Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие
.pdf
|
2 — перенести вес тела на левую |
|||||
|
лыжу. |
|
|
|
|
|
|
3—4 — то же; |
|
|
|
||
|
б) и.п. — стойка лыжника, руки за |
|||||
|
спиной (впереди), масса тела равно |
|||||
|
мерно распределена на обе лыжи, |
|||||
|
преимущественно |
на |
заднюю |
часть |
||
|
стоп. |
|
|
|
|
|
|
1 — незначительно отводя правую |
|||||
|
ногу назад (на расстояние одной |
|||||
|
стопы), перенести вес тела на левую |
|||||
|
лыжу, не отрывая правую лыжу от |
|||||
|
снега; |
|
|
|
|
|
|
2 — выполнить скользящее движение |
|||||
|
вперед правой разгруженной ногой; |
|||||
|
3—4 — принять и.п. |
|
|
|||
|
То же — с другой ноги |
|
||||
10. Научить подседанию |
а) принять и.п. граничного момента |
|||||
при выполнении первого |
подседания |
на опорной ноге. Ноги |
||||
скользящего шага |
согнуты |
в |
коленных |
суставах, вес |
||
|
тела равномерно распределен на всю |
|||||
|
стопу опорной ноги, маховая нога |
|||||
|
разгружена, |
лыжа |
свободно |
удер |
||
|
живается на снегу, туловище выпрям |
|||||
|
лено, руки за спиной. Зафиксировать |
|||||
|
положение в течение 5—10 с. Сменить |
|||||
|
опорную ногу; |
|
|
|
||
|
б) и.п. — граничный момент свобод |
|||||
|
ного |
двухопорного |
скольжения |
|||
|
(момент |
окончания |
отталкивания |
|||
|
палками), правая нога, которая будет |
|||||
|
выполнять |
функцию |
маха, отведена |
|||
|
на расстояние стопы назад, руки за |
|||||
|
спиной. |
|
|
|
|
|
|
1 — плавно разгибая туловище и |
|||||
|
перераспределяя вес тела на левую |
|||||
|
ногу, согнуть ее во всех суставах, |
|||||
|
одновременно с этим вывести маховую |
|||||
191
|
ногу вперед (на полстопы), принять |
|||
|
положение граничного момента подсе |
|||
|
дания на опорной ноге; |
|||
|
2 — вернуться в и.п. |
|
||
|
То же — с другой ноги. |
|||
|
в) |
принять положение подседания |
||
|
(без палок; с палками за середину). |
|||
|
Зафиксировать положение в течение |
|||
|
5—10 с. Учителю или другому |
|||
|
ученику оценить качество принятого |
|||
|
граничного момента |
|
||
11. Научить подседанию |
а) принять и.п. граничного момента |
|||
при выполнении второго |
подседания на опорной ноге (одно |
|||
скользящего шага |
опорное скольжение). Ноги согнуты |
|||
|
в коленных суставах, вес тела равно |
|||
|
мерно распределен на всю стопу |
|||
|
опорной ноги, маховая нога отведена |
|||
|
назад и свободно удерживается над |
|||
|
лыжней, |
туловище |
незначительно |
|
|
наклонено вперед, руки за спиной (руки |
|||
|
согнуты в локтевых суставах впереди, |
|||
|
кисти на уровне глаз). Зафиксировать |
|||
|
положение в течение 5—10 с. Сменить |
|||
|
опорную ногу; |
|
||
|
б) и.п. — граничный момент свобод |
|||
|
ного |
одноопорного |
скольжения на |
|
|
правой лыже (руки за спиной, впереди); |
|||
|
1 — сгибая опорную и опуская |
|||
|
маховую ногу вниз (не ставя ее на |
|||
|
опору), |
принять положение гранич |
||
|
ного момента подседания на опорной |
|||
|
ноге; |
|
|
|
|
2 — разгибая опорную и отводя назад- |
|||
|
вверх маховую ногу, вернуться в и п. |
|||
|
свободного одноопорного скольжения. |
|||
|
То же — с другой ноги |
|||
192
12. Научить активному |
а) и.п. — граничный момент подсе |
||||
отталкиванию ногой |
дания на правой опорной ноге, руки за |
||||
при передвижении |
спину (руки впереди); |
|
|
||
одновременным |
1 — активно разгибая опорную ногу |
||||
двухшажным ходом, |
во всех суставах, сделать шаг левой |
||||
принимая правильно |
вперед и принять и.п. свободного |
||||
граничные моменты: |
