Обучение классическим лыжным ходам. Учебно-методическое пособие
.pdfмассы тела на опорную (в дальнейшем толчковую) ногу с подседанием на ней и перекат (постановка маховой ноги на опору).
Б. Активное разгибание толчковой ноги во всех суставах в момент остановки лыжи (отталкивание ногой).
В. Движение ноги, завершившей отталкивание, по инерции назад-вверх после отрыва лыжи от снега (в момент окончания отталкивания ногой от опоры толчковая нога становится маховой).
1.Подготовительные.
2.Основные.
3.Заключительные.
5.Установите соответствие между движениями рук в одновременном одношажном ходе (основной вариант) и их характером:
А.Вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-впе- ред до постановки палок на опору).
Б. Отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры)
В. Движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед).
1.Подготовительные.
2.Основные.
3.Заключительные.
6.Установите правильную последовательность фаз в одновременном одношажном ходе (основной вариант) (скольжение
сподседанием; свободное скольжение на двух лыжах; скольжение
содновременным отталкиванием руками; выпад с подседанием; свободное одноопорное скольжение на левой лыже; отталкивание
свыпрямлением толчковой (правой) ноги).
7.Характерные особенности фазы СВОБОДНОГО СКОЛЬ ЖЕНИЯ НА ДВУХ ЛЫЖАХ одновременного одношажного хода основной вариант) (выберите один или несколько ответов):
а) увеличивается продолжительность и длина фазы; б) уменьшается продолжительность и длина фазы; в) туловище начинает выпрямляться; г) туловище полностью выпрямляется; д) начинается вынос палок;
е) палки выносятся вперед-вверх кольцами от себя.
8.Выберите граничный момент начала 1 (2—6) фазы одновременного одношажного хода (основной вариант) (выберите один ответ):
171
а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;
г) начало сгибания ног в коленных суставах; д) остановка лыжи;
е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;
и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе.
9.Выберите граничный момент окончания 1 (2—6) фазы одновременного одношажного хода (основной вариант) (выберите один ответ):
а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;
г) начало сгибания ног в коленных суставах; д) остановка лыжи;
е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;
и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе.
10.Выберите граничный момент начала фазы СВОБОДНОГО СКОЛЬЖЕНИЯ НА ДВУХ ЛЫЖАХ (СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕ
ДАНИЕМ, ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ, ОТТАЛКИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ (ПРАВОЙ) НОГИ, СВОБОД НОЕ ОДНООПОРНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ЛЕВОЙ ЛЫЖЕ, СКОЛЬЖЕНИЕ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ОТТАЛКИВАНИЕМ РУКАМИ) одновременного одношажного хода (основной вариант) (выберите один ответ):
а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;
г) начало сгибания ног в коленных суставах; д) остановка лыжи;
е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;
и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе.
172
11.Выберите граничный момент окончания фазы СВОБОД НОГО СКОЛЬЖЕНИЯ НА ДВУХ ЛЫЖАХ (СКОЛЬЖЕНИЕ С ПОДСЕДАНИЕМ, ВЫПАД С ПОДСЕДАНИЕМ, ОТТАЛ КИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ (ПРАВОЙ) НОГИ, СВОБОДНОЕ ОДНООПОРНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ НА ЛЕВОЙ ЛЫЖЕ, СКОЛЬЖЕНИЕ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ОТТАЛ КИВАНИЕМ РУКАМИ) одновременного одношажного хода (основной вариант) (выберите один ответ):
а) отрыв лыжи от опоры; б) постановка палок на опору; в) отрыв палок от опоры;
г) начало сгибания ног в коленных суставах; д) остановка лыжи;
е) начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе; ж) постановка палки на опору; з) совмещение бедер;
и) начало сгибания опорной ноги в коленном суставе.
12.В одновременном одношажном ходе к подготовительным (основным, заключительным) движениям рук относят (выберите один ответ):
а) вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору);
б) отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры);
в) движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед).
13.В одновременном одношажном ходе вынос рук вперед (с момента начала движения рук вниз-вперед до постановки палок на опору) относят (выберите один ответ):
а) к подготовительным движениям; б) к основным движениям; в) к заключительным движениям.
14.В одновременном одношажном ходе отталкивание руками (с момента постановки палок на опору до отрыва палок от опоры) относят (выберите оди ответ):
а) к подготовительным движениям; б) к основным движениям; в) к заключительным движениям.
173
15.В одновременном одношажном ходе движение рук по инерции назад-вверх (с момента отрыва палок от опоры до начала движения вниз-вперед) относят (выберите один ответ):
а) к подготовительным движениям; б) к основным движениям; в) к заключительным движениям.
16.ОСНОВНОЙ (ЗАТЯЖНОЙ) ВАРИАНТ одновременного одношажного хода отличается от СКОРОСТНОГО (выберите один ответ):
а) ритмом движений; б) согласованием работы рук и ног;
в) способом отталкивания ногой; г) способом отталкивания палками.
