Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

за счет сгибания рук в плечевом

суставе. Руки отводятся за бедра. Вес

тела переносится на пятки.

Упражнение выполняется без палок,

с палками, удерживая их за середины,

и с палками без постановки их на

опору

6. Научить постановке палок

а) и.п. — момент окончания оттал­

и передаче усилия на палки

кивания палками.

1 — плавно разгибаясь, сделать

мах

руками и маятникообразным

движением направить

палки вперед

кольцами от себя;

2 — перевести палки в положение

кольцами к себе;

3 — ударом сверху поставить палки

на опору под острым углом (75—65°)

у носка ботинка;

4 — вернуться в и.п.

б) и.п. — момент окончания

отталкивания палками.

1 — вынести палки вперед кольцами

от себя;

2 — перевести палки в положение

кольцами к себе;

3 — ударом сверху поставить палки

на опору;

4—8

—

небольшими

ступающими

шагами,

передавая усилие давления

веса тела на палки, перейти в положение

момента

окончания

отталкивания­

палками, палки от снега не отрывать;

в) то же, но на счет “4”, выполнение

свободного скольжения на двух лыжах;

г) и.п. — стойка лыжника, палки

поставлены в упор к стенке. Передавая

усилие давления веса тела на палки,

маленькими шагами перейти в поло­

жение

момента

окончания

оттал­

кивания палками

7. Научить отталкиванию

а)

и.п.

—

момент

окончания

палками

отталкивания палками.

1 — вынести руки вперед (слегка

согнутые в локтевом суставе, локти

развернуты в стороны) до уровня

носа—глаз, палки переведены в поло­

жение кольцами от себя;

2 — перевести палки в положение

кольцами к себе;

3 — ударом сверху поставить

палки в снег под острым углом (75—

65°) у носка ботинка, выполнить

скольжение на двух лыжах с одновре­

менным оттал­киванием палками;

4 — свободное скольжение на двух

лыжах;

б) передвижение по пологому спуску

с выполнением одновременных оттал­

киваний палками на три счета:

1 — вынести палки кольцами от себя;

2 — перевести палки в положение

кольцами к себе;

3

—

одновременное отталкивание

палками.

Упражнение

выполняется

при

хороших условиях скольжения, четко

соблюдая

заданный

ритм. Сначала

выполняется передвижение под счет

учителя, а затем под счет про себя и

без

счета. Акцентировать

внимание

на

принятие граничных

моментов

и правильную работу рук во время

выноса,

постановки

и отталкивания

палками (на три счета)

8. Научить свободному

а) принять и.п. свободного одно­

одноопорному скольжению:

опорного

скольжения

—

«стойка

лыжника»,­ опорная правая нога незна­

чительно согнута в коленном суставе;

маховая левая нога отведена назад-

вверх, стопа над опорой на высоте

15—20 см; руки впереди, незначительно

согнуты в локтевом суставе, локти

отведены в стороны, кисти на уровне

глаз. Сохранять равновесие в данной

позе в течение 1 мин;

— на месте

б) и.п. — стойка лыжника, руки за

спиной.

1 — шаг правой ногой вперед, активно

отталкиваясь

левой

назад-вверх

(толчковая

нога

после

отталкивания

прямая над опорой на высоте 15—

20 см). Зафиксировать положение

свободного одноопорного скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

в) и.п. — стойка лыжника, руки

впереди.

1 — шаг правой ногой вперед, активно

отталкиваясь­

левой

назад-вверх

(толчковая­

нога

после

отталкивания

прямая над опорой на высоте 15—

20 см). Зафиксировать положение

свободного одноопорного скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

г) и.п. — стойка лыжника в положе­

нии граничного момента свободного

одноопорного­

скольжения,

правая

нога опорная, руки за спиной, впереди.

1—4 — махи левой ногой.

То же — с другой ноги;

— в движении

д) скольжение на ровной, хорошо

укатанной

лыжне

под

уклон,

руки

за спиной, сохраняя равновесие в

и.п. граничного момента свободного

одноопорного скольжения;

е) передвижение по учебному кругу

скользящими

шагами,

выполняя

правильно

свободное

одноопорное

скольжение;

ж) упражнение «Самокат»; руки за

спиной, с акцентом на продол­житель­­

ности проката (сохраняя равновесие);­

з) упражнение

«Самокат»;

руки

впереди, с акцентом на продолжитель­­

ности проката (сохраняя равновесие);

и) игра «Кто дальше?» (с пологого

спуска на ровной, хорошо укатанной

лыжне спуск в и.п. свободного

одноопорного

скольжения, руки за

спиной)

9. Научить перераспределять

а) и.п. — стойка лыжника, руки за

вес тела во время свободного

спиной (впереди), масса тела равно­

двухопорного

скольжения

мерно распределена на обе лыжи,

с двух ног на одну ногу

преимущественно

на заднюю

часть

стоп.

1 — перенести вес тела на правую

лыжу.

2 — перенести вес тела на левую

лыжу.

3—4 — то же;

б) и.п. — стойка

лыжника, руки за

спиной (впереди), масса тела равно­

мерно распределена на обе лыжи,

преимущественно­

на заднюю

часть

стоп.

1 — незначительно отводя правую

ногу назад (на расстояние одной стопы),

перенести вес тела на левую лыжу, не

отрывая правую лыжу от снега;

2 — выполнить скользящее движение

вперед правой разгруженной ногой;

3—4 — принять и.п.

То же с другой ноги.

