8.3.3.Варианты двигательных режимов.

Недельный двигательный режим занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется сферой деятельности и возрастом человека. Учитывая специфику трудовой деятельности, учёные разрабатывают конкретные рекомендации по содержанию, направлению работы и объёму физических нагрузок оздоровительных занятий, но при этом в научной и методической литературе приводятся обобщённые, усреднённые (учитывающие в основном возраст) варианты недельных двигательных режимов. Они также разрабатываются на основе тщательных научных исследований.

Например, установлено, что еженедельное суммарное время занятий физической культурой должно составлять около 8 – 12 часов, норма двигательной активности – 10 – 14 тысяч шагов в день (7 – 10 км).

Как было отмечено, у нас в стране длительное время функционировал физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне». По ряду причин он утратил своё существование, но научные рекомендации по недельному двигательному режиму различных возрастных групп, содержащиеся в бывшем комплексе вполне можно использовать и сегодня для ориентира в физическом совершенствовании студентов.

Таблица 8.

Для юношей и девушек 16 – 18 лет.

№ п/п	Виды двигательной активности	Объём двигательной деятельности (суммарно в неделю)
		юноши	девушки
1	2	3	4
1	Бег и ходьба на лыжах (км)	18 - 20	13 – 15
2	Прыжки со скакалкой (раз)	2200 - 2400	2000 – 2200
3	Подтягивание на перекладине (раз)	90 - 100	-
4	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (раз)	230 - 250	140 – 150
5	Поднимание прямых ног из положения лёжа на спине (раз)	150 - 170	130 – 150
6	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (раз)	150 - 170	130 – 150
7	Приседание на двух ногах (раз)	250 - 270	200 – 220

3. Особенности занятий физической культурой для женщин.

Организм женщин имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при организации самостоятельных занятий фи­зическими упражнениями. В отличие от мужского женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим раз­витием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних орга­нов.

Установлено, что одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток, работниц умственного труда и сидячей деятельности является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мы­шцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи о этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухуд­шению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшно­го пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лёжа на спине с подниманием, отведением, приведе­нием и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до по­ложения «березка». Для развития мышц живота эффективны также уп­ражнения о подниманием и опусканием туловища из положения лёжа на спине, а для мышц тазового дна, различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе физкультурной тренировки, более про­должительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

При занятиях физическими упражнениями женщинам особенно внимательно следует осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Наблюдать за влиянием физических нагрузок, на течение менструального цикла и характером его изменения.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла девуш­ки и женщины, при занятиях физической культурой и спортом, делятся на четыре группы:

1-я группа - лица с хорошим состоянием и самочувствием, вы­сокой работоспособностью во все фазы цикла. Установлено, что их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями в период менструации;

2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, по­ниженная работоспособность в связи с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Принадлежащим к такой группе, следует уменьшать фи­зическую нагрузку. Участие в соревнованиях и контрольных испытаниях нежелательны;

3-я группа - небольшое количество лиц о неспокойным сном и повышенная раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занима­ющиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок и не должны участвовать в соревнованиях;

4-я группа - очень незначительное количество лиц с явления­ми общей интоксикации (головная боль, плохой сон, не­домогание, частый пулъс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.д.). Они в период менструаций не должны зани­маться физическими упражнениями.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки в период беременности, но необходимы общеукрепляющие специальные физические упражнения. После родов к тренировочным физкультурным занятиям рекомендуется приступать не ранее, чем через 8 – 10 месяцев. Однако упражнения гигиенической направленности (утренняя гимнастика и т. п.) необходимы.

Женщинам при выполнении физических упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент прыжков или при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям можно отнести прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов. И вообще, форсирование физкультурной и спортивной тренировки с целью достижения высокого результата не допустимо. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12 – 15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями должны выполняться упражнения на расслабления с глубоким дыханием.