3. Основные средства и некоторые методические системы оздоровительной физической культуры.

1. Дыхательная гимнастика.

Традиционно, дыханием называется комплекс физических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. В основе дыхательных функций лежат тканевые окислительно-восстановительные биохимические процессы, обеспечивающие обмен энергии в организме человека, животных и растениях.

Существует гипотеза и о том, что в основе дыхательных функций лежат, прежде всего, биофизические процессы. Кислород, попадая в лёгкие с воздухом «провоцирует» при взаимодействии с водородом микровзрыв, заряжает частицы крови отрицательным зарядом. Отрицательна заряженная кровь, попадая в ткани, вызывает образования кислорода в тканях. На этом основана методика дыхания Фролова, известная широкому кругу любителей.

Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органичес­ких веществ. При лёгкой работе обмен газов может повышаться в два - три раза, а при тяжелой - в 20 -30 раз по сравнению с уров­нем покоя. Занятия физическими упражнениями и особенно цикличес­кой мышечной работой значительно совершенствуют и приспосаблива­ют дыхательную систему к конкретной двигательной деятельности и нагрузки. Между тем человек способен в широком диапазоне изме­нять произвольно различные компоненты дыхательного акта. Различ­ные методики произвольного управления внешним дыханием испо­льзуются в лечебной медицине и в занятиях физической культу­рой и спортом. Причём используются о древних времен. В различ­ные эпохи отношение к дыхательным упражнениям периодически изменялось, но интерес к ним не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Однако, сторонники той или иной методики дыхания зачастую преу­величивают терапевтическую и оздоровительную значимость дыхате­льных упражнений, утверждая, что дыхательная гимнастика даёт эффект при лечении практически всех болезней и в значительной степени может компенсировать двигательный компонент здоровья. Это говорит о том, что на сегодня учёные ещё не дали полного ответа на истинную возможность дыхательной системы. И, тем не менее, факт пользы упражнений на дыхание неоспорим.

Выполняя дыхательные упражнения можно, во-первых, оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат и тем самым в определённой степени увеличить его функциональные резервы. Во-вторых, по механизму сопряжённого воздействия можно вызвать из­менения различных органов и функциональных систем. Так, например, энергичные экскурсии грудной клетки (значительное увеличение объёма лёгких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы) оказывают механическое воздействие на соприкасаю­щиеся с лёгкими органы, стимулируют центральный кровоток и лимфоток, а также массируют смежные с лёгкими органы и ткани. Между тем, усиленное сверх нормы дыхание приводит к уменьшению содержа­ния углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объём кровотока через головной мозг. В свою очередь, ухудшение кровообращения головного мозга влияет на психическое состояние человека. Уменьшая объём дыхания, а также прекращая его на некоторое время, можно вызвать сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушить оптимальную кон­центрацию газов в крови. Длительная же задержка дыхания тор­мозит деятельность сердца.

По направленности действия дыхательные упражнения выде­ляют в шесть основных групп: 1) формирующие рациональное дыха­ние во время выполнения физических упражнений; 2) увеличивающие резервные возможности аппарата внешнего дыхания; 3) оптимизирую­щие психическое состояние; 4) влияющие сопряжённо на функцию смежных внутренних органов; 5) обеспечивающие биомеханические оптимальные условия функций двигательного аппарата; 6) способствующие речи и пению.

В практике оздоровительной физической культуры в основном используются следующие режимы управления внешним дыханием:

1. Произвольное изменение дыхания через нос и через рот. В состоянии покоя человек непроизвольно дышит в основном через нос, во время разговора через рот и частично через нос, а во вре­мя физической работы используется одновременно дыхание через нос и через рот или в зависимости от интенсивности и харак­тера работы преобладает или дыхание через нос, или через рот.

При использовании произвольно контролируемого дыхания специалисты советуют дышать только через нос, либо вдох делать через нос, а выдох через рот. В каких же случаях следует дышать через нос, а в каких использовать в основном дыхание через рот?