10. Научить подседанию

а) принять и.п. граничного момента

подседания на опорной ноге. Ноги

согнуты в коленных суставах, вес

тела

равномерно

распределен на

всю стопу опорной ноги, маховая

нога

разгружена,

лыжа

свободно

удерживается

на

снегу,

туловище

выпрямлено, руки за спиной (впереди).

Зафиксировать положение в течение

5—10 с. Сменить опорную ногу;

б) и.п. — граничный момент

свободного двухопорного скольжения,

правая нога, которая будет выполнять

функцию маха, отведена на расстояние

стопы назад, руки за спиной.

1 — перераспределяя вес тела на

левую ногу, согнуть ее во всех суставах,

одновременно с этим вывести маховую

ногу вперед (на пол стопы), принять

положение

граничного

момента

подседания на опорной ноге;

2 — вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

11. Научить активному

а) и.п. — граничный момент

отталкиванию ногой

подседания на правой опорной ноге,

при передвижении

руки за спину (руки впереди).

одновременным одношажным

1 — активно разгибая опорную ногу во

ходом, принимая правильно

всех суставах, сделать шаг левой вперед

граничные моменты:

и принять и.п. свободного одноопор­

ного скольжения на левой лыже;

2 — вернуться в и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

— на месте без скольжения

б) и.п. — граничный момент выноса

палок при двухопорном скольжении,

правая нога, которая будет выполнять

функцию маха, отодвинута на рассто­

яние стопы назад, руки за спиной;

1 — перераспределяя вес тела с двух

ног на левую ногу, выполнить активное

подседание,

выводя

разгруженную

правую ногу вперед на пол стопы;.

2 — активно разгибая опорную

левую ногу во всех суставах, сделать

шаг правой вперед и принять и.п.

свободного одноопорного скольжения

на правой лыже;

— со скольжением

3—4 — вернуться в и.п.;

в) упражнение выполняется анало­

гично предыдущему, но с выполнением

свободного одноопорного­ скольжения

И.п. — граничный момент свобод­

ного

двухопорного

скольжения,

правая нога, которая будет выполнять

функцию маха, отодвинута на рассто­

яние стопы назад, руки за спиной;

1 — перераспределяя вес тела с двух

ног на левую ногу, выполнить активное

подседание,

выводя

разгруженную

правую ногу вперед на полстопы;.

2 — активно разгибая опорную левую

ногу во всех суставах, сделать шаг

правой вперед и выполнить свободное

одноопорное

скольжение на правой

лыже.

Упражгнение может выполняться без

счета. После выполнения свободного

одношажного скольжения необходимо

полностьюостановитьсяипринятьи.п.

Желательно

выполнять

упражнение

при

условии

хорошего

«держания

смазки»;

при

наличии

«отдачи»

упражнение

выполняется

на

одной

лыже

(лыжа,

которой

будет

выполняться

отталкивание,

снимается);

г) упражнение «Самокат»; руки за

спиной

(впереди).

Акцентировать

внимание на выполнение всех гра­

ничных моментов и их фиксацию.

Упражнение выполняется в отличных

и хороших

условиях

«держания

смазки» на двух лыжах, при наличии

«отдачи» на одной лыже (см.

предыдущее упражнение)

12. Проверить умение

а)

принять

положение

момента

принимать граничные

окончания отталкивания палками.

моменты одновременного

Туловище

наклонено

вперед до

одношажного хода

горизонтального уровня, руки прямые

отвести

назад,

палки

параллельны

друг

другу,

свободно

удерживаются

на 2—3 пальцах и составляют прямую

линию с руками. Вес тела перенести

на пятки, при этом голеностопные

суставы

впереди коленных,

колен­

ные

—

впереди

тазобедренных.

Зафикси­ровать­

положение

в

течение

5—10 с. Оценить качество принятого

граничного момента

б)

принять

положение

момента

выноса палок вперед при двухопорном

скольжении­. Туловище

выпрямлено,

руки впереди на уровне носа—глаз,

палки переведены в положение коль­

цами от себя, вес тела равномерно

распределить на обе стопы;

в) принять и.п. «момент подседания

на опорной ноге». Ноги согнуты в

коленных суставах, вес тела равно­

мерно распределен­

на стопу опорной

ноги,

маховая

нога

разгружена,

лыжа

свободно

удерживается

на

снегу,

туловище­

выпрямлено,

руки

впереди на уровне носа—глаз, палки

переведены в положение

кольцами

к себе. Зафиксировать­ положение в

течение 5—10 с. Сменить опорную

ногу.

Оценить

качество

принятого

граничного момента;

г) принять и.п. «момент свободного

одноопорного­

скольжения

на

правой лыже». Опорная правая нога

незначительно­

согнута

в

колен­

ном суставе; маховая левая нога

отведена назад-вверх, стопа над

опорой на высоте 15—20 см; руки

впереди, незначительно

согнуты

в

локтевом

суставе,

локти

отведены

в стороны, кисти на уровне глаз,

палки переведены кольцами к себе.

Сохранять

равновесие

в

граничной

позевтечение1мин.Оценитькачество

принятого

граничного

момента

13. Научить согласованным

а)

и.п.

—

момент

окончания

движениям рук и ног

отталкивания палками.

1 — плавно выпрямить туловище и

вынести руки вперед, палки перевести

в положение кольцами от себя;

2 — выполнить шаг правой (левой)

— на месте

ногой вперед, другую отвести назад-

вверх (принять положение свободного

одноопорного скольжения);