Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Нейроциркуляторная дистония
.pdf
Как лечить НЦД и как ее вылечить?
➠➠
➠
➠➠
1. Старайтесь не беспокоиться обо всем сразу. Жен
щины склонны переживать гораздо глобальнее, чем
мужчины, и беспокоиться сразу обо всем: о работе
«вообщеª, о собственном весе, об оценках ребенка в
школе, о продуктах на сегодня или на завтра, о здоро
вье мамы. Старайтесь сосредоточиться на реальных,
текущих вопросах и отмести все остальные, чаще все
го воображаемые поводы для беспокойства, а также
те, на которые вы не в состоянии повлиять. Уровень
эмоционального напряжения заметно понизится.
2. Даже если вы угнетены стрессом или заняты&—
тренируйтесь! Физические упражнения&— эффектив
81
ный способ снятия стресса. После 30минутного за
нятия на тренажере тревожность у человека снижает
➠➠
➠
➠➠
82
➠➠
➠
➠➠
ся на 25%, благоприятно изменяется мозговая актив
ность. Даже 30минутная прогулка быстрым шагом в
обеденный перерыв или разминка 3–4 раза в день по
могают снять стресс. Тренируйтесь. Аэробные упраж
нения быстро снимают беспокойство и мышечное на
пряжение&— две составляющих стресса. Тренировка
может снять умеренную депрессию и помочь челове
ку успокоиться. Кроме того, аэробные упражнения
помогают противостоять разрушающим эффектам
стресса, укрепляя сердечнососудистую систему, по
вышая ее выносливость, насыщая кровь «хорошимª хо
лестерином. Они улучшают состояние иммунной сис
Глава 4
темы и снижают АД.
3. Обсуждайте или описывайте на бумаге все, что
вас беспокоит. Письменное или устное обсуждение
своих проблем&— в дневнике, с друзьями, в группе
психологической поддержки, в Интернете&— помо
жет вам не чувствовать себя одиноким и беспомощ
ным. Особенно чувствительные к стрессу больные
ревматоидным артритом или бронхиальной астмой,
ведущие дневник с описанием своих дел, чувств и
ощущений, реже страдали от приступов заболева
ния. Расскажите, что вас беспокоит. Обсуждение
своих проблем с близким другом, психологом или
терапевтом может существенно снизить уровень
стресса. Если поделиться не с кем, или вы не хотите
этого делать, опишите свои ощущения в дневнике.
Изложение мыслей на бумаге&— очень полезное пси
хотерапевтическое средство.
4. Не будьте так серьезны! Тревога и беспокойство
убивают чувство юмора. Но правильно и обратное:
давление стресса исчезает, когда вы смеетесь. Смех не
только снимает внутреннее напряжение, но и суще
ственно улучшает состояние иммунной системы. Шу
➠➠
➠
➠➠
Как лечить НЦД и как ее вылечить?
➠➠
➠
➠➠
тите с друзьями, выберите для своего монитора смеш
ную заставку, купите видеокассету с комедией. И во%
обще смотрите на вещи проще!
5. Вспомните хотя бы одно хорошее событие, слу
чившееся за день. Почемуто принято вечером вып
лескивать на головы членов семьи, соседей по комна
те, подруг все неприятности, случившиеся за день. А
если начать встречу с обмена приятными новостями?
Ведь каждый день случается чтото хорошее&—
вспомните!
6. Научитесь расслабляться. Техники релакса
ции&— медитация, йога, мышечное расслабление,
83
аутотренинг снимают беспокойство, уменьшают ча
стоту сердечных сокращений, снижают АД, хотя бы
на время. Кроме того, овладев этими техниками, вы
научитесь распознавать те мысли, которые вас на
прягают. Попробуйте сосредоточиться и бегло про
смотреть все расстраивающие вас мысли. Возмож
но, вам удастся обнаружить те, которые беспокоят
вас больше всего. Избавьтесь от них. Есть и такой
прием для избавления от ненужных мыслей. Пред
ставьте, что внутри вас&— своеобразный внутренний
парламент, состоящий из голосов друзей и родных,
которые спорят с вами и между собой, воодушевляя
и одобряя вас или сводя вас с ума своим негатив
ным ко всему отношением. Такие советники похожи
на вечно недовольных маленьких диктаторов. Пред
ставьте себе этот парламент в виде картинки, расса
дите всех по местам и выгоните тех, кто ничего не
делает, а лишь создает стрессовую обстановку в зале.
Игнорируйте их голоса&— это окажет освежающее
действие и прибавит вам сил: вы не должны позво
лять таким людям дергать вас за ниточку, словно ма
рионетку! Лишите негативистов права голоса.