Исследования учёных показывают, что в зависимости от интен­сивности стимула и функционального состояния организма раздраже­ние носовой полости оказывает разнообразное влияние на человека. Так воздух через носовую полость оптимизирует деятельность различных функциональных систем организма и особенно с объёмной скоростью от 8 - 16 л/мин. При носовом дыхании ак­тивизируется деятельность центральной нервной системы и иду­щий от неё возбудительный тонус передаётся на сердце, печень, артерии, почки, надпочечники, кишечный тракт, дыхательные мышцы. Раздражения носовой полости обеспечивают нормальное течение сна.

Однако раздражения, интенсивность которых значительно ниже или выше оптимума, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют болезнь. Известно, что дли­тельное прекращение носового дыхания, например у детей в резуль­тате разрастания аденоидной ткани сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие. Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовых полостей может явиться причи­ной заболеваний и ухудшений функционального состояния организма.

Слизистая оболочка носа может служить барьером против проник­новения в лёгкие механических частиц, а также уменьшает токси­ческое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. По некоторым данным зарубежных учёных носовая полость при дыхании в состоянии покоя через нос способна задерживать от 10 до 90 процентов механических частиц. Вдыхаемый воздух через нос увлажняется и согревается или ох­лаждается в зависимости от погодных условий.

В ряде исследований было установлено, что использование дыхания через нос в состоянии покоя, при выполнении физичес­ких упражнений циклического характера (ходьба, бег, езда на ве­лосипеде и т.п.) умеренной и средней интенсивности, сопровож­дается высокой величиной коэффициента использования кислорода. Однако затраты энергии во время мышечной работы высокой мощно­сти при носовом дыхании значительно возрастают из-за недостаточ­ной проходимости носовых полостей, что снижает уровень физической работоспособности (В.В. Михайлов).

При тяжелой мышечной работе, длительность которой пре­вышает 2 - 5 минуты можно дышать через нос только непродолжи­тельное время, но такое дыхание не обеспечивает в полной мере организм кислородом. При выполнении нагрузки большой интенсивности приме­няется смешанное дыхание, при котором 70 - 95 процентов вдыхаемо­го и выдыхаемого воздуха должно циркулировать через рот. Дыхание через рот при выполнении тяжелых тренировочных нагру­зок не угрожает здоровью человека, если он тренируется в условиях, отвечающих требованиям гигиены.

Установлено, что при выполнении тренировочных нагрузок в условиях низкой температуры носовое дыхание не может полностью предохранить организм от переохлаждения верхних дыхательных путей. В некоторых случаях переохлаждения можно избежать, делая вдох через нос, а выдох через рот.

2. Произвольно изменение соотношений частоты и глубины дыхания во время мышечной работы изучалось экспе­риментальным путём. Целью такого исследования являлось определе­ние степени эффективности различных соотношений частоты и глубины дыхания на физическую работоспособность. В результате эксперимента было установлено, что наибольшие величины энергетического обеспечения организма кислородом констатируются в заданиях с умеренно учащённым, а также с непроизвольным дыханием. Меньшие показатели получены в пробах с глубоким и предельно частым дыханием. Редкое и глубокое дыхание (частота 10, 20 и 30 в одну минуту, глубина соответственно 84, 81 и 60 процентов ЖЕЛ) менее эффективно (В.В. Михайлов).

Изучение максимальной вентиляции лёгких при различной частоте дыхания показали, что редкое, но глубокое дыхание также не обеспечивает большую величину минутного объёма дыхания. Глубокое дыхание во время мышечной работы при определённых условиях невыгодно по следующим причинам. При медленном и глубоком дыхании возникает дискоординация мышц антогогистов и интен­сивно включаются в работу, помимо специфических, дополнительные дыхательные мышцы, что значительно повышает кислородную стоимость работы аппарата внешнего дыхания.