17.При передвижении одновременным одношажным ходом (основной вариант) палки, вынесенные вперед-вверх, переводятся из положения кольцами от себя в положение кольцами к себе во время (выберите один ответ):
а) 1-й фазы; б) 2-й фазы; в) 3-й фазы; г) 4-й фазы; д) 5-й фазы; е) 6-й фазы.
18.При передвижении одновременным одношажным ходом (основной вариант) палки ставятся на опору под углом (выберите один ответ):
а) 90°; б) 70—80°;
в) 100—120°.
19.Одновременный одношажный классический ход, основной (затяжной) вариант, в удовлетворительных условиях скольжения применяется (выберите один ответ):
а) на пологих спусках; б) равнинных участках трассы; в) на пологих подъемах;
г) на спусках средней крутизны; д) на подъемах средней крутизны.
174
20.В настоящее время при передвижении на лыжах одновременный одношажный ход, основной (затяжной) вариант, применяется вследствие (выберите один или несколько ответов):
а) популярности у звезд лыжного спорта; б) меньшей утомительности; в) меньших энергозатрат;
г) меньшего напряжения мышц туловища; д) большей эффективности отталкивания ногой и руками; е) достижения большей скорости.
21.Одновременный одношажный классический ход, основной (затяжной) вариант, при плохих условиях скольжения применяется (выберите один или несколько ответов):
а) на пологих спусках; б) равнинных участках трассы; в) на пологих подъемах;
г) на спусках средней крутизны; д) на подъемах средней крутизны.
22.Одновременный одношажный классический ход, основной (затяжной) вариант, при отличных условиях скольжения применяется (выберите один или несколько ответов):
а) на пологих спусках; б) равнинных участках трассы; в) на пологих подъемах;
г) на спусках средней крутизны; д) на подъемах средней крутизны.
23.В одновременном одношажном ходе, основной (затяжной) вариант, более низкая скорость по сравнению со скоростным (стартовым) вариантом обусловлена (выберите один ответ):
а) увеличением длины и продолжительности свободного скольжения на двух лыжах;
б) увеличением длины свободного скольжения на двух лыжах;
в) увеличением продолжительности свободного скольжения на двух лыжах;
г) увеличением периода отталкивания; д) сокращением периода отталкивания.
24.Для основного (затяжного) варианта одновременного одно шажного хода характерно выполнение (выберите один ответ):
175
а) отталкивания ногой при выносе рук вперед; б) отталкивания ногой после выноса рук вперед;
в) отталкивания ногой после отталкивания палками; г) отталкивания ногой одновременно с отталкиванием палками.
25.Наибольшая величина угла выноса палок в ОДНОВРЕ МЕННОМ ОДНОШАЖНОМ ХОДЕ (ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ), может составлять (выберите один ответ):
а) 150°; б) 130°; в) 90°; г) 75°; д) 45°.
26.Выберите из нижеперечисленных фаз фазы одновременного одношажного хода (основной вариант) и расположите их
вправильном порядке:
а) свободное одноопорное скольжение; б) свободное скольжение на двух лыжах; в) скольжение с подседанием;
г) скольжение с выпрямлением опорной ноги; д) выпад с подседанием;
е) отталкивание с выпрямлением толчковой ноги; ж) скольжение на двух лыжах с одновременным отталкива-
нием палками; з) скольжение с одновременным отталкиванием руками.
27.Цикл одновременного одношажного хода (основной вариант) состоит из (выберите один или несколько ответов):
а) одного отталкивания ногой; б) одновременного отталкивания руками;
в) свободного скольжения на двух лыжах; г) поочередных отталкиваний правой и левой ногой;
д) двух одновременных отталкиваний палками; е) поочередного отталкивания палками.
28.Передвигаясь одновременным одношажным ходом, лыжник чередует отталкивание правой и левой ногой с целью (выберите один ответ):
а) более экономичного расходования сил; б) сохранения скорости; в) увеличения скорости.
176
29.Верно ли, что при передвижении палки могут выноситься под тупым углом «кольцами от себя»?
а) верно; б) неверно.
30.Верно ли, что при передвижении одновременным одношажным ходом основным (затяжным) вариантом палки могут выноситься под острым углом «кольцами к себе»?
а) верно; б) неверно.
31.Верно ли, что в одновременном одношажном ходе, основном (затяжном) варианте, палки ставятся на опору под углом, большим чем 90°?
а) верно; б) неверно.
32.Верно ли, что в одновременном одношажном ходе, основном (затяжном) варианте, палки ставятся на опору под углом, меньшим чем 90°?
а) верно; б) неверно.
33.Верно ли, что одновремнный одношажный ход (основной вариант) квалифицированные лыжники в соревновательной практике не применяют?
