Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

(толчковая нога после отталкивания

прямая,

находится

над

опорой

на высоте 15—20 см), выпрямить

туловище и вынести руки вперед до

уровня

носа—глаз.

Зафиксировать

положение свободного одноопорного

— в движении

скольжения;

2 — выполнить имитацию оттал­

кивания

руками

с одновременным­

приставлением­маховойногикопорной;­

3—4 — то же самое;

в) упражнение выполняется анало­

гично предыдущему, но с выпол­

нением

свободного

одноопорного

скольжения.

И.п. — момент окончания оттал­

кивания руками.

1 —

перераспределяя

вес тела

с двух ног на левую ногу, выполнить

активное подседание, выводя разгру­

женную правую ногу вперед на пол

стопы, одновременно с этим вывести

руки до уровня колен;

2—активноразгибаяопорнуюлевую

ногу во всех суставах, выпрямить

туловище и вынести палки до уровня

носа—глаз, а правой ногой сделать

шаг вперед и выполнить свободное

одноопорное скольжение на правой

лыже.

Упражнение может

выполняться

без счета. После выполнения свобод­

ного

одноопорного­

скольжения

необходимо­ полностью остановиться

и принять­ и.п. Желательно выполнять

упражнение­

при

условии

хорошего

«держания

смазки»,

при

наличии

«отдачи» упражнение выполняется на

одной

лыже

(лыжа,

которой

будет

выполняться

отталкивание,

снимается)

Указанные выше упражнения могут

выполняться без палок и с палками.

Повторить

несколько

раз, начиная

поочередно движения то с правой,

то с левой ноги. При выполнении

шага толчковая нога находится сзади,

она выпрямлена и составляет одну

линию

с

туловищем. Приставление

толчковой ноги к опорной выполняют

резким движением;

г) выполнение хода на два счета под

уклон и на равнине в медленном и

среднем темпе.

Руки с палками выносить вперед

кольцами к себе, одновременно с

отталкиванием ногой.

12. Научить переносить

а) объяснение: перенос массы тела

массу тела на переднюю часть

на переднюю

часть

стопы

обес­

стопы во время свободного

печивает активный навал на палки. За

одноопорного скольжения

счет этого лыжник быстро начинает

активное

отталкивание

палками,

используя вес своего тела;

б) и.п. — момент окончания оттал­

кивания

палками (на

расстоянии­

1—1,5 м от вертикальной опоры).

1 — с шагом правой ногой и оттал­

киванием

левой

вынести

руки

вперед,

принять

и.п.

свободного

одноопорного­

скольжения

на

правой

ноге,

перенеся

массу

тела на переднюю часть стопы.

Одновременно

с

этим

поставить

руки на опору (для более уверенного

сохранения равновесия);

13. Научить ритму движений

а) выполнить имитацию

хода,

в одновременном одношажном

подчеркивая

при

этом

ритм

ходе (скоростной вариант)

движений: «ра-а-з», «два». Первый

счет

следует

произносить

более

протяжно. В это время выполняется

мощное отталкивание ногой и вынос

палок

вперед.

При

выполнении­

имитационного упражнения в поло­

жении

свободного

одноопорного­

скольжения

должны

быть

зафик­

сированы

паузы

продолжитель­

ностью 2—3 с.

Счет «два» произносится быстро.

Во время его произношения надо

успеть поставить палки, произвести­

отталкивание руками и приставить­

маховую ногу к опорной­. В поло­

жении

свободного

одноопорного

скольжения­ так же должны быть

зафиксированы

паузы

продол­

жительностью 2—3 с.

б) передвижение

ходом

на два

счета

при

рациональном

соотно­

шении

продолжительности­

свобод­

ного

двухопорного

скольжения,

подседания­

с

последующим оттал­

киванием, свободного одноопорного

скольжения­ и скольжения на двух

лыжах

с одновременным

оттал­

киванием палками как 1:1:1:1. Обра­

тить внимание при подсчете на

данное соотношение

14. Достичь слитного

а) передвижение

ходом в

полной

выполнения фаз

координации под уклон, на равнине,

в пологий подъем;

б) выполнение упражнения под счет

учителя (соблюдая ритм движения);

в) передвижение

одновременным

одношажным

ходом по

ровной

лыжне на равнинном участке трассы,

размеченной

флажками

(флажки

обозначают место постановки палок

в снег) с постепенным увеличением

расстояния между ними

15. Научить отталкиваться

а) передвижение по учебной лыжне

в совершенстве как правой, так

одновременным одношажным ходом,

и левой ногой

выполняя

отталкивания

только

правой лыжей, только левой лыжей;

б)

объяснение

о необходимости

чередования­ отталкиваний правой

и левой ногой;

в) передвижение по учебной лыжне

одновременным одношажным ходом,

чередуя отталкивания правой и левой

ногой через 10 (5, 3, 2, 1) циклов;

г)

выполнение

имитационных

упражнений, направленных на согла­

сование движений рук и ног, чередуя

работу правой и левой ногой через

каждый шаг.