➠➠
➠
➠➠
84
➠➠
➠
➠➠
нут в день. Постарайтесь расслабиться и прислушать
ся к себе. Или устройте расслабляющую 20минут
ную прогулку и в это время запретите себе вспоми
нать о служебных проблемах и других делах. Обра
щайте внимание только на свои ощущения&— что вы
видите, слышите, чувствуете, какие ощущаете запа
хи. Если выдался бурный день, вам тем более нужно
внутренне возродиться. Выключите сотовый. Найди
те спокойное место: столик в уютном кафе, скамей
ку в парке, кухню или ванную. Выбросите из головы
все свои дела и обязательства. Помогите себе рас
Глава 4
7. Удалитесь в убежище хотя бы на несколько ми
слабиться: медитируйте, читайте книгу, пойте или
попивайте чаек&— то есть делайте то, что возвраща
ет вам ощущение внутреннего мира и покоя. Важна
не продолжительность, а регулярность таких психо
логических передышек. Сосредоточьтесь на своих
ощущениях.
8. Радуйтесь жизни. В то время как стрессфакто
ры ослабляют иммунитет, положительные эмоции
могут его усиливать. В одном из исследований было
показано, что люди, насыщающие свой день теми дей
ствиями, которые приносят им радость, обладают
более сильным иммунитетом, чем те, у кого мало
приятных событий.
9. Найдите ложку меда в бочке дегтя. Постарайтесь
быть оптимистом. Не ешьте себя поедом при каждой
неудаче, не делайте мировой катастрофы из житейс
кой мелочи, ищите средство справиться с неудачей или
попытайтесь ее разумно объяснить. Вместо «Я прова
лила мероприятие!ª скажите: «Попалась трудная ауди
торияª. Измените свое отношение к проблеме!
10. Не тешьте себя пустыми надеждами. Замените
слово «ожидатьª словом «надеятьсяª. Огромное ко
➠➠
➠
➠➠
Как лечить НЦД и как ее вылечить?
➠➠
➠
➠➠
личество стрессов возникает на почве несбывшихся
ожиданий. Они уместны, когда вы полностью контро
лируете ситуацию. Например, если вы хотите утолить
жажду стаканом воды. Но нельзя всерьез ожидать, что
вы получите ту вакансию, ради которой только что про
шли собеседование. Можно надеяться. Вот и думайте
«Я надеюсьª вместо «Я этого ждуª&— и вы намного
ослабите стресс.
11. Старайтесь, чтобы вас погладили! Массаж, рас
тирания тела, педикюр или маникюр, косметические
процедуры&— полезнейшее лекарство от стресса.
85
8! #
##///
86
Глава 4
9#
Еще 12 простых рецептов
1. Расслабьтесь. Уединитесь, задвиньте шторы, уст
ройтесь на диване и медленно сосчитайте до 10. Сде
лайте паузу&— и сосредоточьте мысли на ногах: поста
райтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп
и голеней и прислушайтесь к языку тела. Какими ста
новятся ноги? Холодными или горячими? Тяжелыми
или легкими? Вам трудно сдвинуться с места или хо
чется взлететь? Запомните эти ощущения.
Вы ощущаете олимпийское спокойствие. Мысленно
перемещайтесь выше, к коленям и бедрам. Попробуйте
восстановить то приятное чувство, которое возникало в
стопах. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу
за мышцей. Вслед за полным физическим расслаблени
ем обязательно придет успокоение душевное.
2. Напрягитесь. Чтобы добиться максимального
расслабления, заставьте мышцы поработать. Сделайте
глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и голе
ней, затем на выдохе&— расслабьте. Если по ногам по
бежало приятное тепло&— вы на верном пути. Повто
рите с мышцами живота, рук, плеч и шеи.
3. Подышите. При стрессе все переходят на груд
ной тип дыхания, дыхание становится частым и повер
хностным. Попробуйте замедлить его ритм. Для этого
глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы на
дуваете воздушный шарик, вдувая в него свои страхи и
тревоги. Теперь представьте себе этот шарик&— его
цвет, величину. Сделайте вдох&— и отпустите шарик в
небо, с ним исчезнут и ваши отрицательные эмоции.
4. Послушайте музыку. Поставьте кассету с запися
ми классической музыки, или пения птиц и шума леса.
Эти звуки снижают АД, замедляют частоту дыхания и
сердечных сокращений.
➠➠
➠
➠➠
Как лечить НЦД и как ее вылечить?
➠➠
➠
➠➠
5. Примите ванну. Добавьте в воду 2 капли арома
тического масла, обладающего успокаивающим дей
ствием (лаванда, роза или герань). Вымойте голову и
представьте себе, что тревоги уходят вместе с водой.
6. Займитесь вышиванием. Неторопливая домаш
няя работа или рукоделие&— прекрасная профилак
тика стресса. Вязание или вышивание успокаивают по
рой лучше транквилизатора.
7. Покричите. Только не на близких! Выйдите в парк
и постарайтесь докричаться до воображаемого пер
сонажа. Подойдет любое междометие: «Эй!ª или «А!ª.
Главное, чтобы легкие расправились, а отрицательные
87
эмоции вылетели наружу вместе со звуком.