3. Произвольное прекращение (задержка) дыхания применя­ется при поднятии тяжестей, выполнения высокочастотных и кратко­временных движений, стрельбы из различного оружия. Именно при вы­полнении этих упражнений достигается наибольшее усилие и наиме­ньший тремор (дрожание мышц) во время стрельбы. Аналогичная ситуа­ция наблюдается и при выполнении скоростно-силовых упражнений. Средние величины статической силы при измерении, например, станового усилия оказываются наибольшими в период натуживания, ког­да в лёгких содержится объём воздуха равный 50 процентам ЖЕЛ.

Во время плавания и спринтерского бега с задержкой дыхания скорость возрастает. Однако преодолеть даже самую короткую классическую спринтерскую дистанцию при задержке дыхания невозможно. Поэтому с задержкой дыхания преодолеваются лишь отдель­ные отрезки дистанции (в основном старт и финиш) после чего дыхание возобновляется.

Известны попытки определения эффективности произвольного уменьшения лёгочной вентиляции в покое и во время мышечной работы применительно к задачам оздоровительной физической ку­льтуры. В.А. Милодан (1980) отмечает, что при чередовании перио­дов бега с произвольно уменьшенным минутным объёмом ды­хания создаются предпосылки для повышения уровня аэробных во­зможностей, а также для совершенствования экономизации. В.В. Гнеушев (1972) рекомендует делать продолжительность вдоха большей, чем выдоха, а продолжительность вдоха и выдоха во время рекомен­дуемого произвольного дыхания должна быть большей по отношению к непроизвольному дыханию.

Выполняя упражнения с задержкой дыхания и с натуживанием следует учитывать то, что этот метод затрудняет работу функций отдельных систем, особенно кровообращения и дыхания. При задержке внешнего дыхания объём кислорода, доставляемого кровью к орга­нам, уменьшается, особенно при том страдает центральная нервная система. При натуживании повышается давление в плевральной поло­сти, отчего затрудняется кровоток. В связи с этим необходимо со­блюдать особую осторожность, особенно лицам с плохой физической подготовленностью, страдающим гипертонией, пожилого возраста, при определении объёма и продолжительности упражнений, выполняемых с задержкой дыхания и сниженным объёмом лёгочной вентиляции.

4. Синхронизация (или кратные соотношения) числа дыханий с числом движений. Соотношение темпов движений и числа дыханий довольно разнообразно. Специалисты выделяют три основных варианта:

1. Синхронные соотношения, где одному дви­жению соответствует один дыхательный цикл (1:1) ,что характер­но для академической гребли, гребли на каноэ, плавание способом брасс.

2. Кратные соотношения, где на два или три дви­жения приходится один или два дыхательных цикла (2:1, 3:1 или 3:2), что характерно при плавании вольным стилем и гребле на байдарке. 3. Ассинхронные сочетания, характеризующиеся большой частотой движений, чем дыханий, или наоборот. Это наблюдается в ряде случаев при ходьбе, беге, езде на велосипеде, пере­движении на лыжах, беге на лыжах. Между тем, в указанных видах спорта в зависимости от ситуации, частоты и темпа движений могут наблюдаться как синхронные (или кратные), так и асинхронные соотношения (1:1,1:2,1:3) и др.

