, так и для тела, которые смягчают кожу. В подростковом и юношеском возрасте усиливается потоотделение. Нередко пот, на какое то время приобретает резкий и неприятный запах. Если ежедневно мыть под мышками, сбривать отрастающие волосы, на которых задерживается и разлагается пот, потоотделения ослабевают. Порой сильно потеют ноги, что часто связано с плоскостопием, тесной неудобной обувью. Синтетические носки и чулки, колготки, редкая их смена, не регулярное мытье ног, употребление в пищу острых и пряных продуктов также способствует потливости. Неприятный запах пота заметен для окружающих. Сильные опрелости и потертости повреждают поверхностный слой кожи, при этом образуются волдыри, эрозии, язвы, появляется зуд, жжение и даже боль.

Чтобы ноги не потели, на ночь их моют прохладной водой с мылом, ежедневно надевают чистые носки или чулки и следят, чтобы обувь всегда была сухой, удобной. Можно пользоваться специальными средствами для ухода за кожей ног, содержащими смягчающие, вяжущие, дубящие вещества. За ногами необходимо постоянно следить, тогда не придется прибегать к медицинской помощи.

Уход за ногтями

Здоровые ногти имеют выпуклую форму, гладкую блестящую поверхность и розовую окраску. Ногти защищают концы пальцев от травм. Особенно надо обратить внимание на девушек, которые, занимаясь баскетболом и волейболом, имея длинные ногти, часто получают травмы. Если чрезмерно отращивать ногти и не следить за их чистотой, под ногтями скапливается огромное количество болезнетворных микробов. Уход за ногтями несложен. На руках ногти стригут каждую неделю, на ногах каждые 2-3 недели (ногти на ногах растут медленнее). Прежде чем обрезать ногти, кисти и стопы опускают в теплую мыльную воду на несколько минут. Ногти размягчаются и при обрезании не ломаются, поверхность среза получается ровной, и ноготь не за что не цепляется. Если ногти подрезать неправильно, острые края их врастают в кожу, вызывая боль и воспаление, форма пальца ухудшается.

Гигиена волос

Здоровые волосы мягкие, эластичные, имеют естественный блеск и украшают человека. Важно сохранять их природные свойства, а по возможности и улучшать их. Основное средство ухода за волосами - хорошо их промывать. Если сальные железы кожи головы выделяют много секрета),рные волосы) их моют каждые 5-6 дней, если секрета выделяется мало (сухие волосы) - один раз в 6-7 дней. Нельзя использовать сильно горячую воду для мытья головы, так как она усиливает выделение жировых желез. Для мытья индивидуально подбирают моющее средство, которое хорошо промывает волосы, избавляет кожу от перхоти и зуда.

Для хорошего роста волос полезно менять прическу и время от времени слегка обрезать концы волос, особенно если они начинают сечься. Если ходить с непокрытой головой в холодную погоду, переохлаждается кожа, поверхностные сосуды суживаются и питание волос, а следовательно, и рост их ухудшается.

Уход за зубами и полостью рта

Наверняка каждый из вас знает, что испорченные зубы - источник различных заболеваний. Скапливающиеся в них микробы могут вызвать аллергию, ангину и другие болезни. Поэтому так важно правильно и регулярно чистить зубы. Прежде всего, следует обзавестись хорошей щеткой.

Зубы обычно чистят два раза в день (утром и перед сном), каждый раз не менее трех минут. Вначале чистят сомкнутые зубы вертикальными движениями вверх-вниз. Затем рот открывают и чистят внутреннюю поверхность зубов. После каждого приема пищи обязательно прополаскивают рот. Ну а если же зуб заболел, не теряйте времени и идите к зубному врачу.

Гигиенические требования к одежде

Основное назначение одежды - создавать оптимальный микроклимат для человеческого тела, ограждать его от неблагоприятных условий среды, не стеснять движений. Защитные свойства одежды обеспечиваются свойствами материала, из которого она сделана, его воздух и паропроницаемостью, наличием между волокнами прослоек воздуха. Определенное значение имеет плотность и цвет ткани, ее электростатические характеристики.

Помимо гигиенической, одежда выполняет и социальную функцию.

Железнодорожника, военного мы узнаем по форме. Одежда характеризует эстетические вкусы человека, его наклонности, материальные возможности, принадлежность к той или иной социальной группе. Немалое значение имеют и направление моды, сложившиеся к данному времени. Все это приводит к тому, что в любом конкретном обществе формируются свои понятия о том, какой должна быть одежда, свои стандарты. Одежда, соответствующая требованиям гигиены, а так же отвечающая принятым в том или ином регионе стандартам, способствует сохранению здоровья и улучшает психическое состояние человека. В настоящее время наша одежда состоит из нескольких слоев, первый - соприкасающийся с телом, - нижнее белье. Второй слой одежды составляют предметы, надеваемые на белье. К предметам третьего слоя одежды относятся то, что обычно надевают в холодное время при выходе на улицу.

Одежда первого слоя должна обеспечивать легкую смену воздуха в пододежном пространстве. Прилегающий к телу воздух содержит углекислый газ, испарения сальных и потовых желез и жидкие продукты. Хорошая паро — и воздухопроницаемость нижней одежды содействует газообмену, удалению избытка вредных паров, поддержанию постоянной температуры тела. Это способствует кожному дыханию и хорошему состоянию кожных покровов. Первый слой одежды не должен изготавливаться из тканей, раздражающих кожу, вызывающих аллергические реакции. Эти вещи должны легко стираться, а при необходимости подвергаться и кипячению. Наиболее полно этим условиям отвечают хлопчатобумажные и льняные ткани.

Второй слой одежды - это одежда, в которой мы обычно трудимся и отдыхаем. Она должна иметь хорошие теплозащитные свойства, не сминаться, легко чиститься. Она очень сильно отличается по фасонам, в большей степени испытывает влияние моды, соответствует национальным обычаям, традициям и видам деятельности человека. При изготовлении легкого платья используются как шерстяные, шелковые и хлопчатобумажные, так и синтетические ткани. Иногда применяют смеси натуральной и искусственной пряжи. Спортивная одежда также должна быть удобной при выполнении любых движений, воздухопроницаемой.

Для изготовления третьего слоя одежды используется сукно, драп, кожа и мех. Эти ткани, как правило, плотные и тяжелые.

Гигиенические требования к обуви

Основное назначение обуви - защита ног от механических повреждений, неблагоприятных погодных условий и различные загрязнения. Обувь не должна стеснять движений и затруднять кровообращение. Онемение пальцев или других участков стопы говорит о том, что она чрезмерно зажата обувью. Этот недостаток может привести к отморожению и другим повреждениям стопы.

При подборе обуви надо следить, чтобы она обеспечивала правильное положение тела, соответствовала размерам стопы и ее форме, обладала бы эластичностью и не затрудняла движений в голеностопном суставе.

Нецелесообразно покупать обувь с чрезмерно зауженным носом, так как при ходьбе в такой обуви может произойти врастание ногтя большого

пальца и воспаление ногтевой фаланги. Следует обращать внимание и на высоту каблука. При традиции мужчин носят обувь с каблуком высотой 2-3 см, женщины 3-6 см. каблук обеспечивает правильное положение ноги и хорошее сцепление обуви с почвой, асфальтом. Последнее, однако, определяется не только каблуком, но и фактурой подошвы.

Конструкция обуви должна предусматривать неподвижное положение ноги, особенно при занятиях спортом, физкультурой. Ноги обильно потеют, и поэтому при подборе обуви следует отдавать предпочтение той, которая наряду с теплозащитностью обладает и воздухо- и паропроницаемостью, а так же гидроскопичностью. В этом положении хорошим материалом для обуви является натуральная кожа. Однако, поскольку она быстро стирается, в последнее время подошву для обуви предпочитают делать из других материалов. Любая обувь требует хорошего ухода, ее нужно мыть, просушивать и начищать кремом.

Рациональное питание и гигиена

Рациональное питание, прежде всего, подразумевает правильный режим питания.

Время приема пищи должно быть строго определено, и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и оттого, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия физическими упражнениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—-2 ч до сна.

Студенту-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание студента-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки — не менее 60% всего белка пищи. Для' этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 r/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбинации, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интервал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Студентам-спортсменам надо повседневно включать в рацион животные и растительные жиры..

Большое значение в питании должно придаваться углеводам, которые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Важное значение в питании имеет также клетчатка, которая содержится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает деятельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать дополнительно поливитаминные препараты.

Важно своевременно выявлять первые признаю! гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при скоростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150-— 200 мг за 30—40 мин до старта. Необходимо перед приемом витаминов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов студентам при занятиях спортом дополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие в химических процессах в организме. Пищевыми источниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно .соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе студента- спортсмена (включая чаи, кофе, жидкие блюда) должно составлять не менее 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лимоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, пить, не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

Спорт, вредные привычки, гигиена

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Помимо этого вредные привычки замедляют рост спортивных достижений, поэтому в спортивной литературе рассматриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим несовместим с курением и потреблением алкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением.

Помимо различных, тяжелых заболеваний дыхательных путей курение является причиной очень опасного для спортсменов заболевания — облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей ампутацией.

Отражается курение и на самочувствии спортсменов. У курильщиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физическая работоспособность, сон, аппетит, г

Из числа функций, важных в достижении спортивных результатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию движений. У курильщиков резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихся оказывает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7—8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наступают, склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

Профилактика спортивного травматизма и гигиена

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспитанию при выполнении упражнений применяется страховка. Студенты должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостраховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, рациональное размещение оборудования, обратить внимание на соответствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных для данного занятия предметов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет значение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой студенты должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у студентов бывают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В этом случае, прежде всего, необходимо создать покой поврежденному органу. Для уменьшения боли и крово­излияния место ушиба охладить с помощью льда, хлорэтила или смоченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-ным раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставляют открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у студентов-спортсменов чаще всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К поврежденному месту прикладывают холодный компресс, затем накладывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше места повреждения наложить повязку из эластичного бинта.

Гигиенические требование к спортивным сооружениям

Спортивные сооружения должны соответствовать установлен­ным санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиениче­ским требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом.

Гигиенические требования к крытым спортивным сооружени­ям. Спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в специальных или входить в состав обществен­ных зданий (учебных заведений, клубов и др.). Служебные помеще­ния в спортивном сооружении должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следую­щей последовательности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды - раздевалки мужские и женские (с душевыми и туалетами) - спортивный зал.

Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка по­мещений. Стены должны быть ровными, без выступов и лепных ук­рашений, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом.

Дверные проёмы не должны иметь выступающих наличников.

При окраске стен следует учитывать степень отражения света и влияние света на психофизиологические функции: зелёный цвет ус­покаивает и благоприятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуж­дает; синий и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.

Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, легко моющимся.

Особое гигиеническое значение имеет создание в залах опти­мальных микроклиматических условий: температура воздуха долж­на поддерживаться на уровне +15° С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и на­стольного тенниса скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается уст­ройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м¹ в час на одного занимаю­щегося и 20м в час - на одного зрителя. Если нет такой возможно­сти, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и фор­точки.

Спортивные залы должны иметь по возможности прямое есте­ственное освещение; искусственное освещение в залах осуществля­ется светильниками рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с ус­тановленными нормами.

Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала. На видных местах должны находиться указа­тельные стрелки, показывающие месторасположения медицинского пункта.

В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой оборудования.

Особый санитарно-гигиенический режим устанавливается для искусственных крытых плавательных бассейнов. Температура воз­духа в них может колебаться от +24° до +27° С, воды - от +26° до +29° С (воздух всегда должен быть на 2-3° выше температуры воды). Вода должна удовлетворять требованиям, предъявляемым к питье­вой воде. С этой целью каждые 2 часа берутся пробы воды, которые ис­следуются в лаборатории.

Для предупреждения возможного загрязнения воды в бассейн допускаются только лица, прошедшие предварительный медицин­ский осмотр.

В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается курить, а также заниматься не в спортивной форме.

Гигиенические требования к открытым спортивным сооруже­ниям. Эти сооружения, располагаемые на открытом воздухе, могут быть отдельными или комплексными. Открытые спортивные плоскостные сооружения должны иметь специальное покрытие с ровной и нескользящей поверхностью, не пылящейся в сухое время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к травме. Травяное покрытие (зелёный газон), кроме того, должно быть низким, густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к засушливой и дождливой погоде. По­крытие должно иметь уклоны для отвода поверхностных вод. На территории открытых спортивных сооружений необходимо соору­дить фонтанчики с питьевой водой (радиус обслуживания не более 75 м). Туалеты должны располагаться на расстоянии не более 150 м от открытых спортивных сооружений. При проектировании системы искусственного освещения на площадках для спортивных игр необходимо обеспечить оптимальную освещённость.

Тема №14,15

Жизнь – это движение Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Самоконтроль самостоятельных занятий

Величайший парадокс жизни, преподнесённый человеку всем ходом раз­вития цивилизации, заключается в том, что социальный, экономический и куль­турный прогресс нашего общества, его огромные блага, удобства и комфорт не способствуют, а скорее препятствуют полноценному развитию человека, его фи­зическому потенциалу и в конечном счёте его здоровья.

Человек ищет компенсации малоподвижности в физической культуре и спорте.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студентов, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы:

• Здоровый образ жизни,

• Регулярная оптимальная двигательная активность.

Вы здоровы, сильны, красивы и хотите остаться таким до глубокой старос­ти. Хотите? Но Вы ограничены во времени, нет возможности заниматься в секци­ях. Вы предпочитаете малые, но интересные нагрузки. Для Вас главное — сохра­нять высокий мышечный тонус. С чего начать? Как себя вести? На что обращать внимание при занятиях физическими упражнениями самостоятельно? Прежде всего с организации своего разума. А это волевой акт. Это начало.

Едва ли не всем известно о пользе физических упражнений (движения). Есть залы с тренерами, стадионы, книжные пособия, а люди, однако не занимают­ся. Да, они сознают важность тренировки и тренируют собак, лошадей, птиц, но только не себя. Себя они тренировать стесняются, опасаясь насмешек — очень час­тых со стороны своих товарищей, знакомых и просто посторонних, над стремле­нием достичь физического совершенства. Не стоит обращать внимание на людей злых и невежественных. Ведь еще Виктор Гюго говорил: «Злые завидуют и ненавидят – это их манера выражать восхищение». Слишком часто под занятостью, на которую принято ссылаться - простая жуткая лень. Под рассуждениями о важ­ности интеллекта (будто кто-то на него покушается) - невежество.

Понятна преобладающая роль духовного и вообще разума, но это никоим образом не исключает физическую деятельность. Жизнь должна соответствовать уравновешенности духовного, с физическим. Эта уравновешенность, как извест­но, называется гармонией. Л.Н. Толстой записал в своём дневнике: «Надо быть сильным или спать». Что это? Призыв к грубой силе? Нет. Быть сильным - значит действовать; значит иметь такую физическую силу, такую силу духа, чтобы борь­ба не вызывала стона слабости, жалобы; значит иметь направление в жизни, а не следовать бездумно жизни; значит в какой-то мере воздействовать на само на­правление. Если нет этой силы — спи, дремли, не отравляй жизнь бессилием, дряблостью, - лучше спи! Не следует забывать и совет Декарта: «Наблюдайте за своим телом, если хотите, чтобы Ваш ум работал правильно».

Очень часто слышатся слова: «А зачем нам тренировки? Мы и так сильны и ловки!» С годами обычная житейская растренированность оборачивается неспо­собностью к прежней физической работе. Нелепы оправдания тех, кто не занима­ется физическими упражнениями потому, что имеет крепкое от природы здоро­вье. Врождённые данные - ненадёжная гарантия от заболеваний. Нашим предкам не приходилось жить в столь сложных неблагоприятных условиях. Нечистый воз­дух, загрязнённые реки, повышенный темп жизни, никотин, алкоголь, переедание, вторжение химии в быт, недостаточная подвижность - всё это подрывает приспо­собительные способности человека. И ещё нужно помнить, что даже у совершен­но здорового молодого человека при полном отсутствии движения через месяц - полтора наступает атрофия мышц. Состояние адекватное как после нахождения в гипсе.

Итак, человеческий организм создан и рассчитан природой на определён­ную физическую работу. Это необходимо ему для здоровой жизни. Всевозрас­тающему гнёту жизни нужно противопоставить отлично слаженный и действую­щий механизм - тренированное и закалённое тело.

«Себя преодолеть! Переступи через страх за себя - и ты убьешь в себе се­рую крысу». (Ю. Власов) Вот он волевой акт.

Чтобы заняться своим физическим совершенствованием освоить рациональный режим жизни, нужны определённые знания о законах движения своей жизни. О самом движении и его влиянии на состояние организма и его место в организации здорового образа жизни.

В общих чертах тело человека представляет собой систему рычагов и дви­жителей. Система рычагов - это скелет человека. Рычаг - кости, подвижно соеди­нённые посредством суставов. Движители - мышцы.

У человека насчитывается около 200 костей, более 600 мышц и хотя не все они обеспечивают суставные перемещения, не трудно представить, какое количе­ство элементарных и сложных движений может быть выполнено с их помощью. Богатство движений человека обеспечивается разнообразием форм суставов, ко­торые вместе с тем обуславливают определённые ограничения, создавая жёст­кость отдельных звеньев, когда это необходимо.

Мышца состоит из большого числа волокон — активных элементов, выпол­няющих механическую работу. Под влиянием импульсов, поступающих из нерв­ной системы, в мышцах происходят химические реакции, вызывающие механи­ческие действия расположенных в волокнах сократительных элементов, что в свою очередь приводит к натяжению всей мышцы, созданию тяги в местах её прикрепления к костям.

При статической работе мышца сохраняет свою длину (изометрические напряжения). Такой вид нагрузки можно почувствовать, если встать в дверной проём и упереться руками в косяк, как бы раздвигая его.

При динамической работе мышца укорачивается и удлиняется, то есть ра­бота выполняется в уступающем и преодолевающем режиме. Такой вид нагрузки можно почувствовать, выполняя сгибания и разгибания в различных суставах (приседания, наклоны и т.д.).

Полезно знать об особенностях функционирования мышечных волокон, которые делятся на два типа — красные и белые, или медленные и быстрые.

Сокращение волокон медленного типа (красных) энергетически обеспечи­вается химическими реакциями с участием кислорода - аэробный режим работы.

Механическая активность волокон быстрого типа (белых), обеспечивается энергией за счёт использования при химических реакциях содержащегося в мыш­цах гликогена. Такой режим работы мышц называется анаэробным.

Быстрые и мощные движения совершаются быстрыми волокнами (белы­ми).

В упражнениях, связанных с проявлением выносливости ведущая роль принадлежит волокнам медленного типа — красным. Соотношение белых и красных волокон индивидуально и наследственно (генетически) обуслов­лено.

Мышцы человека всегда работают группами - мелкие мышцы, тесно взаимодействуют с крупными. Умение управлять этим взаимодействием достига­ется огромным и упорным трудом.

Упрощённая схема управления движениями в соответствии с совершен­ным представлением выглядит следующим образом.

Мозг человека посылает команды мышцам по двигательным нервам. Мышцы, выполняя эти указания, создают тяги, которые приводят в движение от­дельные звенья и сочетания звеньев двигательного аппарата. От мышц и связок по чувствительным нервам в мозг поступают «отчёты» о том, как выполнены подан­ные команды. Затем цикл повторяется. Если есть, необходимость осуществляется коррекция движений.

Основным средством, с помощью которого достигается ожидаемый ре­зультат, являются физические упражнения, или мышечное движение. Природа сформировала человеческий организм для активной деятельности. Не случайно человек лучше приспосабливается к тяжёлым физическим нагрузкам, чем к огра­ниченной подвижности.

Жизнь - это движение. Движение ничтожных и крупных частиц. Простого и сложного.

Движение самое естественное из всех состояний, оно обеспечивает выжи­вание, оно закаляет, укрепляет, готовит к испытаниям.

«Двигайтесь и тренируйтесь, ибо в

движении - жизнь, в застое - смерть»

Н.М. Сеченов

В книге Б. Гржимека «Серенгети не должен умереть» подмечена одна из любопытных особенностей движения, которая лишний раз подчёркивает его важ­ность. Обездвижить животное не удаётся, если оно в энергичном движении. Яды, введённые с зарядом, при интенсивном беге разлагаются с минимальным вредом для организма. Для маленьких животных зачастую доза яда нужна более значи­тельная, чем крупным. Маленькие животные более нервные и подвижные.

Можно много говорить о достоинствах движения. Самые важные из них -это закаливание, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечного и опорно-двигательного аппарата. Хорошо развитая сердечно-сосудистая система способ­ствует насыщению организма кислородом. Энергичная циркуляция крови способ­ствует насыщению ткани организма не только кислородом, но и всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это совсем другая энергия обмена. В вялом кровообращении начало многих заболеваний. Мышечная деятельность формирует структуру организма и стимулирует все его функции. Мышечная деятельность сопровождается увеличением объёма мышечной массы скелетной мускулатуры, а мышечная масса является самым большим потребителем энергии, ко­торая вырабатывается в организме человека в процессе обмена веществ.

Ничего нового в оздоровлении себя физическими упражнениями в купе с режимом и продуманным питанием нет.

Обеспечение надёжности сердечно-сосудистой системы - вот основная задача самостоятельных тренировок.

Однако нужно помнить - без специальных упражнений нельзя держать в порядке суставы, позвоночник, обладать хорошо развитой мускулатурой.

Различные, порой непредвиденные обстоятельства, требуют держать орга­низм в готовности к весьма значительным перегрузкам.

Возрастные изменения часто сопровождаются ослаблением функциональ­ной пригодности опорно-двигательного аппарата - это оборачивается травмами и хроническими заболеваниями. Сколько вокруг нас людей, у которых годами бо­лят - позвоночник, коленные суставы или различные связки. Надёжно защитить суставы и позвоночник от старения, обеспечить их работоспособность способны лишь специальные упражнения на определённые группы мышц.

Часто люди ищут какие-то особые упражнения или приёмы тренировок, но за этим пропадает ценность того, что найдено. Если бы мы серьёзно относились к тому, что уже найдено и освоено, нам вряд ли понадобились ещё какие либо со­веты.

Здоровому человеку полезно всё! Но всегда помните. Самостоятельные занятия должны носить оздоровительную направленность. Поэтому наряду с укреплением ССС ОДА. Вы должны заботиться и о состоянии Ц.Н.С., дыхательной и других систем организма. А для того, чтобы самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывали на человека положительное влияние необходимо соблюдать определенные правила:

1. систематичность,

2. постепенность,

3. индивидуальность.

Для ознакомления перечислим основные формы самостоятельных занятий. Помните! Все физические упражнения действуют тонизирующе, стимулируя моторно-висцеральные рефлексы, они способствуют ускорению процессов метаболизма в тканях, активации гуморальных процессов. При соответствующем подборе упражнений можно избирательно воздействовать на моторно-сосудистые моторно-кардиальные, моторно-пульмональные, моторно-желудочно-кишечные и другие рефлексы, что позволяет повышать преимущественно тонус нужных систем и органов.

1. Все виды гимнастики:

   • утренняя гимнастика,

   • производственная,

   • водная,

   • атлетическая ит.д.

2. Спортивные игры.

3. Все виды туризма:

• пеший,

• водный,

• велосипедный,

• лыжный.

4. Легкая атлетика:

• Ходьба,

• Бег.

5. Плавание.

6. Лыжи.

7. И еще много различных видов спорта.

Оздоровительное (безопасное) направление должно быть основным при самостоятельных занятиях. Оздоровительный уровень физических упражнений определяется по безопасному уровню работы сердца (ЧСС). Этот безопасный уровень должен сосответствовать 60-70 %% от Вашего максимального показателя ЧСС. Он определяется по формуле:

220 минус возраст Безопасный уровень равен 220 минус возраст умноженный на 60 – 70 %% (0,6-0,7).

Известно, что для сохранения здоровья, поддержания высокой физической работоспособности и нормального течения окислительно-обменных процессов человек должен расходовать на двигательную активность примерно 1200 - 2000 ккал в сутки сверх основного обмена, который обычно составляет 1600 - 1800 ккал.

Добиваться такого расхода калорий можно при использовании определенных методических приемов: при изменении –

1. количества повторений (больше),

2. амплитуды движений (увеличение),

3. исходное положение (стоя, лежа, сидя),

4. величина и количество участвующих в работе мышечных групп (крупные, большое количество),

5. степень сложности упражнений,

6. степень и характер мышечного напряжения,

7. мощность мышечной работы,

8. продолжительность и характер пауз во время мышечной работы.

Неисчерпаемой живительностью наполнены слова исповеди протопопа Аввакума. ... «Управи ум мой и утверди сердце моё, приготовитися на творение добрых дел...». Сохранение, укрепление, возвращение здоровья, разве это не доб­рые дела?

Тема № 15

К врачу за визой

Лица, желающие приступить к тренировке должны пройти осмотр у врача (по месту жительства в поликлинике, во врачебно-физкультурном диспансере или по месту работы в медико-санитарной части). Обеспечить занятия врачебным контролем, не всегда представляется возможным. Однако сами занимающиеся могут правильно подобрать дозу физической нагрузки, если будут вести самонаблюдения, так как положительный результат можно ожидать лишь в тех случаях, -когда такие занятия строятся на основе регулируемой нагрузки, соответствующей функциональным возможностям занимающихся. Грамотно организованные занятия требуют определенного минимума знаний. Так, например, необходимо знать те изменения, которые происходят в организме при систематических занятиях физической культурой, уметь их оценить. Эти сведения можно почерпнуть при овладении теоретическими знаниями, предусмотренными разделом программы по дисциплине «физическая культура». Но важную роль здесь играет самоконтроль.

Каждый занимающийся самостоятельно физическими упражнениями должен уметь с помощью простейших методов проконтролировать степень воздействия упражнений на организм и его ответную реакцию на нагрузку.

Разработаны и давно применяются различные методы определения функционального состояния организма.

1. Методы стандартов – используется в диспансерах и при работе со сборными командами. Его очень часто используют самостоятельно занимающиеся аэробикой, атлетической гимнастикой (замеры частей тела 90-60-90).

2. Антропометрические индексы. Во ВГАВТ применяются весоростовой показатель (индекс Кетли) деление массы тела (граммы) на рост (см.), определяется уровень физического развития.

3. Функциональные пробы общие и со специальной нагрузкой (функциональная одномоментная проба с приседанием).

4. Тестирование – используются обязательные тесты, по которым можно определить уровень развития качеств(скоростных, силовых, гибкости, ловкости и т.д.) во ВГАВТ используется 30 обязательных тестов.

Общие сведения о самоконтроле

Что же нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, то, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени, не принесут вам никакой пользы При этом, приступая, к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей. В первые месяцы занятий следует проводить подробный самоконтроль, в дальнейшем он может быть упрощен.

Самонаблюдения лучше всего отражать в дневнике самоконтроля: они могут быть как очень подробными и состоять из 15—20 показателей и краткими, рассчитанными на регистрацию 4—5 простых и в то же время наиболее информативных показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сразу после сна, или перед началом занятия, или по окончании его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно после самой напряженной его части; можно также регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления .организма после нагрузки.

В дневник самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. В комплексе и те и другие позволят более точно судить о влиянии тренировочной нагрузки на организм, оценить, правильно ли ведутся занятия. Дневник самоконтроля необходимо периодически показывать инструктору физической культуры.

Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую картину функционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализировать изменение целого рада регистрируемых показателей на протяжении годичного цикла подготовки.

Если занятия строились правильно и в основном использовались достаточно длительные циклические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжи и т.п.), то можно будет отметить снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) как в покое, так и при выполнении стандартной _ нагрузки, причем время восстановления ЧСС после стандартной нагрузки сокращается. Кроме того, отмечается урежение дыхания, снижение артериального давления (АД), уменьшение толщины кожно-жировых складок и в целом содержания жировой ткани в организме. Одновременно увеличиваются жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила, устойчивость при выполнении координационных проб Яроцкого и Ромберга, повышается, физическая работоспособность улучшаются спортивные результаты.

Если положительной динамики в этих показателях нет и, кроме того, наблюдается их ухудшение, необходимо обратиться к врачу. Данные самоконтроля при этом могут оказаться ценным дополнением при врачебном обследовании и помочь поставить или уточнить диагноз.

Известно, что нарушения в организации и построении занятий, несоответствие выполняемой нагрузки функциональному состоянию организма занимающихся (в особенности при подготовке к кроссовому бегу, лыжным гонкам, туризму, велосипедному кроссу) , занятия в болезненном состоянии или в фазе выздоровления, нарушения режима могут привести к острому или хроническом) физическому перенапряжению.

Острое физическое перенапряжение возникает при однократной чрезмерной для данного человека нагрузке и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. Для него характерны выраженное побледнение, нарушение координации, головокружение, слабость, тошнота, рвота, боли в области сердца н правого подреберья (печени). В более тяжелых случаях отмечается синюшность, нарушение дыхания, пульс едва прощупывается, возможна потеря

Хроническое физическое перенапряжение развивается как бы исподволь при систематических и длительных тренировочных нагрузках, превышающих функциональные воз­можности организма человека, особенно в сочетании с нарушением режима, употреблением алкоголя, курением и другими неблагоприятными факторами.

При хроническом физическом перенапряжении, как правило, развивается дистрофия миокарда. Острое однократное перенапряжение также может вести к дистрофическим изменениям в миокарде. Однако случается это значительно реже.

В практике занятий чаще всего появляются отдельные симптомы переутомления. В этих случаях достаточно лишь изменить режим занятий, снизить нагрузку - и нормальное состояние восстанавливается. Но при остром и хроническом перенапряжении требуется серьезное, иногда длительное лечение с последующим постепенным расширением двигательного режима. Значительно легче предупредить развитие перенапряжения, чем вылечить его. Для этого необходимо своевременно вносить коррективы в занятия, одновременно принимая и другие меры. И здесь данные самоконтроля (в форме самоконтроля) будут очень полезными. Учет их поможет занимающимся строить занятия в соответствии с индивидуальными особенностями, а это, в свою очередь, явится важным условием предупреждения предпатологических и патологических сос­тояний.

Проведение систематических самонаблюдений и их анализ приучит вас серьезно и сознательно относиться к выполняемой физической нагрузке, поможет избавиться от вредных привычек и в конечном счете научит вас более рационально и эффективно проводить занятия.

Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений

Итак, вы тренируетесь и скрупулезно ведете дневник самоконтроля отмечая в нем такие показатели, как самочувствие, желание тренироваться, частоту сердечных сокращений и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты, нарушения режима и т. п.

Изменение тех или иных показателей зависит от интенсивности и длительности выполняемой нагрузки. Это следует учитывать при опенке сдвигов отдельных показателей, полученных при определенной нагрузке, например если вы тренируетесь в таких видах упражнений, как кроссовый бег, велосипедный кросс или лыжные гонки, при самоконтроле, прежде всего следует обратить внимание на показатели, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы, так как именно она ограничивает нашу возможность к выполнению нагрузок циклического характера.

Какие же показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений, положив руку на область верхушечного толчка сердца — в пятом межреберье слева.

В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60-секундными интервалами. После физическом нагрузки пульс считается 10-секундными интервалами. Это позволит вам установить момент восстановления пульса до исходного значения и зафиксировать наличие аритмии его, если она имеется.

Чтобы получить сравнимые данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя. Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия — в положении сидя.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60 - 89 уд/мин. В положении лежа он в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7-10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста.

Если у тренирующихся частота пульса 40 и менее уд/мин, то это может быть следствием патологических изменений в сердце. Если частота пульса во время физической нагрузки будет в пределах 100-130 уд/мин, — это свидетельствует о небольшой ее интенсивности; частота пульса 130—150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, а частота пульса 150—170 уд/мин — по интенсивности выше средней; учащение пульса до 170—200 уд/мин, свойственно для предельной нагрузки.

Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предлагаемым нами формулам (возраст - в годах, АД — в мм рт.ст.):

систолическое АД = 1,7 х возраст + 83 (1);

днастолическое АД = 1,6 х возраст +. 42 (2);

систолическое АД =_0,4 х возраст +109 (3);

диастолическое АД = 0,3 ж возраст + 67 (4);

Уравнения (I) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7—20 лет, а уравнения (3) и (4) — в 20—_:80

Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью сфигмоманометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а диастодического давления — на 10 мм рт.ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и, напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического — на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).

По изменениям АД и частоты пульса в ответ- на нагрузку можно судить о ее величине и приспособляемости сердечно-сосудистой системы к ней. В норме в ответ на нагрузку наблюдается умеренное повышение максимального и снижение минимального АД.

Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 сек. (приседая — вытянуть руки вперед, вставая — опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3—5 мин. и затем определить частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на 1 уд/мин значения, прекращайте подсчет. Далее следует выполнить 20 приседа­ний и, сразу сев, сосчитать пульс 10-секундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступит к концу 1-й мин, приспособляемость к нагрузке отличная, на 2-й — хорошая, на 3-й — удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50—70% по сравнению с исходной величиной. Если же пульс учащается на 80% и более по сравнению с исходной величиной-то это указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют систему дыхания. Самоконтроль динамики таких легко доступных для измерения показателей, как частота дыхания и ЖЕЛ, позволяет судить об эффективности воздействия тренировок на выносливость (т.е. заня­тий по бегу, ходьбе, туризму и т.п.), на систему дыхания.

Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыхания у взрослого человека, как правило, не превышает 14—18 в 1 мин. При регулярных занятиях частота дыхания в покое снижается, составляет 12—16 в 1 мин. Во время физической нагрузки она увеличивается тем больше, чем выше ее мощность.

Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать при этом следует равно мерно, не изменяя частоты дыхания.

Нагрузку в начале занятий следует регулировать так, чтобы частота дыхания после тренировок не превышала 30 в 1 мин, а восстановление ее до исходной величины происходило не позднее 7 мин.

Масса, тела - один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля, который особенно важен при освоении циклических упражнений. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.

Именно в первые месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.

Если масса тела превышает норму на 20% и. более, то следует проконсультироваться у врача. Возможно, что избыточный вес при этом будет связан с заболеванием сердечно-сосудистой или эндокринной системы. Эти случаи требуют специального лечения. Вопрос о возможности занятий решается в этих случаях индивидуально.

Для того чтобы постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадки весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.

Во время занятий циклическими упражнениями занимающиеся иногда отмечают появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания. Ниже приводятся наиболее распространенные болевые ощущения и советы, как их избежать.

Боли в мышцах (миалгии) возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, включающих, например, бег или ходьбу, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а также при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы, этого не случалось, необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у занимающихся некоторый дискомфорт. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена. Для этих болей характерны чувство тяжести, скованность движений, снижение эластичности мышц (они становятся тверже, хуже расслабляются). Физическую нагрузку в этот период нужно несколько уменьшить, но совсем прекращать занятия не следует.

Для расслабления и скорейшего восстановления мышц следует попариться в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж.

При мышечных болях можно рекомендовать также втирание мазей, содержащих пчелиный яд, "Апизартрон", "Вирапин" и др. Втирают их I—2 раза в день, начиная с 2 г и постепенно увеличивая дозировку. Можно использовать и препараты змеиного яда "Випротокс", "Випросал", начальная дозировка этих втираний — до 5 г.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром) наблюдающиеся во время занятий могут возникать по различным причинам. В большинстве случаев это следствие забо­леваний печени, желчевыводящих путей и желудочно-кишечного тракта. Длительные, интенсивные нагрузки, не соответствующие функциональным возможностям занимающихся и приводящие к хроническому перенапряжению и пере тренированности, также могут вызвать боли в правом подреберье. Такие нагрузки, особенно на фоне очагов хронической инфекции, по всей вероятности, ведут к изменениям обменных процессов в печени и снижают ее антитоксическую функцию. Определенную роль, по-видимому, играет здесь и постановка дыхания. Недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках, наряду с другими причинами, может способствовать застою крови в печени н вызывать печеночно-болевой синдром. Занятия непосредственно после обильного приема пищи, особенно жирной, также приводят к болям в области правого подреберья. Только снизив интенсивность нагрузки, можно уменьшить печеночно-болевой синдром. Этому может способствовать и глубокое дыхание. Правильно поставленное дыхание увеличивает эффект присасывающей функции диафрагмы, что ведет к улуч­шению притока крови к сердцу.

При неисчезающих болях в правом подреберье необходимо обратиться к врачу. Он обследует вас, выяснит причину этого явления и при необходимости, назначит соответствующее лечение, а также даст рекомендации по двигательному режиму.

Запомни!

Боли в области сердца, возникающие у лиц, недавно приступивших к занятиям, могут быть, связаны с нерациональной нагрузкой или быть следствием патологических изменений. Возникновение при нагрузке неприятных ощущений и болей в области сердца требует обязательной консультации врача.

Ряд упражнений имеет скоростно-силовую направленность (спринтерский бег, метания, толкание ядра, подтягивания, отжимания, прыжки в длину и высоту и т. п.). Занимаясь ими, вы развиваете такие физические качества, как силу, быстроту, ловкость. Поэтому и при само­контроле основное внимание следует уделять изменению этих физических качеств. Рассмотрим контроль за динамикой мышечной силы, быстроты и ловкости.

Мышечная сила, как двигательное качество организма, имеет немаловажное значение для проявления других двигательных качеств — скорости, ловкости, выносливости. Самоконтроль мышечной силы можно проводить с помощью динамометров - кистевого, станового и др. Лучше всего это делать в одно и то же время — утром, затем перед началом и по окончании занятия. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после занятий будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке.

Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения (особенно становой силы) при высоком АД, болях в пояснице, грыже и т. п.

При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной массы. Измеряя окружность плеча, предплечья, бедра, голени и величину кожно-жировых складок, можно судить об изменениях мышечной и жировой массы. Если величина кожно-жировых складок не изменилась, а окружности увеличились, это свидетельствует об увеличении мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (известно, что сила мышц пропорциональна их сечению). Однако такая косвенная оценка мышечной силы ненадежна и не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например общим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации, мышечным тонусом, координированной деятельностью мышц и др.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, направленности занятий физической культурой, степени утомления и других причин. В течение дня показатели мышечной силы изменяются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая — в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы или интенсивных занятий физической культурой, мышечная сила падает, и результаты динамометрии снижаются. Это же явление наблюдается при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.

Если у вас под рукой не окажется динамометра, то некоторое представление о силе, точнее о выносливости в силовых упражнениях, вы можете получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре (отжиманий на брусьях, от пола) и других упражнений. Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий (исходное положение — упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в локтевых суставах выпрямляйте полностью) и запишите в дневник самоконтроля, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например раз в 3 месяца, повторяйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к выполнению данного силового упражнения. По мере нарастания силы вы сможете

Быстрота реакции - качество очень важное как в физкультурной, спортивной, так и в производственной деятельности. Быстрота реакции довольно изменчива. Лучшие ее показатели отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятном эмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается, особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скорость реакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательных эмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т. п.).

В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощью очень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монету другой рукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстрота реакции у вас хорошая. Под влиянием занятий скоростно-силовыми упражнениями совершенствуются скоростно-силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательной реакции.

Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать, например, метание малого мяча в цель, броски баскет­больного мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния. Результат серии из 10 бросков (число попаданий) запишите в дневник самоконтроля.

Для развития ловкости можно использовать и игровые упражнения, требующие включения самых разнообразных движений: поворотов, наклонов, прыжков, быстрых вращений и бега с внезапными остановками, боком, спиной вперед и т. п.

Каждый занимающийся должен уметь оценить уровень развития своих скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости и подводить итоги определенного периода занятий. Для этого, помимо указанных тестов, можно использовать пробные испытания (прикидки). Их проводят в различных видах упражнений, например, в беге на 100, 3000 м (для женщин на 800 м), в прыжках в высоту или длину с разбега, плавании на 100 м, метании гранаты и др. Прикидки позволят вам следить за динамикой результатов, своевременно выявлять слабую подготовку в отдельных видах упражнений. Сопоставляя результаты прикидок, полученные в различные периоды тренировки, вы сможете целенаправленно улучшать их показатели, особенно з тех упражнениях, которые выполнялись на низком уровне.

Упражнения, в особенности скоростно-силовые, предъявляют высокие требования к деятельности нервной системы спортсмена, совершенствуют ее функцию.