8. Поговорите. Попробуйте вслух сформулировать,
чего именно вы боитесь или что вас беспокоит. Не
говорите просто «Я нервничаюª, а уточните: «Я бо
юсь, что в аудитории все забуду, и надо мной будут сме
ятьсяª. Обдумайте выход из положения и сформули
руйте его: «Ну и что? У меня есть текст перед глазами.
Взгляну&— и все вспомнюª.
9. Сходите в баню. Молча посидите в парной или в
сауне, насладитесь ощущением жара и легкости во всем
теле, потом ныряйте в холодный бассейн. Отличная
встряска для тела и души.
10. Сделайте уборку. Разберите антресоли, наве
дите порядок в шкафу, вытряхните сумочку и выбрось
те ненужные вещи. Как только вы освободитесь от хла
ма, настроение сразу поднимется!
11. Посмейтесь. Вам не до смеха? А вы возьмите
кассету с любимой комедией и окунитесь в чужую
жизнь и чужие проблемы. Посмейтесь над собой!
12. Выспитесь. Утро вечера мудренее. Вполне ве
роятно, что утром решение будет лежать перед вами,
как золотое яблочко на серебряном блюдечке.
88
Глава 4
:% #
Восточный ритуал «принятияª и «изгнанияª стресса.
Какой бы ни была временами наша жизнь, мы должны
научиться справляться с нею. А значит, принимать ее
во всей полноте и разнообразии, не унывать и не сда
ваться перед лицом неприятностей, проявлять гибкость
в поведении. Занять такую позитивную позицию по
может упражнение тайчи под названием «объятие с
тигромª. Поднимите руки на высоту плеч, широко раз
ведите их, потом соедините кончики пальцев перед
собой, ладонями к себе. Подтяните их&— и вместе с
ними все, что вас окружает,&— по направлению к пуп
ку, центру вашего существа. Представляйте, что «при
тягиваетеª к себе тигра. Тигр&— символ жизни во всей
ее полноте: великолепный, теплый, яркий, опасный,
мощный, дающий жизнь и потенциально угрожающий
ей. Выполняя описанное движение, расслабьтесь и
скажите себе: «Я принимаю все это, плохое и хорошее
вместеª. Затем разворачивайте ладони в противопо
ложную сторону и выталкивайте их наружу. Мыслен
но говорите: «Я приняла и вобрала в себя все, что слу
чилось со мной, но я больше не позволяю этому вызы
вать у меня стресс, я отвергаю его!ª Вы начнете конт%
ролировать стресс, а раньше стресс контролировал вас.
РАЦИОНАЛЬНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
И АУТОТРЕНИНГ
Рациональная психотерапия является важнейшим ме
тодом лечения больных НЦД. Нередко она может быть
значительно эффективнее, чем медикаментозное ле
чение. Лечащий врач или психотерапевт должны объяс
нить больному суть заболевания и основных симпто
Как лечить НЦД и как ее вылечить?
2 7
#
#///
89
мов, обязательно подчеркнуть их доброкачественность,
благоприятный прогноз и возможность полного выз
доровления.
Психотерапия может проводиться индивидуально и
в группах больных, страдающих НЦД. В некоторых
случаях психотерапию целесообразно проводить в при
сутствии близких родственников больного с тем, что
бы проинформировать их о сути заболевания и воз
можности его излечения.
Большая роль в выздоровлении больного принад
лежит самовнушению. Больного следует научить фор
мулам самовнушения, позволяющим уменьшить или
устранить неприятные субъективные проявления бо
лезни. Самовнушение должно сочетаться с аутотре
нингом по методике Шульца и миорелаксацией. Ме
90
Глава 4
тоды аутотренинга и миорелаксации подробно изло
жены в соответствующих руководствах.
При очень упорном течении НЦД возможно ис
пользование внушения в гипнотическом состоянии.
Важную роль в лечении НЦД играет эстетотера
пия— лечение с использованием живописи, театра,
музыки, художественной литературы оптимистического
направления.
#5
Как помочь самому себе?
Пожалуй, сегодня ни у кого не вызывает сомнений,
что мышление способно оказывать влияние на физи
ческое состояние организма. Многократно доказано,
что стресс, например, отрицательно влияет на здоро
вье. Значит, должно быть справедливо и обратное? Если
есть приемы, которые помогут устранить стресс, зна
чит, устранится и отрицательное влияние на здоровье.
В этом&— основной принцип психосоматической ме
дицины, которую принято относить к медицине аль
тернативной. Для традиционной медицины психоло
гические и эмоциональные воздействия на организм&—
слишком эфемерные и неопределенные понятия. Но
для больных людей, основной причиной болезни ко
торых стали именно эмоциональные и психологичес
кие перегрузки, такие методы воздействия могут ока
заться самыми эффективными.
Многим людям, оказывается, совсем не просто при
нять ответственность на себя. Особенно когда они боль
ны. Однако именно при болезни особенно важно ваше
отношение к ней. Только от вас самих, вашего терпения
и настойчивости зависит то, как вы научитесь управлять
своим организмом, а значит&— и своей болезнью.
➠➠
➠
➠➠
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]