Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

з) продолжает опускать палку вниз; и) продолжает выносить палку вперед-вверх (до уровня

глаз);

к) начинает выносить палку вперед-вверх (до уровня колен).

44.В фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ лыжник (выберите один ответ):

а) начинает отталкивание ногой; б) завершает отталкивание ногой; в) продолжает отталкивание ногой; г) не отталкивается ногой.

45.В фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ с остановкой лыжи начинается ускоренный выпад (выберите один ответ):

а) маховой ногой; б) опорной ногой; в) толчковой ногой.

46.В начале фазы ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ проекция центра массы тела сосредоточена (выберите один ответ):

а) на передней части стопы; б) равномерно на всей стопе; в) на задней части стопы.

47.В конце фазы ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ проекция центра массы тела (выберите один ответ):

а) сосредоточена на передней части стопы; б) равномерно распределена на всей стопе; в) сосредоточена на задней части стопы; г) перемещается вперед относительно стопы.

48.Отталкивание палкой в фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ выполняется за счет (выберите один или несколько ответов):

а) активного разгибания руки в локтевом суставе; б) наклона туловища вперед; в) активного сгибания руки в локтевом суставе;

г) активного разгибания руки в плечевом суставе; д) активного сгибания руки в плечевом суставе; е) выпрямления туловища;

ж) создания жесткой системы передачи усилия «туловище — рука».

49.В фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ (опорная нога левая)

свыносом левой руки туловище (выберите один ответ):

71

а) продолжает выпрямляться; б) начинает выпрямляться; в) заканчивает выпрямляться; г) начинает сгибаться; д) продолжает сгибаться;

ж) заканчивает сгибаться; з) фиксируется.

50.В фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ (опорная нога левая)

свыносом левой руки туловище начинает выпрямляться (выберите один ответ):

а) плавно; б) резко; в) жестко; г) мягко.

51.В фазе ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ опорная нога заканчивает подседание и начинает отталкивание (выберите один ответ):

а) сгибаясь в коленном суставе; б) разгибаясь в тазобедренном суставе;

в) сгибаясь в тазобедренном суставе; г) разгибаясь в коленном суставе; д) фиксируясь в коленном суставе;

е) фиксируясь в тазобедренном суставе.

52.На протяжении фазы ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМ­ ЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ НОГИ туловище выпрямляется на 7—10°, это способствует (выберите один ответ):

а) повышению эффективности отталкивания ногой; б) повышению эффективности отталкивания рукой; в) своевременной постановке маховой ноги на опору;

г)расслаблениювсехмышц,неучаствующихвотталкивании.

53.В попеременном двухшажном ходе по окончании отталкивания палкой рука (выберите один ответ):

а) по инерции поднимается назад-вверх; б) активным движением назад-вверх; в) фиксируется.

54.Во время фазы ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ НОГИ (левая нога опорная) левая рука (выберите один ответ):

а) удерживает палку в крайнем заднем положении;

72

б) начинает опускать палку вниз; в) продолжает выносить палку вперед-вверх (до уровня

груди); г) заканчивает вынос палки (до уровня головы);

д) начинает отталкивание палкой; е) продолжает отталкивание палкой;

ж) заканчивает отталкивание палкой; з) продолжает опускать палку вниз;

и) начинает выносить палку вперед-вверх (до уровня колен).

55.При правильно завершенном отталкивании толчковая нога в коленном суставе (выберите один ответ):

а) полностью выпрямлена; б) согнута на 10°; в) согнута на 20°; г) согнута на 30°; д) согнута на 40°.

56.В момент окончания отталкивания палкой палка и рука составляют угол (выберите один ответ):

а) 180°; б) 160°; в) 140°; г) 120°; д) 90°.

57.Завершая отталкивание палкой, рука активно (выберите один ответ):

а) разгибается в плечевом суставе; б) разгибается в локтевом суставе;

в) разгибается в лучезапястном суставе; г) сгибается в плечевом суставе; д) сгибается в локтевом суставе;

е) сгибается в лучезапястном суставе.

58.В фазе ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧКО­ ВОЙ НОГИ опорная нога выполняет отталкивание за счет (выберите один или несколько ответов):

а) разгибания в коленном суставе; б) разгибания в тазобедренном суставе;

в) разгибания в голеностопном суставе; г) фиксации в тазобедренном суставе;

73

д) фиксации в коленном суставе; е) фиксации в голеностопном суставе; ж) сгибания в коленном суставе;

з) сгибания в тазобедренном суставе. и) сгибания в голеностопном суставе.

