Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

менным­

комментарием учителя об

основных элементах техники. Особое

внимание

обратить

на

выполнение

свободного

одноопорного

сколь­

жения,

подседания,­

мощного

оттал­

кивания ногой, разноименную пере­

крестную координацию­ работы рук и

ног, активные отталкивания палками;

б) демонстрация фото-, кино-,

видеоматериалов.

2. Создать целевую установку

а)

рассказ

об

эффективном

при­

на сознательное овладение

менении­ данного хода на различ­

двигательным действием

ных

участках

лыжных

трасс.

Попеременный­

двухшажный

ход

является одним из основных среди

классических

ходов.

Он

приме­

няется на равнинной и сильно­­

пересеченной местности, на подъемах

малой и средней крутизны; при

некотором

изменении

техники

возможно

преодолевать

и

крутые

подъемы. При удовлетворительных

условиях скольжения ход может быть

эффективно применен и на равнин­

ных участках трассы.

3. Обеспечить учащихся

а) объяснение техники с одновре­

основами знаний о технике

менным

показом.

Цикл

хода

попеременного двухшажного

состоит

из двух

скользящих

шагов

хода

и

двух

попеременных

оттал­ки­

ваний палками.

В

технике

одного

скользящего

шага

выделяют

два

периода:

скольжения

и

оттал­

кивания. Основные

элементы

хода:

разноименная перекрестная коорди­

нация работы рук и ног, свободное

одноопорное скольжение, подседание,

4. Научить свободному

а) принять и.п. свободного

одно­

одноопорному скольжению:

опорного

скольжения —

стойка

лыжника,­

опорная правая

нога-

— принимать граничный мо­

незначительно­

согнута

в

колен­

мент свободного одноопорного­

ном

суставе; маховая

левая

нога

скольжения (на месте)

отведена

назад

вверх,

стопа

над

опорой на высоте 15—20 см; левая

рука впереди, незначительно­ согнута

в локтевом суставе, локоть отведен в

сторону, кисть на уровне глаз; правая

рука сзади за бедром. Сохранить

равновесие в граничной­ позе в

течение 1 мин;

б) и.п. — стойка лыжника, руки за

спиной;

1 — шаг правой ногой вперед,

активно

отталкиваясь

левой

назад-вверх (толчковая нога после

отталкивания прямая над опорой на

высоте 15—20 см). Зафиксировать

положение свободного одноопорного

скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

в) и.п. — стойка лыжника, руки

внизу;

1 — шаг правой ногой вперед, актив­

но

отталкиваясь

левой

назад-­вверх

(толчковая нога после отталкивания­

прямая, находится над опорой на

высоте 15—20 см), левую руку вынести

вперед, правую назад. Зафиксировать­

положение свободного одноопорного

скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

г) и.п. — стойка лыжника в поло­

жении граничного момента свобод­

ного одноопорного скольжения,­ пра­

вая нога опорная;

одноопорное

скольжение

укатанной лыжне под уклон, сохра­

в движении

няя равновесие в и.п. граничного

момента свободного

одноопорного

скольжения;

е) передвижение по учебному кругу

скользящими

шагами, выполняя

правильно свободное одноопорное

скольжение;

ж) упражнение «Самокат» с акцен­

том на продолжительности проката

(сохраняя равновесие);

з) игра «Кто дальше?» (с пологого

спуска на ровной, хорошо укатанной

лыжне спуск в и.п., стоя на одной

лыже)

5. Научить подседанию

а) принять и.п. граничного момента

подседания на опорной ноге. Ноги

согнуты в коленных суставах, вес тела

равномерно распределен на всю стопу

опорной ноги, маховая нога свободно

удерживается над лыжней, туловище

незначительно наклонено

вперед,

руки согнуты в локтевых суставах

на уровне

колен.

Зафиксировать

положение в течение 5—10 с. Сменить

опорную ногу;

б) и.п. — граничный момент

свободного

одноопорного

сколь­

жения на правой лыже (руки за

спиной);

1 — сгибая опорную и опуская

маховую ногу вниз (не ставя ее на

опору), принять положение гранич­

ного момента подседания на опорной

ноге

2 — разгибая опорную и отводя

назад-вверх маховую ногу, вернуться

в

и.п. свободного

одноопорного

скольжения.

То же с другой ноги;

в) и.п. — граничный момент свобод­

ного

одноопорного

скольжения

на

правой лыже (левая рука впереди,

правая сзади)

Упражнение выполняется

анало­

гично предыдущему, но на счет “1”

с

незначительным

наклоном

туло­

вища

маховым движением

левая

рука опускается вниз, а правая —

вниз-вперед (в момент граничного

положения подседания, руки фикси­

руются на одном уровне у колен).

