Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

г) постановка палок на опору; д) остановка лыжи;

е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) отрыв лыжи от опоры; з) совмещение бедер.

39.В одновременном бесшажном ходе к подготовительным движениям рук относят (выберите один ответ):

а) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед);

б) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору);

в) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры).

40.В одновременном бесшажном ходе к подготовительным движениям рук относят (выберите один ответ):

а) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры);

б) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед);

в) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору).

41.В одновременном бесшажном ходе вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору) относят (выберите один ответ):

а) к заключительным движениям; б) к основным движениям; в) к подготовительным движениям.

42.В одновременном бесшажном ходе к подготовительным движениям рук относят (выберите один ответ):

а) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед);

б) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры);

в) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору).

43.В одновременном бесшажном ходе к основным движениям рук относят (выберите один ответ):

101

а) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору);

б) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед);

в) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры).

44.В одновременном бесшажном ходе к заключительным движениям рук относят (выберите один ответ):

а) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры);

б) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед);

в) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору).

45.Одновременный бесшажный ход в удовлетворительных условиях скольжения применяется (выберите один ответ):

а) на подъемах средней крутизны; б) на пологих подъемах; в) на пологих спусках;

г) равнинных участках трассы; д) на спусках средней крутизны.

46.Одновременный бесшажный ход при отличных условиях скольжения применяется (выберите один или несколько ответов):

а) на спусках средней крутизны; б) на пологих подъемах; в) на пологих спусках;

г) на подъемах средней крутизны; д) на равнинных участках трассы.

47.Выберите из нижеперечисленных фаз фазы одновремен­ ного бесшажного хода (выберите один или несколько ответов):

а) свободное одноопорное скольжение; б) скольжение на двух лыжах с одновременным отталкива-

нием палками; в) свободное скольжение на двух лыжах;

г) выпад с подседанием; д) скольжение с подседанием;

е) отталкивание с выпрямлением толчковой ноги; ж) скольжение с выпрямлением опорной ноги.

102

48. Цикл одновременного бесшажного хода состоит из (выберите один или несколько ответов):

а) двух одновременных отталкиваний палками; б) поочередных отталкиваний правой и левой ногой; в) свободного скольжения на двух лыжах; г) одновременного отталкивания руками; д) одного отталкивания ногой; е) поочередного отталкивания палками.

VII. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ ХОДУ (СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ)

7.1. Анализ техники одновременного одношажного хода (скоростной вариант)

Одновременный одношажный классический ход скоростной (стартовый) вариант в настоящее время является самым распространенным. Он применяется на пологих спусках, равнинных участках трассы. Подготовленные лыжники в хороших условиях проходят им и пологие, крутизной 2—3°, подъемы.

Цикл хода — состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Эти движения выполняются в течение одного скользящего шага, при этом для скоростного варианта характерно выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед.

При передвижении одновременным одношажным ходом с целью более экономичного расходования сил необходимо чередовать отталкивания правой и левой ногой.

Кподготовительным движениям в работе ног в данном ходе относят: свободное одноопорное скольжение с подведением маховой ноги к опорной, двухопорное скольжение, перераспределение массы тела на опорную (в дальнейшем толчковую) ногу с подседанием на ней и перекат (постановка маховой ноги на опору).

Косновным движениям в работе ног относят: активное

разгибание толчковой ноги во всех суставах в момент остановки лыжи (отталкивание ногой).

103

К заключительным движениям в работе ног относят: движение ноги, завершившей отталкивание, по инерции назад-вверх после отрыва лыжи от снега (в момент окончания отталкивания ногой от опоры толчковая нога становится маховой).

В работе рук к подготовительным движениям относят вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору); к основным движениям относят отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры), к заключительным движениям относят движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед).

Основу техникив одновременном одношажном ходе (скорост­ ном варианте) составляют: отталкивание ногой с последующим одновременным отталкиванием руками. При этом основу техники в работе ног составляет двухопорное скольжение, подседание на опорной ноге и активное отталкивание за счет разгибания толчковой ноги во время остановки лыжи, которое завершается свободным одноопорным скольжением.

Основу техники в работе рук составляет одновременное отталкивание палками, обеспечивающееся в начале рабочего движения активным наклоном туловища, а в дальнейшем — разгибанием рук в плечевых и локтевых суставах.

Длина цикла — 7—9 м, продолжительность — 0,8—1,2 с, скорость — 6—8 м/с, темп — 50—75 циклов в мин, продолжительность отталкивания ногой — 0,08—1,12 с, руками — 0,25—0,3 с.

Вцикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза I. СВОБОДНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ДВУХ ЛЫЖАХ. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,25—0,35 с.

Цель фазы: подготовиться к подседанию.

Задачи: 1) перераспределить опору на лыжах, 2) начать вынос палок.

Вмомент окончания отталкивания руками масса тела лыжника равномерно распределена на пятки ног, голени отклонены назад. Голеностопные суставы находятся впереди коленных, а коленные суставы впереди тазобедренных, что позволяет передать

104

усилия от отталкивания руками на скользящие лыжи и исключает преждевременное сгибание ног. Туловище лыжника наклонено вперед до горизонтального положения. Руки с палками составляют прямые линии. Угол наклона палок — 25—30°. В начале свободного скольжения кисти рук по инерции продолжают движение назад-вверх, а туловище начинает плавно выпрямляться.

В начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги. С началом выноса палок вперед лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводить к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, которая в последующей фазе будет готовиться к отталкиванию.

Фаза II. СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕДАНИЕМ. Начинается со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.

Цель фазы: ускорить перекат.

Задачи: 1) ускорить подседание, используя вес тела, 2) начать мах свободной ногой, 3) быстрее остановить лыжу.

Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°, отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе). Туловище лыжник наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7°. Руки продолжает выносить вперед до уровня колен, слегка сгибая в локтевых суставах.

Фаза III. ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ. Начинается с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе.

Цель фазы: ускорить выпад.

Задачи: 1) обеспечить максимальную скорость выпада, 2) завершить подседание.

Продолжительность фазы — 0,03—0,06 с.

В данной фазе лыжник начинает отталкивание ногой. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой (маховой) ногой. Он может быть своевременный, опережающий, запаздывающий, о чем указывает положение маховой ноги по отношению к опорной в момент остановки лыжи. Вариант выпада зависит от эффективности отталкивания (ногой и рукой)

105

и состояния снежного покрова. Квалифицированные лыжники чаще используют опережающий выпад, а у неквалифицированных лыжников часто встречается запаздывающий выпад, который обусловливает появление «двухопорного скольжения» (грубая ошибка).

Проекция центра массы тела его сосредоточена на передней части стопы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Одновременно с выпадом правой (маховой) ноги левая (опорная) нога заканчивает подседание, сгибаясь в коленном и разгибаясь в тазобедренном суставе, при этом ЦТМ перемещается вперед относительно стопы.

Фаза IV. ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧКО­ ВОЙ (ПРАВОЙ) НОГИ. Начинается с разгибания правой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом правой лыжи от снега.

Цель фазы: ускорить активный взлет.

Задачи: 1) обеспечить более высокую скорость лыжи маховой ноги к концу выпада, 2) направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Продолжительность фазы — 0,09—0,12 с.

В этой фазе лыжник продолжает отталкиваться левой ногой за счет активного разгибания коленного и голеностопного суставов, при этом продолжая разгибать тазобедренный сустав. Отталкивание заканчивается разгибанием ноги в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти до уровня глаз.

Туловище лыжника за это время разгибается приблизительно на 10°и образует с толчковой ногой прямую линию. При правильно завершенном отталкивании нога почти полностью выпрямлена в коленном суставе.

Фаза V. СВОБОДНОЕ ОДНООПОРНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ЛЕВОЙ ЛЫЖЕ. Начинается с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы — 0,2—0,3 с.

Цель фазы: меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи: 1) уменьшить трение лыжи по снегу, 2) не затягивать время скольжения.

106

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления

вколенном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Продолжая плавно выпрямлять туловище вверх и сгибать руки в плечевых и локтевых суставах, лыжник выносит палки вперед, кисти рук доходят до уровня носа—глаз. Проекция ЦМТ переходит на переднюю часть стопы опорной ноги. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники могут приподниматься на носок.

Для постановки палок на опору лыжник начинает активно наклонять туловище вперед. Постановка палок на опору осуществляется ударом сверху под углом 70—85° на опоре чуть впереди носка левой ноги на расстоянии 10—15 см от лыжни. При этом угол сгибания рук лыжника в локтевых суставах близок к 110°. Благодаря мощной и быстрой постановке палок на опору приобретается ускорение, необходимое для эффективного отталкивания ими.

Опорная (левая) нога продолжает выпрямляться, а правая нога начинает опускаться, разгибаясь в коленном суставе.

Фаза VI. СКОЛЬЖЕНИЕ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ОТТАЛКИ­ ВАНИЕМ РУКАМИ. Начинается с постановки палок на опору

изаканчивается отрывом их от снега. Цель фазы: увеличить скорость.

Задачи: 1) использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками, 2) обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи, 3) частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Продолжительность фазы — 0,2—0,25 с.

Спостановкой палок на снег лыжник начинает одновременное отталкивание руками, создавая жесткую систему передачи усилия. Это достигается за счет активного наклона туловища

инапряжения мышц, которые «блокируют» плечевые и локтевые суставы. Заканчивая наклон туловища, лыжник разгибает руки

вплечевых и локтевых суставах. Кисти рук проходят на уровне колен. Отталкивание завершается, когда руки отводятся назад, кисти за бедром, а палка и рука составляют прямую линию. Палка

107

удерживается свободно двумя пальцами, туловище наклонено до горизонтального положения, ЦМТ перемещена на пятки.

В данном ходе мах ногой выполняется достаточно пассивно, так как после него выполняется скольжение на двух лыжах. Поэтому правая (маховая) нога плавно опускается вниз, слегка сгибаясь в коленном суставе, лыжа ставится на снег, и начинается двухопорное скольжение. При его выполнении стопа левой ноги выдвинута вперед, а голень несколько отклонена назад. За счет этого обеспечивается жесткая передача усилия от отталкивания палками на скользящие лыжи и уменьшается давление на опору.

Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Фазовая структура скоростного варианта одновременного одношажного классического хода

108

7.2.Методика обучения технике одновременного одношажного хода (скоростной вариант)

Таблица 7

Методическая разработка по обучению технике одновременного одношажного хода (скоростной вариант)

109

скорость, следовательно,­ он очень эффективен в условиях спортив­ ного состязания; также данный ход широко используется в лыжных прогулках, туристических походах; ход предъявляет высокие требования к физической подготовленности­ лыжника,­ т.к. в работе участвуют все группы мышц

110