6.4.3. Воспитание выносливости.

В общем смысле выносливостью называется способность противо­стоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость по от­ношению к конкретной деятельности называют специальной. Выносли­вость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включаю­щей функционирование относительно всего мышечного аппарата, при­нято называть общей выносливостью.

Можно говорить и о специальной выносливости бегуна, прыгуна, штангиста, борца, боксера и т. д. Видов специальной выносливости может быть очень много, и характеризуются они от вида работы, уто­мления и от того, какой объем мышечных групп принимает участие в работе. При локальной (местной) работе причины утомления кроются в тех звеньях нервно-мышечного аппарата, которые непосредствен­но обеспечивают выполнение движений. При работе, в которой участ­вуют более 2/3 мышц тела, расход энергии велик, что предъявляет высокие требования к системам энергетического обеспечения, в частности, к органам дыхания и кровообращения. Степень их функци­онирования определяет уровень работоспособности организма.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требую­щих выносливости, определяется, с одной стороны, наличием соот­ветствующих двигательных навыков, уровнем владения техникой, с другой - аэробными и анаэробными возможностями организма. В усло­виях аэробной работы энергетическое обеспечение мышц осуществля­ется в основном за счет кислорода, а при анаэробной работе за счет креатинфосфокиназной и глюколитических реакций, иначе расщепления белковых и углеводных соединений.

Необходимо знать, что физиологической основой общей выносли­вости являются аэробные возможности человека. Не все виды вынос­ливости положительно влияют друг на друга, иначе имеют перенос. В этом отношении общая выносливость является универсальным явле­нием, лежащим в основе физической деятельности.

Основные компоненты методов воспитания выносливости основы­ваются, прежде всего, на том, что выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к нагрузкам, происходят функциональные сдвиги, что выражается в улучшении вы­носливости.

При воспитании выносливости с помощью циклических упражне­ний нагрузка определяется следующими пятью факторами: 1) абсолют­ной интенсивностью упражнения (скоростью передвижения); 2) про­должительностью упражнения; З) продолжительностью интервала от­дыха; 4) характером отдыха (активный, либо пассивный и формы ак­тивного отдыха); 5) числом повторений упражнений.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только эти величины, но и качественные особенности ответных реакций организма.

1. Абсолютная интенсивность упражнения непосредственно связаны с особенностями энергетического обеспечения двигательной деятельности.

При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей организма, текущее потребление кислорода полностью покрывает пот­ребности - работа происходит в условиях устойчивого состояния. Такие скорости называются субкритическими. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях макси­мальных величин потребления кислорода. Уровень практической ско­рости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критической называют надкритическими. Здесь кисло­родный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и рабо­та проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных пос­тавщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. От длительности работы зависит, за счёт каких пос­тавщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продол­жительность работы не достигает 3 - 5 минут, то дыхательные процес­сы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обе­спечение берут на себя анаэробные реакции.

3. Продолжительность интервалов отдыха зависит от характера ответных реакций на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попыт­ка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это зна­чит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1 - 2 мин. спустя достигнет максиму­ма гликолиз, и лишь к 3 - 4 мин. развернутся дыхательные процес­сы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть придти к необходимому уровню, и работа будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервал отдыха, то дыха­тельные процессы за короткий период снизятся ненамного, и после­дующая работа сразу начнётся при высокой активности системы до­ставки кислорода. Вывод: при интервальном упражнении с субкрити­ческими и критическими скоростями уменьшение интервала отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических ско­ростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для лик­видации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов от­дыха будет увеличивать долю анаэробных процессов - делать нагруз­ку более анаэробной.

4. Характер отдыха может быть различным по виду деятельнос­ти (ходьба, бег трусцой) и зависит от вида и интенсивности наг­рузки.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздейст­вия нагрузки на организм и зависит от его возможностей и трени­рованности.

Необходимо знать, что нагрузки низкой интенсивности, даю­щие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей, не повышают максимальный уро­вень потребления кислорода за одну минуту, который является пока­зателем мощности биоэнергетической системы организма человека. У новичков, примерно, скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна соответствовать пробеганию 1000 м в 5 - 7 мин.; у более подготовленных 3,5 - 4,5 мин. У первых длительность работы должна находиться в пределах 10 - 15 мин., у вторых в течение 30 - 40 мин., а у те, кто тренируется многие годы, продолжительность работы мо­жет быть значительно больше. При повышении аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большое учащение пульса. И интервал отдыха, и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно у начинающих 90 - 120 уд/мин, и хорошо подготовленных 120 - 140 уд/мин, (это соответствует примерно 160 - 170 уд/мин. и 170 - 180 уд/мин., в конце работы).

При увеличении анаэробных возможностей креатинфосфатного и гликолитических механизмов интенсивность работы в первом случае близка к предельной, продолжительность разовой нагрузки от 3 - 8 сек. (бег 20 - 70 м, плавание 10 - 20 м и т. п.), интервалы отдыха 2 - 3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 - 4 повторению фосфокреатиновой механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому планируемый в занятии объём работы раз­бивается на несколько серий по 3 - 5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7 - 10 мин.

При совершенствовании гликолитического механизма интенсив­ность работы также близка к предельной. Продолжительность разо­вой нагрузки лимитируется в пределах от 20 сек до 2 мин. (дис­танция от 150 до 600 м в беге и от 25 до 200 м в плавании). Ин­тервалы отдыха рекомендуется делать постепенно сближающимися – между первым и вторым повторениями – 5 - 8 мин.; между вторым и третьим – 3 - 4 мин.; между третьим и четвертым - 2- 3 мин. Заполнять интерва­лы отдыха активным переключением не следует. Число повторений в одной серии в одном занятии у новичков должно находиться пример­но в пределах 2 - 3 серий.