16. Научить вариантам техники

а)

В

условиях

рыхлой

лыжни и

глубокого снега, когда нет жесткой

опоры

для

палок,

возможен

вариант техники хода с менее

активной работой спины. Во время

отталкивания

палками

спина

незначительно

сгиба­ется­

в

пояс­

ничном отделе. В этом случае

большая доля работы выполняется­ за

счет сгибания рук в плечевом суставе

(общая схема движений сохраняется);

б) при плохих условиях скольжения

или

при

передвижении

данным

ходом в пологие подъемы палки

ставятся на опору у пятки ботинка

(или чуть дальше). В этом случае за

счет

уменьшения

угла

постановки

палок

лыжник

быстрее

начинает

отталкивание

палками,

при

этом

более

экономно

расходуя

силы.

Для освоения этого варианта техники

необходимо

повторить

имитацию

постановки палок в снег, с акцентом

на

регулирование угла

постановки

палок на опору

17. Проверить умение

а)

текущий

контроль

(правильно,

выполнять технику хода

неправильно,

зачтено,

не

зачтено).

Оцениваются

нижеперечисленные

элементы техники:

—

принять положение

момента

окончания отталкивания палками;

— принять положение свободного

одноопорного скольжения;

— принять положение подседания;

— выполнить имитацию хода на

месте;

— выполнение техники в полной

координации на отрезке 30 м,

чередуя

отталкивания

правой и

левой ногой

4 этап обучения двигательному действию

(этап совершенствования и обучения применению навыков

в различных условиях)

18. Научить применять

а)

разгон

одновременным

одно­

ход в сочетании с другими

шажным­

ходом (стартовым

вари­

способами

антом) до спуска; принять среднюю

(низкую, высокую) стойку, на выкате

со спуска перейти на передвижение

одновременным бесшажным ходом;

б)

после

передвижения

(5—10

циклов)

одновременным

одношаж­­

ным ходом (стартовым вариантом)­

принять

положение

торможения

плугом, упором

19. Научить переходам

а) объяснение необходимости чере­

с одновременного

дования­ ходов на дистанции;

одношажного хода (скоростной

б) имитация работы рук при

вариант) на другие хода

переходе

на

попеременный

двух­

шажный ход.

И.п. — момент окончания оттал­

кивания палками.

1—4 — имитация одновременной

работы рук;

5 — с выпрямлением туловища

вынести вперед правую (левую) руку,

левую (правую) оставить сзади;

6—8 —

имитация попеременной

работы рук;

в) имитация работы рук и ног при

переходе

с

одновременного

одно­

шажного хода (стартовый вариант)­

на попеременный двухшажный­ ход

из и.п. свободного скольжения на

двух лыжах.

И.п. — момент окончания оттал­

кивания палками.

1—4 — имитация одновременного

одношажного хода;

5 — с выпрямлением туловища

сделать шаг левой (правой) вперед

и вынести вперед правую (левую)

руку, левую (правую) оставить сзади,

(и.п. свободного одноопорного сколь­

жения, левая (правая) нога опорная);

6—8 —

имитация попеременной

работы рук в и.п. свободного одно­

опорного скольжения;

г) выполнение перехода в полной

координации на учебной лыжне (под

счет учителя; в обозначенной зоне;

по команде);

20. Совершенствовать

а)

передвижение одновременным

одновременный одношажный

одношажным

ходом

(скоростной

ход (скоростной вариант)

вариант) по горизонтальной и хо­ро­

в различных условиях лыжной

шо укатанной лыжне с ограничением­

трассы

длины шага; с заданной длиной шага,

с постепенным­

увеличением­ длины

шага

до

оптимальных

пределов;

с постепенным уменьшением длины

шага

до

оптимальных

пределов.

Места отталкивания

палками или

ногой размечаются флажками;

б)

передвижение одновременным

одношажным

ходом

(стартовый

вариант) по твердой неровной лыжне

с горизонтальными и вертикальными

неровностями, регулируя длину шага

в соответствии с условиями лыжни;

в)

передвижение одновременным

одношажным

ходом

(стартовый

вариант) по мягкой, плохо укатанной

лыжне, по обледенелой лыжне, по

неровной лыжне, без лыжной колеи

с произвольной или заданной длиной

шага;