Если

упражнение

выполняется

со

сменой опорной ноги на каждые два

счета, то на счет «два» — левая рука

продолжает движение

назад-вверх,

а правая — вперед-вверх (левая

нога — опорная, правая — маховая;

правая рука впереди, левая сзади)

6. Научить активному

а) и.п. — граничный момент

отталкиванию ногой при

подседания на правой опорной ноге,

передвижении попеременным

руки за спину (руки внизу на уровне

двухшажным ходом, принимая

колен);

правильно граничные

1 — активно разгибая опорную ногу

моменты

во всех суставах, сделать шаг левой

вперед и принять и.п. свободного

одноопорного скольжения на левой

лыже;

маховую ногу

вниз

(не

ставя

ее

на опору),

принять

положение

граничного момента

подседания

на

опорной ноге;

гично

предыдущему, но на счет

“1” с

незначительным

наклоном

туловища

маховым

движением

за спину; под

уклон;

по равнине;

с подсчетом количества шагов на

определенном отрезке; с фиксацией

расстояния,

пройденного за опре­

деленное количество шагов).

а) имитация работы рук на месте

7. Научить работе рук

(без палок; с палками, удерживая их

за середины; с палками, обозначая

отталкивание).

И.п. свободное одноопорное сколь­

жение — стойка лыжника; опорная

правая нога

незначительно согнута

в коленном суставе, маховая левая

нога отведена назад-вверх, стопа над

опорой на высоте 15—20 см, левая

рука впереди, незначительно согнута

в локтевом суставе, локоть отведен

в сторону, кисть на уровне глаз; правая

рука сзади за бедром. На каждый счет

попеременная смена положения рук

маховыми движениями

(правая —

вперед, левая — назад).

Для облегчения упражнение может

выполняться

в

двухопорном поло­

жении (стопы на одном уровне или

маховую ногу поставить сзади на

носок);

б) то же, но с пружинистыми

движениями­ туловиша вверх-вниз.

При движении руки от уровня

носа—глаз

до

пояса

выполнить

туловищем

небольшой

плавный

наклон вперед, а при выносе руки от

уровня пояса до уровня носа—глаз

туловище выпрямить.

8. Научить постановке палок

а) демонстрация движений руками

на снег и передаче усилия на

с палками;

палки

б)

и.п.

—

стойка

лыжника,

левая рука прижата к туловищу,

правая — сзади (палка и рука состав­

ляют прямую линию, палка удержи­

вается двумя пальцами­ —

большим­

и указательным)

1 — маховым движением вниз-

вперед вынести руку, слегка согнутую

в локтевом суставе, с палкой вперед

до уровня глаз (захватив рукоятку

всеми пальцами);

2 — ударом сверху воткнуть палку

у носка ботинка (10 см в сторону от

лыжи);

3—4 — вернуться в и.п.;

в)

и.п.

—

граничный

момент

подседания

(двухопорное

поло­

жение), руки внизу на уровне колен

и свободно удерживают палки.

1 — маховым движением вперед-

вверх вынести правую руку (слегка

согнутую

в

локтевом

суставе)

палку

зафиксировать

в

принятом

положении;

3—4 — вернуться в и.п.;

б) и.п. — стойка лыжника, правая

рука впереди и поставлена на опору,

левая рука сзади и удерживает палку

(палка и рука составляют прямую

линию). Небольшими шагами (10—

15 см) медленно продвигаясь вперед,

лыжник передает усилия, оказывая

давление на палку (с небольшим

наклоном

туловища

от

уровня

носа—глаз до пояса), не отрывая ее

от опоры, а левая рука выносится

вперед

(с небольшим

разгибанием

туловища от уровня пояса до уровня

носа—глаз).

9. Научить отталкиванию

а) скольжение

на

двух лыжах

рукой

с пологого­ склона с попеременным

отталкиванием руками (отталкиваясь

только правой (левой) рукой, чередуя

с одновременными отталкиваниями

палками). Акцентировать

внимание

на работу туловища.

10. Научить согласованным

а) передвижение скользящим шагом

движениям рук и ног при

с широкой

амплитудой движений,

передвижении попеременным

удерживая палки за середину; держа

двухшажным ходом

палки ниже петель с периодической

постановкой

их

на снег,

согласуя

с движениями ног;

б) бег на лыжах с небольшим

прокатом­ (по рыхлому снегу), держа

палки

ниже петель,

акцентируя

внимание на выносе, постановке и

своевременном начале толчка рукой

при попеременной и разноименной

работе рук;

49

11. Научить ритму движений

а)

объяснение

о возможности

в попеременном двухшажном

регулировать­

скорость передви­

ходе

жения попеременным­ двухшажным

ходом за счет изменения соотноше­

ния

активных

и

пассивных фаз

скорость.

Учитывать

разную

мощность­

отталкивания

руками

и

ногами;­

относительно

пассивные

движения

выполняются

во

время

скольжения, а активные

движения

во

время

отталкивания

ногой.

Поэтому,

регулируя соотношение