59.Выберите граничный момент начала 1 (2, 3, 4, 5) фазы попеременного двухшажного хода (выберите один ответ):

а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;

г) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; д) остановка лыжи;

е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;

и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; к) начало разгибания опорной ноги в коленном суставе.

60.Выберите граничный момент окончания 1 (2, 3, 4, 5) фазы попеременного двухшажного хода (выберите один ответ):

а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;

г) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; д) остановка лыжи;

е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;

и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; к) начало разгибания опорной ноги в коленном суставе.

61.Выберите граничный момент начала фазы СВОБОДНОЕ ОДНООПОРНОЕ­ СКОЛЬЖЕНИЕ (СКОЛЬЖЕНИЕ С ВЫПРЯМ­ ЛЕНИЕМ ОПОРНОЙ НОГИ, СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕДАНИЕМ, ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ, ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМ­ ЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ НОГИ) попеременного двухшажного хода (выберите один ответ):

а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;

74

г) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; д) остановка лыжи;

е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;

и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; к) начало разгибания опорной ноги в коленном суставе.

62.ВыберитеграничныймоментокончанияфазыСВОБОДНОЕ ОДНООПОРНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ (СКОЛЬЖЕНИЕ С ВЫПРЯМ­ ЛЕНИЕМ ОПОРНОЙ НОГИ, СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕ­ДАНИЕМ, ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ, ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМ­ ЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ НОГИ) попеременного двухшажного хода (выберите один ответ):

а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;

г) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; д) остановка лыжи;

е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;

и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе; к) начало разгибания опорной ноги в коленном суставе.

63.К подготовительным (основным, заключительным) движениям в работе рук в ПОПЕРЕМЕННОМ ДВУХШАЖНОМ ХОДЕ относят (выберите один ответ):

а) вынос палки вперед-вверх до уровня глаз; б) отталкивание рукой;

в) движение руки по инерции назад-вверх после отрыва палки от снега.

64.Вынос палки вперед-вверх до уровня глаз в ПОПЕРЕ­ МЕННОМ ДВУХШАЖНОМ ХОДЕ в работе рук (выберите один ответ):

а) подготовительные движения; б) основные движения; в) заключительные движения.

75

VI. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ БЕСШАЖНОМУ ХОДУ

6.1. Общая характеристика основных технических элементов одновременных ходов и их отличительные особенности

В лыжных гонках классическим стилем одновременным ходам придается особое значение при передвижении по равнинным участкам трассы и пологим спускам и подъемам крутизной 2—4°. В этих ходах скорость поддерживается не только за счет активных отталкиваний ногой, но и за счет работы крупных мышечных групп спины, что позволяет развивать более высокую скорость.

Основные движения лыжника при передвижении одновременными ходами: одновременное отталкивание, отталкивание ногой (ногами), свободное двухопорное скольжение, свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием палками.

Одновременные хода отличаются от попеременных ходов координацией работы рук. Отталкивание палками в этих ходах осуществляется синхронно, то есть одновременно и правой и левой рукой.

На современном этапе развития лыжного спорта все одновременные классические ходы можно разбить на три группы:

1.Лыжные ходы, применяющиеся в лыжных гонках спортсменами. Характеризуются наиболее современной и рациональной техникой, позволяющей развивать высокую скорость на дистанции. К ним относятся: одновременный бесшажный и одновременный одношажный ход (стартовый вариант).

2.Лыжные ходы, использующиеся в массовых занятиях лыжным спортом (в лыжных прогулках, туристических походах). Доступны всем возрастным группам с различным уровнем физической подготовленности. Это одновременный одношажный ход (основной вариант) и одновременный двухшажный ход.

3.Устаревшие лыжные ходы. Одновременный трехшажный ход с одновременным и попеременным выносом палок. В лыжных

76

гонках не применяется как малоэффективный. В специальной литературе упоминается, но не анализируется.

6.2. Анализ техники одновременного бесшажного хода

Ход применяется для передвижения по пологим спускам

иравнинным участкам трассы при хороших условиях скольжения. По координационной структуре он наиболее простой из всех одновременных ходов, но требует приложения больших мышечных усилий.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах

иодновременного отталкивания палками.

Длина цикла — 5—9 м. Продолжительность — 0,8—1,2 с. Темп — 50—75 циклов/мин. Средняя скорость в цикле — 4—7 м/с.