одноопорного |
скольжения |
на левой |
||
|
лыже; |
|
|
|
|
|
2 — вернуться в и.п.; |
|
|
||
|
3—4 — то же с другой ноги; |
|
|||
|
б) и.п. — граничный момент выноса |
||||
— на месте без скольжения |
палок при двухопорном скольжении; |
||||
|
правая нога, которая будет выполнять |
||||
|
функцию маха, отодвинута на рас |
||||
|
стояние стопы назад, руки за спиной; |
||||
|
1 — перераспределяя вес тела с двух |
||||
|
ног на левую ногу, выполнить активное |
||||
|
подседание, |
выводя |
разгруженную |
||
|
правую ногу вперед на полстопы; |
||||
|
2 — активно разгибая опорную |
||||
|
левую ногу во всех суставах, сделать |
||||
|
шаг правой вперед и принять и.п. |
||||
|
свободного одноопорного скольжения |
||||
|
на правой лыже; |
|
|
|
|
— со скольжением |
3—4 — вернуться в и.п.; |
|
|||
в) упражнение |
выполняется анало |
||||
|
гично предыдущему, но с выполнением |
||||
|
свободного одноопорного скольжения. |
||||
|
И.п. — граничный момент свободного |
||||
|
двухопорного скольжения, правая нога, |
||||
|
которая будет |
выполнять |
функцию |
||
|
маха, отодвинута на расстояние стопы |
||||
|
назад, руки за спиной. |
|
|
||
|
1 — перераспределяя вес тела с двух |
||||
|
ног на левую ногу, выполнить активное |
||||
|
подседание, |
выводя |
разгруженную |
||
|
правую ногу вперед на полстопы. |
||||
193
2 — активно разгибая опорную левую ногу во всех суставах, сделать шаг правой вперед и выполнить свободное одноопорное скольжение на правой лыже.
Упражнение может выполняться без счета. После выполнения свободного одноопорного скольжения необхо димо полностью остановиться и принять и.п. Желательно выполнять упражнение при условии хорошего «держания смазки»; при наличии «отдачи» упражнение выполняется на одной лыже (лыжа, которой будет выполняться отталкивание, снимается);
г) упражнение «Самокат»; руки за спи ной (впереди). Акцентировать внима ние на выполнении всех граничных моментов и их фиксацию. Упражнение выполняется в отличых и хороших условиях «держания смазки» на двух лыжах, при наличии «отдачи» на одной лыже (см. предыдущее упражнение)
13. Научить согласованным |
а) и.п. — момент окончания |
|||
движениям рук и ног: |
отталкивания палками. |
|
||
— на месте |
1 — сделать шаг правой ногой, плавно |
|||
|
выпрямить туловище и вынести руки |
|||
|
вперед, палки |
перевести в положение |
||
|
кольцами от себя (принять и.п. свобод |
|||
|
ного одноопорного скольжения, опор |
|||
|
ная нога — правая); |
|
||
|
2 — выполнить шаг левой ногой |
|||
|
вперед, другую отвести назад-вверх |
|||
|
(принять |
положение |
свободного |
|
|
одноопорного |
скольжения, опорная |
||
|
нога — левая); |
|
|
|
194
3 — выполнить имитацию одновре менного отталкивания палками, приставить правую (маховую) ногу к опорной.
Построить группу в шеренгу по одному с интервалом 1—2 м. После объяснения занимающиеся выполняют упражнение под счет преподавателя.
Упражнение выполняют без палок, удерживая палки за середины и с палками, не втыкая их в снег, а проводя над снегом.
б) и.п. — момент окончния оттал кивания палками;
1 — выполнить имитацию оттал кивания правой ногой, плавно выпрям ляя туловище, вынести руки вперед до уровня носа—глаза, палки перевести в положение кольцами от себя. Зафиксировать положение свободного одноопорного скольжения.
2 — выполнить имитацию оттал кивания левой ногой назад-вверх (толчковая нога после отталкивания прямая, находится над опорой на высоте 15—20 см), палки перевести в положение кольцами к себе. Зафик сировать положение свободного одно опорного скольжения.