При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторое представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, не отточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска — кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная — возбудимость иннервации кожных сосудов высокая. Белый дермографизм может наблюдаться при отклонениях нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоровления). При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста, доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняется кружение головой в темпе 2 кружения в 1 сек.; а затем фиксирует­ся время сохранения равновесия. У не занимающихся физической культурой и спортом оно составляет в среднем 28 сек.; у тренированных физкультурников и спортсменов — 40—80 сек. более. Если время равновесия при выполнении пробы Яроцкого снижается, это указывает на возникшее переутомление.

Скоростно-силовые упражнения со временем могут вызывать мышечные боли. Характер их возникновению такой же, как при выполнении упражнений на выносливость и меры профилактики те же.

Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки, особенно если она выполняется в неблагоприятных условиях, например, в закрытом, плохо проветриваемом помещении. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрени). Часто интенсивность их значительна. Мигрени могу сопровождаться тошнотой и даже рвотой. Головные боли могут быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания, при этом они обычно сопровождаются повышенной температурой тела. Возникновение головокружения и головных болей во время занятий может быть следствием заболевания среднего и внутреннего уха, а также сосудистых заболеваний. Если во время занятий возникают головные боли или головокружение, необходимо обратиться к врачу. Занимающийся должен зафиксировать в дневнике самоконтроля, в каких случаях и при каких упражнениях появляются головокружения или головные боли и как долго они длятся. Особое, значение это имеет для лиц среднего и пожилого возраста: головные боли и головокружения у них часто связаны с повышенным (иногда с пониженным) АД, явлениями атеросклероза, вегета­тивными расстройствами.

Особенности самоконтроля девочек, девушек и женщин, в основном заключаются в проведении гинекологического самоконтроля, который следует считать обязательным с момента появления менструаций (т.е. с 12—14 лет). В соответствующий раздел дневника самоконтроля записывается все, что касается менструального цикла (его начало, продолжительность, периодичность, явления болезненности и т.п.).

Нормальная продолжительность овариально-менструального цикла 21—36 дней (определяется от первого дня менструаций до первого дня следующей). Как правило, он составляет 27-28 дней, реже - 21-22, 24-26, 29-30 дней и еще реже 32-36 дни!. Длительность менструальной фазы колеблется от 1 до 5 дней, чаще всего - 3—4 дня. В норме овариально-менструальные циклы характеризуются устойчивой продолжительностью, однако заболевания, эмоциональные стрессы или физические перегрузки меняют длительность овариально-менструального цикла и характер его протекания. В норме во время менструальной фазы отмечается хорошее самочувствие, однако довольно часто наблюдаются вялость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, повышенная утомляемость. Занятия физическими упражнениями разрешаются врачом только при благоприятном протекании менструальной фазы, однако физическая нагрузка должна существенно снижаться, исключаются силовые и прыжковые упражнения.

В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются (назначаются лишь специальные занятия лечебной физической .культурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также застойных явлений в малом тазе). После родов в первые 3— 6 недель назначаются занятия лечебной физической гимнастикой. В последующем разрешаются занятия с небольшой нагрузкой, величина которой постепенно увеличивается.

Вы ознакомились с рекомендациями по самоконтролю и простейшими тестами, позволяющими определять изменения вашего состояния при занятиях физическими упражнениями.

Тема № 16

Психическое здоровье

Человек - сложная живая система. Его жизнедеятельность обеспечивается на трех уровнях: биологическом, психическом и социальном. На каждом из этих уровней здоровье человека имеет свои особенности.

Здоровье на биологическом уровне связанно с организмом и зависит от динамического равновесия функций всех внутренних органов, их адекватного реагирования на влияние окружающей среды.

Здоровье на психическом уровне связано с личностью и зависит от таких личностных характеристик, как эмоционально - волевая и мотивационно - потребностная, от развития самосознания личности и от осознания ценности для личности собственного здоровья и здорового образа жизни.

Здоровье на социальном уровне связано с влиянием на личность других людей, общества в целом и зависит от места и роли человека в межличностных отношениях, от нравственного здоровья социума. Социальное здоровье складывается под влиянием родителей, друзей, любимых людей, одноклассников в школе, сокурсников в вузе, коллег по работе, соседей по дому и т. п.

Различие между психическим и социальным здоровьем условное: психические свойства и качества личности не существуют вне системы общественных отношений. Человек – существо общественное, социум влияет на здоровье личности. Причем это влияние может быть как позитивным, так и негативным. Люди со здоровой психикой чувствуют себя достаточно уверенно и благополучно в любом обществе. В здоровом обществе, как правило, формируются здоровые личности. Недостатки воспитания и неблагоприятные влияния окружающей среды могут вызвать деградацию личности, в таком случае изменится ее отношение к себе, к другим людям, к деятельности и общению.

Личность с развитым сознанием и самосознанием, самостоятельная и ответственная может противостоять воздействию внешних условий, бороться с трудностями и препятствиями, достигать поставленных целей и оставаться здоровой физически, психически и социально.

Долгое время ценности личности, в том числе и здоровье, не были приоритетными в нашем обществе. Здоровье определялось специалистами как «отсутствие болезни». Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье - понятие условное, критериев и показателей, применимых для всех людей, не существует.

Реализация идей психического и социального здоровья потребует от каждого человека переосмысления таких личностных качеств, как активность и ответственность, а от общества - пересмотра сложившихся приоритетов и традиций в сфере воспитания и образования, труда и отдыха.

В определение понятия «здоровье» в качестве одного из его основных элементов включено состояние психического благополучия. И это не случайно. Психическое состояние человека оказывает существенное влияние на многие стороны его здоровья. Оно определяет умственную и физическую активность и работоспо­собность, так как непосредственно влияет на функции организма, на способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям среды обитания, во многом определяет взаимоотношения с другими людьми. Коммуникабельные люди легче находят свое место в коллективе, обладают эмоциональной устойчивостью, успешно противостоят стрессам, депрессии и различным заболеваниям. Психически здоровые люди, как правило, успешно удовлетворяют свои материальные и духовные потребности, обладают чувством собственного достоинства и самоуважения, а также адекватной самооценкой. Из этого складывается положительная мотивация в отношении здорового поведения, здорового образа жизни.

Психическое здоровье человека является основой для формирования активной личностной позиции в отношении качества собственной жизни. Личное счастье, карьера, взаимоотношения с коллегами и друзьями, родителями и близкими людьми напрямую связаны с состоянием психического и социального здоровья. Важным проявлением психического благополучия является состояние эмоциональной сферы человека. Эмоциональная устойчивость в полной мере проявляется в психической уравновешенности. Эмоциональные переживания - это внешние проявления психического состояния человека, они оказывают существенное влияние на внутренние физические функции. У психически здорового человека доминирует хорошее (оптимистическое) настроение.

Эмоциональные реакции проявляются в виде субъективных переживаний, своего отношения ко всему, что человек познает и делает, к тому, что его окружает. Эмоциональные реакции могут иметь различную окраску: радость или печаль, восторг или разочарование, жалость или агрессивность, боль или стыд.

Эмоциональное отражение явлений, событий или фактов значительно шире и глубже, чем наши ощущения, потому что они оказывают непосредственное влияние на все функции организма.

Можно ли научиться подавлять свои эмоции или, напротив, их усиливать? Оказывается, можно, но после соответствующей тренировки.

Вот некоторые возможные приемы работы над собой.

1. Попробуйте изменить род занятий, если ваша профессиональная деятельность зашла в тупик. Каждый человек одарен от природы какими-то способностями. Надо найти эту стезю и действовать в данном направлении.

2. Приложите все свои усилия, чтобы непременно добиться успеха. Главное - стремиться делать свое дело как можно лучше. Всегда надо тщательно и вдумчиво, не упуская ни одной мелочи, готовиться к деловой встрече или переговорам, выступлениям, экзаменам и т. д. Недопустимо из-за слабой подготовки провалить дело (или упустить стой шанс).

3. Научитесь разделять (ранжировать) свои дела по степени важности, отдавая приоритет наиболее значимым. Сделайте это своим правилом, и успех, а следовательно, и эмоциональное благополучие не заставят себя ждать.

На протяжении жизни люди сталкиваются со множеством трудностей и переживаний из-за того, что некоторые из потребностей в силу объективных или субъективных причин не могут быть удовлетворены. Эмоционально здоровые люди всегда найдут способ выйти с достоинством из трудного положения. В каждой неразрешимой ситуации они видят позитивные моменты. Трудная ситуация когда-то закончится, и за ней, безусловно, наступят положительные сдвиги. Это обеспечивает их благополучие.

Одним из важных признаков эмоционального благополучия человека является его потребность заботиться о других людях. Она заложена в каждом человеке генетически. Однако человек устроен так, что, прежде всего он заботится о самом ceбе. Те люди, у которых не удовлетворены собственные потребности, не проявляют интереса к другим.

Важным показателем эмоционального благополучия является то, как человек строит свои отношения с другими людьми. Психически здоровые люди дружелюбно относятся к окружающим, они отзывчивы и доброжелательны, и вправе рассчитывать на такое же отношение к себе со стороны окружения. Это придает им уверенности и дает основание считать себя частью общества.

Особое место в эмоциональном благополучии занимает потребность быть любимым и способность человека любить других. Однако прежде чем человек научится любить других, он должен научиться уважать и любить себя. Неспособность к этому - показатель неуважения к самому себе.

Существенным и неизменным показателем эмоционального здоровья является способность человека к плодотворному и эффективному труду. Конфликты на эмоциональной почве не способствуют продуктивному труду.

Эмоционально благополучными и рождаются, и становятся в процессе всей жизни.

Психолог Э. Эриксон выделил четыре условия, обеспечивающие эмоциональное благополучие:

• хорошо развитое чувство индивидуальности,

• умение общаться,

• умение создавать близкие отношения,

• умение проявлять активность.

Одним из главных психологических факторов надежности эффективностии успешной деятельности является эмоциональная устойчивость.

Эмоциональная устойчивость – это неподверженность эмоциональных состояний отрицательным влияниям (внешним и внутренним), одно из основных условий сохранения активности даже в сложных ситуациях. Эмоциональная устойчивость интегральное свойство психики, которое выражается в способности преодолеть состояние излишнего эмоционального возбуждения при выполнении сложной деятельности. Это ценное качество личности уменьшает отрицательное влияние сильных эмоциональных воздействий, предупреждает дистресс, способствует проявлению готовности действовать в напряженных ситуациях.

Показатели эмоциональной устойчивости – на уровне познавательных процессов:

• правильное восприятие обстановки,

• ее анализ и оценка,

• принятие решений,

• последовательность и безошибочность действий к достижению целей на уровне поведенческих реакции,

• точность движений, тембр, скорость и выразительность речи,

• изменения во внешнем виде (выражение лица, взгляд, мимика и др.).

Человек - существо деятельное. Деятельность проявляется по-разному у разных людей. Положительных результатов достигают те, кто проявляет активность. Активность (от лат. actives - деятельный) – способность производить преобразования материальной и духовной среды.

Психологи выделяют три типа поведения:

• пассивное,

• активное,

• агрессивное.

Пассивное, поведение выражается в том, что человек перекладывает решение своих проблем на других. Активное поведение противоположно пассивному. Оно выражается в том, что человек открыто, заявляет о своих потребностях, желаниях и о своем стремлении удовлетворить их всеми дозволенными методами. Независимость и чувство собственного достоинства присущи таким людям, активная жизненная позиция создает нормальные, здоровые отношения между людьми (или здоровую конкуренцию). Такие люди, как правило, достигают больших успехов.

Вместе с тем активное поведение бывает и агрессивным. В этом случае достижение цели происходит за счет ущемления или притязаний права других людей. Естественно, это вызывает их ответную реакцию, которая, в конечном счете заканчивается полной изоляцией человека и неприятием со стороны окружающих. Агрессивное поведение оскорбляет окружающих, задевает их чувство собственного достоинства, заставляет принимать ответные меры (порой не самым законным способом). Все это еще более усугубляет отношения с окружающими и отнюдь не способствует достижению поставленной цели.

В процессе длительной эволюции человек научился приспосабливаться к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Именно эта способность позволила человеку выжить в очень суровых условиях существования. Однако возникает естественный вопрос: одинаковая ли реакция у всех людей в ответ на воздействие разнообразных факторов внешней среды или же она разная? Сколько людей - столько и ответных реакций.

Канадский физиолог Ганс Селье смог объединить все реакции организма различных людей на воздействие окружающей среды и назвал их – стресс. В самом общем виде стресс – это реакция организма на действие какого-либо фактора внешней среды. Стрессовый фактор (или стрессор) – это любое воздействие на организм, которое вызывает реакцию стресса.

Таких воздействий встречается в жизни множество. Приведем некоторые из них: брак, развод, перемена места жительства, новая работа, увольнение с работы, экзамен, эмоциональный конфликт дома, на работе, усталость, боязнь (например, увольнения), длительная неопределенность жизненной ситуации, изменение погодных условий, травма, операция, заболевания различной природы (соматические или инфекционные) и многое другое.

Изучая ответные реакции организма на действия разнообразных факторов внешней среды, Г. Селье обнаружил, что, несмотря на количественные и качественные различия, они всегда однотипны и включают огромное число физиологических реакций, которые можно оценить с помощью объективных методов. Совокупность физиологических реакций Г. Селье обозначил как общий адаптационный синдром (ОАСУ).

Его развитие сопровождается сменой трех периодов или состояний:

• мобилизацией (повышенной активностью),

• сопротивлением и истощением.

В каждом из состояний принимают участие нервная и эндокринная системы.

В момент формирования стрессового ответа на первой стадии - стадии мобилизации - происходит усиление активности нервной симпатической системы, что является необходимым и обязательным условием общего адаптационного синдрома. Однако длительное поддержание симпатической активности может оказать резко отрицательное влияние на состояние здоровья. При этом страдают все те системы и органы, которые вовлекаются в стрессовый ответ. Это сердечно-­сосудистая и пищеварительная системы, нервная и эндокринная системы, репродуктивная система.

Период мобилизации связан с возникновением тревоги в начальный момент действия любого стрессора. Организм в срочном порядке (иногда на всякий случай, так как реальной угрозы не возникает) мобилизует все свои явные и скрытые резервы, готовится к немедленному действию (реакции) - нападению, защите или бегству с целью избежать прямого столкновения с опасностью. Это выражается в ускорении пульса, усилении кровообращения в организме и в поперечно-полосатых мышцах, в повышении артериального давления и некотором углублении дыхания, уменьшении секреции пищеварительных ферментов. Организм готов выполнить такую работу, которая в реальной жизни практически не встречается. Известен случай, когда молодой человек, спасаясь от разъяренного быка, перепрыгнул речку, ширина которой была достаточно большой. На следующий день, поспорив с друзьями, он так и не смог повторить этот прыжок, хотя и пытался много раз

Когда непосредственная угроза опасности пропадает, организм переходит во второе состояние - сопротивление. Период сопротивления сопровождается снижением уровня мобилизации до устойчивого уровня, но при достаточно высокой активности задействованных систем и органов. Это позволяет организму переносить продолжительное действие стрессора. Конечно, при этом организм находится в некотором напряжении. Но это не может продолжаться сколько угодно долго. Через определенное время (у всех людей оно разное и зависит от индивидуальных особенностей организма) наступает следующий, третий период – истощение. Он наступает тогда, когда организм подвергается либо очень сильному (чрезмерному), либо очень продолжительному действию стрессора. При этом происходит значительная потеря энергии, снижается способность организма противостоять действию стрессора. В этот период наиболее сильно страдает иммунная система, которая в норме обеспечивает защиту организма от целого ряда заболеваний как инфекционной, так и неинфекционной (соматической) природы. Возникают различные заболевания. Г. Селье отмечал, что в принципе любой стрессор способен довести организм до полного истощения и, как следствие, привести к полному разрушению физического и психического здоровья.

Действие стрессора и развитие стресса наряду с очевидными отрицательными последствиями для здоровья человека могут быть и полезными. Другими словами, стресс приносит не только вред, но и пользу. Это наблюдается в тех случаях, когда действие стрессора не очень значительно, но происходит на достаточно высоком уровне и организм сравнительно легко справляется с нагрузкой. В этот момент (стойкой активности) организм человека, его тело и разум действуют наиболее четко и слаженно. Селье назвал такое состояние айстрессом (от греч. «аи» - хороший или настоящий). Однако надо отметить, что высокий уровень стресса не может быть про­должительным.

Продолжительный, неослабевающий стресс превращается в дистресс со всеми вытекающими последствиями развитием заболевания. Если человек не умеет управлять своими эмоциями и не хочет научиться этому, он чаще болеет.

Разберем некоторые ситуации, связанные с развитием заболеваний, причиной возникновения которых является воздействие стрессовых факторов. Наиболее часто стресс отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. И понятно почему. Во время стресса учащается пульс, следовательно, сердце работает в неблагоприятном режиме, оно меньше отдыхает и время восстановления укорачивается, поднимается артериальное давление, изменяется химический состав крови, в ней увеличивается содержание холестерола, способствующего развитию атеросклероза и сужению просвета кровеносных сосудов. В таких условиях сердце работает с большой перегрузкой, что повышает возможность возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Вот некоторые примеры дистресса. Волнение диктора, секреция пищеварительных ферментов. Нередко уменьшается или полностью пропадает аппетит (хотя у некоторых людей аппетит, напротив, усиливается, и они начинают, есть слишком много). В желудке накапливается (свободная и связанная) соляная кислота. В связи с тем, что в желудке отсутствует пища, кислота и пищеварительные ферменты постепенно разрушают слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Вначале появляется эрозия, затем язвенная болезнь желудка, а ее последствия для организма крайне неблагоприятны. Увеличивается возможность полного разрушения (прободения) стенки желудка, когда его содержание попадает в брюшную полость, с последующим развитием перитонита (воспаления брюшины). В этом случае нужно неотложное вмешательство хирурга.

Стрессовые ситуации значительно повышают вероятность образования раковой опухоли. Возникновение раковой опухоли в любой системе организма человека сопряжено с ослаблением иммунной системы, с потерей способности различать свое и чужое. Дело в том, что в норме в организме человека временами появляются раковые клетки, но мощная иммунная система справляется с ними без особых проблем. При длительном стрессе эта способность иммунной системы нарушается.

Немало поводов для возникновения стрессовых ситуаций возникает в последние годы в нашей стране из-за коренной ломки экономических и социальных отношений, а также существовавших более 70 лет идеологических понятий. Произошло резкое расслоение общества на очень богатых и очень бедных. Средний класс практически отсутствует. Пожалуй, одной из главных причин многочисленных стрессов является неопределенность во всем: на работе и дома, в личной жизни и в общественной. Появилась целая армия безработных. А те, кто работает, испытывают страх перед возможным увольнением. При этом совершенно не важно, государственное это учреждение или коммерческая структура. Все это поставило огромное число людей на грань психического срыва. Это общая ситуация, не связанная с самим человеком, она существует объективно.

Однако имеются и субъективные причины, которые зависят от психики самого человека, его личностных характеристик или черт характера. Вот только некоторые личностные характеристики, которые усиливают воздействие стрессовых факторов:

• негативное отношение к работе;

• недостаточный управленческий или организационный опыт;

• малоподвижный образ жизни,

• низкий уровень физического развития,

• низкий уровень умственной и физической работоспособности;

• комплекс неполноценности, когда человек неоправданно занижает свои возможности, низкая самооценка;

• наличие вредных привычек: курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотических или токсических веществ;

• низкая коммуникабельность, неумение найти общий язык с окружающими;

• неумение отдыхать, отвлекаться от работы, отсутствие интересов, кроме работы.

Довольно значительным источником стрессовых ситуаций может быть и работа.

Неудовлетворенность работой может возникнуть по многим причинам: в результате нечетко обозначенного круга обязанностей, невозможности проявить разумную инициативу, полного отсутствия у сотрудника некоторых властных полномочий, необходимости выполнять поручения против своей воли, перегрузки или нехватки работы, отсутствия перспективы на продвижение по службе, низкой заработной платы, социальной незащищенности и т. д.

Американские психологи выделяют пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения, на второй прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия), на третьей возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается артериальное давление, появляются признаки нарушения - пищеварительной системе, тупые боли в области живота; следующая, четвертая стадия, когда человек сознает начало болезни, и последняя, пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор.

Тема № 17 Теоретические основы рационального питания

Кусок хлеба насущного является, был

и остается одной из самых важных

проблем жизни, источником страданий,

иногда удовлетворения, в руках врача –

- могучим сред­ством лечения, в руках неверую­щих – причиной заболевания.

И. П. Павлов.

Здоровый образ жизни

Человеку должны быть созданы оптимальные условия жизни, быта, труда, отдыха, питания, физической культуры и пр. Короче говоря, все это можно объединить под одним названием «здоровый образ жизни». Он обеспечивает гармоничное развитие творческих способностей человека, оптимально удовлетворяет его материальные и духовные потребности. В формировании здорового образа жизни важнейшее значение отводится профилактической направленности здравоохранения. Необходимо привлекать к систематическим занятиям физкультурой все возрастные группы населения на основе научных рекомендаций и медицинского контроля. Пропагандировать отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, курения) и безответственно снисходительного отношения к личному здоровью. Физическая культура укрепляет здоровье, особенно в настоящее время, когда нам так недостает двигательной нагрузки она, необходима для здорового образа жизни. Человек при физической деятельности испытывает чувство удовлетворенности и психической обновленности. О пользе физических упражнений для здоровья и лечения, больных известно с глубокой древности. «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится и гниет». «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не может заменить физических упражнений». Многочисленные исследования показали прямую зависимость умственной деятельности от уровня физической подготовленности. Высокая физическая тренированность сохраняет многие показатели нервной высшей деятельности. Физические упражнения полезны человеку от рождения и до глубокой старости. Основные правила здорового образа жизни - простые истины. Их мы знаем. Но, к сожалению мало следуем этим правилам. Что мешаем нам, сознательно пересмотреть, свой образ жизни и изменить отношение к себе. Мы прекрасно знаем, что должны делать, чтобы быть здоровым, но оправдываем свое бездействие нехваткой времени, недостатком воли. И в результате приобретаем болезни. А ведь хорошо известно, что для предупреждения заболевания требуем; намного меньше времени, чем для его лечения.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент должен знать важнейшие принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Принимаемая нами пища поступает в пищеварительную систему, где механически и химически обрабатывается, переваривается и всасывается. Знание механизмов пищеварения и обмена веществ одна из основ рационального питания.

Физиология пищеварения

Распределение процессов обработки пищи однотипно у всех теплокровных животных, в том числе и у человека: в ротовой полости - измельчение пищи и формирование пищевого комка; в желудке -своеобразный склад пищи и кислотная денатурация; в тонком кишечнике - гидролиз с помощью ферментов самого организма и ферментов, находящихся в пище, а также всасывание обработанной пищи; в толстом кишечнике - дальнейшее переваривание, всасывание, формирование каловых масс и эвакуация их, В каждом отделе осуществляется свое пищеварение с присущими только этому отделу ферментами.

В сумме эти виды пищеварения гораздо качественнее переваривают пищу, нежели в отдельности. Этим достигается высокая эффективность и экономичность работы желудочно-кишечного тракта.

Практические рекомендации по нормализации желудочно-кишечного тракта

Теперь, немного ознакомившись с технологией желудочно-кишечного тракта, нам следует поступать в соответствии с ней. Итак, практические рекомендации.

Потребляйте жидкости до еды. На пищу выделяются пищеварительные соки, содержащие ферменты. Если вы выпьете какую-нибудь жидкость, то этим разбавите и смоете в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта эти ферменты. В итоге пища будет лежать в желудке, пока организм не синтезирует и не выделит новые, либо проскочит необработанной желудочными соками в нижележащие отделы, где подвергнется гниению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровяное русло. Жизненная сила будет тратиться на синтезирование дополнительной порции ферментов и на обезвреживание продуктов гниения от не переваренной пищи. Происходит перенапряжение секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому со временем в желудке развивается несварение, пониженная кислотность, гастрит и другие расстройства.

Не пейте ничего час-два после еды. В зависимости от вида пища находится в желудке 2-3 часа, а в тонком кишечнике 4-5 часов. Выпитая жидкость мгновенно проскочит желудок и не только разбавит пищеварительные соки тонкого кишечника, но и смоет пищевые вещества мимо полей их усвоения. В итоге вы опять ничего не получите, а будите кормить гнилостных бактерий. Поджелудочная железа, печень, а также железы, расположенные в самой тонкой кишке, вынуждены будут синтезировать новую порцию секрета, истощая ресурсы организма и перенапрягаясь при этом.

Тщательно пережевывайте пищу. Это даст возможность прогнать через слюнные желёзы кровь, очистить её от токсинов и других ненужных веществ. Если пища плохо измельчена, то от этого страдает как полостное, так и простеночное пищеварение, а в толстом кишечнике эти крупные частицы пищи становятся доступными микроорганизмам, гниют и образуют - завалы - каловых камней.

По тем же причинам не рекомендуется пить во время еды.

Не есть при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаления и т. п. приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться и нормальное движение пищеварительного тракта замедляется или останавливается совсем. Пища, принята в таком состоянии, не усваивается, гниет, бродит - отсюда чувство дискомфорт, или понос. Исходя из этого, если вы испытываете боль, лихорадку, воспаление - пропустите столько приемов, сколько нужно, чтоб это состояние прошло. Если устал, то перед едой отдохни немного. Не принимайте слишком холодной и слишком горячей пищи, а также незнакомой и необычной в большом количестве. Пищеварительные ферменты активны только при температуре нашего тела. Если пища будет холодна или горяча, то они начнут полноценно свое действие только тогда, когда пища приобретет температуру тела. Принимайте напитки и пищу умеренной температуры. В нашем организме действуют определенные механизмы адаптации к пище. Поэтому незнакомую пищу вводите в рацион постепенно и увеличивайте ее количество понемногу.

Нормализация работы желудочнокишечного тракта еще не все: нужно знать о качестве пищи употребляемой нами, и что с ней происходит в результате влияния различных факторов окружающей среды. Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается. Разрушая заложенную в воде информацию (термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 градусов Цельсия. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший, свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель, после двухмесячного хранения теряет, половину своего первоначальной содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Обмен веществ и энергии

Основной признак живого организма - обмен веществ и энергии. В организме непрерывно идут пластические процессы, процессы роста, образования сложных веществ, из которых состоят клетки и ткани. Параллельно происходит обратный процесс разрушения. Всякая деятельность человека связана с расходованием энергии. Даже во время сна многие органы (сердце, легкие, дыхательные мышцы): расходуют значительное количество энергии. Нормальное протекание этих процессов требует расщепления сложных органических веществ, так как они являются единственными источниками энергии для животных и человека. Такими веществами являются белки, жиры и углеводы. Большое значение для нормального обмена веществ имеют также вода, витамины и минеральные соли.

Обменные процессы протекают очень интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение трех месяцев. За 5 лет учебы роговица глаза у студента сменяется 350 раз, ткани желудка обновляются 500 раз, эритроцитов вырабатывайся до 300 млрд ежедневно, в течение 5 - 7 дней половина всего белкового азота печени заменяется.

Обмен белков

Белки - необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Они выполняют в организме специальные функции. Все ферменты, многие гормоны, зрительный пурпур сетчатки, переносчики кислорода, защитные вещества крови являются белковыми телами. Белки сложны по своему строению и весьма специфичны. Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе нашего тела значительно отличатся по своим качествам. Белки состоят из белковых элементов - аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входи более 20 типов аминокислот. В клетках непрерывно протекают процессы синтеза огромных белковых молекул, состоящих из цепочек аминокислот. Сочетание этих аминокислот (всех или части из них), соединенных в цепочки в разной последовательности, и обуславливает бесчисленное количество разнообразных белков.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. Но содержанию аминокислот определяется ценность белков пищи. Вот почему белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Основным источником полноценных белков служат животные белки. Растительные белки (за редким исключением) неполноценные. В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного.

Функции белка не ограничиваются пластическим значением для организма. Растворенные и плазме белки образуют коллоидный раствор крови, который взаимодействует с основным веществом соединительной ткани через тканевую жидкость. Движение веществ сквозь стенки капилляров - сложное сочетание процессов диффузии, фильтрации и осмоса. Поскольку концентрация белков в крови выше, чем в тканевой жидкости, осмотическое давление в крови также выше. Осмотическое давление белков и других коллоидов; называемое онкотическим, удерживает воду в крови. Если онкотическое давление крови очень низкое (например; при длительном белковом голодании), обратное проникновение тканевой жидкости в капилляры уменьшается, и в тканях могут возникнуть отеки. Белки плазмы крови выполняют роль, буферных систем, поддерживающих рН крови, а в виде гемоглобина, участвуют в транспорте газов. Кроме того, велика и регуляторная роль белков в обмене углеводов и жиров. Входя в состав ферментов и гормонов, белки определяют ход химических превращений в организме и интенсивность обмена веществ. Существенна роль белка в функции мышц. Белок также является энергетическим веществом (при окислении в организме может образовываться 4,1 ккал., а в лабораторных условиях еще дополнительно 1,3 ккал).

Регуляция белкового равновесия осуществляемся гуморальным и нервным путями (через гормоны коры надпочечников и гипофиза, промежуточный мозг).

Содержание белка в пищевых продуктах различно. К примеру, в свежем мясе и рыбе 18 г на 100 г продукта, в бобовых - 18, хлебе - 7, сыре, твороге - 20.

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 80 - 100 г. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения. При больших физических нагрузках потребность организма в белке может доходить до 450 г/сут.

Обмен углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Моносахариды хорошо растворяются в воде и поэтому быстро всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из двух или многих молекул моносахаридов. Соответственно они называются дисахаридами и полисахаридами. К дисахаридам относятся свекловичный сахар, молочный, солодовый и некоторые другие. Они хорошо растворяются в воде, но из-за большой величины молекул почти не всасываются в кишечнике. К полисахаридам относятся гликоген, крахмал, .клетчатка. Они не растворимы в воде и могут всасываться в кровь лишь после расщепления до моносахаридов.

Углеводы поступают в организм с растительной и частично с животной пищей. Они также синтезируются в организме из продуктов расщепления, аминокислот и жиров. При избыточном поступлении превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме.

Значение углеводов

Углеводы - важная составная часть живого организма. Однако их в организме меньше, чем белков и жиров, они составляют всего лишь около 2% сухого вещества тела.

Углеводы в организме главный источник энергии. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и клеткам организма. В клетках глюкоза при участии ряда ферментов окисляется до воды и углекислого газа. Одновременно освобождается энергия (4.1 ккал), которая используется организмом при реакциях синтеза или при мышечной работе.

Такое высокое содержание сахара в крови (гипергликемия) приводит к тому, что почки начинают выделять сахар с мочой. За день больной может терять таким путем до 500 грамм сахара.

Значение углеводов при мышечной деятельности

Запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может. Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо пополнять углеводные запасы организма. Это достигается увеличением содержания углеводов в пищевом рационе и дополнительным введением их перед началом работы или непосредственно при ее выполнении. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает работоспособность человека.

Регуляция углеводного обмена

Депонирование углеводов, использование углеводных запасов печени и все другие процессы углеводного обмена регулируются центральной нервной системой. Большое значение в регуляции углеводного обмена имеет и кора больших полушарий. Одним из примеров этого может служить условно-рефлекторное увеличение концентрации глюкозы в крови у спортсменов в предстартовом состоянии.

Обмен жиров

Жиры (липиды) - важный источник энергии в организме, необходимая состовная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, сальнике, печени и других внутренних органах. Общее количество жира у человека: может составлять 10 – 12 % массы тела, а при ожирении – 40-50%.

В желудочно-кишечном тракте жир распадается на глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в тонких кишках. Затем он вновь синтезируется в клетках слизистой кишечника. Образовавшийся жир качественно отличается от пищевого и является специфическим для человеческого организма. В организме жиры мoгут синтезироваться также из белков и углеводов.

Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, источником энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем, что в молекуле жира содержится, относительна мало кислорода, последнего требуется для окисления жира больше, чем для окисления углеводом. Как энергетический материал жир и пользуется, при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинают: окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеродов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.

Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы, предохраняя их от механического воздействия. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла, защищает тело от излишних теплопотерь. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой, является, необходимым компонентом пиши. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины.

Обмен жира и липидов в организме сложен. Большую роль в них процессах играет печень, где осуществляется синтез жирных кислот из углеводов и белков, образуются продукты расщепления жира - кетоновые тела, используемые в качестве энергетического материала. Образование кетоновых тел в печени идет особенно интенсивно при уменьшении в ней запасов гликогена.

Обмен липидов тесно связан с обменом белков и углеводов. При голодании жировые запасы служат источником углеводов.

Регуляция жирового обмена

Обмен липидов в организме регулируется центральной нервной системой. При повреждении некоторых ядер гипоталамуса жировой обмен нарушается и происходит ожирение организма или его истощение. Нервная регуляция жирового обмена осуществляется путем прямых воздействий на ткани (трофическая иннервация) или через железы внутренней секреции.

Обмен воды и минеральных веществ

Человеческий организм на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды (от ее массы), кости - 25. печень - 70. скелетные мышцы – 75, кровь – 80, мозг - 85%. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Еe создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основная часть которых это вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода — хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов; перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции.

Без воды человек может прожить не более 7-10 дней, тогда как без пищи - 30 - 40 дней. Удаляется вода вместе с мочой через почки (1700 мл), потом через кожу (500 мл) и с воздухом, выдыхаемым через легкие (300 мл).

Отношение общего количества потребляемой жидкости к общему количеству выделяемой жидкости называется водным балансом. Если количество потребляемой воды меньше количества выделяемой, то в организме человека могут наблюдаться различного рода расстройства его функционального состояния, так как, входя в состав тканей, вода является одним из структурных компонентов тела, находится в виде солевых растворов и обусловливает тесную связь водного обмена с обменом минеральных веществ.

Обмен воды и электролитов, по существу, представляет собой единое целое, поскольку' биохимические реакции протекают в водных средах, а многие коллоиды являются сильно гидратированными, т.е. соединенными физико-химическими связями с молекулами воды.

Вода поступает в организм человека в «чистом виде» и в составе различных. продуктов, с которыми он тоже получает необходимые элементы. Суточная потребность человека в воде составляет 2-2.5 литра. Суточная потребность человеческого организма в некоторых микроэлементах следующая: калия 2,7 - 5.9 г. натрия -4 — 5 г., кальция 0,5 г, магния - 70 - 80 мг. железа - 10 - 15 мг, марганца- до 100 мг, хлора -2 -4 г, йода- 100- 150 мг.

Обмен воды и электролитов в организме имеет сложную нервно-гуморальную регуляцию.

Минеральные вещества входят в состав/скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество минеральных веществ в организме составляет приблизительно 4 - 5% массы тела. Нормальная деятельность центральной нервной системы, сердца и других органов протекает при условии строго определенного содержания ионов минеральных веществ, за счет которых поддерживается постоянство осмотического давления, реакция крови и тканевой жидкости; они участвуют в процессах секреции, всасывания, выделения и т.д.

Основную часть минеральных веществ человек получает с пищей и водой. Однако не всегда их содержание в пище достаточно. Большинству людей приходится добавлять, например, хлористый натрий (NaCl - поваренная соль) в пищу по 10 - 12 г в день. Хронический недостаток к пище минеральных веществ может приводить к расстройству функций организма. Особенно чувствительны к недостатку тех или иных солей дети и беременные женщины. Соли кальция и фосфора необходимы для построения костей и зубов, в которых находится 70% всего фосфора и 99% кальция, имеющихся в организме.

Нормальный рост и развитие организма зависят от поступления достаточного количества Na. Ионы С1 идут на образование соляной кислоты в желудке, играющей большую роль в пищеварении. Ионы Na и С1 участвуют в механизмах возникновения и распространения возбуждения. В состав гемоглобина - переносчика кислорода и углекислого газа — входит двухвалентное железо. Недостаток железа ведет к тяжелому заболеванию - малокровию. Йод является важной составной частью гормона щитовидной железы тироксина, который принимает участие в регуляции веществ, а калий имеет определяющее значение в механизмах возникновения и распространения возбуждения, связан с процессом костных образований. Важную физиологическую роль в организме играют также кальций (Са), магний (Mg), медь (Сц), сера (S), цинк (Zn), бром (Вг), фтор (F).

Витамины и их роль в обмене веществ

Эксперименты показывают, что даже при достаточном содержании в пище белке жиров и углеводов, при оптимальном потреблении воды .и минеральных солей в организме могут развиваться тяжелейшие расстройства и заболевания, так как для нормального протекания физиологических процессов, обходимы еще и витамины. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав - различных ферментов. При недостатке в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

К настоящему, временя открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. Обычно их обозначают буквами латинского алфавита А. В. С. Р. Е. К и др. К водорастворимым относятся витамины группы В. С. Р и др. Ряд витаминов являются жирорастворимыми.

Если еще учесть, что многие витамины организм использует для построения ферментов, участвующих в обмене веществ, то переоценить роль витаминизации в обеспечении жизнедеятельности организма невозможно, тем более при активной мышечной деятельности.

Обмен энергии

О6мен веществ и энергии - это взаимосвязанные процессы, разделение ­которых связано лишь с удобством изучения. Ни один из этих процессов в отдельности не существует. При окислении энергия химических связей, содержащаяся в питательных веществах, освобождается и используется организмом. За счет перехода одних видов энергии в другие и поддерживаются все жизненные функции организма. При этом общее количество энергии не изменяется. Соотношение между количеством энергии, поступающей с пищей, и величиной энергетических затрат называется энергетическим балансом.

Сказанное можно проиллюстрировать на примере деятельности сердца. Сердце совершает огромную работу. Каждый час оно выбрасывает в аорту около 300 л крови. Эта работа совершается за счет сокращения сердечной мышцы, в которой при этом протекают интенсивные окислительные процессы. Благодаря освобождающейся энергии обеспечивается механическое сокращение мышц, в конечном счете, вся энергия переходит в тепловую, которая рассеивается к организме и от дается им в окружающее пространство. Аналогичные процессы идут в каждом органе человеческого тела. И в каждом случае в конечном итоге химическая, электрическая, механическая и другие виды энергии трансформируются в тепловую и рассеиваются во внешнюю среду. Количество энергии, расходуемое, на выполнение физической работы определяют, как коэффициент полезного действия (кпд). Его средняя величина 20-25%. у спортсменов КПД выше. Установлено, что 1г белка при окислении выделяет 4,1 ккал, 1 г жира - 9,3, а 1 г углеводов - 4.1 ккал. Зная содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах, можно установить их калорийность, или энергетическую стоимость.

Мышечная деятельность, активный двигательный режим, физические упражнения и спорт связаны со значительным расходом энергии. В некоторых случаях он может достигать 5000 ккал, а в дни интенсивных и объемных тренировок у спортсменов и того более. Такое увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. Когда в еде присутствует большое количество белка, значительно удлиняется процесс ее, переваривания (от двух до четырех часов). За один раз целесообразно принимать до 70 г белка, так как излишки его начинают преобразовываться в жир. А представители некоторых видов спорта (например, гимнасты, бодибилдеры и др.) всячески избегают накопления лишнего жира и предпочитают энергию получать из растительной пищи (например, фруктовая пища связана с образованием быстрых углеводов).

Питательные вещества можно замещать, учитывая их калорическую ценность. Действительно, с энергетической точки зрения 1 г углевода эквивалентен (изодинамичен) 1 г белка, так как у них одинаковый калорический коэффициент - (41 ккал), а 1 г белка или углевода эквивалентен 0,44 г жира (калорический коэффициент жира 9,3 ккал). Отсюда следует, что человек, суточный расход энергии которого 3 000 ккал, может полностью удовлетворить энергетические нужды организма, потребляя в сутки 732 г углеводов. Но для организма важна не только общая калорийность пищи. Если человек достаточно долго потребляет только жиры или белки, или углеводы, в его организме возникают глубокие изменения в обмене веществ. При этом нарушаются пластические процессы в протоплазме клеток, наблюдается сдвиг азотистого равновесия, образуются и накапливаются токсические продукты.

Для нормальной жизнедеятельности организма получать оптимальное количество полноценных белков, жиров, минеральных солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется и их физиологической ценностью. Наиболее ценными продуктами являются - молоко, масло, творог, яйца, мясо, рыба, зерновые, фрукты, овощи, сахар.

Люди разных профессий затрачивают при своей деятельности разное количество энергии. Например, занимающийся интеллектуальным трудом в день тратит менее 3000 больших калорий. Человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, за день затрачивает в 2 раза больше энергии.

