Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

добиться совершенного владения техникой на высоких скоростях при максимальных напряжениях; обеспечить совершенствование техники передвижения на лыжах с учетом дальнейшего повышения уровня развития физических качеств. Общую продолжительность этого этапа установить невозможно, так как совершенствование техники способов передвижения на лыжах продолжается в течение всех лет активных занятий лыжным спортом.

На практике данный этап может быть свернут, когда нет необходимости осваивать движение до степени навыка. Так в основном происходит в физическом воспитании детей дошкольного и школьного возраста, а также в массовой физической культуре.

На этом этапе обучения применяется весь комплекс методов, однако ведущее значение приобретают соревновательный, игровой методы, метод разучивания в целом и метод сопряженного воздействия. Расчлененно-конструктивный метод используется в тех случаях, когда необходимо внести исправления или изменения в технику исполнения.

Для лыжников очень важно добиться высокой вариативности техники, так как воздействие внешних условий как ни в каком другом виде спорта исключительно велико и во время тренировочных занятий, и на соревнованиях. С этой целью во время учебно-тре- нировочных занятий большое внимание необходимо уделять совершенствованию техники в самых разнообразных условиях скольжения, рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни. Освоение вариантов техники какого-либо хода должно проходить в постепенно усложняющихся условиях: на лыжне различной твердости, бугристости и т.д. Целесообразно включать совершенствование техники на фоне утомления в конце занятий. Очень важно подобрать рельеф лыжни, чтобы он требовал постоянной смены ходов, что предъявляет высокие требования к координации движений.

На данном этапе сознание играет «пусковую» роль и направ­ лено на переключение или на конечный результат действия. Например, на финише соревнований все внимание лыжника направлено на увеличение скорости за счет усиления отталкивания и повышения темпа движений.

На последнем этапе обучения очень важно постоянно осуществлять контроль за эффективностью техники. Контроль

21

должен осуществляться за степенью автоматизации движений (как спортсмен выполняет ход, сохраняет технику при отвлечении его внимания), за устойчивостью техники в момент высоких эмоциональных­ сдвигов, при нарастающем утомлении. Все это проверяется путем сравнения техники, демонстрируемой лыжником на тренировках и соревнованиях.

Вопросы для самоконтроля:

1.Перечислите этапы обучения двигательному действию.

2.Раскройте цель первого (второго, третьего, четвертого) этапа обучения двигательному действию.

3.Перечислите задачи первого (второго, третьего, четвертого) этапа обучения двигательному действию.

4.Перечислите средства, применяемые на первом (втором, третьем, четвертом) этапах обучения двигательному действию.

5.Перечислите методы, применяемые на первом (втором, третьем, четвертом) этапах обучения двигательному действию.

6.Перечислите причины появления ошибок у обучающихся при овладении лыжными ходами.

V.АНАЛИЗ ТЕХНИКИ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПОПЕРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ

5.1.Анализ техники попеременного двухшажного хода

Попеременный двухшажный ход является одним из основных среди классических способов передвижения. Он применяется на равнинных участках и на подъемах в различных условиях скольжения.

При выполнении этого хода лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже, и так же поочередно на каждый шаг отталкивается рукой, всегда разноименной по отношению к толчковой ноге, т.е. общая схема движений рук и ног максимально приближена к обычной ходьбе.

К подготовительным движениям в работе ног в данном ходе относят: движение маховой ноги вниз-вперед, перекат (постановка

22

маховой ноги на опору) и одноопорное скольжение вначале с выпрямлением, а затем с подседанием на опорной ноге. К основным движениям относят: активное разгибание толчковой ноги во всех суставах в момент остановки лыжи (отталкивание ногой). К заключительным движениям относят: движение ноги, завершившей отталкивание по инерции назад-вверх с момента отрыва лыжи от снега.

В работе рук к подготовительным движениям относится вынос палки вперед-вверх до уровня глаз, к основным движениям — отталкивание рукой и к заключительным — движение руки по инерции назад-вверх после отрыва палки от снега.

Основу техники в попеременном двухшажном ходе составляют разноименные попеременные движения руками и ногами. При этом основой техники в работе ног в одном скользящем шаге является свободное одноопорное скольжение на лыже с последующим подседанием и активным отталкиванием за счет разгибания ноги в момент остановки лыжи. А основой техники в работе рук служит отталкивание палкой за счет создания жесткой системы передачи усилия на палку «туловище—плечо—пред- плечье—кисть» при разгибании руки в плечевом суставе в начале отталкивания, а в дальнейшем за счет активного разгибания руки в локтевом суставе.

Цикл хода состоит из двух последовательных скользящих шагов, при выполнении которых лыжник делает два попеременных отталкивания руками.

Длина цикла — 4—7 м, продолжительность — 0,8— 1,5 с, средняя скорость — 4—7,5 м/с, темп — 50—75 циклов в мин.