3 — выполнить имитацию оттал кивания руками, левую маховую ногу приставить к опорной;
в) то же, что упр. «а», «б», но с акцентом на выполнение подседания в первом и втором скользящем шаге;
г) и.п. — момент окончания оттал кивания руками.
195
Перераспределяя вес тела с двух ног на левую ногу, выполнить активное подседание, выводя разгруженную правую ногу вперед на полстопы, плавно выпрямляя туловище, руки вынести до уровня колен. Зафик сировать граничный момент.
— в движении Активно разгибая опорную левую ногу во всех суставах, правой ногой сделать шаг вперед, руки вынести вперед до уровня носа—глаз, палки перевести в положение кольцами от себя. Выполнить свободное одно опорное скольжение на правой лыже.
После остановки лыжи выполнить подседание на правой ноге. Зафик сировать граничный момент.
Активно разгибая правую ногу во всех суставах, левой ногой сделать шаг вперед, палки перевести в положение кольцами к себе. Выполнить свободное одноопорное скольжение на левой лыже.
Поставить палки на опору под углом 70° и выполнить одновременное оттал кивание руками, правую маховую ногу приставить к опорной. Остановиться и принять и.п.
После выполнения свободного одно опорного скольжения необходимо полностью остановиться. Желательно выполнять упражнение при условии хорошего «держания смазки».
Вышеуказанные упражнения могут выполняться без палок и с палками, при этом обратить внимание на маят никообразные движения палками. Повторить несколько раз, начиная поочередно движения то с правой, то
196
слевой ноги. При выполнении шага толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну линию
стуловищем. Приставление толчковой ноги к опорной выполняют резким движением;
д) то же, но упражнение выполняется без лыж шаговой имитацией. Обратить внимание учеников на четкое принятие граничных моментов: свободного двухопорного скольжения, подседания на правой ноге, свободного скольжения на правой ноге и положение палок кольцами от себя, подседания на левой ноге, свободного скольжения на левой ноге и положение палок кольцами к себе;
е) выполнение одновременного двух шажного хода под небольшой уклон под счет («Шаг!» «Шаг!», «Толчок!» или «Раз!» «Два!», «Три!»), под счет про себя, без счета.
При нарушении согласованности движений рук и ног выполнить упражнения «Первый шаг», «Второй шаг» и «Толчок» раздельно, а затем все соединить
Обратить внимание учеников на следующие элементы техники:
–в момент скольжения не допускать резкого выпрямления туловища (сокра щает длину скользящего шага);
–палки выносятся вперед мягким, расслабленным, маятникообразным движением;
–оба шага в цикле длинные и соче таются с сильным отталкиванием руками
197
3 этап обучения двигательному действию (этап закрепления и совершенствования приобретенного
элементарного умения)
14. Научить ритму |
а) выполнить имитацию хода, подчер |
||||||
движений в одновременном |
кивая при этом ритм движений: «ра- |
||||||
двухшажном ходе |
а-з», «два-а», «три». Первый и второй |
||||||
|
счет следует произносить |
протяжно. |
|||||
|
В это время выполняются длинные |
||||||
|
скользящие |
шаги. При |
|
выпол |
|||
|
нении |
имитационного |
упражнения |
||||
|
в положениях одноопорного |
сколь |
|||||
|
жения на каждой ноге должны быть |
||||||
|
зафиксированы |
паузы |
продолжи |
||||
|
тельностью 3—4 с. На счет «ра-а-з» |
||||||
|
движение |
рук |
необходимо |
согла |
|||
|
совывать с движением ног. Одновре |
||||||
|
менно с началом первого шага руки |
||||||
|
начинают выносить палки. К моменту |
||||||
|
одноопорного скольжения к концу шага |
||||||
|
руки останавливаются на уровне глаз, |
||||||
|
кисти держат палки кольцами вперед. |
||||||
|
На счет «два-а» делается второй шаг. |
||||||
|
В это время кисти рук перемещают |
||||||
|
кольцами |
назад. |
Идет |
подготовка |
|||
|
к постановке их на снег. Следующий |
||||||
|