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках основную работу выполняют ноги. Движение рук имеет подчинен­ную роль, при этом не создается препятствий для дыхательных движений грудной клетки. Во время гребли, плавания и бега на лыжах движения рук имеют важное и порой определяющее значение. Поэтому в этих видах соотношение движений и дыхания требуют обя­зательного контроля и специальной тренировки синхронных и крат­ных связей. Синхронизация и кратное соотношение темпа движе­ний и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является определяющим компонентом необходимости. Объясняется это рядом причин. Во-первых, в начале нагрузки по закономерностям, свойственным врабатыванию, частота дыхания значительно увеличивается. В этот период синхронизировать дыхание с движениями практически невозможно. Во-вторых, после периода резкого увеличения частоты дыхания дальнейший рост её замедляется. Однако в последующий период она может изменяться в зависимости от мощности работы, накопления утомления, снижения или повышения темпа движений, а также от определённых условий. Например, от наличия подъёмов, спусков или поворотов. В этих условиях произвольное управление дыханием становится весьма пробле­матичным. И, в-третьих, частота движения и дыхания в значитель­ной степени обусловливают друг друга. Поэтому надо ориентироваться скорей всего на непроизвольный характер внешнего дыхания. Однако во время бега на равнинных участках трассы соподчинение темпа движений и частоты дыхания необходимы, как наиболее эффективные. До настоящего времени не проведено достаточно глубоких исследований, касающихся эффективности разных сочетаний темпа движений и частоты дыхания в легкоатлетическом беге, ходьбе, езде на велосипеде и беге на коньках.

5. Произвольные изменения фаз движения и дыхательных циклов для повышения биомеханической эффективности выполняемого движения. Рекомендуется при разгибании тела, поднимании рук вверх, разведении их в стороны делать вдох, а при наклонах, опускании и сведении рук выдох. Если вдох производится при сги­бании тела, а выдох во время разгибании, то выполнение движе­ния затрудняются.

6. Произвольное усиление грудного типа дыхания по отношению к брюшному и наоборот. Используются и во время выпо­лнения динамических физических упражнений и в состоянии статических поз с целью вентиляции лёгких, а также тренировки каждого из этих видов дыхания в отдельности.

И так, на основе рассмотренного материала можно заключить, что во время мышечной работы необходимо выполнять следую­щие правила дыхания:

1. При динамической работе умеренной и средней интенсивности рекомендуется дышать только через нос (кроме плавания). В ряде случаев вдох может выполняться через нос, а выдох через рот.

2. Выполняя динамические упражнения в режиме большой и мак­симальной интенсивности необходимо дышать через рот.

3. При выполнении статических напряжений рекомендуется дышать через нос и в ряде случаев вдох делать через нос, а вы­дох через рот.

4. Во время выполнения мышечной работы в наибольшей степени организм обеспечивается кислородом при непроизвольной, регу­лировки частоты и глубины дыхания, а также при произвольном уме­ренно учащенном дыхании. Однако в некоторых случаях, например, во время оздоровительного бега, рекомендуется периодически про­извольно уменьшать лёгочную вентиляцию за счёт снижения часто­ты дыхания и увеличения её глубины.

5. Поднимать тяжести необходимо на задержке дыхания, когда в лёгких содержится объём воздуха примерно равный 50 процентам ЖЕЛ.

6. Соотношение темпа движений и числа дыханий в таких видах, как академическая гребля, гребля на каноэ, плавание способом брасс (синхронные соотношения), гребле на байдарке, плавании вольным стилем (кратные соотношения) обязательно. Синхронизация и кратное соотношение темпа движений и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является обязательным. Периодически, в зависимости от условий, дыхание при выполнении этих упражнений может быть и синхронным.

7. Для повышения биологической эффективности выполняемого движения надо вдох и выдох делать в фазе способствующей этому.

8. При выполнении динамической работы рекомендуется использовать в основном полное дыхание, включающее нижнее, среднее и верхнее. Каждое из этих видов дыхания необходимо тренировать и произвольно. В теории и практике физического воспитания существует достаточное большое количество методики оздоровительных дыхательных систем. Самые древние – это индийские системы йогов и китайских гимнастики у-шу, цигун, тайцзицюань и других оздоровительных системах по своей технике и направлениям, похожих на дыхательную гимнастику йогов. Известны и наши отечественные системы Бутенко, А.Н. Стрельников, Фролова и др. Перечисленные оздоровительные дыхательные системы достаточно активно популяризуются в различных изданиях и при желании всегда можно с ними ознакомиться, выбрать для себя наиболее подходящую.