Многочисленные исследования показали, что мужчине среднего возраста, занимающемуся и умственным, и физическим трудом в течение 8 - 10 ч, необходимо потреблять в день 118 гр. белков, 56 г жиров, 500 г углеводов. В пересчете это составляет около 3 000 ккал. Для детей, людей пожилого возраста, для лиц занимающихся тяжелым физическим трудом, требуются индивидуальные, научно обоснованные нормы питания. Пищевой рацион составляется с учетом пола, возраста человека и характера его деятельности. Большое значение имеет режим питания. В зависимости от возраста, рода работы и других критериев устанавливается 3–6 разовое питание в сутки с определенным процентным содержанием пищи на каждый прием.

Таким образом, чтобы сохранять энергетический баланс, поддерживать нормальную массу тела, обеспечивать высокую работоспособность и профилактику различного рода патологических явлений в организме, необходимо при полноценном питании увеличить расход энергии за счет повышения двигательной активности, что существенно стимулирует обменные процессы.

Важнейшая физиологическая «константа» организма - то минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя. Эта константа называется основным обменом. Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного обмена.

Основной обмен человека определяют при соблюдении следующих условий: при полном физическом и психическом покое; в положении лежа; в утренние часы: натощак, т.е. через 14 ч после последнего приема пищи; при температуре комфорта (20 градусов Цельсия). Нарушение любого из этих условий приводит к отклонению обмена веществ в сторону повышения. За 1 ч минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела.

Основной обмен является индивидуальной константой и зависит от пола, возраста, массы и роста человека. У здорового человека он может держаться на постоянном уровне и течение ряда лет. В детском возрасте величина основного обмена значительно выше, чем в пожилом. Деятельное состояние вызывает заметную интенсификацию обмена веществ. Обмен веществ при этих условиях называется рабочим обменом. Если основной обмен взрослого человека равен 1700 - 1800 ккал, то рабочий обмен в 2 - 3 раза выше. Таким образом, основной обмен является исходным фоновым уровнем потребления энергии. Резкое изменение основного обмена может быть важным диагностическим признаком переутомления, перенапряжения и не до восстановления или заболевания.

Памятка студенту

Составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если вы получаете больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствие – вы полнеете. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них. например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В вы получаете главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других их жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм студента расходует энергию не только, в период физической активности (во время учебы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

• Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: Прием пищи только при ощущениях голода,

• Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

• Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удастся достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. Студентам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% - от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Потребности организма в белках (протеинах)

Средняя потребность организма в белках составляет 1-1,3 г. на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки, как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, кар­тофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры наиболее концентрированный источник энергии.

Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30 - 40% растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1-1,2% г на килограмм массы. Избыток жиров ведёт к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18-20 минут работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи) особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между количеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми болезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюкозы) и холестерина.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4 - 5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов - до 600 г; Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что небезопасно для здоровья.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек - 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700 - 1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3 – 4 разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно, прежде всего, напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана, привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе,

Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьезным структурным изменениям внутренних органов» особенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серьезно занимающихся спортом калорийность и качественное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказыва­ется как на успешности тренировки, так и на быстроте восстановительных процессов после нее.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3-4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна, рекомендация завтракать, достаточно плотно. Однако в результате длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды; уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15 - 20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5 - 2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами.

Потребность организма в витаминах

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.

Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов. Но не нужно брезговать и искуственными витаминами. А вообще – то рекомендуется применение витаминных комплексов в течении всего года по схеме 10 дней приема, 10 дней перерыва с обязательной сменой витаминных комплексов.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г., фосфор - 780, натрий - 100, хлор - 95, железо - 4.2 г. В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт н др. Их количественное содержание значительно меньше - от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золота, ртути, хрома и др.

В организме студентов, регулярно занимающихся физическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. И в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же - в сторону щелочной.

Тема № 18

Вредные привычки и их влияние на организм человека

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

Чумой стали называть курение многие зарубежные врачи. Но заслуживает ли такого сурового сравнения привычка, которой подавляющее число людей не придают, серьезного значения и которая прочно вошла в жизнь? Да, это сравнение не преувеличение. Всё громче звучат предостережения учёных об опасности, таящихся в курении табака.

О вреде курения сказано немало. Однако беспокойство ученых и врачей, вызванное распространением этой пагубной привычки, растет, так как пока еще значительное число людей не считает курение вредным для здоровья.

Курение - не безобидное занятие, которое можно бросить без усилий. Это настоящая наркомания, и тем более опасная, что многие не принимают всерьез.

Никотин - один из самых опасных ядов растительного происхождения. Птицы (воробьи, голуби) погибают, если к их клюву всего лишь поднести стеклянную палочку, смоченную никотином. Кролик погибает от 1/4 капли никотина, собака - от 1/2 капли. Для человека смертельная доза никотина составляет от 50 до 100 мг. или 2-3 капли.

Именно такая доза поступает ежедневно в кровь после выкуривания 20-25 сигарет (в одной сигарете содержится примерно 6-8 мг никотина, из которых 3-4 мг попадает в кровь).

Курильщик не погибает по тому, что доза вводиться постепенно, не в один прием. К тому же, часть никотина нейтрализует формальдегид - другой яд, содержащийся в табаке. В течение 30 лет такой курильщик выкуривает примерно 20000 сигарет, или 160 кг табака, поглощая в среднем 800 г никотина. Систематическое поглощение небольших, не смертельных доз никотина вызывает привычку, пристрастие к курению.

Никотин включается в процессы обмена, происходящие в организме человека, и становиться необходимым.

Живущие в накуренных помещениях дети чаще и больше страдают заболеваниями органов дыхания. У детей курящих родителей в течение первого года жизни увеличивается частота бронхитов и пневмонии и повышается риск развития серьезных заболеваний. Табачный дым задерживает солнечные ультрафиолетовые лучи, которые важны для растущего ребенка, влияет на обмен веществ, ухудшает усвояемость сахара и разрушает витамин С, необходимый ребенку в период роста. В возрасте 5-9 лет у ребенка нарушается функция легких. Вследствие этого происходит снижение способностей к физической деятельности и, требующей выносливость и напряжения. Обследовав свыше 2 тыс. детей, проживающих в 1820 семьях, профессор СМ. Гавалов выявил, что в семьях, где курят, у детей, особенно в раннем возрасте, наблюдаются частые острые пневмонии и острые респираторные заболевания. В семьях, где не было курящих, дети были практически здоровы.

У детей, матери которых курили во время беременности, имеется предрасположенность к припадкам. Они значительно чаще заболевают эпилепсией. Дети, родившиеся от курящих матерей, отстают от своих сверстников в умственном развитии.

Курение подростков, в первую очередь, сказывается на нервной и сердечной - сосудистой системах.

Начиная с начала 1960 годов, стали публиковать в газетах и журналах результаты научных исследований. И люди ужаснулись! Оказывается: если человек курит в день от 1 до 9 сигарет, то сокращает свою жизнь (в среднем) на 4,6 года по сравнению с некурящими; если курит от 10 до 19 сигарет, то на 5,5 года; если выкуренных 20 до 39 сигарет - на 6,2 года.

Установили, что люди начавшие курить до 15 летнего возраста, умирают от рака

Длительно и много курящие в 13 раз чаще заболевают стенокардией, в 12-инфарктом миокарда, в 10 раз - язвой желудка и в 30 раз раком легких

Никотин через 10 минут после того, как человек закурил, вызывает стойкое сужение кровеносных сосудов. И так же происходит отсекание мелких сосудов и капилляров, так же страдает память (понаблюдайте за курящими).

Погибшие нейроны не восстанавливаются, а выносятся, вымываются, как и другие погибшие клетки, и мозг становится меньше, происходит явление сморщивания мозга, как говорит Ф. Г. Углов в своих работах.

После каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов держится около получаса. Следовательно, у человека, выкуривающего сигарету одну за другой через 30-40 минут, сужение сосудов продолжается почти непрерывно.

Пониженная сократительная способность сосудов сказывается ухудшением снабжения кислородом и питательными веществами не только мозга, но и сердца и всех других органов. Сердечная деятельность ускоряется. В значительной мере это объясняется необходимостью восполнить недостаточное снабжение тканей организма. Сердце изнашивается и быстрее стареет, работает учащённо и с большим напряжением, преодолевая затруднения, вызванные сужением сосудов. Кровяное давление естественно повышается.

Болезнь иногда осложняется новой бедой - под воздействием никотина из надпочечников могут поступать особые вещества - катехоламиды. Они способствуют склеиванию кровяных телец и после инфаркта могут привести к закупорке сосудов и тем лишить снабжаемые ими ткани кислородом и питанием. Это часто приводит к их омертвлению (некрозу).

Вызванные курением патологические изменения в бронхах и, в частности, гибель ресничек сказываются скоплением в дыхательных путях комочков слизи с частицами табачного дыма. Они раздражают нервные окончания в бронхах и рефлекторно, вызывается кашель. Частично бронхи освобождаются от слизи, но не долго. Возникает привычный для бронхита кашель. В свою очередь, кашель может вести к задержке слизи и канцерогенных частиц табачного дыма в глубоких, плохо вентилируемых участках легких. Это приводит к длительному воздействию канцерогенных веществ на бронхи и легкие.

Длительное воздействие дыма оказывает повреждающее действие на реснички эпителия и затрудняет их нормальное функционирование. Хронический бронхит курильщиков приводит к нарушению выделения слизи с помощью ресничек. В легких курильщиков обнаруживается повышенное содержание воспаленных клеток. Приступы астмы происходят чаще и приобретают более тяжелую форму. Возникает склонность к рецидивам респираторных инфекций.

Не остаются безучастными органы пищеварения и к табаку. Редко кто из курящих не жалуется на плохой аппетит, неприятные ощущения в области желудка.

Составные части табачного дыма действуют на слизистую оболочку желудка идентично алкоголю, вызывая гастриты, язвы, раки, 98% пациентов, проходящих курс стационарного лечения по поводу язвенной болезни желудка, курят.

Никотин, раздражая слюнные железы, усиливает слюноотделение. В норме хорошо переваривает крахмалистые вещества, но смешанная с никотином она отчасти теряет свои пищеварительные способности. Обильная слюна с растворенным в ней никотином сплевывается, но не меньшее её количество курильщиком заглатывается. Непосредственно действующий на слизистые оболочки желудка и кишок никотин приводит к развитию в них воспалительных явлений, которые у длительно курящего человека переходят в хроническую форму.

Курение действует угнетающе на все виды обмена веществ. Биохимические анализы свидетельствуют, что табачный дым мешает усвоению сахаристых веществ, необходимых для оптимального течения энергетических процессов. Это приводит в ряде случаев к скрытым формам сахарного диабета.

Нарушается жировой и минеральный обмен, что ведет к снижению плотности костей: возникают разные формы радикулитов уже в 30-40 лет.

Табачные яды отравляюще влияют на гипофиз и гипоталамус, приводя к извращению их деятельности, поэтому у курящих наблюдаются нарушения гормонального равновесия самого различного характера на уровне всех желез внутренней секреции: увеличение щитовидной железы, а с ним потливость, сердцебиение, раздражительность, суетливость, неестественный блеск глаз, дрожание кистей рук и т. д..

Надпочечники синтезируют шлаковые гормоны и такие высокоактивные гормоны, как адреналин и нор адреналин (катехоламины), оказывающие решающее влияние на нервные процессы, регулирующие тонус артерий. При попадании в организм высоких доз никотина увеличивается образование в надпочечниках адреналина, а он, поступая в кровь, повышает артериальное давление, что приводит к гипертонии), вызывает приступы сердцебиения, снижает усвоение углеводов. Адреналин называют еще гормоном тревоги, а так как у курящих адреналина в избытке, они склонны к спонтанным вспышкам раздражительности, гнева. Одновременно никотин увеличивает концентрацию в крови другого гормона - серотонина, вызывающего симптомы грусти, подавленности.

Давно было замечено снижение половой функции у мужчин – курильщиков. Никотин угнетающим образом действует на расположенные в поясничном отделе спинного мозга нервные центры, регулирующие половую деятельность. Проведены интересные опыты на животных. У кроликов, которым вводили в организм никотин в небольших дозах, уменьшились в размере яички, в них атрофировалась ткань, вырабатывающая половые гормоны и сперматозоиды (половые клетки). Подобное встречается и у длительно курящих мужчин - снижается половое влечение и половая активность вследствие атрофии яичек и уменьшения продуцирования половых гормонов. У избавившихся от вредной привычки в ряде случаев активность восстанавливается.

Яды табачной отравы разносятся кровью по всему организму, производя свою разрушительную работу. Попадая в половые железы, они приводят к необратимым дегенеративным изменениям в них, что ведет к импотенции в молодом возрасте у мужчин и наступлению раннего климакса у женщин, старение организма наступает на 10-15 лет раньше. Но самое страшное воздействие эти яды оказывают на потомство. Проникая в "банк", где находился половые клетки, они уродуют их оболочку, у одних больше, у других меньше. Многократное воздействие ядов часть клеток убивает совсем и очень много портит. Чем больше человек курит, тем меньший процент здоровых клеток у него остается. Но у мужчины срок жизни половых клеток 3 месяца, и он может стать отцом здорового ребенка спустя 3 месяца после того, как немного покурил (так как клетки за это время все сменятся). Но если мужчина хорошо покурил (на стадии потребности) 4.5 года, то у него наступают генетические изменения и здоровых детей у него уже не будет.

У женщины же все до одной яйцеклетки даны от рождения, новой ни одной не образуется и когда она, то на Новый год, то на 8 Марта и т. д. будучи еще совсем юной, будет пробовать курить, сама, не ведая того, она уничтожает здоровье своих будущих детей, «пожирает» их разум, так как из части оболочки яйцеклетки закладывается центральная нервная система. И вот когда девушка выйдет, замуж и будет прекрасно жить с некурящим мужем, может родиться ребенок ненормальный, т. к. он начал свое развитие из испорченной клетки. И самое страшное, что свою неполноценность, дебильность эти дети будут передавать своим детям по наследству. Учеными установлено, что одной из основных причин дебильности является табак. Почему за чью-то слабость должен расплачиваться кто-то другой? Но этот "кто-то" - собственный ребенок.

Многие женщины лишены счастья материнства из-за одной-единственной причины из-за курения, причем степень поражения яйцеклеток находится в прямой зависимости от концентрации никотина в организме.

Большинство детей курящих матерей имеют вес при рождении меньше, часто наблюдается неполноценность психического развития; такие дети страдают одышкой, и у них очень высок синдром внезапной смерти - когда ребенок до года вдруг, без видимых причин, умирает. Часто наблюдается рождение мертвых детей.

Риск сердечных приступов и смерти на 91% выше для людей, которые регулярно находятся среди курящих, вдыхая дым сигарет, и на 58% для тех, кто время от времени вынужден проводить время среди курящих. Девушки, работающие, в пропитанном сигаретном дыму воздухе выкуривает как бы 20 сигарет ежедневно.

Таковы данные исследований, которые проводились с 1982 по 1992 год: 4.000 химических веществ, содержащихся в табачном дыме, наносят непоправимый вред здоровью не только курящим, но и тем, кто находится рядом с ними. Особенно страдает сердечно - ­сосудистая система.

Всё в том же исследовании приведена печальная статистика, касающаяся семейных пар. Уровень смертности от сердечных заболеваний в семье, где курит один из супругов, на 20%, выше, чем вне курящих семьях. Жена интенсивно курящего человека в сутки выкуривает 10-12 сигарет, дети 6-7.

Статистические данные подвигнули многие государства на официальный запрет па курение в общественных местах.

Примерно 25% регулярных курильщиков сигарет умрет преждевременно по причине курения. Многие из этого числа смогли бы прожить на 10. 20 или 30 лет дольше, т.е. в данном случае средняя потеря лет жизни является существенной. Умершие вследствие курения в среднем потеряют 10-15 лет своей жизни. Все это - не более чем статистические подробности. Курильщики нередко стараются оградиться "рациональным" образом от выводов, напрашивающихся из подобной информации, ссылаясь на индивидуальные случаи ("мой дед выкуривал 40 сигарет в день и прожил до 93 лет") или на относительный риск, связанный с другими формами поведения ("не исключено, что завтра моя жизнь оборвется под колесами автобуса"). Данные статистики можно просто обобщить, подчеркнув тот факт, что курение является гораздо более опасным злом по сравнению с происшествиями такого рода. Даже в тех странах, где мало и слабо регистрируются дорожно-транспортные происшествия, курение является более опасным для здоровья.

Похититель рассудка — так именуют алкоголь с давних времен. Об опьяняющих свойствах спиртных напитков люди узнали не менее чем за 8000 лет до нашей эры.

С тех пор крепкие алкогольные напитки быстро распространились по странам мира, прежде всего за счет постоянно растущего промышленного производства алкоголя из дешевого сырья (картофеля, отходов сахарного производства и т.п.). Алкоголь настолько быстро вошел в быт, что практически не один художник, писатель или поэт не обходил эту тему. Таковы картины пьянства на полотнах старых голландских, итальянских, испанских и немецких художников. Злую силу алкоголизма понимали многие передовые люди своего времени. Известный религиозный реформатор тех лет Мартин Лютер писал: «Каждая страна должна иметь своего дьявола, наш немецкий дьявол — добрая бочка вина».

Наверное, Вы неоднократно слышали выражение: «выпьем согреемся». Считается в обиходе, что спирт является хорошим средством для согревания организма. Недаром спиртное часто называют «горячительными напитками». Или другое, бытующее среди людей убеждение; алкоголь возбуждает взбадривает, улучшает настроение, самочувствие, делает беседу более оживленной и интересной, что немаловажно для компании молодых людей. Недаром спиртное принимают «против усталости», при недомоганиях, и практически на всех празднествах.

Более того, существует мнение, что алкоголь является высококалорийным продуктом, быстро обеспечивающим энергетические потребности организма, что важно, например, в условиях похода и т.п. А в пиве и сухих виноградных винах к тому же есть целый набор витаминов и ароматических веществ. В медицинской практике используют бактериостатические свойства спирта, употребляя его для дезинфекции (при уколах и т.п.), приготовления лекарств, но отнюдь не для лечения болезней.

Итак, алкоголь принимают для поднятия настроения, для согревания организма, для предупреждения и лечения болезней, в частности как дезинфицирующее средство, а также как средство повышения аппетита и энергетически ценный продукт. Где здесь, правда и где заблуждение?

Один из «пироговских» съездов русских врачей принял резолюцию о вреде алкоголя: «...нет ни одного органа в человеческом теле, который бы не подвергался разрушительному действию алкоголя; алкоголь не обладает ни одним таким действием, которое не могло быть достигнуто другим лечебным средством, действующим полезнее, безопаснее и надежнее, нет такого болезненного состояния, при котором необходимо назначать алкоголь на сколько-нибудь продолжительное время».

Так что рассуждения о пользе алкоголя - довольно распространенное заблуждение. Взять хотя бы очевидный факт- возбуждение аппетита после стопки водки или вина. Но это только на короткое время, пока спирт вызвал «запальный сок». В дальнейшем прием алкоголя, в том числе пива, только вредит пищеварению. Ведь спиртное парализует действие таких важных органов как печень и поджелудочная железа.

Потребность в алкоголе не входит в число естественных жизненных потребностей человека, как, например, потребность в кислороде или пище, и потому сам по себе алкоголь не имеет побудительной силы для человека.

Потребность эта, как и некоторые другие «потребности» человека (например, курение) появляется потому, что общество, во-первых, производит данный продукт и во-вторых, «воспроизводит» обычаи, формы, привычки и предрассудки, связанные с его потреблением.

Разумеется, что эти привычки не присущи всем в одинаковой степени.

Поводы первого приобщения к алкоголю разнообразны. Но прослеживаются их характерные изменения в зависимости от возраста.

До 11 лет первое знакомство с алкоголем происходит либо случайно, либо его дают «для аппетита», «лечат» вином или же ребенок сам из любопытства пробует спиртное (мотив, главным образом присущий мальчикам). В более старшем возрасте мотивами первого употребления алкоголя становятся традиционные поводы: «праздник», «семейное торжество», «гости» и т.д. С 14-15 лет появляются такие поводы, как «неудобно было отстать от ребят», «друзья уговорили», «за компанию», «для храбрости» и т.д. Мальчишкам свойственны все эти группы мотивов первого знакомства с алкоголем. Для девочек типична в основном вторая, «традиционная» группа мотивов.

Обычно это бывает, так сказать, «невинная» рюмочка в честь дня рождения или другого торжества. И хотя это происходит с согласия родителей, в кругу семьи, все же и такое приобщение детей к вину опасно. Ведь стоит раз прикоснуться к спиртному, как уже снимается психологический барьер и подросток считает себя вправе выпить с товарищами или даже одному, если появляется такая возможность. Недаром в народе говорят: «реки начинаются с ручейка, а пьянство с рюмочки».

В целом мотивы употребления спиртного подростками делятся на две группы. В основе мотивов первой группы лежит желание следовать традициям, испытывать новые ощущения, любопытство и т.п. Формированию этих мотивов способствуют некоторые свойства психики несовершеннолетних, пробуждающееся в них чувство взрослости, желание быть как все, стремление подражать взрослым и т.п. Возрастными особенностями подростков в определенной мере можно объяснить и

употребление ими спиртных напитков «для храбрости». Этот мотив связан с отсутствием у несовершеннолетних жизненного опыта, знаний, позволяющих им свободно вступать в общение с окружающими (например, с лицами более старшего возраста, девушками).

Особого внимания заслуживает вторая группа мотивов потребления алкоголя, которые формируют пьянство как тип поведения правонарушителей. В число этих мотивов входит стремление избавиться от скуки. В психологии скукой называют особое психическое состояние личности, связанное с эмоциональным голодом. У подростков этой категории существенно ослаблен или утрачен интерес к познавательной деятельности. Подростки, употребляющие спиртное почти не занимаются общественной деятельностью. Существенные сдвиги наблюдаются у них в сфере досуга. Эти ребята меньше интересуются художественной литературой, редко участвуют в самодеятельности, почти не бывают в театре, утрачивают интерес к серьезной, музыке, живописи. Наконец, некоторое подростки потребляют спиртное, чтобы снять с себя напряжение, освободиться от неприятных переживаний. Напряженное, тревожное состояние может возникнуть в связи с определенным положением их в семье, в коллективе.

Алкоголь из желудка попадает в кровь через две минуты после употребления. Кровь разносит его по всем клеткам организма. В первую очередь страдают клетки больших полушарий головного мозга. Ухудшается условно-рефлекторная деятельность человека, замедляется формирование сложных движений, изменяется соотношение процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Под влиянием алкоголя нарушаются произвольные движения, человек теряет способность управлять собой.

Проникновение алкоголя к клеткам лобной доли коры раскрепощает эмоции человека, появляются неоправданная радость, глупый смех, легкость в суждениях. Вслед за усиливающимся возбуждением в коре больших полушарий мозга возникает резкое ослабление процессов торможения. Кора перестает контролировать работу низших отделов головного мозга. Человек утрачивает сдержанность, стыдливость, он говорит и делает то, чего никогда не сказал и не сделал бы, будучи трезвым. Каждая новая порция спиртного все больше парализует нервные высшие центры, словно связывая их и не позволяя вмешиваться в деятельность низших отделов мозга: нарушаются координация движений, например движение глаз (предметы начинают двоиться), появляется неуклюжая шатающаяся походка.

Нарушение работы нервной системы и внутренних органов наблюдается при любом употреблении алкоголя: одноразовом, эпизодическом и систематическом.

Известно, что нарушения работы нервной системы напрямую связаны с концентрацией алкоголя в крови человека. Когда количество алкоголя составляет 0,04-0,05 процента на 1 гр. крови, выключается кора головного мозга, человек теряет контроль над собой, утрачивает способность разумно рассуждать. При концентрации алкоголя в крови 0,1 процента угнетаются более глубокие отделы головного мозга, контролирующие движения. Движения человека становятся неуверенными и сопровождаются беспричинной радостью, оживлением, суетливостью. Однако у 15 процентов людей алкоголь может вызвать уныние, желание заснуть. По мере увеличения содержания алкоголя в крови ослабляется способность человека к слуховым и зрительным восприятиям, притупляется скорость двигательных реакций.

Концентрация алкоголя, составляющая 0,2 процента, влияет на области мозга, контролирующие эмоциональное поведение человека. При этом пробуждаются низменные инстинкты, появляется внезапная агрессивность.

При концентрации алкоголя в крови 0,3 процента человек хотя и находится в сознании, но не понимает того, что видит и слышит. Это состояние называют алкогольным отупением.

Концентрация алкоголя в крови 0,4 процента ведет к потере сознания. Человек засыпает, дыхание его становится неровным, происходит непроизвольное опорожнение мочевого пузыря. Чувствительность отсутствует.

При концентрации алкоголя в крови 0,6-0,7 процента может наступить смерть. В результате эпизодического приема алкоголя часто развивается болезненное пристрастие, безудержное влечение к алкоголю - алкоголизм.

Примерно 20% любого алкогольного напитка абсорбируется в желудке, а 80% - в кишечнике. Затем спирт разносится кровью по всему телу. Печень разрушает (окисляет) спирт с почти постоянной скоростью: обычно примерно 0,5 литра пива или 0,3 литра водки в час. В итоге этот процесс охватывает примерно 90% алкоголя, образуя в качестве конечных продуктов углекислый газ и воду. Оставшиеся 10% выводятся через легкие с потом. Алкоголь в организме оказывает четыре основных эффекта:

• обеспечивает организм энергией (спирт имеет высокую энергетическую ценность, но не содержит питательных веществ) 1 грамм – 9 ккал..

• действует как анестезирующее средство на центральную нервную систему, замедляя ее работу и снижая эффективность.

• стимулирует производство мочи. При большом приеме алкоголя тело теряет больше воды, чем получает, и клетки обезвоживаются. (каждый пьющий эпилептик).

• временно выводит из строя печень. После большой дозы спиртного примерно две трети печени могут выйти из строя, но работа печени обычно полностью восстанавливается спустя несколько дней.

Физиологические эффекты алкоголизма

Информацию на эту тему радостной не назовешь, но и обойти ее тоже нельзя. Ознакомимся с тем, что способен сделать алкоголь с нашим организмом.

Кровь. Алкоголь угнетает продукцию тромбоцитов, а также белых и красных кровяных телец. Итог: малокровие, инфекции, кровотечения.

Мозг. Алкоголь замедляет циркуляцию крови в сосудах мозга, приводя к постоянному кислородному голоданию его клеток, в результате чего наступает ослабление памяти и медленная психическая деградация. В сосудах развиваются ранние склеротические изменения, и возрастает риск кровоизлияния в мозг. Алкоголь разрушает связи между нервными клетками мозга, вырабатывая в них потребность в алкоголе и алкогольную зависимость. Разрушение клеток мозга и дегенерация нервной системы, порой приводят к пневмонии, сердечной и почечной недостаточности или органическому психозу. Белая горячка - состояние, сопровождающееся крайним возбуждением,психическимпомешательством,беспокойством, лихорадкой, дрожью, быстрым и нерегулярным пульсом и галлюцинациями, которое часто возникает при приеме большого количества алкоголя после нескольких дней воздержания.

Сердце. Злоупотребление алкоголем вызывает повышение уровня холестерина в крови, стойкую гипертонию и дистрофию миокарда. Сердечно-сосудистая недостаточность ставит больного на край могилы. Алкогольная миопатия: дегенерация мышц в результате алкоголизма. Причины этого не использование мышц, плохая диета и алкогольное поражение нервной системы. При алкогольной кардиомиопатии поражается сердечная мышца.

Кишечник. Постоянное воздействие алкоголя на стенку тонкого кишечника приводит к изменению структуры клеток, и они теряют способность полноценно всасывать питательные вещества и минеральные компоненты, что заканчивается истощением организма алкоголика.

Болезни, связанные с неправильным питанием и витаминной недостаточностью, типа цинги, пеллагры и бери-бери, вызываемые пренебрежением к еде ради пьянства. Постоянное воспаление желудка и позже кишечника повышенным риском язвы.

Печень. Учитывая, что 95% всего поступающего в организм алкоголя обезвреживается в печени, ясно, что этот орган страдает от алкоголя больше всего: возникает воспалительный процесс (гепатит), а затем и рубцовое перерождение (цирроз). Печень перестает выполнять свою функцию по обеззараживанию токсических продуктов обмена, выработке белков крови и другие важные функции, что приводит к неизбежной смерти больного. Цирроз - болезнь коварная: она медленно подкрадывается к человеку, а потом бьет, и сразу насмерть. Десять процентов хронических алкоголиков страдают циррозом печени, и 75% людей, страдающих циррозом печени, - алкоголики или были ими. Пока цирроз не разовьется в достаточной степени, симптомов почти нет, потом алкоголик начинает жаловаться на общее ухудшение здоровья, потерю аппетита, тошноту, рвоту и проблемы с пищеварением. Причиной заболевания является токсическое воздействие алкоголя.

Поджелудочная железа. Больные, страдающие алкоголизмом, в 10 раз больше подвержены вероятности заболеть диабетом, чем непьющие: алкоголь разрушает поджелудочную железу - орган, продуцирующий инсулин, и глубоко извращает обмен веществ.

Кожа. Пьющий человек почти всегда выглядит старше своих лет: его кожа очень скоро теряет свою эластичность и стареет раньше времени.

Желудок. Алкоголь подавляет продукцию муцина, выполняющего защитную функцию по отношению к слизистой желудка, что приводит к возникновению язвенной болезни.

Почки. Главная задача почек - поддержание постоянства внутренней среды организма. Почки участвуют в регуляции водно - электролитного баданса, в поддержании кислотно-щелочного состояния, выделении азотистых шлаков и других, жизненно важных процессах.

Острая, а тем более, хроническая интоксикация алкоголем нарушает, по существу, все функции почек. Алкогольная болезнь не только ухудшает течение уже существующего воспалительного процесса в системе мочеотделения, но и вызывает хронические заболевания почек (нефрит, почечнокаменную болезнь, пиелит и др.). Во-первых, алкоголь, содержащийся у пьющего в крови, оказывает непосредственное отравляющее воздействие на ткани почек. Во- вторых, почки поражаются при хронической алкогольной интоксикации вторично вследствие развития атеросклероза сосудов, питающих почки, и гепатита. Ведь деятельность печени и почек тесно взаимосвязана.

В связи со всем, что было сказано выше о патологических изменениях в печени, поджелудочной железе, желудке, кишечнике и почках пьяниц и алкоголиков, становится понятным, почему люди злоупотребляющие спиртными напитками, сокращают свою жизнь на 15-20 лет.

Алкоголь и материнство

Необходимо рассказать о том, как влияет алкоголь на женщин, так как женщинами, являющимися продолжательницами рода человеческого, закладывается здоровье будущих поколений. Состояние здоровья ребенка, подростка в какой-то мере определяет будущие возможности взрослого человека.

Состояние опьянения в момент зачатия может крайне отрицательно сказаться на здоровье будущего ребенка, так как алкоголь опасен не только для созревающих половых клеток, но может сыграть свою роковую роль и в момент оплодотворения вполне полноценных (нормальных) половых клеток. Причем сила повреждающего воздействия алкоголя в момент зачатия непредсказуема: могут быть как легкие нарушения, так и тяжелые органические поражения различных органов и тканей будущего ребенка.

Период от момента зачатия до 3 месяцев беременности врачи называют критическим в развитии плода, так как в это время происходит интенсивная закладка органов и формирование тканей. Употребление алкоголя может привести к уродующему воздействию на плод, причем повреждение будет тем сильнее, чем на более раннем этапе критического периода воздействовал алкоголь.

В медицинской литературе появился специальный термин, обозначающий комплекс пороков у детей, вызванных повреждающим воздействием алкоголя в период внутриутробного развития - алкогольный плод (АСП) или синдром алкогольной фетопатии. Для АСП характерны врожденные аномалии развития сердца, наружных половых органов, нарушение функции центральной нервной системы, низкая масса тела при рождении, отставание ребенка в росте и развитии. У детей с синдромом алкогольной фетопатии характерные черты лица: маленькая голова, в особенности лицо, узкие глаза, специфическая складка век, тонкая верхняя губа.

Употребление спиртных напитков опасно на всем протяжении беременности, так как алкоголь легко проникает от матери через плаценту по кровеносным сосудам, питающим плод. Воздействие алкоголя на плод в последующие месяцы беременности приводит к недоношенности, снижению массы тела рожденных детей, мертворождению. Кормящая мать должна помнить, что алкоголь оказывает крайне вредное воздействие на организм грудного младенца и в первую очередь на его нервную систему. Даже ничтожные дозы алкоголя, попадающие с молоком матери в организм младенца, могут вызвать серьезные нарушения в деятельности центральной нервной системы, а в отдельных случаях даже иметь необратимые последствия. Ребенок под воздействием алкоголя становится беспокойным, плохо спит, у него могут наблюдаться судороги, а в последующем и отставание в психическом развитии. Если же кормящая мать страдает хроническим алкоголизмом, и в организм младенца регулярно попадает алкоголь, то, помимо вышеупомянутых осложнений, у ребенка может возникнуть «синдром алкогольной зависимости грудного возраста».

Среди женщин, злопоутребляющих спиртными напитками уровень гинекологических заболеваний выше в 2,5 раза, первичное бесплодие - в 1.5 раза, вторичное бесплодие - 5.5 раза, внематочная беременность – в 2 раза, аборты – в 2,5 раза, чем у непьющих женщин.

Тема № 19

Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления, их причины, профилактика и средства восстановления работоспособности Общие принципы

Проблема восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) имеет большое значение в спорте. Дело в том, что по мере роста уровня подготовленности спортсмену нужна все большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для обеспечения функционального непрерывного совершенствования организма и достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обусловливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.

Неизбежным следствием мышечной деятельности является та или иная степень утомления. Утомление - физиологический, предохранительный механизм, защищающий организм от перенапряжения, и, вместе с тем как следовое явление проделанной работы, способствующее развитию адаптации, стимулирует дальнейшее повышение работоспособности и тренированность организма.

Различают три степени утомления. Их можно определить у занимающихся по внешним признакам.

Без утомления нет тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе.

Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности тренирующегося, предшествовавший режим, уровень технической подготовки, умение расслабляться и пр.

При больших повторных физических напряжениях в организме могут развиваться два противоположных состояния:

• нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;

• хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Ускорение восстановления — направленное действие на восстановительные процессы — один из действенных рычагов управления тренировочным процессом. Ускорения восстановления можно добиться как естественным путем (восстановительные процессы тренируемы и не случайно быстрота восстановления — один из диагностических критериев тренированности), так и направленным воздействием на течение процессов восстановления с целью их стимулирования.

Использование вспомогательных средств может дать соответствующий эффект только в сочетании с естественным путем ускорения восстановления, обусловленным нарастанием тренированности. В противном случае сдвиги восстановления во времени не будут в должной мере обеспечены ресурсами организма, что может не только затормозить естественное ускорение восстановления, но и неблагоприятно отразиться на функциональном резерве организма.

Переутомление — это патологическое состояние, развивающееся у человека вследствие хронического, физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов.

В основе патогенеза переутомляемости лежит нарушение процессов корковой нейродинамики аналогично тому, как это имеет место при неврозах.

При неврозе изменяется также функциональное состояние нижележащих отделов центральной нервной системы. При этом часто наблюдаемые при переутомлении висцеральные расстройства можно рассматривать как следствие изменений функционального состояния мозга, которые регулируют нейрогуморальные процессы в организме и контролируют вегетативные, гормональные и висцеральные функции. Обычно в клинике заболевания выделяют нечетко отграниченные друг от друга три стадии.

1 стадия. Для нее характерно отсутствие жалоб или изредка человек жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже — снижение работоспособности. Объективными признаками заболевания являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайших двигательных координации и силы.

2 стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Так, люди предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.

3 стадия. Для нее характерно развитие неврастении гиперстенической или гипостенической формы и резкое ухудшение общего состояния. Первая форма является следствием ослабления тормозного процесса, а вторая—перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. Клиника гиперстенической формы неврастении характеризуется повышенной нервной возбудимостью, чувством усталости, утомления, общей слабостью и бессонницей. Клиника гипостенической формы неврастении характеризуется общей слабостью, истощаемостью, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью днем.

Переутомление в I стадии ликвидируется без каких - либо вредных последствии. Переутомление 2 и особенно 3 стадии может привести к длительному снижению работоспособности, травм опорно – двигательного аппарата.

Для изучения реакции организма на проведённое лечение существуют специальные тесты с физической или психологической нагрузкой. Широкое применение нашли велоэргометрия, телеэлектрокардиологический контроль плавания, ходьбы, гребли, функциональные пробы, психологические тесты,

которые достаточно легко поддаются анализу проводятся с использованием персонального компьютера.

Чем лучше реакция и быстрее восстановление, тем выше уровень адаптации, а, следовательно, и восстановление нормального состояния человека.

К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т.п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три большие группы:

• педагогические,

• психологические,

• медико-биологические,

комплексное использование, которых в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, предшествовавшего режима и составляет систему восстановления.

Педагогические средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме.

К педагогическим средствам относятся:

• рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки,

• правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки,

• введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок,

• варьирование нагрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями,

• широкое использование переключения с одного вида упражнений на другой, с одного режима работы на другой,

• полноценная разминка,

• использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр.,

• полноценная заключительная часть занятия,

• большая индивидуализация тренировки,

• рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др. (см. приложение 1)

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно - психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства:

• оптимальный моральный климат,

• положительные эмоции,

• комфортные условия быта и тренировки,

• интересный разнообразный отдых,

• щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд расселении спортсменов на сборах и т.п.,

• индивидуальный подход и т.д.

Так и психологические средства регуляции и саморегуляции психических состояний:

• удлинение сна,

• сон—отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия,

• специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры,

• использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр.

Основные медико-биологические средства восстановления - это:

• рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов),физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация),

• некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим,

• климатические факторы.

Механизм воздействия этих средств можно представить себе как сочетание неспецифических (действие на эащитно - приспособительные силы организма) и специфических влияний, непосредственно направленных на быстрейшую ликвидацию проявлений общего и локального утомления, вызванного проделанной работой. Через нейрогуморальные механизмы регуляции эти средства воздействуют на измененные вследствие физической нагрузки метаболизм, температуру и кровоснабжение тканей, способствуют восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов, быстрейшему выведению из организма продуктов распада, восстанавливают нормальное соотношение нервных процессов, способствуя тем самым восстановлению функций регулирующих механизмов и эффекторных органов, ликвидации чувства усталости. Это позволяет ускорить естественное течение восстановительных процессов, повысить адаптацию организма к последующей мышечной деятельности и его работоспособность.

Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий комплексное применение средств разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой тренировки, то есть рациональное сочетание отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена.

Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них. Это касается как одновременного применения педагогических, психологических и медико-биологических средств, так и применения отдельных средств из арсенала последних.

В результате переутомления 2 и 3 стадии у занимающихся наступают болезненные состояния опорно – двигательного аппарата – травмы.

Многие думают, что попадают во владение ортопедов, хи­рургов и хиропрактиков. А между тем, более 90 процентов спортивных травм можно вылечить самостоятельно.

Давайте разберемся, что может сделать сам атлет, чтобы вернуться в строй после травмы. Методы, о которых мы будем говорить, применяются как для профилактики, так и лечения самых распространенных спортивных травм. Эти же методы помогают быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, а это, вне всякого сомнения, способно повысить отдачу тренинга.

Способы лечения, просты и доступны. Их может с легкостью практиковать любой тренер или сам спортсмен - но только если делать все вовремя и правильно.

Криотерапия

Это прикладывание холода (обычно в форме льда) к тканям тела с целью снять боль и уменьшить опухание. Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают, лед к суставам после тренировки даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление. Схема лечения - через каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к "пострадавшему" месту. Лед - это просто, но очень эффективно.

Прогревание

Грелка или горячий душ действуют только в паре со льдом. После прогрева к больному месту надо приложить лед. Прогревание само по себе¹ может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку к больному месту на всю ночь; такое "лечение" может закончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревание раньше, чем за 48-72 часа после травмы, сочетайте его с растяжкой и не затягивайте дольше 10-15 минут. После прогревания приложите, к боль­ному месту лед и еще раз сделайте растяжку. Горячий душ по утрам и после тренировки прекрасный способ "пригнать" кровь в мышечные ткани. Но горячую воду надо постепенно сменять холодной, чтобы снять отеки, которые могут возникнуть сразу после тренинга из-за высоких температур.