а) верно; б) неверно.
34.Верно ли, что одновремнный одношажный ход (основной вариант) квалифицированные лыжники широко применяют
втренировочной и соревновательной практике?
а) верно; б) неверно.
35.Верно ли, что для основного варианта характерно выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед?
а) верно; б) неверно.
36.Верно ли, что для основного варианта одновременного одношажного хода характерно выполнение отталкивания ногой после выноса рук вперед?
а) верно; б) неверно.
177
37.Верно ли утверждение, что чем хуже условия для отталкивания палками (плохое скольжение, увеличение крутизны подъема, нерационально длинные палки), тем угол постановки палок на опору меньше (70° и менее)?
а) верно; б) неверно.
38.Верно ли утверждение, что чем лучше условия для отталкивания палками (отличное скольжение, пологий спуск, оптимально корткие палки), тем угол постановки палок на опору больше (более 70° и менее 90°)?
а) верно; б) неверно.
39.Верно ли утверждение, что чем хуже условия для отталкивания палками (плохое скольжение, увеличение крутизны подъема, нерационально длинные палки), тем угол постановки палок на опору больше (более 70° и менее 90°)?
а) верно; б) неверно.
40.Верно ли утверждение, что чем лучше условия для отталкивания палками (отличное скольжение, пологий спуск, оптимально длинные палки), тем угол постановки палок на опору меньше (70°
именее)?
а) верно; б) неверно.
IX. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ
9.1. Анализ техники одновременного двухшажного хода
Одновременный двухшажный ход применяется на равнинной и слабопересеченной местности, на длинных пологих подъемах и спусках. Его можно эффективно применять и при удовлетворительных условиях скольжения. Хотя данный ход и позволяет развивать достаточно высокую скорость, но все-таки по этому показателю он уступает другим ходам. Это происходит в результате увеличения продолжительности промежутка между
178
отталкиваниями палками (до 2 с), что позволяет снизить мышечное напряжение мышц спины и рук. Данный ход менее утомителен и не требует больших энергозатрат.
Внастоящее время квалифицированные лыжники-гонщики не применяют одновременный двухшажный ход. Он используется преимущественно в оздоровительных целях менее подготовленными категориями лыжников (любителями лыжных прогулок, походов). Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов
итолько одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на учебной лыжне.
Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания руками. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5—7 м/с.
Впервом скользящем шаге лыжник выполняет следующие
элементы техники:
1.Свободное скольжение на двух лыжах После окончания отталкивания палками кисти рук по инерции продолжают движение назад-вверх, а туловище начинает плавно выпрямляться.
Сначалом выноса палок вперед лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводить к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу.
2.Скольжение с подседанием. Лыжник сгибает правую ногу
в коленном суставе, отклоненную голень наклоняет вперед. Маховая нога догоняет опорную (стопы вместе). Туловище лыжник наклоняет, сгибаясь в тазобедренном суставе на 5—7°. Руки продолжает выносить вперед до уровня колен, слегка сгибая в локтевых суставах. Проекция центра массы тела его сосредоточена на всей стопе.
3.Выпад с подседанием. Сгибая правую ногу в коленном
иголеностопном суставах, лыжник заканчивает подседание. Проекция центра массы тела сосредоточена на передней части стопы. Палки продолжают выноситься вперед за счет сгибания рук в локтевых суставах.
4.Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Лыжник
активно выпрямляет правую ногу в тазобедренном и коленном
179
суставах. Отталкивание заканчивается разгибанием ноги в голеностопном суставе. Продолжается вынос палок вперед-вверх, кисти выносятся до уровня глаз.
5. Свободное одноопорное скольжение. В начале свободного одноопорного скольжения голень опорной (левой) ноги незначительно наклонена вперед или назад. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Проекция центра массы тела смещена на пяточную часть стопы. Палки маятникообразным движением начинает переводиться в положение кольцами от себя.
Во втором скользящем шаге лыжник выполняет следующие элементы техники:
1.Скольжение с выпрямлением опорной ноги. При скольжении незначительно увеличивается наклон левой голени назад. Благодаря этому исключается преждевременное сгибание ноги
вколенном суставе. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, начинает подводить к левой ноге.
2.Скольжение с подседанием. Левая нога сгибается в колен-
ном суставе, голень ее наклоняется вперед, заканчивается подведение правой ноги к левой.
3.Выпад с подседанием. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, заканчивает подседание, но продолжает разгибаться в тазобедренном суставе. Правой рукой, разгибая ее в плечевом и локтевом суставах, лыжник отталкивается. Левую палку он выносит вперед-вверх.
4.Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Лыжник
отталкивается левой ногой, активно выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
5. Свободное одноопорное скольжение. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Опорная (левая) нога продолжает выпрямляться, а правая нога начинает опускаться, разгибаясь в коленном суставе.
180