Каждый скользящий шаг разделен на два периода: период скольжения лыжи, когда лыжник скользит на ней, и период стояния лыжи, в котором выполняется отталкивание ногой при помощи этой же, но уже остановленной лыжи. В каждом скользящем шаге лыжник выполняет ряд действий — элементов техники, которые по наиболее выразительным признакам разделены на пять фаз; первые три из них — в периоде скольжения и две последующие — в периоде стояния (табл. 1).

23

В цикле хода выделяют пять фаз.

I фаза — СВОБОДНОЕ ОДНООПОРНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ЛЕВОЙ ЛЫЖЕ. Она начинается с момента отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег.

Продолжительность фазы — 0,9—0,14 с.

Цель фазы — по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.

В начале свободного одноопорного скольжения голень опорной (левой) ноги наклонена вперед или назад на 1—3°, угол сгибания ее в коленном суставе — 135—140°, в тазобедренном суставе — 115—120°, угол наклона туловища к горизонту — 58—65°.

При скольжении опорная левая нога выпрямляется в коленном суставе на 5—8°.

Правая нога после окончания отталкивания, слегка сгибаясь в коленном суставе с целью расслабления, поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх на высоту 15—30 см от лыжни.

24

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. В переднем крайнем положении рука слегка согнута в локтевом суставе (около 140°), локоть развернут наружу, кисть находится на уровне глаз, палка приподнята над снегом. В момент выноса правой руки туловище находится в максимально выпрямленном положении.

Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука вначале удерживает палку в крайнем заднем положении, а затем начинает опускать ее вниз.

В этой фазе проекция центра массы тела должна быть смещена на пяточную часть стопы. Не следует допускать ускоренных движений частей тела вверх (увеличится давление на лыжу, и скорость скольжения упадет), необходимо расслабить все неработающие мышцы.

II фаза — СКОЛЬЖЕНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ОПОРНОЙ (ЛЕВОЙ) НОГИ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ. Она длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.

Продолжительность фазы — 0,2—0,25 с.

Цель фазы — поддержать и чуть увеличить скорость скольжения. Для этого очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить более жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.

Палка ставится на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под острым углом (70°) к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Однако следует отметить, что характер постановки палки зависит от мощности отталкивания ногой и качества скольжения. При мощном отталкивании ногой и при хороших и отличных условиях скольжения палка может ставиться под более тупым углом (до 80°) дальше от носка ботинка. При недостаточно мощном отталкивании ногой и при удовлетворительных условиях скольжения палка может ставиться под более острым углом ближе к пятке ботинка (до 60°).

Отталкивание правой рукой начинается незначительным сгибанием ее в локтевом суставе и сопровождается наклоном туловища вперед. Усилить давление на палку позволяет создание жесткой

25

системы «рука—туловище» за счет блокирования локтевого, плечевого суставов. Приложенное к палке усилие несколько разгружает скользящую лыжу, за счет чего уменьшается трение и увеличивается скорость скольжения. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

При скольжении незначительно увеличивается наклон левой голени назад. Благодаря этому исключается преждевременное сгибание ноги в коленном суставе и передается усилие от отталкивания рукой на скользящую лыжу. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге.

Левая нога при скольжении в этой фазе выпрямляется в коленном суставе в среднем на 20°, угол сгибания ее в голеностопном суставе уменьшается на 5°.

III фаза — СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕДАНИЕМ НА ЛЕВОЙ НОГЕ. Она начинается со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи.

Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с.

Цель фазы — ускорить перекат за счет быстрого сгибания ноги в голеностопном суставе, ускоренного маха ногой вперед, усиления давления рукой на палку.

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой.

Отталкивание правой рукой продолжает сопровождаться наклоном туловища. Левой рукой, слегка сгибая ее в локтевом суставе, лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

IV фаза — ВЫПАД ПРАВОЙ НОГОЙ С ПОДСЕДАНИЕМ НА ЛЕВОЙ. Она начинается с остановки лыжи и заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе.

Продолжительность фазы — 0,03—0,06 с.

Цель фазы — ускорить выпад, завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.

В данной фазе лыжник начинает отталкивание ногой. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой (маховой) ногой. Выпад может быть своевременный, опережающий, запаздывающий, о чем указывает положение маховой ноги по отношению к опорной в момент остановки лыжи. Вариант выпада зависит от эффективности отталкивания (ногой и рукой)

26

и состояния снежного покрова. Квалифицированные лыжники чаще используют опережающий выпад, а у неквалифицированных часто встречается запаздывающий выпад, который обусловливает появление «двухопорного скольжения» (грубая ошибка).

Одновременно с выпадом правой (маховой) ноги левая (опорная) нога заканчивает подседание, сгибаясь в коленном и разгибаясь в тазобедренном суставе, при этом ЦТМ перемещается вперед относительно стопы.