Криокинетика

Сразу же после душа лягте на пол, на спину, положите ноги на кровать или кушетку и подложите под поясницу (но не на почки!) мешок со льдом. Чтобы процедура была еще более эффективной, лежа на льду, растягивайте позвоночник; медленно двигайте туловище из стороны в сторону, чередуйте наклоны вперед с подъемами коленей к груди. Такие движения нейтрализуют "замораживающее" действие льда.

Криокинетика очень хорошо помогает снять напряжение с переутомленных мышц и освобождает мышечную ткань от побочных продуктов обмена, образовавшихся в результате тренинга. Проводите на льду как минимум 15, но не дольше 20 минут. Особенно эффективна процедура сразу после контрастного душа (см. Гидротерапия).

Подъемы ног

Помогают снять отеки и напряжение после того, как вы долго стояли на ногах или тренировались. Очень хорошо делать подъемы ног непосредственно перед тренировкой. Эффект возрастает как минимум вдвое, если ненадолго приложить к коленям лед. Держите ноги поднятыми вверх перпендикулярно полу в течение 20 минут, лежа на спине.

Гидротерапия

Применение воды в лечебных и профилактических целях. Самые распространенные методы:

Контрастный душ. Применяется сразу после тренировки, только на область повреждения. Первые две три минуты - горячая (но не до боли) вода. Следующие две минуты - постепенное "похолодание" (допустимо "онемение"). Вся процедура повторяется 4-6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная - сужает, что, в конечном счете усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.

Эффективность процедуры заметно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. Если речь идет о пояснице, сделайте наклоны вперед, назад и в стороны. Если вы только что тренировали квадрицепсы, бицепсы бедер или грудь, тоже растяните их прямо под душем. Чтобы не поскользнуться, подстелите под ноги резиновый коврик или наденьте резиновые "шлепанцы".

Контрастные ванны. Применяются точно так же и с теми же целями, что и контрастный душ. И тоже только для локального лечения (вы не ложитесь в ванну, а опускаете в воду травмированную конечность).

Ванны с гидромассажем. Улучшают циркуляцию крови и расслабляют мышцы. Можно применять для всего тела и отдельных конечностей. Температура воды - около 39 градусов, продолжительность процедуры - не дольше 15 минут. Не рекомендуется при опухании суставов.

Профессиональное лечение

Спортивные медики рекомендуют своим пациентам, и сами практикуют все те способы лечения, о которых мы говорили. Но есть чисто врачебные физиотерапевтические методики, которые можно применять лишь под контролем специалиста, в частности.

Диатермия

Специальный способ прогревания, более эффективный, чем другие формы теплолечения. Тепло проникает глубоко в поврежденные ткани (на 3-5 сантиметров) и усиливает кровообращение, тем самым, улучшая доступ питательных веществ и вывод побочных продуктов обмена. В отличие от других форм прогревания, например, горячего душа или грелки, циркулирующее тепло при диатермии не вызывают отеков и распухания. Приме­чание: после всех форм прогревания необходимо проводить криотерапию.

Электростимуляция

Обычный способ заключается в том, чтобы с помощью электродов вызвать сокращения окружающих мускулов и уменьшить отек, "выкачивая" жидкость из поврежденных тканей. Есть и другой нетипичный (но очень эффективный) способ электростимуляции, который отличается от обычного тем, что электроды подсоединяются не к мышцам, а непосредственно к суставу. Процедура длится 10-15 минут. Данная методика обычно применяется для лечения суставов и коленей. Такой тип электостимуляции особенно эффективен, если проводить его сразу после диатермии, а послед него применять лечение льдом и делать подъемы ног.

Ультразвук

Высокочастотные звуковые волны проникают в мышечную ткань на 2,5 - 5 сантиметров. Ультразвук размягчает или совсем рассасывает микрошрамы и жесткие, фиброзные узлы, возникающие в поврежденных мышцах.

Другие виды помощи

Существует множество способов лечебной терапии, включая разнообразные формы "манипуляций". Процедуры стоят более-менее недорого и широко рекомендуются специалистами. Самые распространенные виды профессиональной помощи:

• Мануальная терапия

• Физиотерапия

• Акупунктура точечный массаж

• Лечебный массаж

• Глубокий массаж

• Восстановление нервно-мышечной активности.

Тема № 20

Основы оздоровительного дыхания

Дыхание - одна из важнейших функций организма, обеспе­чивающая поступление в организм кислорода, использование его в окислительных процессах, и удаление углекислого газа из организма. Доставку кислорода к клеткам организма и вы­вод углекислого газа из организма обеспечивают:

• внешнее или легочное дыхание, осуществляющее воздухообмен между наружной средой и альвеолами легких;

• диффузия (перенос) кислорода из альвеол в кровь, про­текающую по капиллярам легких, и вывод углекислого газа из крови в альвеолы;

• кровь (как специфическая транспортная среда) и кро­вообращение, обеспечивающие транспорт газов от легких к тканям и от них к легким за счет непрерывной работы сердечно-сосудистой системы;

• внутреннее, или тканевое, дыхание, осуществляющее непосредственный процесс клеточного окисления;

• средства нейрогуморальной регуляции дыхания.

От состояния дыхательного аппарата во многом зависит здоровье людей в любом возрасте, т.к. внешнее дыхание глу­боко взаимосвязано с сердечно - сосудистой системой. При заболеваниях легких происходит недостаточное обеспечение организма кислородом, увеличивается нагрузка на сердце, возникает учащение его ритма (тахикардия).

Особенности внешнего дыхания (механизм вдоха и выдоха)

Кислород в составе воздуха поступает в организм пре­имущественно через небольшие отверстия носа и сравни­тельно узкие ходы носовой полости, а иногда через рот и ро­товую полость. Воздух проходит через носоглотку, гортань, а затем в дыхательное горло - трахею и бронхи. Эти органы составляют воздухоносные пути. В них не происходит обмен газов с кровью. Ноздри служат основными воротами для воз­духа, а рот предназначен для питания и речи. Для дыхания им следует пользоваться лишь в особых случаях в качестве за­пасного или воздушного дополнительного хода - при за­трудненном дыхании через нос и в период высокоинтенсивной двигательной нагрузки. Прошедший по верхним дыха­тельным путям, подогретый, увлажненный и очищенный атмосферный воздух поступает в трахею, бронхи, бронхиолы и альвеолы.

Вентиляция легких осуществляется ритмическими чередо­ваниями вдохов и выдохов. При вдохе благодаря сокращению наружных межреберных мышц происходит поднимание ре­бер, и, следовательно, увеличение грудной полости в переднее – заднем (сагиттальном) и боковом (фронтальном) направлениях.

Когда вдох окончен, мышцы, обеспечивающие увеличение объема легких, расслабляются и возвращают грудную клетку в исходное перед вдохом положение: ребра в силу упругости их соединений и веса тяжести (особенно в положении сидя или стоя) опускаются, диафрагма поднимается вверх. В ре­зультате уменьшается объем грудной клетки и соответствен­но — объем легких. Воздух из «мертвого пространства» - тро­хеи, бронхов и из альвеол — выталкивается наружу. Так в спокойном состоянии, пассивно, без активного участия дыха­тельных мышц, осуществляется выдох, после которого на­ступает пауза. Затем цикл повторяется. При усиленном произвольном дыхании или во время напряженной физической работы выдох может быть и активным. В глубоком и быстром выдохе принимают участие мышцы брюшной стенки: прямая, внутренняя, косые наружные и поперечные мышцы живота. Внутренние межреберные мышцы тянут ребра вниз и внутрь, уменьшая объем грудной клетки.

Во время максимального вдоха (без поступления воздуха в дыхательные пути) давление в легких по сравнению с атмо­сферным может снизиться на 60-80 мм рт ст. Если дышать через трубку, соединенную с манометром, то можно убедиться в снижении давления в легких на вдохе и повышении его на выдохе. Разность давлений при вдохе и выдохе в покое равна приблизительно 2 мм рт. ст. При прекращении дыхательных движений давление в трубке становится равным атмосферному.

При нарушениях герметичности в плевральной полости, на­пример, при проникающих ранениях грудной клетки или при разрыве пораженной каким - либо заболеванием ткани легко­го, устанавливается постоянное сообщение полости плевры с атмосферным воздухом, легкие спадаются, и дыхательные движения грудной клетки не приводят к их растяжению и за­полнению воздухом. Нарушается и венозный приток к серд­цу. Двустороннее нарушение герметичности межплевральной полости несовместимо с жизнью.

Обычно человек не замечает, какую работу ежеминутно вы­полняют его дыхательные мышцы. Однако любая физическая нагрузка, приводя к усилению дыхания, делает весьма ощутимыми движения грудной клетки. При этом во время интен­сивной двигательной деятельности расходуется на работу дыхательных мышц до 20-22 % энергии и кислорода, затра­чиваемых всем организмом.

При затрудненном дыхании, которое проявляется в период некоторых заболеваний, также возможен чрезмерный расход кислорода на функционирование самого дыхательного аппа­рата, возникает кислородное голодание. В критических слу­чаях дыхание настолько затрудняется, что становится само­целью для сохранения жизни.

Хотя ритм и глубина дыхания регулируются автоматически, мы можем вмешиваться в его работу, произвольно меняя объем легочной вентиляции, и даже на некоторое время за­держивать дыхание. Сознательное регулирование акта дыха­ния осуществляется посредством высшего отдела централь­ной нервной системы (ЦНС) - коры головного мозга. Поэто­му различные психические состояния отражаются на харак­тере дыхания. В тоже время произвольное управление дыханием может в определенной степени влиять на психическое состояние человека.

Перенос газов кровью

Кислород мало растворим в воде, которая составляет ос­новную часть плазмы крови. Подсчитано, что если бы он пе­реносился лишь плазмой крови, то для поддержания жизни человеку потребовалось бы в 25 раз более мощное сердце, в 20 раз большие легкие, а за одну минуту человеку с весом 70 кг, необходимо было бы перекачивать более 100 литров крови (вместо 5). Благодаря гемоглобину, который находится в эритроцитах, кровь способна связывать кислорода в 70 раз, а углекислого газа - в 20 раз больше, чем плазма.

Нормальная кровь человека содержит 15 грамм гемоглобина на 100 мл. крови. 100 мл. крови способны связать 20,1 мл. ки­слорода. Эта величина называется кислородной емкостью крови. Увеличение или уменьшение концентрации гемогло­бина в крови изменяет ее кислородную емкость.

В покое, при незначительной физической нагрузке кровь отдает тканям не весь кислород, а всего лишь около 35-40 %. При увеличении нагрузки повышается утилизация (использо­вание) организмом кислорода из артериальной крови до 60 % и бо­лее.

Влияние углекислого газа на организм человека

Углекислый газ является универсальным продуктом клеточного мета­болизма, удаление избытка которого жизненно необходимо. Однако углекислый газ в малых концентрациях является гуморальным регулятором физиологических функций с довольно широким спектром действия. Углекислый газ является возбудителем дыхательного центра, поддерживает тонус центра кровооб­ращения (М.Е, Маршак) и структур коры головного мозга (Д.Е. Розембльом, 1947 г.). Двуокись углерода понижает спо­собность гемоглобина связывать кислород, вследствие чего поступление ее из работающих органов в кровь способствует отдаче кислорода клеткам тела, т.е. чем больше напряжения углеки­слого газа в крови, тем в большем количестве кислород пере­ходит в межклеточную жидкость и в клетки, что было установлено еще в 1898 году Б.Ф. Вериго, затем в 1904 году подтверждено Бором, Гассельбахом и Крогом.

В 1966 году Д. Экклс высказал мысль о том, что углекислый газ спо­собствует выделению ацетилхолина в синаптических образованьях, тем самым принимает активное участие в процессе проведения нервных импульсов.

Врачебные наблюдения за пациентами института Склифосовского (г. Москва) показывают, что в дыхании смеси кислорода с 5-7% углекислого газа положительно сказывается на функ­циональном состоянии сердца и мозга. Такая смесь использу­ется при приближающейся остановке дыхания во время опе­раций.

Не дыхательные функции дыхательной системы

В легких не только совершается обмен газов. Они являются многофункциональной железой и выполняют ряд негазообменных функций. В легких происходит очистка венозной крови от некоторых механических примесей. Легкие активно участвуют в деятельности свертывающей системы крови и синтезе некоторых белков и жиров. Без них немыслима пол­ноценная регуляция водно-солевого обмена и поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме. Значительна роль легких в общей теплопродукции и теплоотдаче орга­низма.

Несомненна роль аппарата дыхания как звуковыражения. Люди говорят, кричат, свистят, поют, играют на духовых ин­струментах и т.п., используя дыхание. (А.В.Сафонов, 1982) Все переживания человека наблюдаются по характерному измене­нию дыхания. Например, смех есть не что иное, как быстро следующие друг за другом короткие прерывистые выдыха­ния, в основном за счет межреберных мышц. Рыдания, на­оборот, повторяющиеся короткие отрывистые выдыхания, производимые, в основном, энергичными сокращениями диа­фрагмы.

Так же легкие выполняют защитную функцию. В нормально функционирующих легочных альвеолах имеются особые клетки, которые называются макрофагами. Они защищают легочную ткань от органической и минеральной пыли, содержащейся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и нейтрализуют выделяемые ими вредные вещества (токси­ны), кроме того, макрофаги способны к фагоцитозу, т.е. к по­глощению и перевариванию болезнетворных бактерий, так же макрофаги очищают легочную ткань от ее собственных погибших клеток.

Влияние движения на функции дыхания у человека

В процессе естественных движений и физической трениров­ки происходят морфофункциональные изменения органов дыхания. Это является одним из важнейших условий, обеспе­чивающих увеличенное потребление кислорода при работе. Эти из­менения выражаются в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и максимальной их вентиляции.

У мужчин, занимающихся видами спорта, в которых необ­ходима хорошая выносливость, ЖЕЛ составляет 5000-7000 мл и более, у женщин 3500-5000 мл. Наиболее велика ЖЕЛ у пловцов, что обусловлено особенностями дыхания при пла­вании. Преодоление сопротивления воды при вдохе и выдохе способствует развитию дыхательных мышц. Для характери­стики влияния физических упражнений на дыхательный ап­парат нужно учитывать не только абсолютную величину ЖЕЛ, но и соотношение составляющих ее объемов. У мало­тренированных и, особенно у нетренированных к двигатель­ной нагрузке дополнительный объем вдоха меньше или равен, дополнительному объему выдоха, тогда как у более трениро­ванных людей дополнительный объем вдоха больше допол­нительного объема выдоха.

Частота дыхания у тренированных в состоянии покоя мень­ше, чем у не тренированных. По физиологическим данным, у тренированных увеличен коэффициент использования О2 из вдыхаемого воздуха, при этом легочная вентиляция оказыва­ется сниженной, что ведет к экономизации внешнего дыха­ния, У тренированных задержка дыхания производится на много дольше, чем у нетренированных. При стандартной фи­зической нагрузке легочная вентиляция, кислородный запрос и кислородный долг у тренированных меньше, а коэффици­ент использования (утилизация) кислорода из вдыхаемого воздуха, естественно больше.

Влияние дыхания на сердечно-сосудистую систему

Кровь перекачивается из области высокого давления в об­ласть более низкого давления. Во время вдоха, когда грудная клетка расширяется, давление в венах понижается и стано­вится ниже атмосферного, а при выдохе повышается на 2-5 мм рт ст. При вдохе расширяются легкие, снижается внутрилегочное дыхание и давление в крупных полых венах.

Тем самым возрастает разность давления в начале венозной системы и в месте впадения полых вен в правое предсердие. Такое явление называется дыхательным насосом, за счет ко­торого облегчается приток венозной крови к сердцу. Еще од­ним фактором, облегчающим приток крови к сердцу, являет­ся присасывающе - сдавливающий насосный эффект, ока­зываемый диафрагмой на органы брюшной полости. Во вре­мя вдоха диафрагма сокращается, внугрибрюшное давление увеличивается. Были проведены исследования влияния раз­личных режимов дыхания на артериальное давление и часто­ту сердечных сокращений, В процессе исследований обнару­жилось, что при парадоксальном дыхании по методу Стрельниковой (по 2,5-3 тысячи дыхательных движений в день с частотой один вдох и выдох за одну секунду) посте­пенно увеличивается артериальное давление. При вдохе рас­ширяются легкие, снижается внутрилегочное дыхание и дав­ление в крупных полых венах. Тем самым возрастает раз­ность давления в начале венозной системы и вместе впадения полых вен в правое предсердие. Такое явление называется дыхательным насосом, за счет которого облегчается дыхание приток венозной крови к сердцу. Также облегчающим приток крови к сердцу оказывает диафрагма на брюшную полость. Во время вдоха диафрагма сокращается, тем самым увеличи­вается внугрибрюшное давление.

При равномерном произвольном дыхании с частотой 15 вдохов и выдохов в минуту, каких — либо изменении в сер­дечно - сосудистой системе не обнаружено. И пульсовые показатели, и артериальное давление практически не изменяют­ся, а если изменяются, то в сторону незначительного и недос­товерного снижения или повышения артериального давления.

У большинства людей (юношей и у взрослых) при длитель­ном использовании относительно спокойного глубокого грудного дыхания (7-10 раз в день по 5-8 вдохов и выдохов в 1 минуту в течение 1-3 месяцев) нормализуется артериальное давление. У лиц имевших постоянное повышенное давление до 160 - 190 мм рт ст в течение нескольких лет через 2 ме­сяца использования глубокого дыхания гистологическое давление удается снизить до 120-135 мм рт ст, при этом снижается и диастологическое давление с 85-95 до 70-75 мм. рт. ст, В некоторых случаях после 7-8 глубоких вдохов и вы­дохов систолическое давление удается снизить до 115-120 мм рт ст, диастолическое до 60-65 мм. рт. ст. пульс уча­щается с 50 -54 до 56-59 ударов в минуту. Для поддержания сниженного артериального давления достаточно выполнять медленно по 5-7 глубоких вдохов и выдохов 5-6 раз в день.

Как показали исследования, глубокое грудное дыхание (вдох и выдох) целесообразно делать после сна еще лежа в постели, в период отдыха или ходьбы, через 2-3- минуты по­сле высокой нагрузки.

Влияние дыхания на цнс

Есть мнение, что импульсы, исходящие из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Установлено, что вдох и выдох оказывают противоположное действие на функциональное состояние коры больших полушарий. Вдох вызывает некоторое повышение возбуждения, а выдох ока­зывает успокаивающее влияние. При уравновешенном вдохе и выдохе эти влияния, в целом, нейтрализуют друг друга. В то же время считается, что удлиненный и увеличенный вдох с паузой на высоте вдоха при ускоренном выдохе наблюда­ются у людей в бодром состоянии.

Используется ритмическое дыхание для снятия психическо­го напряжения. Например, можно делать выдох вдвое длин­нее, чем вдох; в случае сильного напряжения нервной системы сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 се­кунд.

В журнале «Вьетнам» №2 за1986 год показано, что нервный центр, ведающий дыханием, имеет связь с другими нервны­ми центрами нервной вегетативной системы, такими как центр кровообращения, пищеварения и другие, тем самым спосо­бен влиять на них. Пример, война, страх был такой, что при приближении самолетов противника у них нарушался дыхательный ритм, учащался пульс, бледнело лицо, выступал пот, появлялась тошнота и усиливалось мочеотделение. Однако, если при этом удавалось «взять себя в руки, дышать ровнее, глубже, то управлению поддавались другие центры нервной вегетативной системы и постепенно исчезали все признаки ее деятельности».

Использование дыхания в оздоровительных целях

Существуют различные способы оздоровительного дыха­ния:

• в «Новой системе» А.К. Анохина (1909) описывается дыхательная гимнастика, основанная на медленном глубоком вдохе до 30 секунд и медленном выдохе;

• дыхание йогов предлагают максимально глубокий вдох и специальную методику заполнения воздухом всего объема легких, за счет опускания диафрагмы, выпячивания живота и ребер;

• в статье «Уроки тибетской ламы» В.Востоков описывает особенности очистительного дыхания – максимально глубокий вдох, затем сложите губы буквой "О" и порционно выдохните воздух;

• А. Генмо (1833-1935) в 98 -летнем возрасте выпустил книгу под названием «Как дожить до ста лет» - делать длин­ный полный выдох, полностью освободить легкие и повторять такой выдох 4-5 раз с интервалом в несколько минут. Необходимо делать глубокие вдохи;

• шаолиньское дыхание: основные указания 1-е по­кой, 2-е расслабление, 3-е плавность и тщательность. Вдохи выдох должны быть глубокими, долгими, тщательными и уравновешенными, такими, чтобы долгота вдоха и долгота выдоха были одинаковыми;

• В. В. Гнеушев (1972) рекомендует следующий режим дыхания. При произвольном вдохе и с повышенной глубиной по сравнению с непроизвольным дыханием, осуществляемым через нос, следует выпячивать стенку живота с одновремен­ными или последующим подниманием грудной клетки. При выдохе грудная клетка опускается, а живот подтягивается. Вдох должен быть бесшумным, удлиненным, ненапряженным. Продолжительность вдоха должна быть больше по отноше­нию к непроизвольному дыханию. Аналогичные упражнения – действенное средство и при лечении бронхиальной астмы.

Заболевания органов дыхания и их предупреждения

В настоящее время в группу острых респираторных заболе­ваний объединены острые воспалительные болезни слизистой оболочки разных отделов дыхательных путей: носа (риниты), глотки (фарингиты), гортани (ларингиты), трахеи (трахеиты), бронхов (бронхиты). Существуют две формы указанных бо­лезней; при первой - диффузной форме воспаления возника­ют на всем протяжении слизистой, и тогда применяется тер­мин «острое респираторное заболевание». Вторая ограничи­вается одним из отделов дыхательных путей и соответственно называется: острый фарингит, острый бронхит, острый трахеит и т.д. Особенно подвержены острым респираторным заболева­ниям дети и люди пожилого возраста.

Бронхиальная астма - хроническое заболевание органов ды­хания, при котором возникают приступы удушья. Они вызва­ны нарушением проходимости мелких бронхов из-за спазма мускулатуры, отека слизистой оболочки и закупорки их вяз­кими выделениями. Имеет аллергическую реакцию (пыль, цветы и др.) особенно при наличии хронических очагов ин­фекции: кариеса зубов, желудочно-кишечных заболеваний. Чаще всего бронхиальная астма развивается при заболевании органов дыхания или придаточных пазух носа, когда в ор­ганизме длительное время существует очаг инфекции. На развитие и течение бронхиальной астмы влияет также клима­тические условия. Болезнь часто обостряется весной и осе­нью, нередко ухудшается в ветряную погоду, изменением тем­пературы.

Это должен знать каждый! Невидимая угроза

Астма может поразить каждого. В том числе и спортсмена. Значит ли это, что тренировки придется остановить. Нет, и еще раз нет!

Вы в отличной физической форме. Но однажды вы вдруг начали задыхаться. Что это? Скорее всего, приступ астмы. Конечный исход дела во многом будет зависеть от того, что стало причиной заболевания.

Что такое астма?

Если в двух словах, то астма - это внезапный приступ удушья. С одной стороны, астма - это болезнь, одна из многих. И у нее та же причина, что у несчетного числа других болезней — инфекция. Тогда чего о ней писать? Да в том-то все и дело, что у астмы бывают и другие причины - растительные аллергены, промышленное загрязнение воздуха и переизбыток стрессов. А вот это уже про нас, спортсменов, верно? А теперь вопрос. Как, по-вашему, с какими проблемами чаще всего сталкиваются врачи фитнесс центров? Травмы? Сердечные приступы? Как раз нет. На самом первом месте - астматические приступы удушья! Неужели тренинг провоцирует астму. Можно сказать, что так. Но только у тех, кого сама жизнь подвела к той роковой черте, за которой начинается болезнь...

Вы тренируетесь и вдруг ни с того ни сего начали задыхаться. Лицо посинело, вместо дыхания какие-то хрипы. Дышать и в самом деле нечем! Что, сейчас отдадите концы? Нет, через 20-30 минут вы снова будете чувствовать себя здоровым и даже сможете продолжить тренировку.

Вы в курсе, что в ответ на стресс наш организм секретирует гормон адреналин? Он как раз и приводит к тому, что называют стрессовой активизацией — сердце бьется чаще, дыхание делается глубже и пр. Мощная тренировка - это тоже стресс, и он тоже сопровождается обильной секрецией адреналина. У нервных клеток в легких есть рецепторы, которые как раз и рассчитаны на прием "адреналиновых" команд, но в том-то все и дело, что они у вас, так сказать, сильно потрепаны жизнью. И сбоят. Короче, в ответ на сверхмощную секрецию адреналина они вытворяют, черт знает, что и вовсе блокируют вам дыхание. Это и есть приступ астмы. Бывает человек так издерган стрессами, что даже небольшая неприятность сразу же прово­цирует удушье. Но это редкий случай даже для пожилого возраста.

Другая "неинфекционная" причина астмы - загрязнение воздуха аллергенами или промышленными выбросами. Правда, чтобы загрязнение «сработало», надо ранее перенести какое-то воспалительное заболевание легких. Как известно, после таких заболеваний легкие никогда не выздоравливают полностью, а остаются в сложном состоянии полуболезни. А это и есть главное «предрасполагающее» условие.

Что касается заражения, то самих видов инфекций не один и не два, так что выслушав ваши жалобы, врач, скорее всего направит вас на серьезное обследование, включающее рентгенографию, анализ мочи и крови. Но прежде он задаст вам «наводящие» вопросы:

• Если у вас кашель? С мокротой или без?

• Страдаете ли вы дыхательной или кожной аллергией? Бывает ли у вас кожные высыпания или крапивница;

• Просыпались ли вы когда-нибудь из-за приступа?

• Как вы реагируете на изменения температуры и влажности воздуха, загрязнения воздуха автомобильными газами, сигаретный дым и, вообще, любой сильный запах?

Если по итогу обследования врач вынесет вам диагноз «астма», не паникуйте! 15 % топ - спортсменов, участвовавших в летней олимпиаде 2000 года, - астматики. Так что спорт вам вовсе не заказан! Другое дело, что вам придется соблюдать кое-какие правила. Вот о них мы сейчас и расскажем.

Тренировка. Очень многое будет зависеть от вашего отношения к болезни. Мнительные люди теряются, бояться напрягаться. Им кажется, что вот начнется страшный приступ. Однако на самом деле астму вызывает только непосильные перегрузки. В частности, если вы тотчас по приходу в зал без разминки заляжете под тяжелую штангу, это станет для организма стрессом, а там и впрямь приступ не за горами… Вам нужно без спешки ввести себя в физическую нагрузку, а это означает тщательную разминку и размеренное повышение интенсивности. Резкий обрыв тренинга, когда после последнего повтора вы бросаете все и отправляетесь в раздевалку, тоже стресс для организма. Значит, нужна и заминка. Что касается аэробики, то ее вообще не нужно бояться. Доказано, что аэробные упражнения наоборот смягчают признаки заболевания, а иногда и вовсе излечивают от него. Другими словами, вам нужна тренировка по плану, в размеренном темпе, без ненужных силовых импровизаций.

Следите за водным балансом. На тренировке пейте больше воды, чтобы не было сухости в горле.

Старайтесь дышать носом. Это снижает количество аллергенов, попадающих в бронхи и дальше в легкие.

Не стоит тренироваться в зале, который находиться на оживленной автомагистрали. Системы вентиляции производят забор воздуха с улицы, а это значит, что внутри зала воздух не чище.

Повесьте на пояс удобную сумочку с лекарствами. Если почувствуете угрозу приступа, вы сможете применить их немедленно, а не бежать в раздевалку.

Лекарственные средства. Лекарства играют главную роль в поддержании здоровья астматика, тем более что астма у всех «своя».поэтому дозировку, режим приема и вид лекарств нужно подбирать индивидуально. К счастью, сейчас выпускают самые разнообразные препараты, и доктор может выписать вам наиболее подходящие. Это могут быть ингаляционные смеси, таблетки и капли для приема внутрь, а для экстренной помощи – инъекции. Обычно лекарства для астматиков делятся на две группы:

• бронхо-расширяющие средства (для быстрого купирования приступа;

• противовоспалительные (для длительного профилактического воздействия).

Одно из самых эффективных средств – бета - блокаторы, действующие на нервные рецепторы. Они предупреждают приступ астмы из-за физической перегрузки в 80 % случаев. Это вещество способно остановить развитие приступа, поэтому такое лекарство хорошо всегда иметь под рукой. Один ингалятор в спортивной сумке, другой – в бар дачке машины, третий – при кроватной тумбочке.

Пищевые добавки. Сочетать прием антиастматических препаратов и средства «жиросжигания» на основе кофеина и эфедрина нельзя.

Питание. Нередко астму провоцируют пищевые аллергены. В первую очередь сульфиты, которые добавляют в продукты для увеличения срока хранения. А это значит, что всякие сублимированные продукты не для вас. Впрочем, здесь нет никакой потери. Исключение из питания таких продуктов – условие здоровья для любого человека.

Вообще-то, ученые сегодня склоняются к мнению о том, что скрытые причины астматических приступов могут быть продукты питания. Даже такой обычный сахар. В связи с этим, они рекомендуют на полтора, два месяца поочередно исключать из питания сахар, продукты из пшеницы, кукурузы, сои, колбасные изделия и пр., и наблюдать, не наступит ли улучшение состояния. Отдельные специалисты советуют астматикам принимать имбирь и куркуму. Они снимают воспаление в бронхах.

Наиболее перспективное «натуральное» направление в борьбе с астмой – повышение приема магния за счет каш, орехов и «зеленых овощей». Ученые заметили, что повышение приема магния реально отзывается улучшением работы легких, снижением отдышки и раздражением бронхов.

Астма никак не может считаться поводом для отказа от спорта. Но и забывать о ней нельзя. Больше наблюдайте за собой. Ваш организм сам подскажет вам, какую тропинку выбрать на жизненном поле. Научитесь прислушиваться к его сигналам.

Гармоническое дыхание

Различают три типа дыхания:

• грудное (межреберные мышцы),

• брюшное (диафрагма + брюшной пресс),

• грудобрюшное, которое называется - гармоничным.

Брюшным в основном дышат дети и мужчины; грудным - женщины. Тип дыхания меняется в зависимости от вида ра­боты. Во время сна диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное лучше осваивается лежа на спине, Грудное лучше осваивается лежа на животе. После всего этого можно переходить к полному дыханию. При полном глубоком дыхании улучша­ется вентиляция всех долек легких. Постоянная тренировка полного дыхания увеличивает ЖЕЛ, укрепляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы. Возможно, улучшает работу сердца.

Дыхание нужно тренировать несколько раз в день. При этом следует учесть, что при глубоком дыхании снижается процентное отношение углекислого газа в крови, а при неглубоком дыха­нии, наоборот, происходит его увеличение. Поэтому при по­вышении артериального давления периодически дышать нужно реже и глубже, при понижении - несколько чаще и ме­нее глубоко.

Почему нужно дышать через нос

Преимущество носового дыхания состоит в том, что при прохождении вдыхаемого воздуха по сложным носовым хода, наряду с прямонаправленным течением воздушной струи, постоянно возникают турбулентные завихрения, что создает определенное сопротивление воздушному потоку. Медленное и глубокое дыхание через нос создает лучшие условия для внутрилегочного смещения газов и оптимального газо­обмена в альвеолах, тем самым, повышая полноценность ды­хания. В носовой полости воздух согревается за счет тепло­обмена. При носовом дыхании температура в носовой полос­ти на 1-3 градуса меньше, чем температура тела. Благодаря повышенному кровенаполнению имеющихся раковинообраз­ных углублений носа и пещеристой ткани значительно уве­личивается объемный поток крови через лежащие на поверх­ности слизистой сосуды носа. При этом сужается просвет но­совых хода. Поэтому воздух проходит через нос более тон­кой струей и обтекает большую поверхность слизистой обо­лочки, отчего его согревание теплом крови при соприкосно­вении с сосудами слизистой оболочки происходит интенсив­нее.

Верхние дыхательные пути регулируют также влажность вдыхаемого воздуха. Увлажнение воздуха в полости носа происходит за счет насыщения его влагой, покрывающей слизистую оболочку. У здорового человека для увлажнения вдыхаемого воздуха со слизистой оболочки носа испаряется за сутки более 500 мл, воды, однако этот объем зависит от влажности и температуры наружного воздуха.

В оболочке носовой полости заложены чувствительные окончания нервов, которые реагируют на пахучие и раздра­жающие летучие вещества, находящиеся в воздухе. Тем са­мым предупреждает от попадания в дыхательные пути вред­ных веществ.

Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, очища­ется от пылевых частичек, микробов и ядовитых газообраз­ных примесей.

При вдыхании воздуха, к которому примешаны частицы дыма, газы или остро-пахнущие вещества, происходит рефлекторное замедление и даже временная ос­тановка дыхания (апноэ). Одновременно с задержкой дыха­ния закрывается голосовая щель и сокращается бронхиальная мускулатура, суживается просвет дыхательных путей. Эти рефлексы защищают нижние дыхательные пути и легкие от проникновения в них больших количеств раздражающих ве­ществ при вдыхании воздуха, содержащего вредные примеси,

Дыхание через нос оказывает большое влияние на организм в целом. Длительное прекращение носового дыхания в результате заболевания носа и глотки нередко сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности, а у детей за­частую и умственной усталостью.

Влияние табачного дыма и алкоголя на органы дыхания

Отрицательное влияние курения на организм человека из­вестно давно. Выявлено, что табак содержит в себе: никотин, угарный газ СО и приводящих к онкологическим заболева­ниям и канцерогенных смол, радиоактивного полония, При обследовании мужчин в возрасте 50-59 лет ишемическая болезнь сердца обнаруживается у каждого пятого, а среди этих больных три четверти – курильщики. Часто курильщики страдают бронхитом, раком легких и постепенной закупор­кой дыхательных путей. Систематическое курение табака способствует возникновению и развитию таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. По сравнению с некурящими курильщики в 13 раз чаще страдают сте­нокардией, в 12 раз - инфарктом миокарда

Помимо сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, курение способствует развитию язвенной болезни и двенадцатипер­стной кишки, эмфиземе легких, импотенции после 40-45 лет. Табакокурение вызывает повышенное артериальное давле­ние, острые инфаркты миокарда, атеросклероз сосудов и др. У курильщиков легкое серое, даже темное, или с затемнен­ными пятнами, утолщенными стенками альвеол, тем самым не способствует быстрой диффузии кислорода в кровь и уг­лекислого газа из крови в альвеолы. Также имеется бензилрен, вызывающий образование раковой опухоли. Вот почему у курящих рак легких наблюдается в 4-5 раз чаще, чем у не­курящих. В последние годы растет число курящих женщин. Курение не проходит бесследно для женщин готовящихся к материнству. Табак плохо влияет на плод во время беремен­ности. Преждевременные роды, недоношенные новорожден­ные, и болезненные дети в 7 раз чаще.

Употребление табака отрицательно сказывается на умствен­ной и физической выносливости, т.е. на работоспособности. Пример с токарями высокой точности 11-15 % ниже. Отме­чаются также более низкий уровень у курящих психофизио­логических функций: устойчивого состояния в позах, при стрельбе из винтовки, пистолета, лука, наблюдается повышенный тремор рук.

В настоящее время ни один высококвалифицированный бе­гун, пловец, велосипедист и т.д. не увлекается курением, зная о том, что курение значительно снижает работоспособность.

Табачный дым опасен и для некурящих (пассивное куре­ние). Нарушает нервную регуляцию, приводит к изменениям слизистых оболочек дыхательных путей, ухудшает процесс утилизации кислорода и вывода углекислого газа из организма. Запрет на рекламу и на физкультурных помещениях. Алкоголь также отрицательно влияет на дыхание. Вызывает глубокие нару­шения функции нервной системы и многих других органов, пагубно действует на слизистые оболочки. Алкоголь крайне отрицательно воздействует на центральную нервную систе­му, и на регуляцию дыхания. Нарушается физическая и умст­венная работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, точность движений, в том числе и эффектив­ность тренировочных занятий, и уровень тренированности спортсмена.

Особенности кашлевого и чихательного рефлекса

Процесс внешнего дыхания чрезвычайно чувствителен разного рода воздействиям, ибо дыхательный аппарат служит своеобразным защитным барьером между внешней и внут­ренней средой организма.

Механические и химические раздражения рецепторов ды­хательных путей вызывают защитные рефлексы (кашель, чи­хание), которые активно удаляют уже попавшие в дыхатель­ную систему вредные примеси к вдыхаемому воздуху.

Кашлевой рефлекс возникает при раздражении радужных рецепторов слизистой оболочки гортани, глотки, трахеи и бронхов. От рецепторов дыхательных путей возбуждение распространяется по афферентным волокнам верхнего гортанного, тройничного и блуждающего нервов, оттуда переходит к экспираторным нейронам дыхательного центра. Эффекторный путь кашлевого рефлекса проходит по ретикуло - спинальному трапу к мотонейронам спинного мозга, иннерви­рующим мышцам вдоха, также по эффекторным волокнам блуждающего нерва к мускулатуре бронхов.

Кашлевой рефлекс начинается с глубокого вдоха, в конце которого происходит рефлекторное сокращение мышц горта­ни и смыкания голосовых связок, а также повышения тонуса скелетной мускулатуры. Затем возникает внезапное сильное сокращение экспираторных мышц, участвующих в активном выдохе, при закрытой голосовой щели, что создает повышен­ное давление воздуха в легких до 100 и белее мм, рт. ст. Вслед за этим голосовая щель мгновенного раскрывается и происходит форсированный выдох, при этом сжатый воздух из дыхательных путей толчком с большой скоростью выбра­сывается через рот.

Чихание происходит в результате раздражения слизистой оболочки носа, особенно средней носовой раковины и пере­городки, где раздражаются чувствительные окончания тройничного нерва. Механизм чихания аналогичен механизму кашля с той лишь разницей, что при чихании язык прижима­ется к мягкому небу, поэтому форсированный выдох, возни­кающий после открытия голосовой щели, происходит не че­рез рот, как при кашле, а через нос.

При раздражении примесями вдыхаемого воздуха рефлек­торной зоны носовой полости возникает интенсивное слезотечение, которое также выполнят защитную функцию. При этом слеза стекает не только из коньюктивального мешка наружу, но и через слезоносовой канал в полость носа, смывая тем самым попавшие в нос раздражающие вещества.

Цифры и факты

Человек дышит ритмично. Частота дыхания у взрослого че­ловека колеблется от 16 до 20 раз в минуту. При покое и во сне дыхание становится реже; во время еды, при движении, когда повышается температура тела, оно учащается.

Частота дыхания на первом году равняется в среднем 45, на пятом 25, на пятнадцатом 20, в 20-30 лет 16-18 в минуту. У женщин на 2-4 дыхания больше. У занимающихся ФК и у тренированных (бегунов, пловцов и др.) дыхание редкое до 10-12 раз в минуту. Зависит частота дыхания и от положения тела: лежа 14-16, сидя 16-18, стоя 18-20. Менее 14 вдохов в минуту обычно делают тренированные и выносливые люди; спортсмены, десантники, артисты, певцы оперы, у которых развивается выносливость. Редкое, но глубокое дыхание фи­зиологи считают самым экономным и эффективным. Более 18 дыхания в минуту - повод для беспокойства (искать причину вашей работы).

Удлиненный вдох и удлиненный выдох способствуют урав­новешиванию нервной системы и повышению умственной работоспособности. При спокойном углубленном дыхании нервная система избавляется от внутреннего напряжения, расслабляются мышцы.

При недостаточно четком ритме, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием, во много раз повышает­ся риск респираторных заболеваний, а также вероятность возникновения других очагов воспаления: миокардита, пан­креатита, холецистита и других.

Неправильное дыхание не только затрудняет работу легких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, кото­рые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, ак­тивизируют кровообращение в органах грудной полости и малого таза.

В спокойном состоянии в положении сидя человеку, требу­ется примерно 0,5 л. кислорода в минуту, при ходьбе на лы­жах в спокойном темпе по ровной местности потребление кислорода в минуту составляет примерно 2 л., а при ходьбе по пересеченной местности – 3 л.

У 33 из 1000 практически здоровых людей 18 летнего воз­раста имеются признаки, какого - либо легочного заболева­ния, причем, чем старше человек, тем вероятнее найти у него их.

Тема № 21

Теоретические основы закаливания

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание - обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

Любое совершенствование - это длительная тренировка. Следовательно, закаливание - это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации.

