Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие

3. Научить принимать

а) принять

положение

начала

граничные моменты в работе

отталкивания

палками (без

палок;

рук (основные опорные точки):

с палками, удерживая их за середину;

с опорой на палки).

И.п. — стойка лыжника.

— момент выноса палок

1 — вынести слегка согнутые руки

вперед

вперед, кисти на уровне носа—глаз,

вес тела перенести на переднюю

часть стоп, при этом тазобедренные

суставы

оказываются

впереди

коленных,

коленные

—

впереди

голеностопных;

2 — вернуться в и.п.;

б)

принять

положение

момента

окончания отталкивания

палками

(без палок; с палками за середину;

с опорой на палки).

— момент окончания

Из и.п. «стойка лыжника» накло­

отталкивания палками

ниться

вперед

до горизонтального­

уровня, руки прямые отвести назад,

палки

параллельны

друг

другу,

свободно

удерживаются на

2—3

пальцах и составляют прямую линию

с руками. Вес тела перенести на пятки,

при

этом

голеностопные

суставы

впереди

коленных,

коленные

—

впереди тазобедренных.

в)

принять

положение

момента

окончания отталкивания палками (без

палок; с палками за середину; с опорой

на палки). Зафиксировать положение в

течение 5—10 с. Учителю­ или другому

ученику оценить качество принятого

граничного момента;

г)

принять

положение

момента

начала

отталкивания

палками

(без

палок; с палками, удерживая их за

середину; с опорой на палки).

Зафиксировать положение

в тече­

ние 5—10 с. Учителю или другому

ученику оценить качество принятого

граничного момента.

4. Научить работе рук

а) имитация работы рук на месте

(без палок; с палками, удерживая их

за середины; с палками, обозначая

отталкивание).

И.п. — момент окончания оттал­

кивания палками.

1 — вынести руки вперед до уровня

носа—глаз. До уровня ног руки

выносятся за счет медленного и

плавного разгибания в поясничном

отделе, сгибания в плечевых суставах,

кистях. В

дальнейшем

разгибание

в

поясничном

отделе

происходит

с сохранением жесткой системы —

«туловище—рука—палка». Вес

тела

с пяток переносится на переднюю

часть стопы;

2 — отталкивание палками. Рабочее

движение

осуществляется

за

счет

сгибания

спины

в

поясничном

отделе, усилие передается за счет

сохранения

жесткой

системы

«туловище—рука—палка».

При

достижении максимального­ уровня

сгибания спины до горизонтального

положения

отталкивание­

осущес­

твляется

за

счет

сгибания­

рук

в плечевом суставе. Руки отводятся

за бедра.

Вес

тела

переносится

с передней части стопы на пятки.

Упражнение выполняется без палок,

с палками, за середины, и с палками

без постановки их на опору

5. Научить постановке палок

а) имитация постановки палок в снег.

и передаче усилия на палки

И.п. —

момент

окончания оттал­

кивания палками.

в снег. Передавая усилие давления

веса тела на палки, маленькими

ступающими

шагами

перейти

в

положение

момента

окончания

оттал­кивания

палками,

палки от

снега не отрывать;

в) и.п. — «стойка лыжник», палки

поставлены в упор к стенке. Пере­

давая усилие давления веса тела на

палки, маленькими шагами перейти

в

положение

момента

окончания

отталкивания палками.

6. Научить отталкиванию

а) и.п. — момент окончания оттал­

палками

кивания палками.

1 — вынести руки вперед (слегка

согнутые в локтевом суставе, локти

развернуты в стороны) до уровня

носа—глаз;

2 — ударом сверху поставить палки

в снег под острым углом (75—65°)

у носка ботинка;

3 — скольжение с отталкиванием

палками;

4 — свободное скольжение на двух

лыжах.

б) передвижение по

пологому

ровному спуску за счет одновременных­

отталкиваний­ палками с акцентом на)

принятие граничных моментов и пра­

вильную­ работу рук во время выноса

и отталкивания палками (на два счета)

7. Научить свободному

а) принять и.п. свободного одно­

одноопорному скольжению:

опорного скольжения —

стойка

— на месте

лыжника; опорная правая нога незна­­

чительно согнута в коленном суставе;

маховая левая нога отведена назад-

вверх, стопа над опорой на высоте 15—

20 см; руки впереди, незначительно

согнуты в локтевом суставе, локти

отведены в стороны, кисти на уровне

глаз. Сохранять равновесие в данной

позе в течение 1 мин;

б) и.п. — стойка лыжника, руки за

спиной.

1 — шаг правой ногой вперед,

активно отталкиваясь левой назад-

вверх (толчковая нога после оттал­

кивания — прямая над опорой на

высоте 15—20 см). Зафиксировать

положение свободного одноопорного

скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

в) и.п. — момент окончания оттал­

кивания палками.

1 — шаг правой ногой вперед,

активно отталкиваясь левой назад-

вверх (толчковая нога после оттал­

кивания — прямая над опорой на

высоте 15—20

см), одновременно

выпрямляя туловище, вынести руки

вперед (кисти до уровня носа—глаз).