Правой рукой лыжник продолжает отталкиваться, активно разгибая ее в плечевом и локтевом суставах, чтобы кисть прошла ближе к колену. Левую палку он продолжает выносить впе- ред-вверх, туловище начинает плавно выпрямляться.

V фаза — ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧ­ КОВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГИ. Она начинается с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.

Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с.

Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед, завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой за счет активного разгибания коленного и голеностопного сустава, при этом продолжая разгибать тазобедренный сустав. При правильно завершенном отталкивании нога почти полностью выпрямлена в коленном суставе.

Туловище на протяжении всей фазы выпрямляется на 7—10°, что увеличивает эффективность отталкивания правой ногой.

В начале этой фазы несколько раньше окончания толчка ногой завершается и отталкивание правой рукой. Она активно разгибается в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. Для завершенного отталкивания палкой характерно полное выпрямление руки в локтевом и лучезапястном суставах. При этом палка и рука составляют прямую линию. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега — около 30°. По окончании отталкивания правая рука по инерции поднимается назад-вверх.

Левую палку лыжник продолжает выносить вперед-вверх, кисть руки поднимается до уровня головы.

27

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом.

Особенности техники передвижения попеременным двухшажным ходом при изменении рельефа местности

Следует отметить, что при изменении рельефа местности происходят изменения и в технике хода. Так, при передвижении попеременным двухшажным ходом по твердой лыжне в условиях хорошего скольжения сокращается время отталкивания, но толчок выполняется с большей силой, увеличиваются длина свободного скольжения, скорость маха, длина шага (хотя выпад уменьшается) также увеличивается. В этих условиях благодаря твердой опоре эффективен и сильный толчок рукой. При передвижении по мягкой лыжне заметно ниже становится посадка, уменьшаются сила отталкивания, скорость маха и длина шага, увеличивается частота шагов и снижается длина свободного скольжения. В целом все движения лыжника при передвижении по такой лыжне более мягкие, без резкого увеличения скорости. При оттепели (по сравнению с хорошими условиями скольжения на твердой лыжне) большое значение имеет сила отталкивания ногой, значение толчка палкой уменьшается, она ставится под более острым углом. Частота шагов увеличивается, а глубина посадки уменьшается, хотя выпад длиннее; благодаря меньшему свободному скольжению длина шага уменьшается.

Особенности техники передвижения ступающим и скользящим шагом

Попеременный двухшажный ход — один из самых сложных лыжных ходов. В школьной программе он изучается с 4 по 7 класс, а в дальнейшем совершенствуется, но основные элементы изучаются с 1 по 4 класс.

При обучении детей 6—7 лет элементам техники попеременного двухшажного хода как целостного двигательного действия из-за недостаточного развития мышечной силы неизбежно будут возникать грубые ошибки. Кроме того, качество инвентаря у детей

28

младшего школьного возраста (деревянные лыжи, мягкие крепления) отрицательно сказывается на качестве скольжения, а следовательно, и на успешности освоения попеременного двухшажного хода. Именно поэтому у детей младшего школьного возраста выделяют двигательные действия (ступающий шаг и скользящий шаг), которые являются грубыми ошибками в технике попеременного двухшажного хода, но в то же время по своей координационной структуре разноименной работы рук и ног являются доступными для освоения.

Таким образом, передвижение на лыжах ступающим и скользящим шагом (табл. 2) следует рассматривать как облегченные варианты попеременного двухшажного хода для детей младшего школьного возраста, а в старших классах — как способы передвижения в плохих условиях скольжения (по глубокому рыхлому снегу, при сильном ветре).

Основная отличительная особенность скользящего шага заключается в отсутствии свободного одноопорного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник выполняет постановку одноименной палки в снег и осуществляет активное скольжение на одной лыже, то есть во время одноопорного скольжения происходит активное отталкивание палкой за счет работы мышц туловища и руки. В то же время остановка лыжи происходит до выпада маховой ногой, поэтому, чтобы не допустить снижения скорости, необходимо максимально сократить фазу стояния лыжи до выпада.

Отличительные особенности ступающего шага заключа­ ются в изменении некоторых технических элементов. Во-первых, в работе ног появляется двухопорное положение. С окончания отталкивания одной ногой лыжник сразу переносит вес тела на другую ногу, лыжа при этом не скользит. Перекат осуществляют через согнутую ногу, не разгибая ее при махе, а с началом выпада начинают активное разгибание толчковой ноги. Во-вторых, в работе рук появляется двухопорное положение палок, что позволяет перенести вес тела вперед на опору. Лыжник ставит палку на опору до окончания отталкивания другой палкой и одноименной ногой.

29

Таблица 2

Особенности техники передвижения ступающим и скользящим шагом

30