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.

Медицинских отводов от закаливания нет, только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям.

Необходимо соблюдать ряд правил.

1. Систематическое использование закаливающих процедур во все Постепенное увеличение дозы раздражающего действия.

2. Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека

3. Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.

4. Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня. рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др.

Принципы закаливания

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов.

а) Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждения. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

б) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процеди будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

в) Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступать к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

г) Учет индивидуальных особенностей человека и состояние его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающие средства и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить не желательные отклонения здоровья, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и само контроль. При само контроле закаливающийся сознательно следит за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Само контроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

д) Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека.

Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находиться, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Здоровое тело – продукт здорового рассудка.

Б.Шоу

Солнечные ванны

«Только солнце своим лучистым светом дает жизнь» — говорили ещё древние греки. В солнечном спектре различают лучи световые, инфракрасные (тепловые) и ультрафиолетовые. Каждый из них оказывает специфическое воздействие на организм человека. Особо важное значение имеют ультрафиолетовые лучи. Они обладают бактерицидным свойством, способностью убивать микробы, благодаря ультрафиолетовым лучам образуется загар, защищающий организм от избыточной солнечной радиации, они способствуют образованию витамина D в организме.

В науке принято деление солнечных лучей на три вида: прямые отраженные и рассеянные. Прямыми называют лучи, идущие непосредственно от светила; отраженными - отраженные различными поверхностями, например землей, песком, снегом и т. д., рассеянными - образующиеся в результате рассеивания в атмосфере.

На человека оказывают влияние все три вида лучей.

Большую роль играет и альбедо - процентное отношение отраженных лучей к их суммарному потоку. Свежий снег отражает почти все падающие на него лучи, а темная земля лишь незначительную часть.

Эти показатели надо учитывать при приеме солнечных ванн. На желтом песке тело получит больше лучей, чем на молодой зеленой траве. Альбедо снежного покрова объясняет, почему так быстро темнеет кожа, если загораешь на снегу.

Принимать солнечные ванны можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 10 часов, в средней полосе — с 8 до 11, в северных районах - с 9 до 12 часов.

Для практически здоровых людей солнечные ванны рекомендуется принимать после подготовки - два-три дня побыть в купальном костюме или обнаженным в тени, первую ванну принимайте не дольше 5 минут. Каждую последующую увеличивайте на 5 минут. Общая продолжительность непрерывного пребывания на солнце не должна превышать одного часа.

Нередко во время работы в саду, огороде, отдыхая на пляже люди облучаются значительно дольше указанного предела. На предупреждение обычно следует ответ:

«- Я люблю солнце и чувствую себя прекрасно!»

Помните, что субъективные ощущения бывают обманчивы. Отрицательные последствия избытка солнечных лучей далеко не всегда проявляться в момент их воздействия, зачастую спустя несколько часов. Если все же есть надобность или особое желание долго быть на солнцепеке, следует надеть легкую одежду, предохраняющую кожные покровы от прямых солнечных лучей.

Людям с повышенной возбудимостью, проявляющим аллергические реакции на солнечные лучи, а также тем. кто имеет очень бледную кожу, продолжительность солнечной ванны следует уменьшить.

При слабом здоровье, после перенесенных недавно длительных заболеваний рекомендуется начинать загорание с солнечных местных ванн и лишь затем переходить к общим. При попытках как можно больше загореть в первые же дни неизбежны нарушения в организме - солнечный удар, ожоги, расстройства деятельности центральной нервной системы и т. п. Для устранения этих нарушений порой требуются месяцы - дорогая цена за нарушение правил приема солнечных ванн. Каковы же эти правила?

1. Принимать солнечные ванны можно не позже чем за один час до еды и не раньше чем через 1.5 час после еды. Нельзя принимать их натощак.

2. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, игры с мячом, гребля, работа в саду или огороде и т. п. Физ. активность облегчает деятельность физиологических механизмов терморегуляции. Неверно распространенное мнение, что солнечная ванна должна приниматься лежа.

3. Во время солнечной ванны следует защищать голову от прямых солнечных лучей. Нельзя пользоваться для этого резиновыми плавательными шапочками или туго обвязывать голову полотенцем. В первом случае усиливается нагревание головы, а во втором -затрудняется кровообращение в кожных покровах, что также создает угрозу перегревания.

4. После солнечной ванны рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20-30 минут отдохнуть в тени.

5. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи., обильное потоотделение - сигналы, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.

Указанные правила не сложны, и их надо выполнять.

Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной температуре тела, катарах верхних дыхательных путей, острых процессах в легких, гайморовых пазухах, воспалительных процессах в почках, острых расстройствах желудочно-кишечного тракта, декомпенсированных пороках сердца, сильном истощении и малокровии, фотодерматозах и других заболеваниях, требующих медицинского наблюдения.

Всегда помните - солнце наш друг, если правильно им пользоваться. Но оно может оказаться и врагом, если нарушены правила пользования его энергией. Избытком солнечных лучей, как и недостаток, вредны для организма. Во всем нужна мера.

Воздушные ванны

Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, вызывая в нем широкий спектр эффектов. Под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные функции кожи, улучшается деятельность многих внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.

Для закаливания используется температура, влажность и движение воздуха. Температура воздуха измеряется в градусах по Цельсию и пропорциональна интенсивности солнечной радиации. Влажность воздуха зависит от содержания в нем водяных паров и выражается в процентах, указывающих отношение абсолютной влажности к максимально возможной при данной температуре. При относительной влажности 55% воздух считается сухим, от 55 до 70 - умеренно сухим, от 71 до85 - умеренно влажным, свыше 85% — сильно влажным. Скорость движения воздуха измеряется в метрах в секунду. Различают 13 градаций скорости ветра - от полного штиля (0-0.5 м/с) до урагана (больше 29 м/с).

Те или иные сочетания перечисленных характеристик воздуха оказывают разное влияние на организм. При низкой температуре высокая относительная влажность и ветер усиливают охлаждение. При температуре воздуха -10С, относительной влажности 80% и ветре 15 м/с теплопотери будут больше, чем при -25С, относительной влажности 60% и без ветра. При высокой температуре и большой относительной влажности воздуха возникает угроза перегревания, так как почти полностью исключается теплоотдача испарением. Когда температура воздуха 2ГС и относительная влажность 40%, самочувствие и работоспособность субъективно оцениваются как отличные. При той же температуре, но при 91% относительной влажности воздуха человек ощущает усталость и чувство сильной вялости.

Очень велико влияние на теплообмен ветра. В жарком воздухе его воздействие не ощущается, но оно тем заметнее, чем ниже температура. Так. при температуре воздуха 34С температура кожи человека будет 34.6С в случае полного штиля, и после обдувания имитирующего ветер, она понизится всего до 34. Зато при температуре 18.1 С без ветра температура кожи после обдувания опустится с 29,5 до 22,1С„ почти на 25%. Так что при воздушных ваннах надо учитывать все его, параметры, а не только температуру.

Применять воздушные ванны можно круглый год, летом на открытом воздухе, зимой, поздней осенью и ранней весной в помещениях при открытых окнах или форточке. Для людей, продолжающих закаливание и обладающих хорошим здоровьем, их можно принимать и зимой на открытом воздухе. Время дня не имеет большого значения. При закаливании воздухом надо соблюдать следующие правила.

1. Воздушную ванну следует принимать не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1.5 часа после приема пищи. Не рекомендуется принимать ванну натощак.

2. Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физ. активность - ходьба, бег, работа в саду, огороде, подвижные игры и т. д.

3. Место для проведения ванны выбирается с таким расчетом, чтобы оно было защищено от сильного резкого ветра.

4. Во время воздушной ванны необходим самоконтроль. При теплых воздушных ваннах сигналами об отрицательном воздействии являются сильное покраснение кожи обильное потоотделение. При прохладном и холодном воздухе нежелательны чувство озноба, появление «гусиной кожи» и дрожь. В обоих случаях при появлении настораживающих симптомов надо тотчас же прекратить процедуру и продолжительность последующих ванн несколько сократить.

Ученые, врачи и гигиенисты предложили несколько способов дозирования воздушных ванн. Одна из них предложена В.Я.Крамских. Он разделяет воздушные ванны в зависимости от окружающей температуры на 4 группы: 16-18С, 19-21С. 22-24С. 25-27С. Начинающим и людям с ослабленным здоровьем рекомендуется пользоваться этими данными.

При температуре воздуха16-28 длительность первой воздушной ванны составляет 2 минуты, каждая последующая увеличивается на 2 минуты: вторая ванна длится уже 4 минуты, третья - 6, четвертая - 8 минут и т.д.

При температурах воздуха 19-2 1С продолжительность первой процедуры

3 минуты и каждая последующая увеличивается на три минуты. Значит для пятой ванны отведено 15 минут.

При температурах воздуха22-24С продолжительность первой ванны 5 минут, а каждой последующей на 5 минут дольше. Например шестая ванна займет полчаса.

При температурах 25-27С первая ванна длится 20 минут. А каждая последующая на 10 минут дольше. Весь курс закаливания предусматривает 25-30 процедур, проводимых до трех раз в день. В дальнейшем их длительность уже не меняется.

Закаливание водой

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует -это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодную нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды, происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Обтирание. Мокрой махровой рукавицей обтирают сперва руки, затем ноги, грудь, живот, спину. Движения направлять от периферии к центру. Например, при обтирании рук - от кисти к плечу. Каждая часть тела обтирается отдельно, а зачем обтирается досуха. Начинать с температуры воды 25-27С, через каждые 10 дней снижать на 1-2; и к концу курса довести до 10-12С. длительность процедуры 2-3 минуты в течении всего курса.

Обливание. Производится в такой последовательности: спина, грудь. живот, левая рука, правая рука, левая нога, правая нога. Голову обливать не рекомендуется.

Начинают обливание водой с температурой 26-28С, понижая через каждые 10 дней и доведя до 14-16С.

Начинать все эти процедуры лучше со второй половины лета, когда в результате пассивного закаливания устойчивость организма к холоду повыситься, что исключит возможные отрицательные последствия воздействия воды. Не следует очень энергично растирать тело после процедур. Объясняется это следующими причинами. Цель закаливания - тренировка физиологических механизмов терморегуляции, а энергичное растирание до покраснения кожи вызывает приток к ней теплой крови из глубоких частей тела. Таким образом, купируется, ограничивается время холодного воздействия и происходит отучение физиологического механизма терморегуляции от самостоятельной борьбы с охлаждением. Эффект закаливающих процедур понижается.

Растирания можно использовать в начале курса при закаливании детей, людей с ослабленным здоровьем, с недостаточном уровнем физического развития. Но не надо злоупотреблять им после каждой закаливающей процедуры.

Описанные формы закаливания водой можно применять круглый год.

Купание в открытых водоемах - одна из самых сильнодействующих форм закаливания. Ведь она включает в себя солнечные и воздушные ванны, а также эффекты всех вышеуказанных водных процедур. На организм действует целый комплекс природных естественных факторов - солнце, воздух, вода.

Летнее купание благотворно влияет на организм: улучшается деятельность органов кровообращения, дыхания, выделительной системы (почек, кожи). Повышается тонус мышц. Положительные эмоции создают ощущение бодрости, легкости, повышают работоспособность. Уже в первые три-четыре недели систематических купаний улучшается сон, повышается, аппетит, несколько возрастает половая функция.

Во время купания в организме возникают изменения, которые можно разделить на две последовательные фазы. В момент погружения в воду наступает кратковременная первая фаза — «захватывает дух» от холода, резко сужаются кровеносные сосуды кожи, урежается пульс, повышается артериальное давление крови. Во второй фазе ощущение холода уменьшается, дыхание становится глубоким, учащается пульс, возрастает обмен веществ. Это закономерная реакция на продолжающееся охлаждение. Она свидетельствует о том, что организм противоборствует, усиливая теплообразование в организме, и еще о том, что данное охлаждение не является чрезмерным, организм в силах справиться с ним.

Такая последовательность фаз характерна для правильно дозированного купания. Если же интенсивность охлаждения превышает функциональные возможности организма, возникает третья фаза - резкий спазм кровеносных сосудов, сильная дрожь, чувство нестерпимого холода. Это уже свидетельство переохлаждения.

Чтобы избежать, опасных последствий надо соблюдать правила купания.

1. Купаться только в специально отведенных или знакомых местах. Не нырять в незнакомых водоемах!

2. Начинать купание не раньше, чем через 1-1.5 часа после еды и не позже чем за1 час до приема пищи. Нельзя купаться натощак.

3. Наиболее благоприятное время для купания - послеполуденные часы, когда вода прогрелась.

4. Не входите в воду потным и разгоряченным, дайте время телу остыть. Нельзя входить в воду озябшим. В этом случае надо выполнить несколько энергичных физических упражнений, разогреться.

5. Для людей с повышенной чувствительностью к холоду, ослабленных после перенесенного заболевания, впервые купающихся в данном сезоне, рекомендуется окунаться не спеша, предварительно смочив лицо и грудь водой.

6. Эффект купания возрастает, если в воде активно двигаться: играть, плавать. Поэтому важно, чтобы каждый умел плавать, это необходимо не только для повышения эффективности купания, но в первую очередь для предотвращения несчастных случаев на воде.

7. Во время купания следите за своим самочувствием. При первых же признаках переохлаждения - бледность и синюшность губ, «гусиная кожа», озноб, дрожь - надо немедленно выйти из воды. На берегу проделать несколько энергичных физических упражнений, пробежаться, то есть помочь организму согреться. Уместно и энергичное растирание кожи. Если все равно зябко, оденьтесь потеплее и выпейте горячего чая или кофе.

8. При купании очень важно дозировать холодную нагрузку в зависимости от длительности пребывания в воде.

Купальный сезон для новичков начинается при температуре воды не ниже 17С в виде исключения допустима температура воды 16С, но тогда длительность первого купания 0.5 минуты, второго - 1. третьего-1.5. четвертого – 2, пятого и последующих не дольше 3 минут.

Контрастный душ

В идеале его делают так. Человек становится в ванну и обливается водой при­ятной температуры. Затем ее делают настолько горячей, насколько это возможно (ра­зумеется, не ошпариваясь). Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую воду и пус­кают одну холодную. Облив всё тело (20-30 и более секунд), вновь, включают самую горячую воду, обдают все тело и, особо долго не нежась, пускают холодную. Затем опять не очень горячий длительный душ и завершающий холодный.

Обливать надо все части тела, не задерживаясь подолгу на одном месте. Всего делают три контраста (перехода от горячей к холодной). Завершать надо всегда хо­лодной водой. Перед охлаждением всего тела желательно не забывать смачивать ли­цо.

Вот примерная схема душа:

• теплый (чтобы привыкло тело);

• горячий (пока приятно);

• холодный (20-30 и более секунд);

• горячий (20-40 секунд);

• холодный (до минуты и более);

• горячий (20-60 секунд);

• холодный (сколько приятно).

Привыкать к контрастному душу, как и к любому новому воздействию, нужно постепенно. Сначала на протяжении 2-4 недель ежедневно принимать комфортный душ (душ приятной температуры). Затем делать только один контраст и не очень дол­го стоять под холодной водой (5-10 сек.), через неделю - другую перейти на два, а за­тем и на три контраста. Иногда вначале можно уменьшать перепад температур, то есть обливаться не самой холодной и горячей водой, а теплой и прохладной. Для "раскачки" очень больных организмов желательно так и поступать. Но, дойдя до ощущения явного холода, надо все же сделать резкий скачок и перейти сразу на ледя­ную воду.

Не зная этого правила, многие начинающие "горят", пытаясь и далее снижать температуру постепенно. Доходят, скажем, до 19~20°С, а затем, продолжая закалива­ние, начинают болеть. Секрет здесь прост. Вода такой температуры уже значительно охлаждает тело, но она еще недостаточно холодна, чтобы "включить" дремлющие за­щитные силы. Резкое же кратковременное обливание ледяной водой не успевает от­нять много тепла, но оказывает мощнейшее воздействие на нервную систему, запус­кает терморегуляторный и иммунный механизм.

Контрастный душ очень желательно делать хотя бы раз в день, по утрам. Хотя лучше омывать тело дважды в день.

Перед контрастным душем можно сделать отдельную процедуру контрастного душа отдельно для головы. Душ для головы можно делать под краном. Делать 3 цик­ла, заканчивая холодной водой. Контрастный душ с осторожностью начинать делать лицам, страдающим нарушением кровоснабжения мозга, тромбофлебитом, гиперто­нической болезнью, спазмами сосудов.

Народные формы закаливания

Хождение босиком как оздоровительное средство известно очень давно у многих народов. Эту форму закаливания можно использовать круглый год наряду со всем комплексом. Поздней весной, летом и ранней осенью, когда земля достаточно прогрета, ходить босиком могут все. Закаленные люди могут делать это поздней осенью, ранней весной и даже зимой по снегу.

Особенно полезна ходьба босиком по утренней росе, после теплых летних дождей, по воде. Длительность процедуры устанавливается по субъективным теплоощущениям. Затем ноги надо вымыть горячей водой, осушить. Не забывайте следить за профилактикой возможных ушибов, порезов и т.п.

Хождение босиком не только закаливает, но и служит верным способом профилактики плоскостопия, потому что укрепляются мышцы стопы, поддерживающие ее свод в нужном положении. Для тренировки этих мышц очень полезно ходить босиком по скошенной траве, песку, опавшей хвое в лесу. Помимо чисто физического воздействия на кожу и мышцы, при этом происходит и стимулирование функциональных точек, расположенных на ступне.

Хождение босиком особенно полезно для детей. Люди всех возрастов и состояния здоровья могут делать это и в квартире. Вариантов тренировки много.

Профессор И.МСаркизов-Серазини предлагает такую последовательность: «Легко простуживающимся людям надо первоначально ходить в чулках, а потом уже босыми ногами. Утром и вечером нужно ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводится до 1 часа. Через месяц можно переходить на земляной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву; с наступлением осенних заморозков и зимних дней ходить по инею, а в дальнейшем - по снегу.»

Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию. Огрубевшая кожа притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду. После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и по снегу».

Можно рекомендовать такой план занятий по закаливанию хождением босиком.

Апрель. Ходьба по комнате в носках (30-60 сек.), через две недели - по ковру босиком(30-60 сек.); ножные ванны два раза в день с постепенным снижением температуры воды с 30до 20.

Май. Ходьба босиком по полу (1,5-2 час.); кратковременное выбегание на нагретый асфальт, траву, землю; ножные ванны с постепенным снижением температуры с20 до 8.

Июнь - Июль. Постоянное хождение дома босиком; холодные ножные ванны при температуре 8-10; ходьба по кромке водоема и мокрому песку и ходьба босиком по траве, неровной земле, гальке 30-50 мин; бег босиком 1-5 минут.

Август - Сентябрь. Все мероприятия как в предыдущих месяцах, а также ходьба и бег по мокрому асфальту до 1 часа.

Октябрь - Ноябрь. Как до сих пор, увеличив лишь продолжительность бега босиком.

Декабрь - Февраль. Все процедуры, как в предыдущие месяцы, а также контрастные снеговые ванны с использованием снеговой воды. Пробежки босиком по снегу или льду (до 1 мин);обтирание снегом в теплом помещении.

Март. Ко всем мероприятиям добавить выполнение части зарядки босиком на свежем воздухе.

Вернувшись домой после выхода на снег, обязательно сделать массаж ног.

Бани как гигиеническое учреждение возникли очень давно и получили широчайшее распространение во всем мире. Они существовали у жителей Вавилона и Древней Персии, у скифов и американских индейцев, у древних греков и римлян. Их архитектура, способы нагревания воды и воздуха, сама банная процедура формировались с учетом национальных,. Климатических и других особенностей. Поэтому различают несколько видов бань: римские термы, русская баня, японские офуро и сэнто (домашняя и общественная бани), финская сауна и др.

Закаливающий эффект русской бани заключается в контрастном воздействии на тело различных температур. Это достигается во-первых, переходом из одного банного помещения в другое с разными температурными режимами. Во-вторых, частой смены температуры воды при мытье и обливаниях. В-третьих, созданием специальных условий для воздействия резко контрастных температур. Ритуал русской бани предусматривает не только окачивание холодной водой, но и более сильные процедуры: выход из парного помещения зимой обнаженным на улицу, катание в снегу или окунание в проруби.

Для пользования баней тоже есть определенные правила. В 1974 году были изданы «методические рекомендации по применению суховоздушных бань при занятиях спортом и физической культурой», утвержденные и рекомендованные Министерством здравоохранения СССР и Комитетом по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР. В них указано, что баня противопоказана для людей:

• острой стадией всех болезней или в периоды обострения хронических заболеваний с одновременным повышением температуры тела;

• заболеваниями органов кровообращения, осложненных органическими изменениями сердечной мышцы, сосудов, а также явлениями декомпенсации сердечной деятельности и сердечно-сосудистой недостаточностью:

• органическими изменениями внутренних органов (нервной системы, легких, печени, почек и др.):

• злокачественными новообразованиями.

Эти указания необходимо соблюдать.

Категорически запрещается употребление спиртных напитков до бани, во время банной процедуры и сразу же после ее окончания. Алкоголь извращает терморегуляторные реакции, что может вызвать резкие нарушения в организме.

Для тех, кто желает использовать парную баню для закаливания, рекомендуется придерживаться следующих правил.

1. Посещение парной бани рекомендуется не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.

2. В течении первого года закаливания баню можно посещать не более 1 раза в неделю, потом – до 2 раз.

3. Начинающим рекомендуется делать не более одного захода в парильню на 4-5 минут, затем можно делать это до 3 раз по 8-10 минут.

4. Чтобы смягчить переход к высокой температуре, перед входом в парильню нужно принять теплый душ.

5. Войдя в парильное помещение, сначала надо посидеть на нижней ступеньке, а потом подниматься выше.

6. После выхода из парильни принять холодный или прохладный душ или искупаться в бассейне с прохладной водой. И делать так после каждого захода в парилку.

7. Банная процедура завершается мытьем тела, головы и отдыхом не меньше 30-40 минут.

8. Следите за своим самочувствием. При первых же симптомах перегревания: ощущение сильного жара, затруднение дыхания, нехватка воздуха, слабость головокружение т.п., следует немедленно покинуть баню. Ведь температура в парильне достигает 60-70С, а то и выше. Высокая влажность воздуха затрудняет теплоотдачу испарением, что ведет к повышению температуры тела и кожи. В организме происходит перераспределение крови, большая часть ее поступает в кожные сосуды. При этом ограничивается кровоснабжение внутренних органов, что может вызвать значительное снижение артериального давления.

Особого внимания требуют, как всегда дети. Имеющийся опыт использования парной бани для закаливания детей и подростков индивидуален и не может быть широко рекомендован всем.

Гигиенические требования при проведении занятий

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Заключение

Повышение устойчивости человека к различным неблаго­приятным факторам окружающей среды — основная задача современной медицины. В этом именно и заключается её про­филактическая направленность.

Закаливание организма — это формирование и совершен­ствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний.

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы заключаются в том, что человек получает возможность жить в условиях, ранее несовместимых с жизнью и решать задачи, прежде неразрешимых. Повышается устойчивость к заболеваниям. Закаливание благоприятно действует на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и обмен веществ, пи облучении поверхности тела в организме возникает ряд фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах (эти реакции обуславливают благоприятное действие на весь организм).

К минусам можно отнести лишь невыполнение принципов закаливания, в результате чего наступают различные нарушения в организме.

Вы приступили к закаливанию. Действуйте разумно, чтобы достичь желаемого результата, надо пройти длинный путь, требующий от вас известного напряжения. И так некогда, да надо еще выкроить время для процедуры, воду для ножных ванн подготовить... Не уступайте минутным слабостям! Время, затрачиваемое ежедневно на закачивающие процедуры, прибавит годы к жизни, избавит от многих недугов, отодвинет старость.

Вспомним пословицу: «Здоровье не купишь, его разум дает». Так будем же разумны в сбережении и приумножении величайшего нашего богатства - здоровья.

Тема № 22

Методика коррекции зрения Уеренно и своевременно знимающийся

физическими упражнениями человек

не нуждается ни в каком лечении,

направленном на устранение болезни.

Авиценна

Научно-технический прогресс, механизация и автоматизация производства ведут, с одной стороны, к систематическому снижению удельного веса двигательной активности человека, а с другой — к значительным, иногда чрезмерным нагрузкам на центральную нервную систему, особенно на зрительный аппарат. Новые технические и информационно-управляющие системы предъявляют повышенные требования к «запасу прочности» органов чувств.

Гиподинамический режим жизни современного человека пагубно отражается на здоровье и взрослых, и детей, чей образ жизни также связан с переработкой больших объемов информации. Двигательная активность всегда была физиологической потребностью всего живого, и в первую очередь человека. Однако именно человек, к сожалению, недооценивает это прописной истины. Надо сказать, что больший вред здесь приносит устойчивый стереотип противопоставления физической и умственной деятельности. Эта психологическая установка, укоренившаяся в сознании целых поколений, несмотря на то, что ей противостоят труды и мысли ученых со времен античности, проявляется, когда человек оправдывает свое пренебрежение физической нагрузкой большой занятостью и «работой головой».

Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому -прогрессирующая близорукость (миопия) у школьников. Наряду с наследственным (генетическим) фактором, одной из основных причин этой болезни оказалась недостаточная физическая нагрузка. Есть научное достоверные данные, свидетельствующие о том, что у ребят с недостаточным физическим развитием органы зрения отличаются слабостью, так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» глаза. Самое непосредственное отношение к предупреждению миопии имеют неправильная осанка во время занятий и чтения, а также недостаточная освещенность рабочего места. Надо иметь в виду, что причинно-следственные связи здесь не всегда и не во всем однозначны. Известно, например, что людям с плохим зрением большие физические нагрузки могут принести вред еще больший, чем их полное отсутствие. Основным принципом является не лечение, а предупреждение болезни, бережное отношение к органу зрения - едва ли не самому ранимому месту в организме человека.

Упражнения для глаз

Аккомодация - важнейший регулятор функции зрения, но с возрастом сила аккомодации постепенно падает, т.к. хрусталик становится менее эластичным. Возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия. Человек отодвигает книгу или использует очки с выпуклыми линзами. При миопии используются вогнутые линзы. Таким образом, необходимо тренировать цилиарную мышцу, сохраняя от преждевременного ослабления.

Первые упражнения предложил у нас в стране А.Б. Дашевский - ежедневные упражнения по 15 - 20 минут с вогнутыми линзами. Перед уставшим глазом ставилась слабая линза (-0.5 диоптрий), пока острота не восстановится. Тогда ставилась более сильная линза, и так до тех пор, пока может приспосабливаться глаз. С каждым днем сила линзы увеличивалась. В результате отмечалось улучшение зрение.

Сегодня аналогичные упражнения проводится под руководством врача с использованием плюсовых и минусовых линз для «массажа» мышц глаза. Применяется дозированное воздействие на аппарат аккомодации, не превышающее предельно допустимых нагрузок.

Предварительно по тексту определяется положительная и отрицательная относительная аккомодация глаза. От максимальных величин линз, с которыми возможно чтение отнимают 0,5 - 1 диоптрий. Полученные величины - максимальная нагрузка для цилиарной мышцы.

После коррекции миопии с помощью соответствующих стекол начинают чтение с минусовым стеклом 0,5 диоптрий. Чтение с каждым более сильным стеклом продолжается 3-5 минут. Затем силу линзу уменьшают на 1 диоптрию, оставляя каждое следующее стекло на 1 минуту. После аналогично используются плюсовые стекла. В первые три дня сеанс проводится раз в день, а в остальные - по два раза. Величину относительной аккомодации определяют каждые три дня. Весь курс лечения составляет 25-30 упражнений. Эффективность применения упражнений определяется по результатам оценки запаса относительной аккомодации. Одним из условий правильного проведения тренировочных упражнений является постоянное (без перерыва) чтение текста (желательно, чтобы текст был интересен для занимающегося).

Упражнения для самостоятельной тренировки

Еще в древние времена в них входили различные движения глаз, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. Это улучшает самочувствие и снимает умственное напряжение. В основе такого эффекта -определенные связи между глазнодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга. Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.

Интересную методику биохимической стимуляции мышц глаза предложил минский профессор В.Т. Назаров. В основе метода - использование того же вибромассажера, что и при стимуляции мышц лица. Вибротод приставляют вертикально к внешнем углу закрытого глаза. Вибрация через кожу передается, глазу не травмируя его, действуя не вглубь, а вдоль поверхности глаза. Затем проводятся движения глазами в разных направлениях. Таким образом, удается стимулировать глазные мышцы. В результате увеличивается острота зрения и снимается утомление, увеличивается диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик. Это полезно для профилактики дальнозоркости.

Соляризация

Роль солнца очевидна, но не однозначна. Если ваши глаза легко утомляются на солнце, то необходимо воспользоваться методикой соляризации глаз. Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения солнечных лучей. Закройте глаза и начинайте раскачиваться, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Через несколько сеансов почувствуете тонизирующий эффект.

Не интенсивность света, а резкий контраст утомляет глаз. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темноты на солнце.

Дыхание

Люди с плохим зрением, разглядывая что-либо, нередко задерживая дыхание, снижается кислород в крови и в глазах темнеет, а ведь глазам необходима усиленная циркуляция крови с кислородом. Поэтому рекомендуется использовать технику «затяжного» дыхания. Она состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с шипением. Использовать в случае ухудшения зрения.

Пальминг

Наши ладони - превосходный инструмент для защиты глаз. Если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони плотно закроят глаза, что позволит глазам быстрее отдохнуть и восстановить кровообращение. Двухминутный пальминг настолько улучшает зрение, что кажется, что появился новый источник света. При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, а большие пальцы должны лежать на височной области.

Чтение

Во время чтения глаза выполняют огромную работу. Многочисленными исследованиями ученых установлено: движение глаз по строке происходит не плавно и непрерывно, а скачками, после следует остановка. Скачки, т.е. движения глаз, происходят настолько быстро, что глаз в это время не различает текста. Восприятие текста происходит во время остановки (фиксации). Продолжительность фиксации - 0,2-0,6 сек., скачков - 0.02 сек. Т.е., 97% времени тратится на чтение и 3% - на скачки. При усталости появляются длительные остановки, уменьшение числа фиксаций и рефиксаций. Изменяется и поза читающего: человек ближе наклоняется к книге, чаще меняет позу, прерывать чтение. Особенно вредно читать недостаточно освещенный или нечеткий текст. Навык низко склоненной головы чаще отмечается у детей с недостаточной двигательной и пространственно-зрительной активностью. Офтальмологи рекомендуют при чтении каждые 45 минут для детей 12-14 лет, и каждый час для15-17 - летних делать перерыв на 10-15 минут. При этом следует сменить позу, проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Для тренировки аккомодации следует переводить взгляд от книги на отдаленные предметы. Весь этот комплекс способствует снятию умственной и зрительной усталости.

При чтении лежа трудно обеспечить правильное освещение и работа глаза затрудняется. Чтение в метро, автобусе также вредно, т.к. и освещение там недостаточное, и вибрация постоянно меняет расстояние от глаз до книги, что вызывает излишнее утомление. Ни в коем случае нельзя читать во время ходьбы.

Свет и зрение

Дома и на работе мы постоянно имеем дело с искусственным освещением. Прежде всего следует сказать, что искусственный свет- не вреден для глаз. Однако неправильное расположение сильного источника света может вызвать ослепление, а слабое освещение ведет к чрезмерному напряжению и делает- чтение весьма затруднительным.

Основными принципами, из-за которых трудно читать, являются:

• неадекватные уровни освещенности;

• тени от неправильного расположения ламп;

• ослепление от незащищенных ламп;

• неподходящие или иногда просто грязные очки.

Врагами хорошего зрения являются чрезмерное освещение и большой световой контраст. Дома ослепление возможно при взгляде непосредственно на лампы или нити накаливания, либо на их отражение, на полированных поверхностях. Ослепление сильно утомляет глаза. Оно устраняется путем использования необходимой защиты и рассеивателей.

Итак, вот ряд полезных советов.

1. Освещение должно создавать ощущение удобства.

2. Нужен достаточный свет для работы и значительно меньший для отдыха. Это требует соблюдать гибкость светового освещения.

3. С возрастом необходимое для работы количество света следует увеличивать.

4. Телевизор не рекомендуется смотреть в полностью затемненной комнате, но отраженный свет не должен быть на экране.

5. Во время работы нельзя смотреть непосредственно на лампу.

Желательно три типа освещения.

1. В местах чтения, письма, шитья. Настольные лампы не менее 100 Вт, а торшер не менее 150 Вт.

2. В местах для отдыха. В маленькой комнате достаточно света дает портативная лампа. В больших комнатах необходимый эффект дают бра, различные источники скрытого света.

3. «Вспышка» для оживления интерьера. Отражение от полированного серебра, хрусталя и керамики дает эффект вспышки.

Телевизоры, мониторы

Сегодня эти изобретения получают все большее распространение во всех сферах деятельности человека. В то же время, длительная работа перед экраном вызывает ряд негативных реакций: резь в глазах, быструю утомляемость, усиленная слезоточивость, снижение резкости зрения, а так же головные боли и другие симптомы перенапряжения. Главная причина - несоблюдение правил эргономики, однако, многие рабочие места операторов лишены этого, что пагубно отражается на их здоровье и производительности. Если с компьютерами соприкасаются не многие, то телевизор - вещь распространенная. Для телезрителя характерно зрительное утомление, для избежания которого используют разные методы: включенный свет, цветная пленка на экране и т.д. Для уменьшения утомления можно использовать простое устройство - окантовывающая матовая цветосветовая рамка. Плюс окраска стен: стену, к которой обращен экран, окрашивается в сине-голубой цвет, а остальные стены в более светлый цвет.

С учетом изложенного несколько рекомендаций для уменьшения утомления при работе с мониторами:

• размещайте монитор чуть выше уровня глаз, что снижает нагрузку на мышцы, окружающие глаз, т.к. в таком положении они неимении напряжены

• вечернее освещение кабинета - голубых оттенков; по яркости примерно как у дисплея,

• через каждые 30-45 минут проводить зарядку для глаз.

Ночное зрение

Человек входящий темное помещение с залитой светом улицы, оказывается на несколько минут почти слепым. Затем он начинает постепенно привыкать к темноте и может видеть объекты более чем в тысячу раз темнее тех, которые едва различал в первый момент.

Этот феномен направил исследователей на поиски механизмов, изменяющих светочувствительность глаза - так было открыто обратимое фотохимическое выцветание зрительного пурпура (в темноте зрительный пурпур не выцветает, а также восстанавливается вместе с соответствующими отделами Ц.Н.С.). Для повышения ночного зрения было предложено множество методик. Еще в ЗО-е годы было обнаружено, что белая и красная «засветка» весьма повышают ночное зрение, причем красная - наиболее эффективная.

Другие рекомендации.

1. Чтобы повысить чувствительность зрения, сделайте 10 глубоких вдохов.

2. Избегайте прямого попадания света в глаза.

3. В случае чтения мелких значков, свет должен падать только на рабочую поверхность.

После воздействия яркого света в темноте наступает ослепление. Для более быстрого восстановления потерянных функций, рекомендуется после ослепления «засветить» глаз голубым светом.

Зрение и спорт

Близоруким людям, а особенно детям необходимо учитывать показания и противопоказания при занятиях спортом, т.к. спорт может им сильно навредить, особенно при огромных нагрузках.

Релаксация механизмов зрения. Несомненный интерес представляет методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским врачом М.Корбетту. В ее основу положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые приходится основная доля нагрузок при восприятии зрительных образов.

М.Корбетт считает, что мышцы, окружающие глазное яблоко, обеспечивают не только движения самого глаза, но могут влиять и на размер его продольной оси. А потому путем специальных тренировочных упражнений, приближая фокусное расстояние к сетчатке при близорукости или дальнозоркости, можно добиться того же эффекта, который дают очки. Конечно, как отмечает сам автор, эти упражнения не дают столь быстрого результата, как надевание очков. Но зато их воздействие глубже и естественнее, а благотворное влияние распространяется даже на характер человека, способствуя хорошему настроению.

Практические рекомендации М.Корбетт сводятся к следующему.

1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровоснабжение, кроме того, сжимается гортань, а это уменьшает глубину дыхания.

2. Расстояние от глаз до книги необходимо варьировать. При этом совсем необязательно сохранять неподвижные позы. Наоборот, стул рекомендуется передвигать, инстинктивно откидываясь на спинку или, выпрямляясь, подтягивать ноги, чтобы избежать их «одеревенения» и спазмов.

3. Еще очень многие считают, что чтение, лежа в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Однако при этом человек засыпает неожиданно: веки тяжелеют, глаза закрываются все чаще, и, наконец, запечатлев напоследок изображение нескольких уже непонятных слов, он отключается совсем. Засыпать неожиданно не следует, так как после внезапного прекращения чтения глаза находятся еще в состоянии вызванного им напряжения мышц и зрительных центров.

4. Полезно выполнять следующие упражнения. Придерживаясь руками, за какую - ни будь опору. Надо закрыть глаза и, глубоко дыша, раскачиваться так, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Очень быстро возникает иллюзия колебания солнца. Это упражнение можно назвать соляризацией. Оно значительно увеличивает устойчивость органов зрения по отношению к вредным воздействиям современного искусственного освещения – мигающим электрическим огням, флюоресценции, лучам автомобильных фар, подрагивающему свечению телевизионных экранов и компьютерных мониторов.

5. При ухудшении видимости рекомендуется пользоваться приемом «затяжное дыхание», способствующим увеличению полноты вдоха и как следствие существенному расслаблению пояса верхних конечностей, туловища и шейных позвонков. Прием состоит в удалении воздуха из легких через сжатые губы с легким шипением при одновременном наклоне туловища вперед. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствующий глубокий вдох. Глубина зрительного восприятия обычно улучшается уже со второго медленного вдоха. Если сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, то их результаты будут проявляться быстрее и ощутимее.

6. Если пальцы рук сложить в центре лба козырьком, то ладони прикроют глазные впадины, исключая доступ света. При этом не следует сжимать глазные яблоки и как-то ограничивать возможность свободно двигать веками. Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение.

7. Систематически во время утреннего туалета полезно проделать перед зеркалом несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих ослабленным зрением, это сопровождается ощущением тяжести. Эти упражнения расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и из выводных каналов, а потому необыкновенно полезны, особенно после ночного бездействия, когда в уголках глаз скапливаются густые слизистые вещества. После достижения сорокалетнего возраста, как уже было сказано выше, интенсивность освещения при работе следует увеличивать, однако многие обнаруживают, что чтение оказывается для них возможным не более чем с расстояния вытянутой руки. Эта аномалия называется возвратной дальнозоркостью или пресбиопией.

При появлении у Вас первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие правила.

1. Выполняя работу вблизи от глаз, дышать глубоко и ритмично

2. При чтении стараться расслаблять свои веки и придавать мягкость взгляду, мигать неторопливо, но часто.

3. Следить за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз, поддерживая это миганием век.

4. Переводите взгляд на некоторое время вдаль, чередуя его с рассматриванием ближайших к вам объектов, например ногти ваших рук, браслет и др.

При выполнении последнего правила следует помнить, что резкая смена световых контрастов утомляет наше зрение. Можно поэтому, например, рекомендовать подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темных помещений или сидя за рулем машины во время остановок. По мнению М.Корбет, подобная соляризация глаза увеличивает стойкость зрительных органов к слепящему действию яркого света (автомобильные фары, яркие телевизионные экраны и др.), который может иметь место, как в светлое, так и в темное время суток.

Близорукость

Жизнь человека — постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой, которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. И важнейшим из них является зрение. Благодаря нему мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.

Подсчитано, что 95% информации о внешнем мире мы получаем теперь благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было запрограммировано в ходе эволюции! Ослабление зрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание, ограничивает выбор профессии.

Одна из причин ухудшения зрения — близорукость. За последние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно возросло. Люди в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в основном молодым. Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников колеблется от 2,3 до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше.

Проблема близорукости до недавнего времени была изучена недостаточно. За рубежом ею занимаются мало, так как бытует мнение, что близорукость — наследственное заболевание и лечению почти не поддаётся. Российские офтальмологи опровергли это мнение. Сейчас многие научные учреждения нашей страны изучают пути профилактики возникновения и прогрессирования близорукости.

Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд, зрение), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди, страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях,

Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере зрения. И как следствие — к частичной или полной утрате трудоспособности.