счет «три» произносится быстро. Во |
||||||
|
время его произношения надо успеть |
||||||
|
поставить |
палки, |
произвести |
оттал |
|||
|
кивание руками и приставить маховую |
||||||
|
ногу к опорной; |
|
|
|
|
||
|
б) объяснение о возможности регу |
||||||
|
лировать скорость передвижения одно |
||||||
|
временным |
двухшажным ходом за счет |
|||||
|
изменения |
соотношения |
активных и |
||||
|
пассивных фаз в цикле хода. Активные |
||||||
|
фазы |
позволяют |
увеличить |
скорость |
|||
|
за счет отталкивания ногой или рукой, |
||||||
198
|
а пассивные фазы снижают скорость. |
|||||||
|
Учитывать |
разную |
мощность |
оттал |
||||
|
кивания руками и ногами; относительно |
|||||||
|
пассивные |
движения |
выполняются во |
|||||
|
время скольжения, а активные движения |
|||||||
|
во время отталкивания ногой. Поэтому, |
|||||||
|
регулируя соотношение времени выпол |
|||||||
|
нения |
скольжения |
и |
отталкивания |
||||
|
ногой, |
можно |
регулировать |
скорость |
||||
|
передвижения; |
|
|
|
|
|
||
|
в) передвижение ходом на три счета |
|||||||
|
при оптимально рациональном соот |
|||||||
|
ношении |
продолжительности |
сколь |
|||||
|
жения и отталкивания как 3:1. Обра |
|||||||
|
тить внимание при передвижении на |
|||||||
|
данное соотношение |
|
|
|
|
|||
15. Достичь слитного |
а) передвижение ходом в полной |
|||||||
выполнения фаз |
координации под уклон, на равнине, |
|||||||
|
в пологий подъем; |
|
|
|
|
|||
|
б) выполнение упражнения под счет |
|||||||
|
учителя (соблюдая ритм движения); |
|||||||
|
в) |
передвижение |
одновременным |
|||||
|
двухшажным |
ходом |
по |
|
лыжне, |
|||
|
размеченной |
флажками |
(флажки |
|||||
|
обозначают |
места |
|
отталкивания |
||||
|
ногами и место постановки палок в |
|||||||
|
снег) |
с |
постепенным |
увеличением |
||||
|
расстояния между ними |
|
|
|
||||
16. Научить вариантам |
а) в условиях рыхлой лыжни и глубо- |
|||||||
техники одновременного |
кого снега, когда нет жесткой опоры для |
|||||||
двухшажного хода |
палок, возможен вариант техники хода |
|||||||
|
с менее активной работой спины (с гру- |
|||||||
|
зом за спиной). Во время отталкивания |
|||||||
|
палками спина незначительно сгиба- |
|||||||
|
ется в поясничном отделе. В этом слу- |
|||||||
|
чае большая доля работы выполняется |
|||||||
199
|
за счет сгибания рук в плечевом суставе |
||
|
(общая схема движений сохраняется); |
||
|
б) при плохих условиях скольжения |
||
|
или при передвижении данным ходом |
||
|
в пологие подъемы палки ставятся |
||
|
на опору у пятки ботинка (или чуть |
||
|
дальше). В этом случае за счет умень- |
||
|
шения угла постановки палок лыжник |
||
|
быстрее начинает отталкивание палка- |
||
|
ми, при этом более экономно расходуя |
||
|
силы. Для освоения этого варианта тех- |
||
|
ники необходимо повторить имитацию |
||
|
постановки палок в снег, с акцентом на |
||
|
регулирование угла постановки палок |
||
|
на опору; |
|
|
|
в) |
объяснение основных изменений |
|
|
в технике скользящих шагов одновре- |
||
|
менного двухшажного хода в условиях |
||
|
рыхлой лыжни и глубокого снега (пере- |
||
|
ход на скользящий шаг, ступающий шаг); |
||
|
г) передвижение по глубокому, рых |
||
|
лому снегу одновременным двухшаж- |
||
|
ным ходом, изменяя элементы техники |
||
|
(переход на скользящий шаг, ступаю- |
||
|
щий шаг) |
|
|
17. Совершенствовать |
а) выполнение хода с разной |
||
технику одновременного |
скоростью под небольшой уклон и на |
||
двухшажного хода |
равнине, в пологий подъем по ровной |
||
|
лыжне; |
|
|
|
б) |
передвижение |
одновременным |
|
двухшажным ходом в подвижных играх. |
||
|
Обращать внимание |
занимающихся |
|
|
на своевременный активный вынос рук |
||
|
махом, на законченность отталкиваний |
||
|
ногами и руками и чередование |
||
|
шагов с правой и левой ноги, на |
||
|
согласованность движений |
||
200