Зафиксировать

положение

свобод­

ного одноопорного скольжения;

2 — и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

г) и.п. — стойка лыжника в положе­­

нии граничного момента свободного

одноопорного

скольжения,­

правая

нога — опорная, руки за спиной.

1—4 — махи левой ногой;

то же — с другой ноги;

д) скольжение на ровной, хорошо

— в движении

укатанной лыжне под уклон, руки

за спиной, сохраняя равновесие в

и.п. граничного момента свободного

одноопорного скольжения;

е) передвижение по учебному кругу

скользящими

шагами,

выполняя

правильно свободное одноопорное

скольжение;

ж) упражнение «Самокат»; руки за

спиной с акцентом на продолжитель­­

ности проката (сохраняя равновесие);

з) игра «Кто дальше?» (с пологого

спуска на ровной, хорошо укатанной

лыжне спуск в и.п. свободного

одноопорного

скольжения,

руки за

спиной);

и) принять положение момента сво­

бодного одноопорного

скольжения­

(без палок; с палками, удерживая их за

середину). Зафиксировать положение

в течение 5—10 с. Учителю или

другому ученику оценить

качество

принятого граничного момента

8. Научить перераспределять

а) и.п. — стойка лыжника, руки за

вес тела во время свободного

спиной (руки внизу, слегка согнуты

двухопорного скольжения

в локтевых суставах), масса тела

с двух ног на одну ногу

равномерно­

распределена

на обе

лыжи, преимущественно на заднюю

часть стоп.

9. Научить подседанию

а) принять и.п. граничного момента

подседания на опорной ноге. Ноги

согнуты в коленных суставах, вес

тела

равномерно

распределен на

всю стопу опорной ноги, маховая

нога

разгружена,

лыжа

свободно

удерживается

на

снегу,

туловище

незначительно

наклонено

вперед,

руки

за спиной.

Зафиксировать

положение в течение 5—10 с. Сменить

опорную ногу;

б) и.п. — граничный момент

свободного двухопорного скольжения;­

правая нога, которая будет выполнять

функцию маха, отведена на расстояние

стопы назад, руки за спиной;

10. Научить активному

а) и.п. — граничный момент

отталкиванию ногой при

подседания на правой опорной ноге,

передвижении одновременным

руки за спину (руки внизу на уровне

одношажным ходом, принимая

колен);

правильно граничные

1 — активно разгибая опорную ногу

моменты:

во всех суставах, сделать шаг левой

вперед и принять и.п. свободного­

одноопорного скольжения­ на левой

лыже;

2 — вернуться в и.п.;

3—4 — то же с другой ноги;

б) и.п. — граничный момент

свободного

двухопорного

сколь­

жения, правая нога, которая будет

выполнять

функцию

маха,

ото­

— на месте без скольжения

двинута на расстояние стопы назад,

руки за спиной.

1 — плавно разгибая туловище и

перераспределяя вес тела с двух ног

на левую ногу, выполнить активное

подседание,

выводя

разгруженную

правую ногу вперед на полстопы.

2 — активно разгибая опорную

левую ногу во всех суставах, сделать

шаг правой вперед и принять и.п.

свободного

одноопорного

сколь­

жения на правой лыже;

3—4 — вернуться в и.п.;

— со скольжением

в) упражнение

выполняется ана­

логично­ предыдущему, но с выпол­

нением

свободного

одноопорного­

скольжения.

И.п. — граничный момент сво­

бодного

двухопорного

скольжения,

правая нога, которая будет выпол­

нять

функцию

маха,

отодвинута­

на расстояние стопы назад, руки за

спиной.

1 — перераспределяя вес тела с

двух ног на левую ногу, выполнить

активное подседание, выводя разгру­

женную правую ногу вперед на

полстопы.

2 — активно разгибая опорную

левую ногу во всех суставах и

выпрямляя

туловище,

сделать

шаг правой вперед и выполнить

свободное одноопорное скольжение

на правой лыже.

Упражнение может выполняться без

счета. После выполнения свободного

одноопорного скольжения

необхо­

димо

полностью

остановиться и

принять и.п. Желательно выполнять

упражнение при условии хорошего

«держания

смазки»,

при

наличии

«отдачи»

упражнение

выполняется

на одной лыже (лыжа, которой

будет

выполняться

отталкивание,

снимается);

11. Научить согласованным

а) и.п. — момент окончания оттал­

движениям­ рук и ног:

кивания руками.

1

— выполнить имитацию оттал­

кивания левой ногой назад-вверх

(толчковая нога

после отталкивания

прямая, находится над опорой на

высоте 15—20 см), одновременно с

этим вынести руки вперед до уровня

— на месте

носа—глаз. Зафиксировать положение

свободного одноопорного скольжения;

2

— выполнить имитацию оттал­

кивания руками

с одновременным­

приставлением­

маховой

ноги

к опорной;

3—4 — то же самое;

б) и.п. — момент окончания оттал­

;

кивания руками.

1

— шаг правой ногой вперед, актив­­

но

отталкиваясь­

левой назад-вверх