Исследования последних лет существенно пополнили и углубили представления о механике происхождения близорукости. Как установлено, близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых с недостаточным физическим развитием. Это позволяет по-новому оценить значение физической культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования.

Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или замедляется.

Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей.

Именно поэтому так важны методические разработки по подбору физических упражнений для всех, кто в той или иной степени страдает близорукостью, но стремится заниматься спортом.

Физкультура при близорукости

В настоящее время считается окончательно доказанным, что близорукость чаще возникает у лиц с отклонениями в общем, состоянии здоровья. По данным Т. С. Смирновой (1976), среди детей, страдающих близорукостью, число практически здоровых в два раза меньше, чем среди всей группы обследованных школьников! Отмечается связь близорукости с простудными, хроническими и тяжёлыми инфекционными заболеваниями. У близоруких детей чаще, чем у здоровых, встречаются изменения опорно-двигательного аппарата — нарушение осанки, сколиоз, плоскостопие. Это связано с неправильной позой при чтении и письме, а также быстрым утомлением мышц шеи и спины.

Нарушение осанки, в свою очередь, ухудшает состояние внутренних органов и систем, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой.

Таким образом, существует и прямая, и обратная зависимость между физической активностью ребёнка, его здоровьем, с одной стороны, и развитием близорукости, с другой стороны. Если ребёнок с самых ранних лет много и разнообразно двигается, хорошо закалён, у него реже возникает близорукость даже при наследственной предрасположенности. И наоборот, у близоруких детей, если их не тренировать, не следить за их осанкой, питанием, режимом учёбы и отдых, могут возникнуть различные заболевания и дальнейшее прогрессирование близорукость.

Физическая культура, подвижные игры на свежем воздухе, спорт должны занять важное место в комплексе мер по профилактике близорукости и её прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склеры глаза.

Изучение влияния систематических занятий циклическими физическими упражнениями (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности в сочетании с гимнастикой для глаз показало, что у людей с близорукостью средней степени не только повышается общая выносливость, но и значительно улучшается зрение.

Физические упражнения благоприятно влияют на орган зрения детей. Так, было отмечено, что среди школьников в возрасте от 7 до 18 лет, занимающихся спортом, число лиц, страдающих близорукостью, значительно меньше, чем среди школьников, которые не занимаются спортом.

С помощью специальных исследований, произведённых Е. И. Ливадо (1974—1975), было установлено, что снижение общей двигательной активности школьников при повышенной зрительной нагрузке может способствовать развитию близорукости. Физические упражнения общеобразовательного характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для мышц глаз, оказывают положительное влияние на функции близорукого глаза. На основании проведённых исследований была разработана методика лечебной физкультуры для школьников и взрослых, страдающих близорукостью, и на практике доказана её эффективность.

Занятия специальными упражнениями, рекомендуемые близоруким, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, на природе, во время отдыха, некоторые из них можно включать в комплекс производственной гимнастики. Необходимо строго следить, чтобы упражнения были подобраны правильно: с учётом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, степени близорукости, состояния глазного дна. Упражнения общеразвивающего характера обязательно необходимо сочетать с гимнастикой для глаз.

Для того чтобы рационально, с большей пользой для здоровья заниматься физическими упражнениями, нужно знать и выполнять рекомендации по организации самостоятельных занятий, разработанные для близоруких людей - школьников и студентов, служащих, людей творческого труда, а также тех, чья профессия связана с продолжительной и напряжённой зрительной работой.

Главная цель занятий физкультурой — это укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, профилактика прогрессирования близорукости. При этом не следует забывать о режиме труда и отдыха, полноценном и сбалансированном питании, а также о других гигиенических средствах.

Рекомендуется следующие формы самостоятельных занятий:

• утренняя гигиеническая гимнастика,

• лечебная гимнастика (гимнастика для глаз),

• занятия физкультурой по избранной программе,

• физкультурная пауза во время работы или учёбы,

• элементы само массажа,

• закаливание организма.

При организации самостоятельных занятий необходимо знать и выполнять следующие методические указания.

1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3 — 4 раз в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз — ежедневно.

2. Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).

3. Занятие физкультурой состоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятий, а также обеспечить его тренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможности включать игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный или большой теннис, а также элементы других видов спорта, В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.

4. Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.

5. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышаться у молодых людей до 130 - 140 ударов в минуту, у людей среднего возраста до 120 - 130 ударов. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.

6. Общая физическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количества мышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.

7. Занятия физкультурой желательно проводить хорошо в проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.

8. Занятие начинается обычно с ходьбы и углублённого дыхания (на 4 шага вдох, на 4 - 6 - выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох - при наклоне туловища и опускании рук и т. п.

9. Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.

10. Упражнения усложняются или заменяются постепенно - примерно через 2-3 недели, число их повторений увеличивается также постепенно.

11. В комплексе для девочек, девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах.

Комплекс для мальчиков, юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.

12. Специальные упражнения для глаз - это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, - а также упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательно чередовать и сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующими упражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук) можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной, темп средним или медленным.

13. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4-5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8 - 12.

14. Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью с начало нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10-15 сек., затем быстро поморгать в течение 15-20 сек., закрыть глаза и посидеть так 1-2 мин., а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 мин.

15. Занятия, физкультурой должны быть ограничены, и проводиться только под наблюдением офтальмолога (осмотр не реже одного раза в три месяца) при следующих состояниях:

• при быстро прогрессирующей близорукости;

• после операций на глазу;

• при близорукости средней и высокой степени при неполной коррекции остроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидном теле.

16. Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.

17. Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.

18. Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:

• ходьба на месте и дыхательные упражнения;

• общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;

• специальные упражнения для наружных мышц глаз;

• общеразвивающие и корригирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;

• специальные упражнения для мышц глаз;

• элементы само массажа глаз и мышц задней поверхности шеи;

• упражнения на расслабление мышц конечностей;

• дыхательные упражнения.

Придерживаясь этой схемы, каждый человек может сам составить для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения.

Специальные упражнения для наружных мышц глаз

Приведённые ниже специальные физические упражнения(или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3 —4 раз в неделю.

1. Исходное положение (и. п.) - сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 - 5 сек., а затем открыть глаза на 3 - 5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.

2. И. п. - сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения.

3. И. п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку. Повторять 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. - стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И. п. - сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторять 8-12 раз.

7. И. п. - сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4-6 раз).

Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз

Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по

Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке внутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы упражнять цилиарные мышцы не менее 4-5 мин. Эти упражнения можно выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими.

1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7-8 раз.

2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать одной или обеими руками. Выполнить 6-7 раз.

3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10-12 раз.

4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 - 5 м. Выполнить 12-15 раз.

6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5-7 мин (5 - 7 мин. для нижней передачи).

7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15-20 мин.

8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 - 20 мин.

Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз

При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

1. И. п. - лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз каждой рукой. При поднимании руки - вдох, при опускании выдох.

3. Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 - 3 кг.

4. И. п. - лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15-20 сек. Дыхание произвольное.

5. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения 15-20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

6. И. п. - то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15-20 сек.

7. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх - влево. То же левой ногой вверх - вправо. Смотреть на носок. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

8. И. п. - то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10-15 сек. каждой ногой.

9. И. п. - стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться - вдох, опустить палку - выдох. Смотреть на палку. Повторить 6-8 раз.

10. И. п. - стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15-20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном.

11. И. п. - стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном и противоположном направлении 20 - 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

12. И. п. - стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м. и более.

Упражнения для укрепления мышц шеи и спины

У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 - 4 в каждый комплекс.

1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.

2. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны, вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.

3. И. п. - сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.

4. И. п. - сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. - стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.

6. И. п. - стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.

7. И. п. - лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.

8. И. п. - то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.

9. И. п. - лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.

10. И. п. - то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.

Упражнения для укрепления передней брюшной стенки

Наклоненное вперёд туловище близорукого человека время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 - 3 в каждый комплекс.

1. И. п. - лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.

2. И. п. - то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.

Физкультурная пауза

С целью профилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам, студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3-5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1-2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.

Схема построения физкультурной паузы

1. Дыхательные и корригирующие упражнения.

2. Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.

3. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.

4. Упражнения для наружных мышц глаз.

5. Общеразвивающие или корригирующие упражнения.

6. Упражнения для внутренних мышц глаз.

По этой схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной паузы. Два примерных комплекса приводится ниже.

Комплекс 1

Упражнения выполняются стоя.

1. И. п. - кисти к плечам. 1 - 2 - отвести локти назад - вдох, 3 - 4 - локти вперёд - выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8-10 раз.

2. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3-4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - руки на поясе. 1 -2 - разогнуться, голову и плечи отвести назад - вдох, 3-4 - наклониться, вперёд прогнувшись - выдох. Повторить 6-8 раз.

4. Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх - вправо, затем вниз - налево. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

5. И. п. - кисти на затылке, ноги врозь. 1 - 2 - 3 - пружинистые повороты туловища в сторону, 4 - и. п. На следующие четыре счёта - то же в другую сторону. Повторить по 4 - 6 раз.

6. Палец держать перед носом на расстоянии 25 - 30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10-15 сек. То же другим глазом.

Комплекс 2

Упражнения выполнять стоя.

1. И. п. - руки сзади, пальцы в замок. 1 - 2 - отвести руки и голову назад, прогнуться - вдох. 3 - 4 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз.

2. Частые моргания в течение 10-15 сек.

3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи.

4. Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8-10 раз.

5. Выполнить 10-12 полуприседаний (приседаний).

6. Выполнить упражнение «метка на стекле» или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз.

7. Выполнить дыхательное упражнение 3-4 раза.

При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения, сидя в положение, лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки - выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.

Дыхательные упражнения

1. И. п. - стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта - выдох. Повторить 6-8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.

2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага - вдох, затем на четыре (шесть) - выдох.

3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.

4. И. п. - стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.

5. И. п. - стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - стоя. Поднять руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох.

7. И. п. - стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта - лопатки вперёд.

8. И. п. - стоя. Поднять руки вверх, ногу - назад, вдох, и. п. - выдох. То же другой ногой.

9. И. п. - стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться - вдох, и. п. - выдох. Повторить 8-10 раз.

10. И. п. - стоя, руки вверх. Отводя руки назад - вдох, возвращая в и. п. выдох. Повторить 4-6 раз.

Вдох выполнять через нос, а выдох - через рот.

Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи

Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2-3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.

При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы:

1. поглаживание одной и двумя руками -20 - 30 сек.;

2. растирание четырьмя пальцами по кругу - 1 мин.;

3. разминание одной и двумя руками - приём «щипцы» - 1 мин.

Общая продолжительность самомассажа 5-6 мин.

Дальнозоркость

Дальнозоркость (гиперметропия) — это нарушение зрения, при котором человек плохо видит предметы, расположенные как вблизи, так и удаленные от него. Дальнозоркость весьма распространена, она встречается и у детей, и у взрослых.

Изображение будет четким, если роговица и хрусталик преломляют лучи таким образом, что фокус, то есть точка соединения лучей, находится на сетчатке. Так бывает в норме, когда люди хорошо видят вдаль. При дальнозоркости лучи собираются за сетчаткой и изображение получается нерезким, размытым.

Это может быть вследствие двух причин:

• когда роговица и хрусталик преломляют лучи с недостаточной силой;

• когда глаз маленький и его длина не достигает нормального размера. Нормальная длина глаза взрослого человека составляет 23-24 мм, при дальнозоркости она меньше 23 мм.

В молодом возрасте (в среднем — до 40 лет) люди, страдающие дальнозоркостью, могут компенсировать недостатки своего зрения напряжением аккомодационной мышцы, но со временем и при высоких степенях дальнозоркости эта мышца уже не справляется с нагрузкой, и появляется необходимость пользоваться очками или контактными линзами.

Для исправления светопреломления в дальнозорком глазу используют плюсовые стекла. Дальнозорким людям нужны, по крайней мере, две пары очков: одни — для дали, другие, с более сильными стеклами — для близи. Но, даже, несмотря на частое использование очков, дальнозоркие люди часто жалуются на быструю утомляемость при зрительной нагрузке, головные боли.

С возрастом аккомодационная способность глаза ослабевает, медленно прогрессирует ухудшение зрения при работе на близком расстоянии. Это явление связано с ослаблением «хрусталика» — потери им эластичных свойств, а также вследствие ослабления сократительной способности цилиарной мышцы. Такое состояние называется пресбиопией.

Лечение дальнозоркости

Врачи выделяют следующие главные направления лечения дальнозоркости:

• исправление рефракции глаза, с избавлением по возможности от ношения очков и контактных линз;

• предупреждение и лечение таких осложнений гаперметропии, как косоглазие, нарушение бинокулярных функций, амблиопии.

Важный вопрос для человека, страдающего дальнозоркостью — как обрести естественное, а не искаженное стеклами видение и восприятие мира в его натуральных размерах и красках, избавится от толстых линз.

Профилактикой раннего проявления возрастной дальнозоркости является соблюдение режима труда, активный отдых, разнообразное питание. Хороший результат дает глазодвигательная гимнастика.

Тема № 23

Теоретические основы массажа с самомассажа

Еще совсем недавно здоровым считался тот, кто не страдал какими либо физическими недугами. В наши дни здоровье определяется комплексом физических, психических и социальных факторов, формирующих состояние индивидуального благополучия и комфорта.

В наши дни трудовая деятельность человека характеризуется многими факторами, способствующими накоплению явлений утомления:

• прогрессирующее снижение доли физического труда;

• ограничение подвижности;

• однообразие трудовых операций;

• статичность рабочих поз;

• повышение уровня эмоционального напряжения, вплоть до стрессовых состояний и т.д.

Не подлежит сомнению, что при этих условиях подготовка специалиста, способного реально обеспечить научно технический процесс должна идти по схеме: образование – здоровый образ жизни – здоровье – квалификация.

И чтобы каждый имел реальную возможность сохранять в течение долгих лет высокий уровень жизненной активности, необходимо вооружить широкие массы населения (и особенно молодежь) определенными представлениями о доступных средствах и методах самостоятельного восстановления работоспособности. Массаж и самомассаж одни из таких средств.

Физиологические особенности воздействия массажа на работу органов и систем организма

Массаж непосредственно воздействует на кожу с заложенными в ней сальными и потовыми железами и способствует удалению с нее отживших слоев, улучшая кожное дыхание и усиливая выделительные процессы. Под действием массажа расширяются кровеносные сосуды кожи, что приводит к увеличению потребления кожными тканями кислорода, более интенсивному удалению углекислого газа, а также накоплению в них гликогена. Все эти процессы способствуют рассасыванию уплотнений и кровоподтоков, повышают способность мышц к совершению работы.

Массаж, проводимый на мышце, влияет на ее тонус, возбудимость и ее готовность к работе. Если мышца дряблая, то активные массажные движения могут ее возбуждать и улучшать работоспособность. Если же мышца чрезмерно напряжена, то массаж снижает тонус, способствует расслаблению и отдыху. Под действием массажа в мышцах улучшается кровообращение, что способствует увеличению количества раскрытых капилляров в них на 30-40 раз, а вместимости крови в 100-140 раз. При травме мышцы приток крови активизирует восстановительные процессы, а в уставшей мышце увеличенный ток крови способствует более быстрому удалению отходов обмена и притоку новых питательных веществ. Массаж мышцы своего рода гимнастика., тренирующая ее жизнедеятельность. Возбуждение мышечных покровов при массаже через спинно - мозговые нервы передается на внутренние органы, активизируя и нормализуя их работу.

Массаж отвлекает кровь от внутренних органов к поверхности кожи и мышечным пластам, что обеспечивает кислородную терапию тканей и облегчает работу сердца при недостаточном кровообращении.

Общий массаж у здоровых людей, как правило, вызывает незначительное повышение систолического давления в пределах 10-15 мм рт. ст. оставляя незначительным или несколько снижая диастолическое давление. У больных гипертонической болезнью массаж головы, шеи в области надплечий и живота приводит к снижению того и другого давлений. Массаж способствует также устранению застойных явлений в малом и большом кругах кровообращения (это очень важно для восстановительного массажа после утомительной физической или умственной работы).

Под действием массажа нормализуются солевые выделения и ускоряется окисление молочной кислоты, что необходимо для восстановления работоспособности. Ряд гормонов и веществ, находящихся в мышцах в связанном состоянии, при массаже переходит в активное состояние, что способствует регуляции деятельности печени, почек, кишечника. Массаж в значительной мере регулирует жироотложение и влагообмен.

Массажная манипуляция, как и любой раздражитель внешней среды, трансформируется в нервный импульс – сигнал, который поступает в центральную нервную систему. После определенных изменений эти сигналы в виде ответных сигналов передаются к различным органам, вызывая их возбуждение или торможение. При легких массажных манипуляциях болевые ощущения притупляются. При энергичных приемах возникает обратный эффект. Ритмичные, слабые импульсы вызывают снижение общей возбудимости, что выражается в расслаблении мышц, появлении чувства сонливости, покоя и даже вялости. Наоборот, при частых энергичных импульсах повышается возбудимость, соответственно возникает чувства легкого возбуждения и повышается общий тонус.

На особенностях действия различных массажных приемов, их последовательности и интенсивности основана возможность осуществлять, локальное и цельно направленное воздействие на организм и его системы.

Виды и варианты массажа

В зависимости от метода различают массажи:

• ручной,

• аппаратный,

• комбинированный,

• самомассаж.

По целевой направленности массажи разделяют на:

• лечебный,

• спортивный,

• гигиенический,

• косметический.

Лечебный массаж воздействует на патологические отклонения и изменения организма.

Спортивный массаж применяется для физического совершенствования, повышения спортивной работоспособности, как средство снижающее утомление и при спортивных травмах.

Гигиенический массаж используется для профилактики заболеваний, сохранения и повышения работоспособности отдельных органов. Гигиенический массаж хорошо сочетается с утренней гимнастикой, водными процедурами. Он улучшает состояние открытых участков кожи и устраняет косметические дефекты.

В настоящее время различают две формы проведения сеансов массажа:

• общий,

• частный.

В первом массажируется все тело, во втором – отдельная его часть.

По технике выполнения массаж разделяют на:

• классический,

• финский,

• шведский,

• сегментарный,

• точечный.

Классический массаж наиболее распространен и разработан в лечебной и спортивной практике. Техника его рациональна и совершенна, а методы основаны на современных представлениях о физиологических факторах воздействия на организм человека.

Методика массажа и его основные приемы

Массаж можно делать непосредственно в пораженной области или выше ее при отеках, резких болях, а также симметрично очагу поражения, когда невозможны непосредственные манипуляции в этой области (гипс, фиксирующая повязка, нарушение целостности кожного покрова).

Процедура массажа, так же как и самомассаж, состоит из трёх этапов:

1. вводный - в течение 1-3 мин щадящими приёмами подготавливают пациента к основной части процедуры;

2. основной - в течение 5-20 мин и более применяют дифференцированный целенаправленный массаж, соответствующий клинико-физиологическим особенностям заболевания;

3. заключительный - в течение 1-3 мин снижает интенсивность специального воздействия, при этом нормализуются все функции организма, проводят дыхательные упражнения, пассивные движения, в случае необходимости применяют идеомоторные движения с посылом волевых импульсов, артикулярную гимнастику.

Массаж не должен вызывать усиления боли. После него нужно ожидать ощущение тепла, комфорта, расслабленности в массируемой области, улучшения общего самочувствия, увеличения подвижности суставов, сонливости, более лёгкого и свободного дыхания.

Длительность сеанса в зависимости от показаний может быть от 3 до 60 мин. Массаж назначают ежедневно или через день в зависимости от возраста и состояния пациента, а также области тела. По показаниям массаж проводят 2-3 раза в неделю, сочетая с ваннами, ультрафиолетовым облучением и другими видами комплексного лечения.

Курс массажа включает от 5 до 25 процедур в зависимости от тяжести заболевания и состояния пациента. Перерывы между курсами могут длиться от 10 дней до 2-3 месяцев, в каждом случае это решается индивидуально. Число процедур после перерыва, в зависимости от состояния пациента, может быть уменьшено или увеличено.

Курс массажа условно делится на 3 периода:

1. вводный - 1-3 процедуры, необходимые для выяснения ответной реакции организма на массаж: (уменьшение боли, появление сонливости, лёгкости и свободы движений); в этом периоде выясняют переносимость отдельных массажных манипуляций, стремятся воздействовать на весь организм в целом, не выделяя рефлекторных областей;

2. основной - начиная с 3-4-й и до 20-23-й процедуры, применяют строго дифференцированную методику массажа с учётом клинической картины, физиологического состояния пациента и особенностей его заболевания, обращая при этом внимание на функциональные изменения в массируемых областях тела; в этом периоде постепенно от процедуры к процедуре увеличивают интенсивность воздействия;

3. заключительный - состоит из 1-2 процедур; если это необходимо, можно обучить пациента самомассажу, показав рациональный комплекс и последовательность приёмов для отдельных областей тела. Выполнению дыхательных упражнений, а также рекомендовать физические упражнения для самостоятельных занятий с применением массажёров, массажных аппаратов и бальнеологических процедур.

Приемы массажа

Техника классического массажа описана в различных руководствах по массажу и самомассажу. На практике выделяют 9 основных приемов массажа - поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание. Массажные приёмы иногда делят по их физиологическому действию: на кожу (поглаживание, растирание, ударные приёмы), на мышцы (выжимание, разминание, валяние, потряхивание, встряхивание, ударные приёмы, движения). В тоже время А. Ф. Вербов вместо понятия «сотрясение» ввел термин «вибрация», которым объединил все приёмы (поколачивание, сотрясение, рубление, потряхивание, встряхивание и похлопывание).

Поглаживание - это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая её в складки, с различной степенью надавливания.

Физиологическое влияние. При поглаживании кожа очищается от роговых чешуек, остатков секрета потовых и сальных желез, улучшается кожное дыхание, активизируется секреторная функция кожи. Трофика кожи значительно изменяется: усиливаются обменные процессы, повышается кожно-мышечный тонус, кожа становиться гладкой, эластичной, упругой, усиливается микроциркуляция за счёт раскрытия резервных капилляров (гиперемия). Поглаживание оказывает значительное действие и на сосуды, тонизируя и тренируя их. При поглаживании облегчается отток крови и лимфы, что способствует уменьшению отёка. Данный приём помогает также и быстрому удалению продуктов обмена и распада. В зависимости от методики использования приёма и его дозировки поглаживание может оказывать успокаивающее или возбуждающее действие на нервную систему. Например, поверхностное плоскостное поглаживание успокаивает, глубокое и прерывистое - возбуждает.

Растирание - это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает её, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях.

Физиологическое влияние. Растирание действует значительно энергичнее поглаживания, способствует увеличению подвижности массируемых тканей по отношению к подлежащим слоям. При этом усиливается приток лимфы и крови к массируемым тканям, что значительно улучшает их питание и обменные процессы, появляется гиперемия. Приём способствует разрыхлению, размельчению патологических образований в различных слоях тканей, повышает сократительную функцию мышц, улучшается их эластичность, подвижность, и поэтому растирание часто проводят на суставах. Энергичное растирание по ходу нервных важнейших стволов и в месте нервных окончаний на поверхности тела вызывает понижение нервной возбудимости.

Разминание - это приём, при котором массирующая рука выполняет 2-3 фазы:

• фиксация, захват массируемой области;

• сдавливание, сжимание;

• раскатывание, раздавливание, само разминание.

Физиологическое влияние. Разминание оказывает основное воздействие на мышцы больного, благодаря чему повышается их сократительная функция, увеличивается эластичность сумочно - связочного аппарата, растягиваются укороченные фасции, апоневрозы. Разминание способствует усилению крово- и лимфообращения; при этом значительно улучшается питание тканей, повышается обмен веществ, уменьшается или полностью снимается мышечное утомление, повышаются работоспособность мышц, их тонус и сократительная функция. В зависимости от темпа, силы, длительности исполнения разновидностей приёма снижается или повышается возбудимость коры головного мозга и тонус массируемых мышц.

Вибрация. При вибрации массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения

Физиологическое влияние. Разновидности приёма обладают выраженным рефлекторным воздействием, вызывая усиление рефлексов. В зависимости от частоты и амплитуды вибрации происходит расширение или сужение сосудов. Значительно понижается артериальное давление. Уменьшается частота сердечных сокращений, изменяется секреторная деятельность отдельных органов. Существенно сокращаются сроки образования костной мозоли после переломов. Разновидности приёма вибрации оказывают выраженное влияние на периферическую и центральную нервную систему, действуя тонизирующие, возбуждающе, что используется пи вялых параличах нервных важнейших стволов, атрофии отдельных мышечных групп.

Движение. Это элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава в зависимости от его физиологической подвижности. Исходя из количества суставных поверхностей, принимающих участие в образовании суставов, их делят на простые (две суставные поверхности) и сложные (более двух), а также комплексные (между сочленяющимися поверхностями имеется диск, мениск) и комбинированные (несколько суставов функционируют совместно самостоятельно). Объём движения в суставе зависит от его строения и разности угловых размеров суставных поверхностей: вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание; сагиттальной - приведение и отведение; продольной - вращение; при комбинированном движении вокруг всех осей - круговое движение.

Физиологическое влияние. Все движения благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат человека.

Спорт и массаж

В последние годы резко возрос интерес к физкультуре и спорту не только среди молодежи, но и среди лиц среднего и пожилого возраста. Вместе с тем и увеличилось число травм различного характера, как результат нервно – мышечной неподготовленности и массажу, бесспорно, принадлежит ведущее место в восстановительных мероприятиях.

Спортивный массаж

Под спортивным массажем понимается совокупность массажных манипуляций и приёмов, применение которых способствует физическому совершенствованию спортсмена, снимает утомление, повышает активную работоспособность. Массаж применяется при лечении спортивных травм.

Массаж в зависимости от метода его осуществления подразделяется на 2 группы: ручной и аппаратный. Ручной массаж - это основной метод, а аппаратный - дополнительный. Основными разновидностями аппаратного массажа являются вибрационный, пневматический, гидромассаж, ультразвуковой. Спортивный массаж; подразделяется на тренировочный, восстановительный и предварительный, гигиенический (самомассаж).

Гигиенический массаж проводится вместе с гимнастикой по утрам, между выступлениями и тренировками, чаще всего в форме самомассажа. Он включает в себя приёмы поглаживания, разминания, потряхивания, похлопывания, активные и пассивные движения. Делается ежедневно.

Тренировочный массаж: проводится для подготовки спортсмена к спортивным наивысшим достижениям в более короткое время и с меньшей затратой психофизической энергии. Используется во всех периодах спортивной подготовки. Методика тренировочного массажа зависит от задач, особенностей вида спорта, характера нагрузки и других факторов.

Примерная продолжительность (мин.) общего тренировочного массажа в зависимости от массы тела спортсмена

При общем тренировочном массаже спортсмена массируют в определённой последовательности. Продолжительность ручного массажа отдельных областей и частей тела примерно следующая: спины, шеи, надплечья, ягодичной (поясничной) области - 8 мин; бедра, коленных суставов, предплечья, лучезапястных суставов, кисти, пальцев - 14 мин; груди живота - 7 мин.

Предварительный массаж: применяют для нормализации состояния различных органов и систем спортсмена перед предстоящей физической или психоэмоциональной нагрузкой. В зависимости от задач различают следующие виды предварительного массажа:

• разминочный - перед учебно-тренировочным занятием или выступлением на соревнованиях, когда необходимо поддержать и повысить тонус организма, учитывая при этом специфику вида спорта;

• согревающий - при охлаждении организма или отдельных частей тела спортсмена, используя при этом различные растирания, мази (финалгон, дольпик, слоанс, эфкамон, никофлекс и др.);

• мобилизующий - для мобилизации всех ресурсов организма спортсмена - физических, психических, технических и др. в сочетании со словесным внушением;

• тонизирующий (возбуждающий, стимулирующий) в случае необходимости (подавленное, заторможенное состояние, апатия);

• успокаивающий (седативный) - когда спортсмены находятся в состоянии повышенной возбудимости или предстартовой лихорадки.

Восстановительный массаж: - вид спортивного массажа, который применяется после разного рода нагрузок (физической, умственной) и при любой степени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности.

Кратковременный восстановительный массаж проводят в перерыве длительностью в 1—5 мин между раундами, во время отдыха между попытками (подходами к снарядам).

Основными задачами кратковременного восстановительного массажа являются:

• снять чрезмерное неврно - мышечное и психологическое напряжение;

• расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма;

• устранить имеющиеся болевые ощущения;

• повысить общую и специальную работоспособность, как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж в перерыве, равном 5-20 мин, применяется между таймами у футболистов, борцов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приемы массажа с учётом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 мин в сочетании с контрастным душем.

Восстановительный массаж в перерыве от 20 мин до 6 час. применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от

состояния спортсмена его целесообразно проводить за 2 сеанса:

1-й длится 5-12 мин, массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта;

2-й - от б до 20 мин, при этом массируют не только группы мышц, несших максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше и ниже этих мышц.

При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта, как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и др., когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления.

Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами.

В его задачи входит:

• снять нервно-мышечное и психическое напряжение;

• в предельно короткое время восстановить и повысить работоспособность спортсмена;

• содействовать нормализации ночного сна.

В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсмены стремятся восстановить свои силы, повысить работоспособность, используя восстановительный массаж (1-3 сеанса). После завершения соревнований комплекс медико-биологических средств, включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.

Аппаратный массаж

В лечебной и спортивной практике давно используются механические массажеры.

Весьма эффективен вибрационный массаж (вибромассаж). Он основан на передаче отдельным участкам тела или всему телу механических колебаний тонизирующих нервную систему, улучшающих обменные процессы и деятельность желудочно – кишечного тракта. Вибромассаж как правило начинают при частоте 30-50 Гц, постепенно повышая ее до 150-170 Гц при амплитуде 0,8 мм. Полный сеанс 10-15 мин. Общая длительность воздействия на определенный участок тела не должна превышать 2-3 мин. Количество сеансов 8-10.

Вибрационный подводный массаж – усиливает кровоснабжение, повышает обмен веществ и способствует устранению застойных явлений в сосудах. Способствует снятию рефлекторной возбудимости и мышечного напряжения. Проводится в специальных ваннах или бассейнах с помощью аппарата «Волна».

Гидромассаж – водоструйный душ – массаж и подводный душ – массаж.

Наиболее разработанным видом гидромассажа, который используется, в восстановительной терапии при лечении спортивных травм является подводный душ – массаж. Он ускоряет процессы рассасывания кровоизлияний и отеков при травмах мышц, связок, сосудов, а также восстанавливает нарушения двигательных функций.

Смазывающие средства

Для того, чтобы кожа при массаже была достаточно скользкой и для того, чтобы предохранить ее от излишнего раздражения, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными является борный вазелин. Для устранения вязкости вазелин опускают в кипяток, растаяв, он всплывает и застывает тонким слоем. Промытый таким образом вазелин придает кожи необходимую скользкость. По окончании массажа вазелин снимают салфеткой, смоченной в спирте или теплой воде. Вазелин, масла, а также различные растирки применяют с целью углубить массаж и придать рукам скольжение. В условиях бани используют мыло.

Можно применять и так называемый «сухой массаж», без смазывающих веществ. Существует и лечебный самомассаж, при котором применяются различные растирки: капсин, слонц, вирапин, випратокс, финалгон, апизартрон, дольпик и т. д. Продолжительность сухого массажа в области одного участка не должна превышать 2—3 минут. Длительный сухой массаж может вызвать повреждение кожи. При обильном волосяном покрове рекомендуется массироваться через стерильное белье (лучше шелковые колготки) или простыню.

Общие принципы и гигиенические основы проведения массажа

Сеанс массажа лучше проводить в закрытых хорошо освещенных помещениях при температуре воздуха не ниже 20С на полумягкой или твердой кушетке, покрытой чистой простыней. В домашних условиях можно использовать диван, кровать, тахту.

Если массаж проводится на открытой площадке, то нужно выбрать место в тени и без ветра. На пляже проводить не рекомендуется, так как кожа может быть загрязнена, а солнечная реакция и ультрафиолетовое облучение в сочетании с массажем являются очень сильными разрушителями. Кроме того, на кожу могут попасть частички песка. Через одежду можно проводить лишь частичный массаж, и только в том случае, когда есть уверенность, что на коже нет раздражения или каких-либо заболеваний, а одежда чистая. Не рекомендуется выполнять массажные манипуляции по синтетической ткани.

Учитывая разностороннее физиологическое воздействие массажа на организм, во избежание нежелательных последствий нужно знать основные противопоказания. Нельзя проводить массаж при:

• грязной коже, любых ее раздражения, заболеваний, повреждений,

• острых лихорадочных состояниях, психозах, переутомлении,

• воспаления и больших варикозных расширения вен, тромбозе,

• кровотечения и кровоточивости,

• тяжелых формах стенокардии, остром инфаркте миокарда, сердечной недостаточности,

• менструации, камнях в желчном пузыре,

• сразу после приема пищи,

• при любых формах воспалительных заболеваний.

Тысячелетия медицина ищет ответ на извечные вопросы человеческого бытия:

• как жить не болея,

• как продлить человеческую жизнь.

Веками человечество считало, что старческое увядание организма предопределено функциональными изменениями его систем. Современная наука накопила огромный материал, который показывает, что высокоорганизованные механизмы обладают совершеннейшими механизмами регенерации. Задача состоит лишь в том, чтобы правильно организовать учебно-тренировочный процесс и постоянно совершенствовать физиологические механизмы устойчивости к действию отрицательных различных факторов.

Массаж рассматривается как важнейший компонент оздоровления, реабилитации, создания механизмов устойчивости к действию отрицательных различных факторов.

Тема № 24 Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) Значение и задачи ппфп

Под ППФП понимается одно из направлений физического воспитания, которое формирует определенные прикладные знания, физические и психические качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

Обучение основам ППФП в вузах имеет большое практическое значение для экономики страны. ППФП способствует сокращению сроков освоения профессиональных знаний, умений и навыков, вселяет в человека, управляющего сложной современной техникой, уверенность в своих силах, способствует увеличению производительности труда.

Цель, задачи и критерии ППФП обусловлены в первую очередь требованиями, предъявляемыми профессией. Определяющими факторами ППФПФ являются: характер рабочих операций, характер и величина физических нагрузок и нервно-психических напряжений, производственные и географические условия, в которых протекает производственная деятельность, особенности влияния учебной деятельности.

Специальные задачи ППФП предусматривают развитие физических способностей, отвечающих требованиям избранной профессиональной деятельности; формированию и совершенствованию двигательных умений и навыков, которые необходимы в избранной профессии; повышению резистентности организма к неблагоприятным воздействиям специфических условий профессиональной деятельности; воспитанию средствами физической подготовки необходимых морально-волевых качеств, требующихся в избранной профессии.

Целенаправленное решение этих задач обеспечивает высокий уровень готовности специалистов к труду.

Средства и формы реализации ппфп

В настоящее время определилось несколько форм ППФП в системе физического воспитания, которые могут быть сгруппированы по следующему принципу:

• учебные занятия (обязательные и факультативные),

• самостоятельные занятия, физические упражнения в режиме дня,

• массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.

Каждая из этих групп, имеет одну или несколько форм реализации ППФП, которые могут быть избирательно использованы или для всего контингента студентов, или для его части.

ППФП студентов должна строиться в единстве с общей теоретической и физической подготовкой.

Наиболее эффективно профессионально важные качества специалиста формируются в процессе обязательных и факультативных теоретических и практических занятий. На теоретических занятиях воспитывается патриотическая и профессиональная направленность, моральные качества специалиста, сообщаются специальные знания по вопросам ППФП. Решение этих задач осуществляется на лекциях «ППФП студентов», «Физическая культура и спорт в режиме отдыха и труда», «Личная и общественная гигиена», в ходе бесед по вопросам ППФП на практических занятиях (в перерывах между упражнениями), на специальных методических занятиях. Значительная часть вопросов ППФП прорабатывается студентами самостоятельно по заданию преподавателей с помощью методических разработок и рекомендаций, подготовленных на кафедре физического воспитания.

Учебный материал рассчитан не только на личную подготовку студента, но и на его подготовку как будущего руководителя производственного коллектива. От знания и понимания им комплекса этих вопросов нередко в будущем зависит степень и масштаб использования средств физической культуры и спорта в производственном или другом коллективе!

Однако не всегда весь необходимый теоретический материал по ППФП может быть изложен в течение двух часов занятий. В этом случае следует использовать и форму краткой тематической беседы во время проведения практических занятий по разделу физического воспитания. В частности, вопросы техники безопасности во многих случаях более целесообразно объяснять во время практических, а не теоретических занятий.

Следует указать, что в различных вузах наряду с обязательными теоретическими занятиями, предусмотренными единой учебной программой по физическому воспитанию, проводятся занятия и на другие темы, освещающие отдельные разделы ППФП. В содержании таких занятий, как правило, раскрываются наиболее актуальные стороны ППФП студентов данного учебного заведения.

При проведении практических учебных занятий в специальном учебном отделении содержание специально направленных занятий по ППФП должно быть согласовано с возможностями каждого студента в зависимости от характера отклонений в состоянии его здоровья при проведении подобных занятий в учебных группах отделения спортивного совершенствования, должны быть максимально использованы возможности каждого вида спорта для воспитания прикладных физических и специальных качеств для успешного формирования прикладных умений и навыков.

Имеющиеся теоретические работы, опыт кафедр физического воспитания указывают на возможность опосредствованной реализации задач ППФП студентов не только на специально организованных учебных занятиях, но и на тех практических занятиях, целевая направленность которых – общая физическая подготовка. По этому поводу проф. В.В. Белинович справедливо отмечал, что ни в коем случае нельзя проводить резкую грань между обще развивающими и прикладными упражнениями. Как общая, так и прикладная физическая подготовка, поскольку они не противопоставляются, должны идти параллельно на протяжении всего срока обучения, но удельный вес той или иной подготовки может меняться как на протяжении определенного периода, так и в каждом отдельном занятии. Таким образом, прикладные физические упражнения могут одновременно служить средством всесторонней физической подготовки, и наоборот.

Успешность подобной формы реализации ППФП во многом зависит от правильного подбора средств на практических занятиях во всех учебных отделениях, включая отделение спортивного совершенствования и самостоятельных занятиях.

ППФП при самодеятельных занятиях студентов во вне учебное время также имеет несколько форм:

• занятия прикладными видами спорта под руководством преподавателей-тренеров в спортивных секциях спортивного клуба, в оздоровительном лагере, на учебных практиках;

• самостоятельные занятия физической культурой и отдельными видами спорта, способствующими воспитанию прикладных физических и специальных качеств, формированию прикладных умений и навыков в свободное время в течение учебного года, на учебных и производственных практиках, в каникулярное время.

Овладение системой самостоятельных занятий и контролем за их правильным проведением, имеет большое значение в современных рыночных условиях, когда государство, по сути дела, сняло с себя ответственность за здоровье трудящихся. Спортсооружения у большинства предприятий переданы в муниципальную собственность или стали акционерными обществами и, чтобы попасть на них необходимо платить солидную арендную плату. А посещение бассейна или зала атлетической гимнастики, аэробики, борьбы обходится, даже лицам имеющим высокий доход, в кругленькую сумму. Поэтому забота о ППФП полностью переносится на трудящегося человека. И поэтому тот, кто мечтает о хорошей работе и сохранении высокой работоспособности и здоровья на протяжении многих лет, должен овладеть методикой самостоятельных занятий по физической культуре, позволяющей без материальных затрат овладеть ППФП.

Учитывая, что выпускники нашей академии после её окончания будут на 99% заниматься умственным операторским трудом, то во время учебы им необходимо развить такие двигательные качества, как выносливость, быстрота, сила, ловкость (координация движений).

Не менее распространенной является форма подготовки студентов к общественной физкультурно - спортивной работе на специальных семинарах спортивных клубов вузов. При этом одной из задач таких занятий является привитие будущим командирам производства знаний и навыков, необходимых для управления группами людей.

Все вышеизложенное, во-первых, свидетельствует о разнообразии форм подготовки студентов к общественно-физкультурной работе на производстве, а во-вторых, указывает на необходимость унификации в дальнейшем существующих в различных вузах разнообразных программ, форм, методов и средств такой подготовки.