Основу техники данного хода составляет одновременное отталкивание палками, обеспечивающееся в начале рабочего движения активным наклоном туловища, а в дальнейшем — разгибанием рук в плечевых и локтевых суставах.

Кподготовительным движениям относятся: свободное скольжение на двух лыжах с выносом рук вперед-вверх с посте­ пенным переносом веса тела на переднюю часть стопы и постановку палок на опору. Эти движения обеспечивают подготовку лыжника к эффективному отталкиванию палками.

Крабочим движениям относятся следующие движения: скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием палками, во время которого вес тела переносится на заднюю часть стопы. Данные движения обеспечивают поступательное движение лыжника вперед.

Кзаключительным движениям относят: свободное скольже-

ние на двух лыжах, вес тела при этом находится на пятках, а руки по инерции продолжают движение назад-вверх. Во время этих движений лыжник имеет возможность расслабить мышцы верхнего плечевого пояса и туловища, в большей мере участвующие в перемещении спортсмена.

Граничные моменты (основные опорные точки).

Момент окончания отталкивания палками. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты, голеностопные суставы впереди коленных, коленные

77

впереди тазобедренных, проекция общего центра тяжести (ОЦТ) на задней части стопы. Руки сзади, прямые, удерживают палки свободно двумя-тремя пальцами, палка составляет прямую линию с рукой.

Момент выноса палок вперед. Туловище выпрямлено, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, локти разведены

встороны, кисти рук на уровне носа—глаз. Ноги прямые, тазобедренные суставы впереди коленных, коленные впереди голеностопных. Вес тела на передней части стоп.

Вцикле одновременного бесшажного хода выделяют две

фазы.

I фаза — СВОБОДНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ДВУХ ЛЫЖАХ. Начинается с отрыва палок от опоры и заканчивается постановкой палок на опору.

Цель — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к очередному рабочему движению.

Вначале фазы вес тела смещен на заднюю часть стопы, за счет этого обеспечивается уменьшение давления массы тела на лыжи.

После отрыва палок от снега лыжник начинает медленно разгибать туловище; под воздействием сил инерции руки продолжают движение назад-вверх, при этом не следует допускать ускоренных движений руками. При достижении высокой скорости лыжник после окончания отталкивания палками может немного задержаться в согнутом положении.

Вынос рук начинается с опускания их вперед-вниз до уровня колен под действием силы тяжести. Далее, постепенно сгибаясь

влоктевых и плечевых суставах, одновременно с плавным выпрямлением туловища кисти рук выносятся до уровня носа—глаз. При выносе палок вперед-вверх не следует допускать ускоренных движений, так как они увеличивают давление на лыжи, и скорость скольжения падает.

Проекция ЦМТ переходит на переднюю часть стоп. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники могут приподниматься на носки.

Активно наклоняя туловище вперед, лыжник осуществляет постановку палок на опору ударом сверху под углом 70—85°

78

у креплений на расстоянии 10—15 см от лыж. Благодаря мощной

ибыстрой постановке палок на опору приобретается ускорение, необходимое для эффективного отталкивания ими.

II фаза — СКОЛЬЖЕНИЕ НА ДВУХ ЛЫЖАХ С ОДНОВРЕ­ МЕННЫМ ОТТАЛКИВАНИЕМ ПАЛКАМИ. Начинается с постановки палок на опору и заканчивается отрывом палок от опоры.

Цель — увеличить скорость скольжения.

В начальной части рабочего движения отталкивание осуществляется за счет активной и мощной работы мышечных групп туловища. С постановкой палок на снег продолжается активный наклон туловища, при этом для жесткой передачи усилия на палки руки «блокируются» в плечевых и локтевых суставах. Необходимое условие качественного отталкивания палками — использование собственного веса тела, что обеспечивается перемещением веса тела на переднюю часть стоп.

В завершающей части рабочего движения скорость увеличивается за счет работы мышц верхнего плечевого пояса. Заканчивая наклон туловища, лыжник разгибает руки в плечевых и локтевых суставах. Кисти рук проходят на уровне колен. Отталкивание заканчивается, когда руки отводятся назад, кисти за бедром, а палка

ирука составляют прямую линию. Палка удерживается свободно двумя пальцами, туловище наклонено до горизонтального положения, проекция ОЦТ перемещена на пятки

6.3. Методика обучения технике одновременного бесшажного хода

Таблица 5

Методическая разработка по обучению технике одновременного бесшажного хода

79

80