Одной из форм ППФП являются массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Важную роль при этом играют программы и календарь внутри институтских соревнований между учебными группами, курсами, факультетами. Насыщение, программы этих мероприятий прикладными видами спорта или их элементами, регулярность проведения подобных соревнований, может во многом способствовать качеству ППФП. Следует указать, что имеется опыт проведения таких мероприятий (соревнований) кафедрами физического воспитания, спортивными клубами совместно с профилирующими кафедрами вузов.

Вузы водного транспорта.

• Плавание спортивными способами, на боку в одежде. Ныряние. Подводное плавание. Гребля и управление лодкой. Ведение лодки бечевой и с помощью шеста. Парусный спорт. Умение вязать плоты и управлять ими. Помощь на воде и т.д.

• Спортивная гимнастика и акробатика, батут, прыжки в воду, горно-лыжный спорт, фигурное катание на коньках. Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и для ориентировки в пространстве на специальных устройствах, стендах и тренажерах и т.п.

• Закаливание воздухом, солнцем, водой и снегом. Проведение занятий на открытом воздухе, в условиях меняющихся температур и т.д.

Юридические вузы (факультеты) – упражнения на силу, преимущественно для рук, на выносливость, координацию движений, на быстроту, спортивная борьба, самбо, бокс, стрельба стендовая и пулевая и др.

Прикладная значимость некоторых физических упражнений и видов спорта

Существуют значительные различия в условиях труда специалистов разных профессий. Однако необходимым для всех трудящихся является хорошее здоровье, высокий уровень физического развития. Следует заметить также, что каждая профессия требует от работающего преимущественного развития одного или нескольких ведущих физических качеств. Отсюда разнообразны и средства, применяемые для решения частных задач ППФП специалистов различных профессий.

Рассмотрим некоторые физические упражнения и виды спора с точки зрения их использования в ППФП специалистов разного профиля.

Гимнастика – оздоровительное, общеразвивающая и профессионально прикладное значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями воспитываются такие физические качества, как мышечная сила, ловкость, гибкость и др.; формируются эстетически привлекательные формы тела, умение владеть своим телом в пространстве, сохранять и восстанавливать равновесие при разнообразной и меняющейся опоре, выполнять точные движения отдельными частями тела; воспитываются морально волевые качества – смелость, самообладание, решительность при оправданном риске. Все эти качества и свойства профессионально необходимы космонавтам и десантникам , летчикам гражданской и военной авиации, монтажникам – высотникам, строителям, пожарным, водолазам, водителям наземного транспорта, механизаторам сельского хозяйства, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам и представителям многих других профессий. Медицинским работникам эти упражнения надо знать для того, чтобы провести по необходимости сеанс лечебной физкультуры, научить выздоравливающих больных правильно применять движения для своего лечения.

Легкая атлетика. Упражнения легкой атлетики, в основе которой лежат естественные движения человека – ходьба, бег, метание – способствуют совершенствованию этих жизненно важных умений и навыков. Кроме того, они повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, т.е. тех, которые в наибольшей степени обеспечивают успех в любом виде физической деятельности. Различные упражнения легкой атлетики воспитывают у человека такие важные физические качества, как быстрота и выносливость, ловкость и сила, а также морально-волевые качества – упорство в достижении цели, умение преодолевать трудности, силу воли и др. Наибольшую прикладность эти упражнения имеют в профессиях геологов, агрономов-землеустроителей и зоотехников и др.

Лыжный спорт. Навыки передвижения на лыжах широко используются в военном деле, в быту и труде. Физические качества, воспитанные человеком в ходе занятий лыжным спортом, способствуют успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуется выносливость и закаленность к холоду, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, решительность действий. Этим объясняется широкая общая прикладность различных видов лыжного спорта – гонок и скоростного спуска, слалома и прыжков с трамплина, лыжной акробатики и других видов. Лыжный спорт находит непосредственную прикладность в ряде профессий: лыжами пользуются охотники на промысле, не обходятся без лыж зимой геологи, не говоря уже об исследователях Арктики и Антарктики.

Плавание. Как важно уметь плавать – известно каждому. Но плавание имеет не только утилитарное значение. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды: моряки и речники, водолазы, сплавщики леса и геологи, строители мостов и паромов, исследователи морских глубин и нефтедобытчики на прибрежном шельфе, гидрологи, рыбаки, спасатели на водах, преподаватели физического воспитания, тренеры по плаванию и др. Для этих специалистов умение плавать является неотъемлемой частью профессиональной подготовки.

Туризм имеет большое образовательное и прикладное значение. Умение ориентироваться на местности с картой и компасом, по природным ориентирам и местным предметам, по народным приметам имеет большое значение в военном деле и в мирном труде специалистов ряда профессий. Особенно важно это для геологов, землеустроителей, зоотехников, чабанов, охотников, строителей отдаленных объектов и др. Ловкость, физическая выносливость, воспитываемые туристскими походами, находят применение практически всюду. Если к этому добавить, что туризм является незаменимым средством активного отдыха для людей напряженного умственного труда, то будет понятным его прикладное значение.

Спортивные игры. В ходе занятий спортивными играми воспитываются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители – световые, звуковые, тактильные (чувствительные) и др. Это имеет большое значение в приспособленности человека к работе на современных машинах и механизмах, так как новая техника предъявляет высокие требования именно к быстроте реакции и точности движений специалистов, обслуживающих эту технику. Эти качества необходимы в работе операторов вычислительных машин и пультов АСУ, рабочих у станков с программным управлением, водителей различных транспортных средств и других профессий, где требуется повышенная быстрота ответных реакций на внезапное появление объекта, срочность выбора и принятие решения. Для воспитания этих качеств и являются наиболее полезными подвижные и спортивные игры, различные виды спортивных единоборств.

Методика воспитания и сохранения ппфп

Основным способом воспитания и сохранения ППФП человека является специально организованная двигательная активность в виде физических упражнений, которые включают механизм «моторно-висцеральной регуляции», способствующей накоплению и поддержанию резервных возможностей организма на высоком уровне.

Накопление резервных возможностей приводит к росту работоспособности человека, которую можно рассматривать как степень функциональной готовности организма к выполнению или продолжению деятельности.

Двигательная активность в форме занятий физической культурой.

1. Улучшает работу сердца, обеспечивает хорошее кровообращение.

2. Нормализует давление крови. Повышает способность крови переносить кислород.

3. Снижает частоту сердечных сокращений (ЧСС).

4. Стимулирует более глубокое дыхание, легкие при этом расширяются.

5. Снижает всплески негативных эмоций, расслабляет мышцы.

6. Улучшает пищеварение.

7. Укрепляет мышцы, кости, сухожилия.

8. Улучшает фигуру и комплекцию.

9. Заряжает клетки мозга и нервов электрической энергией (тонизирует кору головного мозга).

10. Способствует развитию умственных способностей.

11. Помогает сбросить лишний вес, регулирует метаболизм.

12. Физические упражнения дают дополнительную энергию (энергии вырабатывается больше, чем ее расходуется).

13. Замедляется процесс старения, вы выглядите моложе.

14. Повышается выносливость, отдаляется усталость.

15. Стимулируется выработка эндофирнов, что приводит к ощущению легкости, мышечной радости, отдаляется болевой порог.

16. Удлиняется жизнь (предположительно на 5 и более лет).

Самый рациональный путь совершенствования ППФП – это занятия спортом. Наибольших высот в развитии работоспособности достигают лица, добившиеся выдающихся успехов в спорте. Как показали наши собственные исследования, накопленных резервных возможностей у выдающихся спортсменов, при минимальных поддерживающих режимах двигательной активности, хватает на всю жизнь.

Спортивное долголетие у разных индивидуумов различно. Активные занятия спортом должны продолжаться до того периода, пока идет рост спортивных результатов. Однако жизнь предъявляет к человеку свои требования и не у каждого спортсмена есть возможность заниматься спортом до конца роста спортивным результатов. После завершения спортивной карьеры он переходит на поддерживающий режим двигательной активности для сохранения своих функциональных возможностей и работоспособности.

Считается, что наибольшее значение для целей ППФП имеет развитие общей выносливости, физиологической основой которой являются аэробные возможности человека. Именно они обеспечивают успешность выполнения продолжительной работы умеренной интенсивности, которая чаще всего наблюдается в целом ряде массовых профессий. Иногда выносливость определяется как основное профессионально важное качество, обеспечивающее полное освоение профессии и высокопроизводительный труд (специалисты сельского хозяйства и др.).

Выносливость у спортсменов, занимающихся разными видами спорта, различна: наибольшая наблюдается у спортсменов циклических видов спорта, несколько ниже – у спортсменов - игровиков, а самая низкая у спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые общую выносливость специально не развивают.

Функциональная направленность видов спорта также различна, поэтому и совершенствование психофизиологических функций на занятиях отдельными видами спорта происходит в различной степени. Большая пластичность нервной высшей деятельности обуславливает возможности ее совершенствования. Способность организма, и прежде всего центральной нервной системы, приспосабливаться к различным условиям, к воздействиям внешней среды даст почти неограниченные возможности направленного образования морфофизиологических сдвигов под воздействием соответствующего подбора средств, методов и тренировочных нагрузок.

Различная прикладная направленность видов спорта обуславливает необходимость их систематизации в целях ППФП. В любом виде спорта особенности деятельности определяются специфическими требованиями к ее выполнению. В одних видах спорта основные требования направлены на развитие точности и техники выполнения движений, в других – на регулирование временных, пространственных или силовых параметров исполнения, в третьих – на согласованность действий, четвертые предъявляют смешанные требования.

Различные требования активизируют психическую деятельность в разных направлениях:

• требования к технической точности исполнения активизируют контрольные функции внимания, требования регулирования параметров движения – чувственно – двигательный контроль;

• требования, связанные с предвидением действий соперника, совершенствуют интеллектуальные функции, требования максимального напряжения направлены на развитие волевых качеств.

Занятия спортом лучше, чем профессиональный труд, совершенствуют двигательный анализатор. Особенно велика в этом роль видов спорта, требующих сложных и точных движений, - гимнастики, легкоатлетических метаний, конькобежного спорта и др.

Согласно классификации А.Б. Гандельсмана и К.М.Смирнова, все виды спорта делятся на 7 групп:

1-ю группу составляют виды спорта, предъявляющие высокие требования к координации движений (акробатика, гимнастика, прыжки в воду и др.).

2-ю группу составляют виды спорта, определяющей чертой которых является достижение высокой скорости в циклических движениях (легкоатлетический бег, конькобежный спорт, велоспорт).

Для видов спорта 3-й группы характерна работа на силу и быстроту движений. Группа разбита на две подгруппы. Первую составляют виды спорта на перемещение максимальной массы (тяжелая атлетика), а вторую – на создание максимального ускорения при постоянной массе (легкоатлетические метания).

4-я группа включает такие виды спорта, которые в основном направлены на совершенствование функций анализаторов, усвоение информации во время борьбы с соперником (различные виды борьбы).

5-я группа включает виды спорта, направленные на совершенствование функций передвижения (мотоспорт, водно-моторный спорт, конный спорт). Необходимость обеспечения опережающих и предупреждающих действий в этих видах спорта обуславливает большие нагрузки на центральную нервную систему и ведущие анализаторы.

Для 6-й группы видов спорта характерно совершенствование нервной высшей деятельности при малых физических нагрузках (шахматы, шашки).

Для 7-й группы основным является воспитание способности к переключению (современное пятиборье, биатлон).

При анализе основных массовых видов спорта, входящих в программу физического воспитания учащихся учебных заведений, было выявлено, что одни из них оказывают тренировочные действия на психофизиологические функции, без высокого уровня развития которых полноценное освоение профессии невозможно, другие благотворно воздействуют на системы, обеспечивающие адаптацию учащихся к условиям производства.

Большая часть населения с детского сада до функциональной зрелости занимаются физической культурой, что менее продуктивно, чем занятия спортом, но все же способствует росту резервных возможностей организма и росту работоспособности. Для таких людей, после окончания учебного заведения, неплохо бы иметь индивидуальные программы для роста и поддержания ППФП на должном уровне в течение всей жизни. Поэтому учащиеся должны овладеть элементарными знаниями для улучшения своего здоровья и повышения работоспособности. Выпускники вузов тоже должны научиться программировать улучшение своего здоровья, работоспособности и поддержания ППФП на должном уровне.

Основой такой программы является:

1. функциональное состояние организма,

2. состояние опорно-двигательного аппарата (двигательного анализатора),

3. телосложение.

А также необходимо научиться элементарным, но эффективным способам контроля за функциональным состоянием организма.

Самостоятельная система ппфп

Итак, что побуждает человека создавать свою систему ППФП?

1. Высокая профессиональная ответственность за порученное дело.

2. Высокая ответственность за свое здоровье.

3. Умение контролировать функциональное состояние организма (оперативное измерение пульса и кровяного давления).

4. Установка на профилактику болезней.

5. Стимулирующая установка на жизнь!

6. Стремление изменить свой образ жизни!

По механизму «моторно-висцеральной» регуляции человек испытывает моторный голод в виде дефицита двигательной деятельности. За пять недель бездействия можно потерять 50 % работоспособности. Эффективность роста работоспособности и повышение ППФП зависит от нагрузки, выполняемой в недельном цикле занятий физическими упражнениями.

С чего же начать Вам? С самого простого – утренней гимнастики. Выбрать упражнения глобального характера, лучше с отягощением, которые за 20-30 минут могли бы очень эффективно нагрузить организм. В гимнастику включить ходьбу, бег на месте, если она выполняется в домашних условиях. Утренняя гимнастика должна выполняться не менее 3-7 раз в неделю.

Очень эффективен труд на садово-огородном участке, если перед собой ставить определенные оздоровительные задачи, применяя контрольные тесты за состоянием здоровья. Хорошо влияет на функциональное состояние организма ходьба на работу и с работы.

Хороши семейные и коллективные походы выходного дня – летом пешие, зимой лыжные с контролем пройденного пути и самоконтролем самочувствия.

Бег по пресеченной местности -1-2 раза в неделю. Любые спортивные игры: футбол, баскетбол, стритбол, волейбол, пляжный волейбол.

Особенно плодотворное влияние на организм человека оказывают природные факторы: солнце, воздух и вода. Однако следует помнить, что максимальное пребывание на солнце не должно превышать 30 минут для загара. Ежедневное время загара может увеличиваться на 5 минут.

Особенно плодотворно плавание в течение всего года!

За неимением большого количества свободного времени, работоспособность можно поддерживать пассивными способами:

1. изменить свой образ жизни, переориентировать его на здоровый ;

2. нормализовать свой вес;

3. полноценно восстанавливать свой организм (сон не менее 6-7 часов в сутки);

4. использовать систему сбалансированного питания (сколько энергии расходуем, столько восстанавливаем приемом пищи);

5. применять систему оздоровительного (лечебного) голодания;

6. перейти на вегетарианский способ питания, соблюдать посты;

7. раз в неделю необходима парная баня с веником и хорошей парилкой;

8. необходимо проводить ежедневное закаливание организма холодной и горячей водой,

9. строго соблюдать водо - солевой баланс организма, так как потеря 20% воды опасна для организма, а чувство жажды человек испытывает при потере 1% воды. Чтобы нормализовать свой вес (похудеть) надо выпивать 10-12 стаканов воды ежедневно.

10. необходимо исключить или очень ограничить вредные привычки (табак, алкоголь, наркотики). Инфаркт от курения уносит в США ежегодно 200000 человек;

11. регулярно надо очищать свой организм от зашлакованности. Особенно для этого полезно еженедельное голодание с пятницы после обеда до обеда в воскресенье. Голодание может быть и длительным: 10 дневное раз в квартал или 15-20 дней в полгода или 30 дней в год.

Рациональная норма двигательной активности обеспечивает высокие показатели физического развития, профессиональной работоспособности, снижает утомляемость и заболеваемость в процессе труда и быта.

Общая норма двигательной активности составляет от двух до двенадцати часов в неделю. У служащих минимальная норма двигательной активности 6-8 часов в неделю, у рабочих 2-6 часов. При занятиях спортом двигательная активность составляет 4-6 часов в неделю

В годичном цикле благоприятный эффект от занятий был при 100 мероприятий в год (порог нормы). Сюда входили тренировки, соревнования, самостоятельные занятия физической культурой и спортом.

Рациональный двигательный режим оказался очень эффективным для здоровья, работоспособности и продления творческого долголетия человека.

Итак, философия здоровья, сохранения высокой работоспособности и ППФП включает в себя: питание, упражнения, воду, солнце, воздух, воздержание, отдых, веру.

Тема № 25

Оздоровительная физическая культура

Может быть, у нас нет проблем со здоровьем? На этот вопрос шутливо ответил Михаил Жванецкий: «О, глубоко убежден, что если бы население нашей многострадальной страны посадили на скамью подсудимых за отношение к своему здоровью, то подавляющему большинству присудили бы вышку!» А если серьезно?

Каково здоровье у российских людей?

Как ни странно, но на этот вопрос ответа получить не удалось, и вот почему.

Оценивая состояние здоровья обследованных, медики относят их к одной из трех групп: здоровые, практически здоровые и лица, нуждающиеся в постоянном медицинском наблюдении. Сколько же людей в каждой из трех групп, можно лишь предполагать, так как сплошная диспансеризация населения пока не проводится и в в ближайшие годы не предвидится.

Оценка состояния здоровья 18-20-летних юношей, призываемых, для прохождения службы в Российскую Армию и Военно-Морской флот дала данные неутешительные. В группе «здоровых» - 3-4%, «практически здоровых» - 86-87%, лиц, нуждающихся в постоянном медицинском наблюдении, около 10%. И это молодежь. Что же можно сказать о других? Надо остановить сползание нации в пропасть деградации. Если дело с профилактикой заболеваний пойдет и дальше так, как сегодня, то скоро одна половина населения будет болеть, а вторая лечить.

Не лучше обстоит дело с физической подготовленностью. Прибывающие на военную службу призывники не могут получить оценку «удовлетворительно» в подтягивании на перекладине (25%), в беге на 100 метров (40%), в кроссе на 1000 метров (60%).

Печальная картина, но факты весьма красноречивы. Правомерно сделать вывод, что низкий уровень физической подготовленности свидетельствует об отсутствии должной физкультурно-оздоровительной работы в стране. А раз это так, то не надо удивляться и низкой устойчивости населения к обрушившимся на него болезням цивилизации: атеросклероз, спондилез, радикулит, гипертония, ожирение, ишемическая болезнь сердца и многие другие.

Что же породило взрыв этих, ранее немногочисленных болезней? Прежде все, малая двигательная активность, гипокинезия, отсутствие необходимости больших мышечных усилий, свойственных человеку от природы – гиподинамия.

Физическая тренировка – залог здоровья! Оздоровительная направленность – важнейший принцип системы физического воспитания

Физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды и на 50-55% - от условий и образа жизни.

Ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач и философ древности Гиппократ широко использовал физические упражнения при лечении больных. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

• средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности,

• физические упражнения, нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями занимающихся,

• в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.

Оздоровительная направленность физической культуры должна выполнять и профилактическую и развивающую функции.

Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

• совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям,

• компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность ц.н.с., сердечно-сосудистой и дыхательной систем, системы кровообращения. Оказывают положительное влияние на деятельность органов пищеварения и выделения, а также желез внутренней секреции.

Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать равномерную длительную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Для того, чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:

• постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок,

• разнообразие применяемых средств,

• систематичность занятий.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности:

• школьники – 14-21 час,

• студенты – 10-14 час,

• служащие – 6-10 час.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 150-160 уд.мин в зависимости от возраста. Для лиц студенческого возраста – 110-150-160 уд.мин.

Каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса:

• нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) х 0,6,

• верхняя граница пульса определяется по формуле 220 – возраст (в годах) х 0,7.

Тренировка при ЧСС 60-65% от максимума обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных.

Максимальный тренировочный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС 70-80% от максимума.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, специальную).

Самым целесообразным и рациональным являются двух-трех кратные занятия в неделю оздоровительной физической культурой.

Характеристика средств специальной оздоровительной направленности

Широкое распространение получили оздоровительные упражнения циклической направленности (бег, езда на велосипеде, плавание и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно дыхательную и ССС. Хорошее состояние этих систем – основа здоровья. Поэтому большинство специалистов рекомендуют использовать упражнения развивающие выносливость.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоподвижный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхательная система.

Различают следующие разновидности ходьбы:

• медленная ходьба (скорость до 70 шаг. в мин.), Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренировочного эффекта,

• ходьба со средней скоростью 71-90 шаг. в мин. (3-4 км. в час). Она в основном рекомендуется больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок,

• быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг в мин. (4-5 км. в час). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей,

• очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг в мин. (5-6 км. в час.). Она оказывает очень сильное тренирующее влияние.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (максимальная ЧСС = 220 – возраст).

Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте.

Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя:

• время ходьбы,

• скорость,

• расстояние.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ц.н.с., компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которое вызывает нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями ХХ1 века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Выработка выносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегом увеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких, повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бег сравнительно медленный, но длительный.

Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолжности, т.е. проходит в аэробных условиях. Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется система терморегуляции и выделения. Бег на свежим воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие.

Под влиянием регулярных занятией бегом укрепляются мышцы ног, туловища, брюшного пресса. Физиологи считают бег лучшим видом дыхательных упражнений. В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге, происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбом крови. Эти же «встряхивания» стимулируют и работу внутренних органов.

А борьба со старостью! Ведь одно из самых ярких проявлений признаков старости – постепенная замена функциональных клеток различных органов и тканей жиром. Это не тот жир, который находится на бедрах и животе, покрывает спину и плечи. Постепенное жировое перерождение с наружи не видно, но с каждым годом какая – то часть клеток печени, сердца, почек, мышц, мозга перестает работать, гибнет и заменяется жировой тканью. По этой причине даже у самых худощавых пожилых людей содержание в организме жира больше, чем было в детстве.

Если хочешь быть сильным – бегай!

Если хочешь быть красивым – бегай!

Если хочешь быть умным – бегай!

Внимание!

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применятся бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий легкий толчок, мелкий семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

В процессе занятий необходимо следить в первую очередь за пульсом:

• для начинающих пульс не должен превышать 60-65% от максимума,

• практически здоровых людей 65-70% от максимума,

• молодых, тренированных 75-80% от максимума.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»:

• если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, все в порядке,

• если нет, то, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет 0,17 ккал в мин на 1 кг собственного веса. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточного веса.

Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и, по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу также включаются мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благополучно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Неслучайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для не подготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание

В этом виде технических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развивать достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяют успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.)

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как тепло проводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании, расходуется в 4 раза больше энергии, чем ходьба с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг на 1 км.). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Прыжки со скакалкой

Укрепляют сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Эффективность прыжков равна 90% продолжительного бега и в тоже время тренирующийся выполняет в 30 раз больше механической работы (при занятиях больше 10 мин).

Для выраженного тренирующего эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку 2-3 раза в неделю.

Разновидности циклических упражнений оздоровительной физической культуры

Туризм

Туризм делится на водный, горный, пешеходный, лыжный и велотуризм. Это составная часть физической культуры и спорта, поскольку он служит ведению здорового образа жизни, развитию, совершенствованию и сохранению физической работоспособности и всесторонней подготовки.

Оздоровительный эффект туризма связан с воздействием трех важнейших факторов: внешней среды, климатических условий (весна, лето, зима, осень) и вида деятельности (пеший, лыжный, водный и т.п.)

Пешие походы приобретают особое значение - они могут использоваться в качестве активного отдыха широкими слоями населения всех возрастов, при любой погоде и в любое время года. В этой связи пешие походы являются хорошим средством оздоровления. Туристы обычно проходят от 20 до 60 км в день со скоростью от 5 до 7 км/ч и с перепадом высоты от 500 до 1500 м. Эстетико-познавательный поход осуществляется со средней скоростью 4-5 км/ч и вызывает эффект психологического расслабления.

Самый экономный темп ходьбы равен 4 км/ч, при длительных нагрузках темп должен оставаться по возможности постоянным, так как чередование темпа и частые остановки вызывают быстрое утомление.

В многодневных походах каждый 3-й или 4-й день должен быть днем отдыха.

Для велотуризма подходит любой дорожный велосипед. Туловище велосипедиста лишь немного наклонено вперед, и если возникают боли в плечевых суставах, то это связано с неправильным положением. В таком случае руль следует установить немного выше.

На обычном велосипеде при нормальных условиях езды, т.е. по хорошей дороге без подъемов, велосипедист - турист может ехать со средней скоростью в 15- 18 км/ч.

Лыжный туризм

Свежий воздух и движение благоприятно воздействуют на здоровье. Лыжные прогулки в лесу (парке, сквере) приносят людям здоровье и бодрость. Лыжные прогулки более ценны, чем летние турпоходы.

Во время коротких остановок рюкзаки снимать не следует, а лыжи снимаются. В походах с детьми нужно отдыхать в отапливаемых помещения.

Терренкур

Является разновидностью ходьбы. В отличие от дозированных прогулок по ровной местности, маршруты терренкура проходят с использованием пересеченной местности в условиях санаторно-курортной зоны или в парке, лесу и других местностях. Величина физической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 2000, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остановок. Терренкур показан при заболеваниях кардиореспираторной системы, эндокринных заболеваниях, при ожирении, пожилым людям и всем тем, кто ведет здоровый образ жизни.

Характеристика других форм оздоровительных методик и систем

В циклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры и единоборства.

Специально надо сказать о гимнастических упражнениях, которые развивают и поддерживают хорошую подвижность в суставах, гибкость позвоночника, осанку и координацию движений.

Общеразвивающая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костно-суставные поверхности, предотвращая их повреждение и отложение солей.

При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного связочно-сумочного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы – растяжимость.

Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направленно воздействовать на отдельные мышечные группы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматические заболевания мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов, артрозов, спондилезов и т.д.

Занимаясь гимнастическими упражнениями, легко обучиться глубокому диафрагмальному дыханию; упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибание туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу, сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное, форсированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, может вызвать головокружение вследствие гипервентиляции.

Упражнения могут выполняться с использованием палок, обручей, элластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вис на перекладине головой вниз, стойка на лопатках или на руках), происходит перенаполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствуют укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.

Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.

Ациклические упражнения оказывают преимущественно влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога», спортивные игры.

Утренняя гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддерживанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Производственная гимнастика.

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производствах. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций. Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности – в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

Ритмическая гимнастика.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации, и самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают выносливость, танцевальные – пластичность и т.д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140 уд. в мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л. в мин. Таким образом, работа в партере носит аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд. в мин, танцевальные движения – до150-170, а глобальные (наклоны., глубокие приседания) – 160-180 уд. в мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достичь 180-200 уд. в мин, а потребление кислорода – 2,3 л. в мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента).

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд в мин), тогда на ряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Атлетическая гимнастика.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц, рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма.

Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

и общей выносливости.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.

Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.

Спортивные игры

Спортивные игры хорошо развивают двигательную активность, однако они не могут конкурировать с лыжным спортом, плаванием, греблей и др.

Игровые виды спорта, особенно баскетбол, теннис, ручной мяч, можно отнести к типу импульсивно-скоростной тренировки. Они незначительно повышают функциональное состояние.

• Теннис

Теннис - это игра с ответными ударами, в которую можно играть на открытом воздухе и в помещении. Для тенниса характерно многообразие движений – бег, прыжки, повороты, вращения, сгибания, выпрямления, взмахи, удары и пр. Теннис - это высокоподвижная игра с известными физиологическими показателями естественной интервальной нагрузки.

Очень важно, что теннисом могут заниматься представители обоих полов до самого преклонного возраста.

• Бадминтон

В бадминтон можно играть везде, он доступен людям любого возраста. Для этой игры не нужны специальная подготовка и специальные знания. Занятия бадминтоном способствуют развитию быстроты, ловкости, гибкости, глазомера, точности реакции, выдержки, а также спортивно-технических навыков. Благодаря этому бадминтон является и составной частью тренировок во многих видах спорта, и оздоровительным средством.

• Настольный теннис

Настольный теннис развивает быстроту реакции, выносливость, ловкость, а также реактивные и координационные способности для управления технико-тактическими действиями.

Настольный теннис является важным фактором активного отдыха, потому что им могут пользоваться люди самого разного возраста.

В процессе спортивных игр формируются ловкость, координация и моторика. Прыжки, броски (метания), сгибание, разгибание, вращение, повороты, толчки и другие действия положительно влияют на рост, развитие и осанку занимающегося.

В современном физическом воспитании игры нашли полное признание, и среди физических упражнений они в целом составляют значительную часть активного отдыха.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Оценка состояния здоровья и физической подготовленности, занимающихся оздоровительной физической культурой

Педагогические методы определения подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой

Сила и ее измерения

Для определения силы чаще всего пользуются кистевым и становым динамометром. Следует, однако, отметить, что динамометрия кисти является малоинформативным методом, так как по силе мелких мышц - сгибателей пальцев - невозможно судить о силе человека в целом. Чтобы получить объективные данные о функциональном состоянии мускулатуры, при измерении следует обратить внимание на основные группы мышц тела: тазового пояса, туловища, бедер и плечевого пояса.

Для определения силы человека рекомендуется измерять силу:

• разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия);

• сгибателей позвоночного столба и тазобедренных суставов;

• разгибателей ног;

• разгибателей рук;

• больших грудных мышц. Это нетрудно сделать при помощи динамометрического стола. При фиксировании соответствующих участков тела легко измерить силу всех грудных мышц.

В последнее время проводится также графическая регистрация мышечной силы - динамография. При этом используются тензометрические датчики, в результате деформации которых возникает электрический ток. С помощью этого метода можно определить так называемую мышечную выносливость. По кривой, записанной на самопишущем потенциометре, определяется время удержания заданного усилия обследуемым.

Быстрота и её измерение

Быстрота - это способность спортсмена производить движения или пробегать определенную дистанцию за минимальное время. Чтобы исключить нежелательное влияние утомления, скоростные тесты должны быть кратковременными. Различают три вида элементарного проявления быстроты:

• латентное время двигательной реакции;

• скорость отдельных движений;

• частота движений.

Быстроту при выполнении комплексного двигательного акта

(например, при беге, плавании и др.) помимо элементарных форм движения определяется уровень динамической силы, гибкости, технических навыков, размеры конечностей и другие факторы. Так, например, максимальная скорость бега зависит от длины и частоты шага, в свою очередь длина шага от длины ног и т.д.

Для определения максимальной скорости в практических целях можно использовать бег на дистанции от 5 до 60 м,

Для фиксации времени на короткой дистанции следует пользоваться электросекундомером или фотофинишем. Если длина дистанции превышает 30м, удовлетворительные результаты дает и обычный секундомер. Например, по данным В. Данилова, баскетболисты 2 и 3 спортивных разрядов пробегают 20 м за 3,33 сек., а баскетболисты - члены сборной команды СССР - за 3,06 сек.

Исследование внимания

Объем внимания определяется при помощи таблиц Шульте. С минимальной затратой времени обследуемый должен найти и показать в возрастающем порядке 25 случайно размещенных на таблице цифр. В нормальных условиях на это спортсмен, затрачивает от 30 до 50 сек.

Способность распределить внимание можно измерить следующим образом. По круглой шкале, на которой нанесено 100 делений, быстро вращается стрелка электросекундомера. Спортсмен должен повторно назвать отметку, при которой он услышал сигнал (например, звонок). При оценке учитывается величина и значение (опережение или запоздание) ошибки.

Для исследования устойчивости внимание широко пользуются методом Бурдона, т.е. корректурными тестами в различных модификациях. В спортивной практике чаще всего применяются таблицы Анфимова, в которых напечатаны словоподобные сочетания букв без логического смысла. Задача обследуемого - просмотреть все строчки в таблице и по возможности быстро вычеркнуть одну букву или определенную комбинацию из двух букв, например «СН».

При оценке руководствуются временем, затраченным на выполнение задания, а также количеством допущенных ошибок. Можно на выполнение задания, отводить определенное время, например 2 -3. мин., а при оценке руководствоваться объемом и качеством выполненной работы.

Исследование памяти

Для проверки памяти спортсмену называют (показывают) случайно расположенные слова или цифры. В каждой последующей попытке символы меняются и длина ряда постепенно увеличивается. На степень запоминания указывает количество правильно названных элементов ряда.

Память имеет большое значение в тех видах спорта, где необходимо действовать, по заранее намеченной программе, например в слаломе, спортивной гимнастике, фигурном катании и т.д. Здесь успешно применяется идеомоторная тренировка, при которой спортсмен мысленно повторяет программу своего выступления. Это позволяет ему довести движения до определенного автоматизма.

Теппинг-тест

Теппинг - тест - это определение максимальной частоты движения кисти. Приведенный тест отражает функциональное состояние двигательной сферы и силу нервной системы. Для проведения теста необходим секундомер, карандаш и лист бумаги. На бумагу наносят квадрат величиной 20 х 20 см, который двумя линиями разделяют на четыре равные части. Обследуемый садится за стол, и после команды «Внимание, марш!» в течение 10 сек, в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате. Через 10 сек. команду повторяют и спортсмен, не прерывая работу, переходит на второй квадрат и т.д. Чтобы точки не ложились друг на друга, рекомендуется перемещать руку по кругу. Общая длительность теста - 40 сек. Для оценки результатов подсчитывают количество точек в каждом квадрате. Это легко сделать, если карандашом постепенно соединить все точки между собой.

Максимальная частота движений кисти у тренированных спортсменов в среднем равняется, 70 точкам за 10 сек. Сравнивая количество точек в отдельных квадратах, можно получить дополнительную информацию. Резкое снижение частоты движений, т.е. уменьшение количества точек от квадрата, к квадрату, свидетельствует о недостаточной устойчивости. Снижение подвижности (лабильности) нервных процессов проявляется в ступенеобразном увеличении частоты движений во 2 - м или 3 - м квадрате и говорит о замедлении процесса врабатывания. Этот теппинг - тест используется для контроля скоростных качеств и ловкости. Он пригоден также и для изучения динамики нервных процессов.

Исследование статической устойчивости в позе Ромберга

Способность спортсмена сохранять равновесие в статических позах исследуется в четырех положениях при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты. В первом положении ступни ставятся вместе, параллельно друг другу. Во втором - ступни находятся одна за другой на одной линии так, чтобы большой палец одной ноги касался пятки другой. В третьем положении спортсмен стоит на одной ноге, а пятка другой приставляется к коленной чашечке опорной ноги. Четвёртое положение - стойка в равновесии («ласточка»). При выполнении этого теста обувь необходимо снять.

Оценка «хорошо» выставляется, если в каждой позиции спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 сек., при этом не наблюдается пошатывание тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 сек. нарушается, то спортсмен получает неудовлетворительную оценку.

Для сопоставления спортсменов высокой квалификации, а также в динамических (повторных) измерениях рекомендуется фиксировать время сохранения равновесия в четвёртой позиции. Этот тест имеет практическое значение в спортивной гимнастике, фигурном катание, акробатике, горнолыжном спорте, стрельбе и др.

Тест с вращением

Чувствительность вестибулярного анализатора измеряют при помощи теста Яроцкого. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повышать. Выполнение специальных упражнений способствует увеличению устойчивости вестибулярного анализатора против прямолинейных и угловых ускорений и укачивания. В результате уменьшаются нежелательные вегетативные реакции (головокружение, тошнота и др.)

Тест Яроцкого проводится стоя, при этом ступни расположены параллельно и сдвинуты вместе. Спортсмен закрывает глаза и по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Секундомером фиксируется время вращения головы до потери спортсменом равновесия. По данным автора этого теста, здоровые люди сохраняют равновесие в среднем на протяжении 28 сек., а спортсмены - 90 сек. и более.

Медицинские методы определения тренированности занимающихся оздоровительной физической культурой

Одномоментная функциональная проба с приседанием

Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с. поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин): отлично - 20% и меньше, хорошо - 21% -40%, удовлетворительно - 41% -65%, плохо - 66% -75%, очень плохо - 76% и больше.

Ортостатическая проба

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. По разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов — удовлетворительное, 19-25 ударов - неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе)

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до его прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с).

Проба Генги (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является, способность задерживать дыхание на выдохе на 30 сек. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям о физической культуре и спортом, имеет большое воспитательное значение.

Проба СП. Летунова

Следует упомянуть функциональную пробу СП. Летунова, которая иногда используется при обследовании спортсменов. Как известно, эта проба основана на оценке сдвигов пульса и артериального давления после выполнения спортсменом нагрузок различного характера и продолжительности.

Задача первой нагрузки - 20 приседаний - разминка. Второе упражнение - 15-секундный бег на месте в максимальном темпе позволяет оценить реакцию организма на скоростную нагрузку. Третье упражнение - 3-минутный (женщины 2-минутный) бег на месте со скоростью 180 шагов в 1 мин. - служит для оценки выносливости. Как было уже отмечено, этот тест теперь уже не соответствует требованиям, предъявляемым к стандартным нагрузкам. Поэтому пробу Летунова при обследовании спортсменов применять не рекомендуется. Однако принцип этой пробы не подлежит критике, и она используется в современных эргометрических тестах. Необходимо лишь более точно дозировать нагрузки во избежание ошибок в оценке функционального состояния при написании количественного заключения.

Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС — важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима: несоблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.

Спортивные результаты показывают, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого — либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха, а не ходит пешком), кушает с книгой и ... А спроси у него: "Что же такое здоровье?" ... Да ничего он вам на это не ответит. Забудет он про этот вопрос. А вспомнит вас (задавшего этот вопрос) только где - нибудь в кардио- или онкодиспансере. Но, скорее всего, будет поздно... И начнет он рассказывать вам то же самое, что было изложено выше... Но вот вопрос: нужны ли ему теперь все его материальные ценности? Наверное, нет,..

Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым время для укрепления своего здоровья.

Подводим итоги

Говоря о естественно - научных основах физического воспитания мы возьмём за основу теорию моторно-висцеральной регуляции, которая за более чем полувековой период своего развития (57 лет) убедительно раскрыла механизм влияниЯ занятий физической культурой на организм человека.

Эта теория является приоритетом Российской физиологической школы (автором является пермский ученый профессор Могендович М.Р.). Большой вклад в развитие теории моторно-висцеральной регуляции внесли нижегородские учёные под руководством профессора Бориса Васильевича Сермеева, который возглавлял проблемную лабораторию «Мышечная деятельность в норме и патологии» при НГ'ПУ, давшую более 70 кандидатов и докторов, педагогических и биологических наук для отечественной науки.

В чем же суть этой теории? Всё живое на планете Земля обладает врожденной потребностью к движению в самом широком смысле этого слова. Так и человек ещё в утробе матери начинает шевелиться, двигаться, производя какие-то хаотические движения, а, родившись, возвещает о своём появлении на свет криком, возвещающИм о рождении Новой жизни, которая затем проходит в постоянной двигательной деятельности. Самой природой в человеке утверждается врождённая потребность к движению. Эта врождённая потребность к движению называется кинезофилией. Итак, кинезофилия - врождённая потребность к движению.

Это - первый основной биологический закон природы. Кинезофилия наиболее развита в детском возрасте: нормальный ребенок не может жить без движений, если же у ребёнка в раннем возрасте наблюдается замедленное развитие кинезофилии,, это приводит к отставанию в его развитии. Такие дети поступают в дошкольные и школьные учреждения с недоразвитием физических и психических функций, что ведёт к хронической неуспеваемости и к отклонениям в развитии.

К 13 - 15 годам двигательный анализатор достигает своего полного развития. Подростки в этом возрасте ощущают потребность в дополнительной двигательной активности в виде занятий спортом - кинезофилия достигает своих максимальных темпов развития с одновременным параллельным развитием центральной нервной системы. Двигательный анализатор полностью созревает и во многих видах спорта (плавание, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, фигурное катание и др.) подростки добиваются выдающихся результатов в спорте.

В возрасте 30 - 50 лет происходит некоторое замедление развития двигательного анализатора, кинезофилия несколько ослабевает, и человека начинают посещать некоторые заболевания (давление крови, частые простуды, ослабевает сердечная деятельность и др.), которые носят обратимый характер, если человек поддерживает свою двигательную активность на должном уровне или если он в результате правильных занятий спортом, особенно большим спортом, спортом высших достижений, достиг высочайшего уровня развития резервных возможностей организма. Под резервными возможностями организма мы понимаем экономизацию работы органов и систем организма (висцеральную сферу) в покое и при выполнении двигательной деятельности в результате занятий физическими упражнениями или спортом. Иногда эти резервные возможности достигают необычайно высокого уровня, и их хватает для активной учебной, бытовой и трудовой деятельности в течение всей жизни.

В пожилом возрасте кинезофилия резко снижается, и это сопровождается негативными последствиями. У пожилых людей происходит интенсивное старение организма, появляется большой букет различных заболеваний. Поликлиники и больницы буквально забиты людьми пенсионного возраста. Потребление медицинских препаратов не всегда приводит к полному исцелению. Поэтому пожилым людям также необходима двигательная активность в необходимых количествах.

Врожденная потребность к движению - кинезофилия проявляется в форме двигательной активности за счёт работы двигательного анализатора, прежде всего мышечной системы, моторики. Исходя, из этого мы можем сформулировать второе положение теории «моторно-висцеральной регуляции» о том, что человеку (особенно здоровому) необходимо соблюдать «примат моторики». Почему? Потому что через двигательный анализатор идёт системное управление всем организмом человека. Какие механизмы лежат в основе примата моторики? Это рефлекторные механизмы, имеющие переферийные и центральные части. В мышцах имеется большое количество чувствующих клеток - проприоцепторов. При сокращении мышц эти клетки приходят в возбуждение и бомбардируют кору головного мозга (центр двигательной активности), и не только: например, в движении руки участвует почти вся кора головного мозга. Сигнал анализируется и передаётся в головные центры внутренних органов, и под влиянием этих сигналов внутренние органы изменяют свою работу с тем, чтобы обеспечить двигательное действие. Во время двигательной активности мышцы работают внутренние органы, под влиянием работы мышечной системы обеспечивают ее необходимыми ресурсами (питательными веществами), а сами совершенствуют свою работу. При правильной дозировке физической нагрузки после отдыха (восстановления) в организме происходит накопление резервных возможностей.

Силы тяжести, которая постоянно тонизирует нашу мышечную систему, недостаточно для нормального развития человека, поэтому человек испытывает моторный голод. Для его ликвидации требуются специально организованные занятия по физической культуре в объёме необходимом так перестроить организм, чтобы его работа совершенствовалась, росла работоспособность, улучшалось здоровье, и накапливались резервные возможности.

Почему человек стремится изменить свой образ жизни в сторону здорового образа жизни? Это происходит за счет анализа своего состояния (своего Я). А этому способствует наличие охранительного возбуждения в коре головного мозга - незначительное превышение возбуждения над торможением. Охранительное возбуждение позволяет человеку анализировать внутреннюю (состояние организма) и внешнюю среду обитания и корректировать своё поведение для сохранения и продления жизни. Итак, третий закон теории «моторно - висцеральной регуляции» свидетельствует о наличии «охранительного возбуждения» у человека, которое адекватно отражает процессы, происходящие внутри организма человека и вне его, что позволяет корректировать поведение личности. Например, случись в аудитории пожар, мы бы не оцепенели, а стали бы активно искать пути к спасению. Человек также чувствует расстройства работы своего организма (болезнь) и принимает адекватные меры к исцелению.

И, наконец, существует известный постулат Ф. Энгельса о том, что труд создал самого человека. Перефразируя эту истину, мы могли бы заявить, что двигательная активность (деятельность) создали человека и довели его до современного уровня совершенства.

После ознакомления с законами теории «моторно - висцеральной» регуляции перед нами встаёт вопрос о том, какой объём двигательной активности необходимо выполнять для нормального развития личности.

У детей моторный голод ликвидируется за счёт естественной двигательной активности в форме игр и развлечений, происходящих в основном без напряжённой работы центральной нервной системы. Поэтому за день и неделю дети способны выполнить громадный объём двигательной активности.

У школьников и студентов двигательная активность сначала осмысливается, а потом выполняется. Поэтому для них необходимы специально организованные занятия по физической культуре с целью выполнения биологически необходимого объема двигательной активности для удовлетворения врожденной потребности в движении (кинезофилии), эффективного развития организма и накопления резервных возможностей.

Наиболее эффективно резервные возможности растут при занятиях спортом у спортсменов высокой квалификации, когда объем двигательной активности, может достигать 20 и более часов в неделю. При занятиях массовым спортом до 3, 2 и 1 разрядов объем двигательной активности составляет 9-12 часов в неделю, что также значительно повышает здоровье и работоспособность занимающихся и приводит к значительному росту резервных возможностей организма.

Студенту дается 4 часа в неделю для полноценного собственного развития. Этого, конечно, не достаточно. Необходимо посещать спортивную секцию (4 часа дополнительно), а если студент будет еще заниматься утренней гимнастикой (1,5-3 часа в неделю), то это позволит ему вести полноценную, творчески активную жизнь.

А что же в школе? В этот важный (сензитивный) период развития, который закладывает фундамент личности на всю жизнь, – всего 2 часа в неделю занятий по физической культуре. Это разрушающий объем двигательной активности. Школьникам необходимо специально организованное обучение двигательным действиям в большем объеме.

Итак, подводя итоги объема двигательной активности, подчеркнем: занятия в объеме 20-25 часов в неделю и 9-12 часов - это эффективно развивающие режимы двигательной активности; 4-6 часов - мало эффективные режимы. 4 часа в неделю - нейтрально развивающий режим, а 2 часа в неделю - разрушающий режим двигательной активности.

Отсутствие двигательной активности в течение пяти недель приводит к снижению работоспособности человека на 50 %. Это еще раз подтверждает, что естественной кинезофилии, которая удовлетворяется за счет силы гравитации, недостаточно. Человек сам для себя должен выбрать необходимый объём двигательной активности. Снижение или отсутствие двигательной активности длительное время приводит к потере резервных возможностей организма и, вследствие этого, к болезням. Моторно- висцеральная регуляция меняется на висцерально-моторную регуляцию. Пример - в период сессии студенты готовятся к экзаменам день и ночь (особенно девочки). В этот период они напрочь нарушают все гигиенические правила здорового образа жизни, особенно связанные с физической нагрузкой. После бессонной ночи студент стоит на остановке и видит, как переполненный автобус проезжает остановку. Толпа бросается вдогонку, и вдруг студент ощутил резкую боль в сердце, он перешел на очень медленный шаг. Это пример висцерально-моторной регуляции, начало болезни, но до нее еще далеко при условии, если изменить свой образ жизни (необходим полноценный отдых и двигательная активность).

С учетом выше изложенного можно сделать вывод, что болезнь есть не что иное, как нарушение работы двигательного анализатора. И наоборот, если в организме не произошли необратимые изменения, то за счет правильно организованных занятий по физической культуре более 95% всех заболеваний лечатся при определенном объеме двигательной активности. На этом основано применение лечебной физической культуры.

До каких пределов можно накапливать резервы организма? Так, у выдающихся лыжников пульс доходит в покое до 28-32 ударов в минуту. В покое у нормального среднего человека пульс составляет 60-80 ударов в минуту. Лично у меня пульс в период расцвета спортивной карьеры доходил до 50 ударов в минуту. За счет выполнения двигательной активности желательно бы, чтобы у людей, не занимающихся спортом, пульс был в пределах физиологической нормы – 60-80 ударов в минуту или чуть ниже. Это возможно только при занятиях физическими упражнениями. Урежение пульса носит название брадикардия, а значительное увеличение над физиологической нормой – тахикардия.

Когда мы проводим специально организованные занятия по физической культуре, мы развиваем двигательные качества и двигательные функции. Основным двигательным качеством является выносливость. Это физическое качество поддается быстрому и эффективному развитию. Проводя исследование в школе слабовидящих детей, мы обнаружили, что вследствие глубокого нарушения зрения таким детям мало давали упражнений на выносливость, и вначале эксперимента эти дети выдерживали бег умеренной интенсивности от 30 секунд до 1,5 минуты, а в конце эксперимента смогли бегать 45 минут и более, чрезмерно не утомляясь. Учитывая, что при нагрузке на выносливость учащиеся показали наивысшую работоспособность, весь дальнейший анализ развития двигательных качеств пройдёт через развитие этого основного физического качества - выносливости.

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой - либо деятельности без снижения ее эффективности. Надо особо подчеркнуть, что при выполнении какой – либо работы наступает снижение её эффективности, наступает утомление, приводящее или к прекращению деятельности или к резкому снижению её эффективности. Следовательно, выносливость мы можем также определить, как способность человека противостоять утомлению. Утомление же можно определить как временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. Выделяется четыре типа утомления:

1. умственное (например, при игре в шахматы);

2. сенсорное (утомление зрительного анализатора у спортсменов-стрелков);

3. эмоциональное (после выступления на ответственных соревнованиях, после выполнения движений, связанных с преодолением страха);

4. физическое (вызванное мышечной деятельностью).

Мышечная работа может быть локальной (в работе участвует до 1/3 мышечной массы), региональной (в работу вовлечены до 2/3 мышечной массы), глобальной (в работе участвует более 2/3 мышечной массы).

При локальной работе причины утомления кроются в звеньях нервно -мышечного аппарата, которые непосредственно обеспечивают выполнение движения. При глобальной работе расход энергии велик, это предъявляет высокие требования к системам энергообеспечения, в частности к органам дыхания и кровообращения. При этой работе работоспособность, как правило, ограничивает недостаточные функциональные возможности именно этих систем.

По мощности работа различается как максимальная ( предельное время работы 20 секунд), субмаксимальная (время работы от 20 секунд до 5 минут), большая (время работы от 5 минут до 30 минут), умеренная (время работы более 30 минут). При максимальной работе пульс доходит до 200 и более ударов в минуту, при субмаксимальной - до 180-190 ударов в минуту, при большой - до 170-180 ударов в минуту, при умеренной до 110-170 ударов в минуту (в зависимости от состояния здоровья человека).

Выносливость по отношению к продолжительным работам умеренной мощности при функционировании большей части мышечного аппарата носит название общей выносливости. Основой общей выносливости является аэробная производительность человека. При нагрузках умеренной интенсивности происходит хорошее снабжение организма кислородом, восстановление работоспособности во время работы и выполняется большой объем работы. Учитывая все эти положительные факторы, мы пришли к выводу, что выносливость следует изучать при нагрузках умеренной интенсивности.

После определения максимальной частоты шагов за 1 минуту мы рассчитывали количество шагов за одну минуту при 70% интенсивности бега, что соответствовало нагрузке умеренной интенсивности. После этого с данной частотой движения включался метроном, и испытуемый выполнял нагрузку умеренной интенсивности до отказа, время фиксировалось секундомером. Эксперименты проводились со школьниками в школе-интернате для слабовидящих детей от 7 до16 лет. В каждой возрастной группе было от15 до 20 человек. В результате проведенного эксперимента мы наблюдали следующую картину. Работоспособность носила фазовый характер. Четко различалась фаза вырабатывания, фаза повышенной работоспособности и фаза снижение мышечной работоспособности. Нагрузку необходимо было доводить до снижения работоспособности, в противном случае рост работоспособности не наблюдался. Самое главное: во всех возрастных группах испытуемые могли выполнить 3-4 попытки до отказа, при этом работоспособность к нагрузкам на выносливость снижалось до 20% от максимальной, что соответствовало 2 стадии утомления. На основании проведенных экспериментов мы выделили 5 стадий утомления:

1. снижение работоспособности на 10% от максимальной,

2. на 20 %,

3. на 30 %,

4. на 40 %,

5. на 50 %.

Безопасны 1 и 2 стадии утомления, доводить до нагрузку до 3 стадии утомления могут только спортсмены высокого класса в дни ударных нагрузок, а 4 и 5 стадии утомления ведут к разрушению организма занимающихся. На основании проведенных экспериментов мы пришли к выводу, что для развития выносливости необходимо применять нагрузки умеренной интенсивности до 2 стадии утомления при 3-4 повторениях до отказа, при пульсе 130-170 ударов в минуту, делая интервалы отдыха между попытками 3-5 минут.

Вторым по значимости двигательным качеством человека является сила. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Сила проявляется в трех режимах: статическом (без изменения длины мышечных волокон), преодолевающем (при уменьшении длины мышечных волокон), уступающем (при удлинении мышц). Сила может быть абсолютной и относительной. Абсолютная сила - это вес человека, относительная сила – это сила, соотнесённая к весу человека. Тренировать мышечную силу возможно при максимальных силовых напряжениях, т.е. до отказа. Существуют три способа создания максимальных силовых напряжений: повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления, поднимание предельного веса, поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. Соответственно существуют и три метода воспитания силы:

1. предельным количеством paз в одном подходе.

2. в процентах к максимальному весу.

3. в виде разницы максимального веса.

Особенно распространён первый способ - метод повторных максимумов. Отягощения условно разделяются на предельные - 1 ПМ, около предельные - 2-3 ПМ, большие - 4-7 ПМ, умеренно большие - 8 - 12 ПМ, средние - 13 - 18 ПМ, малые 19 - 25 ПМ и очень малые - больше 25 ПМ. В зависимости от цели, которую мы ставим перед собой, мы выбираем различные отягощения. Для увеличения или снижения веса - 3-5 ПМ в одном подходе, для увеличения относительной силы – 10-18 ПМ в одном подходе, для построения отдельных групп мышц - 25-50 ПМ в одном подходе. Таких подходов необходимо выполнить 3-4 при пульсе 170 - 190 ударов в минуту с интервалом отдыха между подходами 3-5 минут. Кроме того, также эффективен метод динамических усилий (упражнение на силу выполняются до отказа плюс два раза) и изометрический метод (5 - 6 сек.) в одном подходе.

Не менее важна способность человека выполнять любую работу быстро и качественно. Этому способствует такое двигательное качество, как быстрота. Быстрота - способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Можно выделить три вида проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении), частота движений. Мы можем также выделить локальное проявление быстроты (тепипнг тест) и глобальное проявление быстроты (бег с максимальной скоростью на месте или по дистанции).

Нами проведено исследование развития работоспособности к упражнениям на быстроту в условиях лабораторного эксперимента (бега на месте с максимальной скоростью). Испытуемым предлагался максимальный бег на месте в течение 5 секунд, с подъёмом бедра до угла в 90 градусов. Бег в течение 5 секунд давался потому, что за это время испытуемые достигали максимальной скорости движений. После этого давалась команда стоп, через 45 секунд отдыха попытка повторялась, пока не наступала первая стадия утомления, то есть не происходило снижение работоспособности к упражнениям на быстроту на 5-I0 % от максимальной. В одной серии упражнений испытуемые делали 5-7 повторений. Во время эксперимента количество сделанных шагов подсчитывалось. В одной серии было выполнено - 20, 22, 24, 24, 26, 26, 26, 24 шагов с максимальной скоростью.

Для эффективного развития быстроты необходимы 3-4 серии упражнений на быстроту в течение 5 секунд в одном подходе и 5-7 повторений в одной серии с интервалом отдыха 3-5 минут между сериями при пульсе 170-190 ударов в минуту. За пять секунд испытуемые пробегают примерно 30 метров с максимальной скоростью; у студентов, в условиях стадиона, быстрота развивалась на этих отрезках. Такая методика развития быстроты была эффективной для развития работоспособности к упражнениям на быстроту.

Необходимо подчеркнуть, что развитие основных двигательных качеств тесно связано между собой: развитие одного двигательного качества стимулирует развитие других.

Ловкость и координация движений – способность управлять своими движениями в пространстве и во времени. Их также можно определить как способность быстро овладеть новыми двигательными действиями, а также как способность быстро обучаться и способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость зависит от пластичности центральной нервной системы, а также от степени развития основных двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости. Ловкость хорошо развивается при любых упражнениях, но особенно таких, которые включают в себя элементы новизны. Поэтому средствами развития ловкости и координации движений являются спортивные игры - единоборства, слалом, прыжки в воду, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, аэробика, фигурное катание и др. Физиологическим механизмом развития ловкости и координации движений является пластическое свойство центральной нервной системы образовывать в коре головного мозга временные нервные связи в результате большого количества прижизненных двигательных действий, которые координируют мышечную деятельность.

Развитие гибкости и подвижности в суставах придаёт движениям человека свободу, красоту и изящество. Гибкость и подвижность в суставах связаны с эластическими свойствами мышц, сухожилий и связок и развиваются путём применения элементарных гимнастических упражнений на растягивание, избирательно воздействующих на те или иные мышечные группы, связки, суставы. Не менее эффективна тренажёрная система развития гибкости. Тренажёры - вибраторы расслабляют мышечные волокна, способствуют их удлинению, вследствие чего происходит рост гибкости. Надо помнить, что упражнения на гибкость в одном подходе выполняются до первых признаков дискомфорта (1 стадии утомления). Таких попыток необходимо сделать 3-4 раза на одну группу мышц, затем изменить воздействие на другую группу мышц, интервал отдыха между попытками должен составлять 3 - 5 минут. Упражнениями на гибкость занимаются после основных занятий, но можно их включать в разминку, а можно им отвести и полное занятие.

Любое занятие (урок) условно может иметь несколько частей: вводную, подготовительную, основную и заключительную часть, время каждой части урока рассчитывается в зависимости от продолжительности занятия.

В форме занятий проходит и спортивная тренировка спортсмена. При характеристике суммарного эффекта тренировки пользуются терминами: тренированность, подготовленность, спортивная форма. Тренированность связана с функциональными и морфологическими изменениями в организме под влиянием занятий (тренировок), которые приводят к росту работоспособности. В связи с этим мы можем считать, что работоспособность человека - есть функциональная готовность организма к выполнению или продолжению деятельности.

Подготовленность - более ёмкое понятие, которое включает в себя физическую подготовленность, спортивно - техническую подготовленность, тактическую подготовленность и психическую подготовленность.

В каждый отдельный период тренировочного цикла существует фаза оптимальной (наилучшей для данного цикла) готовности к спортивным достижениям, которую принято называть спортивной формой. Спортивная тренировка в этом отношении есть процесс целесообразного управления развитием спортивной формы. В процессе спортивной тренировки применяются строго регламентированные упражнения – ИДФУ (индивидуально дозированные физические упражнения).

В любой целесообразной деятельности важное значение имеет ее мотивация. В процессе подготовки спортсмена формируются устремления к систематическим занятиям спортом и достижению высоких результатов. В процессе подготовки гармонично развитой личности формируются устремления к систематическим занятиям физическими упражнениями для достижения высокого уровня здоровья и высокой работоспособности. И наконец необходимо помнить, что основа тренированности зависит от общей и специальной физической подготовки. Общая физическая подготовка (ОФП) является фундаментом здоровья человека, поднимающим его работоспособность на более высокий уровень, а специальная физическая подготовка (СФП) совершенствует, спортсмена высокого класса наоборот СФП составляет 80%, а ОФП – 20% от времени занятий.

Для того, чтобы биологические законы плодотворно работали и приносили пользу, необходимо соблюдать определенные правила жизненного поведения человека, которые разрабатывает наука «Гигиена». И сейчас мы поговорим о «гигиенических основах применения физических упражнений». Если своевременно помочь организму и создать условия для его деятельности, то организм человека начинает стремительно развиваться и совершенствует свои способности.

Основой для развития организма человека является режим дня, который предусматривает полноценный отдых, плодотворный труд, правильное питание, уход за своим телом, духовное и физическое совершенство человека. Под режимом дня мы понимаем условно - рефлекторную деятельность организма, протекающую во времени и пространстве в чередовании относительного покоя и деятельности в течение дня. Хочет или не хочет человек, но у каждого вырабатывается суточная привычка к покою и деятельности, которая для каждого человека индивидуальна. Режим дня основан на ритмической деятельности внутренних органов и систем человеческого организма. Поэтому мы должны иметь четкое представление о биоритмической деятельности организма, тех биологических часах, которые заводятся с рождения человека.

Существует физический, эмоциональный и интеллектуальный биоритм.

1. Физический биоритм длится 24 дня. В течение 12 дней от рождения испытывается подъем двигательной активности, в следующие 12 дней некоторый ее спад, в котором происходит накопление резервных возможностей, а потом вновь наблюдаются подъем и спад (цикл повторяется), и так на протяжении всей жизни.

2. Эмоциональный биоритм длится 28 дней. В течение 14 дней от рождения он увеличивается, в течении следующих 14 дней происходит некоторый спад, затем циклы в течении всей жизни повторяются.

3. Интеллектуальный биоритм длится 34 дня. В течение 17 дней происходит его повышение, в течение 17 дней - понижение интеллектуального биоритма.

Все три биоритма изменяются в синусоидальном ритме, иногда пересекаясь в верхней или нижней точке. Если биоритмы встречаются в нижней точке, то человек испытывает депрессию, у него в этот день все валится из рук, не выходит никакое дело, а если биоритмы встречаются в верхней точке, то человек испытывает необыкновенный подъем и приток сил, в этот день он летает на крыльях, ему все удается. В некоторых странах (например, в Японии) водителей транспорта предупреждают о неблагоприятных биоритмах и советуют воздержаться от поездки или быть предельно внимательными на дороге. В обычной жизни мы легко преодолеваем негативное влияние биоритмов на организм человека и даже их почти не замечаем, но когда перед человеком стоит решение сложных задач (в науке, в большом спорте), их влияние на человека огромно.

Так какие же основные правила режима дня мы должны соблюдать?

1. Подъем от сна в одно и то же время.

2. После сна – двигательная активность (утренняя гимнастика).

3. Приём пищи в одни и те же часы (не менее 2 раз в день).

4. Пребывание на свежем воздухе (не менее 2 часов в день).

5. Не реже 2 раз в неделю по 2 часа заниматься физическими упражнениями или спортом.

6. Сон не менее 7 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

7. Подавляющая часть дня отводится для трудовой деятельности (для студента лекции, лабораторные paботы, практические и семинарские занятия, самостоятельная работа и др.).

Основой соблюдения режима дня является сознательный отказ от вредных привычек. Самой распространённой является курение табака. В мире курит более 50% мужского и более 25% женского населения земного шара. Табак наносит большой вред здоровью человека. В дыме 25 папирос содержится никотина 125 мг, аммиака 40 мг, синильной кислоты 0.8 - 1.0 мг., угарного газа 0.5 литра, кроме того, в табаке содержится сероводород, уксусная, муравьиная и масляная кислоты, этилен, изопрен, различные смолы, радиоактивный полоний и другие вредные вещества. Наиболее вредное вещество - никотин.

Одна десятитысячная часть грамма никотина вызывает смерть кролика от остановки дыхания и паралича сердца. 2 капли никотина, нанесённые на язык собаки, вызывают ее мгновенную смерть. Голубь погибает от вдыхания паров никотина. Никотин, извлечённый из ста папирос, убивает лошадь. Смертельная доза для человека содержится в 20- 25 папиросах или сигаретах, но человек сразу не погибает, так как смертельную дозу он в себя вводит постепенно и организм тут же начинает борьбу за выживаемость. Однако курильщики подвержены таким заболеваниям, как бронхит, эмфизема лёгких, облитерирующий эндартериит, рак легких, а мужчины - курильщики уже в возрасте 30 - 40 лет страдают импотенцией.

Если выкурить 50-60 сигарет, может наступить паралич дыхательного центра и смерть. При курении 20% никотина остаётся в организме курящего, 25% разрушается при сгорании, 5% остаётся в окурке и 50% уходит в окружающее пространство. Отказ от курения - необходимое условие для хорошего здоровья и успешной производственной карьеры.

Нe меньший вред организму приносит употребление спиртных напитков. Алкоголь, проникая в ткани различных органов, очень быстро расстраивает их работу. Быстро сгорая, он отнимает у клеток кислород и воду. Обезвоженные клетки сморщиваются, деятельность их затрудняется. При частом попадании алкоголя в организм клетки различных органов могут, в конце концов, погибнуть. Особенно алкоголь губительно сказывается на работе центральной нервной системы, так как миллионы клеток коры головного мозга гибнут даже при минимальном употреблении алкогольных напитков. При частом употреблении алкоголя происходит ожирение сердечной мышцы, сердце увеличивается в объёме, работоспособность eгo резко снижается. Алкоголь нарушает соотношение между процессами возбуждения и торможения: торможение угнетается, возбуждение резко возрастает. Именно этим объясняется нарастающая развязность, чрезмерная болтливость и необузданное поведение выпившего человека. Алкоголь понижает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, снижает умственную и физическую работоспособность человека, частое употребление алкоголя может привести к алкоголизму - тяжёлой и трудноизлечимой болезни. Особенно трудно поддаются лечению от алкогольного пристрастия женщины, так как в их организме почти не вырабатываются вещества, нейтрализующие алкоголь.

Еще более пагубной вредной привычкой является пристрастие к наркотикам, к сожалению, эта привычка стремительно завоёвывает страны и континенты. Наркотики особенно губительно действуют на организм человека. Привычка принимать наркотики переходит в тяжёлую и смертельно опасную болезнь - наркоманию. Чем длительнее приём наркотиков, тем больше наркоман теряет интерес к окружающему миру и способность оценить своё состояние. Если наркомана лишить наркотиков, у него появляется физическая слабость, бессонница, снижение массы тела, удручённое состояние, ломка тела, повышенная восприимчивость к другим заболеваниям. В этом состоянии наркоман стремится любой ценой достать наркотики и может совершить преступление (украсть, ограбить, убить), лишь бы достать деньги на дозу наркотика.

К наркотикам относятся опий и eгo производные: морфий, морфин, героин, дионин, кофеин. Кокаин производится из растения коды и синтетически. К растительным наркотикам относятся и препараты индийской конопли (гашиш, онсида и др.), а также снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). В настоящее время производится большое количество искусственных наркотиков (экстазе, ЛСД и много других). Особенностью наркотиков является то, что их вредное воздействие на человека проявляется сразу (иногда после одной дозы наркотика человек становится наркоманом). Наркоману определён срок жизни в 25-40 лет. Смертельная доза сильного наркотика составляет 2 грамма. Поэтому важно своевременно воспрепятствовать человеку, стать наркоманом.

Особое значение в режиме дня человека имеет сон, так как без полноценного отдыха не работает ни один закон природы. Во время сна расход энергии уменьшается, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в центральной нервной системе. Сон - своеобразная форма торможения. Это торможение защищает нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.

Бессонница опаснее, чем голодание. Собака, не получавшая пищи в течение 25 суток, осталась жива, собака же, которой не давали спать, погибла через 5 суток. Для человека продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.

Отход ко сну и подъём лучше делать в одно и то же время суток, что способствует выработке условного рефлекса на время. Лучшим временем для сна считается промежуток oт 23-24 часов до 6 - 8 часов утра. Температура воздуха в помещении должна поддерживаться на уровне +16 или +18 градусов Цельсия. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой. Человек 20-25% своей жизни должен посвятить сну. Во время сна мы проходим фазу быстрого сна (ФБС) с быстрым движением глаз в течение 10-12 секунд и фазу медленного сна (ФМС). Обе фазы сна чрезвычайно важны для человека. В эксперементе спящего будили, когда наблюдали быстрое движение глаз (ФБС). В первую ночь – 5 раз. В последующие ночи проходилось будить все чаще и чаще, (организм пытался возместить потерянный быстрый сон), в одну из ночей приходилось его будить 200 раз. Студенты, занимаясь по ночам, не досыпают. Последствия этого – ухудшения памяти, неспособности сосредоточится, понижение работоспособности. Поэтому соблюдение гигиены сна – непременное условие хорошей работоспособности и здоровья человека.

Существуют и рекорды непрерывного бодрствования. Этот рекорд установлен женщиной из Кейптауна (южная Африка) и равен 11 суткам, 18 часам и 55 минутам (283 часа, или 2935 минут). А продолжительность летаргического сна может составлять от нескольких дней до 10 и более лет.

Большое внимание в режиме дня должно быть уделено питанию. Рациональное питание заключается в правильном подборе пищевых продуктов и соблюдении гигиенических правил питания. С пищей в организм человека должно поступать достаточное количество животных и растительных белков ( соответственно 60% и 40%), жиров животного и растительного происхождения (60-80% и 40-20%), сложных и простых углеводов (60-80% и 20-40%), растительная клетчатка, минеральные вещества, вода и витамины.

При окислении 1 грамма белков выделяется 4,1 ккал, 1 грамма жиров – 9,3 ккал и грамма углеводов – 4,1 ккал. Пища должна также содержать достаточное количество клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, ржаном и белом хлебе, крупах, бобовых и др. продуктах. Растительная клетчатка не усваивается организмом, но усиливает

перистатику кишечника и активизирует выделение пищеварительных соков. Отсутствие клетчатки приводит к разрушению пищеварения. В рацион питания необходимо также включить молочные продукты, продукты богатые белками, жирами, минеральными веществами и углеводами. Не следует резко менять продукты питания, к которым организм привык на продукты, к которым он не привык. Это следует делать постепенно. Прошли те времена, когда хорошим питанием считалось обильное питание. В настоящее время придерживаются теории сбалансированного питания. Важно поддерживать энергетический баланс, т.е. соотношение между энергией, поступающей с пищей, и величиной энергетических трат организма.

Пищевой рацион человека должен содержать 300-500 граммов углеводов в день, при занятиях спортом - 700-900 граммов. Углеводы экономят белки, так как имеют такую же энергетическую ценность. Часть углеводов в виде животного крахмала (гликогена) откладывается в печени и мышцах, иногда до 300-400 граммов и расходуется при интенсивной физической и умственной работе. Углеводы в виде сахара (дисахарид) и глюкозы (моносахарид) всасываются в кровь через 5-10 минут после попадания их в желудок. Наибольшее количество углеводов содержится в следующих продуктах: в сахаре – 95%, в рисе –72%, в манной крупе –70%, в гречневой крупе – 64%, в хлебе –40-50%, в картофеле – 20%, в винограде – 17%, в яблоках – 11%, в свекле – 10%, в арбузе – 9%, в моркови - 8%.

Белки животного происхождения содержит 22 аминокислоты, девять из которых незаменимы. Часть аминокислот мы получаеи из пищи, которую едим, другие синтезируются самим организмом. Минимальная суточная доза белков составляет 56 граммов для мужчин и 44 грамма для женщин. Фактически организм потребляет (расщепляет) 300 граммов белка в один день. Потери белка пополняются из фонда аминокислот, поступающих с пищей.

Жиры являются энергетическим складом. Предпочтительно использовать растительные жиры, которое содержат большое количество необходимых для человека витаминов и лучше усваиваются организмом. Однако и животный жир – сливочное масло – так же необходим, так как имеет в своем составе каротин (провитамин А), необходимый для нормализации функции зрения.

Минеральные соли – необходимые составные части пищи. Они поддерживают постояннство внутренней среды организма. Кальций входит в состав костной ткани, фосфор обеспечивает нормальное протекание обмена веществ в головном мозгу и в мышцах, в состав гемоглобина входит железо, а поваренная соль регулирует водно-солевой обмен в организме. Самой распространённой минеральной солью является поваренная соль. Дневная норма соли от 9 до 15 граммов. При жаре и занятиях спортом эта норма увеличивается до 20-25 граммов. В настоящее время рекомендуют потреблять не более 5 граммов соли в сутки. Считается, что несоленая пища обладает собственным вкусом.

Не менее важен обмен воды в организме человека, так как 65% тела человека составляет вода, в мышцах – 75% воды, в мозгу - 70-85%, в костях - 50%, в крови - 93% воды. Здоровый организм содержит 60% воды внутри клеток и 40% вне клеток. Потеря 20% воды организмом опасна для жизни. Чувство жажды человек испытывает при потере 1% воды. Утром необходимо выпивать 2 стакана холодной воды. Для похудения американцы советуют 10 - 12 стаканов воды в день. Суточная потребность в воде, по данным Российских гигиенистов, – 2,5 литра, при занятиях спортом - 3 литра, из них один литр попадает в организм с пищевыми продуктами, (фрукты содержат 90% воды, овощи – 80%, хлеб –50%,мясо –40%), остальные 1,5-2 литра человек получает в виде жидких блюд и напитков. Вода образуется в организме благодаря окислению (100 граммов жиров освобождают 107 кубических сантиметров воды, 100 граммов углеводов –55 кубических сантиметров воды. 100 грамм белка- 41 см³ воды).

Витамины - незаменимые регуляторы обменных процессов в организме. Действие витаминов подобно действию катализаторов, ускоряющих протекание биохимических реакций. Витамин А необходим для нормальной функции зрения. Содержится в моркови, жирах, печени рыб, молоке, масле. Недостаток витамина А ведёт к болезням глаз, куриной слепоте. Витамин В нормализует функцию центральной нервной системы, работу сердца, и лёгких. Наиболее распространены В1, В2, В6, В12 и другие. Витамина В12 в природе не существует. Поэтому его необходимо потреблять с поливитаминами. Особенно витамин BI2 необходим вегетарианцам.

Витамины группы В содержатся в семенах многих растений, особенно в тыкве. Витамин С - аскорбиновая кислота, открыт в 1927 году, синтезирован 1938 году. Содержится в шиповнике, чёрной смородине, луке, цитрусовых. Недостаток витамина С приводит к тяжёлому заболеванию - цинге (выпадают зубы). Витамин С - основной витамин для восстановления работоспособности человека, Витамин Д (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке витамина Д развивается paxит. Особенно необходим детям, полезен при лечении костных повреждений. Содержимся в рыбьем жире, суточная норма потребления 0.02 миллиграмма (10 граммов рыбьего жира). Витамин Е (токоферол) открыт в 1923 году, синтезирован в 1938 году. Нормализует функцию размножения, повышает гемоглобин, оказывает противосклеротическое действие. Содержится в зародышах семян пшеницы, жирном мясе, капусте, салате, растительных жирах. Витамин К – это витамин свертывания крови, особенно необходим в период болезни, усиленной умственной и физической работе.

Витамины в организме человека не синтезируются. Поэтому требуется их постоянный приток. Нехватка витаминов в организме человека приводит к авитаминозу, особенно весной, что, связано с недостатком потребления свежих овощей и фруктов, поэтому для восполнения дефицита витаминов необходимо 1 – 2 драже поливитаминов, которых сейчас в аптеках превеликое множество. Самая большая потребность человека в витамине С (70 – 100 мг в сутки) для восстановления работоспособности. Остальные витамины человеку необходимы от 1-2 мг. в сутки.

Большое значение имеет организация питания человека.

• Приём пищи должен бьгть регулярным с перерывами 5-7 часов в одно и то же время,

• Питаться можно от 2 раз в день до 5 раз в день.

• «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин пошли врагу» - гласит восточная мудрость.

• Ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

• Не следует, есть очень горячую или очень холодную пищу.

• «Ешь - не наедайся, пей - не напивайся» - гласит мудрая народная пословица.

• Пища должна быть привычной и желанной. К новому режиму питания и составу пищи нужно переходить постепенно.

• Больным с избыточным весом (и не только) можно рекомендовать голодание 1 раз в неделю (лучше всего с вечера пятницы до обеда в воскресение).

• Если не есть 3 дня, то организм почти очистится от шлаков.

• Соблюдай посты, так как многовековые наблюдения церкви убедительно доказали их несомненную пользу для верующих.

Не менее важно соблюдать гигиену тела, так как она способствует улучшению обмена веществ, кровоснабжению, пищеварению, дыханию, развитию физических и умственных способностей человека. Кожа человека -важнейший орган человеческого тела. Она защищает внутреннюю среду организма от вредного влияния внешних условий, выделяет из организма продукты обмена веществ с потом, кожным салом и с отшелушивающимися ороговевшими клетками верхнего слоя кожи (эпидермиса). Через кожу проводится теплорегуляция организма путем отдачи тепла за счёт расширения подкожных капилляров, посредством испарения пота, инфракрасного теплового излучения кожи. Кожа - орган чувств. Подсчитано, что на квадратном сантиметре кожи находится около 100 болевых и 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и 25 точек, воспринимающих давление. Кожные покровы являются своеобразными депо крови. Подкожные сосуды вмещают до1 литра крови. Кожа играет определенную роль в дыхании организма, так как она поглощает кислород и выделяет углекислый газ.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют функцию кожи, что отрицательно сказывается на здоровье человека. В течение недели на поверхности кожи выделяется от 100 до 200 граммов жировых отложений, от 3 до 7 литров пота, от 25 до 70 граммов солей и от 40 до 90 граммов эпидермиса. Через загрязненную кожу, особенно при потертостях, ссадинах и трещинах нутрь организма проникают вредные микробы и могут вызвать серьезные заболевания. Поэтому особо важно заботиться о чистоте кожи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, в ванной или в парной бане с веником. Горячие процедуры заканчивать обливанием холодной водой для закаливания организма.

Соблюдая гигиенические правила, мы поступаем в соответствии с природными требованиями и совершенствуем биологическую систему человека, сохраняя и развивая его здоровье и работоспособность и накапливая резервные возможности организма.

От авторов

Перед российскими студентами – будущими специалистами, кроме освоения спектра профессиональных знаний, стоит необходимая для интеллигента задача познания всех сокровищ культуры, накопленном человечеством, в том числе и в области физической культуры и спорта. И Вы, будущие специалисты страны должны знать о физической культуре значительно больше, чем знаете сейчас. В - первых для того, чтобы приобщиться к увлекательному миру – физической культуры и спорта. Во - вторых, для того чтобы понять размах и влияние физической культуры, спорта, без которых не мысленно современное общество. Наконец, в - третьих, чтобы доподлинно знать о том бесценном вкладе, который вносят физическая культура, спорт в дело сохранения и развития здоровья, создания собственной жизненной системы здоровья, получения и анализа знаний для создания здоровой и гармоничной семьи.

И Мы, надеемся, что наши лекции помогут Вам в этом.

Но есть у нас еще одна цель. Хочется, чтобы, познав все ценности физической культуры, спорта, став в дальнейшем специалистами и руководителями в самых разнообразных сферах, Вы заботливо поддерживали физическую культуру, спорт в тех организациях, где Вы будете работать. Нам хочется, чтобы через систему физкультурного образования прошли все будущие парламентарии и губернаторы, менеджеры и владельцы предприятий, академики и ректоры.

Литература

1. Ильинич, В.И. Физическая культура студент : учебник для вузов / В.И. Ильинич. - М., 1997.

2. Гугунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта : учебник для вузов / Гугунов Е.Н. , Б.И. Мартьянов. - М., 1983.

3. Агаджанян, Н.А. Биоритмы, спорт, здоровье : учеб. пособие / Н.А. Агаджанян, Н.Н. Шабатура. – М. : Изд-во Физкультура и спорт, 1989.

4. Амосов, Н.М. Физическая активность и сердце : учеб. пособие / Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. – Киев : Здоровье, 1989.

5. Сермеев, Б.В. Здоровье смолоду : учеб. пособие / Б.В. Сермеев, В.Р. Николаев. – М., 1984.

6. Дубровский, В. Спортивная физиология : учебник для вузов / В. Дубровский. – М. : Изд-во ВЛАДОС, 2001.

7. Кун, Л. Всеобщая история физической культуры и спорта : учеб. пособие / Л. Кун. – М., 1982.

8. Олимпийская энциклопедия - М., 1980.

9. Анохин, П.К. Очерки по физиологии функциональных систем / П.К. Анохин // Журн. Медицина. – 1975.

10. Аулик, И.В. Как определить тренированность спортсмена / И.В. Аулик // Журн. Медицина. – 1979.

11. Готовцев, П.И. Спортсменам о восстановлении : учеб. пособие / П.И. Готовцев, В.И.Дубровский. - М. : Изд-во Физкультура и спорт, 1984.

12. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой : учеб. пособие / П.И. Готовцев, В.И.Дубровский. - М. : Изд-во Физкультура и спорт, 1984.

13. Гурова, А.И. Практикум по общей гигиене : учеб. пособие / А.И. Гурова, О.Е. Горлова.- М. : Изд-во Ун-та дружбы народов, 1991.

14. Дубровский, В.И. Методы повышение физической работоспособности и снятия утомления у спортсменов : метод. рекомендации : учебник для студентов вузов / В.И.Дубровский, П.И.Готовцев – М. Изд-во Физкультура и спорт , 1977.

15. Виноградов, П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни : учеб. пособие / П.А. Виноградов. – М., 1990.

16. Вайцеховски, С.М. Книга тренера : учеб. пособие / С.М. Вайцеховски. – М. Изд-во Физкультура и спорт, 1971.

17. Лечебная физическая культура : учебник для институтов физической культуры. / Под ред. С.Н.Попова. – М.: Физкультура и спорт, 1978.

18. Физиология мышечной деятельности : учебник для ин-тов физ.культ./ под ред. Я.Н.Коца - М.: Физкулдьтура и спорт, 1982.

19. Вайнбаум, Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников : учеб. пособие / Я.С. Вайнбаум. – М. Просвещение, 1982.

20. Дубровский, В.И. Все виды массажа : учебник для вузов / В.И. Дубровский. – М. : Молодая гвардия, 1992.

205